Вы уже знаете, что главная функция мозга – передавать сигналы, то есть информацию, от одного нейронного синапса к другому. Будучи мощным инструментом активизации обменных процессов в организме, физические упражнения существенно влияют на синаптическую активность, а следовательно, на то, что мы думаем и чувствуем. Движения усиливают кровоток и увеличивают выработку глюкозы, что очень важно для жизнедеятельности клеток. Более мощный приток крови приносит органам больше питания и кислорода, который нужен для превращения глюкозы в аденозинтрифосфат. Мозг переключает кровоток с префронтальной коры на области среднего мозга, где расположены органы, о которых мы много говорили, – миндалевидное тело и гиппокамп. Подобная расстановка мозгом приоритетов может объяснять то, что многие исследователи во время активных упражнений обнаруживают некоторое замедление у человека высших форм мыслительной деятельности.

А вот после них работа мозга оптимизируется. Вдобавок к тому, что у человека повышается порог стрессоустойчивости в формуле «бей или беги», физические занятия включают восстановление нервных клеток, о котором я рассказывал. Упражнения увеличивают эффективность генерации энергии на межклеточном уровне, позволяя нейронам удовлетворять свои потребности в ней без роста стрессовой нагрузки в виде токсичных оксидантов. У нас растет производство побочных веществ, но одновременно с этим усиливается и выработка энзимов, которые эти вещества уничтожают. Они же «чистят» организм на клеточном уровне от разрушенных участков ДНК и других «отходов» нормальной работы и старения клетки. Это, как полагают ученые, помогает предотвращать возникновение рака и нейродегенеративных процессов. Если физическая активность человека находится на приемлемом уровне, это позволяет не переполнять его нервную систему «гормоном стресса» – кортизолом.

Одним из путей, которыми физические упражнения оптимизируют расход энергии в мозге, становится формирование дополнительных инсулиновых рецепторов. Наличие большего их числа означает способность организма лучше использовать глюкозу, содержащуюся в крови, и создавать более здоровые клетки. При этом очень важно, что эти рецепторы долго сохраняют свою жизнеспособность. В результате эффективность использования запасов глюкозы возрастает. Если вы занимаетесь упражнениями регулярно и у вас увеличивается количество рецепторов инсулина, то даже при снижении уровня сахара в крови или мощности кровотока клетки все равно будут в состоянии «выжимать» из них достаточно глюкозы, чтобы продолжить эффективно работать. Кроме того, двигательная активность повышает уровень инсулиноподобного фактора роста, что помогает инсулину регулировать сахар.

В мозге инсулиноподобный фактор роста не так активен в доставке энергии клеткам, как в поддержании оптимального уровня глюкозы во всем теле. Удивительно, но инсулиноподобный фактор роста увеличивает долговременную потенциацию, нейропластичность и нейрогенез в гиппокампе. Это еще один путь, по которому физические нагрузки помогают нейронам укреплять связи между собой. Двигательная активность приводит также к активной выработке фактора роста эндотелия сосудов и фактора роста фибробластов, благодаря чему создаются новые капилляры и расширяется сосудистая система мозга. Увеличенное количество более широких и гладких «дорог» означает более эффективный кровоток.

Аэробные упражнения также активизируют выработку нейротрофинов. Эти белки объединяют усилия, чтобы обеспечить процветание мозга и предотвратить разрушительные эффекты от хронических стрессов. В дополнение к активизации механизмов самовосстановления клеток они регулируют уровень кортизола и увеличивают секрецию «хороших» нейромедиаторов – серотонина, норэпинефрина и дофамина.

На механическом уровне физические упражнения приводят к расслаблению напряженных нервно-мышечных веретенец, что дает эффект разрыва «порочного круга», когда стресс путешествует из мозга к мышцам и обратно. Когда тело не напряжено, мозг решает, что тоже может немного расслабиться. Регулярные занятия со временем повышают эффективность работы сердечно-сосудистой системы, снижая артериальное давление. Совсем недавно кардиологи обнаружили, что гормон под названием предсердный натрийуретический пептид (ПНП), который синтезируется в мышечных клетках предсердий, снижает остроту стрессовых реакций организма, снижая активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и уменьшая действие посторонних раздражителей на мозг. Интересно, что уровень ПНП повышается с увеличением частоты сердечных сокращений во время физических занятий. Это наглядно иллюстрирует еще один путь, по которому двигательная активность снижает стрессовую нагрузку и реакцию организма на нее.

Стресс от физических упражнений предсказуем и поддается контролю, поскольку мы сами его инициируем. И это очень важно с точки зрения психологии. Занимаясь упражнениями, вы приобретаете навыки, мастерство и уверенность в себе. По мере того как вы осознаете способность управлять своими стрессовыми состояниями и не зависеть от негативных методов борьбы с перенапряжением, вы оттачиваете умение «выскальзывать из его объятий», если можно так выразиться. Вы учитесь верить, что можете справляться со стрессом, – и это исключительно важный фактор для моей пациентки Сьюзан. Занимаясь со скакалкой, она сдерживает стресс и негативные реакции мозга, которые могут его сопровождать. «Самое замечательное, что теперь я понимаю нейрохимические механизмы работы своего мозга, – говорит Сьюзан. – И я мотивирована, чтобы сделать их наиболее действенными для меня. Чем лучше я себя чувствую, тем эта мотивация легче – и упражнения со скакалкой почти превращаются для меня в потребность».

Сьюзан достигла того уровня понимания проблемы, которого я желал бы для каждого читающего эту книгу. На всех уровнях – от клеточного до общего психологического состояния – физические упражнения не только защищают от вредных последствий хронического стресса, но и способны повернуть его вспять. Исследования указывают: когда ученые заставляют грызунов в состоянии хронического стресса заниматься двигательной активностью, это вынуждает гиппокамп восстанавливаться до размеров, которые он имел до усыхания. Механизмы, благодаря которым тренировки изменяют наши мысли и чувства, гораздо эффективнее любых пончиков, лекарств или вина. Когда вы говорите, что ощущаете меньшую стрессовую нагрузку после того, как поплавали в бассейне или просто бодро прошлись, это действительно так.