4. Белки

A: Я получаю белки из фруктов. Да, вы только что сказали, что фрукты содержат «очень мало белков», однако понятие «мало» является относительным. Правильнее было бы спросить: «Могут ли фрукты обеспечить человека достаточным количеством белков?»; тогда ответ звучал бы так: «Да, в том случае, если вы не повреждаете эти белки термической обработкой пищи». Фрукты, в отличие от других продуктов с более высоким содержанием белков, содержат такое их количество, которого в приготовленном виде недостаточно, чтобы обеспечить ими наш организм. Поэтому я не готовлю арбузы, апельсины, киви, бананы и прочие фрукты, которые употребляю в пищу; я ем их в том виде, в каком это было задумано природой. Таков краткий ответ. Если углубляться в эту тему, то следует сказать, что во всех фруктах и овощах содержатся белки. Да, некоторые утверждают, что во фруктах и овощах их не так много, как в продуктах животного происхождения, однако если мы не знаем, в каком количестве белков мы нуждаемся, нам ничего не даст знание об их содержании в тех или иных продуктах. Судя по всему, нам нужно не больше белков, чем легко можно получить из неприготовленных фруктов и овощей. Это подтверждается следующими фактами:

1. Я питаюсь исключительно фруктами и овощами (и время от времени орехами в небольших количествах) в течение 20 лет, с 1992 года, не употребляю никаких белковых добавок и могу наращивать мышечную массу. Мои волосы и ногти в хорошем состоянии, у меня просто море энергии. Если бы я не получал достаточное количество белков или разнообразных незаменимых аминокислот, входящих в их состав, к настоящему времени я бы уже умер, и уж наверняка не чувствовал бы себя отлично, питайся я так даже в течение трёх лет.

2. Гориллы питаются только фруктами и зеленолистной растительностью и без проблем получают достаточное количество белков. Их пищеварительная система очень похожа на нашу. Ключевой момент здесь заключается в том, что гориллы не готовят свою пищу на огне.

3. В наибольшем количестве белков вы нуждаетесь в период самого активного роста, то есть в первые полтора года жизни. И предполагается, что в этот период вы будете питаться материнским молоком. При этом в материнском молоке содержится такое же количество белков, что и во фруктах. На самом деле фунт листовой зелени содержит больше белков, чем материнское молоко, но если воспринимать овощи в качестве единственного источника белка, вам придётся съедать гораздо больше салата, чем на то способен человек. И не стоит забывать, что когда мы сравниваем содержание белков в материнском молоке с содержанием белков во фруктах, мы говорим о процентном соотношении, благодаря которому становится возможным сравнение (некоторые полагают, что в материнском молоке содержится гораздо больше белка, чем во фруктах, поскольку ребёнок потребляет гораздо меньше молока, чем взрослый человек – фруктов, однако оба эти продукта содержат примерно 4 % белка). При этом взрослый человек не растёт, а лишь поддерживает свою жизнедеятельность, так что – соразмерно массе тела – ему требуется их не больше, чем ребёнку.

На веб-ресурсах, агитирующих за употребление мяса, говорится, что нам необходимо:

– среднему взрослому мужчине – 48–63 г белка в день;

– средней взрослой женщине – 37–50 г белка в день.

Независимые исследователи со всего мира сходятся в том, что суточная потребность человека в белке составляет только 25–35 г. Многие диетологи склоняются к тому, что 20 г в день – более чем достаточно. При этом средний американец ежедневно употребляет более 100 г белка. В отчётах «Американского журнала клинической диетологии» (American Journal of Clinical Nutrition) говорится, что потребность человека в белке составляет не более, чем 2,5 % от общего суточного числа калорий. Даже Всемирная организация здравоохранения утверждает, что потребность человека в белках составляет не более 4,5 % от общего числа калорий, а популяризаторы сыроедения говорят о верхнем пределе в 10 %, проявляя необычайную щедрость. Как и в случае с материнским молоком, для взрослых натуральным источником белка должна служить неприготовленная пища.

