Книга: Диетологические глупости: Низвержение мифов
Назад: 2. Лишний вес и функциональные системы организма
Дальше: 4. Психоз похудения
3. Правильное питание без эзотерики и черной магии
Итак, на самый животрепещущий вопрос «Что же такое правильное питание на самом деле?» мы уже начали отвечать в главе «Коррекция веса с точки зрения медицины». Но там мы коснулись общих правил. Теперь перейдем к конкретике.
Питание – наша базовая потребность. Это еще Абрахам Маслоу нарисовал в виде пирамиды. Если организм не получает сигнал, что еды достаточно, он будет делать все, чтобы недостаточность компенсировать. По закону доминанты, который открыл ученый А. А. Ухтомский, все ваши мысли, желания и действия будут направлены на поиск этой самой компенсации. И даже если силы воли хватит на то, чтобы не сорваться, мысли все равно будут крутиться вокруг еды.
И что это будет за жизнь? Пишу отчет – думаю о шоколадном тортике. Иду на свидание – первая мысль: в какой ресторан пригласит любимый? Прихожу в музей – бросаются в глаза натюрморты малых голландцев – дичь с фруктами. Разве это жизнь?
А так как мы решили, что правильное питание – это образ жизни, то качество жизни страдать не должно. Итак, делаем первые шаги к стройности.
3.1. Главное, не сколько есть, а что есть
Питание должно быть разнообразным, а порции – небольшими по объему. Ведь важно не то, сколько раз в день вы едите, а что именно, какова калорийность съедаемых блюд. Считается, что в день человек должен попробовать 6 разных вкусов:
1. Сладкий;
2. Соленый;
3. Кислый;
4. Острый;
5. Горький;
6. Вяжущий.
Кроме того, не забывайте: белки, жиры, углеводы. Они обязательно должны присутствовать в рационе. Считается, что правильно питаться очень дорого. Как шутили юмористы из «Уральских пельменей»: «Не есть – оно дороже, чем есть». Не обманывайте себя. Отказавшись от сосисок в пользу рыбы, вы не нанесете большого ущерба вашему кошельку.
Дробное питание 5–7 раз в день помогает кишечнику работать без перегрузок. С возрастом моторика кишечника ослабевает, так что золотое правило: чем старше, тем меньше порции и тем чаще приемы пищи. Но без фанатизма.
3.2. Правильное приготовление пищи, щадящая обработка
Вот пример лучшей усвояемости и сохранения пищевой ценности в порядке убывания:
От длительности обработки пищи зависит ее последующее усвоение в организме и ее пищевая ценность. Например, сырое мясо практически не усваивается организмом. Несмотря на то что по своему составу оно очень полезно – в нем много железа, белка.
Пережаренное мясо содержит минимум белка и повышенное количество канцерогенов.
Поэтому всегда нужно искать золотую середину при приготовлении пищи.
3.3. Не ешьте, если вы не голодны
Еда «за компанию» – вот где могут таиться секреты лишних килограммов. Как принято в нашей культуре? Чай, кофе – обязательно с плюшками или печеньем. Выработайте привычку: если вы не хотите есть, то просто чашка чая. Для закрепления этого навыка нужен всего 21 день. А потом привычка не есть «за компанию» прочно войдет в вашу жизнь.
Не нужно афишировать новые установки окружающим. Ведь всегда можно сказать: «не хочу» или «не люблю». Это намного проще, чем пускаться в пространные объяснения о здоровом образе жизни.
3.4. Избегайте диет
Диеты допустимы только в том случае, если у вас есть хронические болезни и данный режим питания прописан врачом. Но это, как вы понимаете, совсем другая история.
Если вы просто решили поддерживать собственное здоровье на достойном уровне (достойном вас, такого хорошего человека), то откажитесь от диет. Ибо они таят в себе большие опасности.
Бессолевые (так называемые японские) диеты
Отказавшись от соли, вы можете нарушить водно-солевой баланс в организме, что приведет к снижению нейронной проводимости головного мозга. Также подобные диеты чреваты перебоями в работе сердца, снижением мозговой деятельности, сонливостью, слабостью.
Диеты с ограничением жиров
В результате такой диеты повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивается риск образования камней в желчном пузыре.
Белковые диеты (диета Дюкана)
Высокий риск заболеваний печени и почек, а также апатия, подавленное состояние.
Диеты с ограничением углеводов с высоким гликемическим индексом
Очень сложно соблюдать такую диету, так как таблица с гликемическими индексами должна постоянно быть у вас под рукой. Можно превратиться в невротика.
