6. Вес

A: Если вы потребляете токсины или яды, которые организм не может вывести (обычно из-за нехватки энергии нервной системы и/или нехватки воды), то, чтобы не позволить этим вредоносным веществам распространиться по всему организму, что может нанести ему большой ущерб, он изолирует эти вещества в жировых клетках. Это общеизвестный факт. Менее известно то, что, если эти «резервуары для токсинов» заполнены, организм начинает удерживать больше жира в своих жировых клетках (увеличивая размеры этих клеток, а значит, и объёмы вашего тела), пытаясь повысить свою способность к накоплению и изоляции токсинов. Это всё объясняет, не правда ли? Поэтому один из инструментов контроля веса – устранение пестицидов и прочих агрохимикалий за счёт употребления только органической пищи и скорейший отказ от любых медикаментов (они также имеют токсичные свойства) за счёт изменения своих жизненных привычек на более здоровые, чтобы организм мог исцеляться сам, – что избавит вас от необходимости справляться с болезненными симптомами при помощи лекарств.

Если в данный момент вы активно тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу до уровня, характерного для здорового, активного и подтянутого человека (и в свои 90 лет быть в хорошей физической форме), организму требуется вырабатывать больше гормона роста для облегчения этого процесса. Гормон роста вырабатывается только во время глубокого сна. Поэтому если за ночь вы проходите недостаточно циклов сна 4-й фазы (глубокого сна без сновидений), ваш организм не выработает гормона роста в достаточном количестве, а при его отсутствии поглощённые калории превратятся в жировую ткань, а не в мышцы. Конечно, данный процесс сложнее, чем я описываю, однако подведём итоги: нехватка глубокого сна может воспрепятствовать вашим попыткам контролировать вес (и об этом неизвестно многим специалистам по снижению веса).

Ваш обмен веществ влияет на то, сколько в вашем организме жировой ткани, а обмен веществ находится под контролем щитовидной железы. Поэтому если ваша щитовидная железа функционирует неправильно, обмен веществ может происходить медленнее относительно нормальной его скорости для вашего организма, и вы будете весить больше нормы. При этом ваша щитовидная железа не может правильно функционировать без достаточного количества йода, и у большинства людей наблюдается дефицит йода в организме. Обратитесь к специалисту-практику в области здоровья, разбирающемуся в теме йода (вроде меня), чтобы сдать анализ на уровень этого вещества.

A: Даже в Южной Флориде (США) в январе солнце светит недостаточно сильно, чтобы организм мог выработать существенное количество витамина D. Зимой солнечный свет преодолевает гораздо более плотный слой атмосферы, поэтому лучей, способствующим выработке этого витамина, становится меньше, хотя воспринимаемый глазом свет не ослабевает. Кроме того, крем от загара, даже с солнцезащитным фактором 8 (SPF 8), препятствует выработке витамина D, а некоторые люди, которых общество запрограммировало бояться солнечного света, используют такие кремы. Кроме того, по очевидным причинам людям со смуглой кожей, которые живут вдали от экватора, необходимо гораздо больше солнечного света, чем светлокожим людям. Это одна из причин, по которой заболевания, развитию которых способствует низкий уровень витамина D, более распространены среди людей со смуглой кожей, живущих в умеренно северных или южных (по другую сторону от экватора) широтах. Тат факт, что именно среди них преобладают такие заболевания, обычно списывают на генетическую предрасположенность, и это верно, но не в том смысле, в котором это обычно понимают (генетически такие люди «склонны» иметь смуглую кожу, а не определённое заболевание). Если же у человека есть лишний вес, то некоторое количество выработанного витамина D «поглощается» излишком жировой ткани, поскольку данный витамин является жирорастворимым, и по этой причине он становится недоступным для организма и не может удовлетворить вашей потребности в нём. Поэтому, когда люди с лишним весом принимают витамин D, чтобы избавиться от его диагностированного дефицита, то для нормализации уровня витамина D им требуется принимать его в бо́льших количествах, чем людям с нормальным весом.

