Сейчас уже никого не удивит, что главная проблема, которой чревато неправильное питание человека, – воспаление. Ученые отследили его проявления по всему миру – от хронических заболеваний и ожирения до синдрома повышенной кишечной проницаемости и психических расстройств. Типичное американское питание очень располагает к усилению воспаления, поэтому перемены необходимы. Это изменение будет кардинальным для тех, кто питается фастфудом и неполноценной пищей. Причина кроется в переизбытке сахара, которого много в любых продуктах питания, если только вы тщательно за этим не следите. Эволюция не подготовила нас к тому, чтобы мы потребляли больше, да и вопрос, приспособились ли мы к его потреблению вообще, а также к дешевой кукурузной патоке, которую все чаще добавляют в пищу при технологической обработке.

Воспаление – необходимая часть процесса излечения; иммунная система вырабатывает множество химических соединений, известных как свободные радикалы, которые заполняют больную или раненую область. Почти все симптомы гриппа, такие как жар и боль, вызваны не вирусом гриппа, а усилиями вашего же организма, которые он направляет на восстановление, и воспалением, которое этому сопутствует. В этом смысле воспаление – наш друг. Однако наш друг может обернуться против нас без нашего ведома.

У вас может быть хроническое воспаление, а вы даже не подозреваете об этом, потому что, в отличие от припухлых красных пятен, которые появляются на коже при воспалении, его внутренних признаков часто можно не заметить. Незначительное нарушение работы иммунной системы обычно не сопровождается специфическими ощущениями, а у некоторых признаков воспаления, например, боли в суставах, могут быть и другие причины. Наш подход заключается в принятии решений, которые помогут избавиться от воспаления. Специальная диета сразу поможет ощутить ее благотворное воздействие.

Перечень решений делится на три части по степени сложности их принятия и доказанной эффективности.

Первыми идут решения, принять которые по силам каждому. Сделав это, вы заложите основание своей пирамиды. Как бы вас ни тянуло принимать больше одного решения за раз, не поддавайтесь этому порыву. В течение года вам предстоит принять 52 решения, которые изменят ваш образ жизни. Не стоит чрезмерно нагружать себя.

Это решения, принимать которые вы колеблетесь или же знаете, что вам будет трудно следовать им неотступно. Это совершенно нормально. Более сложные решения могут подождать своего часа, пока вы не примете все легкие решения, которые сможете. Некоторым людям легче принять более сложное решение, потому что у каждого из нас разная стартовая позиция. Однако для большинства людей более сложные выборы находятся на более высоких ступенях пирамиды. Им необходимо чувствовать себя комфортно, для того чтобы принимать такие решения, иначе продолжать изменения не получится.

Польза этих шагов подкреплена результатами исследований, у них множество сторонников, но на сегодняшний момент они пребывают в меньшинстве. Гастрономические причуды появляются и исчезают. Результаты сегодняшних исследований могут измениться или быть опровергнуты завтра. Прежде чем принять экспериментальное решение, прочтите сначала наши предупреждения, исследуйте их сами и придите к осознанному выбору. В любом случае, ни одно из этих решений не должно заменять решения из частей 1 и 2.

Помните о том, что какие бы решения вы ни приняли, вы принимаете их навсегда. Та к как вы принимаете по одному решению в неделю, у вас есть семь дней, чтобы увидеть, как оно работает. Если все идет ровно – вы готовы принять следующее решение на будущей неделе. Не спешите, не давите на себя. Секрет этой стратегии состоит в том, что она продвигается без усилий.

Мы считаем разумным начать с изменений в питании, поскольку пища непосредственным образом влияет на микробиому Мы советуем посвятить изменениям питания весь первый месяц, но окончательное решение за вами. Перед принятием того или иного решения убедитесь в том, что вы ознакомились со всеми шестью опциями программы.

Отметьте от 2 до 5 позиций в вашем питании, которые вам будет легко изменить. Принимать более сложные решения следует после того, как вы примете несколько легких, по одному в неделю.

• Добавьте к своему завтраку пребиотики с растворимой клетчаткой (например, овсянку, апельсиновый сок с мякотью, хлеб с отрубями, бананы, смузи, приготовленный из фруктов с кожурой).

• Съедайте на обед и ужин (а лучше и на обед, и на ужин) небольшую порцию салата.

• Добавьте в рацион продукты с противовоспалительными свойствами ().

• Раз в день употребляйте в пищу пробиотики (например, «живой» йогурт, кефир, маринованные овощи, квашеную капусту, кимчи).

• Перейдите на цельнозерновой хлеб и каши.

• Ешьте жирную рыбу два раза в неделю (например, свежую семгу, скумбрию и тунца, свежие или консервированные сардины).

• Ограничьте потребление алкоголя кружкой пива или стаканом вина в день во время приема пищи.

• Принимайте ежедневно пищевую добавку-пробиотик, поливитамины. (А также полтаблетки аспирина.)

• Сократите перекусы и съедайте только строго отмеренную порцию закуски из чашки – не ешьте прямо из пакета.

• В кафе и ресторанах делите десерт на несколько человек.

• Перейдите на органические продукты, в том числе мясо животных и птицы, не выращенных на гормонах.

• Ограничьте потребление красного мяса или исключите его из рациона, или хотя бы замените его органическими альтернативами, включая мясо птицы и животных, не выращенных на гормонах.

• Перейдите на потребление «фермерских» яиц, богатых жирными кислотами омега-3 ().

• Станьте вегетарианцем.

• Исключите из рациона рафинированный белый сахар.

• Сократите до минимума потребление фасованных пищевых продуктов.

• Исключите алкоголь полностью.

