Занимаясь улучшением походки, надо обращать внимание и на свою фигуру, которая основывается на осанке.

При правильной осанке мышцы почти не напряжены, внутренние органы, обеспечивающие дыхание, пищеварение и кровообращение, работают хорошо и слаженно.

Правильная осанка – это высоко поднятая голова (не вытянутая вперед и не наклоненная вниз), стройная спина с изящными естественными изгибами, плоский живот, выпрямленные колени.

Человек с неправильной осанкой производит впечатление усталого существа, согнувшегося под непосильным бременем жизни. Неправильную осанку можно довольно легко исправить, если выполнять соответствующие упражнения.

Прежде чем заняться гимнастикой, очень важно осмотреть состояние своего рабочего места.

Такие мелкие недостатки рабочего места нужно устранить и приступить к выполнению упражнений, улучшающих осанку, а значит, и всю фигуру. Но не стоит ждать от них эффекта волшебной палочки. Только упорно и увлеченно позанимавшись в течение месяца, вы заметите результаты, а вместе с вами их заметит и все ваше окружение.

Эти упражнения можно делать самостоятельно или посещать занятия в фитнес-центре, а можно выполнять их поочередно и неспешно во время рекламных пауз при просмотре ваших любимых сериалов, чтобы не возникала отговорка, что не хватает времени на подобные занятия.

Груз жизненных забот, который сваливается на плечи человека, обычно оседает на месте стыковки шеи и верхней части спины.

Женщины в силу обязанностей, возложенных на них социумом, вынуждены постоянно пребывать в статическом положении полунаклона: стирка, глажка, приготовление пищи, мытье посуды. При этом перенапрягается верхний отдел спины и шея становится малоподвижной, а со временем и болезненной.

Особенно сильно страдает спина у женщин, имеющих большую семью, где работа по дому бесконечна, а также у женщин с большой грудью, когда вес больших молочных желез сам по себе «хорошо тянет» и смотреть из-за пышной груди на предмет работы неудобно, приходится сильно сгибаться или вытягивать шею.

От излишнего напряжения часто возникает так называемый вдовий горб. Это такое состояние, когда организм, включая компенсаторные функции, уплотняет перенапряженные мышцы верхней части спины солями кальция и мочевой кислоты, в результате образуются так называемые кальцинаты. К этим кальцинатам тут же начинают приклеиваться разные шлаки, наращивая своеобразный плотный отек, с которым очень трудно бороться, но надо, так как он препятствует нормальному кровообращению этой зоны организма, а значит, ухудшает работу мозга, зрение и слух.

Чтобы избежать этого бедствия, надо сделать шею подвижной, а голове придать красивое положение. В этом помогут следующие упражнения, перед которыми полезно разогреть мышцы, немного помассировав шею и верхнюю часть спины массажными шариками с резиновыми шипами или просто руками.

1. ВЗГЛЯД НА ВЕРШИНУ. Сидя на диване, сгибаем ноги. Колени обнимаем руками, спину сильно выпрямляем, так, чтобы лопатки соединились. В этой позиции надо закинуть голову назад. Во время наклона шею нужно как можно больше вытянуть, так, чтобы основной прогиб был не в шее, а в шейно-грудном отделе. Вдох делаем во время наклона. Упражнение повторяем 5–10 раз. Оно помогает выпрямить спину, делает гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка.

2. КТО СЗАДИ? Садимся, сложив ноги «по-турецки» или, как говорят на Востоке, в позе лотоса, и обхватываем руками ступни. Спина прямая. На счет «раз» поворачиваем голову влево. На счет «два, три» стараемся повернуть ее еще дальше, словно желая разглядеть то, что сзади. На счет «четыре» возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем 4–6 раз в каждую сторону.

3. ПОКЛОНЫ МУДРЕЦА. Сидя «по-турецки» (спина прямая), сжимаем пальцы рук в кулаки и кладем один кулак на другой. Подбородком упираемся в кулаки, локти расположены перпендикулярно к туловищу, то есть параллельно земле (рис. 3). Наклоняем голову вперед, сильно опираясь на сопротивляющиеся руки. Выполнив три-четыре поклона, опускаем руки свободно вдоль туловища. Повторяем упражнение 5–7 раз. Вдох делаем в момент поклона.

4. СЛУШАЕМ СЕБЯ. Сидя «по-турецки», держа спину прямо, наклоняем голову в сторону, тянемся ухом к правому плечу (рис. 4) на счет от 11 до 17, по желанию. То же самое делаем с наклоном к левому плечу. Повторяем 3–7 раз в каждую сторону.

5. ПЛОТНЫЙ ВОРОТНИК. Сидя на диване, кладем сплетенные пальцы рук на нижнюю часть шеи (область седьмого шейного позвонка), локти поворачиваем вперед. Сдвигаем голову и шею назад, одновременно руками стараемся утянуть нижнюю часть шеи вперед на счет от 7 до 11, локти при этом сдвигаем между собой. Упражнение повторяем 3–7 раз.

