Книга: Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология
Назад: Как правильно сидеть и стоять
Дальше: Как правильно дышать?
Неправильная ходьба – причина болей в спине
Знали ли вы, что ваша ходьба способна создать множество проблем? Она может быть причиной болей в спине и головных болей. Неправильная ходьба вызывает нарушение баланса, нарушение осанки, сколиоз и боль. Если у вас возникает боль, когда вы стоите, ходите или бегаете, прочитайте эту главу внимательно.
Нарушение баланса в стопе, колене, тазобедренном суставе вызывает проблемы выше. Это как здание, которое стоит на кривом основании. Если опускается свод стопы, это вызывает напряжение в голеностопном суставе, колене и спине. Опущение свода стопы зачастую является причиной болей в плече.
Ходьба – это комплексный процесс, который координируется нервной системой. Мышцы во время ходьбы напрягаются и расслабляются в определенной последовательности. Когда правая нога делает шаг вперед, мышцы, которые двигают левую руку вперед, и мышцы, двигающие правую руку назад, напрягаются.
При этом мышцы передней поверхности правой руки и задней поверхности левой расслабляются. Это нормальный механизм ходьбы.
Если нужная мышца вовремя не расслабляется, возникает напряжение и нарушение баланса.
Неправильная ходьба вызывает нарушение мышечного баланса, мышечный спазм, напряжение, укорочение мышц и боль.
Это может быть причиной боли в шее, боли в спине, головных болей и множества других проблем.
Можно лечить отдельно эти симптомы, но они снова возвращаются, так как пациент продолжает ходить неправильно. Неправильная ходьба является причиной возвращения симптомов после лечения.
Один из самых важных этапов лечения – это восстановление правильного механизма ходьбы.
Процесс восстановления происходит следующим образом: первый этап – это включение гипотоничных мышц, то есть мышц, которые не могли работать. На этом этапе добиваемся того, чтобы мышца могла создать усилие в наиболее комфортном для нее положении, без дополнительной нагрузки, то есть того, что она сможет создавать напряжение в статике, то есть без движения. И начинать восстановление мышц нужно со статических упражнений, особенно если слабость мышц была длительной и развилась их гипотрофия или даже атрофия, то есть мышца резко уменьшилась в размерах.
На втором этапе мышца уже может создавать полноценное усилие в наиболее комфортном для нее положении, то есть не в крайних положениях, когда она не растянута или, наоборот, места крепления ее максимально сближены.
Для этого используются уже динамические упражнения, которые заставляют мышцу работать в динамике, и растяжение мышцы чередуется с ее напряжением. И здесь от мышцы требуется быть способной напрягаться и создавать достаточно усилия, когда она растянута.
Вот пример: ягодичная мышца и прямая мышца бедра работают попеременно при ходьбе. При движении ноги вперед напрягается прямая мышца бедра, и в этот момент должна расслабиться и растянуться большая ягодичная мышца.
Затем нога оказывается сзади, и в этот момент напрягается большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра растягивается.
И тут же она должна снова начать напрягаться. То есть она должна начать свое движение при достаточно сильном растяжении.
Если одна из этих мышц не способна создавать усилие в крайних точках и в тех положениях, которые необходимы для достаточной длины шага, то шаг при ходьбе становится короче.
Неправильная работа прямой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы – это одна из самых частых причин укорочения шага. «Ну и что плохого в коротком шаге?» – спросите вы.
Каждый из нас делает от 3000 до 15 000 шагов в день. Даже если вы ходите от туалета до кухни и от кухни до дивана, от двери дома до машины.
И если вам кажется, что вы не проходите подряд больше 20 метров, вы все равно делаете не меньше 3000 шагов в день.
Установите на телефоне какое-нибудь приложение, которое считает шаги, и убедитесь в этом сами.
И представьте, что каждая мышца ноги ежедневно столько раз напрягается. Или не напрягается несколько тысяч раз, если вы ее не используете, если она не способна работать.
Большое количество людей практически не имеют больших ягодичных мышц. Они у них очень плохо развиты.
В чем их отличие от тех, у кого ягодичная мышца развита хорошо, как вы думаете? В том, что одни несколько тысяч раз в день ей пользуются при каждом шаге, а другие нет.
Какая основная функция большой ягодичной мышцы? Участвовать в движении при каждом шаге.
Именно это движение заставляет ее напрягаться. Но как же, скажете вы, ведь она еще работает, когда мы приседаем, поднимаемся по лестнице, наклоняемся вперед?
Но не у вас, дорогие обладатели плоских ягодиц, отвечу вам я. Если даже при шаге вы не можете ее использовать, то при остальных движениях можете про нее забыть.
Полноценно она начинает работать, когда во время толчка задней ногой (хотя иногда его вообще нет) бедро не находится на одной линии с туловищем.
А сейчас проведем тест, с помощью которого узнаем, работает ли ваша ягодичная мышца при ходьбе и насколько хорошо.
