Основной комплекс
Выполнять его надо с утра, как только проснулись. Если постель очень мягкая, то можно аккуратно перейти на пол.
1. Упражнение «Встряска»
Оно улучшает капиллярное кровообращение, наполняет клетки кислородом. Омолаживает, очищает. Улучшает и облегчает работу сердца. Противопоказанием являются различные тромбозы сосудов.
Ложитесь на спину на твердую и ровную поверхность. Под шею лучше поместить валик (можно свернуть полотенце).
Поднимите вверх параллельно полу руки и ноги – ступни и ладони смотрят в потолок. В этом положении энергично трясите руками и ногами. Устали – опустили, чтобы в конечности поступала кровь, – отдохнули несколько секунд – снова подняли и потрясли.
Упражнение выполняйте 1–3 минуты.
Можно представить, что пытаетесь подкинуть мячики руками и ногами – это один из вариантов выполнения этого упражнения.
Делайте упражнение так, как можете, не бросайте, если не получается сразу. Выполняйте на той высоте, на какую поднимаются руки или ноги. Регулярность тут гораздо важнее.
2. Упражнения на мышцы глаз
Укрепляет верхние и нижние веки, улучшается зрение.
Результаты гимнастики возвращают уверенность и любовь к себе.
Делаете с закрытыми глазами. Медленно отводите взгляд влево, тянете мышцы, задерживаете на 2 секунды, возвращаетесь в исходное положение. Повторяете 4–5 раз в одну сторону. Если поначалу испытываете дискомфорт, можно делать 1–2 раза.
Затем выполняете упражнение, отводя взгляд вправо. После наискось в правый нижний угол глаза, затем в левый нижний угол, в правый верхний и левый верхний углы глаз. Потом так же с закрытыми глазами очень медленно выполняете круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
Следующим этапом смотрите на кончик носа и переносите взгляд на точку или мелкий предмет, расположенный на расстоянии от вас. Попытайтесь его четко рассмотреть. Затем опять на кончик носа, потом на отдаленный предмет.
Это упражнение тренирует зрение.
3. Растягивание пояснично-крестцового отдела позвоночника
Это упражнение идеально для легкой походки и улучшения кровообращения в малом тазу.
В положении лежа согните ногу, затем подтяните ее руками к груди. Не прикладывайте слишком большие усилия, чтобы не растянуть связки. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем смените ноги.
4. Растягивание позвоночника
Лежа на спине, руки выпрямлены и отведены за голову – туловище максимально прижимаете к поверхности, ноги выпрямляете и тянетесь пятками и руками вперед, стараясь растянуть поясничный отдел позвоночника. Все упражнения необходимо делать не торопясь, очень мягко. Медленно растягиваетесь, медленно возвращаетесь. Потом можно повернуться аккуратно на бок и медленно вставать.
Гимнастика поможет вам вновь ощутить себя привлекательной женщиной.
5. Улучшение формы губ, уменьшение морщинок вокруг рта
Принимаете душ, чистите зубы и переходите к первому упражнению для лица: аккуратно, нежно зубной щеткой делаете массаж губ. Постукиваете по ним и вокруг них, затем легкими круговыми движениями 2–3 минуты растираете губы. Это дает прилив крови к губам, тонизирует круглую мышцу рта. Наносите любой питательный крем или бальзам для губ.
Правила выполнения упражнений для лица
Поэтапное напряжение: 4 секунды наращиваете напряжение, 4 секунды держите напряжение, 8 секунд расслабляете. Каждое упражнение для начала делаете 3–4 раза. Потом можете довести количество повторений до 8 раз. Дыхание произвольное. В основном на расслабление приходится выдох.
Если сидите на стуле, то стопы стоят на полу, колени слегка разведены в стороны.
6. Упражнение для осанки
Это одно из упражнений, которое делается на протяжении всего комплекса. Оно улучшает кровообращение лица и шеи. Выполняется оно сидя или стоя с максимально прямой спиной.
Плечи поднимаете вверх, отводите назад, теперь постарайтесь опустить их вниз, лопатки свести. Макушку тянете вверх. Представляете, что на голове что-то лежит. Напоминаю, желательно все упражнения делать в этом положении. Нам важно улучшить осанку, так как это способствует правильному положению мышц лица и шеи.
Если устали держать осанку, отдохните, затем возвращайтесь в исходное положение и продолжайте делать упражнения.