• Перестаньте питаться фастфудом.

• Перестаньте покупать переработанные продукты.

• Ешьте только тогда, когда голодны.

• Перейдите на безглютеновую диету.

• Станьте веганом.

• Полностью исключите продукты, содержащие пшеницу.

• Замените десерт фруктами и/или сыром.

• Перейдите на средиземноморскую диету ().

Мы не будем объяснять отдельно каждое решение этого перечня, потому что у всех у них одна и та же цель – остановить воспаление. Ваша цель – найти способы победить воспаление, которые не будут стоить вам больших усилий. Главное в этом – перестроить микробиому, в которой пищеварительный процесс начинает путь к воспалению. Как мы уже знаем, токсины, источник которых – бактерии вашего кишечника, безопасны, пока они не покидают пищеварительный тракт. Но из-за синдрома протекания кишечника, который, как оказалось, куда более распространен, чем ожидалось прежде, токсины попадают в кровоток, и организм с ними сражается с помощью воспаления. Это здоровая, но опасная реакция. Перестройка микробиомы – лучшая защита и первый шаг к тому, чтобы токсины оставались там, где им и положено находиться.

Современная жизнь заставляет нас столкнуться с воздействиями, которые либо явно вредны для микробиомы, либо потенциально способны ей навредить, в том числе повсеместное распространение антибиотиков, продукты питания с высоким содержанием жиров и сахара, недостаток клетчатки, загрязнение воздуха, избыточный стресс, плохой сон и различные добавки и гормоны в пище, которую мы покупаем. Микробы, которые населяют кишечник, – непосредственная причина воспаления, но при этом и защита от него, когда микробиома здорова.

Ваша цель – не «идеальная» микробиома, потому что никто не может, по крайней мере пока, определить, каково ее идеальное состояние. Притом что количество видов бактерий превышает 1000 и микробиома постоянно изменяется, достичь идеального состояния может оказаться невозможно, и даже будет неверно его требовать. Куда проще и разумнее изменить питание и остановить воспаление. Нет никакого вреда в том, чтобы это сделать, а пользы это обещает много.

Сначала следует употреблять в пищу пребиотики. Это пища для микробиомы, чаще всего клетчатка, которую наш организм не в состоянии переварить. Эволюция привела к счастливому сотрудничеству, при котором бактерии получают необходимое для них топливо, но не забирают его из нашего организма. Также продукты-пребиотики защищают организм, когда уменьшают количество эндотоксина, яда, который вырабатывают некоторые бактерии и который безвреден, пока находится в пищеварительном тракте, но вызывает воспаление, когда попадает в кровоток и активирует иммунную систему. (Читайте об исследовании, которое показало, что стакан свежеотжатого апельсинового сока полностью нейтрализует воспаление, которое вызывает завтрак в «Макдоналдсе» с высоким содержанием жиров.)

Продуктов-пребиотиков не так уж и мало. Мы рекомендуем есть их на завтрак как можно больше. Это бананы, апельсиновый сок с мякотью, овсянка, хлеб и каши из цельных злаков, фруктовые смузи (например, из яблока с кожурой), ягоды и т. д. В интернете можно найти великое множество рецептов, смузи можно делать не только из фруктов, но и из овощей, в зависимости от ваших предпочтений. Помните о том, что в зеленых овощах – основном компоненте овощных смузи – намного меньше калорий, чем во фруктах. Если вы хотите дотянуть до обеда без голодных спазмов и без потерь энергии, ваш завтрак должен содержать не менее 350–500 калорий. Хорошим источником пребиотиков послужит салат на обед или ужин.

Пробиотики – это продукты, которые содержат активные бактерии. Чаще всего в супермаркетах можно встретить «живые» йогурты, но также это маринованные овощи, квашеная капуста, кимчи (ферментированная корейская капуста) и кефир, который похож на йогурт. Употребление в пищу одного из этих продуктов поможет вам перестроить микробиому, так как добавит к ней полезные бактерии, которые населяют стенки кишечника и выгоняют вредные бактерии или снижают их численность. Из-за сложного состава микробиомы и большой разницы между людьми нельзя точно спрогнозировать точный эффект пробиотиков. Самое лучшее – попробовать их и оценить результаты.

Добавки-пробиотики – процветающая индустрия, которая в будущем станет еще обширнее. Магазины органических продуктов предлагают невероятный ассортимент подобных добавок, некоторые из них нужно принимать в виде таблетки после еды, другие надо хранить в холодильнике, чтобы полезные бактерии не погибли. Нельзя посоветовать самую лучшую добавку-пробиотик, и причины этому те же, что и с пребиотиками: состав микробиомы слишком сложен и постоянно меняется. Следует также заметить, что надежная добавка, в которой содержится 1 миллиард бактерий, смешается с экосистемой кишечника, которая насчитывает 100 триллионов микробов. При соотношении 100 000 к 1 эффект от добавки может быть незначительным.

Мы предпочитаем оптимистический взгляд. Следует воспользоваться любой возможностью восстановить микробиому до состояния естественного баланса. Добавка не может сколько-нибудь полноценно заменить естественные продукты-пробиотики. И все же решение принимать пробиотики дается легко. Для усиления эффекта добавьте к питанию комплекс поливитаминов и аспирин. Доказано, что аспирин снижает риск сердечных приступов и некоторых видов рака. Поливитамины принимать не обязательно, если ваше питание сбалансировано, но с возрастом наш пищеварительный тракт усваивает витамины и микроэлементы менее эффективно. В ходе исследований выяснилось, что до трети случаев деменции связаны с плохим питанием и дефицитом микроэлементов.

