Йога для «ежат» в возрасте от 6 до 12 лет

Рис. 163

2. Пранаяма «Жужжание пчелы» (брамари-пранаяма).

Описание. Большие пальцы рук закрывают уши, четыре остальных пальца – глаза, при этом средний и безымянный слегка на них надавливают. Сделайте глубокий вдох и на протяжении всего выдоха произносите звук «м». Подключите вибрацию, слегка надавливая и отпуская в быстром темпе большие пальцы. Таким образом, вы будете слыша ть прерывистый звук «м. м. м. м. м.». Когда воздух заканчивается, сразу делайте глубокий вдох и на выдохе снова произносите этот звук. И так – от 3 до 5 раз. Когда закончите, опустите руки, пусть глаза остаются закрытыми еще несколько секунд. (рис. 164)

Рис. 164

В качестве варианта этого упражнения (например, на следующем занятии) вы можете использовать вместо звука «м» звук «ж» (рот слегка приоткрыт), а также чередовать их.

В дальнейшем применяйте эти три варианта на каждом занятии.

Если дети занимаются давно и уже освоились, предложите им, не открывая глаз, сразу перейти к следующему упражнению.

3. «Яблоко на тарелке» (наклоны и вращение головой).

Описание. Скажите детям: «Представьте, что ваша голова – это яблоко, которое лежит на тарелке. Куда тарелка наклонилась, туда яблоко и перекатилось. Я буду говорить, куда тарелка наклоняется, а яблоко пусть перекатывается в эту сторону. При этом держите спину прямо. Следите, чтобы яблоко не упало с тарелки».

«Тарелка наклоняется вправо» – соответственно голова делает наклон в этом направлении. Повторите упражнение 1–2 раза.

Усидчивым детям предложите сочетать вращение с дыханием. На выдохе голову нужно наклонить, на вдохе – поднять.

Выполняйте движения медленно, спокойно, на один дыхательный цикл в каждую сторону.

Далее вы говорите: «Я начну наклонять тарелку в разные стороны чуть быстрее, а яблоко будет перекатываться с одного края тарелки на другой».

Дети вращают головой. Через правое плечо – назад, через левое – обратно. Так 3 круга, затем в обратную сторону. Можно сочетать упражнение с дыханием: пол-оборота назад – вдох, пол-оборота вперед – выдох. Сделайте 3 движения в одну сторону и 3 – в другую.

4. «Машина-трясучка» (встряска всего тела, рук и ног).

Описание. Упражнение выполняется с открытыми глазами. Скажите детям: «Представьте, что вы сидите на машине-трясучке. Сядьте удобно. Вытяните ноги вперед. Я нажму кнопку, а вы начнете трясти всем телом». Покажите, как это делается. Начните трясти руками и ногами, слегка подпрыгивая на ягодицах. Руки поднимите перед собой параллельно полу и полностью расслабьте кисти. Встряхиваются также икроножные мышцы и бедра. При этом можно произносить звук «а».

Нажмите невидимую кнопку, и пусть дети повторят за вами.

Эффект. Упражнение хорошо тонизирует тело и снимает напряжение.

5. Легкий массаж.

Описание. Помассируйте поочередно ноги растирающими движениями: колени, икры, бедра, стопы. Пройдитесь разогревающими движениями от бедер к стопам. Погладьте живот, как это делают после хорошей еды, разотрите грудную клетку, помассируйте ушные раковины (немного потянув себя за уши), лицо, голову. Выполняйте это динамично. Затем дети могут сделать друг другу массаж спины – им понравится.

6. «Бабочка и цветок».

Описание. Пусть каждый ребенок представит себя бабочкой. Ноги – это крылья. Соедините стопы вместе и подтяните их ближе к себе. Покачайтесь из стороны в сторону, как неваляшка. (рис. 165)

Рис. 165

Затем следует остановиться и начать ритмичные движения ногами вверх-вниз (словно крыльями). Сначала движения медленные – бабочка порхает над землей. Затем поднимается ветер, и, чтобы продолжать полет, нужно махать крыльями быстрее. Ветер утихает – взмахи замедляются. Теперь можно опуститься на цветок и попробовать сложить крылья, то есть достать бедрами пола. (рис. 166)

Рис. 166

Пусть дети представят любимый цветок. До него нужно дотянуться носом и понюхать, наклонившись корпусом к полу и одновременно потянувшись. (рис. 167)

Рис. 167

Сделайте вдох, как бы нюхая цветок, и вернитесь обратно с выдохом через рот со звуком «а» (какой приятный запах!). Повторите упражнение 3–4 раза. Потом «перелетите на другой цветок и понюхайте его».

7. «Кошка». Превращение «кошки» в «собаку».

Описание. Предложите детям представить себя кошкой. Если у кого-то дома есть кошка, пусть он вспомнит и покажет, как она потягивается и выгибает спинку.

Теперь сделайте то же самое. Станьте на четвереньки (это положение называется «стол»). На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните. (рис. 168)

Рис. 168

На выдохе опустите голову, тянитесь подбородком к грудной клетке, выгибая спину вверх. Немного втяните живот. (рис. 169)

Рис. 169

Движения плавные и грациозные, на мгновение фиксируйте крайние положения. Проделайте около 5 таких движений. Можете добавить разворот корпуса («кошка смотрит на свой хвост») в обе стороны. Затем перейдите в положение «ребенок».

Добавьте звуки «мур-р-р» при прогибе и «мяу» при выгибании.

Затем пусть кошка превратится в собаку (поза «собака»): выпрямите ноги в коленях, потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками. Сделайте такое превращение несколько раз. Можно также выполнять динамичное превращение кошка – собака – кобра – собака – кошка. Детям это очень нравится. (рис. 170)

Рис. 170

Упражнение «кошка» может включать следующие элементы: подъем ноги назад и вверх при прогибе и подтягивание колена той же (только согнутой) ноги ко лбу на выдохе. Следует выполнять 3 движения одной ногой и 3 – другой.

8. «Ножки догоняют ручки».

Иногда в группе мы делаем это упражнение наперегонки, но победителей или проигравших не бывает – важен сам процесс.

Описание. В позе «собака» следует быстрыми мелкими шажками приблизить ноги к рукам, которые остаются на месте. Как только ноги достанут до рук, руки быстрыми короткими движениями начинают «убегать», а ноги не двигаются. Когда тело принимает положение, параллельное полу (примерно такое, как в позе «собака»), ноги снова «догоняют» руки и т. д. Затем можно вернуться обратно таким же способом. После выполнения последнего движения нужно плавно выпрямиться и перейти в положение стоя.

9. «Колени встречаются и разбегаются».

Описание. Поставьте ноги на ширину плеч, руками можно упереться в бедра возле коленей. Немного сгибая ноги в коленях, начните вращение коленями внутрь. Скажите: «Коленки встречаются друг с другом» – и сделайте 3–5 таких движений. После этого колени «разбегаются»: вращение выполняется в обратном направлении, то есть наружу. (рис. 171, 172)

Рис. 171

Рис. 172

10. Танец живота.

