Физические упражнения – обязательная составляющая ухода за руками. Многие женщины считают, что хозяйственные работы по дому способны заменить тренировки. Увы, стирка, отжим белья, чистка овощей, ношение тяжелых сумок, мытье полов и другие «упражнения» подобного рода обеспечивают нагрузкой только отдельные группы мышц, в то время как комплексы физических упражнений для рук составляются таким образом, чтобы тренировать все мышцы.

В этом разделе приведены несколько видов упражнений, позволяющих избавиться от обвисшей кожи, укрепить мышцы рук и сделать их сильнее и крепче. Включите описанные упражнения в вашу обычную программу тренировок. Если же физическая форма ваших рук оставляет желать лучшего, полезно устраивать для них дополнительные тренировки.

Выполнение любого комплекса физических упражнений следует начинать с разминки. Это правило касается и новичков, и опытных любителей, и профессиональных спортсменов. Вашим мускулам предстоит серьезно потрудиться, поэтому для начала им нужно разогреться и растянуться.

1. Чтобы размять мышцы рук, в течение 2–3 мин вращайте кистями сначала в одну, потом в другую сторону.

2. Поднимите сначала одну, потом другую прямую руку над головой и старайтесь тянуться при этом вверх (рис. 24).

3. Опустите руки вниз ладонями наружу. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, одновременно сжимая и разжимая кулаки.

Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся гантели. Как вы помните из предыдущей главы, вместо них можно использовать 1,5-литровые пластиковые бутылки с водой. Итак, приступайте к выполнению следующих упражнений.

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Медленно и плавно поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч и так же медленно опустите их вниз. Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение служит формированию красивой линии плеч (рис. 25).

2. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища ладонями наружу и возьмите гантели. Медленно согните руки в локтях, стараясь приблизиться к ключицам. Во время выполнения этого движения мышцы должны быть максимально напряжены. Представьте, что у вас в сгибе локтя лежит мячик или грецкий орех и вам нужно мышечным усилием раздавить его. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз (рис. 26).

3. Слегка наклонитесь вперед, возьмите гантели, согните руки в локтях и немного отставьте их назад. Медленно распрямите руки назад и вернитесь в исходное положение. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете, как напряглись мышцы верхней части руки от локтя до плеча. Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение полезно делать, если вы хотите подкачать трицепсы (рис. 27).

4. Следующее упражнение – отжимание – наверняка знакомо вам еще со школьных времен. Оно укрепляет не только руки, но также спину и грудные мышцы. Исходное положение зависит от уровня вашей физической подготовки. Упритесь ладонями прямых рук в пол, пальцы при этом должны «смотреть» наружу. Если ваши руки достаточно сильные, упритесь в пол пальцами выпрямленных ног. Если же вы только начинаете активные тренировки, попробуйте облегченный вариант исходного положения: согните ноги и упритесь в пол коленями.

Приняв подходящее для вас исходное положение, начинайте отжиматься. Согните руки в локтях и опустите корпус вниз. Спина при этом должна быть прямой. Досчитайте до 2 и вернитесь в исходное положение. Обратите особое внимание на то, что подниматься и опускаться вы должны исключительно за счет рук. Не помогайте себе туловищем. Подъем корпуса из положения лежа – это совсем другое упражнение, которое, в свою очередь, выполняется без участия рук.

Если вы не уверены, достаточно ли низко опускаете корпус, поставьте перед собой спичечный коробок. В идеале во время отжимания вы должны касаться коробка кончиком носа. Количество отжиманий тоже зависит от вашей физической формы. Стремитесь делать по 10–12 отжиманий в 2–3 подхода, а когда достигнете этого уровня, продолжайте увеличивать количество повторов.

5. Возьмите стул или табуретку, встаньте спиной к сидению и упритесь в него ладонями выпрямленных рук, чтобы пальцы «смотрели» на вас. При необходимости ухватитесь ладонями за край сидения, ногами упритесь в пол. Если у вас достаточно крепкие руки, выполняйте это упражнения на прямых ногах; если же вы только недавно начали тренировки, 1-е время делайте это упражнение, опираясь на ноги, согнутые в коленях (рис. 28 а).

Приняв исходное положение, приступайте к выполнению упражнения. Согните руки в локтях. Старайтесь, чтобы часть руки от локтя до плеча оказалась параллельна полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение очень похоже на отжимание, которое выполняется с другой стороны. Как при отжимании, ваше туловище должно подниматься и опускаться за счет рук, а не с помощью ног и корпуса. Повторите упражнение по 10–12 раз в 3–4 подхода (рис. 28 б).

6. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее вверх. Затем согните руку в локте и снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз. Затем выполните упражнение другой рукой.