Для тех, кому нужны точные цифры: в сутки взрослому человеку достаточно 0,58 г белка на 1 кг веса в том случае, если белок не повреждён в ходе приготовления пищи. Это можно утверждать с высокой степенью надёжности. Так, человеку весом 54 кг достаточно 31 г белка в сутки.

Чтобы получить достаточное количество белка, нужно вести достаточно активный образ жизни; так можно гарантировать себе потребление такого количества пищи, которое содержит необходимое для поддержания данного уровня активности число калорий и при этом обеспечит вас необходимым количеством белка. А получить все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белков) можно, питаясь разнообразно. Если год за годом вы будете есть только бананы, то в итоге у вас разовьётся дефицит определённых аминокислот (и некоторых минеральных веществ). По природе своей мы не «моноеды» (то есть существа, употребляющие только один вид пищи), но всеядные существа; это значит, что мы можем есть разнообразные продукты в рамках той категории пищи, к употреблению которой мы биологически и физиологически приспособлены; в эту категорию не входят мясо или продукты животного происхождения. Да, знаю, вы слышали, будто определение «всеядный» означает, что мы можем есть любую пищу – как животную, так и растительную, – однако для человека такое определение не подходит. Кроме того, я внимательно обследовал своё тело, но не обнаружил на нём ни одного признака, который намекал бы: «Ешь растения и животных». На самом деле та часть моего организма, которая диктует, что я должен есть, – пищеварительная система – указывает, что я приспособлен к растительной диете. Ваша же пищеварительная система ничем не отличается от моей. Она может функционировать с другой продуктивностью, чем моя, однако эволюционно она приспособлена потреблять ту же пищу, что и пищеварительная система всех других людей, независимо от группы крови, типа телосложения, обмена веществ, знака зодиака или цвета глаз.

Что касается набора мышечной массы: существует достаточно подтверждений того, что в связи с серьёзным повышением уровня физической активности (когда малоподвижный человек начинает заниматься спортом в соответствии с протоколом силовых тренировок) потребность в белках увеличивается лишь настолько, насколько естественным образом увеличивается число сжигаемых, а, значит, и потребляемых калорий. Другими словами, нет необходимости включать в свою диету белковые смеси и/или увеличивать долю орехов лишь потому, что теперь вы начали формировать более развитую мускулатуру. Культуристам легко удаётся набирать и поддерживать мышечную массу, питаясь фруктами и зеленью, а также небольшим количеством орехов (если всё это съедается в свежем виде), и их мышцы не содержат чрезмерного количества воды, как случается тогда, когда они в громадных количествах употребляют белковые добавки. Кстати говоря, чем больше в мышцах содержится воды по сравнению с мышечной тканью, тем они слабее, так что, если вы сравните относительную силу двух культуристов, внешне имеющих одинаковый объём мышц, то у того из них, кто набрал мышечную массу, придерживаясь здоровой диеты, будут более сильные мышцы, чем у того, кто употреблял слишком много белка.

Подведём итоги. Проблема нашего сегодняшнего общества заключается в том, что люди употребляют слишком много белков, а не слишком мало; это происходит по большей части из-за пропаганды со стороны тех производителей, которые занимаются продвижением «белковой продукции» – такой, как говядина, яйца, курица, рыба и белковые смеси, и отчасти благодаря неверной информации, которую распространяют специалисты по питанию и диетологи.

A: Я направил на сайт Pacificfoods.com письмо со следующим вопросом: «Вы утверждаете, что ваше конопляное молоко „нагревается до температуры примерно 144 °C, а затем в течение короткого времени подвергается воздействию сверхвысоких температур“. Значит, 4 г белков, упоминаемые вами как „питательный компонент“, на самом деле представляют собой 4 г денатурированных белков (денатурация происходит при температуре примерно 60 °C), а поскольку „наиболее важным следствием денатурации является то, что белок утрачивает характерную для него биологическую активность“ (цитата из учебника по биологии), то эти 4 г белка на самом деле оказываются бесполезны, не так ли?»