Описание. Упражнение представляет собой вращение тазом в обе стороны. Можно поставить ноги чуть шире и попробовать сделать движения тазом в виде восьмерки («нарисовать восьмерку»). Выполняется от 3 до 5 движений в каждую сторону.

11. Волна руками.

Описание. Пальцы рук сплетены в замок. Начните волнообразное движение руками, тем самым разминая кисти. Вытяните руки, немного согните ноги в коленях, округлите спину и хорошенько потянитесь вперед ладонями наружу. Затем поднимите руки вверх, сохраняя замок, выпрямитесь и поднимитесь на носки. Развернув ладони вверх, потянитесь. Скажите детям: «Давайте дотянемся до потолка, через него еще выше – к небу и еще выше – к солнцу». Станьте на пятки и плавно опустите руки через стороны вниз.

Эффект. Разрабатываются кистезапястные суставы.

12. Ходьба, прыжки, бег на месте и другие динамичные упражнения, в том числе на растяжку.

Эти упражнения делают по желанию, без напряжения, чтобы избежать переутомления. Ведь детям еще понадобятся силы для основных асан.

Можно поработать над растяжкой задней поверхности ног. Поставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги, наклонитесь и упритесь ладонями в пол между ног. Начните переходить с одной ноги на другую, попеременно сгибая их в коленях. При этом носок выпрямляемой ноги тяните на себя. Сделайте 3–5 таких переходов. При последнем задержитесь и наклонитесь к прямой ноге. Затем перейдите на другую ногу и также наклонитесь.

К этой серии относятся несколько упражнений в сочетании с правильным дыханием.

12.1. «Зонтик».

Предложите детям представить себя зонтиками. Когда дует ветер, зонтик раскрывается и вращается, ноги при этом стоят неподвижно на ширине плеч, как ручка зонтика в надежных руках хозяина.

Описание. Встаньте устойчиво – ноги на ширине плеч. Активно поверните корпус и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад, сделайте глубокий вдох через нос. (рис. 173)

Рис. 173

Активно разверните корпус влево, посмотрите через левое плечо назад и сделайте резкий выдох через рот со звуком «ха». (рис. 174)

Рис. 174

Выдох поднимается из области живота. С выдохом выбрасывайте напряжение. Снова повернитесь вправо, сделайте вдох и затем выдох у левого плеча со звуком «ха». При выполнении разворотов стопы должны быть плотно прижаты к полу. Руки свободно двигаются вслед за корпусом. Они полностью расслаблены. Плечи при этом также расслаблены: «зонтик свободно раскрывается». Делайте это упражнение 3–5 раз с одним направлением дыхания, сохраняя расслабленными мышцы лица.

Поменяйте направление вдоха и выдоха. Разверните корпус влево и сделайте вдох через нос у левого плеча. Повернувшись вправо, сделайте резкий выдох через рот со звуком «ха». Повторите действия 3–5 раз. С непривычки при выполнении данного упражнения у детей может немного закружиться голова. Это происходит из-за обильного насыщения легких кислородом, что является нормальным. Спросите ребят, как они себя чувствуют. Если голова кружится, пусть сядут и отдохнут.

Эффект. Упражнение быстро освобождает от накопившихся токсинов, стрессов и напряжения. При глубоком дыхании происходит гипервентиляция легких, что способствует улучшению газообмена. Как следствие, уменьшается вероятность легочных заболеваний. Хорошо разогревает позвоночник и плечевой пояс. Активизирует работу пищеварительного тракта за счет мягкого массажа внутренних органов брюшной полости.

12.2. «Рубка дров».

Спросите, кто из детей видел, как колют дрова, – пусть они покажут, как это делается. Предложите поставить невидимое полено перед собой и взять воображаемый топор.

Описание. Стопы должны находиться в устойчивом положении параллельно друг другу. Левую руку легко сожмите в кулак и обхватите его правой (как будто вы держите топор). Руки выпрямлены и находятся перед собой. Поднимите их вперед и вверх, готовясь «разрубить полено». При замахе слегка прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох через нос. (рис. 175)

Рис. 175

С резким выдохом через рот со звуком «ха» подайтесь корпусом вниз. Опустившись, расслабьте руки, плечи, шею, корпус и поясницу – позвоночник полностью расслаблен. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. (рис. 176)

Рис. 176

Сохраняйте расслабленной верхнюю часть туловища, словно отдыхая после тяжелой работы. На очередном вдохе, выпрямляясь, замахнитесь, чтобы «разрубить следующее полено». Сделайте так 3–5 раз. Прогиб назад, вдох через нос, при наклоне активный выдох со звуком «ха». «Нарубив дрова», можно отдохнуть, повиснув, как тряпичная кукла.

Эффект. Аналогичен эффекту предыдущего упражнения. Кроме того, оно дает вытягивание спины, позвоночника и прекрасное расслабление. При регулярном выполнении нормализуется кровяное давление.

12.3. «Обезьянка», или «подметание».

Описание. Слегка согнув ноги в коленях, «повисните» головой вниз. (рис. 177, 178)

Рис. 177

Рис. 178

Начните активно пружинить ногами, выпрямляя и слегка сгибая их. Корпус остается расслабленным. Продолжайте пружинить и подключите покачивание корпуса в стороны. Повторяйте упражнение, пока вы чувствуете себя комфортно. Важно, чтобы позвоночник и поясница стали полностью расслабленными.

Предложите детям представить себя обезьянками. Пусть произносят звуки, которые присущи приматам, например «у».

Можно вообразить, что руки – это метелки и вам нужно подмести после «рубки дров». Раскачивайтесь корпусом из стороны в сторону, руки при этом расслабленно тянутся к полу.

Закончив пружинистые движения ногами (или «подметание»), выпрямите ноги и поднимайте спину снизу вверх позвонок за позвонком. Как будто вся верхняя часть тела абсолютно пуста и, когда вы начинаете выпрямляться, тело заполняется энергией снизу вверх. Выпрямитесь полностью и займите устойчивое положение.

Эффект. Способствует растяжке позвоночника и спины. Позвонки становятся на свои места.

По завершении разминки пусть дети постоят с закрытыми глазами 10–20 секунд. Если это тяжело, они могут про себя посчитать.

Для окончательного разогрева мышц, связок и особенно позвоночника научите детей комплексу «Приветствие солнца» (сурья намаскар).

Детский вариант комплекса «Приветствие солнца»

Данный комплекс уже описывался выше в главе 6, сейчас рассмотрим его применение специально для детей.

Этот комплекс особенно нравится детям. Он представляет собой серию асан, переходящих друг в друга в определенной последовательности. «Приветствие солнца» состоит из 12 поз, выполняемых в непрерывном движении. Их можно делать медленно, хорошо растягиваясь в каждом положении и глубоко дыша, а можно выполнять быстро и динамично. Детям младшего возраста не следует заострять внимание на дыхании (пусть оно будет произвольным). Ребята постарше применяют дыхание, что при медленном выполнении очень хорошо успокаивает ум.

