Признаки отсутствия выбора
Формулировки: «я не должна больше есть пироги»
Чтобы использовать мои советы, вам нужно понаблюдать за тем, как вы формулируете решения и в мыслях, и в разговорах с другими. Что именно вы себе говорите? Пытаетесь ли вы себе что-то запретить? Диеты предполагают список «запрещенных» продуктов. В книгах о диетах пишут о том, что «разрешено» есть, чего «нельзя» и вообще что «следует» делать. Пока вы не осознаете, какое мощное воздействие оказывают подобные формулировки, они будут оставаться привычными для вас шаблонами. Вам будет казаться, что кто-то приказывает и контролирует вас, – и вы будете стараться дать отпор.
Ограничения или свобода выбора
Если вы пытаетесь приучить себя меньше есть, используя следующие фразы:
я не могу… я не должен… мне нельзя… я не буду… я должна прекратить… я обязан остановиться… мне запрещено… я не имею права… нельзя… больше никогда…
вы станете вести себя так, как будто вас заперли в камере и заставляют есть меньше.
Вы либо подчинитесь:
станете хорошо себя вести и следовать правилам,
начнете есть меньше,
будете чувствовать себя счастливым и благодарным,
перестанете есть вредную еду,
сбросите вес,
почувствуете себя успешным,
будете меньше чувствовать голод, –
либо взбунтуетесь:
ощутите утрату свободы выбора,
начнете чувствовать гнев и негодование,
будете чувствовать себя жалким, подавленным,
почувствуете себя жертвой,
станете постоянно думать о еде,
будете испытывать чувство вины после каждого приема пищи,
станете использовать любую возможность, чтобы поесть,
начнете испытывать более сильное чувство голода.
Подчинение кажется разумным – но рано или поздно вы взбунтуетесь!
Выход – научиться говорить себе:
я делаю свободный выбор,
я могу есть всё, что хочу,
я могу есть сколько хочу.
• Повторяйте себе эти слова всякий раз, когда будете думать о еде, а также во время и после нее, – особенно если вы страдаете пищевой зависимостью.
• Когда мы боимся неудачи, делать выбор еще сложнее. Нам по-настоящему страшно: «Если я буду знать, что могу есть все, что захочу, я и буду есть все подряд». В результате мы стараемся есть меньше и лишаем себя возможности выбора.
• У вас всегда есть выбор – независимо от последствий. Решая, съесть что-то или нет, вы решаете либо поддержать свое здоровье, либо создать угрозу ему.
• Тогда и только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть выбор, вы начнете реализовывать этот выбор и принимать решения.
• Отказываясь от того, чего вам хочется, вы делаете выбор. Если эта концепция для вас нова, вам сложно осознать, что и в этом случае вы принимаете решение. Потребуется время, размышления, повторения – и вы поверите в то, что выбор всегда за вами.
Такой же результат дадут и любые угрозы в свой адрес: «Не смей этого есть» или «Только попробуй». Подобные формулировки напоминают о тюремщике, который раздает приказы и угрожает наказанием в случае их неисполнения. Вам неизбежно начнет казаться, что у вас нет выбора и вы не можете не подчиниться. И даже если вы осознаете, что сами собой командуете, реагировать вы будете так, будто вам кто-то приказывает.
Чувство депривации: «верните мне мое печенье»
Если вы лишаете себя выбора, у вас возникает ощущение депривации (лишения): вы начинаете себя жалеть, и одновременно в вас зреет возмущение. Если вы по натуре бунтарь, вы рано или поздно по-настоящему разозлитесь, в вас проснется раздражение, голод и еще более острое желание как можно больше съесть. Подобная депривация может вести к апатии и депрессии, вызывать ощущение стресса.
Депривация – всегда следствие запретов: вас сдерживают правила, ограничения и/или угрозы. Начиная мыслить по-новому и напоминая себе, что вы не лишены выбора, вы избавляетесь от нее.
Одна из моих клиенток в течение нескольких первых сеансов со мной испытывала сильное и плохо контролируемое чувство голода. Мы это обсудили, и она осознала, что все это время ждала, когда я начну убеждать или заставлять ее прекратить так много есть. И в ней автоматически поднималась волна возмущения и протеста. Мы договорились, что я не буду мешать ей есть столько, сколько она считает нужным, – и приступы голода прекратились.