Не хотел бы слишком заострять на этом внимание, но в США есть регион, получающий меньше всего солнечного света из всех регионов страны. И в этой местности количество самоубийств и случаев сезонной депрессии самое большое в стране. Также существует соответствующая корреляция и с другими заболеваниями. Люди должны подвергаться воздействию солнечных лучей, но ради получения прибыли производители используют тактику запугивания, говоря о воздействии солнечного света. Хорошую статью о роли витамина D в нашей жизни читайте по ссылке: Health101.org/bookmark#6; также солнечному свету посвящена отдельная глава моей первой книги.

A: Что касается веса: когда я питался так, что хуже невозможно себе представить, потребляя уйму калорий в сутки, мой вес никогда не превышал 62 кг. Теперь, когда я уже 20 лет придерживаюсь полностью сыроедной веганской диеты из фруктов и овощей (и время от времени ем немного орехов), я вешу 57 кг. Конечно, некоторое время я жалел, что не вешу больше, однако это чувство возникло вследствие общественных установок, и в нём не было уважения к желаниям моего организма. Так что, если задуматься – питаясь неправильно, я весил на 5 кг больше нормы, хотя многие люди и тогда полагали, что я вешу мало! Кроме того, в период перехода с вредного питания на максимально полезное у многих людей вес резко снижается на какое-то время, опускаясь ниже их идеальной нормы постоянного веса. Если вы едите, сколько требуется, и достаточно физически активны (что во многом позволяет вам обеспечивать себя необходимым объёмом пищи для восполнения потребности в питательных веществах), в конце концов вы неминуемо придёте к своему идеальному весу. И если в период временного недостатка веса уровень вашей энергии остаётся в норме, то беспокоиться не о чем. Стоит сказать, что у многих людей наблюдается определённый избыток жировой ткани вкупе с серьёзным недостатком мышечной массы. Поэтому, когда такие люди избавляются от избытка жира, а затем смотрят в зеркало, им кажется, что они выглядят неважно, и они правы, поскольку им недостаёт мышц; из-за избыточного количества жира они просто не замечали, что их мускулатура плохо развита. Поэтому вместо того чтобы пытаться «хорошо выглядеть», контролируя объём жировой ткани в организме, развивайте свои мышцы до необходимого уровня – и, скорее всего, вы будете довольны своим отражением в зеркале (а когда вы будете выглядеть сильным и подтянутым, люди перестанут отпускать критические комментарии о том, что вы «слишком худой»).

A: Диеты, предполагающие ограничение калорий, обречены на неудачу, и едва ли это хороший способ сбросить вес. Впрочем, сбросить вес не поможет и диета, содержащая необходимое количество калорий для поддержания вашего идеального веса, если большой процент этих калорий поступает из жиров. Людей больше всего сбивает с толку то, что, когда они переходят с диеты со средним или высоким содержанием жиров на диету с «низким» содержанием жиров, у них не получается потреблять достаточное количество калорий за счёт простых углеводов (я ставлю слово «низкое» в кавычки, поскольку на самом деле это диета с адекватным, а не низким содержанием жиров). Отчасти им не удаётся потреблять достаточное количество углеводов по причине физиологии; 1 000 ккал, скажем, бананов занимают гораздо больше места в желудке, чем 1 000 ккал авокадо (или 1 000 ккал из обеда от «Макдоналдс»). Вы когда-нибудь замечали, насколько эластичен желудок младенца? После кормления его живот выглядит раздутым (это норма), а когда пища проходит дальше по кишечнику, желудок снова «стягивается». Со временем мы утрачиваем эту естественную эластичность желудка, поскольку наше питание является чрезвычайно «калориёмким», или калорийно плотным, что не требует подобной эластичности. Как и в случае со многими другими аспектами нашей физиологии – то, что не используется, атрофируется: «Use it or lose it» («Используй или потеряй»). Поэтому, когда человек пытается переключиться на диету, в которой большая часть калорий поступает из пищи с более высоким содержанием воды, клетчатки, а значит – с меньшей плотностью калорий, это поначалу кажется сложной задачей, поскольку желудок утратил свою прежнюю эластичность, необходимую для того, чтобы справиться с такими объёмами пищи.