Комплекс также делается в быстром темпе (хотя это не рекомендуется детям, у которых есть проблемы со здоровьем, или если им тяжело). В таком варианте осуществляется один дыхательный цикл при переходе из одного положения в другое. Подростки могут выполнять комплекс в наиболее динамичном темпе, не обращая внимания на дыхание. Например, один цикл за 8-10 секуцд.

Обычно на занятиях мы делаем 2–5 кругов «Приветствия солнца» перед основным комплексом асан в зависимости от возраста детей и их способностей.

Круг включает 2 полукруга. Первая половина круга начинается с шага правой ногой назад и ее возвращения на место, вторая – с движения левой ноги назад и ее возвращения на место. Для детей младшего возраста, которые еще не очень хорошо ориентируются в правой и левой сторонах, – это неплохой метод выучить, где какая сторона расположена. Например, на правую ногу и руку можно повязать красивые бантики.

Не акцентируйте слишком много внимания на правильности выполнения каждой позы (особенно при быстром выполнении или в случае занятий с детьми младшего возраста). Мягко корректируйте и направляйте. Не нужно долгих объяснений: дети все схватывают на ходу и повторяют за вами. Правильность выполнения важна скорее для вас, чтобы вы знали, к чему должны стремиться ваши воспитанники. Ребятам постарше вы можете периодически напоминать, на что следует обращать внимание.

Мотивируйте детей выполнять комплекс каждое утро по 3 круга. Скажите, что так солнце будет давать им больше сил.

Обучите их нараспев произносить слова «ом сурья намаскар» («Я приветствую тебя, о величайшее солнце, и благодарен за твою силу и жизнь, которую ты даришь всем существам») перед каждым циклом комплекса. Объясните, что это волшебные слова, своего рода заклинание, которое помогает получить энергию солнца.

Начальная позиция – поза «гора» (тадасана)

Встаньте прямо и устойчиво, дыхание свободное. (рис. 179)

Рис. 179

Асана 1. Приветствие (намасте)

Согните руки в локтях на выдохе и соедините ладони на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед). При этом движении можно пропеть «ом сурья намаскар». (рис. 180)

Рис. 180

Асана 2. «Полумесяц» – прогиб назад (ардха чандрасана)

Из положения 1, на вдохе плавно выпрямляя руки, потяните их вверх и вытянитесь всем телом. Сделайте прогиб, раскрываясь солнечным лучам. (рис. 181)

Рис. 181

Асана 3. «Аист» – наклон вперед к ногам (хастападасана)

Из положения 2 на очередном выдохе плавно вытяните вперед руки и с прямым позвоночником опускайтесь вниз, приветствуя землю с благодарностью за ее заботу и плоды. (рис. 182)

Рис. 182

Асана 4. «Всадник»

Из положения 3 на очередном вдохе сделайте большой шаг правой ногой назад и опустите колено. (рис. 183)

Рис. 183

При этой позе ребенок может представить себя всадником, который верхом на коне мчится к открытию новых возможностей и бесконечного потенциала. Асана 5. «Палка» (дандасана)

Из положения 4 на выдохе сделайте большой шаг левой ногой назад. Теперь обе ноги выпрямлены и стоят вместе. Выпрямите тело в одну линию: от макушки головы до пят – прямая струна. Пусть ребенок почувствует себя несгибаемой палкой. (рис. 184)

Рис. 184

Промежуточное положение для отдыха – поза «ребенок» (баласана)

Выполняется, если необходим отдых.

Из положения 5 опустите ко лени на пол, ягодицы – на пятки, лоб – на пол. Позвоночник расслаблен, руки вытянуты вперед. Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо. (рис. 185)

Рис. 185

Детям очень нравится отдыхать в такой позе. Асана 6. «Гусеница», или «восемь точек (частей) тела» (аштангасана)

Из положения 5 или промежуточного положения скользите вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола (пусть ребенок представит себя гусеницей или змейкой), при этом руки остаются на том же месте. (рис. 186)

Рис. 186

Плавно продолжая движение, переходите в позу «кобра». Асана 7. «Кобра» (буджангасана)

Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу. Полностью выпрямитесь, оттолкнитесь руками и прогните спину. Ребенок при этом может шипеть, как кобра. (рис. 187)

Рис. 187

Асана 8. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Вспомните, как кошка превращается в собаку (упражнение 7 разминки).

Из положения 7 плавно, на выдохе отталкиваясь руками от пола, подайтесь тазом назад и вверх, выпрямляя ноги в коленях. (рис. 188)

Рис. 188

При выполнении последнего круга можете добавить поднятие одной ноги (дети придумали ассоциацию «собачка писает», это их забавляет). В первом цикле круга поднимается правая нога, во втором – левая. Асана 9. «Всадник»

Из положения 8 на вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед. (рис. 189)

Рис. 189

Асана 10. «Аист» (хастападасана)

Из положения 9 на выдохе сделайте большой шаг левой ногой вперед, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола. (рис. 190)

Рис. 190

Асана 11. «Полумесяц»

Из положения 10 поднимитесь руками вперед и прогнитесь, снова встречая небеса. (рис. 191)

Рис. 191

Асана 12. «Гора» (тадасана)

Вернитесь в позу, с которой начали. (рис. 192)

Рис. 192

...

Когда дети освоят «Приветствие солнца», пусть повторяют название поз, в которые переходят. Выберите ведущего, чтобы он, выполняя комплекс, комментировал все действия. На каждом круге ведущего можно менять.

Рис. 194

Рис. 195

Рис. 196

Соедините ладони вместе в «намасте». Сделайте 2–3 свободных дыхательных цикла. Спину держите прямо.

На очередном выдохе плавно опускайте руки также через стороны. Посидите несколько секунд спокойно. Можете повторить упражнение еще 2 раза.

Асана 2. «Кузнечик», «полусаранча» (ардха шалабхасана) и «саранча» (шалабхасана)

Описание

Вариант 1 с одной ногой . Лягте на живот. Ноги вместе, подбородок упирается в коврик. Руки сжаты в кулаки, большой палец внутри. Подложите прямые руки под бедра. Медленно поднимите правую ногу настолько высоко, насколько получается, не отрывая тазовую часть и стараясь держать ее прямо. Сохраняйте положение как можно дольше, но не перенапрягаясь. После этого медленно опустите и расслабьте правую ногу. Аналогично выполняйте с левой ногой. (рис. 197, 198)

Рис. 197

Рис. 198

Вариант 2, полный, с двумя ногами . Таким же образом поднимите две ноги вместе, стараясь держать их прямо. Можете повторить эту позу 2–3 раза. (рис. 199)

Рис. 199

Эффект. Повышает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение. Тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запора. Асана 3. «Крокодил» (макарасана)

Это одно из положений для отдыха. Оно очень нравится детям всех возрастов. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения лежа на животе, в любое время при необходимости отдыха. Используйте любой из предлагаемых вариантов по желанию либо чередуйте их. Скажите детям, чтобы они представили себя довольными крокодилами, которые наелись бананов и теперь отдыхают. Они, конечно, могут возразить, что крокодил бананы не ест. Однако у нас-то крокодил – вегетарианец, поэтому он очень добрый и расслабленный.