Деменция – общее наименование для целого ряда характеристик разных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, которую изучает Руди, и не существует какого-то определенного режима питания, который бы гарантировал эффективность ее профилактики. Однако из результатов исследования, посвященного влиянию пищи на клетки мозга, можно вывести несколько общих рекомендаций, которым легко следовать, и большинство из них совпадают с рекомендациями по режиму питания, ориентированному на борьбу с воспалением. Эффективны в качестве профилактики:

• Жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе. (Для тех, кого беспокоит содержание в рыбьем жире тяжелых металлов, альтернативным источником жирных кислот омега-3 может послужить органическое льняное масло и пригоршня грецких орехов каждый день.) Если вы выбираете рыбий жир, следите за тем, чтобы продукт прошел тройную очистку – во избежание заражения тяжелыми металлами.

• Питательные микроэлементы с антиоксидантным действием, которые нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов на мозг (черника, темный шоколад, зеленый чай).

• Витамины группы B (не более рекомендованной дневной нормы).

• Средиземноморская диета ().

Учитывайте, что эти рекомендации относительны. Результаты исследования свойств даже таких добавок, как витамин E, который на протяжении десятков лет рекомендовали как антиоксидант, могут быть противоречивыми. Общепризнанный факт нейронауки, что ткань мозга крайне восприимчива к повреждению свободными радикалами, потому что мозг использует 20 % всего потребляемого организмом кислорода. Свободные радикалы – это молекулы с лишним атомом кислорода, которые быстро находят другую молекулу и связываются с ней. Несмотря на то что они необходимы для заживления ран как часть воспалительной реакции, переизбыток свободных радикалов может повредить клетки мозга нежелательными химическими реакциями, и в случае деменции клетки мозга – их основная мишень.

Все профилактические меры, перечисленные выше, уменьшают потенциальный вред от перенасыщения кислородом, но полностью подтвержденных доказательств этому все еще мало. С нашей точки зрения, сбалансированное питание – наилучший способ защитить себя, но принимать добавки тоже полезно, особенно если вы старше 65 лет. С возрастом у многих людей нарушается функция почек, что часто ведет к вялотекущему воспалению почек или нефриту. Нарушение функции почек влияет на способность организма удерживать водорастворимые витамины B и C. Поэтому имеет смысл с возрастом начать принимать комплекс поливитаминов. Основная проблема у большинства людей заключается в том, что польза витаминов обычно не выражена настолько явно, что ее можно было бы ощутить, а вред, который обусловлен воспалением, в том числе и переизбытком свободных радикалов, следует устранять напрямую, в том числе через специальный режим питания.

Продукты с противовоспалительными свойствами стали популярными с ростом общественного интереса и появлением результатов исследований. Если вас интересует список продуктов питания, с их общепризнанным перечнем можно ознакомиться на сайте www.health.com. Но эффективнее разобраться в вопросе воспаления в целом, поскольку всесторонний подход помогает рассмотреть проблему со многих точек зрения вместо одной. Приведенный ниже список продуктов составлен для информации, а не для того чтобы сказать вам, что «правильно» питаться только ими.

• Жирная рыба, но помните о предупреждениях насчет тяжелых металлов,

• Ягоды

• Лесные орехи

• Зерна

• Цельные злаки

• Зелень с темными листьями

• Соя (включая соевое молоко и тофу)

• Темпе

• Микопротеин (от грибов и грибков)

• Молочные продукты с низким содержанием жиров

• Различные виды перца (например, сладкий перец, разные виды острого перца; острый вкус не провоцирует воспалительный процесс в организме)

• Помидоры

• Свекла

• Вишня

• Имбирь и куркума

• Чеснок

• Оливковое масло

В онлайн-публикациях о здоровье специалисты Гарвардской медицинской школы добавляют в этот список:

• Какао и темный шоколад

• Базилик и многие другие травы

• Черный перец

• Алкоголь в умеренных количествах (но см. также )

Другие источники рекомендуют:

• Овощи из семейства крестоцветных: капусту, китайскую листовую капусту, брокколи, цветную капусту

• Авокадо

• Острый соус

• Порошок карри

• Куркуму

• Морковь

• Органическую грудку индейки (заменит красное мясо)

• Репу

• Цукини

• Огурцы

Не стоит и говорить, что все это – полноценная и здоровая пища, и сделать ее основой своего рациона будет крайне полезно. Однако наука все еще не окончательно убеждена в том, что эти продукты помогают остановить воспаление, и не знает в полной мере, какое воздействие они оказывают (если оказывают) на геном, эпигеном и микробиому. И все же то, что ваш супергеном реагирует на любой жизненный опыт, предполагает, что съеденное вами отразится на генах. Связь столь многих заболеваний с плохим питанием доказывает, что связь с генами существует, так что мы советуем придерживаться правильной диеты – это один из способов добиться лучшей активности генов.

Существуют также продукты, которые усиливают воспаление, и их список приведен в той же публикации Гарвардской медицинской школы.

• Красного мяса

• Трансжиров и насыщенных жиров

• Белого хлеба

• Белого риса

• Картофеля-фри

• Сладкой газировки

Другие авторитетные источники добавляют к этому списку

• Белый сахар и кукурузную патоку (которые часто содержатся в продуктах, которые даже не сладкие)

• Жирные кислоты омега-6 ()

• Глутамат натрия

• Глютен ()

Мы считаем, что перейти на диету, ориентированную на снижение воспаления, лучше, чем есть в прежнем режиме, поскольку продукты, риск от потребления которых доказан (фастфуд, неполноценная пища, продукты с избыточным содержанием жира и сахара), ведут к воспалению. Связь между воспалением и хроническими заболеваниями слишком очевидна, чтобы ее игнорировать, но помнить о ней всегда полезно.