Монодиеты
Опасность заключается в накапливании в организме кетоновых тел, а также возрастает риск миокардиодистрофии – нарушения питания сердечной мышцы, что может привести к серьезным последствиям для здоровья.
Цветовые диеты
Последователей таких диет могут подстерегать проблемы с печенью и выработкой желчи.
Сыроедение
При постоянном употреблении только сырых продуктов такие болезни, как язвенный колит, диарея, болезнь Крона, могут с радостью заключить вас в свои объятия. И отбиваться от них будет стоить вам денег и времени.
Голодание
Одно из самых опасных и модных увлечений. Кратковременное голодание увеличивает метаболическую кривую. Это значит, что все, что потом поступит в организм, будет им запасаться в двойном размере. Организм дает сигнал: сохранить все, что есть. Снижается уровень инсулина. И в следующий прием пищи будет резкий скачок инсулина и практически все углеводы и жирные кислоты пойдут про запас. Еще голодание очень вредно для ЖКТ. Одномоментный прием пищи в большом количестве серьезно нагружает отделы желудочно-кишечного тракта.
Длительное голодание приводит к множественным проблемам, начиная от болезней желудка и заканчивая гормональными и системными патологиями органов.
3.5. Не отказывайтесь резко от любимых продуктов, лучше замените их другими, но низкокалорийными
Это особенность функционирования нашего головного мозга. Если вы привыкли пить на ночь две кружки сладкого чая с пятью пирожными, то, полностью отказавшись от этой привычки, ваша сила воли рискует не пройти испытание на прочность. Ритуал сохраните – чашка напитка на ночь. А продукты замените на менее калорийные. Стакан мятного отвара без сахара и парочка крекеров без соли вполне могут заменить холестериновое буйство. А ритуал вечернего чаепития останется, что смягчит замену привычных продуктов и пересмотр привычки.
3.6. С возрастом снижайте калорийность пищи
Как мы уже писали, с возрастом снижается чувствительность организма к инсулину, замедляется моторика кишечника, происходят другие возрастные физиологические изменения. Снижение калорийности питания после 40–45 лет хотя бы на 20 % позволит вам:
• замедлить проявления возрастных изменений липидного профиля;
• замедлить снижение уровня выработки гормона СТГ. СТГ-терапия считается на сегодняшний день самым перспективным направлением в профилактике активного долголетия;
• уменьшить интенсивность протекания свободнорадикальных процессов;
• дольше сохранить активность иммунной системы;
• отсрочить проявление нейродегенеративных возрастных изменений.
3.7. Совет больше для будущего: присмотритесь к нутригеномике
Нутригеномика – достаточно молодая наука, потому многие исследования еще не закончены. А так как мы опираемся только на доказательную медицину и результаты психологических исследований, то советуем пока подходить к нутригеномическим выводам осторожно, уточняя, есть ли доказательства эффективности.
Эта наука изучает влияние питания человека на экспрессию генов. При рождении мы получаем определенный генетический набор. Но, что называется, «разбудить» те или иные гены способны определенные внешние факторы.
Например, мы все генетически запрограммированы говорить. Мы родились с таким строением языка, слухом, нервной системой, что способны понимать человеческую речь, произносить определенные звуки и складывать их в слова. Однако пример детей-маугли доказывает, что при определенных печальных обстоятельствах мы эту способность утрачиваем.
То, что вы являетесь, например, носителем определенных форм генов, которые отвечают за возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, означает только риск их возникновения. Однако правильный образ жизни может поспособствовать тому, что вы об этом так и не узнаете.
Оптимальный вариант – сдача генетического анализа. Можете узнать интересные вещи! Например, что вам можно курить, но лучше ограничить потребление жареного мяса. Или наоборот. И именно ваш индивидуальный геном определяет баланс между болезнью и ее отсутствием. А влиять на работу генов можно с помощью питания, так как состав пищи прямо или косвенно влияет на геном человека, изменяя работу генов. И при определенных условиях правильное питание может стать одним из важных факторов риска.
3.8. Правильное питание обязательно должно учитывать
Ваш образ жизни
Человек, который живет в таежном поселке и занимается тяжелым физическим трудом, и человек, живущий в мегаполисе и работающий в офисе, будут питаться по-разному. Человек, который всю жизнь занимался спортом в фитнес-клубе три раза в неделю, и человек, один раз в неделю гуляющий в парке в течение часа, тоже будут питаться по-разному. Иначе, одним не хватит калорий для полноценного качества жизни, а другие получат лишний вес. Если образ жизни, характер работы и физических нагрузок не учитывать, то толку от «правильных продуктов» будет мало. И это еще мягко сказано.
