Новая генетика замечательна тем, что она заставила нас понять то, что легко забыть. Нет ничего более выдающегося, чем человеческий организм. Он динамически изменяется с каждым приобретенным опытом, с идеальной точностью реагирует на любой жизненный вызов, если только ему это позволить. Помимо обычного здоровья и жизненной силы, ваш организм – платформа для радикального благополучия. Каждая клетка готова к этому изменению, и ей помогает в этом супергеном, но наше сознание не готово. Теперь вы владеете этим знанием, и надеемся, что ваш взгляд на собственные возможности стал шире.

Эти возможности нужно разбудить. Пока образ жизни людей не ведет ни к каким генетическим последствиям, единственный оправданный подход к улучшению самочувствия – с тандартная профилактика. После двух главных открытий – роли эпигенетики и микробиомы – наши гены открыты множеству положительных изменений. У любого гена есть потенциал стать супергеном, когда он работает вместе с нашими желаниями и намерениями. Эта совместная работа необходима для личной эволюции, иначе мы никуда не продвинемся. Любого благополучия, радикального или нет, можно достичь в два простых этапа.

• Первый: выясните, что для вас хорошо, а что плохо.

• Второй: делайте то, что для вас хорошо, и избегайте того, что плохо.

На первом этапе новой генетике необходимо преодолеть две проблемы – нехватку знаний и огромное количество заблуждений под видом знаний. Если вам, как и нам, известно, что лишь 5 % или меньше генных мутаций, которые отвечают за развитие заболевания, обладают полной пенетрантностью (предопределяющие), это означает, что активность остальных 95 % поддается изменениям.

Второй этап – это применение знаний, и в этом заключается самая большая проблема. Стандартная профилактика с известными факторами риска и знакомыми советами вот уже более сорока лет транслирует одно и то же сообщение о здоровье. Почему же тогда здоровье людей так и не улучшилось? Смертность от рака с 1930-х гг. снизилась лишь минимально, несмотря на значительные успехи в диагностике на ранних стадиях. Курение так и остается проблемой для 25 % населения планеты, и количество людей с ожирением продолжает увеличиваться. Дьявол, как оказалось, в деталях, и это отказ от признания.

Недавно Дипак побывал на конференции, посвященной вопросам медитации и ее пользы, и вернулся с многообещающими новостями. Докладчик, ученый-генетик с мировым именем, рассказывал о том, как медитация запускала полезную генную активность по всему эпигеному (о связи медитации и генома речь пойдет позже). Когда настало время задавать вопросы, кто-то из слушателей спросил:

– А вы сами медитируете после всех этих фантастических открытий?

– Нет, – ответил ученый.

Человек, который задал вопрос, был потрясен.

– Но почему?

Докладчик ответил:

– Потому что я хочу изобрести лекарство, которое поможет добиться тех же результатов.

Он засмеялся, но смех над своим несогласием ведет к тому же результату, что и остальные виды отказа от признания. Первым делом нужно мотивировать людей делать то, что для них хорошо, и избегать того, что плохо. Всем нам приходится сопротивляться голосу в голове, который говорит:

«Я подумаю об этом потом».

«С этим слишком много хлопот».

«Со мной, возможно, и так все в порядке».

«Неужели это правда что-то изменит?»

Под «этим» может подразумеваться что угодно, что нужно усовершенствовать, – режим питания, регулярные физические упражнения, снижение уровня стресса и тому подобное. Иногда для отказа от признания даже не нужны никакие голоса, которые бы придумывали причины для отказа. Наша память начинает работать очень избирательно, когда нас соблазняет кусок шоколадного торта, а мы при этом даже не голодны, или любимый сериал, ради которого мы тут же забываем о прогулке после ужина.

Давайте оценим вашу нынешнюю ситуацию. Ниже мы приводим опрос из двух частей. Первая о том, что хорошего вы делаете для своего генома, а вторая – о том, как вам удается избегать плохого. Оценивайте себя предельно честно. Ваши ответы послужат хорошей подготовкой для выбора образа жизни, о котором мы расскажем в этой главе.

Начнем с полезных привычек, которые отправляют вашему геному верные послания.

Отметьте каждый пункт, который верен для вас почти всегда (90 % времени).