У средиземноморской диеты хорошая репутация здорового режима питания. Исследование, проведенное в 2014 г. в Испании, широко освещалось в прессе, когда ученым удалось со статистической точностью доказать, что у тех его участников, кто придерживался средиземноморской диеты, значительно снизился риск сердечных приступов. На самом деле результаты были настолько положительными, что исследование очень быстро остановили, так как намеренно заставлять других участников не есть продукты средиземноморской диеты стало неэтичным. Подобных исследований диеты против воспаления не проводилось (на самом деле испанское исследование было первым из проведенных с таким упорством), однако совпадения значительны. В средиземноморской диете красное мясо заменяет рыба, а сливочное масло заменяется оливковым. Вегетарианцам, как Руди, можно получить белки, которые препятствуют воспалению, из таких источников, как темпе или микопротеин (например, продукты марки Quorn). Также мы рекомендуем целые фрукты, овощи, орехи с низким содержанием жиров (например, миндаль и лесные орехи) и зерна (например, семена чиа, конопли, подсолнечные и тыквенные семечки, семена льна). Если добавить все это в рацион, в вашем распоряжении окажется большинство продуктов, которые препятствуют воспалению.

Почему же тогда мы относим средиземноморскую диету к экспериментальным решениям? Для этого есть несколько причин. Первая – постоянство такой перемены. Легко привыкнуть к тому или иному режиму питания, если живешь в этой местности и ешь эту пищу с детства, но на него не так-то легко переключиться, если привык к типично западному питанию. Более того, если вы живете не один, то возникает вопрос, согласится ли ваша семья изменить режим питания вместе с вами. Но научные факты не менее важны. Исследование испанских специалистов посвящено рискам, которые относятся к большим группам людей. Это игра с числами. Если придерживаться средиземноморской диеты, нет никаких гарантий, что она защитит каждого, а наша цель – препятствовать воспалению – относится к каждому человеку в отдельности. И все же средиземноморская диета довольно близка к режиму питания, который препятствует воспалению, так что попробовать ее стоит, но только после того, как вы примете несколько более легких решений и убедитесь, что достигли той же цели.

Переход на оливковое масло создает сложности в вопросе жиров в рационе. Наш основной совет: избегайте трансжиров, в основном гидрогенизированных масел, которые содержатся в фасованной пище, а также многих, но не всех, блюдах ресторанов быстрого питания. Известно, что они могут вызывать воспаление. Ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как сливки и сливочное масло, и исключить красное мясо также будет разумно.

Вам нужен здоровый баланс липидов (жиров) крови, в том числе холестерина и триглицеридов. И те и другие необходимы для образования новых и восстановления существующих клеток. Липиды крови перерабатывает печень после того, как они поступают в организм с пищей. Эта переработка – сложный процесс, который зависит от питания, генов, веса, возраста, болезней и других факторов. Проблемы могут возникнуть у людей с ожирением, генетической предрасположенностью печени накапливать слишком много холестерина в организме, дисбалансом гормонов, а также у тех, чья иммунная система, помимо влияния других факторов, активирована развитием воспаления. Все куда сложнее, чем «потребляйте больше холестерина, и уровень холестерина в организме повысится». Еще больше запутывает этот вопрос то, что, согласно данным недавних исследований, основные лекарства, которые снижают уровень холестерина, известные как статины, не снижают риск сердечных приступов. Это говорит о том, что было известно уже давно, – сердечные приступы обусловлены не только высоким уровнем холестерина.

Мы полагаем, что воспаление тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и является основной их причиной. Вред, который оно приносит, берет начало от связи воспаления и кишечника. При стольких факторах риска, связанных с воспалением, намного проще и целесообразнее сосредоточиться на нем, а не просто разграничивать «хорошие» и «плохие» жиры. Мы не защищаем каким бы то ни было образом насыщенные жиры. Полиненасыщенное масло для готовки – наилучший выбор.

Еще один вопрос – какова ваша норма потребления жиров. Люди испытывают большие сложности с ограничением потребления всех жиров, даже несмотря на то, что предельное ограничение жиров в рационе давно стало частью программы по профилактике заболеваний сердца, которую разработал доктор Дин Орниш из Калифорнийского университета, Сан-Франциско. Подход Орниша к сердечно-сосудистым заболеваниям, основанный на изменении образа жизни, принес невероятные результаты. Его программа, в которую входят диета, физические упражнения, медитация и снижение стресса, остается единственным доказанным способом устранить бляшки, запечатывающие коронарные артерии, у людей с повышенным риском сердечных приступов. Орниш также был первопроходцем в исследованиях, которые показали, что его программа создает благоприятные изменения генома через эпигенетическое переключение сотен, а теперь и тысяч генов, и этот процесс известен под названием «позитивная регуляция».

Чтобы очистить коронарные артерии от бляшек, Орниш рекомендует ограничить потребление жиров до одной столовой ложки в день. Стандартная рекомендация Американской кардиологической ассоциации позволяет потребление жиров в размере 30 % от дневной нормы калорий, и это большая разница. (Даже этих 30 % достичь сложно; к питанию среднего американца, несмотря на то, что доля потребляемых жиров составляет 34 %, что не так уж и далеко от нормы, прибавляется по 340 калорий в день на протяжении последних двадцати лет. Из-за этого люди набирают по 13 кг в год, если потребление жиров действительно избыточное.)

