В предыдущих главах мы разобрали, как формируется и в чем проявляется нестабильная самооценка, а также рассмотрели различные типы самооценки. Если вы сделали все упражнения, то к этому моменту уже имеете представление о структуре именно вашей самооценки, то есть знаете, какой тип является основным, а какие вспомогательными.

Думаю, теперь многих интересует закономерный вопрос, что со всем этим делать. Возможно, мысленно этот вопрос вы задавали неоднократно, и сейчас пришло время начать двигаться в сторону более конкретных ответов о том, как же все-таки самооценку стабилизировать.

Существует три основных способа работы с самооценкой, и мы будем использовать их все. Но вначале подробно рассмотрим особенности и ограничения в применении каждого из этих способов.

Если вы когда-нибудь до этого момента интересовались темой самооценки и делали запрос в поисковых системах, то очевидно в результатах получали заголовки типа «Как быстро повысить самооценку», «Пять быстрых способов повысить самооценку» и тому подобные. Причем во всех заголовках обязательно присутствовало слово «повысить». Но если помните, еще в начале книги я подчеркнул, что термин «повысить самооценку» некорректен. Мы договорились употреблять фразы «работа с самооценкой» или «стабилизация».

Обычно быстрые способы работы с самооценкой включают в себя различные аффирмации, техники самовнушения и самоубеждения, различные мантры, дневники успеха и прочее. Есть откровенно жульнические технологии, направленные на доверчивых граждан, желающих получить быстрые результаты и при этом ничего не делать. Я встречал различные записи шума моря и щебетания птичек, в которых якобы закодированы специальные звуки на специальных частотах: достаточно прослушать в течение 21 дня – и вы с высокой самооценкой. Такие методики находятся на границе бреда и аферизма, что, в общем-то, не мешает им быть популярными.

Работают ли быстрые способы? Можно ли поднять свою самооценку с помощью, например, самовнушения? Могу ли я повысить свою самооценку, если начну сам себя убеждать, что я умный, красивый, что все у меня будет хорошо?

Ответ однозначный: да, можно. Более того, это действительно можно сделать быстро. Накачать, убедить себя, что все в порядке. Но у этих методов есть одна особенность, и, думаю, вы уже догадались какая.

Особенно наглядно иллюзорность повышенной таким способом самооценки проявляется тогда, когда человек сталкивается с какой-то проблемой, но вместо геройских результатов демонстрирует свои старые, совсем не геройские установки. А дело в том, что на первый план выступают глубинные механизмы самооценки, изменить которые с помощью быстрых способов человек просто не может.

Проблема всех этих методов заключается в том, что они не устраняют причины падения самооценки. Механизм нестабильной самооценки как был, так и остался, а все эти способы лишь дают возможность почувствовать себя в плюсе в рамках этого механизма. Но смазанные рельсы направлены вниз, и сама конструкция в целом остается неизменной, поэтому через некоторое время самооценка начинает сползать на привычное место, точнее, двигаться вверх или вниз в зависимости от ситуации.

Будучи медиком по образованию, я всегда помню о том, что побороть болезнь можно лишь в случае, если работать с этиологией, то есть причиной, а не со следствием, то есть с симптомами. Давайте представим ситуацию: у человека пневмония, воспаление легких, вызванное, например, пневмококками. Но больной еще не знает об этом, его больше беспокоит поднявшаяся температура, интоксикация, ему трудно дышать. Диагноз еще не поставлен, и он не в курсе, что бактерии в его организме начали свое черное дело. Поэтому он не принимает антибиотики, а только лишь борется с симптомами: сбивает температуру, пьет препараты, облегчающие интоксикацию. Ему становится легче, но лишь на то время, пока действует жаропонижающее. А так как не устранена причина, развитие пневмонии продолжается и температура неизбежно поднимается снова. И он опять принимает жаропонижающее.

Быстрые способы повышения самооценки – это симптоматическая терапия, которая дает временное облегчение. Но так как не устранена сама причина, а именно фундамент нестабильной самооценки, то симптоматика обязательно вернется и вновь придется повышать ее с помощью очередной дозы приемов.

Нужно ли принимать жаропонижающие препараты больному пневмонией? Может быть, стоит, если уже поставлен диагноз и назначена антибактериальная терапия, которая устранит причину. Одно другому не мешает и даже помогает.

Но для чего я так долго описываю ограниченность применения быстрых способов? Прежде всего чтобы вы поняли, что это не конечная цель работы с самооценкой, как это преподносят многочисленные авторы книг и ведущие тренингов. Это психологические костыли, на которые можно опираться до тех пор, пока не срастется нога и вы не сможете на ней уверенно стоять.

Эти способы могут быть вполне эффективны, когда вам нужно быстро войти в ресурсное состояние, настроить себя, пока еще самооценка недостаточно стабильна. Понимая ограниченность их применения, вы сможете эффективно их использовать и в то же время будете понимать, что быстрые способы – это не конечная станция в работе с самооценкой.

У Альберта Эйнштейна есть очень хорошее высказывание, которое звучит так: «Проблема никогда не может быть решена при помощи того же самого образа мыслей, благодаря которому она возникла». То есть «нельзя решить проблему на том же уровне мышления, на котором она возникла». Очень, кстати, глубокая фраза. Теперь давайте разберемся, на каком уровне работают быстрые способы.

Например, существует ряд упражнений (более подробно мы поговорим о них в следующей главе), которые нужно выполнять перед зеркалом, говоря себе различные мотивирующие фразы: «Ты хороший, у тебя все получится, ты можешь! Ты самый обаятельный и привлекательный!» Таким образом, происходит самонастройка. Однако, как я уже говорил, со временем такая самонакачка начинает спускать, и по этой причине зачастую рекомендуется свой настрой подкачивать: перед зеркалом, регулярно, лучше с утра.

Но здесь есть одно большое «НО»…

Полагаю, эту книгу читают и мужчины, и женщины. Скажите, пожалуйста, кто-нибудь из вас начинает утро с того, что становится перед зеркалом весь в сомнениях и начинает себя убеждать в том, что он мужчина или женщина? Предъявляете ли вы себе доказательства в виде первичных и вторичных половых признаков? Проводите ли опрос по всем органам и системам, чтобы убедиться в своей половой принадлежности? Уверен, что никто подобной ерундой не занимается. Почему? Да потому что вы точно знаете, кто вы: женщина или мужчина. Вы уверены в этом абсолютно и тотально, и это не требует никаких доказательств.

Когда у человека самооценка стабильная, в фундаменте находится «Я+» безо всяких «если», то ему нет смысла убеждать себя, что он хороший, благополучный и т. д. Он и так об этом знает. А вот когда самооценка нестабильная, то есть человек думает, что с ним что-то не так, и нуждается в доказательствах, что с ним все в порядке, вот тогда быстрые способы позволяют ему привести себе доказательства «хорошести» и вынести самому себе приговор – «Я в порядке».

Но основа механизма никуда не делась. В фундаменте как находился базовый «Я—», так и находится. Через некоторое время в какой-то ситуации он возьмет свое, и вам снова придется искать доказательства. То есть быстрые способы действуют на том же уровне мышления, на котором проблема с самооценкой возникла изначально. Поэтому окончательно с их помощью она решена быть не может, как мы уже знаем в том числе и от Эйнштейна.

Быстрый эффект, который обеспечивают эти методы, играет на руку авторам некоторых книг и тренингов. Но здесь как с обезболивающим: рано или поздно возникает привыкание и со временем нужны все большие дозы. Я призываю использовать эти способы как симптоматическую терапию, как фоновую поддержку, пока вы работаете с истинной причиной проблем с самооценкой. После стабилизации самооценки, поверьте, быстрые методы будут вам не нужны.

Второй способ, который позволяет стабилизировать самооценку, довольно прост для понимания, хотя не так прост в осуществлении. Нужно всего лишь выполнить пункты списка «Если».

Например, если в вашем списке перечислены в основном материальные блага, то по мере роста доходов, появления квартир, машин, отдыха на престижных курортах ваша самооценка, безусловно, будет обитать в зоне «+». Падать в «—» она будет значительно реже.

Предположим, вы ориентированы на научные достижения. Тогда с каждой новой публикацией, не говоря уже о защите диссертаций, получении научных регалий, ваша самооценка большую часть времени будет проводить в положительной зоне.

Это путь, который идеально подходит для «Лучших». Правда, и здесь есть свои нюансы.

Во-первых, механизм нестабильной самооценки как был, так и остался, просто за счет достижений произошла относительная фиксация самооценки в положительной зоне. При этом структура нестабильной самооценки никуда не делась и механизм периодически срабатывает. Например, когда кто-то оказывается лучше, успешнее, большего добился.

Во-вторых, человек старается стойко охранять свои достижения, что может проявляться в определенном страхе конкуренции, стремлении подавлять людей, которые могут в чем-то быть более успешными, чем они.