___ Я позволяю своей жизни идти естественным чередом по не слишком плотному графику и без постоянной нагрузки.

___ Я достаточно сплю каждую ночь (по меньшей мере 8 часов) и просыпаюсь бодрым и отдохнувшим.

___ Я соблюдаю четкий, но не жесткий распорядок дня.

___ Я уделяю внимание сбалансированности своего питания, и в мой рацион входят все полезные группы продуктов.

___ Я избегаю загаженной токсинами пищи, воды и воздуха, в том числе и пищи, в которой много искусственных ингредиентов.

___ Я питаюсь регулярно.

___ Я не перекусываю между приемами пищи.

___ Я принимаю меры, чтобы снизить уровень стресса и контролирую стресс, которого избежать не удается.

___ Я каждый день нахожу для себя время на отдых, чтобы мое тело могло восстановиться.

___ Я практикую медитацию.

___ Я занимаюсь йогой.

___ Я умеренно питаюсь и поддерживаю вес в пределах нормы.

___ Я избегаю долго находиться в сидячем положении и двигаюсь по крайней мере раз в час.

___ Я не курю.

___ Я пью алкогольные напитки эпизодически или не пью совсем.

___ Я стараюсь не есть красного мяса, а если и ем, то очень редко.

___ Я стараюсь есть только органическую пищу.

___ Я физически активен.

___ Я понимаю опасность хронического воспаления и принимаю меры, чтобы его избежать.

___ Я высоко ценю свое хорошее самочувствие и забочусь о себе каждый день.

Счет: (от 0 до 20)

А теперь оцените негативную сторону, то есть привычки, которые отправляют вашему геному неверные послания.

Отметьте каждый пункт, который верен для вас в половине случаев (50 % времени).

___ Мой день – это бесконечное множество дел, которые надо успеть закончить.

___ К концу дня я чувствую себя выжатым как лимон.

___ Я часто выпиваю, чтобы расслабиться.

___ Я стараюсь добиться успеха, чего бы мне это ни стоило.

___ Я плохо и нерегулярно сплю, просыпаюсь разбитым.

___ Я не могу уснуть из-за множества мыслей в голове, часто тревожных.

___ Я курю.

___ Я позволяю своему телу нарушить любой баланс, прежде чем вспомню о его необходимости.

___ Меня не волнуют этикетки на продуктах питания и информация об их составе на упаковке.

___ Я жалуюсь на стресс, но мало что делаю для его контроля.

___ Я постоянно занят и куда-то спешу, мне не хватает времени отдохнуть.

___ Мое питание беспорядочно.

___ Я перекусываю между приемами пищи, особенно поздно вечером.

___ Мой вес далек от нормы.

___ Мне все равно, органической пищей я питаюсь или нет.

___ Я предпочитаю есть красное мясо, а не курицу или рыбу.

___ Я долго нахожусь в сидячем положении (2 часа и более) без движения, на работе, за компьютером или когда смотрю телевизор.

___ Я намного менее активен, чем десять лет назад.

___ Я беспокоюсь насчет старения, но не соблюдаю никакого режима, который бы ему препятствовал.

___ Я не слишком забочусь о себе.

Счет: (от 0 до 20)

А теперь приблизительная оценка набранных вами баллов.

Часть 1: положительный момент заключается в том, что если вы отметили около 10 пунктов, то вы живете как среднестатистический американец. Профилактика на вас подействовала, но ваш успех переменный. Если вы набрали меньше 10 баллов, это значит, что вы сильно рискуете в дальнейшем. Если вы набрали больше 15 баллов, у нас для вас хорошие новости – ваш образ жизни практически полностью подходит для супергенома.

Часть 2: набранные здесь баллы означают негативные послания, которые вы отправляете своему геному большую часть своего времени. Если вы набрали 10 баллов, что близко к тому, как живут современные американцы, у вас, вероятно, нет больших проблем со здоровьем, но есть риск проблем в будущем. Даже одна вредная привычка вполне может изменить наши гены в нежелательную сторону. Меньшее количество баллов означает, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы двигаться дальше. Если вы набрали больше 12 баллов, вам стоит срочно подумать об улучшении своего самочувствия.

Нам бы очень хотелось, чтобы каждый набрал 20 баллов в первой части опроса и ноль во второй. Но будем реалистами, в жизни всегда есть что улучшить. Даже несмотря на то, что привычки, которые мы перечислили выше, – обычная практика стандартной профилактики, новость в том, что нужно постоянно уделять пристальное внимание супергеному. Это здорово, если вы решитесь на позитивные перемены, но не так здорово, если вы решите жить по-старому. Мы можем наглядно разъяснить ситуацию с точки зрения новой генетики на примере истории одной женщины.

Сейчас Рене за пятьдесят, и она старается делать то, что для нее хорошо. Она питается натуральной и органической пищей, в ее рацион входят продукты из всех пищевых групп (фрукты, овощи, бобовые, злаки). Она никогда не питается в фастфуде и не ест вредных продуктов, а еще много лет не пила спиртного. Летом она плавает каждый день, а в холодное время года выходит на прогулку быстрым шагом после обеда. Рене счастлива в браке и любит свою работу специалиста по нетрадиционным методам лечения. Но почему же тогда она весит больше сотни килограммов и сражается с лишним весом еще с тех пор, как была подростком?

Рене отрицает время. Когда перед ней оказывается еда, она не контролирует свои импульсы и ест так, как будто у нее нет проблем с лишним весом. А когда тарелка пустеет, она начинает страдать от понимания, что ее проблема реальна и улучшений нет, – до следующего приема пищи.