Мы поддерживаем доктора Орниша и признаем ценность его работы, но жесткое ограничение жиров приведет к отказу от этого решения. Ограничение количества всех жиров и масел несколькими столовыми ложками в день лишь налагает на среднего человека слишком много ограничений. Диеты с низким содержанием жиров не принесут успеха в 98 % случаев, как и любая другая радикальная диета. Наш подход к построению пирамиды легких решений не предусматривает жесткое ограничение жиров.

Кроме того, у нас есть еще одна причина считать, что повышенное внимание к потреблению жиров и снижению калорийности пищи не главное на пути к снижению веса. Исследования на животных дали веские доказательства того, что настоящим ключом к проблеме может стать микробиома. Как мы уже упоминали раньше, достаточно было просто ввести мышам с нормальным весом микробиому мышей с ожирением, и они начинали набирать вес. Отдельные данные поставленных на себе экспериментов, как д-р Чжао из Китая, позволяют прийти к тем же выводам, к каким приводят данные небольшого исследования однояйцевых близнецов, из которых один страдает ожирением, а у другого нормальный вес.

Если вы удачно перестроите микробиому за счет режима питания, задача которого – остановить воспаление, это принесет обоюдную пользу. Это приведет или непосредственно к потере веса, или поможет вам обрести баланс, при котором вы сможете умеренно ограничить потребляемые калории и не сорваться. Мы изложили основную стратегию по снижению веса в виде приведенного ниже списка.

• Не ограничивайте калории. Оставьте ограничение калорийности на конец режима потери веса, а не на начало.

• Сосредоточьтесь сначала на простых шагах, чтобы избавиться от воспаления.

• Уделяйте внимание пребиотикам и пробиотикам.

• В то же время принимайте легко дающиеся решения по увеличению физической активности. Самый важный шаг – перестать сидеть часами и двигаться на протяжении всего дня.

• Старайтесь спать хорошо, плохой сон мешает выработке основных гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения.

• Принимайте легко дающиеся решения в отношении эмоций, так как эмоциональное переедание – один из основных факторов набора веса.

• Приблизительно через 3–4 месяца после того, как вы пройдете все предыдущие стадии, оцените, уменьшается ли ваш вес. Потерю 200 граммов в неделю можно расценивать как главный ориентир. Потерю килограмма за месяц тоже можно считать успехом. Если вы достигли этих результатов, продолжайте даже без ограничения калорийности пищи.

• Если вы не замечаете потери веса, попробуйте уменьшить свой дневной рацион на 200 калорий ровно на то время, пока вам легко это делать. Рассматривайте это решение как постоянное, одно из тех, что вам нужно принять на протяжении этой программы.

• Ограничивать потребление калорий нелегко, продолжайте другие изменения и взвесьтесь через два месяца. После этого количество потребляемых калорий можно будет пересмотреть.

Алкоголь долгое время находил одобрение среди врачей, да и широкая общественность в целом признает, что у французов, благодаря сложившейся культуре потребления вина, ниже риск сердечных приступов. В списке пищевых продуктов, которые помогают остановить воспаление, приведенном на сайте Гарвардской медицинской школы, указана порция алкоголя в день (хотя и не уточняется, может ли это быть кружка пива или бокал вина) из-за одного крайне полезного эффекта: алкоголь предположительно понижает уровень C-реактивного белка – главного признака воспаления. Однако алкоголь в количестве больше одной порции (происхождение алкоголя уже не имеет значения) повышает уровень С-реактивного белка. В целом алкоголь считается продуктом, который способствует развитию воспаления. Он очень быстро распадается при обмене веществ, как и рафинированный белый сахар, и мы считаем, что вред всему организму они наносят схожий.

Однако мы реалистично смотрим на вещи и понимаем, что выпивка в компаниях глубоко укоренилась в западной культуре и становится все более популярной в Азии. Люди не любят отказываться от того, что приносит им удовольствие. Таким образом, мы предлагаем ограничить алкоголь до одной порции в день, предпочтительно после еды, чтобы его быстрый распад при обмене веществ уравновешивался более медленным усвоением остальной пищи. Мы также надеемся, что с принятием легко дающихся решений ваша микробиома перестроится и будет отправлять позитивные сигналы эпигеному и мозгу, и вам больше не захочется пить алкоголь. Вы и без него будете чувствовать себя настолько хорошо, что алкоголь может и вовсе стать не нужен.

Ограничение в рационе глютена также относится к экспериментальным решениям. Число людей, которым традиционная медицина диагностирует аллергию на глютен, крайне невелико (самый распространенный в этих случаях диагноз – целиакия, и это расстройство серьезно вредит кишечнику), но существует популярное мнение, вызывающее, впрочем, громкие споры, что вредное воздействие глютена ощущает на себе множество людей. При попытке исключить из рациона глютен оказывается, что он содержится во многих продуктах, в частности, подвергшихся технологической обработке, а не только в тех, которые обычно считаются источниками глютена, – пшенице и содержащих ее продуктах.

Симптомы чувствительности к глютену часто называют «пшеничный живот», среди них вздутие живота, диарея или запор, повышенное газообразование в кишечнике и боли в животе. В этом списке в основном проблемы пищеварения, но он пополнился и такими симптомами, как головная боль, боли во всем теле и утомление. Чаще всего люди занимаются самодиагностикой, так как врачи ищут аллергические реакции, наличие которых означает целиакию или наиболее распространенный альтернативный вариант – чувствительность к глютену. Врачи также будут подтверждать или исключать расстройства, большинство симптомов которых схожи с аллергией на пшеницу, например, синдром раздраженного кишечника, которые могут быть у человека без чувствительности к другим источникам глютена.