Описание

Вариант 1. Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (словно сидя за партой в школе), поверните голову набок (можно положить на руки). Устройтесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.

Вариант 2. В вышеописанном положении согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок. Поверните голову и посмотрите влево, затем свободно положите голову на руки. Расслабьтесь. Находитесь в этом положении, сколько необходимо. (рис. 200)

Рис. 200

Эффект. Естественным образом приводит к расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему и разгружает спину. Асана 4. «Кобра» (буджангасана)

Еще одно любимое упражнение детей. При переходе в эту позу им нравится шипеть, как это делают змеи. Вам упражнение уже знакомо (см. комплекс «Приветствие солнца»).

Описание. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Локти касаются туловища и направлены вверх. Лоб касается пола, голеностопный сустав выпрямлен, пятки соприкасаются, ноги вместе. (рис. 201)

Рис. 201

На вдохе медленно и грациозно приподнимите голову, затем грудную клетку. Подключая усилия рук, приподнимайте от пола локти и верхнюю часть туловища. Прогнитесь так, чтобы паховая часть оставалась на полу. Если трудно, можно оставить руки немного согнутыми в локтях. Локти прижаты к туловищу. (рис. 202)

Рис. 202

...

Если это упражнение кому-то из детей выполнять тяжело, пусть опустят локти на пол. По мере практики стремитесь к конечному варианту.

Эффект. Повышает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита. Выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски. Укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи. Растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки и живота. Стимулирует аппетит, устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек. Предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Стимулирует спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку. Асана 5. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Попросите детей показать, как потягиваются собаки после сна.

Описание. Исходное положение – поза «ребенок». Вытяните руки вперед и упритесь ладонями в пол так, чтобы они не скользили. Разведите пальцы рук широко. Потяните носки на себя и упритесь верхней частью стопы (носками) в пол или коврик (ноги также не должны скользить). Разведите ноги: расстояние между стопами должно равняться ширине плеч.

Сделайте вдох и подайтесь бедрами вперед, переходя в позу «стол», но не задерживаясь в ней. Не меняя расстояния между ногами и руками, на выдохе выпрямите ноги в коленях и оттолкнитесь руками от пола, чтобы переместить таз назад и вверх. Пятки стремитесь опустить на пол. (рис. 204)

Рис. 204

Итак, ноги выпрямлены в коленях, коленные чашечки напряжены и подтянуты вверх, пальцы рук разведены широко и плотно прижаты к полу. Вытягивайте заднюю поверхность ног, устремляя ягодицы и заднюю часть бедер вверх, а пятки вниз. Обратите внимание на область поясницы: эта часть спины также растягивается – старайтесь немного прогнуться в пояснице. Опустите голову вниз. Руки выпрямлены и напряжены. Тянитесь макушкой к полу, а грудной клеткой – вниз и к ногам одновременно. Будьте аккуратны, чтобы не растянуть сухожилия в области плеч. Примите предельное для вас положение, продолжая делать приятное усилие без перенапряжения. Дыхание свободное.

Удерживайте позу 10–20 секунд, после чего плавно вернитесь в позу «ребенок». Можете добавить подъем ноги вверх (5-10 секунд одной ноги и столько же другой).

Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы ног, подколенные сухожилия, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины. Улучшается кровообращение в груди. Более длительное (до 1 минуты) пребывание в этом положении снимает усталость и тонизирует. Упражнение способствует размягчению солевых шпор. Укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота.

Асана 6. «Лук» (дханурасана)

Эту позу малыши называют «корзиной для фруктов». Я иногда поднимаю их за руки в этом положении и немного покачиваю, будто несу корзину. Дети приходят в восторг и просят сделать это снова. Однако здесь нужно быть очень аккуратным.

Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните с более простого варианта, затем перейдите к полному. Делайте упражнение медленно.

Простой вариант . Руками обхватите обе ноги за голеностоп, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и попробуйте оторвать грудную клетку от пола. Бедра могут немного расходиться, но старайтесь удерживать их ближе друг к другу. (рис. 205)

Рис. 205

Полный вариант . Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, руками обхватив обе ноги снаружи, сделайте вдох и приподнимите голову и грудную клетку над полом. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, словно лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх. Выпрямите руки в локтях. (рис. 206)

Рис. 206

Помогая руками, усильте движение. Напрягите бедра, стараясь удерживать их вместе или близко друг к другу. Лопатки также соедините. Тяните кисти рук, подбородок и грудную клетку вверх. Свободно дыша, удерживайте это положение. При первом выполнении можете 2–3 раза войти в позу и сразу выйти. Затем останьтесь в ней на 20 секунд.

Если я вижу, что ребенок расслабился в этом положении и физически готов, беру его за руки и приподнимаю вверх, как за ручку корзины. Это улучшает эластичность связок, раскрепощает лопатки и попытает гибкость позвоночника. Будьте внимательны: если чувствуете, что ребенок напрягается, не поднимайте его, а просто слегка потяните за руки вверх. (рис. 207)

Рис. 207

Отдохните около 10 секунд в позе «крокодил».

Эффект. Повышает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Хорошо помогает при респираторных заболеваниях. Уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливает кровоснабжение брюшной полости, задней и передней сторон туловища. Массирует поджелудочную железу, половые органы, печень, почки и надпочечники. Улучшает тонус спинных нервов.

Асана 7. «Супермен» (виманасана)

Дети любят представлять себя в образе супергероя, супермена.

Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха. Соедините ноги вместе, руки вытяните вперед на ширину плеч и выпрямите их. Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги настолько высоко, насколько это возможно без перенапряжения. (рис. 208)

Рис. 208

Старайтесь удержать ноги вместе. Сохраняя положение, тянитесь руками вперед и вверх, а ногами – назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение до 20 секунд, продолжая дыша ть свободно.

Отдохните до 10 секунд в позе «крокодил» и перевернитесь на спину.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Повышает тонус рук и ног. Массирует внутренние органы. Помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм. Улучшает работу желез брюшной полости.

Асана 8. «Ролик» (паванмуктанасана)

Название этой позе дали дети. В оригинале она именуется «коленный пресс» или «касание лбом коленей».

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Подтяните бедра к животу, приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик. (рис. 209, 210)

Рис. 209

Рис. 210

...

Если есть проблемы со спиной и вам тяжело сделать такие перекаты, можете просто покачаться из одной стороны в другую.