Подобную ситуацию можно наблюдать на многих научных кафедрах. В моей альма-матер было довольно много профессоров заведующих кафедрами, которые благословляли учеников на защиту кандидатской диссертации, потому как выступали в роли научных руководителей. Но те же самые люди безжалостно зачищали всех, кто осмелился подавать на защиту докторской диссертации или просто становился более квалифицированным специалистом. При этом они довольно жестко конкурировали с другими кафедрами, что даже выливалось в своеобразные войны. Подобное поведение приводило к полной деградации науки на кафедре, возглавляемой неким «хозяином горы», но он просто не мог позволить себе иметь конкурентов. В реальности эти люди боятся проиграть, боятся, что их кто-то сможет обскакать, поэтому устраняют потенциальную опасность на дальних подступах.

Во многих организациях существует негласное правило: у тебя не должна быть машина лучше, чем у шефа. И вообще ничего не должно быть лучше, чем у него, иначе он будет нервничать и это может закончиться печально.

Таким образом, «Лучший», даже достигнув успеха, старается окопаться на занятой территории. Более того, он старается сделать все, чтобы ничто не угрожало его достижениям и, соответственно, представлениям о себе. Вот здесь многих и подстерегает ловушка средних достижений.

Мы писали о том, что для «Лучшего» фактор движения и новизны очень важен, иначе у него возникает ощущение, что жизнь проходит мимо него. Но когда у него ничего не было, ему нечего было терять, поэтому он смотрел только вперед. Появление достижений приводит к тому, что терять уже есть что. И с одной стороны, он хотел бы двигаться дальше, но с другой, любое новое начинание потенциально может сопровождаться потерями и неудачами как материального, так и психологического плана. Сейчас, когда он достиг немалого, он уже может быть не готов к этому, поэтому большинство «Лучших» в определенный момент жизни с развития переориентируются на удержание. При этом им кажется, что они могут гораздо больше, но рискнуть не готовы. Так они оказываются в ловушке средних достижений.

Есть еще одна особенность этого пути – зацикленность на атрибутах. Как мы понимаем, что человек добился успеха? Существуют некие индикаторы, на которые можно ориентироваться в этом вопросе. Например, материальный статус подчеркивается дорогими вещами: автомобили, брендовая одежда, швейцарские часы и т. д. Научные достижения мы идентифицируем по регалиям, должностям. Популярность девушки определяет количество ухажеров. Абсолютно не имею ничего против премиальных вещей, но думаю, что вы можете привести массу примеров, когда люди концентрируются на атрибутах успеха, которые фактически не могут себе позволить.

Сколько людей покупают машины в кредит, несмотря на то, что почти весь их доход уходит на обслуживание займа? А когда человек тратит последние деньги на покупку престижной одежды или сумки, хотя есть масса статей в бюджете, которые требуют более приоритетного внимания?

Научный работник старается издать как можно больше публикаций, хотя качество работ оставляет желать лучшего. Писатель начинает штамповать книги, содержание которых вызывает большие вопросы, но его душу греет сам факт того, что после выхода очередного «шедевра» он сможет сказать, что у него не 24, а 25 книг.

Девушка, желающая убедиться в своей популярности у мужчин, может делать упор на их количество, хотя для счастья вполне достаточно одного партнера.

В итоге есть большой риск, что в попытке произвести впечатление на других и считать себя символом успеха человек начнет концентрироваться не на достижениях, а на индикаторах успеха. Дилемму «быть или казаться» он решит в пользу «казаться», но себя-то не обманешь. Он сам будет знать, как дела обстоят на самом деле, и чтобы избавиться от этого чувства, будет еще сильнее налегать на индикаторы благополучия, которые в итоге могут стать чуть ли не основной целью в его жизни.

Так что самооценка «Лучших», безусловно, растет по мере достижений, хотя и не устраняет механизм нестабильности полностью. «Сильные» тоже чувствуют себя сильнее, когда добиваются поставленных целей. Аналогичная ситуация и у «Радую других», хотя их самооценка в большей степени зависит от принятия со стороны окружающих. Есть такой известный афоризм: «Нет единой формулы удачи, но есть единая формула неудачи: постарайтесь понравиться всем». Как вы понимаете, именно эту формулу «Радую других» зачастую и реализуют в жизни.

Достижения, безусловно, влияют на жизнь человека и на его самооценку. Только нужно понимать, ради чего он стремится к успеху, является его выбор путем интереса и реализации своих талантов и предпочтений или способом доказательства собственной состоятельности?

В отношении денег есть два пути: идти к богатству и бежать от бедности. Люди с нестабильной самооценкой, по крайней мере на начальном этапе, бегут от бедности даже не столько материальной, сколько психологической. Деньги – это всего лишь способ компенсации чувства неполноценности, которое остро ощущается, когда денег нет, и гораздо слабее и эпизодически, когда они есть.

Так что достижения действительно могут повысить самооценку. Они могут сгладить механизмы нестабильной самооценки, а могут их еще больше проявить. Например, когда человек, добившись успеха, становится высокомерным, демонстративно заносчивым, когда резко меняется его отношение к людям. Но удовлетворение своего списка «Если», как и первый способ, еще не конечная остановка, потому что изначальный механизм нестабильной самооценки по-прежнему никуда не делся. Он лишь частично компенсировался за счет достижений.

На мой взгляд, именно стабилизация самооценки является основной целью работы над собой, потому что позволяет кардинально изменить внутренние механизмы их проявления, о которых мы говорили в предыдущих главах.

Что означает стабилизация самооценки? Прежде всего постепенное изменение фундамента самооценки, переход от болезненного ощущения «Я—», от которого мы вынуждены защищаться с помощью механизма «Я+, если», к фундаменту «Я+», то есть «со мной все в порядке и это не требует никаких доказательств».

Стабилизация самооценки приводит к устойчивым изменениям, которые не нужно постоянно поддерживать различными самовнушениями и самоубеждением. По мере стабилизации самооценки происходит постепенная отвязка «Я» от событий, которые происходят во внешней среде. Если раньше человек реагировал на неприятные ситуации достаточно бурно, подолгу переживал, проходил через периоды апатии и желание все бросить, то после стабилизации самооценки он с удивлением отмечает либо отсутствие «старых» реакций, либо совсем небольшие и краткосрочные переживания.

Вы, наверное, слышали о таком термине, как «принятие себя», что означает «Я принимаю себя таким, какой я есть». Я не хороший и не плохой, Я есть Я. У меня есть свои сильные стороны, у меня есть свои недостатки. Но сильные стороны не подчеркивают, что я лучше других, так же как и мои недостатки не означают, что я хуже других.

Стабильная самооценка вообще убирает из головы человека логику «лучше – хуже», и это в том числе приводит к тому, что человек начинает общаться на равных с различными людьми.

Принимая себя таким, какой он есть, человек и других людей принимает такими, какие они есть, то есть отличными от себя.

Часто мне приходится слышать вопрос: «Если у меня базовое ощущение «Я+» – это означает, что я идеальный? Мне уже ничего не нужно делать, менять себя, развиваться? Зачем, ведь я же весь в плюсе?»

Это не совсем верная логика. Не в чувстве собственной идеальности состоит принятие себя. Если сформулировать кратко, то:

Думаю, стоит немного пояснить смысл этой фразы. В предыдущих главах мы говорили, что большинство людей с нестабильной самооценкой склонны обесценивать либо себя, либо свои достижения.

«Лучшим» постоянно кажется, что они добились не так много, как хотелось бы, и это приводит к хронической неудовлетворенности своими достижениями, собой, своей жизнью.

«Радую других» легче себя ругать, они склонны концентрироваться на своих недостатках и с трудом замечают свои сильные стороны и успехи.

«Будь занят» постоянно думают не о том, что они уже сделали, а о том, что предстоит сделать, вперемешку с тревогой «а вдруг переделать все дела я не успею?». За этими переживаниями им некогда обращать внимание на то, что у них уже есть.

Когда человек не ценит себя и свои достижения, это приводит к хронической неудовлетворенности. Вам кажется, что лучшая жизнь будет потом, после очередного достижения. Я это называю синдромом отложенной жизни, когда человек свое «здесь и сейчас» воспринимает как подготовку к настоящей, счастливой жизни, которая начнется после какого-то события. Практика показывает, что тот, кто не живет сейчас, тот не будет жить никогда.

Что означает ценить собственные достижения? Это прежде всего быть довольным тем, что есть в настоящий момент. На сегодняшний день самая лучшая машина та, которая есть у вас сейчас. Да, возможно, в будущем вы хотели бы более дорогое и красивое авто, но сейчас перемещаетесь на своей машине, и именно на ней вы попадаете из точки А в точку В.