Поскольку мы просим вас принимать в первую очередь легко дающиеся решения, полностью безглютеновая диета в их число не входит. Список продуктов, от которых вам придется отказаться, обширен (информация с сайта www.healthline.com):

• хлеб, макароны и выпечка из пшеничной муки

• пшеничный крахмал

• пшеничные отруби

• зародыши пшеницы

• кускус

• крупа из нешелушеной пшеницы

• твердая пшеница

• крахмал

• фарро

• фу (часто встречается в азиатской кухне)

• глиадин

• пшеничная мука грубого помола

• камут

• маца

• манная крупа

Пшеница – не единственный злак, который содержит глютен, а потому вам также придется исключить:

• перловую крупу

• булгур

• овес (сам овес глютена не содержит, но часто проходит технологическую обработку с глютенсодержащими продуктами, которые могут с ним смешиваться)

• рожь

• сейтан

• тритикале (гибрид ржи и пшеницы)

• вегетарианские гамбургеры (если не указано, что они не содержат глютена)

Глютен также может содержаться в качестве ингредиента в ячменном солоде, курином бульоне, солодовом уксусе, некоторых салатных заправках, соевом соусе, а также во многих популярных приправах и смесях пряностей. Безглютеновая диета требует полной самоотверженности. Для полноты картины мы перечислим злаки, которые для этой диеты допустимы:

• амарант

• арроурут

• гречка

• маниока

• пшено

• киноа

• рис

• сорго

• соя

• тапиока

Разумеется, вы можете просто ограничить потребление глютенсодержащих продуктов, а не исключать их из рациона полностью. Нас обоих заинтриговала эта возможность, и мы попробовали ограничить количество глютена в собственном рационе. Результаты в виде возросшей энергии, сбалансированного аппетита и некоторой потери веса внушили энтузиазм. Стоит, однако, понимать, что еще только предстоит дождаться научного подтверждения устранения симптомов целиакии как болезни и чувствительности к глютену как проблемы, которая беспокоит множество людей.

Если вам все еще интересно, поставьте эксперимент длиной в неделю. Питание, основа которого не пшеница, а рис, привычно для миллиардов азиатов. Стоит также отказаться от макаронных изделий и большей части выпечки. Но теперь это необременительно, поскольку в продаже появились безглютеновые сладости, кроме того, можно полакомиться, например, фланом или выпечкой из безглютеновой муки. Наш эксперимент принес довольно хорошие результаты, поскольку питание блюдами азиатской кухни и исключение из рациона макаронных изделий, хлеба, печенья, тортов и прочей выпечки было здоровым, если не касаться спорного вопроса чувствительности к глютену.

Вегетарианские диеты долго рассматривали как здоровую альтернативу. Оба автора сделали выбор в пользу рациона, который основан на растительной пище. Руди был вегетарианцем еще со времен учебы в университете, но потом из-за плотного графика стал употреблять в пищу некоторые молочные продукты, чтобы получить быстрый белок. В Индии брамины или жрецы традиционно не едят мяса, и многие люди, которые отказываются от мяса, делают это потому, что ради мяса убивают животных. Однако для большинства людей это нелегкий выбор. Поскольку растительная пища богата клетчаткой, она с большой вероятностью помогает остановить воспаление и очень полезна для микробиомы. Почему же в таком случае вегетарианцы с многолетним стажем не избавились от хронических заболеваний? Собственно, многие избавились. Данные на сегодняшний день показывают, что вегетарианцы меньше подвержены риску развития

• сердечно-сосудистых заболеваний,

• рака яичников, груди и колоректального рака,

• диабета,

• ожирения,

• гипертонии.

Эти результаты не исключают фактора борьбы с воспалением, так что невозможно узнать, избегает ли вегетарианец употребления в пищу рафинированного сахара и алкоголя, сидячего образа жизни и сильного стресса. Пока не было проведено исследование на людях, которые практикуют всесторонне здоровый образ жизни, направленный на то, чтобы остановить воспаление, у вегетарианства хорошие шансы, если принять такое решение будет вам не в тягость, но это не панацея от всех бед.

В сравнении с вегетарианской диетой следовать веганской диете намного сложнее. Веганская диета подразумевает исключение из рациона всех молочных продуктов (молоко, сливки, йогурт, сливочное масло, сыр) и яиц, а также всех продуктов, которые содержат эти ингредиенты, и предусматривает тщательно проработанный режим питания, который позволит получить адекватное количество белка. Соя (в тофу или темпе), а также полезные злаки – полноценный белок. Руди ограничивает потребление сои одним разом в неделю, чтобы не создать в рационе переизбытка фитоэстрогенов – гормонов, которые содержатся в растениях. (Основная цель этого исследования – показать, что мужчинам не грозит риск снижения уровня тестостерона из-за фитоэстрогенов.) Он принял решение, удобное в плане потребления гормонов лично для него, хотя соя – главный источник белка для многих вегетарианцев.

Кроме этих источников белка, вы также можете сочетать продукты, содержащие различные аминокислоты, из которых состоят белки, пока не получите полного набора. (Основной способ – сочетать бобовые, злаки, картофель и микопротеин, например, разные их сочетания присутствуют в продуктах марки Quorn.) Мы отнесли выбор вегетарианской диеты к категории более сложных решений и выбор веганской диеты – к категории экспериментальных решений по всем упомянутым выше причинам. Руди – вегетарианец еще со студенческих времен. Он и его семья получают удовольствие от этого выбора.