Угрозы и поощрения: «я этого заслуживаю»
Всем известно, как сладок запретный плод. Но чаще всего нам запрещают есть вовсе не полезные плоды, а сладкое, жирное, соленое и переработанные продукты. Как только мы начинаем считать какой-то продукт запретным, у нас возникает ощущение депривации, как будто нас за что-то наказывают. И тогда, съев все-таки этот продукт, мы чувствуем, что вышли на свободу и получили желаемое.
В рамках одного исследования посетителям торгового центра предлагали взять печенье из банки и оценить его вкус по шкале от 1 до 10. Все печенья в банке были одинаковы, но выше всего их вкус оценили те, кто брал их ближе к концу, из почти пустой банки. Печенья казались вкуснее, потому что их было мало! Это не значит, конечно, что вы должны всегда держать большой запас печенья. Но это значит, что стоит напоминать себе: печенье не исчезнет и не закончится навсегда. Ощущение дефицита возникает, только когда вы начинаете запрещать себе печенье.
Когда мы думаем, что не можем, не должны, не имеем права на что-то, мы начинаем этого хотеть особенно остро. Если бы мы вдруг решили запретить себе есть сельдерей, он тут же стал бы казаться нам невероятно тонким лакомством. Дело в том, что всем нам крайне важно ощущать свободу. Утрата свободы – это почти самое плохое, что может с нами случиться. И неудивительно, что любое посягательство на нее вызывает у нас негативные чувства и заставляет бунтовать. Глубокое и почти инстинктивное влечение к недоступному или запретному подпитывает нашу зависимость.
Ключ к решению проблемы – свобода выбора. При этом важно полностью осознавать последствия выбора каждой из альтернатив. Какие-то варианты будут способствовать укреплению здоровья; другие пойдут ему во вред. Важно перестать думать о еде как о «запрещенной» или «разрешенной» и начать размышлять о том, какие из возможных альтернатив будут укреплять или подрывать ваше здоровье.
Жгучее желание съесть как можно больше: «остановиться было невозможно»
Это часто происходит, когда вы особенно расстраиваетесь из-за своего веса. Возможно, одежда теперь плохо сидит, или врач обратил внимание на ваш вес, или кто-то ляпнул глупость о вашей былой стройности и привлекательности. Вы тут же решаете: «Надо худеть!» или «Я обязана перестать столько есть!» Возможно, поначалу вам будет несложно смириться с ограничениями и взять под контроль свою нездоровую привычку. Но весьма вероятно, что вы сразу начнете сопротивляться. Рано или поздно вы сами спровоцируете у себя приступ обжорства.
Вот крайний пример: человек начинает поглощать просроченную еду. Возможно, на этих продуктах уже появилась плесень, они начали портиться или уже были отправлены в мусорное ведро – но привыкший переедать набрасывается именно на них просто потому, что их категорически запрещено есть. Некоторым из нас долго не удается разорвать этот порочный круг: «Мне вообще ничего нельзя есть, поэтому я буду есть все подряд – просто чтобы доказать, что мной нельзя командовать».
Многие из нас ведут себя так и едят именно то, что кажется запрещенным. Так мы хотим доказать себе, что вольны потреблять даже вредную еду, если нам так хочется. Мы можем и не осознавать своей реальной мотивации и думаем, что просто «не смогли удержаться». Когда я сама вела себя так, я часто (хоть и не всегда) замечала, что не получаю от «запрещенной» еды такого удовольствия, как ожидала. Мне и не хотелось именно этой еды, но очень хотелось убедиться в том, что я вольна делать выбор.
Бунт против диеты: «терпеть не могу овощи»
Одна моя приятельница по имени Эллен попросила меня рассказать, какие рекомендации содержатся в одной из книг о питании, которую я тогда читала. Я начала говорить о том, что автор рекомендует в каждый прием пищи съедать около 170 г нежирного белка и зеленые овощи. Эллен воскликнула: «Вот от таких рекомендаций мне тут же хочется съесть шоколадку!» Другой пример такой бунтарской реакции – моя история о пироге со свининой, которую я привела в этой главе.