Возможно, у вас пока нет денег на отдых в пятизвездочном отеле на Лазурном Берегу. Но доступный отдых на Черноморском побережье будет приносить вам радость и удовольствие, если вы будете ценить его, а не брюзжать по поводу того, что «это не Ницца».

Понятие «ценить то, что у тебя есть» многие путают с понятием «довольствоваться тем, что у тебя есть». Мол, вот этого достиг, сиди и не рыпайся, заставляй себя ценить имеющееся. Однако здесь нарушена логика, потому как умение ценить вовсе не исключает стремление к чему-то лучшему, а подразумевает умение с благодарностью принимать то, что у тебя реально есть. Тогда вы живете и получаете удовольствие от жизни, а не воспринимаете это как мучение в ожидании настоящей жизни.

Свой путь автомобилиста я начинал с машины, которая была на три года старше меня и носила гордое название «Запорожец». Кто в курсе, что это за авто, тот знает, что данный аппарат вызывает чувство брезгливости даже у сотрудников ГИБДД. Когда я начал ездить на нем в институт на занятия, только ленивый не иронизировал надо мной и «Запорожцем». Но для меня важно было, что я езжу на машине, а не на автобусе, я его ценил и получал в тот момент удовольствие. Хотел ли я более классную машину? Безусловно. Но пока я ездил за рулем «Запорожца», я получал истинное наслаждение и был вполне им доволен. Появилась возможность – купил вазовскую «девятку» и был очень доволен. Да, в тот момент по дорогам уже ездили «Мерседесы», «БМВ» и «Тойоты», и я хотел бы на них ездить. Но на тот момент у меня была «девятка», чему я был очень рад.

Как я уже сказал, многие люди склонны к обесцениванию не только своих достижений, но и самих себя. Им все время кажется, будто они недостаточно… и далее у каждого свой список. Многие постоянно сравнивают себя с окружающими и, проигрывая в подобных виртуальных баталиях, чувствуют внутреннюю неудовлетворенность собой и своей жизнью. Все это влияет на самооценку и приводит к ее колебаниям со всеми вытекающими последствиями. Надеюсь, мне удалось показать важность умения ценить себя и свои достижения.

Вторая часть принятия себя состоит в принятии своих недостатков, которые не делают вас недостойными. Это опять же не означает вашей идеальности, не подразумевает «да, я продолжаю писаться в постель, но теперь я этим горжусь». Это означает способность признавать, что есть слабые стороны, недостатки, над которыми надо работать. Но само их наличие не говорит о том, что со мной что-то не так или я хуже других. Если кто-то зарабатывает больше меня, это вовсе не означает, что он лучше, а я хуже. Просто у него больше денег. В данной ситуации никто не лучше и никто не хуже.

Хотя многие люди живут и думают как раз-таки в парадигме «лучше – хуже». Они либо отрицают свои недостатки, либо, напротив, концентрируются на них, ощущая свой проигрыш и меньшую ценность как личности.

Теперь пришло время поговорить о том, как изменить фундамент самооценки, чтобы она стала стабильной, в теории и на практике.

Теоретически, если у человека в фундаменте самооценки «Я+», то графически это будет выглядеть как прямая линия, ведь внешние события не оказывают никакого влияния на внутреннее состояние. Однажды в Интернете я видел картинку, на которой Дядя Федор из Простоквашино пишет письмо родителям: «Я прошел буддистские практики и избавился от оценочных суждений. Так что дела мои никак». Примерно так же должны были бы обстоять дела у человека с самооценкой «Я+». Но это в теории.

На практике, поскольку мы все же не роботы, а живые люди, неизбежно возникают те или иные реакции на события, происходящие в жизни. Весь вопрос в том, на что мы реагируем, а на что нет. Также важно, в чем эта реакция проявляется, как долго длится и к чему приводит – то есть степень проявления реакции и ее последствия.

Например, человек решил открыть свой бизнес, но что-то пошло не так. Один в такой ситуации проанализировал бы ошибки и исправил ситуацию, а другой впал в прострацию и пустил дела на самотек, после чего поклялся себе больше никогда бизнесом не заниматься.

Кто-то после неприятного разговора с начальством делает выводы, а кто-то два месяца концентрируется на несправедливом отношении к себе.

К чему я это рассказываю? В теории «Я+» по идее должно обеспечивать полную устойчивость самооценки к внешним событиям. Но на практике этого не бывает никогда. По крайней мере я таких абсолютно стабильных людей не видел.

Чего можно добиться в реальности? По нашей практике работы с клиентами могу сказать, что реальные цели стабилизации самооценки состоят в следующем.

Стабилизация самооценки в положительной зоне. Это означает, что колебания, то есть реакция на те или иные события, в любом случае будут, но количество таких событий невелико, а самое главное, человек перестает реагировать на мелочи. Кроме того, самооценка не уходит в минус со всеми последствиями, о которых мы говорили в предыдущих главах.

Рис. 7. График колебания самооценки в положительной зоне

Уменьшение амплитуды колебаний самооценки. Нет резких колебаний самооценки, а значит, есть возможность сохранять «светлую» голову и адекватно воспринимать ситуацию.

Ликвидация списка «Если». Это одна из основных задач в стабилизации самооценки, над которой мы будем работать при планировании работы над собой. Можно сколько угодно читать про принятие себя, но, по нашему опыту, все-таки эффективно работают здесь лишь те инструменты, которые позволяют «отвязать» «Я» человека от определенных условий и событий в его жизни. Об этом более подробно поговорим в конце главы.

Определение своих истинных желаний. Один из частых вопросов наших клиентов: «Как понять, чего я хочу?» Могу сказать, что при стабилизации самооценки человек начинает чувствовать и понимать свои истинные желания.

Постановка целей. Стабилизация самооценки и понимание своих желаний приводят к тому, что человек начинает ставить собственные цели и перестает реагировать на навязанные.

Осознанность и свобода выбора появляется, когда человек перестает пропускать все события через призму своего «Я», что позволяет ему ориентироваться на эффективность и рациональность при принятии решений.

В заключение мне хотелось бы отметить, что некоторые проявления нестабильной самооценки уходят полностью, а человек через некоторое время даже удивляется, как он мог так действовать и реагировать раньше. Но некоторые проявления все же остаются, хотя их интенсивность становится гораздо меньше. К тому же человек, как правило, понимает свою специфику и может контролировать эти остаточные проявления.

Резюме

Существует три способа работы с самооценкой.

Для того чтобы стабилизировать самооценку, нужно, во-первых, понимать ее структуру, а во-вторых, требуется время и методичность. Поэтому необходим план работы над собой. Я прекрасно понимаю, что многие из вас хотят увидеть результаты быстро, практически сразу, но так не бывает. Для устойчивых позитивных перемен требуются время и ваши усилия. Хорошая новость в том, что все это дает стабильный результат.

1. Использование всех способов стабилизации самооценки.

2. Специальные упражнения, направленные на получение нового опыта, благодаря которому самооценка будет стабилизироваться.

3. Постоянный мониторинг изменений в процессе ведения дневника и выполнения упражнений. Это позволит сделать процесс изменения методичным и осознанным.

4. План изменений, который позволит восстановить баланс интересов в жизни и сделает процесс изменений необратимым.

Я уже отмечал, что мы будем использовать три основных метода стабилизации самооценки, два из которых дают быстрый позитивный результат на том же уровне мышления, на котором проблемы возникли. С их помощью мы будем создавать благоприятные условия для эффективной работы на глубинном уровне.

Некоторые упражнения, которые мы включим в план, будут направлены на формирование нового опыта, который поможет уменьшить амплитуду колебаний и стабилизировать самооценку. Какой опыт в данном случае может быть для вас новым? Да, именно тот, которого вы все это время подсознательно избегали, поскольку опасались почувствовать падение самооценки в зону «минус».

Очень важно отнестись к выполнению таких заданий именно как к упражнениям, как к спортивной тренировке, не воспринимая их эмоционально на личный счет.

Согласитесь, когда вы приходите в тренажерный зал, чтобы подкачать мышцы, вы ведь не рассматриваете эту ситуацию как угрозу своей жизни, где необходимо выживать? Вам трудно, но вы делаете, потому что стремитесь к определенному результату: меньшая цифра на весах, красивый рельеф мышц и так далее. То же самое вас ждет и в работе над самооценкой.

Упражнения, которые вам предстоит выполнить, в определенной степени связаны с самовнушением, что позволит быстро поднять уверенность в себе и войти в так называемое ресурсное состояние, когда у вас прибавляется сил для реализации какой-то цели. Например, это может пригодиться, если у вас впереди серьезный разговор, переговоры или публичные выступления. Также эти методы можно использовать, когда нужно быстро поднять самооценку для профилактики привычной реакции.