Держите спину прямо столько, сколько это возможно. Не спешите опускать голову к ногам: вначале приближайте к бедрам живот, затем грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед вдоль ног. Ноги остаются прямыми. (рис. 212)

Рис. 212

Опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, еще больше потягивая носки на себя.

Если вам трудно захватить руками стопы, то согните ноги в коленях и понемногу выпрямляйте их без перенапряжения. Помогайте дыханием. Когда вы достигли крайнего положения, опустите голову. Однако не тяните ее к ногам специально, в отличие от живота и грудной клетки. Удерживайте положение около 20 секунд.

Подбадривайте детей и позволяйте им быть самими собой.

В крайнем положении вы также можете немного покачаться из стороны в сторону. Это помогает расслабить связки и мышцы задней поверхности ног.

Возвращаясь на вдохе, вначале поднимите голову. Стремитесь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед. Затем, сохраняя спину прямой, а руки вытянутыми вперед, поднимите корпус и руки вверх и плавно опуститесь на спину.

Эффект. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног. Растягивает подколенные сухожилия и мышцы, улучшает эластичность связок. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Улучшает подвижность тазобедренных суставов и позвоночника. Массирует органы брюшной полости, особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Нормализует кровообращение в нижней части тела. Тонизирует спинномозговые нервы. Разгружает работу сердца и помогает при головной боли.

Асана 10. «Полумост» (сету бандасана)

При выполнении этого упражнения дети могут представить, что под ними течет река и нужно построить мост.

Описание. Исходное положение – из предыдущей позиции плавно опустите спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол ближе к ягодицам на ширине плеч. Стопы находятся параллельно друг другу, носки смотрят вперед, колени расположены на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под спину. Переплетите пальцы рук в замок или захватите руками щиколотки. Отталкиваясь ногами и немного руками от пола, переместите таз и бедра вверх, переходя на плечи. (рис. 213)

Рис. 213

Сохраняйте положение до 30 секунд. Плавно опускайтесь на выдохе.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти рук. Раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении. Применяется для плавного перехода к перевернутым позам.

Асана 11. «Лодка» (новасана)

Теперь по реке проплывает лодка.

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите обе ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги прямые, стремитесь выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони развернуты внутрь. Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Тянитесь пальцами рук к пальцам ног. (рис. 214)

Рис. 214

...

Вы должны быть уверены, что у занимающихся детей не было травм шейного отдела позвоночника. Кроме того, если есть глаукома, отслоение сетчатки, хронические заболевания щитовидной железы, травмы плеч, перед выполнением упражнения посоветуйтесь с лечащим врачом ребенка.

Следите, чтобы не было давления на шею (она остается расслабленной). Упор приходится на плечи и локти.

Если шея напрягается и вам трудно удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Сложите его в несколько слоев и подложите под область плеч так, чтобы до края оставалось около 10 см, а голова находилась на полу за одеялом. Теперь выполните упражнение, и пусть локти остаются в пределах одеяла. Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. Впоследствии от одеяла нужно отказаться.

Сохраняйте позу, пока вам удобно. Не задерживайте дыхание. Начните задержку в положении с нескольких секунд, постепенно доводя ее до 30 секунд.

Когда дети находятся в этой позе, вы можете мягко приподнимать их за ноги. Малышам это очень нравится. (рис. 216, 217)

Рис. 216

Рис. 217

Если необходим отдых, то выходите из позы медленно: сгибая ноги в коленях и поддерживая себя руками, опускайтесь на пол позвонок за позвонком. Отдыхайте столько, сколько необходимо.

Если вы чувствуете себя хорошо, можете без отдыха переходить в следующую позу.

Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью. Усиливает циркуляцию здоровой (венозной) крови в области шеи и груди. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке, болезни носоглотки, бронхите. Успокаивает нервы и головную боль. Избавляет от запоров, несварения желудка. При регулярном выполнении становится хорошим профилактическим средством от всякого рода простуд и заболеваний дыхательной системы. Нормализует кровяное давление, сон. Помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. «Охлаждает» ум. Организм быстрее освобождается от токсинов.

Асана 13. «Плуг» (халасана)

Спросите, кто из детей видел, как пашут при помощи коня. Чем при этом пользуются? Плугом.

Описание. Исходное положение – лежа на спине (в позу «плуг» также можно перейти непосредственно из позы «березка»). Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу. (рис. 218)

Рис. 218

Постепенно выпрямите ноги за головой и потяните носки на себя. Стремитесь хорошо выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечи. Перенесите руки за спину и соедините их в замок. Постарайтесь выпрямить руки за спиной и опустить их к полу. (рис. 219)

Рис. 219

...

Если кому-то из детей тяжело делать эту позу, помогите ему, например используя небольшой стул, на который можно опустить ноги. Следите, чтобы дети не переваливались на голову, иначе можно травмировать шею. В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, иначе повредите связки шеи или шейные позвонки.

Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.

Сохраняйте позицию до 30 секунд. Дыхание свободное. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.

Эффект. В сочетании с двумя предыдущими позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы. Стимулирует работу гипофиза. Помогает при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее. Растягивается передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчается дыхание, повышается гибкость позвоночника.

Асана 15. «Танцующий Шива» (натараджасана)

Бога Шиву также называют Натараджей, или богом танца. Эта позиция – прекрасное завершение комплекса асан.

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правое колено. Правая нога остается прямой. Левая рука выпрямлена в сторону пола. Сделайте вдох и на выдохе, правой рукой надавливая на левую ногу в области колена, помогите приблизить левое колено к полу справа. Таз и позвоночник при этом тоже разворачиваются вправо. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. Скручиваясь, прижмите левое плечо и лопатку к полу. Старайтесь, не отрывая их, приблизить левое колено к полу. (рис. 221)

Рис. 221

Описание. После выполнения асан лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Поместите руки вдоль ног и разверните ладони вверх. Выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Освободите шею и спину. Позвоночник понемногу возвращается в исходное положение (появляется небольшой прогиб) – это нормально.

Детям тяжело лежать, ничего не делая и при этом держа глаза закрытыми. Поэтому я придумываю различные сказочные путешествия или образы, которые дети легко и с большим удовольствием воспринимают.

Если расслабление короткое, то можно играть в игру «молчанка». Дети должны притвориться мертвыми и находиться в пределах своего коврика. Тот, кто нарушит молчание, должен будет простоять в позе «дерево» на одной ноге все оставшееся время расслабления. Однако такое бывает редко – только на первых занятиях, пока дети еще не знают всей прелести расслабления.

Детям, которые находились в стрессовой обстановке, нелегко лежать с закрытыми глазами. Но по мере регулярных тренировок они раскрепощаются, и это станет получаться.

Существует несколько вариантов расслабления и медитации. В качестве примера приведу три из них. Однако напомню: будьте готовы к творчеству.