Я так и не получил ответа. Однако во время беседы с учёным-диетологом, который работал в крупной пищевой компании, я задал ему вопрос: «На упаковке указано, что на одну порцию приходится 8 г белков – имеется в виду содержание белков до тепловой обработки или после?» Он ответил: «Количество белков до и после обработки не меняется…» – однако затем он сам признался: «…но после обработки белки становятся непригодными для человеческого организма»!!!

И, кстати говоря, только потому, что вас убеждают, будто вы нуждаетесь в большем количестве белков для наращивания мышечной массы, вы не должны лезть из кожи вон, чтобы их получить. Занимаясь спортом с целью нарастить мышечную массу, вы будете очень интенсивно тренироваться, и вам потребуется больше калорий; а если вы питаетесь, ориентируясь на (усилившееся) чувство голода, вы, соответственно, будете потреблять больше белков. Если же ваше питание монотрофно и состоит из так называемых «моноблюд», что позволяет организму заставлять вас хотеть определённых продуктов, организм направит ваши желания на ту пищу, в которой он нуждается исходя из ваших к нему запросов (в данном случае – это рост мышечной массы). Если бы я делал всё, что советуют мне, заботясь о моём здоровье, то я бы ел молочные продукты, говядину, шоколад, зерновые, бобы, пил красное вино и избегал бананов. Очевидно, к рекомендациям относительно питания нужно подходить с изрядной долей скепсиса.

Если бы вы действительно потребляли недостаточное количество белков, чтобы увеличить мышечную массу настолько быстро, насколько это было бы возможно при получении достаточного их количества, то на набор желаемой мышечной массы (за счёт тренировок) ушло бы просто больше времени. А если вы никуда не торопитесь, это вас не должно беспокоить. Рано или поздно вы наберёте необходимую мышечную массу. Однако можно сказать и так: если бы вы всегда вели достаточно активный образ жизни, ваша мускулатура была бы хорошо развита, и, очевидно, вам бы не нужно было думать о потреблении «большего количества белков». Однако поскольку ваши мышцы недоразвиты – это неестественное состояние – и теперь вы пытаетесь развить их до нужного уровня, имеет смысл временно придерживаться диеты, включающей больше белков, чем обычно, и вполне нормально при таких необычных обстоятельствах употреблять белковый порошок, скажем, изготовленный из семян конопли, не повреждённых в процессе тепловой обработки. Хотя, безусловно, такая идея является плодом самостоятельного размышления и, на первый взгляд, имеет свои преимущества, она подразумевает, что вы будете употреблять в пищу продукт, который, скорее всего, не ели бы в природных условиях, – конопляные семена. Так что это ваш личный выбор. Вы можете максимально повысить эффективность фазы роста мышц (если планируете набор мышечной массы), но при этом вам придётся употреблять ненатуральный продукт.

A: Как раз недавно ко мне пришёл очередной клиент с симптомами дефицита аминокислот; у этой женщины были маленькие белые пятна на коже в верхней части груди и на плечах. Я уже видел такое раньше, и, поскольку читал об этом в книге Вирджинии Ветрано, то смог установить, что, вероятно, здесь имеет место дефицит аминокислот, и предложил ей добавлять порошок из конопляных семян в банановые смузи; что же вы думаете – пятна исчезли за пару дней. (Однако я дал такую рекомендацию, скорее, в диагностических целях, и едва ли это лучший способ долгосрочного решения данной проблемы.)

Можно сказать, что в этом случае не было «дефицита белка», поскольку, как показывают подсчёты, она, строго говоря, потребляла самый минимум белков, если измерять их количество в граммах, и белки составляли около 5 % от общего числа калорий. Однако очевидно, что эта женщина употребляла недостаточно продуктов, содержащих какую-то из незаменимых аминокислот (НАК). Какую конкретно НАК, определить невозможно, поскольку не существует рекомендуемой суточной нормы потребления для отдельных НАК, эта норма есть только для белков в целом.