Другая причина – психологическая; мы воспринимаем бананы в лучшем случае как фруктовый десерт или «перекус», и для нас «нормально» съесть один, возможно, два банана за раз. А это всего лишь 100–200 ккал. Зачастую люди, которые переходят на растительное питание, чувствуют себя «вечно голодными», поскольку едят недостаточно. Далее: вы, может быть, думаете, что потреблять значительно меньшее количество калорий, чем необходимо, пытаясь сбросить вес, – полезно, но это не так (это может напугать организм, заставив его думать, что еды не хватает, из-за чего он перейдёт на метаболический «режим экономии», затрудняющий потерю веса). Люди, питающиеся в соответствии со своей потребностью в калориях и придерживающиеся диеты из свежих фруктов и зелени, достигают успеха в том случае, если помнят, что во время еды нужно работать над «растяжением» желудка и не прекращать есть, когда возникает чувство его наполненности. Если, съедая столько, сколько требуется до появления чувства наполненности в желудке, человек получает из своей пищи недостаточно калорий – у него, вероятно, возникнет желание перейти на более калорийно плотные продукты (читай: продукты с высоким содержанием жиров).

Ещё один фрагмент этого пазла – питательные вещества. Ваша потребность в питательных веществах необязательно соответствует вашей потребности в калориях. Когда вы едите чрезвычайно питательные продукты и при этом потребляете недостаточно калорий, вы полностью удовлетворяете свою потребность в питательных веществах. Однако продукты, поставляемые нашей сельскохозяйственной системой, отнюдь не настолько богаты этими веществами, как та пища, к которой мы биологически приспособлены и которую мы раньше собирали в дикорастущем виде на самом пике её зрелости (что эквивалентно максимальной питательности). Сегодня урожай плодовых культур собирают рано, они не созревают и затем начинают гнить ещё до того, как попадают в магазин; да, как только плоды срывают с дерева, куста или лозы, они больше не могут получать питательные вещества из почвы. А если учесть, что некоторые микронутриенты и редкоземельные элементы поглощаются корневой системой не так быстро, как более распространённые питательные вещества (кальций, магний, калий и т. д.), содержание некоторых веществ во многих продуктах, которые мы сегодня употребляем в пищу, едва-едва дотягивает до нормы, а других нутриентов в них и вовсе не хватает. Если же вы готовите эти продукты, то у вас гарантированно разовьётся дефицит определённых микронутриентов. Но даже если вы не готовите пищу и сознательно ограничиваете потребление продуктов, произведённых системой сельского хозяйства, вы, скорее всего, столкнётесь с тем или иным дефицитом. Коль скоро мы можем испытывать голод не только по калориям, но и по питательным веществам, это объясняет, почему многие люди, в организме которых содержатся большие запасы топлива, чувствуют голод, даже потребляя избыточное количество калорий для получения энергии! Это показывает, насколько важно принимать высококачественные нутритивные добавки. Получение достаточного количества витаминов D и B12 – тема для отдельного разговора, и у большинства людей, консультируемых мной, в той или иной степени наблюдается дефицит этих двух питательных веществ, которые не являются частью здорового питания и не могут быть из него получены.

Ещё одним фактором является обмен веществ. Когда вы потребляете гораздо меньше калорий, чем необходимо, с целью сбросить вес, ваш организм не понимает, что вы делаете это намеренно. Он предполагает, что пищу становится сложнее добыть, а потому замедляет обменные процессы, пытаясь сберечь запасы топлива (если вы потребляете недостаточно калорий, а ваш организм всё же в них нуждается, он будет «сжигать» накопленный жир, являющийся его резервным источником топлива). Тогда потеря веса начинает «выравниваться». Затем, когда вы снова начинаете потреблять «нормальное» количество калорий, ваш обмен веществ снова активизируется и навёрстывает упущенное. Это один из факторов, способствующий такому явлению, как «жировым качели», или «эффект йо-йо» при следовании ограничивающим диетам.

A: Пытаться сбросить вес при помощи диеты, отличной от той, которой следует придерживаться по достижении идеального веса, – бессмысленная затея, если учесть, что люди должны питаться одинаково независимо от веса. Правда, избыточный вес не является естественным состоянием, так что можно решить, будто нет ничего страшного в том, чтобы бороться с ним и худеть неестественным образом, однако если задуматься, уже существует множество неестественных методов похудения и большинство из них неэффективны; возможно, это станет для вас аргументом в пользу того, чтобы питаться естественным для человека образом, при этом потребляя лишь столько калорий, сколько необходимо для поддержания вашего идеального веса.