Перед тем как лечь, напомните детям, как делают брамари-пранаяму («жужжание пчелы»). Скажите, что сейчас они отправятся в путешествие на ковре-самолете. При полете нельзя вылезать за пределы коврика, иначе можно упасть с него и не попасть в сказочное королевство. Необходимо использовать звук «ж», чтобы преодолеть рой пчел, охраняющий невидимый для обычных людей замок королевы. Еще есть пароль доступа в эту страну. У входа в замок ребят встретят стражи. Нужно трижды произнести слово «шанти» и улыбнуться. Тогда откроются двери и начнется необычное путешествие. Скажите также, что все должны следовать инструкциям, иначе усилия будут напрасными и они не смогут встретиться с королевой и попасть в волшебный сад, где обитают диковинные звери и растут необычные растения.

Пусть дети лягут на спину и положат руки вдоль ног ладонями вверх. Попросите их закрыть и не открывать глаза до конца путешествия. Первое время некоторые будут периодически открывать глаза. Однако, расслабившись, дети смогут лежать с закрытыми глазами без всякого усилия, и им это даже будет нравиться.

Спросите, все ли готовы. Чтобы начать полет, необходимо пристегнуть ремни и расслабиться.

Скажите: «Давайте вместе расслабим правую ногу. Поднимите ее немного, сильно напрягите на вдохе, задержите и на выдохе со звуком "ха" бросайте ногу на коврик. То же повторите с левой ногой. Теперь нужно надуть живот, как будто вы проглотили шарик, и выдохнуть через рот со звуком "ха". Поднимайте поочередно руки, сжимая их в кулак. Напрягите мышцы лица на вдохе, словно вы сильно разозлились, на выдохе с тем же звуком расслабьте и улыбнитесь. Напрягите все тело: от ног до головы. Приподнимите ноги, руки, сжатые в кулаках, голову на вдохе, задержите и опуститесь на коврик с выдохом "ха". Теперь тело готово и ковер-самолет поднимается. Нужно находиться в пределах своего коврика. Ковер-самолет входит в зону турбулентности, и начинается небольшая тряска».

Пусть дети покажут, как трясется все тело. При этом нужно непрерывно произносить звук «а», пока вы не скажете «стоп». Упражнение сильно расслабляет детей. Его можно делать от 20 секунд до 1 минуты и даже больше, если вы видите, что после занятия ребята возбуждены или напряжены.

Итак, вы преодолели турбулентность и теперь можете просто расслабиться. Предложите детям посмотреть, над чем они сейчас пролетают: над полем, лугом, лесом, рекой, озером, облаками, бескрайним океаном и т. д. Воображение требует усилия, напряжения, поэтому первое время некоторым детям с подавленной психикой тяжело представлять различные картины. На самом деле все очень просто, особенно для свободного, творческого ума и сознания. Дети могут испытать ощущение полета и даже увидеть реальные картины, например, того, что происходит в соседнем доме. Нужно только научиться не думать, а видеть. Это упражнение способствует более широкому восприятию окружающего пространства.

Скажите, что дети приближаются к сказочной стране. Для приземления необходимо преодолеть пчелиный рой, который охраняет границу от непрошеных гостей. Пусть каждый изобразит пчелу и повторит «жужжание пчелы» 3 раза.

Пчелы приняли детей за своих и пропустили. Теперь все плавно приземлились. Каждый прилетел в свою страну, которую знает только он. Поэтому все, что там можно увидеть, будет отличаться от того, что видят другие. Предложите детям рассмотреть, как выглядит замок, возле которого они оказались. Изобразите стражника и скажите: «Пароль!» Дети должны произнести: «Шанти, шанти, шанти» (что означает «Пусть будут мир и покой в моем уме, моей душе и вокруг меня»). Стража их пропускает, и они оказываются в волшебном парке, где могут находиться только животные и растения. Одно из условий пребывания здесь – превратиться в какое-нибудь животное или растение, тогда никто не почует человека и можно будет спокойно наблюдать за жизнью парка. Пусть дети скажут, в кого они превращаются (конечно, если группа небольшая).

Следующее задание – обнаружить какое-нибудь необычное животное или растение. Дети могут рассказать, например, о дереве, на котором растут шоколадки, или о слоне, у которого хвост как у лисы, а уши как у зайца, о летающей корове, разговаривающем цветке – о чем угодно. Нужно придумать имя для этого животного или растения. Предоставьте детям 1–2 минуты и предупредите, что сейчас они должны не разговаривать, а только наблюдать и запоминать то, что видят, а по возвращении все рассказать и нарисовать.

Теперь в парк приходит время тишины, когда все звери и растения засыпают. Дети также должны оставаться без движения, притворившись, что спят. Иначе стражники, которые следят за садом, сразу распознают их и тогда придется покинуть это место раньше времени, а в следующий раз сюда могут не пустить.

Медленно посчитайте до 60. Затем скажите, что стражники ушли и можно начинать шевелиться, потягиваться и зевать.

Время пребывания в волшебной стране заканчивается, и все должны срочно покинуть ее. Дети быстро оказываются в комнате на своем коврике.

Теперь они должны медленно сесть с закрытыми глазами в одну из поз. Предложите им ни о чем не думать, пока вы будете считать до 10. Дети могут сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Пусть они плавно откроют глаза и расскажут о своем путешествии. Заданием (возможно, на дом) будет нарисовать животных, которых они встретили в волшебной стране. Как правило, обсуждение происходит очень оживленно.

Дети могут нарисовать асаны, которые им запомнились на этом занятии, и повторить их дома самостоятельно.

В заключение расскажите мудрую историю или притчу, обсудите ее или дайте задание поразмышлять над ней, чтобы обсудить ее на следующем занятии.

Пример быстрого расслабления

Обычно я применяю данный способ расслабления, когда занятие короткое и мы сделали мало упражнений.

Нужно лечь на спину и закрыть глаза, на вдохе напрячь все тело, приподнимая руки, ноги и голову, а на выдохе быстро расслабить, опускаясь на коврик. Сделайте так 3 раза. Затем выполните упражнение «надувание воздушного шара»: сложите губы трубочкой, оставив маленькую щель, соедините большой, средний и указательный пальцы на обеих руках и поднесите их ко рту, как будто держите воздушный шар. Через отверстие слегка сжатых губ начните его надувать. Сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через полусомкнутые губы. Выполните от 3 до 5 таких дыхательных циклов. Шар надут. Его можно завязать и отпустить, а самому отдохнуть, поиграть в «молчанку» и замереть, пока вы считаете до 30. Затем пусть дети пошевелятся, потянутся и медленно сядут через правый бок.

Пример медитации, расширяющей сознание

Иногда на индивидуальных занятиях (один на один с ребенком) в качестве расслабления я предлагаю такую медитацию. (рис. 223)

Рис. 223

...

