Все мы прекрасно понимаем, что нужно следить за своей осанкой и позой. Мы примерно представляем, как не нужно сидеть или стоять, что нельзя сутулиться. Все мы знаем, что делать нельзя. Но на что именно надо обращать внимание, чтобы удерживать правильную осанку, что это вообще такое?

Так как большинство времени в течение дня мы с вами проводим сидя, то нам нужно научиться делать это правильно.

Когда я обучаю своих пациентов, как нужно правильно ходить, стоять, сидеть, они практически все говорят: почему этому нас не научили в детстве? Я отвечаю им, что в детстве вы бы и не стали этому учиться, потому что у вас ничего не болело. И вы даже не знали, что такое позвоночник.

Сейчас большинство людей прекрасно понимают разницу между правильной и неправильной осанкой.

И даже если вы не можете точно сказать, что именно собой представляет правильная осанка, вы точно можете описать неправильную.

Давайте поговорим о том как нужно правильно сидеть.

Но как насчет вас? Как вы сейчас сидите?

Да, довольно просто заметить плохую осанку у кого-то. Это очень легко, когда это не ты. Но очень сложно обнаружить это у себя. Думаю, вы часто замечали, что при длительной поездке за рулем ваша голова смещается вперед, или когда вы что-то пишете, то наклоняетесь в сторону.

Но сразу вы этого не замечаете. Вы замечаете это, когда появляется боль, дискомфорт или напряжение в перегруженных мышцах – перегруженных неправильной, несимметричной нагрузкой из-за неправильной позы. Но заметили вы это уже слишком поздно, когда все уже произошло.

Самое сложное – это не только знать, как правильно нужно сидеть, самое сложное – отследить момент, когда ваша поза начинает меняться.

А в случае, когда вы начинаете сутулиться, вы перестаете использовать часть мышц спины и шеи, а другие мышцы при этом перегружаются и часть нагрузки ложится на суставы и связки позвоночника.

Кроме того, длительный наклон головы вынуждает работать длинные разгибатели шеи (основная группа мышц, стабилизирующих шейный отдел позвоночника) в растянутом состоянии, что делать очень сложно.

Поэтому в этом положении длинные разгибатели шеи быстро утомятся и, если вы не поменяете позу, их нагрузку возьмут на себя короткие разгибатели.

Это группа мышц, находящихся в верхней части шейного отдела, при перенапряжении которых возникают головные боли и головокружения. А все начинается с неправильной позы.

Можно ли это исправить? Да. Только нужно знать, с чего начать.

Можно ли исправить сутулость? Да. Или по крайней мере уменьшить так, чтобы заметно улучшить самочувствие и избавиться от боли, позволить себе активно двигаться, выглядеть лучше и спасти себя от будущих осложнений, таких как грыжа диска, артроз межпозвонковых суставов.

Все мы понимаем, что сидеть нужно ровно и прямо. Но кто из нас это делает?

Есть несколько способов быстро научиться сидеть правильно, не особо напрягаясь. Вот две вещи, за которыми вы должны следить, когда сидите: положение поясницы и положение головы.

Сколько часов в день вы проводите сидя? Часто пациенты удивляются, почему у них сглажен физиологический изгиб в шейном и грудном отделе позвоночника, почему выпрямился шейный и поясничный лордоз? Посмотрите на этого сидящего человека и попробуйте догадаться, почему изгибы исчезают (см. рис. 62).

Рис. 62

Неправильное положение возникает, когда поясница выгибается назад. В пояснице должен оставаться прогиб, когда вы сидите (см. рис. 63, рис. 64). Если вы раньше так не сидели, то очень сложно будет сразу это начать делать.

Рис. 63

Рис. 64

Вот более легкий способ. Облокачивайтесь на спинку кресла и, если у кресла нет поясничной подпоры, используйте валик из подушки или чего-то подобного. Он будет поддерживать вашу поясницу в правильном положении и не будет давать ей выгибаться назад.

Вы заметите, что в этом положении автоматически включаются остальные разгибатели спины: ромбовидные, широчайшие, им в этом положении гораздо легче работать.

Самое ужасное для вашей шеи положение – это длительный наклон головы вперед. Задумайтесь, сколько времени вы проводите в этом положении? Что интересно, даже если вы пытаетесь контролировать правильное положение головы, чтобы она не наклонялась вперед, занимаясь чем-то увлеченно, вы не замечаете, как голова снова наклоняется. Когда вы опомнитесь, окажется, что в этом положении вы уже просидели несколько часов. Но вас все равно удивляет вопрос – откуда эта головная боль к концу рабочего дня? (См. рис. 65, рис. 66.)

Рис. 65

Рис. 66

Вот легкий способ контролировать положение своей шеи и головы.

Сделать это можно только на кресле с достаточно высокой спинкой, чтобы вы могли коснуться ее затылком. Убедитесь, что поясница находится в правильном положении, затем расслабьте шею и положите голову на подголовник, но при этом не запрокидывая ее и не поднимая слишком высоко подбородок.

Так вы сможете контролировать момент, когда голова снова начинает наклоняться вперед, и вовремя остановить это. То же самое положение используйте во время езды в автомобиле.

То же положение поясничного отдела и головы, которое мы уже разобрали, касается и положения стоя. Очень часто встречается такая ошибка: пытаясь выпрямиться, пациент сводит вместе лопатки и держит их в постоянном напряжении. Это очень плохо. Это гораздо хуже, чем если бы он сутулился и эти мышцы не работали (см. рис. 67, рис. 68).

Рис. 67

Рис. 68

Как контролировать положение лопаток без излишнего напряжения? Вот еще один легкий способ – это положение ваших рук. Встаньте перед зеркалом и посмотрите, в каком положении находятся ваши кисти рук. Часто они повернуты тыльной стороной вперед. При этом локоть вашей руки смотрит не назад, а в сторону, в бок.

И это положение руки изменяет положение вашей лопатки. Она смещается дальше от позвоночника, и мышцам, которые должны ее удерживать (ромбовидная, средняя трапеция), становится невозможно работать. Изменяя положение лопатки, вы сами выключаете часть своих мышц. Еще одна неприятность в этом положении: укорачивается малая грудная мышца (см. рис. 69).

Рис. 69

Как это исправить? Разверните ладонь таким образом, чтобы большой палец смотрел вперед, а локоть назад. И вы сразу почувствуете, что в этом положении гораздо легче стоять прямо. Конечно, ведь лопатка уже держится нужными мышцами.

И проведите еще один тест. Снова верните руки в положение, когда тыльная сторона ладони смотрит вперед, и сделайте максимальный вдох и затем выдох. После этого измените положение ладони и локтя на правильное и снова сделайте глубокий вдох. Вы заметите, что во втором случае продолжительность вдоха больше раза в 2–3, он более глубокий и грудной клетке легче двигаться, когда вы вдыхаете (см. рис. 70, 71, 72, 73). Подробно дыхание разобрано ниже, в главе «Как правильно дышать». Вот таким образом, контролируя свою позу сидя и стоя, вы уже не будете травмировать свой позвоночник, а наоборот, эти положения улучшат ваше здоровье и самочувствие.

Рис. 70

Рис. 71

Рис. 72

Рис. 73