Утверждать, будто одна диета предназначена для потери веса, а другая для его поддержания, – то же самое, что, двигаясь по шоссе со скоростью 70 км в час, утверждать, будто при необходимости сбавить скорость до 30 км в час (при съезде с шоссе) лучший способ это сделать – сбавлять скорость до 30 км в час с помощью педали тормоза и затем вновь поддерживать скорость с помощью педали газа. Такой способ сработает, но он неразумен. Лучше всего заблаговременно воспользоваться для замедления до 30 км в час той же педалью, которую вы используете для того, чтобы ехать с такой скоростью. Чтобы сбавить скорость с 70 до 30 км в час, нужно просто слабее жать на эту педаль – а именно, меньше давить ногой на педаль газа, чтобы она перешла в положение, при котором автомобиль будет ехать со скоростью 30 км в час; тогда скорость, как вам и нужно, упадёт с 70 до 30 и останется на этой отметке. Так же дело обстоит и с потерей веса; если ваш лишний вес составляет 10 кг и вы хотите похудеть с 90 кг до 70, перестаньте потреблять калории в объёме, необходимом для веса в 90 кг, и начните есть столько естественной для человека пищи, сколько нужно для поддержания веса в 70 кг (существуют рабочие таблицы, позволяющие примерно высчитать, сколько калорий необходимо для поддержания определённого веса в зависимости от уровня физической активности). Кто-то может сказать, что это – диета, ограничивающая число калорий, но это будет неверно. В большинстве подобных диет вам предписывают потреблять гораздо меньшее число калорий, чем необходимо для поддержания идеального веса, если исходить из предположения, что это самый быстрый способ сбросить вес. Оговорюсь, что это не только самый быстрый, но и самый вредный способ потери веса.

A: Во-первых, один тот факт, что некоторые ваши друзья избрали близкий вам путь, – многого стоит! Считайте себя счастливчиком.

Во многих случаях, когда организм находится в процессе исцеления, вес на некоторое время падает ниже нормы. Имейте в виду, что цифра, которую вы видите на весах, отражает содержание не только жировых отложений, но и вашей мускулатуры; так что причиной того, что вы выглядите слишком худым в ситуации, когда процент жировой ткани в организме временно падает ниже нормального уровня, может быть тот факт, что при нормальном (как вам казалось) весе у вас были недостаточно развиты мышцы. В этом случае при потере части жировой ткани вы с большей вероятностью будете выглядеть слишком худым, чем в ситуации, когда до потери веса ваша мускулатура находилась в хорошей форме. Однако независимо от того, какой процент вашего веса составляет мышечная масса, временный дефицит жировой ткани – достаточно распространённое состояние во время исцеления организма, особенно при наличии желудочно-кишечных заболеваний. Обязательно следите за тем, чтобы достаточно времени проводить в фазе глубокого сна – об этом условии, необходимом для восстановления идеального веса, очень часто забывают.

Взгляните на этот вопрос так: если у вас температура под 40 °C и вы не будете есть до тех пор, пока к вам не вернётся аппетит, вы, безусловно, похудеете. Заранее об этом зная, будете ли вы заставлять себя есть, чтобы не похудеть, или просто смиритесь с этим как с последствием естественного процесса исцеления? И даже если вы решите пойти против своего организма, вы не сможете этого сделать, поскольку он извергнет назад пищу, которую вы попытаетесь в него запихнуть. Но даже если та проблема, с которой ваш организм борется сейчас, не настолько серьёзна, как та, что вызывает высокую температуру, и вы можете заставить себя съесть гораздо больше пищи, чем необходимо вашему организму, чтобы не похудеть, – очевидно, таким образом вы пойдёте против его воли, а это едва ли будет способствовать здоровью.

Так или иначе, дефицит веса возможен и в том случае, когда организм этого вовсе не хочет. Так происходит потому, что вы потребляли недостаточное количество калорий. Когда вы переходите с диеты с высокой калорийной плотностью на диету с более низкой калорийной плотностью (диету из продуктов с большим содержанием воды и клетчатки), то в том же объёме пищи будет содержаться меньшее число калорий. Поэтому, если вы едите до появления чувства наполненности в желудке, как и обычно, вы будете потреблять меньше калорий. Хорошо, если тех калорий, которые вы потребляете сейчас, достаточно для поддержания вашего идеального веса. Однако если их недостаточно для поддержания такого веса, вам нужно есть больше пищи со средним содержанием воды (бананов, фиников) и работать над растяжением стенок желудка, чтобы восстановить его утраченную эластичность. Подробнее об этом читайте по ссылке: Health101.org/bookmark#7.