7. Выполните упражнение из 6-го пункта обеими руками одновременно. Если вам пока сложно делать упражнения из пунктов 6 и 7 стоя, делайте их сидя на стуле, но только следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения была прямой. Лучше сесть на стул с высокой спинкой, доходящей вам до плеч, и вплотную прижаться к ней спиной (рис. 29 а, б).

Упражнение № 7: а) из положения стоя; б) из положения сидя

8. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем в колено. Медленно и плавно согните руку, коснитесь плеча и опустите руку вниз, распрямив ее. Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3–4 подхода. Затем выполните упражнение другой рукой (рис. 30).

9. Лежа на спине, поднимите вверх прямые руки с гантелями. Затем медленно и осторожно согните руки в локтях, чтобы гантели опустились по обе стороны от вашей головы, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10–12 раз в 3–4 подхода. Будьте осторожны, не уроните гантели и не ударьте себя по лицу. Если сомневаетесь, что сможете удержать гантели, лучше прервите выполнение упражнения (рис. 31).

10. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите гантели, разведите на уровне плеч руки в стороны, а затем согните их в локтях, чтобы ладони с гантелями «смотрели» вверх (рис. 32 а). Разогните руки, поднимите их над головой (рис. 32 б) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3–4 подхода.

Когда вы будете выполнять массаж рук, то заметите, что эта процедура требуется немало физических усилий, ведь, делая то или иное массажное движение, мы одновременно тренируем мышцы пальцев и рук. Неподготовленным рукам такие нагрузки могут показаться чрезмерными. Возможно, первоначально после массажа вы даже будете чувствовать не расслабленность, а усталость. Увы, винить в этом нужно только себя. Чтобы подкачать руки, укрепить пальцы и сделать процедуру массажа действительно расслабляющей, регулярно делайте гимнастику.

1. Крепко сожмите пальцы в кулак и разожмите, стараясь максимально распрямить их. Повторите упражнение 10–15 раз.

2. Сомкните руки, прижав друг к другу ладони и локти. Одновременно отогните мизинцы обеих рук, стараясь отклонить их как можно дальше назад, а затем вновь сомкните. Повторите это упражнение, поочередно парами отгибая остальные пальцы.

3. Плотно прижмите ладони друг к другу и, отталкиваясь одновременно всеми пальцами, разводите ладони в стороны. Повторите упражнение 10–15 раз.

4. Одну руку сожмите в кулак, а другой поочередно, начиная с мизинца, отгибайте пальцы кулака. Старайтесь отклонять пальцы как можно дальше назад, но не перестарайтесь, чтобы не повредить суставы. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

5. Медленно и осторожно растопырьте пальцы обеих рук как можно шире, а затем расслабьте кисти. Повторите упражнение 5–7 раз.

6. Слегка разведите пальцы, не напрягая и не растопыривая их. Поочередно 5–7 раз потрясите каждым пальцем. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения двигался только 1 палец. Проделать это удастся не со всеми пальцами, особые затруднения обычно вызывает наименее подвижный безымянный палец.

7. В течение 1 мин «поиграйте» всеми пальцами обеих рук, имитируя движения волны. Не забывайте, что большие пальцы тоже должны участвовать в выполнении этого упражнения. Для начала направляйте «волну» только в одну сторону: от мизинца к большому пальцу. Затем усложните задачу: от мизинца к большому пальцу и обратно к мизинцу.

8. Слегка разведите пальцы, не напрягая и не растопыривая их. Поочередно вращайте каждым пальцем сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против нее. Старайтесь описывать каждым пальцем полный круг. Как и в пункте 4, не все пальцы будут вращаться одинаково хорошо. Не торопитесь: это упражнение не на скорость, а на подвижность пальцев.

9. Сгибайте пальцы рук сначала 10–12 раз в среднем суставе, затем 10–12 раз в нижнем суставе.

10. Вытяните вперед руки ладонями вниз. Поднимите кисти вверх, затем опустите их вниз. Повторите 10–15 раз. Всего нужно сделать 2–3 подхода. Это упражнение помогает разработать запястья.

11. Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулаки и совершайте круговые вращения запястьями обеих рук одновременно 10 раз друг к другу и 10 раз в противоположные стороны. Всего нужно сделать 2–3 подхода.

12. Разведите руки в стороны, согните их в локтях. Часть руки от локтя до плеча должна быть практически параллельна полу. Совершайте круговые вращения руками в локтевом суставе 10 раз друг к другу и 10 раз в противоположные стороны. Всего нужно сделать 2–3 подхода.

13. Разведите руки в стороны и совершайте круговые вращения руками в плечевых суставах 10 раз друг к другу и 10 раз в противоположные стороны. Всего нужно сделать 2–3 подхода.