Я не говорю, что вы должны не раздумывая следовать всем советам. Старайтесь разобраться, насколько они подходят лично вам. И обязательно следите, не возникает ли у вас спонтанного сопротивления, когда вам кажется, что вас хотят ограничить в еде. Такое часто случается, когда профессиональный диетолог или врач дает конкретные рекомендации в связи с той или иной проблемой. Но это вовсе не значит, что вас лишают выбора! Это не значит даже, что вы обязаны следовать этим советам! Если вы решите выполнять рекомендации врача, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше. А если вы примете эти рекомендации к исполнению по своей воле, то скорее выполните их до конца.
Острое неприятие естественного голода: «ненавижу чувство голода»
В начале этой главы мы говорили о том, как бы вы себя почувствовали, если бы вас заперли в камере и давали ровно столько еды, чтобы вы не были голодны. Нормальной реакцией с вашей стороны были бы гнев и сопротивление. Скорее всего, ваш гнев только усилился бы, если бы вы по-настоящему проголодались. Если вы не выносите чувства голода, то, возможно, потому, что он не является следствием вашего личного и свободного выбора. Конечно, специально сидеть голодным ни к чему – но многие систематически переедают просто потому, что боятся голода.
Оправдания: «никогда не повредит побаловать себя чем-то вкусным»
Если вы слишком часто чувствуете, что ваша свобода выбора ограничена, вы наверняка будете использовать любую возможность, чтобы выбраться из «заточения». Ключ, с помощью которого вы можете покинуть «камеру», – ваши любимые отговорки и оправдания привычных излишеств. Они дают вам право переедать.
Чем более убедительно оправдание, тем лучше. Чтобы быть убедительным, оправдание должно соответствовать обстоятельствам. Во многих привычных ситуациях: вы остались вечером в одиночестве, приехали на семейное торжество или проводите отпуск за границей, – у вас есть много причин тому, чтобы съесть лишнее. Оправданиями становятся даже физические или эмоциональные травмы. Возможно, вы осознаете, что, раз вас «закрыли в камере», можно притвориться больным: вдруг выпустят? В жизни мы используем такой трюк практически бессознательно: у нас вдруг начинает болеть голова или живот, и этого достаточно, чтобы что-нибудь съесть. Оправдания – хитрая штука, потому что часто они кажутся обоснованными. Действительно, чуть-чуть не повредит, а то и пойдет на пользу, – но только если не прибегать к этому же оправданию всякий раз, когда вам захочется перекусить.
Напоминая себе, что вы вольны есть что хотите, вы начнете замечать, что вам не нужны оправдания, чтобы съесть что-то конкретное. Вы можете просто это съесть. Это ваш выбор. И тогда некоторые ваши оправдания начнут терять силу. Подробнее мы поговорим об этом чуть позже.
Безволие: «у меня нет силы воли»
Утрата надежды, готовность плыть по течению, ожидание, что кто-то придет и решит вашу проблему или и вовсе случится чудо, – признаки того, что вы не даете себе возможности делать свободный выбор.
Бесполезно искать волшебную пилюлю: вы только вконец разочаруетесь, когда станет ясно, что ее не существует. Когда человеку удается взять под контроль свою зависимость от еды, это становится результатом его и только его свободного решения, а не следствием действия некой волшебной силы.
Чтобы осознать решение как собственное, крайне важно понять, что никто не может и не должен принимать его за вас. А у вас есть все необходимые волшебные силы для принятия решения и его реализации.
Бесконечные отговорки: «я бы и хотела есть меньше, но не могу»
«Почему бы тебе не… – Да, но…» – название одной из игр, которые Эрик Берн описывает в своей книге «Игры, в которые играют люди». Она разыгрывается между двумя людьми, один из которых пытается помочь, а другой мастерски избегает любых самостоятельных решений. Все начинается с того, что второй описывает свою проблему.
А: Я живу один и всегда готовлю помногу, поэтому мне и приходится слишком много есть.
В: А почему бы тебе не научиться готовить поменьше?
А: Ну, я люблю, например, овощной суп и в него кладу так много всего, что всегда получается целая кастрюля.