Жил когда-то человек, который высекал камни из утеса. Его труд был тяжел, и он был недоволен. Однажды каменотес в сердцах воскликнул: «Ах, если бы я был богатым!» И – о чудо! – его желание исполнилось. Спустя какое-то время в город, где он жил, приехал царь. Увидев правителя, над головой которого слуги держали золотой зонт, богач проникся завистью. Он сказал: «Ах, если бы я был царем!» Его желание вновь исполнилось. Как-то раз он отправился в поход. Солнце палило так, что даже золотой зонт не мог уберечь царя от обжигающих лучей. Он подумал: «Ах, если бы я был солнцем!» Желание исполнилось и на этот раз. Но однажды солнечный свет затмило облако. Тогда солнце сказало: «Ах, если бы я было облаком!» И был он облаком, и проливался дождем, и вода заполняла все уголки мира. Однако вот беда! Капли дождя отчаянно бились об утес, но никак не могли сокрушить его. Дождь воскликнул: «Ах, если бы я был утесом!» Затем пришел каменотес, занес свою кирку над скалой и одолел ее. Утес промолвил: «Ах, если бы я был каменотесом!» В тот же миг он стал собой и понял, что ни богатство, ни власть не дадут ему радости. Ключ к счастью – уметь радоваться тому, что имеешь.

Асана 2. Наклон в сторону с одной рукой (конасана)

Ноги поставьте на ширине бедер или чуть шире. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо, как будто вы находитесь между двух стен. Ноги остаются на месте, рука вначале в вертикальном положении. Затем можно упереться правой рукой в бок и наклониться чуть сильнее. Левая рука опускается ниже к уху. (рис. 225)

Рис. 225

Эффект. Растягивает и укрепляет боковые мышцы корпуса. Асана 3. «Треугольник» (триконасана)

Описание. Исходное положение – поза «гора».

В прыжке расставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги. Разверните стопы вправо: правый носок на 90°, а левый – на 10–15°. Ноги должны быть прямыми. Поверните таз и корпус вперед, разведите руки в стороны параллельно полу. Сохраняя корпус и ноги в одной плоскости, потянитесь правой рукой вправо. Постепенно наклоняйте корпус к правой ноге, не сгибая позвоночник. Когда достигнете предельного положения, опустите правую руку на правую ногу, а левую руку поднимите вверх. Разверните голову и посмотрите вверх на ладонь. Старайтесь держать таз прямо (то есть не разворачивайте его), тогда положение позвоночника будет правильным. (рис. 226)

Рис. 226

Эффект. Улучшает работу почек и печени. Укрепляет ноги и спину. Повышает подвижность тазобедренных суставов. Растягивает заднюю поверхность ног. Асана 4. «Воин» (вирабхардасана)

Вариант 1

В прыжке расставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги. Разверните стопы вправо: правый носок на 90°, а левый – на 10–15°; пятки от коврика не отрывайте. Согните правую ногу в колене и присядьте так, чтобы между голенью и бедром правой ноги образовался прямой угол; левую ногу держите прямо. Приседая глубже, сохраняйте таз развернутым вперед, а обе стопы – плотно прижатыми к полу. Разведите прямые руки в стороны ладонями вверх. Посмотрите на правую ладонь. Старайтесь не нагибать корпус, держите спину прямо. (рис. 227)

Рис. 227

Почувствуйте себя настоящим воином, мужественным и непобедимым. Удерживайте положение до 20 секунд.

Аналогично повторите упражнение в другую сторону, на правую ногу.

Эффект. Способствует достижению гармонии, устойчивости, равновесия и силы. Укрепляет ноги и ягодицы, придает им красивую форму. Тонизирует органы брюшной полости. Развивает подвижность, улучшает осанку, укрепляя мышцы спины. Укрепляет руки и шею.

Вариант 2

Описание. Исходное положение – поза «гора».

Вход в позу такой же, как в варианте 1. Теперь нужно развернуть таз и корпус вправо как можно сильнее. Левую ногу можно поставить на носок или попробовать оставить пятку на полу. Стремитесь присесть на правой ноге так, чтобы образовать прямой угол между голенью и бедром правой ноги. Левая нога остается прямой. Поднимите руки вверх, как победитель. Держите прямые руки параллельно друг другу. Можете также сложить руки в замок и затем выпрямить указательные пальцы. Легко прогнитесь и посмотрите вверх. (рис. 228)

Рис. 228

Удерживайте положение до 20 секунд.

Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

Эффект. Растягивает бедро и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укрепляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Повышает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышну. Повышает устойчивость и координацию. Развивает такие качества, как мужество и смелость.

Вариант 3. «Цапля» на одной прямой и затем полусогнутой ноге

Описание. Исходное положение – поза «воин», вариант 2. Сохраняя положение, поднимитесь на правой ноге, юную старайтесь выпрямить параллельно полу. Туловище также держите параллельно полу. Руки можете выпрямить вперед (так сложнее), развести в стороны (так легче удерживать баланс) или перенести вдоль туловища, как в полете, развернув ладони вверх. Удерживайте положение, постепенно доводя время нахождения в нем до 20 секунд. Чтобы усложнить упражнение, согните опорную ногу в колене и присядьте как можно ниже. (рис. 229, 230)

Рис. 229

Рис. 230

Выполните асану и в другую сторону.

Эффект. Аналогичен эффекту позы «воин», вариант 2. Еще больше укрепляет мышцы бедра и улучшает координацию.

Асана 5. «Ворон»

Из положения стоя поставьте ноги чуть шире бедер и разверните носки наружу. Сядьте на корточки, упритесь локтями в бедра и разводите их еще шире. Пятки старайтесь не отрывать от пола. Представьте себя вороной и скажите «кар-р». (рис. 231)

Рис. 231

Асана 6. «Верблюд» (уштрасана)

Описание. Исходное положение – поза «ребенок» или сидя на пятках. Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч. Аккуратно прогибаясь, обопритесь руками на пятки и подайтесь бедрами и тазом вперед, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогните позвоночник, особенно в грудном отделе. Выталкивайте грудную клетку вперед и вверх. Немного запрокиньте голову. (рис. 232)

Рис. 232

...

Многие дети садятся сразу без проблем. Однако ребята постарше все чаще делают это с трудом, поэтому будьте внимательны.

Если вам все же тяжело, подложите под ягодицы сложенное одеяло или валик.

Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов (около 10 секунд) и продолжайте. Однако при наличии болевых ощущений вернитесь в позу «стол», расслабьте ноги, немного потрясите ими и снова сядьте между стоп.

«Морда коровы». Находясь позе «алмаз», поднимите правую руку вверх, а левую заведите снизу за спину и попробуйте сцепить руки (одна рука сверху, а другая снизу). (рис. 234)

Рис. 234

Правый локоть направляйте ровно вверх. Следите, чтобы голова и подбородок не опускались параллельно полу. Получилась морда коровы с одним рогом.