Отложите книгу, встаньте и пройдитесь.
Первое, на что обращайте внимание, чувствуете ли вы, как напрягается большая ягодичная мышца сзади стоящей ноги при ходьбе.
Это должно происходить попеременно справа и слева.
И второй тест: сделайте шаг вперед одной ногой, замрите и посмотрите, в каком положении стоит ваша задняя нога, расположено ли бедро задней ноги на одной линии с туловищем или находится позади. Либо тоже самое можно сделать, посмотрев на себя сбоку в зеркало в момент, когда вы сделали шаг. Бедро и туловище не должны находиться на одной линии.
Ну и третий признак, самый ужасный. Он свидетельствует об очень коротком шаге.
Посмотрите, куда направлены носки ваших стоп при ходьбе.
Если они развернуты наружу, это признак очень короткого шага и не нужно удивляться, почему у вас болят колени и есть артроз тазобедренных суставов.
Из 100 % объема движения суставов вы используете 15 %, и то по неправильной траектории, и из 10 мышц используете только 2–3.
Если вы делаете неправильно самое частое движение, при котором работают практически все мышцы нашего тела, то вы не сможете восстановить и вылечить окончательно ни одну мышцу, ни один сустав. Потому что вы их снова и снова сами травмируете при каждом своем шаге.
Выбирайте сами, что вы хотите: с каждым шагом становиться все более больным, либо укреплять свои мышцы и делать свои суставы более здоровыми даже при обычной ходьбе.
Как научиться правильно ходить? Упражнения для правильной ходьбы
Многие люди удивляются, когда слышат, что они ходят неправильно, хотя таких больше 70 %. Но больше всего шокирует людей то, что 80 % нарушений в их опорно-двигательном аппарате вызваны неправильными движениями при ходьбе. Какую походку вы бы хотели – как в 20 или 80 лет?
Разберем часто встречающиеся ошибки при ходьбе. Каждое из них – это слабое звено в цепи мышц, и так же, как и в цепи, оно может быть причиной того, что цепь может порваться.
Четыре шага к правильной ходьбе:
1) разгибание стопы,
2) работа ягодичной мышцы,
3) поворот грудной клетки,
4) движение рук.
Шаг 1. Разгибание
Это поднятие стопы до 45 градусов во время шага вперед.
Люди, которые ходят как на левой картинке, имеют гораздо больше шансов заработать артроз коленных суставов и регулярные боли (см. рис. 74).
Рис. 74
Триггерная точка – это локальный участок уплотнения в мышечных волокнах величиной от 2–3 мм до 1 см. Разгибание таким образом стопы во время ходьбы активирует мышцу, которая находится на голени между большой и малоберцовой костями – задняя большеберцовая мышца. Она очень часто является тем самым слабым звеном в вашем теле. Если она не используется (а она будет использоваться только в случае разгибания стопы, как на рисунке справа), все ваше тело будет слабым. Но когда вы делаете тыльное сгибание стопы, это тонизирует заднюю большеберцовую мышцу и она не станет слабой.
Если стопа разгибается при шаге недостаточно, то мы, конечно, двигаемся вперед, делаем шаг, но мы не активируем заднюю большеберцовую мышцу и она атрофируется. Кроме того, постепенно из-за этого формируется укорочение икроножной мышцы и ее постоянное напряжение, боли, судороги в ней. Ну а бег еще больше травмирует голеностопный сустав.
Если вы попробуете делать тыльное сгибание стопы, то, скорее всего, не получится нужного угла, потому что икроножная мышца слишком напряжена. Если это произошло, добавьте упражнения на растяжения икроножной мышцы.
Сначала вы будете чувствовать усталость в мышце на передней поверхности голени, но не пугайтесь, это значит, что вы становитесь сильнее и мышцы начинают работать.
Шаг 2. Работа ягодицы и широкий шаг
Ширина шага влияет на работу большой ягодичной мышцы. Если ваш шаг настолько короткий, что бедро остается на одной линии с туловищем, то ягодичная мышца не может работать. При этом травмируется тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника.
Здесь похожая система, как с коленом. Длинный шаг позволяет активировать, создать хорошее напряжение в большой ягодичной мышце и хорошо растянуть поясничную мышцу со стороны ноги, которая оказывается сзади.
Избавившись от привычной походки пенсионера короткими шагами, вы уменьшите боль в спине, сведете к минимуму вероятность появления грыжи в пояснице и улучшите состояние ваших ягодичных мышц и тазобедренных суставов (рис. 75).
Рис. 75
Если вы делаете слишком короткие шаги, это приводит к тому, что никогда не растягивается поясничная мышца, становясь все короче при каждом вашем шаге, и не происходит напряжения ягодичных мышц, потому что при таком угле отведения она просто не может работать. В результате происходит атрофия ягодиц и укорочение поясничной мышцы.