В: Попробуй часть замораживать.
А: Он не годится для заморозки: весь вкус теряется.
В: Тогда почему бы тебе не держать суп в холодильнике и не растянуть его на несколько дней?
А: Я пытался, но всегда в первый же вечер всё съедаю. Суп получается таким вкусным, что я не могу остановиться, пока всё не съем.
В: Почему же ты не готовишь этот суп, только когда ждешь гостей, чтобы разделить его на всю компанию?
А: Когда приходят гости, я готовлю только горячее, например макароны. Не буду я готовить еще и суп: весь день мне, что ли, в кухне провести?
Эта игра отлично разыгрывается в паре. Отчасти поэтому я очень прошу вас не обсуждать ни с кем то, что вам лично кажется «проблемой» и связано с едой: очень велика вероятность, что вы начнете играть именно в эту игру! Если вам кажется, что кто-то пытается заставить вас изменить поведение и начать бороться с регулярным перееданием, вполне возможно, что вначале вы будете с удовольствием и благодарностью их слушать (готовность подчиниться), но потом наверняка начнете сопротивляться и спорить (бунт).
Вы можете начать игру и со мной, пока читаете эту книгу: я даю рекомендации, а вы тут же мысленно отвечаете возражением типа «да, но…». Это несложно прекратить: достаточно напомнить себе, что решение за вами. Имея полную свободу принимать его и нести ответственность за последствия, вы добиваетесь ощутимых результатов. Если бы этот любитель овощного супа и правда ощущал ответственность за свои решения, он бы нашел выход. Но он считает себя жертвой обстоятельств, а потому никак не сдвинется с мертвой точки.
И вот тут начинается волшебство: как только мы осознаём ответственность за свою проблему и понимаем, что только мы и можем найти решение. Это особенно справедливо в отношении проблем, связанных с перееданием. Ведь наше поведение всегда под нашим полным контролем.
Наесться на всю жизнь: «лучше уж поесть, пока можно»
Многие едят слишком много из опасения, что больше может не выпасть шанса поесть. Разумеется, это вовсе не последний ваш шанс, но вам может так казаться. Возможно, вы собираетесь на следующий день сесть на диету – и перед этим решаете поесть от души. Нередко мы переедаем даже не потому, что собираемся начать диету, а из-за навязчивой мысли о том, что «пора прекратить это обжорство».
Всякий раз, когда вы пытаетесь взять себя в руки и начать есть поменьше, вы лишаете себя свободы выбора в будущем. Ведь это означает, что вы принимаете решение на очень долгую перспективу – фактически отказываетесь на этот период от возможности принимать решения. Вместо того чтобы давать себе слово, старайтесь сформировать намерение – и принимайте решения в рамках намерений. Пока вы помните, что всегда можете съесть лишнее – хоть сегодня, хоть завтра, – вам будет гораздо проще сегодня удержаться и съесть поменьше.
Стиль жизни: «у меня нет времени»
Избегание ответственности за свой выбор – стиль жизни, и проявляется он не только в том, что касается еды. Некоторые постоянно берут на себя больше обязательств, чем могут выполнить. Такие люди вечно о ком-то заботятся, кого-то спасают; вся их жизнь крутится вокруг чужих проблем. Они готовы взять на себя ответственность за кого угодно, кроме себя.
Такое поведение – следствие низкой самооценки: это попытка повысить свою значимость, помогая другим. Такие люди со стороны могут казаться почти святыми или мучениками, но на деле просто отказываются от своих обязанностей по отношению к себе и никак не повышают самооценку.
Часто такие люди, пытаясь оправдать свой стиль жизни, говорят: «Я бы заботилась о себе больше, но я так занята тем, что забочусь о нем / о ней / о них, что мне уже не до себя. Если бы они наконец разобрались с собственными проблемами, у меня появилось бы время для себя».
Если такое поведение свойственно и вам, важно найти возможность это изменить и отгородить для себя больше личного пространства. Для начала можно время от времени отказываться помогать и спасать других. Дайте им возможность жить своей жизнью и совершать свои ошибки. Отстраняясь, вы даете им возможность ощутить ответственность за себя – и вполне возможно, что именно это им и требуется.