Чтобы иметь хорошую фигуру, следует обратить самое серьезное внимание на спину. Сгорбленная спина старит даже очень молодую женщину. Пожилая стройная женщина выглядит приятнее молодой девушки, у которой шаркающая походка, а спина согнута колесом.

Создать хорошую фигуру помогут упражнения для сокращения и укрепления мышц спины, растяжения мышц грудной клетки, а значит, и для выпрямления позвоночника. Но прежде чем перейти к упражнениям, надо научиться правильно стоять, применяя это умение везде: разговаривая с приятельницей, ожидая транспорт или стоя в очереди.

Во время простого «стояния» работают все мышцы нашего тела. Когда мы стоим, в нашем организме сгорает намного больше калорий, чем когда мы сидим. Но при правильной осанке мышцы напряжены меньше, и это экономит нашу энергию.

Постояв так минутку, можно расслабиться, отставив в сторону левую ногу. Это напоминает воинскую команду «смирно – вольно». Повторив несколько раз упражнение «стояние», вы не заметите, как пролетит время, быстро подойдет очередь или подойдет ваш автобус.

1. МОЛОТОЧЕК. Ложимся на коврик на живот. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, одна ладонь на другой, упираемся в них лбом. Ноги вытянуты, пятки вместе. Теперь приподнимаем верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в стороны. Голову держим ровно, подбородок вверх не задираем, руки вниз не опускаем. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем 6–10 раз, вдох делаем, когда приподнимаем туловище. Чтобы облегчить упражнение, можно ногами зацепиться за диван или кресло.

2. ГОРНЫЙ МОСТИК. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях (ступни надо поставить как можно ближе к бедрам), руки раскидываем в стороны ладонями к полу. Под спину можно подложить подушечку или полотенце, сложенное в несколько раз. Теперь, сильно упираясь руками в пол, выгибаем грудную клетку, опираясь на голову. При этом нижняя часть туловища должна плотно прилегать к полу. Вдох при выгибании грудной клетки. Упражнение повторяем 5–8 раз.

3. ПАРОВОЗ. Становимся на колени, опираясь о пол руками, расставленными на ширине плеч (рис. 5, а). Руки и бедра под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставлены. Поднимаем правую руку вперед, одновременно отводя левую прямую ногу назад и вверх (рис. 5, б). Возвращаемся в исходное положение. Потом то же делаем левой рукой и правой ногой. Повторяем упражнение 6–8 раз. Делаем вдох, когда поднимаем руку и ногу.

Второй вариант. В этом же исходном положении отводим в сторону правую ногу и правую руку, затем сгибаем их, подтянув к туловищу. Так ритмично повторяем 3–5 раз. То же делаем с левой рукой и левой ногой.

4. КОЛИБРИ. Садимся на пятки, спина прямая, руки опущены (рис. 6, а). На счет «раз, два» поднимаемся с пяток, выпрямляем туловище, руки поднимаем вверх (рис. 6, б). На счет «три, четыре» садимся на правое бедро, руки поворачиваем влево (рис. 6, в). На счет «пять, шесть» вновь выпрямляем туловище, поднимая руки вверх. На счет «семь, восемь» садимся на левое бедро, руки поворачиваем вправо. На счет «девять, десять» вновь выпрямляемся и садимся на пятки. Упражнение повторяем 3–5 раз, дыхание произвольное.

5. УТОЧКА. Садимся на коврик, прямые ноги максимально раздвигаем, левой рукой тянемся к правой стопе, правая рука отведена в сторону (рис. 7). Затем возвращаемся в исходное положение и уже правой рукой тянемся к левой ноге, левая рука отводится в сторону. Повторяем упражнение 3–5 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

6. УШАСТЫЙ ЗАЙКА. Стоя на коленях, соединенных вместе, поднимаем руки над головой и касаемся ее, ладони повернуты вперед, словно ушки у зайчика, спина прямая. Очень медленно наклоняемся вперед, одновременно садясь на пятки. Особенно интенсивно работают тазобедренные и коленные суставы. Руки вниз не опускаем, они все время остаются в одном положении – возле головы, словно ушки. Голова тоже должна быть неподвижной. Когда грудью касаемся коленей, расслабляем мышцы спины. Когда ладонями касаемся пола, расслабляем плечевые мышцы и свободно опускаем голову. Возвращаемся в исходное положение, напрягая мышцы спины, медленно выпрямляем туловище, принимая вертикальное положение. Дыхание произвольное. Упражнение повторяем 4–8 раз.

7. КОШЕЧКА. На расстоянии двух шагов становимся перед стулом или табуретом, слегка расставив ноги. Руки в локтях выпрямлены, колени и спина прямые, голова слегка поднята. На счет «раз, два, три» прогибаем позвоночник. На счет «четыре, пять, шесть» возвращаемся в исходное положение. Дышим ритмично, упражнение повторяем 4–6 раз. Эти упражнения укрепят спину, выровняют осанку и, сделав вас изящнее, подарят весеннее настроение, что так важно в прекрасную весеннюю пору.