Например, вам нужно будет сходить на рынок и поторговаться. Вы стесняетесь и переживаете о том, что о вас подумают, что о вас скажут, как на вас посмотрят. Прямо сейчас вы уверены, что не умеете торговаться и не сможете этого сделать так, как надо. Тогда вы настраиваетесь на выполнение этого задания, например, с помощью аффирмаций, и с этого момента ваши шансы успешно сделать это дело резко возрастают. Знаете, как мужчины говорят себе иногда: «Соберись, тряпка! Мужчина ты или не мужчина?»

Это своего рода разминка, разогрев мышц перед основной нагрузкой. Если вы не разогреты, то велик риск не получить желанный результат или заработать травму. Поэтому такие экспресс-методы нужно использовать, но не останавливаться на быстро достигнутых результатах. Ведь нас интересуют изменения на другом уровне, добиваться которых нужно более продолжительное время, которое потребует от вас сосредоточенности и позитивного настроя.

Возможно, какие-то из этих методов вам понравятся и вы с удовольствием будете их использовать. Но также есть вероятность, что они будут оказывать нужный эффект не всегда, и это будет разочаровывать. В таком случае помните о том, что этот метод вспомогательный и со временем необходимость в нем отпадет.

Как только вы привыкнете анализировать механизм своих реакций, на глубинном уровне самооценка начнет стабилизироваться, и вам больше не надо будет убеждать себя в необходимости соответствия каким-то условиям, чтобы чувствовать себя комфортно. Уверенность в этом и мотивация к дальнейшим действиям будут у вас присутствовать по умолчанию.

Далее, благодаря тому, что вы повысите свою уверенность и научитесь делать свободный выбор, вам будет намного легче определять свои истинные желания и цели. То есть основная мотивация для достижений будет у вас базироваться на желании испытать радость, удовольствие, удовлетворение, а не убежать от внутренней боли или возможного наказания.

С этой целью я рекомендую вам завести дневник и постоянно делать в нем записи. Дневник можно вести в электронной таблице на компьютере, в планировщике на смартфоне или в обычной тетради. Главное – регулярно и желательно по горячим следам! Чем больше живой информации о себе вы соберете, тем эффективнее будет работа.

Если вам удобнее делать записи в тетради, то я бы посоветовал использовать для этого только одну сторону разворота, оставив соседнюю страницу для ретроспективного анализа. Со временем вы будете возвращаться к своим записям и делать пометки на этой свободной странице.

По своему опыту работы я знаю, что ведение дневника многим дается довольно трудно, и они начинают филонить, поскольку с самодисциплиной у них не очень или им трудно выделить время для себя. В таком случае нужно себя заставлять. Хотя бы раз в день – по напоминанию, установленному в телефоне, – необходимо все откладывать, вспоминать все важные моменты, на которых заострилось ваше внимание в течение дня, и фиксировать их по обозначенным параметрам.

С одной стороны, ведение дневника делает процесс работы над самооценкой методичным и осознанным, а с другой, помогает отслеживать динамику. Со временем вы ясно увидите свое продвижение вперед, свои результаты, восстановите баланс интересов.

Все это будет вдохновлять вас, поднимая и закрепляя вашу самооценку в положительной зоне. И самое приятное – этот процесс уже будет необратимым, потому что у вас выработается привычка к постоянному самоанализу. Вы получите доступ к свободному выбору и будете действовать во всех сферах жизни конструктивно.

В конце главы будет упражнение, выполнив которое, вы сможете составить собственный план работы над собой, но прежде я хотел бы еще дать некоторые общие рекомендации для различных типов самооценки.

Если вы делали упражнения из предыдущих глав, то уже знаете не только свой тип самооценки, но и то, какие механизмы у вас есть, а каких нет. В таком случае используйте рекомендации именно для тех проявлений, которые вы обнаружили у себя в ходе выполнения заданий.

1. Доводите все дела до конца. Это тяжело только в том случае, если вы привыкли разбрасывать свою энергию на кучу дел одновременно. С таким подходом к планированию времени вам становится крайне трудно достичь устойчивых позитивных результатов практически во всех областях жизни.

Обозначайте в своем перечне дел на день не более трех пунктов, которые вы можете реализовать за известный вам промежуток времени. Пусть это будут небольшие дела, но вы должны приложить все усилия, чтобы сделать их на 100 %.

У представителей вашего типа самооценки есть такая характерная особенность: все здорово придумать, активно начать, а затем потухнуть в середине пути, а то и сразу на старте. Например, затеять уборку в шкафу: четыре полки аккуратно разобрать, а на пятую свалить в кучу все, что положить некуда. Поэтому вам полезно начать с относительно маленьких дел.

Допустим, вы испытываете раздражение из-за того, что у вас постоянный бардак на рабочем столе. Выделите себе полчаса и наведите на нем порядок, и при этом поддерживайте достигнутый результат минимум до конца дня, а лучше две недели. Именно это будет считаться выполнением на 100 %.

Пусть вам послужит мотивацией тот факт, что если вы не сможете реализовать такой простой проект, как порядок на письменном столе, то вряд ли сможете достичь успеха в деле, рассчитанном на месяц.

2. Начните с простых дел. Эта рекомендация очень важна для типа «Я+, если я лучший». Она плавно вытекает из предыдущей, поскольку также направлена на умение достигать результата, но подводит к нему немного с другой стороны. Есть масса дел, в полезности и простоте которых никто не сомневается, но лишь действительно целеустремленные люди могут их выполнять.

Например, если вы не ходите в спортзал, начните это делать. Это под силу любому человеку, вопрос только в самоорганизации. Не надо придумывать сказки по поводу того, что у вас не хватает времени. Все очень просто: достаточно встать на час раньше, одеться, позавтракать и идти заниматься. Через час вы будете в отличной форме и готовы приступать к обычным делам. Ваш график не пострадает.

Многие часто начинают затевать какие-то «танцы с бубнами», чтобы пойти в спортзал. Если вы находите причины, чтобы этого не делать, значит, вам просто нравится заниматься самобичеванием и тратить энергию на переживания. Не сбрасывайте с себя ответственность, пускаясь в рассуждения о причинах, которые вам мешают. Обратите внимание: вы не думаете, как сделать. Вы думаете, почему вы этого не сделаете. Так что вы должны взять на себя ответственность, и не на словах, а на деле.

Придумайте, как вы можете вписать занятия спортом в свой график, чтобы это было вам удобно и доставляло удовольствие. Поставьте небольшую цель: ходить в спортзал один раз в неделю в течение месяца. Это позволит вам войти в форму, и если после первой тренировки ваше тело будет ныть от нагрузки, то спустя месяц ваше тело начнет ныть без нагрузки. Так вы сделаете первый уверенный шаг навстречу большому успеху.

Не стоит сразу завышать планку и ставить перед собой глобальные цели. Ваша задача на начальном этапе: научиться справляться с небольшими целями. Если вы этого не сделаете, то большое вам будет не под силу.

Маленькие победы достаются меньшими усилиями, повышают самооценку и помогают удерживать ее в положительной зоне, в то время как большие победы достаются большим трудом и всегда угрожают падением самооценки.

3. Забудьте слово «не могу». Если вы хотите быть довольны собой всегда и безо всяких условий (а именно такова цель работы по стабилизации самооценки), то вам следует признать, что уверенность в собственном бессилии не приблизит вас к успеху.

Попробуйте заменить частицу «не» на полезный вопрос «как». Вместо того чтобы утверждать «Я не могу сделать этого», спросите себя: «Как я могу сделать это?» Это научит вас не сбрасывать с себя ответственность, а искать возможность ее проявить.

4. Освободитесь от перфекционизма. Выполняя то или иное дело, определяйте для себя временные рамки и старайтесь их придерживаться, даже если это вынуждает вас жертвовать качеством сделанного. Иногда у типа самооценки «Я+, если я лучший» возникает проблема в том, что на средний результат они не готовы, а безупречного они пытаются достичь бесконечно, в конечном итоге разочаровываясь и бросая дело незавершенным.

В ситуации, когда у человека есть проблемы с перфекционизмом, я рекомендую такое очень эффективное упражнение: поставьте шкаф для одежды посреди комнаты. Что? Это же неудобно! Да, вас это будет страшно бесить, потому что постоянно будет создавать бардак в комнате. Но со временем, поверьте, вы приспособитесь и поймете, что неидеальный вариант – это тоже вариант, это не конец жизни.

Перфекционизм вынуждает вас неправильно расставлять приоритеты. В итоге, вместо того чтобы двигаться дальше, вы застреваете на каких-то незначительных мелочах, которых никто, кроме вас, без микроскопа не разглядит.

Планируя тот или иное дело, определяйте для себя цель-минимум и цель-максимум, то есть основные важные моменты и менее существенные детали. Сконцентрируйтесь на выполнении главного! Когда цель-минимум будет достигнута, двигайтесь дальше. Вы можете вообще не шлифовать результат или делать это параллельно с другим новым делом.