Я вовсе не предлагаю вам перестать о них заботиться. Более того, дать другим возможность проявить самостоятельность – возможно, лучшее проявление заботы с вашей стороны. Возможно также, что вы наконец перестанете заставлять других делать то, что вы считаете для них правильным. Не контролируйте других – и у вас найдется время лучше контролировать свою жизнь.
Если вам кажется, что эти советы применимы к вашей жизни, постарайтесь разобраться, не с целью ли заботы о других вы читаете эту книгу? Возможно, многие мои советы пригодятся вашим знакомым и родным, но вам важнее разобраться, нужны ли они вам. У меня есть подруга Сьюзен, страдающая от избыточного веса. Она ни разу даже не попыталась изменить свои пищевые привычки, но начала всем вокруг давать советы о том, как им правильно питаться. Увы, никто ее советов не оценил.
Обязательно расскажите другим об этой книге, если вам кажется, что она может им пригодиться. Но я вам очень советую хорошо подумать, что именно сказать и как сформулировать свою рекомендацию.
Сила воли – и как ее использовать
Сила воли – в буквальном смысле сила вашей воли. Главное – понять, что ваша воля свободна. Это ваше право делать выбор в отношении собственных действий. Отрицая свое право выбора, вы отрицаете и наличие у себя свободной воли. Использовать же волю, если вы отрицаете само ее существование, невозможно.
Как же вы подрываете свою силу воли? Когда кто-то говорит: «У меня нет силы воли», – он, по сути, утверждает: «Я не отвечаю за свои решения». Одна из самых распространенных ошибок – оценить последствия того или иного действия и решить, что выбора у вас нет. Будьте осторожны, если замечаете за собой подобные мысли и выражения.
• Если я хочу сбросить вес, я должна перестать столько есть.
• Если я хочу контролировать, что и сколько я ем, мне нельзя больше есть мороженое.
• Если я начну контролировать себя, я не смогу больше есть то, что хочу.
Я вовсе не утверждаю, что вы можете есть что угодно!
Всё это неверно. Даже если вы ужасно хотите чего-то, у вас есть возможность принять разумное решение. Вы потеряете возможность свободно выбирать, что и как вам есть, только если вас запрут в камере. Вот там вы точно избежите переедания – но это не будет результатом вашего решения. Как только вы замечаете, что рассуждаете подобным образом, тут же старайтесь исправиться.
• Да, я хочу сбросить вес, но все же вольна и переедать и могу даже еще больше поправиться.
• Я хочу контролировать, что и сколько я ем, но у меня есть право вновь начать есть все подряд и бесконтрольно.
• Мне легче будет контролировать себя и не переедать, если я признаю, что могу есть все и когда захочу.
Я вовсе не утверждаю, что вы можете есть что угодно! И не говорю, что вы должны обязательно дать себе возможность съесть все, что вам кажется «запретным плодом». Но если вы будете напоминать себе, что можете есть что угодно, вам станет проще выбирать. Прежде чем делать его, нужно осознать, что он у вас есть. Я призываю вас изменить отношение к проблеме и научиться думать по-новому.
Возможно, вы не хотите признавать свободу выбора, боясь, что начнете себя обвинять в том, какие неверные решения принимали раньше. Возможно, вы уже чувствуете вину и думаете: «Это моя ошибка». Но признавать свою вину – не то же самое, что признавать ответственность за свои решения. Не судите себя!
Беря на себя ответственность за свои решения, вы признаете, что способны мыслить независимо и все ваши действия – результат ваших, а не чьих-то еще решений.
Не всегда очевидно, какая из альтернативных возможностей поможет укрепить здоровье, а какая повлияет на него негативно. Порой мы делаем неверный выбор. Тем более что в том, что касается пищи, перед нами почти всегда столько вариантов! Каждый день нам приходится решать, что и когда съесть, что полезно, а что вредно, и какой должна быть порция, и чего мы вообще хотим.
Так что нередко мы предпочитаем вообще не выбирать: действуем по привычке или повторяем за другими. Очень часто мы копируем решения родных и коллег либо делаем то, что подсказывают принятые в нашей культуре традиции или что навязывает нам пищевая промышленность. Чтобы это изменить, придется получше разобраться в этой теме и быть готовыми изменить некоторые пищевые привычки.
