Разминка перед основным комплексом

Хорошая разминка перед выполнением комплекса асан очень важна. Необходимо как следует разогреть мышцы и повысить их тонус. Особенно это актуально утром: тело несколько часов оставалось практически неподвижным, поэтому динамичной разминке следует уделить много внимания. Днем и вечером мышцы и суставы находятся в большем тонусе, но и в это время требуется разминка, особенно если у вас сидячая работа.

Прежде всего настройте ум и тело на выполнение упражнений.

Начните утро с улыбки

Встав с постели, в первую очередь улыбнитесь. Можете с вечера написать себе большую записку «Улыбнись» и повесить перед кроватью. Это напомнит о том, что каждый новый день нужно начинать так, как вы хотите, чтобы он прошел. Неважно, что этот день готовит и что вам предстоит сделать. Пусть он начнется с улыбки, пройдет с улыбкой и закончится улыбкой!

...

Йога вырабатывает умение сохранять улыбку независимо от жизненных обстоятельств.

Проснувшись, хорошенько потянитесь прямо в постели, позевайте, как лев (знаете, львы очень ленивы, и в Индии даже говорят: «В лени льва – спасение леса»). Не затягивайте этот процесс – 2–3 минут достаточно. Затем сразу вставайте. Теперь ваш организм действительно проснулся. Назевавшись вдоволь, можете пойти на кухню и выпить стакан теплой воды. Это пробуждает процесс пищеварения. А пока вы позанимаетесь, как раз настанет время легкого завтрака и ваш желудок будет готов принять и переварить пищу. Перед занятием можете принять освежающий душ, после чего приступайте к разминке.

Разминаться хорошо на природе. Можете выйти в сквер или просто на стадион. Если время и ситуация позволяют это сделать, начните с прогулочного шага, а затем по желанию перейдите к бегу.

Утром необходимо хорошенько разогреть мышцы, суставы и позвоночник. Поэтому утренняя разминка может быть более интенсивной, чем дневная или вечерняя. Разминайтесь осознанно, без перенапряжения. Прислушивайтесь к своему телу – оно подскажет, с чего начать, как и что делать, на что обратить больше внимания. Предлагаю разминочный комплекс, который поможет разогреться, не требуя больших усилий.

Активная разминка

Итак, начните с простой ходьбы на месте в течение 2–3 минут (по стадиону или скверу можно дольше). Следующие 2–3 минуты, снизив темп ходьбы, поднимайте бедра выше (нога остается согнутой в колене). Затем, еще больше замедлив ход, во время подъема бедра задержите его на весу (нога по-прежнему согнута в колене). Повторите 3–4 раза каждой ногой поочередно, с каждым разом увеличивая время задержки бедра. Подключите более глубокое дыхание на время задержки бедра. (рис. 103)

Рис. 103

Поднимите ногу, сделайте один глубокий вдох-выдох, опустите ногу и поднимите другую (вдох-выдох). Затем снова поднимите ногу, но задержитесь на 2 дыхательных цикла, поменяйте ногу. И так доведите до 4 дыхательных циклов на каждую ногу. Это упражнение хорошо разогревает и укрепляет ноги, поясницу, позвоночный корсет. Не забывайте держать спину прямо, а руки и плечи пусть остаются свободными и расслабленными.

Теперь можете побегать в течение нескольких минут. Если бежать вам тяжело, то можете продолжить быструю ходьбу. Приятный бег и быстрая осознанная ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Лучше начинает работать сердце и питаться мозг. При этом следите за дыханием и держите мышцы лица расслабленными, сохраняйте легкую улыбку.

Теперь в течение 5–6 минут выполните произвольные упражнения для всех суставов. Определите, что вашему телу хочется сделать в данный момент больше всего, и приступите к упражнениям (например, можно попрыгать, встряхнуть кисти рук и ног). Комплекс разминочных упражнений подробно описан в главе 5.

После каждого упражнения следует делать несколько глубоких восстанавливающих вдохов-выдохов. Такие дыхательные паузы очень важны. Во-первых, они позволяют снова и снова возвращать ум и внимание к себе, к своему телу. Во-вторых, действие упражнения продолжается еще некоторое время после его выполнения. Поэтому во время паузы вы можете закрыть глаза проанализировать собственные ощущенияя. И в-третьих, йога – это наука. Постоянно исследуйте себя и наблюдайте за собой.

Днем и вечером много прыгать и бегать не обязательно. Можете встряхнуть ногами и руками. Если вы пришли домой или в зал для занятий прямо с мороза, сделайте простой самомассаж – разотрите основные мышцы и выполните поколачивания слегка сжатыми кулаками. Сначала помассируйте правую ногу, затем – левую, живот, нижнюю часть спины, грудную клетку, руки (одной рукой другую), чуть больше плечи, шею, голову, лицо. Хорошенько разотрите уши большим и указательным пальцами.

Назад: Глава 6 Йога для мужчин

Дальше: Комплекс «Приветствие солнца»