Эта женщина вела активный образ жизни, в среднем потребляя около 1 900 ккал в день, однако придерживалась «узкой» диеты. Я посоветовал ей расширить свой рацион, увеличить разнообразие продуктов, найти и попробовать такие тропические фрукты, как дуриан, сапота, папайя и киви. Она сказала, что помимо этого планирует раз в неделю готовить в блендере бананово-конопляное смузи, и я не пытался отговорить её, разве что сказал, что не стоит вступать в ряды сторонников «белковых добавок», выступающих за порошки-изоляты из молочной сыворотки, яиц, сои, зерновых, говядины и тому подобного.

Итак, вот каким образом можно обеспечить себе дефицит НАК: 1) вести образ жизни, недостаточно активный для того, чтобы гарантировать себе потребление необходимого числа калорий, 2) придерживаться «узкой», неразнообразной диеты; 3) термически обрабатывать пищу.

Также необходимо подчеркнуть, что наша потребность в незаменимых аминокислотах не является раз и навсегда установленной; на наши потребности также влияет состояние нашего здоровья. По этой причине существует много неверных и вводящих в заблуждение данных о незаменимых аминокислотах, жирных кислотах и всех других незаменимых питательных веществах.

A: Как я понял, существуют люди, до которых просто невозможно донести информацию о белках, солнечном свете, беге, чесноке, вакцинации и т. д. По моим наблюдениям, наилучший способ подать человеку информацию о белках – сказать, что, если он термически обрабатывает белки, употребляемые в пищу, то ему нужно потреблять их гораздо больше, чем при употреблении необработанных продуктов, поскольку в процессе приготовления бо́льшая часть белков денатурируется. (Использование слова «денатурируются» помогает создать впечатление, что вы хорошо разбираетесь в этом вопросе. И, далее, сразу после произнесения этой фразы лучше всего пояснить: «денатурация» означает, что белок утрачивает «характерную для него биологическую активность», всё еще оставаясь белком, но «испорченным», который невозможно использовать в качестве белка.) Это должно пресечь попытки врача уговорить вас потреблять больше белков: он поймёт, что, скорее всего, вы разбираетесь в этой теме лучше, чем он. Некоторые из моих учеников и клиентов поступают следующим образом: они носят с собой карточки размером с визитку, где указаны определённые ссылки, и предлагают их людям со словами: «Вот хороший ресурс, где можно больше узнать по этой теме». Там содержатся ссылки на короткие видеоклипы, где я объясняю, что к чему:

– «Protein Explained» («Всё о белках»), Health101.org/bookmark#5;

– «How Cooked Food Can Cause Overeating» («Как приготовленная пища может приводить к перееданию»), Health101.org/bookmark#9;

– «Diabetes Explained» («Всё о диабете»), Health101.org/bookmark#10.

A: Приведу некоторые неверные суждения, которые он высказал по этому поводу: «Мы не нуждаемся в белках, мы нуждаемся в аминокислотах». Это утверждение вводит в заблуждение, поскольку мы действительно нуждаемся в «белках». Да, белки состоят из аминокислот, однако утверждать, что мы не нуждаемся в белках, строго говоря, неверно, и отвечать на вопрос «Откуда вы получаете белок?» словами «Я не нуждаюсь в белках» – значит только запутывать дело. Да, во фруктах и листовой зелени могут содержаться определённые пептиды и «частично свободные» аминокислоты, однако разве людей, задающих подобные вопросы, стоит сбивать с толку такими подробностями? В их голове и так достаточно путаницы в связи с неверной и ложной информацией, распространяемой с подачи производителей мяса, молочных продуктов, сои и зерновых, а также из-за противоречивых сведений, полученных от невежественных популяризаторов сыроедения. Так что это утверждение бесполезно.

«Мы нуждаемся в безотходном топливе… в безотходных белках…» – обыкновенно наш организм не извлекает энергию из белков. Он начнёт это делать только в том случае, если вы будете умирать от голода, а это произойдёт только тогда, когда вы будете голодать на одной воде так долго, что весь доступный организму жир будет израсходован на энергию. Поэтому данное утверждение неверно – однако оно прочно закрепилось среди преподавателей в области здоровья. И, кстати говоря, когда белки действительно используются как источник энергии, то нет и речи о «безотходном сгорании». Самое чистое и экологичное топливо для организма – это простые углеводы.