7. Упражнение на укрепление овала лица
Последовательно напрягаете мышцы шеи, лица, головы. Языком сильно упираетесь в нёбо за верхними зубами, рот можно разомкнуть, губы расслабить. Тянетесь макушкой вверх.
Если не получается сначала почувствовать мышцы головы, то представляете, что они напрягаются и как будто кто-то тянет за макушку вверх. Постепенно вы научитесь их ощущать. Наращиваете количество подходов постепенно.
8. Упражнение для укрепления овала лица и избавления от храпа
Языком упираетесь в нёбо, проводите им круг от нёба к передним зубам и возвращаетесь к нёбу. Делаете максимально большой круг, сильно упираясь языком.
Хорошо укрепляется область под подбородком, шея и верхнее нёбо. Рот можно приоткрыть. Делаете по 10 раз в одну и другую сторону. Потом количество можно увеличить до 20 раз в каждую сторону.
9. Укрепление области вокруг ушей и овала лица
Растопырьте пальцы обеих рук и согните так, будто держите теннисный мячик. В таком положении приставьте их к голове, вокруг ушей, и руками как бы сдвигайте уши назад, словно пытаетесь соединить их сзади.
4 секунды наращиваете напряжение, 4 секунды держите напряжение, 8 секунд расслабляетесь.
10. Упражнение для удаления горизонтальных морщин
Положите руку на лоб горизонтально. Прижмите мышцы лба.
Пытайтесь поднять брови, мешая рукой это сделать.
11. Разглаживание вертикальных морщин между бровями
Ставите ладони домиком на лоб, брови под основаниями ладоней. Пытаетесь мышцами сдвинуть брови, а руки препятствуют этому и слегка раздвигают мышцы в направлении от середины к периферии.
12. Круговая тренировка глаз
Средний палец устанавливаете на нижнее веко ближе к носу, придерживаете слегка кожу. Закрываете глаза, чувствуете легкое натяжение. Выполняете 4 раза, затем передвигаете палец ближе к середине, снова закрываете глаза и напрягаете мышцы.
И так двигаете пальцы вокруг глаз по кругу. Когда дойдете до наружного края глаза, придерживайте кожу верхнего века под бровями.
Можете переставлять палец 3 раза внизу и так же вверху. А можете двигаться совсем маленькими промежутками, и у вас получится больше повторений. Веки будут очень хорошо укрепляться. Не надо сильно жмурить глаза и сильно натягивать кожу.
Чем более упруги мышцы на лице, тем выше ваша самооценка!
13. Укрепление верхнего века
Закрываете глаза. Слегка придерживаете верхнее веко у носа средним пальцем, пытаетесь открыть глаз. Сильно не давите на глаза, все делайте очень аккуратно. Выполняете по 4 раза на каждый промежуток. И так потихоньку передвигаетесь по всему верхнему веку.
14. Упражнение для верхних век «быстрое моргание»
Поднимаете голову вверх, направляете взгляд к потолку, открываете рот и быстро моргаете в течение хотя бы 30 секунд.
15. Укрепление круглой мышцы глаз
Открываете глаза, прикладываете кончики пальцев к вискам. Слегка оттягиваете кожу назад, стараясь сильно ее не растягивать. Быстро закрываете и открываете глаза около полуминуты. Следите, чтобы пальцы не смещались, двигались только веки.
16. Упражнение для раскрытия, увеличения глаз, для блеска в глазах
Сильно раскрываете глаза. Смотрите перед собой. Держите напряжение 8 секунд, 8 секунд расслабление.
Сильно раскрываете глаза, смотрите влево. Проделываете то же самое вправо, потом вверх, затем, сильно раскрыв глаза, смотрите вниз.
И каждое упражнение делаете в одном режиме: 8 секунд напряжение, 8 секунд расслабление.
Для того чтобы приподнять верхнее веко, нужно хорошо укрепить мышцы лба (упражнения 10, 11, 12), и обязательно делайте самомассаж.
Он подробно описан в следующей главе.
17. Укрепление щек
Руками с расставленными пальцами накрываете щеки и начинаете их надувать, оказывая руками сопротивление.
Поэтапное напряжение: 4 секунды наращиваете напряжение, 4 секунды держите напряжение, 8 секунд расслабляете. Каждое упражнение для начала делаем 3–4 раза. Потом количество можете увеличить до 8 раз.
