Книга: Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология
Назад: Квадратная мышца поясницы
Дальше: Большая ягодичная мышца
Поясничная мышца
Поясничная мышца (ПМ) – один из главных и мощных стабилизаторов поясничного отдела позвоночника.
Начинается от двенадцатого грудного и всех поясничных позвонков, затем соединяется с подвздошной мышцей, образуя подвздошно-поясничную мышцу, и прикрепляется к малому вертелу бедренной кости (см. рис. 44).
Рис. 44
Функции поясничной мышцы
Самый главный антагонист этой мышцы – большая ягодичная мышца. Когда напрягается ягодичная мышца, должна расслабиться поясничная и наоборот. Ягодичная мышца при своем сокращении отводит ногу назад, а поясничная мышца – вперед.
Таким образом, получается, что ходьба – это поочередное сокращение и расслабление большой ягодичной и поясничной мышц. Ягодичную мы используем при толчке задней ногой, а поясничная выносит ногу вперед.
Здесь важна длина шага. Поясничная мышца работает вместе с прямой мышцей бедра, вынося ногу вперед при каждом шаге. Это движение, при котором мы чаще всего эту мышцу используем. Но в норме она должна еще и хорошо растягиваться.
Если у человека короткий шаг, при котором бедро и туловище остаются на одной линии, в этом положении поясничная мышца практически не получает нагрузки. Нога движется вперед только за счет четырехглавой мышцы. Таким образом, не получая нагрузки во время ходьбы, мышца становится все слабее. И при какой-либо нагрузке она легко травмируется и становится гипотоничной.
Когда это может произойти? Два самых частых случая – это бег и упражнения на пресс. Если ваш шаг настолько короткий, что поясничная мышца не может работать, и если при этом не работает большая ягодичная мышца, то возникает укорочение поясничной мышцы.
В каком состоянии мы проводим наибольшее количество времени? Мы сидим. И в каком состоянии при этом находится поясничная мышца? В расслабленном, ей хорошо, она отдыхает. Но еще в этом положении сближены места ее крепления: поясничные позвонки и бедренная кость.
Представьте, что большую часть дня вы провели в таком положении, а потом встаете и ходите без участия ягодичной мышцы, бедро остается на одной линии с туловищем, и поясничная мышца не растягивается (то же часто происходит и с прямой мышцей бедра, она тоже укорачивается по этой же причине).
Для того чтобы поясничная мышца могла полноценно работать, она должна при ходьбе начинать свое напряжение в момент, когда закончила напряжение большая ягодичная мышца. А это тот момент, когда она находится в растянутом положении (см. рис. 45, рис. 46).
Рис. 45
Рис. 46
Но, к сожалению, при коротком шаге этого не происходит. Итак, вернемся к тому, как можно травмировать эту мышцу. Первое – это бег. «Неужели при беге что-то может произойти плохое? Ведь бегать полезно», – удивитесь вы. «Да, – отвечу я, – очень полезно. Но только тем, кто умеет делать это правильно».
Хотите посмотреть, как нужно правильно бегать? Включите запись олимпийских игр или других профессиональных соревнований и обратите внимание, насколько далеко расположена задняя нога при толчке, чтобы максимально работала ягодичная мышца, ведь это она должна создать максимальное усилие, чтобы вытолкнуть спортсмена вперед. И как выносится передняя нога, максимально используя усилие четырехглавой мышцы. Обратите внимание, что спина выпрямлена, и по какой траектории двигаются руки.
Все это для того, чтобы мышцы могли работать в нужный момент и создавать максимальное усилие. Если вы все делаете так же, то вопросов нет, бегайте, бег будет вам полезен.
Но если вы, даже не научившись правильно ходить, на своих слабеньких ножках решили пробежаться впервые за несколько лет, потому что ведь это полезно и сделает вас здоровее, не удивляйтесь потом тому, что после этого почувствовали боль в суставах и позвоночнике.
Если ваши суставы не выдерживают даже ходьбу, потому что из 15 мышц работают всего 2–3, то бег, при котором нагрузка многократно увеличивается, смогут ли они выдержать, как вы считаете?
И чем дальше прогрессирует это состояние, тем становится сложнее правильно использовать мышцы. Чем хуже работает большая ягодичная мышца, тем сильнее укорачивается поясничная мышца. А чем короче поясничная мышца, тем сложнее работать большой ягодичной. Поэтому восстанавливать эти две мышцы нужно вместе, так же как ромбовидную с малой грудной.
«Что плохого в том, что эти две мышцы не будут работать, – скажете вы. – Ведь я уже так хожу 50 лет, и ничего плохого не происходит?»
«Как же не происходит? – отвечу я вам, дорогие друзья. – А как же ваши постоянные боли в пояснице, ваша позвоночная грыжа, ваш артроз тазобедренного и коленного суставов?»
«Но это разве может быть связано?» – возразите мне вы.
Представьте себе – ДА.
Но еще представьте, насколько ваш организм крепок и совершенен, что за столько лет издевательств над ним он был способен все это компенсировать, пока это все не начало проявляться в виде болей.
Каждый ваш шаг без участия поясничной и ягодичной мышц – это разрушение хряща тазобедренного сустава, микротравма межпозвоночных дисков в поясничном отделе позвоночника.