«Готовя пищу, вы уничтожаете 50 % содержащихся в ней белков… и после еды чувствуете сонливость (из чего вытекает, что подвергшиеся обработке белки вызывают у человека сонливость)» – попытка указать конкретный процент белков, повреждаемых во время приготовления пищи, – это абсурд. Степень повреждения зависит от множества разных факторов: иногда белки повреждаются на 100 %, иногда – на 40 %. И подвергшиеся термической обработке белки не являются причиной «сонливости». Сонливость возникает у вас из-за потери нервной энергии, поскольку на переваривание приготовленной пищи уходит большое её количество.

«Совершенно необходимо употреблять в пищу конопляные семена» – я бы не сказал, что это необходимо; по моему мнению, это слово применимо лишь к витаминам D и B12. Если вы употребляете достаточно пищи, чтобы обеспечить себя энергией для активного образа жизни, и ваше питание достаточно разнообразно, вам не придётся прибегать к конопляным семенам, чтобы получить достаточное количество всех незаменимых аминокислот (НАК). Однако порой люди ведут недостаточно активный образ жизни или питаются не очень разнообразно; им, вероятно, следует задуматься над тем, чтобы время от времени употреблять немного порошка из конопляных семян. Однако я бы не сказал, что «употреблять в пищу конопляные семена необходимо»; гораздо лучше питаться и жить в соответствии со своей природой, чем прибегать к различным пищевым добавкам.

A: Как я отвечаю на вопрос о белках? Во-первых, следует сказать, что к 2012 году я более 20 лет придерживаюсь полностью сыроедной, веганской диеты из фруктов и листовой зелени, и более 30 лет занимаюсь исследованиями в области оздоровления. (Имейте в виду, что если я отвечаю на этот вопрос в живом общении, люди видят перед собой человека с хорошо развитой мускулатурой.) У меня в арсенале есть несколько ответов на этот вопрос, к которым я прибегаю в зависимости от ситуации.

 Ответ 1: Я получаю все необходимые моему организму белки из растительной диеты, и в этом нет ничего невероятного, поскольку я не готовлю свою пищу и не повреждаю содержащихся в ней белков. (Это заставляет людей задуматься над тем вопросом, что происходит с пищей в процессе её термической обработки.)

 Ответ 2: Я получаю белки из той же пищи, что и гориллы, а горилла даст фору любому культуристу.

 Ответ 3: Дайте подумать… должно быть, я получаю белки из своего питания, а значит, в свежих фруктах и овощах содержится достаточное количество белков, в ином случае я бы уже умер или по крайней мере оказался бы без ногтей, волос и жизненной энергии; а у меня крепкие ногти, здоровые волосы и огромное количество энергии (в возрасте 55 лет я более энергичен, чем в свои 25 лет).

 Ответ 4: Половину своей потребности в белках я удовлетворяю за счёт вторичной переработки аминокислот, содержащихся в моём собственном организме. Оставшуюся часть белков я получаю из пищи (такой ответ показывает, что я разбираюсь в теме белков, так что люди, скорее всего, будут заинтересованы в том, чтобы обсудить эту тему подробнее).

Кроме того, я спрашиваю человека, задавшего мне этот вопрос: в какой период жизни от рождения до смерти человек нуждается в наибольшем количестве белков? Откуда мы получаем белки на протяжении этого времени? И сколько белков содержится в пище, которую мы употребляем в это время? Ответы на эти вопросы даются во второй половине следующего видео, посвящённого белкам: Health101.org/bookmark#5.

Также должен сказать, что белки, содержащиеся в пище, не являются причиной роста мышц. Они лишь обеспечивают мышцы строительными материалами, но рост мышц зависит от физических нагрузок. Хорошую статью, в которой разъясняется этот механизм, можно прочесть по ссылке: Health101.org/bookmark#11.

«Как тяжело порой доверять свидетельствам собственных чувств. Как неохотно ум принимает реальность».

Норманн Дуглас