18. Выравнивание лица. Уменьшение неровностей, отеков
Вытягиваете губы вперед трубочкой, высовываете язык максимально сильно и опускаете губы трубочкой с языком вниз, одновременно смотрите вверх. Держите по 20 секунд, расслабляете 8 секунд, и так 3–4 раза.
19. Формирование овала лица, уменьшение носогубной складки
Округлите рот буквой «О» на уроне зубов. Попытайтесь поднять скуловую часть щеки (улыбнуться вверх) и задержаться в этом положении 8 секунд.
Следите, чтобы не образовывались морщинки у глаз, если что, прижимайте их пальцами. Выполняя упражнение, слегка откидывайте голову назад.
20. Круговая тренировка для красивых губ, уменьшение носогубной складки, для тонуса щек
Это серия упражнений, которые выполняются с пальцами во рту – они выполняют роль тренажера.
Они укрепляют круговую мышцу рта, уменьшают морщины вокруг рта, убирают носогубную складку, уменьшают и подтягивают щеки. Губы становятся пышнее.
Работаете по кругу вокруг всего рта, под носогубной складкой и под щеками.
Крест-накрест располагаете большие пальцы во рту на уровне круговой мышцы (нащупайте ее вокруг рта). Указательные – снаружи на щеках.
Напрягаете круговую мышцу рта, одновременно стараясь прижать щеки к зубам, пальцы сопротивляются движению.
Поэтапное напряжение: 4 секунды наращиваете напряжение, 4 секунды держите напряжение, 8 секунд расслабляете.
Каждое упражнение для начала делаете 3–4 раза. И так продвигаетесь во рту по кругу, напрягая каждый участок.
Для щек дальше заводите большие пальцы и выполняете те же самые действия. Стараетесь прижать мышцы щек к зубам. Поэтапное напряжение: 4 секунды наращиваете напряжение, 4 секунды держите напряжение, 8 секунд расслабляете. Каждое упражнение для начала делаете 3–4 раза.
21. Разглаживание морщины на верхней губе, избавление от носогубных складок
Как и в предыдущем упражнении, большие пальцы располагаются под верхней губой. Только теперь правый палец – правая сторона, левый палец – левая сторона губ. Указательные пальцы располагаете на верхней губе. Напрягаете, как на произнесении буквы «о», глаза сильно открываете и смотрите вверх. Как только переходите к расслаблению, глаза опускаете, а верхнюю губу немного тянете вперед.
22. Круговая тренировка для красивой шеи
Сидите ровно, лопатки свели, плечи опустили и макушку тянете вверх. Все упражнения для шеи делаются из этого положения. С их помощью растягиваются, укрепляются мышцы шеи, уходит второй подбородок, улучшается овал лица.
Результат регулярной гимнастики – большое количество комплиментов.
Эту серию упражнений делайте по самочувствию. Время контролируйте сами. Главное – на вдохе тянете макушку вверх, потом на выдохе наклоняетесь, расслабляетесь, и шея просто тянется под тяжестью головы. Затем очень медленно возвращаетесь в исходное положение и отдыхаете. Достаточно делать по одному разу в каждую сторону.
На вдохе макушку тянете вверх, на выдохе медленно, аккуратно наклоняете голову к левому плечу. Расслабляетесь, голова просто висит, тянется под собственным весом. Затем выполняете то же самое вправо, вперед, назад.
23. Укрепление мышц шеи со всех сторон
Слегка поднимаете голову, подкладываете руки под подбородок. Давите на руки подбородком, при этом язык упирается в нижние зубы.
Затем то же самое упражнение, но язык упирается в верхнее небо. Не забывайте о поэтапном напряжении: 4 секунды наращиваем напряжение, 4 секунды держим напряжение, 8 секунд расслабляем, упражнение делаем 3–4 раза.
Наклоняете голову вперед, положив руку на затылок. Рука препятствует движению головы подняться.
Запрокинув голову назад, кладете руку на лоб, преодолевая сопротивление, поднимаете ее в ровное положение.
Кладете руку над ухом, голова слегка наклонена к плечу. Пытаетесь через сопротивление поднять голову ровно. То же самое делаете со второй стороной.
Мне очень хочется, чтобы вы занимались, меняли свою жизнь к лучшему. Поэтому подобрала легко запоминающиеся упражнения, в основе которых лежат круговые тренировки главных зон лица и шеи.
Все упражнения выполняйте по самочувствию. Наращивайте нагрузку постепенно. Если вы почувствуете, что мышцам уже мало нагрузки, увеличивайте количество повторений или время напряжения мышцы.
