2. Углеводы
Q: Я слышал, что углеводы вредны, но также – что они полезны, разве могут оба эти утверждения быть верными?
A: Дело в том, что существует два вида углеводов, которые ласково называют «хорошими» и «плохими», – это простые и сложные углеводы. Люди эволюционно приспособлены функционировать за счёт простых углеводов (глюкозы). Если человек употребляет сложные углеводы (из зерновых или молочных продуктов), они должны быть преобразованы в глюкозу, поскольку это единственный сахар, который клетки нашего организма могут использовать в качестве топлива. Точно так же, когда вы голодаете и ничего не едите, а организм использует для получения энергии ваши жировые запасы, он должен взять этот жир и преобразовать его в глюкозу, поскольку клетки питаются только глюкозой (процесс, носящий название неоглюкогенез). То же самое начинает происходить и с белками, когда голодание продолжается и человек исчерпывает все доступные запасы жира. Поэтому наиболее полезная форма углеводов – простые сахара, которые содержатся в огромном количестве во фруктах, и, в меньшем количестве, в зеленолистных овощах.
Q: В каких фруктах содержится больше всего сахаров?
A: Самый насыщенный сахарами плод – это, вероятно, финики. Один финик содержит 18 г сахара и около 67 ккал – такое же количество калорий, что и маленький банан! Очевидно, во всех сладких фруктах присутствует немалое количество сахаров в сравнении с несладкими плодами, такими как помидоры, огурцы и красный болгарский перец.
Если вы подсчитываете углеводы и вас интересует, сколько калорий приходится на углеводы в различных сладких фруктах, вы можете найти эту информацию на сайте Fitday.com или chronometer.com, создав бесплатный аккаунт. Подобные сервисы также строят наглядные гистограммы, показывающие соотношение углеводов, жиров и белков в вашем рационе. Однако если вы хотите узнать, как фрукты повлияют на уровень сахара в крови, данные о калориях вам не помогут. Вам нужно будет выяснить гликемическую нагрузку (ГН) фрукта. Возможно, вам доводилось слышать о гликемическом индексе (ГИ), однако он не настолько информативен, как ГН. В отличие от ГИ, ГН учитывает размер порций и измеряет, как изменяется уровень сахара в крови после употребления обычной порции пищи.
Немного технических деталей: ГН продукта можно вычислить, взяв его ГИ, разделив его на 100 и затем умножив на количество доступных углеводов, содержащихся в одной порции [углеводов за вычетом клетчатки]. ГН ниже 10 является низким, а низкая ГН положительно характеризует продукт.
Так, ГИ арбуза (который считается очень сладким фруктом) может составлять 72 (считается, что это высокий и не очень хороший показатель), однако ГН одной порции арбуза равна 4,3; это очень низкий показатель – значит, уровень сахара в крови не слишком поднимется. Для сравнения возьмите кусок шоколадного торта, ГИ которого низок – 38, однако ГН равна 20 (это очень высокий показатель по шкале ГН, призывающий нас быть настороже)! Можно пояснить это иначе: из-за съеденного арбуза уровень сахара в вашей крови повысится не сильно, однако сок, выжатый из этой порции арбуза, сильно поднимет уровень сахара, поскольку в нём не будет содержаться клетчатки, помогающей контролировать поступление сахара в кровь. Поэтому готовить соки из сладких фруктов – не лучшая идея.
Q: Нормально ли потреблять углеводы как из свежих фруктов, так и из приготовленной растительной пищи, вроде картофеля и макаронных изделий?
A: В таком питании нет ничего плохого, когда вы только переходите на самую здоровую диету из возможных, и если это помогает вам двигаться к цели, однако некоторых людей уверяют в том, что есть такую пищу всю оставшуюся жизнь – правильно. Просто знайте, что если вы стремитесь именно к полноценному здоровью, такая диета не пойдёт вам на пользу. Безусловно, она лучше, чем стандартная американская диета, однако я хочу максимально повысить вероятность того, что никогда не получу серьёзного диагноза и до самой смерти буду наслаждаться великолепным качеством жизни и здоровья, а не жить «на три четверти». Поэтому я стремлюсь придерживаться диеты, к которой я эволюционно приспособлен. И хотя в случае необходимости можно было бы есть сырой картофель, сырую пшеницу в таком виде есть нельзя, поэтому я бы ни за что в жизни не стал питаться пастой, или макаронными изделиями. Поэтому не стоит включать крупы в своё питание во время переходного периода, поскольку именно от таких продуктов вам следует отказаться, а переходный период, в том числе, предназначен именно для этого.
«Тот, кто ничего не знает, ближе к истине, чем тот, чей ум полон заблуждений и ошибок».
Томас Джефферсон