В младенчестве нам не предоставляли особого выбора еды. Человеку нужно немало времени, чтобы научиться делать выбор и нести за него ответственность, и начинается это в тот момент, когда еда впервые попадает в наш рот. Постепенно мы начинаем решать, что нам есть и чего не есть, а потом учимся покупать продукты и готовить или питаться в ресторане.
В младенчестве мы требовали немедленного удовлетворения; способность откладывать удовольствие формируется в ходе взросления. Умение делать выбор и нести за него ответственность – это умение оценивать и взвешивать привлекательность немедленного и отложенного удовлетворения.
Очевидно, что пищевая зависимость и бесконтрольное поглощение пищи – стремление к немедленному удовлетворению. Пытаясь есть меньше, вы откладываете удовольствие на часы, дни, а то и десятилетия! Например, вы можете решить есть поменьше вечером – и наградой вам будет спокойный сон ночью. Или не перекусывать днем шоколадкой, чтобы сохранить высокий уровень энергии в течение всего дня. Некоторые решают есть только свежие овощи, а не фастфуд – ради крепкого здоровья в старости.
Ответственность за свой выбор – не решение, которое можно принять раз и навсегда. Но по мере формирования привычки вам будет всё легче и легче. Важно начать. Да, потребуются время и силы, но вы очень быстро почувствуете себя гораздо лучше.
Как только вы начнете менять свои пищевые привычки, причем без особых мучений, вы это сразу заметите. Вы почувствуете себя сильнее, у вас появится надежда – ведь ваши новые привычки останутся с вами надолго.
Вы быстро заметите, что пищевые привычки начали меняться, поскольку не будете ощущать депривации, решив от чего-то отказаться, даже если вам этого очень хочется. И это очень важно. Сохранить мотивацию практически невозможно, если вам все время кажется, что вы лишаете себя чего-то желанного или приятного.
Вы поймете, что научились нести ответственность за свой выбор, когда ощутите, что чувство вины вас больше не мучает, а самооценка растет. Именно поэтому самооценка – более сильная мотивация, чем снижение веса. Если вы «в тюрьме», вы сможете сбросить вес. Но ведь это решение вам навязали, поэтому ваша самооценка неизбежно пострадает.
Что бы ни случилось, вы будете думать о еде всю жизнь, каждый день, причем много раз в день. Этого мы не можем изменить! Но вы можете изменить свои мысли. Как только вопросы еды перестанут ассоциироваться у вас с постоянными жесткими ограничениями, вам станет намного легче. Важно помнить о том, в пользу чего именно вы делаете выбор.
Нет никакого быстрого волшебного решения. Но рост самооценки может быть отличным мотивирующим фактором, и я очень надеюсь, что вы и сами это увидите. В поговорим подробнее о том, как реализовать принятые решения.
Своими словами: Сандра
У меня некоторое время была анорексия, а потом я вдруг стала есть без остановки и бесконтрольно. Сейчас я понимаю, что это был мой бунт против запретов на некоторые продукты и на строгие ограничения объема порции. После нескольких лет психотерапии я смогла решить большинство проблем, связанных с едой и пищевыми привычками. Но, к огромному моему сожалению, я не избавилась от своей зависимости: продолжала есть слишком много и часто – а потом бросалась заниматься спортом и почти переставала питаться. Я думала, что главное – дисциплина: надо научиться есть достаточно, но не слишком много. Мои попытки не давали результата, пока я не осознала, что имею право выбирать и несу ответственность за свои решения. Оказалось, никаких других правил мне и не нужно. Я знала, что могу есть что угодно и сколько угодно, могу уморить себя голодом, заниматься или не заниматься спортом и даже жевать без остановки весь день. Как только я поверила в то, что действительно все это могу, мне удалось по-настоящему взять на себя ответственность за свой выбор. Теперь, выбирая между едой и спортом, я говорю себе, что у меня есть полная свобода действий. А потом решаю, чего мне хочется больше. Иногда я ошибаюсь – но в жизни такое случается, и я учусь принимать правильные решения.