И эпигеном, и микробиома играют ключевую роль в том, как пища влияет на организм, куда более важную, чем мы когда-либо подозревали. Когда специалист по питанию Виктор Линдлар озаглавил свою книгу, изданную в 1942 г., «Ты – это то, что ты ешь», он не просто лишний раз повторил расхожую фразу, а предсказал то, что через десятки лет подтвердят научные изыскания – связь генов и питания. На сегодняшний день ученые провели множество исследований, в основном на мышах, и подтвердили, что питание – фактически единственный фактор, который влияет на состав генома микробов, живущих в нашем кишечнике. Например, резкий переход от веганской диеты к продуктам животного происхождения изменяет микробиому за считанные дни. В ходе исследования ученых Калифорнийского университета, Сан-Франциско, мышей кормили продуктами животного происхождения с высоким содержанием жиров и сахара (неполноценная пища) или продуктами растительного происхождения с низким содержанием жиров (веганская диета). Когда животных с веганской диеты перевели на неполноценную пищу, целый ряд кишечных микробов (судя по пробам кала) изменился за 3 дня, независимо от генетических особенностей мышей. Питание имело куда большее значение, чем гены. Это исследование помогло объяснить, почему у однояйцевых близнецов с идентичным геномом различий в микробиоме может быть столько же, сколько у братьев и сестер, которые близнецами не являются, а потому их геном не идентичен.

Питание также оказывает огромное влияние на эпигенетику, как мы уже убедились раньше на примере голода в Голландии во время Второй мировой войны. Еще один пример: в сельскохозяйственной Гамбии бывает сезон дождей (голодный) и сухой (урожайный) сезон, когда в рационе много овощей и продуктов, которые снабжают организм энергией. Дети 84 матерей, зачатые в голодный сезон, при рождении имели меньший вес и больше эпигенетических изменений (метилирование) генома, чем у зачатых в урожайный сезон детей 83 матерей. (Кроме того, в пробах крови матерей за два сезона наблюдалась существенная разница в уровне витаминов группы B, в частности фолиевой кислоты, что соотносилось с эпигенетическими изменениями.) У детей, которые родились от матерей, чье питание было нездоровым, была выше вероятность нечувствительности к инсулину и диабету второго типа. Естественно, это подчеркивает необходимость для всех беременных женщин придерживаться здорового питания, но еще более важную мысль высказал известный французский гастроном Жан-Ансельм Брийя-Саварен, когда написал: «Dis-moi ce que tu manges, je te dirai ce que tu es», или «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты».

Когда люди ищут информацию о самой лучшей диете, на них влияют три силы. Предполагается, что у всех трех есть научное обоснование, тем не менее они противоречат друг другу.

Первая – это стандартный совет о сбалансированном питании. Этот совет изменяется медленно. Среди специалистов по вопросам питания он укоренился основательно. Проблема в том, что люди его не соблюдают. Вопреки серьезной науке, американцы в плане питания продолжают двигаться в неверном направлении (много жиров, много сахара, переизбыток калорий, много фастфуда и неполноценной пищи).

Вторая – передовые исследования. Они могут представлять большой интерес, и открытие связи между питанием и воспалением было значительным прорывом. Проблема в том, что масштабных исследований такого рода на людях почти нет, а имеющиеся результаты могут противоречить друг другу.

Третья – модные диеты для похудения. Они часто обещают впечатляющие результаты и меняются день ото дня, причем опираются на «революционные» исследования, выводы которых могут быть ничем не обоснованы или даже основательно искажены. Иногда модная диета не имеет под собой вообще никакого научного обоснования. Но люди все равно рвутся пробовать ее, пока новая не станет трендом.

Мы поддерживаем передовые исследования, несмотря на малое количество испытаний на людях. Применение средиземноморской диеты для противодействия воспалению кажется нам вполне разумным и научно обоснованным. В любом случае, режим питания, направленный против воспаления, совпадает со стандартными рекомендациями по питанию почти во всех отношениях, и это его второе научное обоснование. Однако есть некоторые нестыковки, которые стоит честно признать.

Жирные кислоты – яркий тому пример. Все больше людей узнает о пользе жирных кислот омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, и стандартные рекомендации говорят о том, что такую рыбу надо есть 1–2 раза в неделю. В то же время существует другая группа кислот – омега-6, которая сильно усложняет дело. Организму нужны обе группы – и омега-3, и омега-6, и, поскольку он не может вырабатывать их сам, он усваивает их из пищи. Основная особенность этих веществ состоит в том, что, в отличие от прочих жиров, группа омега не столько снабжает энергией, сколько используется для биологических процессов, в том числе для выработки эритроцитов.

Данные различных исследований показывают, что необходимо поддерживать низкий уровень кислот омега-6, так как его превышение напрямую связано с воспалением. При восстановлении здорового баланса кислот омега-3 и омега-6 отмечалось улучшение состояния людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ревматоидным артритом. Все продукты, типичные для западного питания, содержат большое количество кислот омега-6 из-за использования для готовки полиненасыщенных масел. При этом все эти масла растительного происхождения – кукурузное, соевое, масло сафлора и т. д. – и считаются самыми полезными, так как употребление их в пищу снижает вероятность сердечного приступа.

Но появились и веские доказательства обратного. Исследования племен аборигенов (которые едят мало овощей, подвергшихся технологической обработке, и совсем не едят фасованных продуктов) показали, что соотношение кислот омега-6 и омега-3 в их рационе составляет примерно 4:1. Рацион западного человека включает в 15–40 раз больше продуктов с высоким содержанием кислот омега-6, а среднее соотношение составляет приблизительно 16:1. Такое высокое содержание жирных кислот омега-6 сводит на нет всю пользу кислот омега-3. Сложно провести в этой области генетические исследования, но существует мысль, что мы эволюционировали в обществе охотников и собирателей, и уровень содержания кислот омега-6 в питании людей тогда был даже ниже, примерно 2:1. По мнению некоторых экспертов, пропорция 1:1 идеальна.