5. Больше слушайте, меньше говорите. Ироничные замечания, которые любят отпускать представители самооценки «Я+, если я лучший», не только способны довести до конфликта, но еще и часто отвлекают от центральной темы.

Можно сказать, что стремление тут и там вставить свои оригинальные «пять копеек» – это одно из проявлений вашей склонности разбрасываться энергией, которое всякий раз приводит к тому, что на достижение результата сил не хватает.

Поэтому контролируйте свои высказывания. Каждый раз, общаясь с тем или иным человеком, попробуйте больше слушать, чем говорить. Как только у вас созрела очередная шутка или какое-то ироничное замечание, соберитесь с силами и промолчите.

То, что у вас есть чувство юмора и вы умеете развлекать окружающих, – это очень хорошо! Теперь попробуйте отследить, чтобы столь замечательное качество не переходило в деструктивную позицию «мимо тещиного дома я без шуток не хожу». Это необходимо, чтобы обрести свободу выбора.

Представьте, вы попали в компанию, где все шутят и прикалываются друг над другом, здесь вы можете дать себе волю и оригинальничать сколько душе угодно. Оказавшись на совещании, где все настроены серьезно, вы этого не делаете. В ситуации, где целесообразно не выпендриваться, чтобы не создать себе лишних проблем, также стоит собраться и настроиться на восприятие информации.

Когда вы можете управлять своей способностью шутить, это качество становится вашим достоинством, а ваше умение владеть собой повышает вашу эффективность не только в общении с другими людьми, но и в более широком смысле.

6. Избегайте сравнивать себя с другими людьми. В данном случае вам особенно поможет ведение дневника, в котором вам необходимо фиксировать такие проявления. В процессе работы над собой вы неизбежно будете задерживать свое внимание на тех качествах в других людях, которые у вас развиты лучше или хуже. Ваша задача будет заключаться не только в том, чтобы один раз отметить это на бумаге, но и в том, что время от времени вы будете возвращаться к этим записям и сравнивать интенсивность своих нынешних чувств с теми, которые были изначально.

Сравнивать себя настоящего с самим собой в прошлом – это лучший способ избегать конкуренции и двигаться по пути личного саморазвития.

7. Цените свои текущие достижения. Обязательно отмечайте в дневнике те свои достижения, которые здесь и сейчас заставляют вас гордиться собой. Возможно, завтра ваш новенький «Форд», вызывающий восторг в вашей душе, перестанет быть источником радости, когда вы встретите одноклассника на «Мерседесе». Но в данную минуту ценность представляет именно ваше ощущение самоуважения и удовлетворенности, которое стоит зафиксировать, чтобы позже вы могли к нему вернуться.

Любые успехи любого человека можно повторить. Поэтому следует признать, что с каждым разом вы будете хотеть от жизни все большего и большего вслед за теми успехами, которые наблюдаете у людей в своем окружении. Отслеживая у себя реакции зависти или, наоборот, пренебрежительной снисходительности, совершайте над собой усилие, чтобы перевести их в искренний интерес к этим людям. И, исходя из этого интереса, общайтесь с ними на равных.

Например, разговаривая с человеком, которого вы считаете ниже себя, старайтесь больше слушать его, дайте ему поговорить с вами, попробуйте обнаружить в нем то, чего нет у вас, чему он мог бы вас научить. Поверьте, в каждом есть уникальная черта, о которой вам будет интересно узнать.

Если вы испытываете неловкость в общении с теми, кого считаете выше, чьи успехи кажутся вам недосягаемыми, чаще идите с ними на контакт: задавайте вопросы, просите совета, интересуйтесь их мнением. Со временем вы заметите, что эти люди не требуют преклонения перед собой, с ними просто и приятно общаться, потому что они ценят себя не за свои достижения, а просто так. Именно этому у них и нужно учиться.

Иногда, когда меня просят привести пример стабильной самооценки, я вспоминаю о нашей домработнице. Я очень люблю и уважаю эту женщину, несмотря на то, что ее деятельность связана с уборкой, мытьем полов, унитазов и так далее. Сейчас ей немного больше 60 лет, она много лет отработала на заводе. Знаете, почему я высоко ценю ее? Потому что она выполняет свою работу с большим достоинством и никогда не ставит себя ниже нас. У нее нет комплексов по этому поводу. Она работает также у некоторых моих друзей, в числе которых есть и представители самооценки «Я+, если я сильный», и все они уважают ее, хотя ее уровень доходов несопоставим с их доходами.

Когда вы поймете, что нет плохих людей и нет хороших людей, вы перестанете считать себя хуже или лучше кого-то, и это еще на один шаг приблизит вас к способности делать свободный выбор.

8. Не гонитесь за быстрым результатом. Учитывая то, что тип «Я+, если я лучший» часто бывает сконцентрирован на достижении результатов исключительно с целью блеснуть ими в обществе, то, как я уже отмечал, у него есть склонность игнорировать личную заинтересованность в процессе. Иными словами, он часто делает то, от чего не испытывает удовольствия, только ради того, чтобы впечатлить окружающих. А в итоге теряет мотивацию в середине пути и страдает от того, что не может достичь цели.

На самом деле проблема заключается в том, что он пытается заниматься не своим делом и достичь не своей цели. Отследить собственные интересы – задача непростая, но начать можно с элементарного: просто не гонитесь за результатами.

Отслеживайте такие ситуации, в которых вы наблюдаете за успехами человека, и потом стремитесь его путь повторить. Готовы даже все бросить в своей жизни и начать заново по шаблону этого человека. К чему приводит такая модель поведения? К тому, что вы обесцениваете себя и свой опыт, а это означает, что вы принимаете решения из состояния «Я—», то есть устремляетесь не к успеху, а от собственного провала.

Реально изменить ситуацию в данном случае можно лишь в том случае, если вы сконцентрируетесь на поиске любимого дела, которым будете счастливы заниматься, даже если оно не принесет вам каких-то плодов. А для этого необходимо отказаться от этих плодов заранее.

9. Довольствуйтесь постепенным приближением к цели. Это один из краеугольных камней эффективного планирования. Большие цели неизбежно будут присутствовать у вас в плане, независимо от того, стабилизировалась ваша самооценка или нет. Конечно, не стоит терять время. Двигаться в направлении их реализации можно и нужно уже сейчас.

Как это следует делать? Разбивайте путь к большой цели на маленькие этапы и, что особенно важно, старайтесь всесторонне изучить вопрос, которым собираетесь заниматься.

У представителей типа «Я+, если я лучший» часто бывает такая ситуация: что-то прочитали, где-то услышали, сами еще что-то дофантазировали и уже бегут за результатом. В итоге идей создается много, но почти все они непроработанные, а потому и воплотить их не получается. Часто проблематично даже начать.

Если что-то вам понравилось, зажгло вас и вы увидели интересную перспективу, то первое, что стоит сделать, изучить вопрос. Посмотрите, делал ли кто-то это до вас, с какими трудностями столкнулся, как их преодолел, работают ли его схемы в нашей стране и так далее. Разбираться в теме нужно основательно.

Этот этап необходим для того, чтобы вы могли подготовиться к выявлению и совершению определенных конструктивных шагов, которые действительно приведут вас к цели. К тому же такое планомерное движение настроит вас на постепенный рост, без резких скачков и соответственно демотивирующих спадов.

В итоге со временем у вас получится стать профессионалом в одной или нескольких областях, в то время как поверхностное нахватывание идей приведет лишь к дилетантским попыткам без результатов.

10. Поддерживайте свою мотивацию. Обязательно отслеживайте свое отношение к той цели, которой занимаетесь в данный момент. Если вдруг появляется желание или хотя бы отдельные мысли, чтобы все бросить и заняться чем-то другим, это говорит о том, что вам необходимо дополнительно питать свой интерес, настраивать себя на позитивный результат, выводить свое самовосприятие в зону «Я+». Это очень важный момент для «Я+, если я лучший».

Если вы будете бросать каждое дело при любой неудаче или первом же сомнении, вы никогда ничего не достигнете. Поэтому отдельно поработайте над своим отношением к неудачам и сомнениям.

Повторяйте как мантру: «Неудачи случаются, это нормально. Надо двигаться дальше».

Приучите себя анализировать такие моменты: что пошло не так, по какой причине, как избежать этого в будущем, какие новые перспективы возникли перед вами в результате этой неудачи. Отслеживайте это в любых моментах своего продвижения, включая свое моральное состояние. Самое главное – избегать демотивации.

Естественно, бывают ситуации, когда дело действительно нужно оставить или перенести на другой срок. Но это не должно происходить только потому, что кто-то вас расстроил и уронил вашу самооценку в «минус».