Вариант позы «рыба». Опустив руки, мягко перейдите на локти за спиной и аккуратно лягте на спину, стараясь при этом держать бедра вместе. Немного полежите, чтобы бедра привыкли. Теперь, упираясь руками в пол возле ушей, запрокиньте голову назад и перейдите на макушку. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах, не отрывая ягодиц от коврика. Руки перенесите за голову ладонями вместе и выпрямите на 10 секунд. Затем поднимите руки вверх (ладони по-прежнему вместе), как будто вас кто-то тянет к потолку. (рис. 235, 236)

Рис. 235

Рис. 236

Аккуратно поднимитесь и перейдите в позу «стол», расслабьте ноги, при необходимости встряхните их. Далее перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Сохраняйте положение до 10 секунд. Выпрямите спину снизу вверх и сядьте на пятки. В качестве контрпозы используйте позу «собака» или наклон вперед к ногам.

Эффект серии упражнений . Полезны при плоскостопии. Вытягиваются лодыжки, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Предупреждают варикозное расширение вен. Растягивают верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени. Помогают снять судороги в икроножных мышцах. Являются отличным средством при несварении желудка. Поза «морда коровы» раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность плеч и запястий, освобождает плечевые суставы.

Асана 8. «Стол» из положения сидя (вариант пурвоттанасаны)

Описание. Исходное положение – сидя, ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки опущены к полу. Упритесь прямыми руками за спиной на ширине плеч, разверните кисти от себя, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам. Колени направьте вверх. Поставьте стопы устойчиво параллельно друг другу на пол на ширину плеч. Носки должны смотреть ровно вперед, а колени располагаться на одной линии с большими пальцами ног. (рис. 237)

Рис. 237

На вдохе поднимите бедра и таз вверх, при этом упор сохраняется на стопы и руки. Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх, голову можете слегка запрокинуть. Подтяните лопатки друг к другу, бедра не разводите. Колени остаются на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте крайнее положение с некоторым усилием, но без чрезмерного напряжения, продолжайте ровно дышать. (рис. 238)

Рис. 238

Сделав очередной вдох, поднимите голову, опустите подбородок к грудной клетке и на выдохе опуститесь на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти. В сочетании с предыдущим комплексом оказывает благотворное влияние на щитовидную и паращитовидную железы.

Асана 9. «Прямой угол» из положения сидя (вариант дандасаны)

Описание. Исходное положение – сидя, нога прямые. Соедините их, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Рукамиоттяните немного ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Вертикальность положения можно легко проверить: предплечья должны касаться ушей. Не нужно сильно поднимать плечи вверх – руки просто выпрямлены, пальцы вместе. Вытягивайте позвоночник вверх от макушки перпендикулярно полу. Прямые нога не отрываются от пола. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол. (рис. 239)

Рис. 239

Старайтесь сохранять положение за счет мышц спины и ног, а также расслабить живот. Удерживайте позицию в течение нескольких дыхательных никло в, после чего на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз.

Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу.

Асана 10. «Стол-баланс» (вариант пурвоттанасаны)

Описание. Исходное положение – поза «стол» (на четвереньках). На вдохе поднимите одну руку, выпрямите ее вперед и вверх, немного напрягите мышцы. Поднимите противоположную ногу, выпрямите ее назад и вверх, также напрягая мышцы. (рис. 240)

Рис. 240

Удерживайте положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны рукой и ногой, прогибайтесь в спине и смотрите вперед. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и уделите внимание поддержанию равновесия, стремясь зафиксировать неподвижное положение.

Опустите руку и ногу, вернитесь в позу «стол», спину округлите вверх, а голову опустите вниз, подбородком к грудной клетке. Задержитесь в положении около 10 секунд, продолжая равномерно дышать.

Выпрямите спину, а затем снова прогнитесь (смотрите вперед, устремляя спину вниз). Поменяйте ногу и руку.

Вернитесь в позу «стол» и перейдите для отдыха в положение «ребенок».

Эффект. Укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Тренирует вестибулярный аппарат.

Асана 11. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)

Описание. Исходное положение – поза «палка». Опустите таз и бедра к полу, не касаясь его. Прямые ноги подтянуты в коленях; руки выпрямлены и напряжены. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах и старайтесь посмотреть вверх, слегка запрокинув голову. Отведите плечи назад и вниз, выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, а лопатки подведите друг к другу. Дополнительно можете развернуть стопы внешней стороной носка к полу. (рис. 241)

Рис. 241

Эффект. Раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани. Укрепляет мышцы рук и ног. Усиливает циркуляцию крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов. Асана 12. «Звезда» (васиштхасана)

Описание. Исходное положение – поза «палка» на прямых руках. Перенесите вес тела на левую руку, разворачивая корпус. Ноги можно скрестить, поставив правую стопу на пол перед левой. Если это положение не вызывает затруднений, опустите правую ногу на левую (ноги вместе). Разведите пальцы опорной руки, чтобы вес приходился на всю кисть. Выпрямите корпус в одну линию с нижней (в данном случае левой) ногой. Поднимите правую руку вертикально вверх. По мере укрепления мыши удерживайте положение до 30 секунд. (рис. 242)

Рис. 242

Вернитесь в позу «палка» и сделайте упражнение на другую руку.

Если вам пока тяжело выполнять и удерживать это положение, то вы можете опустить колено нижней ноги на пол, задержаться немного и затем снова выпрямить нижнюю ногу. Сделайте так 2–3 раза, удерживая положение до 10 секунд, но не перенапрягаясь. (рис. 243)

Рис. 243

Эффект. Укрепляет руки, особенно кисти, боковые мышцы и мышцы ног. Асана 13. «Мост» (урдхва дханурасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине.

Согните ноги в коленях и устойчиво поставьте стопы на ширину плеч. Упритесь руками в пол возле ушей. Отталкиваясь руками и ногами, поднимитесь в «мост». Иногда я помогаю детям, поддерживая их снизу со стороны спины. Опускайтесь плавно: вначале на плечи, затем полностью. (рис. 244)

Рис. 244

Эффект. Прекрасно растягивает позвоночник и тонизирует его. Укрепляет руки, особенно запястья. Оказывает успокаивающее действие на голову. Дает жизненную силу, легкость и подвижность. Асана 14. «Жаба» (бхуджапидасана)

Простой вариант . Сядьте на корточки, ладонями упритесь в пол перед собой, пятки опустите на пол, немного приподнимите голову и скажите «ква». Задержитесь в этом положении. (рис. 245)

Рис. 245

Сложный вариант . Упритесь голенью в плечо (плечевая кость), попробуйте оторвать стопы от пола и балансировать на руках. (рис. 246)

Рис. 246

Асана 15. «Рисуем солнце, рисуем дачу» (вишнуасана)

Лягте на левый бок. Левой рукой подоприте голову. Ваша правая нога – это кисточка. Она должна быть прямой. Левую ногу можете согнуть в колене для лучшего баланса. (рис. 247)

Рис. 247

«Обмакните кисточку в краску» и нарисуйте что-нибудь, например солнце с глазами, носом, широкой улыбкой и лучиками во все стороны. (рис. 248)

Рис. 248

Отправить