Среди продуктов с высоким содержанием кислот омега-6 лидируют кулинарные масла, но есть и другие продукты.

• Растительные масла, прошедшие технологическую обработку, – самый высокий уровень в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах

• Полуфабрикаты, приготовленные с использованием соевого масла

• Говядина зернового откорма

• Курятина и свинина «фабричного» производства

• Яйца с птицефабрики

• Жирные куски мяса животных, откормленных традиционно

Как вы можете видеть, использование полиненасыщенных масел – значительная часть стандартной профилактики – обладает одним серьезным недостатком в отношении воспаления. Единственное растительное масло с низким содержанием кислот омега-6 и высоким содержанием кислот омега-3 – льняное. Масла сафлора, канолы и оливковое масло не так богаты кислотами омега-3, но содержание кислот омега-6 из широко продаваемых масел в них наименьшее, и меньше всего их в оливковом масле.

Ситуацию запутывает и то, что «вредные» насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, а также пальмовое и кокосовое масла содержат мало кислот омега-6. Это одна из причин, почему в число стандартных рекомендаций по питанию входит баланс насыщенных и полиненасыщенных жиров. Но настоящая угроза далеко не в естественной пище, которой мы питаемся, а в полуфабрикатах. Соевое масло дешево и широкодоступно, а потому часто используется в производстве фасованных продуктов. Говядина зернового откорма, который используется, чтобы животное достигло максимального веса за короткий период времени, содержит намного больше кислот омега-6, чем мясо животных травяного откорма (это не говоря уже о массовом использовании антибиотиков и гормонов в мясомолочном производстве). Этими кислотами богаты также свинина с мясозаготовительных фабрик, курятина и яйца с птицефабрик, где тоже применяется зерновой откорм животных и птиц.

Потому один из более сложных выборов – переход на говядину травяного откорма, а также курятину естественного откорма и яйца не с птицефабрики (эти продукты также называют фермерскими). «Естественные» условия тоже не всегда надежны, поскольку птицы все же могут получать комбикорм. Это решение сложно из-за дороговизны продуктов, которые к тому же и продаются по большей части не в магазинах.

Говоря о дисбалансе кислот омега-6, мы хотим не напугать вас, а только показать, насколько сложно съеденная пища взаимодействует с организмом. Восстановление баланса жирных кислот в организме включает в себя несколько простых шагов, которые подразумевают в основном переход на пищу растительного происхождения, как выбрали сами авторы, даже если это не строго вегетарианская диета.

• Готовьте на масле сафлора или оливковом масле; масло канолы не так хорошо, но тоже подойдет.

• Ешьте несоленые или слабосоленые лесные орехи, а также грецкие орехи, миндаль, пекан и бразильские орехи. Ограничьте количество жирных орехов, таких как кешью, макадамия или арахис.

• Ешьте семена, в том числе несоленые семена чиа, конопли и льна, а также подсолнечные и тыквенные семечки.

• Ешьте жирную рыбу – не более 170 граммов в неделю (если вы вегетарианец, ешьте больше орехов с низким содержанием жиров – грецких, миндаля – и семян).

• Избегайте фасованных продуктов и полуфабрикатов с высоким содержанием соевого масла.

• Не используйте при готовке подсолнечное, соевое или кукурузное масла.

• Ограничьте потребление или исключите из рациона говядину, свинину и курятину зернового откорма.

• Покупайте постные куски мяса и птицы, срезайте жир со всех остальных кусков.

Все указывает на то, что наше питание должно не просто содержать меньше кислот омега-6, но больше кислот омега-3. таким образом, переворот во всем питании американцев – большая проблема. (А вегетарианцам, у которых вся надежда в основном на продукты из сои, например, тофу или целые соевые бобы, придется еще сложнее.) Стоит ли активно переходить на пищу, богатую жирными кислотами омега-3? Некоторые эксперты считают, что их количество в рационе должно превышать количество кислот омега-6, но мы полагаем, что этот вопрос еще не решен окончательно. Из всех аборигенов эскимосы, в чьем рационе много рыбы и морепродуктов, единственные, кто сохранил соотношение кислот омега-3 и омега-6 в пропорции 4:1. В самом начале ажиотажа вокруг кислот омега-3 эскимосов часто ставили в пример как народ с крайне низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако более поздние исследования показали, что доказательства этого весьма сомнительны, и, кроме того, возможно, именно из-за свойства жирных кислот омега-3 разжижать кровь у эскимосов превышает норму уровень смертности от инсультов. Еще большая проблема заключается в ажиотаже вокруг «чудодейственных» продуктов или питательных веществ и чрезмерном беспокойстве о запретных продуктах, что создает путаницу. Самое большое преимущество человеческого пищеварения – в его способности приспосабливаться. Мы абсолютно всеядны. Но мы также и единственные существа, которые изменяют свое питание в соответствии с идеями в голове и традициями, в которых были воспитаны.

Мы уважаем новые идеи и традиции, но ими же можно оправдывать и сопротивление настоящей науке, и продвижение модных диет. Выбор в пользу простых решений кажется наилучшим вариантом. Разумеется, дело не ограничивается только питанием. Есть еще пять аспектов образа жизни, которые дополняют способность пищи изменять ваши эпигеном, микробиому и генную активность. Иногда они работают благодаря избавлению от воспаления, но существуют и другие механизмы, пользы от которых не меньше. Простые решения, результаты которых изменят вашу жизнь, можно принимать по многим направлениям.