A: Количество калорий, в котором нуждается человек, вычисляется на основе его идеального веса, уровня активности и – в меньшей степени – зависит от развитости мускулатуры. Существует также ещё один фактор, о котором не часто упоминают, – фактор эффективности использования энергии. У современного легкового автомобиля очень широкий диапазон экономичности, или эффективности использования топлива (примерно от 6 до 20 литров горючего на 100 километров). У человеческого организма этот диапазон далеко не так широк, однако чем здоровее человек, тем эффективнее работает его организм, а чем эффективнее он работает, тем в меньшем количестве калорий он нуждается. Но поскольку эти вариации совсем невелики, мы о них здесь не упоминаем (впрочем, полезно об этом знать).

Если человек весит 60 кг и это его нормальный «постоянный вес», ему нужно потреблять приблизительно 1 300 ккал только для поддержания жизни, не принимая в расчёт никакую активность. Чтобы получить такой минимальный «жизнеобеспечивающий» объём калорий, умножьте свой нормальный вес на 22. Далее, уровень вашей активности определяет, сколько калорий дополнительно вам необходимо потреблять. И здесь вы столкнётесь с разными цифрами. Очевидно, не существует дефинитивной шкалы для измерения уровня активности человека, и представления о том, сколько калорий требуется при определённом уровне активности, могут разниться. Некоторые используют следующие цифры:

– идеальный вес, умноженный на 20–24 = количество калорий, необходимое для поддержания жизни;

– идеальный вес, умноженный на 26–33 = сидячий или умеренно подвижный образ жизни (слишком низкая активность);

– идеальный вес, умноженный на 33–42 = полноценно активный образ жизни;

– идеальный вес, умноженный на 42–66 = «атлетический» активный образ жизни, предполагающий большие нагрузки (чрезмерная физическая активность).

Ведутся споры о том, какое количество физической активности является «полноценным» и что означает быть чрезмерно активным (более активным, чем необходимо для поддержания крепкого здоровья), а потому не существует точно зафиксированного объёма калорий, который человек должен потреблять.

Имейте в виду, что люди используют энергию чрезвычайно эффективно, в отличие от машины, которая выделяет 75 % сжигаемого топлива в виде тепла. Энергоэффективность нашего организма эквивалентна расходу в 0,79 литра на 100 км; только представьте, если бы подобная эффективность была у современных автомобилей.

Если вы теряете вес, хотя этого не должно происходить – при условии, что вы не голодаете и ваш организм временно не сокращает объём жировых отложений, чтобы вывести накопленные токсины, – то вы едите недостаточно фруктов. Если вы набираете вес (жировую ткань), хотя не должны его набирать, нужно обратить внимание на следующие моменты (хотя обычно с людьми, придерживающимися действительно здоровой диеты, такого не происходит):

– употребление слишком большого количества жиров;

– употребление калорий в количестве, не являющемся необходимым при вашем уровне активности;

– недостаточная активность;

– потребление токсичных веществ, которые организм изолирует и накапливает в жировых клетках;

– плохой сон.

Также не забывайте, что цифра, которую вы видите на весах в ванной, – это вес мышц, жировой ткани и воды (это те категории, которые нас интересуют при оценке своего веса). Просто представьте, каким было бы ваше отражение в зеркале, если бы вы избавились от такого объёма жировых отложений и набрали бы такую мышечную массу, чтобы цифра на весах осталась неизменной… Вы бы выглядели, как другой человек. Без сомнения, в связи с подобной переменой люди стали бы отпускать комментарии в духе: «Ого! Ты великолепно выглядишь! Как тебе удалось этого добиться?»

