Всем людям старше 60 лет я рекомендую выполнять физические упражнения почти каждый день. Вы же на пенсии, так почему не заниматься? Идеально проводить тренировки шесть раз в неделю, но превращая их не в повинность, а в радость. Хорошо при этом использовать монитор ЧСС. Подобные устройства незаменимы с точки зрения отслеживания прогресса, а это будет одновременно и мотивировать, и поддерживать. Вы не остаетесь наедине с собой, задаваясь вопросами, достаточно ли вы сделали движений и с необходимой ли интенсивностью. Обычно такие мониторы снабжаются инструкциями, но можно поступить проще: вычтите ваш возраст из 220 – и получите теоретический максимальный показатель вашей ЧСС. Используйте его, чтобы установить свою интенсивность занятий (подробнее я поясню это в следующей главе).

В принципе, ваши упражнения должны подразделяться на четыре вида: аэробные, на силу, на равновесие и на гибкость. Перед началом тренировок посоветуйтесь со своим врачом, который знает ваш организм и анамнез, а я намечу некоторые базовые принципы.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выполняйте их четыре раза в неделю по 30–60 минут с интенсивностью 60–65 % от максимальной ЧСС. На таком уровне вы будете успешно сжигать жировые отложения и активно вырабатывать химические вещества и гормоны, требующиеся для полезных изменений в мозге, о которых мы говорили. Ходьба в качестве аэробной нагрузки хороша, но по возможности занимайтесь ею на открытом воздухе и с друзьями. Какой бы вид нагрузки вы ни выбрали, постарайтесь наслаждаться им как можно дольше. Дважды в неделю попробуйте повышать интенсивность – до 70–75 % максимальной ЧСС в течение 20–30 минут. Если вначале вы не в очень хорошей физической форме, для достижения подобной интенсивности может потребоваться некоторое время. Не расстраивайтесь. В принципе, постоянство в упражнениях важнее всего остального. «Не следует работать с такой нагрузкой, которую вы хотели бы себе задать, – говорит Крамер. – Если вы можете работать интенсивнее и, например, бежать вместо того, чтобы идти, – замечательно. Но если не можете, достаточно и ходьбы. Она тоже даст замечательные результаты».

СИЛА. Работайте с утяжелителями или устройствами на сопротивление дважды в неделю. Каждый раз делайте три серии с такими весами, которые позволяют повторять упражнение 10–15 раз. Это очень важно для предотвращения остеопороза и борьбы с ним: даже если вы выполняете все известные аэробные упражнения, мышцы и кости с возрастом атрофируются. Исследования, проведенные в Университете Тафтса на женщинах 50–70 лет, показали, что те из них, кто выполнял силовые упражнения в течение года, увеличили плотность костной ткани в области бедер и позвоночника на 1 %. У тех же, кто был привержен сидячему образу жизни, наоборот, плотность костной ткани в тех же областях снизилась на 2,5 %. Если у вас ранее не было никакого опыта силовых тренировок, на первый месяц занятий найдите персонального тренера или воспользуйтесь другим способом инструктажа, чтобы избежать возможных травм. Занятия, включающие тренировку равновесия или прыжки, тоже укрепляют кости. Это теннис, танцы, аэробика, занятия со скакалкой, баскетбол и, конечно, бег.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И ГИБКОСТЬ. Занимайтесь ими также два раза в неделю по 30 минут. Йога, пилатес, тайчи (тайцзицюань), боевые искусства и танцы – они развивают навыки поддержания равновесия и гибкости, что важно для подвижности и быстроты. Без этих навыков вы не сможете в полной мере получить пользу от аэробики или силовых упражнений. Вместо самостоятельных тренировок используйте большой резиновый мяч, различного рода балансировочные доски (диски) или полусферу Босу с плоским основанием: на ней удобно удерживать равновесие, напрягая мышцы живота и ягодиц. Помните Гарольда, 80-летнего лыжника? Для своего рекордного путешествия он специально тренировался на полусфере Босу.