Но, к счастью, ходите вы немного и в перерывах между вашей ужасной ходьбой организм успевал себя восстанавливать. До некоторых пор. Например, до тех пор, пока вы не решили побегать. И делали это регулярно, но неправильно. И потом вдруг появилась боль в пояснице, вдруг откуда-то грыжа. Почему? Потому что есть предел прочности у всего.
Порядка 90 % людей, решивших, что им не хватает кубиков на животе, качают пресс неправильно. И в этом случае лучше бы они его вообще не тренировали, чем таким образом. Если вы во время упражнений на пресс почувствовали напряжение и усталость в спине, примерно в той области, где поясница переходит в грудной отдел, то вы качали не пресс, а поясничную мышцу. И хорошо, если обе. Чаще только одну, потому что вторая выключилась после второго повторения.
И не нужно удивляться потом – откуда у вас появился этот чудесный сколиоз в поясничном отделе, почему у вас перекошен таз и постоянные боли. Но и это еще не все. При постоянном упражнении на пресс с участием поясничных мышц, даже если они работают обе, вы сдавливаете бедренный нерв, вызывая нарушение иннервации и постепенно развивающуюся атрофию четырехглавой мышцы.
Также со слабостью поясничной мышцы бывает связано опущение почки. Это не единственная причина, по которой развивается нефроптоз, но в некоторых случаях виновата именно она, как, например, в случае, произошедшем в моей практике.
Случай из практики
Ко мне обратилась мама с 14-летней дочкой. С очень интересными жалобами. Все началось с того, что девочка попила газировки и начала икать. Икота не проходила два дня. Ничего не могла есть, даже когда икота прошла, только жидкую пищу, от остального была рвота. За две недели, пока все это продолжалось, похудела на 8 кг. Плюс появились боли в пояснице.Когда обратились ко мне, уже пролечились в стационаре гастроэнтерологии, сделали все возможные обследования. Причин рвоты не нашли. Только гастрит. И нефроптоз, опущение левой почки на 5 см. Я решил, что во время икоты могло произойти повреждение диафрагмы. Так как пищеводпроходит в пищеводном отверстии диафрагмы, из-за ее спазма с этой стороны и слабости с другой возникает рвота после еды.Первое, с чего я решил начать, это освободить диафрагмальный нерв между третьим и четвертым шейными позвонками. Для этого я восстановил тонус разгибателей шеи, стабилизировал ключицы. Восстановил подвижность в суставах между третьим и четвертым шейными позвонками.Затем занялся местом крепления диафрагмы. Устранил фиксации нижних и средних ребер, восстановил тонус косых мышц живота, квадратной мышцы поясницы и поясничной мышцы, которая была чрезвычайно слабой. Показал упражнения на все эти мышцы.В этот же день пациентка смогла поесть без рвоты, впервые за две недели. Больше рвота не повторялась. Но самое интересное, что она сделала повторно УЗИ, и почка, опущенная на 5 см, вдруг оказалась на своем месте. Врач УЗИ была очень удивлена, потому что раньше не видела такого. Ведь она сама делала предыдущее исследование дней пять назад.Я думаю, что это восстановившая тонус пояснично-подвздошная мышца стала фиксировать нестабильную почку. Потому что она формирует ложе почки. В любом случае вот такой побочный неожиданный эффект после восстановления поясничной мышцы.
Итак, подведем итоги и перейдем к упражнениям.
Слабость этой мышцы встречается так же часто, как и большой ягодичной. Но здесь чаще наблюдается односторонняя слабость и укорочение этой же мышцы с противоположной стороны (см. рис. 47).
Рис. 47
Укорочение именно этой мышцы формирует сколиоз в поясничном отделе позвоночника.
Мышца участвует в механизме шага: выносит ногу вперед.
При слабости будет наблюдаться укорочение шага на этой стороне.
Признаки слабости
1. Короткий шаг на этой стороне.
2. Боль при ходьбе в момент движения ногой вперед.
3. Формирование сколиоза в поясничном отделе позвоночника.
4. Ротация таза назад.
Признаки укорочения
1. Более длинный шаг на стороне укорочения мышцы.
2. Как правило, слабая ягодичная мышца с этой же стороны.
3. При сильном укорочении и гипертрофии этой мышцы развивается компрессия бедренного нерва под паховой связкой, и перестает работать прямая мышца бедра. На этой ноге объем мышц бедра будет заметно меньше.
4. Усиление поясничного лордоза.
5. Ротация таза вперед.
Упражнение на усиление ПМ
Лежа на спине развернуть стопу наружу на 45 градусов, поднимать прямую ногу вверх к центру.
При возникновении напряжения в области бедра прекратить упражнение, дать мышце отдохнуть. 5–10 повторений, 3 под-хода.
Перерывы между подходами до 30 секунд (см. рис. 48, 49).
Рис. 48
Рис. 49
Упражнение на растяжение ПМ
Одна нога впереди, согнута в колене. Другая максимально отведена назад, таз не поворачивается, «смотрит» вперед.
Давим рукой на ягодицу сзади стоящей ноги, усиливая растяжение мышцы (см. рис. 50). Еще одна важная особенность мышцы: она образует ложе почки, и одна из частых причин опущения почки – это слабость и атрофия поясничной мышцы.
Рис. 50
Назад: Квадратная мышца поясницы
Дальше: Большая ягодичная мышца
