Первый вопрос, который мне задают, когда я предлагаю двигательную терапию: «Сколько этим нужно заниматься?» Точного ответа нет – особенно с учетом многообразия симптомов и сложности депрессивных расстройств, – но Мадхукар Триведи сделал некоторые заключения об объеме двигательной активности, способной дать позитивный результат. Определяя количество упражнений, Триведи надеется, что так врачам легче будет воспринять новую методику. Это очень важно, потому что они должны внимательно отнестись к разработке режима занятий, который подойдет конкретному пациенту.

В ходе одного эксперимента Триведи и Андреа Данн разделили 80 пациентов с депрессиями на 5 групп. Четыре группы должны были выполнять физические упражнения с различной периодичностью и интенсивностью, а пятая была контрольной и занималась только растяжкой под контролем инструкторов (чтобы определить, имеет ли какой-либо эффект общение). В качестве «порции» упражнений использовалось соотношение количества сожженных калорий на фунт веса участников. Члены первых двух команд с высокой интенсивностью тренировок в среднем сжигали 1400 калорий (8 калорий на 1 фунт) в ходе трех или четырех занятий в неделю. В конце трехмесячного цикла, независимо от частоты занятий, их показатели депрессивности (определяемые специальными тестами) снизились вдвое. То есть симптомы депрессии уменьшились весьма существенно. Участники двух групп с низкой интенсивностью занятий сжигали в неделю около 560 калорий (3 калории на 1 фунт) и снизили показатели депрессивности на ¹⁄₃. То же самое произошло и в контрольной группе, которая занималась растяжкой. Что это означает? То, что я всегда говорю: немного упражнений – тоже хорошо, но все же чем больше, тем лучше (в пределах разумного).

Триведи и Данн определили высокую интенсивность на основе рекомендаций, действующих в здравоохранении США. Это 30 минут средней физической нагрузки каждый день. При среднем весе человека 68 килограммов это означает около трех часов упражнений в неделю. Низкая интенсивность – 80 минут занятий в неделю.

Чтобы вычислить, сколько калорий вы должны сжигать в неделю при режиме высокой интенсивности, умножьте свой вес на 8, а потом заметьте, сколько калорий сжигаете за занятие (большинство тренажеров оборудованы такими калькуляторами). Если вы весите 68 килограммов и сжигаете за одно занятие 200 калорий, нужно проводить в неделю 6 занятий, чтобы «вписаться» в расчеты.

Я рекомендовал бы как минимум такой объем занятий для тех, кто, как мой пациент Билл, почувствовал хотя бы скрытые признаки депрессии. Это люди, еще не имеющие клинического диагноза, но смотрящие на жизнь преимущественно пессимистически. Это те, кто считает, что никто в мире, включая их самих, не соответствует их высоким стандартам. Когда Билл начал бегать и поднимать тяжести, он каждое утро встречался с другими занимающимися и в спортивном зале, и за кофе. Его продуктивность и отношения с коллегами улучшились, и он уже не смотрел на каждый новый проект со страхом, вызывающим дрожь в коленях. Билл с большим интересом занялся новыми жизненными задачами, что полностью изменило мнение его жены о нем.

Некоторые просто склонны к меланхолии. Обычно они недооценивают себя, частично оттого, что не знают, как будут себя сегодня чувствовать – на спаде или на подъеме? Моя пациентка Джиллиан точно соответствует такому типу. Мы стали работать с ней после того, как она была помолвлена с мужчиной своей мечты и стала вдруг чаще, чем прежде, испытывать непонятные приступы грусти и раздражительности. Естественно, я рекомендовал ей заняться физическими упражнениями, и она начала посещать фитнес-центр неподалеку от своей работы. Джиллиан поступила мудро и присоединилась к коллеге, которая уже практиковала фитнес, и они помогали друг другу в занятиях, для которых использовали обеденный перерыв. После нескольких месяцев тренировок Джиллиан начала себе нравиться и рассказала, что ежедневная физическая активность, по ее мнению, помогла стабилизировать ее состояние.

Некоторые люди с резкими перепадами настроения относят себя к числу страдающих биполярными расстройствами (ранее их называли маниакально-депрессивными). Но это проблема другого плана. Я не касаюсь биполярных расстройств главным образом потому, что пока вопрос о влиянии на них физических упражнений мало изучен. Тем не менее недавние предварительные исследования показали, что госпитализированные пациенты с биполярными расстройствами, которые участвовали в специальной программе пешей терапии (прогулки), стали испытывать меньше симптомов депрессии и тревожных состояний, чем те, которые не подключились к программе. Также было установлено, что поощрение социальных контактов пациентов с биполярными расстройствами оказывает на них позитивное воздействие в долгосрочной перспективе. Лишь недавно ученые и врачи стали включать в программы лечения таких проблем упражнения.

В определенном смысле двигательная активность и нагрузки более важны для профилактики депрессий, чем для их лечения. Одним из первых симптомов депрессии, еще до резкого спада настроения, становятся проблемы со сном. Человеку трудно либо просыпаться, либо засыпать. А иногда присутствует и то и другое. Я понимаю это как «инерцию сна», когда сложно и в начале засыпания, и при пробуждении. Затем наступает упадок сил и пропадает интерес ко всему. Ключ решения этой проблемы – немедленно двигаться. И не останавливаться. Наметить себе расписание ежедневных прогулок, пробежек, поездок на велосипеде или занятий танцами. Если не можете заснуть, выходите на короткую прогулку даже в сумерки и делайте это каждый день. Берите с собой собаку, составьте индивидуальный план – бегите от депрессии. Сжигайте эти 1400 калорий, как будто ваша жизнь зависит от этого, и душите проблему в зародыше.

Если развивается тяжелая форма депрессии, вы можете почувствовать себя в какой-то глубокой яме, в состоянии медленной смерти. И просто невозможно выйти на улицу, или отправиться в тренажерный зал, или даже подумать о физической активности. Прежде всего обратитесь за помощью к врачу, начните принимать пищевые добавки на основе группы ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые оказывают антидепрессивный эффект. Надеюсь, эти меры окажутся для вас достаточными хотя бы для того, чтобы решиться выходить на прогулки. Обратитесь за помощью. Попросите друзей или членов семьи по возможности сопровождать вас во время прогулок. В Англии и Австралии «пешие группы» для страдающих депрессией существуют уже много лет. Сейчас эта практика начинает прививаться и в США. Я понимаю, может показаться сумасшествием, что вы чувствуете себя неспособными даже встать с кресла или кушетки. Но если это так, необходимость проявления активности становится еще более неотложной.

Физкультура не излечивает немедленно, однако задача – заставить мозг снова работать. Если вы начнете двигаться, у него не будет выбора. Это продолжительный процесс. И лучшая тактика – делать по одному шагу, а затем по одному занятию за раз. Начинайте не спеша и постепенно набирайте темп. В своей основе депрессия определяется как нежелание двигаться и развиваться. Физические упражнения становятся тем оптимальным инструментом, который отводит эти негативные сигналы от мозга и заставляет его возвращаться к жизни после замирания.