Это ведет к тому, что ваша поясница травмируется при каждом шаге, так как у вашего таза нет стабильности, которую должны обеспечивать ягодичные мышцы. Все это ведет к боли и травме. Лечение болей в пояснице невозможно без исправления ходьбы. Люди, с которыми я работаю, учатся заново ходить, потому что без этого невозможно полноценное выздоровление.
Не у всех сразу получится делать шаги нужной длины, но, тренируясь, через некоторое время вы сможете это сделать, поясничная мышца растянется, и ягодичная снова заработает так, как должна.
Первое время вы можете чувствовать небольшое растяжение на передней поверхности бедра. Это значит, что вы улучшаете свою гибкость, подвижность суставов и одновременно делаете эти мышцы сильными.
Шаг 3. Поворот грудной клетки
При каждом шаге попеременно должны работать косые мышцы живота. При этом происходит поворот грудной клетки сначала в одну, а затем в другую сторону. Оба этих движения должны быть достаточной амплитуды и симметричны.
Нередко приходится видеть у пациентов с болью в пояснице и у тех, у кого ее еще нет, но скоро появится, несимметричное движение грудной клетки. При этом корпус начинает двигаться не вращаясь, а наклоняясь в стороны. При каждом шаге совершается наклон корпуса в сторону укороченной косой мышцы живота. Так происходит травма межпозвонковых дисков при каждом шаге.
При правильном же движении, при повороте корпуса каждый сустав, каждый диск получает нагрузку, которая будет укреплять их и восстанавливать (рис. 76).
Рис. 76
Очень сложно привыкнуть к этому движению, поэтому для начала его лучше научиться делать отдельно.
Сидя на стуле около зеркала, чтобы видеть, что вы делаете, и лучше контролировать движение, сложите руки на груди и попеременно поворачивайтесь одним плечом вперед, затем другим. Следите, чтобы движения плеч были симметричны и обязательно параллельны полу.
После того как научитесь это делать сидя, делайте то же движение при ходьбе. Постепенно косые мышцы живота привыкнут к такой нагрузке, и движение станет привычным.
Поворот корпуса – это наиболее сложное движение из всех. Именно ему сложней всего научиться и привыкнуть к нему. Но без этого движения невозможно исправить двигательный стереотип.
Зачастую симметричный поворот корпуса пропадает из-за слабости косых мышц живота.
Вот признаки слабости этой мышцы: чаще наблюдается слабость с одной стороны, справа или слева. Эти мышцы крепятся к ребрам, поэтому при смещении ребра будут сразу выключаться.
Признаки слабости:
1) несимметричная ходьба: во время шага туловище заваливается в одну сторону;
2) плечо на стороне слабости выше;
3) разный объем поворота туловища в стороны;
4) на стороне слабости мышцы отсутствует движение нижних ребер при вдохе и выдохе.
Шаг 4. Движение рук
Обратите внимание на то, как двигаются ваши руки во время ходьбы. Зачастую практически нет движения руки назад – рука не отводится за спину, а только делает движение вперед. Чем же это плохо?
Задумывались ли вы, когда работает широчайшая мышца, ромбовидная, средняя, нижняя трапеция в повседневной жизни? Мы практически не делаем движений, при которых эти мышцы достаточно бы нагружались. Мы ими почти не пользуемся. Но мы можем использовать их во время каждого шага и укреплять их – или не использовать и делать все слабее.
Давайте выполним упражнение. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага.
Теперь начните делать движение одной рукой назад, выпрямите ее в локте, пытаясь коснуться стены мизинцем. Если это сделать легко, то встаньте чуть дальше от стены.
Когда вы тянетесь рукой назад, вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины: широчайшая и ромбовидная. Вот это и будет подготовительное упражнение для того, чтобы освоить правильное движение рук при ходьбе (рис. 77).
Рис. 77
При каждом шаге ваша рука должна достаточно отводиться назад, чтобы широчайшая мышца могла хорошо напрячься. Затем движение рук нужно объединить с поворотом корпуса. Если вы двигаете рукой правильно, то должны почувствовать, как при отведении руки назад происходит напряжение мышц разгибателей спины и спина автоматически выпрямляется.
Некоторое время уйдет на освоение всех этих движений. Сначала каждое из них нужно научиться делать отдельно, затем начинать их объединять. Не торопитесь делать их все вместе. Начните со стопы. День-два потренируйте движение стопы, привыкните к нему. Затем добавляйте работу ягодичной мышцы, делайте шаг длиннее. Потом включайте в работу поворот корпуса и движение рук.
Примерно месяц уходит на то, чтобы освоить ходьбу, довести ее до автоматизма и делать все движения не задумываясь.
По мере того как все движения у вас начнут получаться правильно, вы почувствуете, что ходить гораздо легче, вы становитесь выносливее, можете пройти большее расстояние.
И самое главное – с каждым шагом вы становитесь все здоровее, используете все мышцы и суставы самым лучшим для них образом.
Назад: Как правильно сидеть и стоять
Дальше: Как правильно дышать?