Также стоит взять на заметку: о здоровье не всегда можно судить лишь по содержанию жировой ткани (по весу). Некоторые люди могут потреблять 8 000 ккал в сутки, вести не очень активный образ жизни и не иметь избыточного веса, в то время как другие могут набрать пару килограммов, стоит им только посмотреть на фотографию шоколадного торта. Это зависит от скорости вашего обмена веществ, которая предопределена генетически. Единственное, что можно сделать в случае «медленного» обмена веществ, – позаботиться, чтобы обменные процессы шли с нормальной, а не слишком медленной скоростью. А это достигается за счёт активности (и большего количества пищи, которую нужно есть небольшими порциями в течение всего дня, а не за один-два обильных приёма).

Последний пункт из вышеприведённого списка (сон) помогает проиллюстрировать тот факт, что крепкое здоровье зависит не только от питания. Если вы придерживаетесь самой полезной диеты во вселенной, но не уделяете соответствующего внимания всем другим столь же важным условиям здоровья, с физиологической точки зрения невозможно обрести полноценное здоровье, а это может означать, что в дальнейшем, спустя многие годы, у вас разовьётся заболевание, о котором вы сейчас и не подозреваете.

A: Лучшее, что я могу посоветовать для похудения, – не зацикливаться на нём. Вместо этого стремитесь к тому, чтобы максимально улучшить своё здоровье. У людей, которые сосредоточиваются на этом, вес приходит в норму сам собой. Когда вы концентрируетесь на том, чтобы обрести здоровье, сфера вашего внимания естественным образом расширяется, включая в себя все базовые принципы здоровья на равных правах. А поскольку все эти принципы вносят свой вклад в достижение идеального веса, сосредоточившись не на весе, а на здоровье, вы достигнете лучших результатов по всем показателям.

И всё-таки, если говорить непосредственно о похудении: следует спать достаточно долго, есть часто и небольшими порциями, а не редко и помногу, умеренно физически нагружать себя каждый день и интенсивно тренироваться один раз в неделю. И, конечно, нужно пить достаточно много воды, чтобы, когда ваша жировая масса уменьшится и накопленные токсины окажутся в организме, он смог эффективно их нейтрализовать и вывести.

До сих пор речь шла о вашем физическом состоянии, но оптимистический эмоциональный настрой также важен для достижения здоровья, а значит, и для того, чтобы похудеть. Так что стоит поддерживать те отношения с людьми, которые для вас благотворны, читать забавные книги и смотреть смешные фильмы, а также с юмором относиться к любой абсурдной ситуации.

A: Нет, я знаю, что это не так. Откуда мне это известно? Дело в том, что существуют люди, перешедшие на фруктовую диету и набравшие вес, – так что они стали весить больше своего постоянного веса (больше своей нормы). Да, когда я говорю о «весе», то имею в виду массу жировой ткани. Также я уверен, что это ошибочное утверждение, поскольку оно идёт вразрез с базовыми принципами физиологии. Если вы потребляете из пищи – любой пищи – больше калорий в сутки, чем «сжигаете», и если это происходит на постоянной основе, вы наберёте вес – в том случае, если вы склонны к полноте из-за особенностей своего обмена веществ. Конечно, придерживаясь диеты на основе фруктов, вес набрать труднее, чем если вы придерживаетесь стандартной американской диеты, однако в этом нет ничего невозможного.

A: Не могу сказать, что это хорошая рекомендация. Число калорий, которое нам необходимо потреблять, нужно вычислять на основе уровня нашей активности и типа телосложения. Если вы женщина худощавого телосложения, ростом 1 м 57 см и ведёте умеренно активный образ жизни, то 2 500 ккал для вас будет слишком много. Очевидно, отдельному человеку необходимо потреблять столько калорий, сколько уместно в его индивидуальном случае. Общие рекомендации вроде этой не приносят пользы. На сайте Health101.org в разделе «EDU» вы найдёте статью о том, как определить необходимое вам количество калорий, она называется «Article on calories» («Статья о калориях»).

«О возможном избытке калорий не приходится беспокоиться, если такого объёма калорий требуют ваши физические нагрузки. В некоторые дни я получал из пищи более 6 000 ккал». Вероятно, такой объём калорий адекватен для данного уровня активности, только вот такая активность явно чрезмерна. Такой уровень активности вкупе с избыточной нагрузкой на пищеварительную систему, необходимой для переваривания 3 000 дополнительных килокалорий из пищи, перегружает организм и не позволит обрести полноценное здоровье.