Состояние здоровья
Те же кардионагрузки должны учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Есть состояния, при которых нужно осторожно относиться к силовым упражнениям. Ну и так далее. Думаем, здесь даже комментарии излишни.
Ваш возраст
Как мы уже говорили, калорийность питания с возрастом должна уменьшаться. Это особенности нашей физиологии, ничего не поделаешь. Основным источником энергии по мере старения становятся жирные кислоты. Вот на что обращают внимание диетологи, когда к ним обращаются пациенты после 40:
1. Снижение не просто общей калорийности пищи, а ограничение жиров.
2. Поддержание механизма переключения поступления энергии: то из жирных кислот, то из глюкозы. Если этот механизм уже перестал работать, то его надо реанимировать.
3. Повышение использования жирных кислот мышечной тканью – без физических нагрузок уже никакое правильное питание в определенном возрасте не спасет.
Культурологические особенности и генетическую предрасположенность
Конечно, азиатская красавица поддерживает стройность с помощью отвара каких-нибудь жуков. Или лопает гусениц, предварительно опустив их в айвовый соус. И ей это помогает. И она прекрасно себя чувствует. Ведь так делали ее мама, бабушка, пра-пра и так до …дцатого колена. У нее генетически предопределено переваривать жуков и гусениц. У европейцев другие культурные традиции, другая вариативность генов.
Диеты не панацея. Изначально диеты были одним из методов лечения определенных заболеваний. Они могут быть использованы кратковременно, но надо понимать, что любая диета снижает качество жизни. Не слишком ли высокая цена за стройность?
Любая безвкусная и однообразная еда вызывает раздражительность, повышает тревожность, вызывает хроническую усталость. Если слишком долго придерживаться какой-нибудь диеты, то вкусовые рецепторы со временем атрофируются и вся пища кажется безвкусной и однообразной. А это значит, что, бросив такую диету, вы не только очень быстро наберете сброшенные килограммы, но и приобретете новые. А вкусовые ощущения усиливают соль, сахар и жир. Догадываетесь, чем это обернется для атрофированных рецепторов? Они, нахально ухмыляясь, будут требовать от вас добавки в каждое блюдо соли, сахара, жиров. И побольше, и еще ложечку.
И еще: увлечение диетами нарушает резистентность к лептину. Лептин – это пептидный гормон, который производится в жировых клетках. Его название происходит от греческого слова «leptos», что означает «тонкий, легкий». Думаете, что желудок дает вам сигнал, что он уже полный? Как бы не так! Это организм наш, а точнее, жировые клетки, когда понимают, что еды достаточно, запускают в кровь гормон лептин. Именно этот гормон и дает команду: хватит, калорий уже достаточно! Кроме того, лептин активирует метаболизм, то есть заставляет организм быстрее перерабатывать то, что было съедено.
Так вот, лептин – это не только наш друг, товарищ, брат, он еще и трус порядочный. Потому что низкокалорийных диет боится, как огня. Как только вы начинаете эксперименты с диетами, ему кажется, что или голод наступил, или вы питанием пренебрегать стали. И тогда жировые клетки резко снижают производство лептина, пытаясь таким образом вернуть вас к нормальному питанию. Неудивительно, что после начала диеты аппетит нарушается – производство лептина падает в три раза буквально через несколько дней после торжественного начала вами «новой жизни». И тогда вас необъяснимо начинает тянуть на такие высококалорийные продукты, на которые вы раньше даже и не взглянули бы. Отсюда и срывы, и быстрый набор веса.
У некоторых людей есть врожденные генетические дефекты, когда уровень лептина крайне низок. Но во-первых, процент таких людей крайне низок. Во-вторых, такой человек ест так много, что это уже никак не объясняется просто хорошим аппетитом и он вынужден обратиться к врачу. Кстати, грамотный врач, услышав жалобы на непомерный аппетит, обязательно назначит анализ на гормоны, в том числе на лептин.
У большинства людей с ожирением таких дефектов нет. Просто часто бывает, что увлечение модными диетами «ломает» механизм чувствительности к лептину. То есть лептин синтезируется, а сигнала об этом не поступает. И человек чувствует постоянный голод, несмотря на полный желудок.
С лептином лучше дружить. Не пугать его резким снижением калорийности, а холить и лелеять. Ибо полезен он нам, очень полезен, именно он регулирует наш энергетический обмен, участвует в метаболизме жиров и глюкозы, как показано на рисунке.
Таким образом, правильное питание – образ жизни, который учитывает множество факторов. Самое главное, что должно получиться в итоге – сочетание высокого качества жизни, хорошего здоровья и стройного, подтянутого тела.