В данном случае очень эффективно ведение дневника, в котором следует отслеживать динамику приближения к цели и причины отклонения от выбранного плана. Чаще всего мешают как раз внутренние причины. Например, на этапе диагностики вы определили, что в некоторых ситуациях можете брать лидерство на себя, но что-то останавливает. Вы проанализировали и выяснили, что просто боитесь не справиться. В таком случае вам нужно открыто заявить о своих притязаниях и взять ответственность на себя.

Воспринимайте неудачи как тренинг, создание опыта, который станет прочным фундаментом для вас во всех делах.

При таком подходе результаты вас приятно удивят, причем относительно скоро. Вы заметите, насколько более конструктивным стало ваше мышление.

11. Возьмите ответственность на себя. Мы уже много говорили об этом, но я еще раз подчеркну, потому что это очень важно. Забудьте выражения вроде «с этими людьми невозможно что-то сделать», «меня раздражает то-то и то-то», «не могу что-то делать в таких невыносимых условиях» и так далее.

Отслеживая у себя такие мысли, записывайте их и изменяйте формулировки на вопросительные: «А что можно сделать с такими людьми? С такими – это с какими? А почему меня это раздражает? В каком случае не будет раздражать? Какие условия мне нужны, чтобы начать?» и так далее.

Мы перекладываем с себя ответственность на других людей и обстоятельства, когда отказываемся изменять свое отношение к ним. Но над собой надо работать, так что переформулируйте свои проблемы в терминах ответственности: «Мне тяжело, но я сделаю». Вот это будет правильно.

Всегда задавайте себе вопрос: что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат? Потому что в подавляющем большинстве случаев при падении самооценки человек склонен искать причину, по которой он это сделать не сможет. Ищите, как сделать. Если не можете найти ответ на этот вопрос, то посмотрите, как это делают другие люди. Всегда есть внешний пример. Единственное, чего не стоит искать, – алиби для себя, почему вам это не под силу.

12. Ведите дневник. Я знаю, что вы будете филонить в этом вопросе, поэтому сразу хочу сказать, что для вас это обязательное условие работы над собой.

Дневник – это фиксация ваших проблем и успехов, ваших инсайтов, озарений, позитивных состояний. Если вы не будете их фиксировать, то считайте, что они случились в вашей жизни зря. Так что собирайте их в свою копилочку, без этого вы с мертвой точки не сдвинетесь.

Возможно, вам понадобится несколько дней, чтобы превратить ведение дневника в систему. Хорошо, пусть будет так, но это должно стать вашей первой целью: научиться вести дневник регулярно. Помните, как я приводил пример про порядок на рабочем столе и занятия спортом? Аналогично вам нужно действовать и в этом вопросе: поставьте себе цель в течение 1–2 недель делать записи в дневнике не менее двух раз в день. Это – ваше первое задание.

Будет большой ошибкой, если вы ограничитесь коротким сроком ведения дневника, а дальше снимите с себя эту ответственность. То же самое произойдет и с вашей работой над своей самооценкой: вы встанете на новые рельсы, а потом снова окажетесь на старых.

Надо понимать, что механизмы, которые работали внутри вас на протяжении двух, трех, пяти десятков лет, за одну неделю не изменить. Так что будьте реалистами и настройтесь на глубокую длительную работу.

1. Почувствуйте, что вы достойны. Особенность вашего типа самооценки, как я уже отмечал, заключается в том, что вы изначально считаете себя недостойным для обладания теми или иными благами, для расположения тех или иных людей. Именно это и вынуждает вас заслуживать все это. Такая позиция приводит к тому, что вы постоянно ставите себя ниже других людей.

Например, есть комплекс заходить в дорогие магазины, потому что внутренне присутствует ожидание, что вам тут скажут: «Раз у вас нет денег на эти товары, зачем вообще сюда заходите?» Что делать в такой ситуации? Идти в такие магазины, примерять дорогие вещи, активно демонстрировать свои высокие притязания. Например, возьмите дорогую машину на тест-драйв. Это не обязывает вас к покупке, но, сидя за рулем шикарного авто, вы примерите на себя образ по умолчанию достойного человека, к которому вам необходимо привыкнуть.

Ваша задача – адаптироваться к ситуациям высокого достоинства, почувствовать себя полноценным клиентом, а не обладателем свиного рыла, который лезет в калашный ряд. Обслуживающий персонал обязан вас обслуживать независимо от того, будете вы покупать эти вещи или нет, а вот у вас нет обязательства покупать. Так что вам стоит использовать эту удобную ситуацию для повышения своей самооценки.

Именно ваше мнение о себе в данном случае и вызывает у вас затруднения. Вы уверены, будто продавец-консультант сейчас снимет с вас фантик и скажет: «Какой BMW? Вас в автобус пускать нельзя!» Но ведь он так не скажет, правда? И вы это знаете. Это просто задание. И вы должны его сделать.

Ограничиваться аффирмациями и самовнушением здесь недостаточно. Необходимо выйти в реальный мир и начать тестировать достигнутое состояние, чтобы привыкнуть к ощущению «я изначально достоин» и со временем заменить им старую деструктивную позицию.

Многие люди ограничиваются эффектом аффирмаций просто для того, чтобы решать повседневные задачи. «Вкатят» себе дозу позитива и идут на работу. Но этого недостаточно. Нужно воспроизводить свою уверенность в более нестандартных условиях, чем обыденная жизнь. И не в теории, а на практике. Вы можете чувствовать, что вам море по колено и горы по плечо, но задание заключается в том, что вы должны подкрепить эти чувства опытом. Проверить, по колено ли. Или все же по плечо.

Все должно закрепляться на опыте, и чем больше такого опыта вы себе создадите, тем лучше будет эффект. Иначе ничего не получится. Ваши деструктивные установки формировались и закреплялись эмоциональным опытом, так что избавляться от них нужно тем же способом. Аффирмации не дают эмоционального опыта, они действуют только на верхушке сознания. Это просто попытка обмануть мозг, в то время как тестирование достигнутого состояния в реальных условиях – уже настоящая работа в новом качестве.

Я много раз наблюдал, как люди, выполняя подобные задания, полностью меняют картину мира. У них буквально просветление наступает: «Я всю жизнь думал и боялся, что будет вот так, а на самом деле все вообще по-другому!»

Для представителей типа самооценки «Я+, если радую других» очень важно начинать работу над собой с эмоциональной сферы. Как только они получают первые устойчивые результаты здесь, все остальное достигается уже намного быстрее и легче.

2. Разрешите себе быть агрессивным. Глубокая работа в области эмоций в первую очередь предполагает коррекцию установок, которые сформировались из-за заблокированной агрессии. Прежде всего речь идет о вашей способности отстаивать свои границы и интересы, а также об умении изменять внешние условия по своему усмотрению.

Одним из наиболее эффективных упражнений в данном случае я считаю занятие единоборствами. Это может быть дзюдо, каратэ, ушу на ваше усмотрение. Ценность таких занятий заключается в том, что вы на уровне телесного опыта отрабатываете навыки защиты и нападения. Если вы найдете занятия, где обучение включает периодические спарринги, то у вас будет возможность эффективно попрактиковаться в обороне и в атаке.

Если же у вас есть какие-то ограничения по здоровью, то можно использовать другие методы. Например, все в той же роли клиента: торговаться на рынке, выбивать скидки, указывать на недостатки товара и так далее. Покупать не нужно, задача показать окружающим, что у вас есть собственное мнение, которое влияет на ваши действия.

3. Развивайте любопытство. Естественный живой интерес к окружающему миру – это своего рода мирная сторона агрессии.

Возможно, в детстве вы часто слышали в свой адрес требование сидеть смирно, не задавать глупых вопросов и не трогать то, что непременно уроните, испачкаете, испортите. Со временем это привело к тому, что спектр вашего взаимодействия с миром сократился до узкого сектора «угождать другим людям». Что это значит?

Фактически вы используете возможности, которые даны вам от рождения, не по назначению. Вы тратите свои силы на обслуживание чужих интересов. Справедливо ли это? Конечно нет.

Поэтому ваша задача заключается в том, чтобы найти такие занятия, которые будут разжигать у вас огонь в глазах. Для вас эти занятия будут источником мотивации для постановки собственных целей и настойчивого движения к их достижению.

Проанализируйте, что способно вызвать у вас ощущение, будто вы оживаете и раскрываетесь? Возможно, это итальянский язык, игра в шахматы, вождение автомобиля, яркие картинки красивой жизни в журналах или звуки фортепиано. Все это может стать самостоятельным полем для саморазвития, где стоит обозначить цель и с наслаждением погрузиться в процесс ее достижения. При этом следует помнить, что процесс важнее плодов, потому что именно удовольствие, которое вы будете испытывать, занимаясь этой деятельностью, станет питать вашу мотивацию, а значит, поддерживать самооценку в положительной зоне.

Если у вас есть дети – свои, у родственников или у соседей, то они могут оказать вам большую помощь в этом направлении. Играйте с ними на равных и наблюдайте за тем, как мало им надо, чтобы почувствовать себя счастливыми. Просто включите фантазию и вообразите себя коняшкой, драконом или инопланетянином. Детские игры помогают избавиться от эмоциональной зажатости, которая сдерживает ваш интерес к окружающему миру со всем его многообразием возможностей.

Попробуйте реализовать свой интерес. Конечно, не факт, что вам сейчас понравится, но это будет лучше, чем если вы будете только сидеть и рассуждать: «А вот если бы я занялся этим…» Следуйте за своим интересом. Он у вас был, он у вас есть, он где-то внутри вас сидит, так что найдите его.

4. Учитесь давать окружающим обратную связь. Умение достигать взаимопонимания ключевой момент в работе над самооценкой «Я+, если радую других», поскольку, с одной стороны, позволяет вам выходить на уровень общения на равных, а с другой, предполагает вашу инициативу к прояснению ситуации. Что особенно важно в данном случае – это ваши усилия по достижению взаимопонимания на всех этапах общения.

С самого начала выявляйте реальные ожидания людей, с которыми вы взаимодействуете, а затем постоянно поддерживайте связь, учитывая при этом собственные чувства. Цель в данном случае заключается в том, чтобы вы могли создать себе комфортные условия для равноправного общения с окружающими.

Ваша задача идти на контакт первым, задавать уточняющие вопросы, информировать партнера о том, какой вариант вам будет наиболее удобен, словом, активно излагать свое видение ситуации и корректировать ее под свой комфорт.

Если вы испытываете сложности с тем, чтобы проговорить партнеру вслух о своих чувствах и ожиданиях, выписывайте эти ситуации в дневник и прорабатывайте наиболее удачные формулировки для ведения переговоров.

Обратите внимание, что в данном случае очень важно использовать не Ты-высказывания («ты поступил так-то», «как ты мог»), а Я-высказывания («я чувствую, что…», «я воспринимаю эту ситуацию так-то»). Иными словами, формулируйте проблему, ставя себя в центр внимания своего собеседника.

Также в этом направлении эффективно развиваться через командные виды спорта, актерское мастерство, танцы и другие способы выражения себя.

5. Приготовьтесь к тому, что вами будут недовольны. Как уже не раз отмечалось, у представителей типа «Я+, если радую других» есть склонность ориентироваться на ожидания других людей, причем зачастую переоценивая эти ожидания и совершенно недооценивая собственные интересы. Ведь подсознательно они стремились порадовать других, а если говорить точнее, боялись их расстроить или разозлить.

Так что теперь вам предстоит целенаправленно работать над тем, чтобы отстаивать свои интересы, даже если кому-то это не нравится.

Как это можно сделать на практике? Попробуйте купить что-то в магазине, а на следующий день вернуть. Или перепробовать разные виды колбасы на рынке и ничего не купить. Это тренировочный момент, поэтому приготовьтесь к тому, что люди будут не в восторге от ваших действий. Так и должно быть. Вызовите у людей отрицательные эмоции, и если у вас получится при этом почувствовать себя хорошо, то задание можно считать выполненным.

6. Обращайтесь за помощью. Очень частая проблема для людей этого типа – боязнь потревожить окружающих своей просьбой о какой-либо услуге или помощи. Причина все та же: вы ставите чужие интересы выше собственных. Именно эту ситуацию надо будет исправлять.

Займите денег у знакомых. Пусть это будет 1000 рублей на неделю. Такая просьба обычно вызывает большой дискомфорт у просящего, но в действительности вы таким образом ни у кого последний хлеб не отбираете, никого не обижаете. Это нормальная бытовая ситуация, и вы должны проработать свое неудобство, чтобы ваша самооценка не падала от того, что вы обращаетесь к кому-то за помощью.

Не забудьте сделать в дневнике запись обо всех чувствах, которые вы испытывали и испытываете в связи с этим упражнением. Выполняйте его неоднократно, каждый раз возвращаясь к своим записям и отмечая позитивные моменты.

7. Преодолейте свою застенчивость. Это очень позитивное игровое направление для работы над совершенствованием своих личных качеств, в котором вы можете придумать массу интересных способов. Например, объявляйте остановки в автобусе или громко спросите у прохожих, где туалет. Включите фантазию и усложняйте это задание, придумывая разные варианты. Уточните: «Вы там были? Там прилично?» Или: «Вы не знаете, можно ли там сходить по-большому?»

Также попробуйте:

• Пойти в магазин, перемерить кучу вещей и ничего не купить.

• Купить что-то в магазине, а на следующий день вернуть (можно проделать подобное несколько раз в одном и том же магазине).

• Игровые командные виды спорта.

• Игры с детьми на равных.

• Танцы.

• Кружки актерского мастерства.

• Все игры, которые вызывают эмоции (например, пейнтбол, картинг и пр.).

8. Делайте что-то только для себя. Позволить себе радость в жизни может каждый человек. Но у «Я+, если радую других» с этим проблема, которая заключается опять же в ощущении собственной недостойности, а также в убежденности, будто все всегда должно быть целесообразно.

Очень часто такие люди ставят себе запрет тратить деньги на себя. Я не думаю, что ваш семейный бюджет рухнет, если вы позволите себе разок сходить в парк, покататься там на аттракционах и поесть мороженое. Ваша задача решиться на это.

Проанализируйте в своем дневнике такие ситуации, в которых вы отказываете себе в покупках, развлечениях, каких-то удовольствиях. Почему вы отказываете, чем оправдываете, какие чувства испытываете при этом?

Прорабатывая эту проблему, ежедневно находите возможность сделать себе какой-то подарок просто так. Это важный момент для повышения своей значимости в собственных глазах. Со временем, когда вы войдете во вкус от этого направления работы над собой, вы увидите, насколько приятнее стала ваша жизнь и насколько укрепилась ваша самооценка.

Должен сразу заметить, что не всегда это будет нравиться окружающим. Относитесь к этому как к тренингу. Таково упражнение: радовать себя, несмотря ни на что. Берегите то чувство уважения к себе и своим интересам, которое развиваете в себе сейчас, и не допускайте, чтобы кто-то мог его подавить. Это очень важный момент.

9. Ставьте цели и двигайтесь к ним. Для людей с самооценкой такого типа жизненно необходимо формулировать для себя Цели личного развития, причем в разных временных масштабах: на 3, 5, 10, 15 лет. Вы должны представлять себе общее развитие своей жизни. Тогда каждый раз в ситуациях, когда ваши интересы конфликтуют с интересами других людей, вы сможете мотивировать себя на активные действия в пользу собственных приоритетов.

1. Не бойтесь проиграть. Звучит как парадокс, но это факт: самое слабое место у типа «Я+, если я сильный» – это его страх оказаться слабым, который буквально закупоривает в человеке его естественные потребности в чувствах, личные интересы и вызывает сильный дисбаланс эмоций.

Поэтому основная работа над самооценкой у этого типа должна быть сосредоточена на проработке этого страха. Чаще всего у людей с ярко выраженной позицией «Сильного» боязнь проиграть распространяется на все сферы его жизни, так что у них будет масса возможностей и ситуаций для работы над собой.

Прежде всего отследите свои эмоции и реакции в тех областях, в которых вы наиболее сильно ощущаете страх оказаться слабым. Записывайте такие ситуации в своем дневнике и старайтесь детально отмечать, какие события запускают у вас сильные негативные эмоции, что вы воспринимаете как угрозу, как на нее реагируете, как развивается цепочка мыслей в связи с этой угрозой. Анализируя таким образом свои реакции, вы должны четко отследить, чего именно вы боитесь.

Для чего мы это делаем? Чтобы затем пойти в этот страх и избавиться от него. То есть в данном случае стоит делать именно то, что вы боитесь делать. Боитесь расплакаться – расплачьтесь. Боитесь услышать в свой адрес, что вы слабак, сделайте все, чтобы это услышать. На самом деле скорее всего вы получите от окружающих совсем не ту реакцию, которую ожидаете, и это поможет вам убедиться в том, что проигрывать, проявлять слабость в той или иной ситуации это не смертельно. Это нормально.

2. Обратите внимание, какие чувства вы запрещаете себе испытывать. Чем острее вы реагируете на происходящие события и людей, которые выходят с вами на контакт, тем более ранимое существо живет внутри вас. Собственно, это существо и есть ваша истинная личность, которую вы всеми силами пытаетесь отвергнуть.

Одно из важнейших направлений в вашей работе над собой будет заключаться в принятии этой части себя. Обратите внимание, что вы можете запрещать себе испытывать то или иное чувство, так как неверно его трактуете. Например, у вас периодически возникают конфликты с женой из-за того, что ей не хватает вашего внимания. Вы считаете, что романтические сопли после пяти лет совместной жизни уже неактуальны. В таком случае стоит внимательно присмотреться к тому, что именно и почему вы считаете неуместной романтикой. И чем подобные проявления можно заменить так, чтобы это укладывалось в вашу картину мира. Возможно, попытки повторить памятные свидания действительно не принесут радости вам обоим. Но вот элементарный теплый тактильный контакт дома вполне здоровое явление между супругами в любом возрасте.

Разрешите себе расслабляться в объятиях, рассказывать близкому человеку о своих трудностях и сомнениях, спрашивать его мнения и совета. С одной стороны, это позволит вам какое-то время побыть без тяжелой маски «Сильного», а с другой, научит быть более внимательным и уважительным к чувствам других людей.

3. Раскрепощайте агрессию. Тема агрессии у нас уже упоминалась в числе направлений, которые мы запланировали для работы над собой у представителей «Я+, если радую других». В случае «Сильных» также следует отметить, что агрессия – это не всегда рукоприкладство, крики и жесткое выяснение отношений.

Агрессия имеет очевидную конструктивную сторону, поскольку является своеобразным проводником намерения. И если у «Радующих» была проблема с тем, чтобы выразить свою агрессию, то есть превратить желание в действие, то у «Сильных» проблема в том, что действие, как правило, резкое и конфликтное, случается автоматически. Вы даже не успеваете осознать источник этого действия. Не разбираетесь в том, что это было за желание, чувство или мысль.

Необходимо уделить внимание тому, чтобы научиться отслеживать причины своих реакций, и в этом также поможет ведение дневника. Постарайтесь замедлить этап реагирования – это даст вам возможность понаблюдать за моментом принятия решения, а значит, научиться делать свободный выбор.

Практикуйте такие техники, как созерцание, медитация, йога. Чаще задавайте себе вопросы: что я сейчас чувствую, почему я чувствую это, что я хочу чувствовать, как поступить правильно?

Старайтесь понимать и контролировать направление агрессии.

4. Не делите людей на слабых и сильных. Если проводить аналогию со спортом, где силу можно измерить и сравнить, то можно заметить, что в некоторых видах спорта это качество не является решающим. Например, шахматист не может дробить кирпичи лбом, однако это еще не гарантия того, что вы выиграете у него в шахматы. То же самое можно заметить и в нашей с вами жизни: сила не является универсальным качеством, по которому можно судить о том, достоин человек уважения или нет.

Следовательно, выбирая ту или иную тактику общения с человеком и рассчитывая на конструктивное взаимодействие с ним, вам необходимо относиться к нему более внимательно, рассматривать его в совокупности его качеств.

Отслеживайте свои эмоции, которые вы испытываете при общении с другими людьми, и отмечайте, какие проявления в них вызывают у вас наиболее острую реакцию. Как правило, это показатель того, что подобные проявления или их варианты в определенной степени свойственны и вам. Возможно, у вас получится вспомнить ситуации из собственной жизни, в которых вы реагировали именно так. Не игнорируйте этот опыт, запишите о нем в дневнике. Чем более подробно вы разложите все эти эмоции письменно, тем быстрее справитесь с ними. Тогда ощутимые улучшения можно будет наблюдать не только в ваших взаимоотношениях с окружающими, но и в вашей жизни в целом.

5. Не берите на себя все! Для представителей самооценки «Я+, если я сильный» очень важно давать себе возможность отдохнуть, заниматься делами, которые доставляют удовольствие, или не заниматься ничем вообще. Ваше стремление доказать всем и вся, что вы способны вынести максимальную нагрузку, приводит в итоге лишь к тому, что вы работаете неэффективно. Из-за постоянной усталости и напряжения вы выполняете свои обязанности медленнее и, вполне вероятно, не так хорошо, как вам хотелось бы.

Составьте список дел, которые в настоящий момент полностью занимают ваше время, включая домашние обязанности. Проанализируйте его по следующим параметрам:

• Все ли эти обязанности соответствуют моему уровню?

• Какие из этих дел я могу сделать только сам, а какие могу доверить другим людям?

• Что необходимо делать в первую очередь, а что во вторую?

• Какие дела можно не делать вообще?

Этот список очень важен. В следующий раз, когда вы будете тратить время на менее важные, с вашей точки зрения, дела, вы можете испытывать чувство тревоги и вины. При том, что это может оказаться отдых, общение с семьей или друзьями, из-за которых якобы у вас простаивают срочные дела на работе.

Крайне важно убрать негативные чувства и стремление к самобичеванию, когда речь заходит о тех областях жизни, которые должны быть для вас источником сил и энергии. Здесь вам необходимо разрешить себе получать удовольствие от отдыха. Вы должны понимать, что трата и накопление энергии должны происходить в разных местах, и вы не можете только тратить свою энергию. Время от времени ее нужно пополнять и накапливать.

Тревога и вина со временем пройдут, жизнь станет гармоничнее, а деятельность эффективнее. Освобождение от механизма, который постоянно вынуждал вас демонстрировать силу в попытке сделать все за всех, также даст вам возможность пересмотреть свое участие в целом списке дел. Вам будет проще делегировать ряд обязанностей, и вы заметите, что такой подход будет открывать для вас новые перспективы для развития.

Вы перестанете грызть себя за то, что не работаете на пределе возможностей. Благодаря этому освободится больше времени, больше сил и возможностей для других занятий.

6. Научитесь просить! Для представителей типа самооценки «Я+, если я сильный» это будет, пожалуй, самым сложным испытанием. Именно поэтому его нужно сделать.

Но ведь вы же сильные, так что справитесь!

Если вы выполнили задания из предыдущих глав, то теперь лучше понимаете себя. Знаете свои плюсы и минусы, сильные и слабые стороны. Соответственно вы можете более осознанно использовать сильные стороны своей личности, но не менее важным является работа по изменению слабых сторон. Неэффективные, «мешающие» механизмы, которые предопределены структурой вашей самооценки, можно изменить. Более того, вы сами можете их изменить, для чего мы рекомендуем составить план изменений, который впоследствии будет являться для вас руководством к действию.

Используйте данные, которые вы выявили при выполнении предыдущих заданий. К моменту выполнения этого задания вы уже должны понимать, в чем проявляются механизмы нестабильной самооценки. В дальнейшей работе необходимо больше учитывать конкретные проявления, нежели тип самооценки.

1 колонка – Механизм. Например: «Терплю ситуацию, которая меня не устраивает».

2 колонка – Описание ситуации. В этой колонке вы будете фиксировать ситуации, в которых проявляется обозначенный механизм. Это необходимо, чтобы отследить этот механизм в различных обстоятельствах. Например: «Терплю на работе, дома с мужем, в кафе».

3 колонка – Желаемая реакция. Подумайте, какая реакция вместо вашей привычной была бы более конструктивной в этой ситуации.

4 колонка – Упражнения. Выберите и запишите, какие упражнения вы готовы делать, чтобы разобраться с этим механизмом.

5 колонка – Сроки выполнения. Обозначьте временной отрезок, в течение которого вы выполните выбранные упражнения. Например, вы можете себе поставить задачу поторговаться два раза в неделю.

6 колонка – Отметка о выполнении. Когда упражнение будет сделано, поставьте себе плюс.

Безусловно, вы можете включать в план и те быстрые способы, о которых мы говорили ранее и к которым еще вернемся. Например, если по утрам у вас случаются приступы неуверенности и плохого настроения, то можете начинать свой день с похвалы себя перед зеркалом.

Планомерная работа над собой в соответствии с планом однозначно дает результат. Главное – постепенно план реализовывать, ведь чтобы научиться плавать, нужно плавать.

Итак, мы наметили основные направления в работе для каждого типа самооценки, на основе которых вы можете составить детальный план работы над собой. Для этого вы должны на основе своих дневниковых записей определить:

• Наиболее болезненные точки своей самооценки, которые проявляются в отрицательных эмоциях в тех или иных ситуациях.

• Желаемое состояние, к которому нужно стремиться.

• Конкретные способы исправления эмоций.

Очень важно при этом действовать постепенно. Не нужно пытаться исправить в себе все и сразу. В ста случаях из ста это приводит к тому, что вся работа ограничивается одним лишь этапом планирования, а вы обязательно должны перевести всю теорию в практику.

Если хотите стабилизировать самооценку, надо ее стабилизировать шаг за шагом, упражнение за упражнением.

Выберите 2–3 направления и действуйте по ним. Когда увидите заметные улучшения, приступайте к проработке следующих направлений.

Обратите внимание, что приступать к самоанализу лучше всего тогда, когда вы чувствуете себя спокойно и комфортно, когда ваша самооценка присутствует в положительной зоне.

Помните, что со временем вы можете дополнять свой план новыми направлениями и целями. Искренне вам желаю, чтобы работа над собой в таком духе стала для вас полезной привычкой, которая поможет вам уверенно продвигаться по жизни вперед.