Казалось бы, у Хэнка ситуация намного лучше. Ему 65 лет, и у него нет проблем со здоровьем, кроме десятка лишних килограммов, которые он списывает на возраст. Поскольку он не испытывает никаких болей и даже редко простужается, он считает себя счастливчиком по сравнению со многими своими друзьями, которым делали операции по замене бедренных и коленных суставов. «Я до сих пор могу есть что угодно», – говорит Хэнк и заявляет, что у него нет никаких проблем с пищеварением и добавляет, что у него никогда не болели ни живот, ни спина, ни голова.

Это более легкая форма отказа от признания, чем у Рене, – он отрицает, что со временем у него могут появиться проблемы. Сегодня он чувствует себя хорошо и пропускает мимо ушей почти все профилактические советы. Он не занимается физическими упражнениями, притом что часами сидит за компьютером практически без движения. Он питается фастфудом и разнообразными вредными продуктами, часто перекусывает. Он много лет не был у врача и понятия не имеет о том, какое у него артериальное давление. Станет ли он исключением для всех рисков, которые ему грозят?

Среди всего спектра отказов от признания проблемы люди в основном впадают в две крайности. Поиск мотивации для того, чтобы делать то, что им полезно, беспорядочен. Большую часть времени их устраивает то, чем они питаются, и они находят пару часов в неделю для физических упражнений, иногда у них могут появиться проблемы со сном. Но с нашей точки зрения, ситуация, которую миллионы людей считают для себя нормальной, закрывает им возможность достичь радикального благополучия. Давайте посмотрим, можно ли это изменить.

Представьте, что вы сидите в своем любимом ресторане, вы довольны и расслаблены. Вы уже наелись, но к вам подходит официант и со знакомой вкрадчивой интонацией спрашивает: «Оставите место для десерта?» Вы решаете не сдаваться, но просите принести десертную карту. Он спрашивает: «Кофе после обеда?» – «Посмотрим», – отвечаете вы, понемногу уступая. Когда вы просматриваете карту десертов, наступает небольшая пауза, которая может продлиться всего несколько секунд, но затем вы совершаете решительное действие. И нет ничего важнее этой решимости. Именно здесь вы обращаетесь к определенному аспекту себя, той части личности, которая отвечает за принятие решений. Поддадитесь вы соблазну или нет? Пока вы не впадете в крайности предельной самодисциплины или абсолютного отсутствия контроля собственных импульсов, невозможно предсказать, что вы выберете.

Выбор делать сложно, даже если он касается незначительных ежедневных решений, и, вместо того чтобы рассматривать это как навык и постоянно совершенствовать его, мы действуем как попало. Между пониманием того, что вам полезно, и действиями в этом направлении большая дистанция. И в этом пространстве мы приобретаем навык принятия решений. Угрызения совести за съеденный калорийный десерт или шоколадку приходят слишком поздно.

Но если бы с вами могло происходить хоть одно изменение в неделю, вы бы значительно быстрее достигли радикального благополучия. Через месяц вы бы оценили настоящую пользу, а через год преображение было бы полным. Проблему несогласия можно свести к стабильной цепи легких решений, и она исчезнет. Вы даже сможете с чистой совестью позволить себе отказываться от признания, только меняйте по одной вещи в неделю, будь то ваше питание, распорядок дня или физическая активность. Даже такой простой выбор, как встать и подвигаться раз в час, отправляет позитивные сообщения супергеному, и этого достаточно, чтобы изменить активность генов.

Однако совершать по одному изменению в неделю окажется сложно, если у вас не будет работающей стратегии. Если вы попытаетесь добиться перемен, поставив себе ультиматум, у вас ничего не выйдет. Миллионы людей дают себе Новогоднее Обещание изменить что-то одно в наступающем году, но опросы показывают, что 80 % из них, то есть подавляющее большинство, держат данное обещание лишь на протяжении короткого времени. Давать себе слово, чувствовать вину за провалы, ощущать себя покинутым и жалеть себя – непродуктивные меры. Люди, зависимые от алкоголя и наркотиков, просыпаются с этими чувствами каждое утро. Все их прошлое захламлено пустыми обещаниями, которые они давали сами себе.

Среди бесконечной путаницы советов, которые каждый раз повторяют одно и то же: «Совершайте правильный выбор», очень мало говорится, как именно его совершить. Рассмотрим три основных факта, связанных с выбором.

1. Выбор бывает легким и трудным.

Притом что мы сталкиваемся ежедневно, но обычно не даем себе труда рассмотреть, где какой. Мы продолжаем делать как обычно, и нами движет привычка, а также старые убеждения и полное отсутствие осознанности. Трудный выбор – это тот, который сдвигает психологические механизмы в другом направлении. На первый взгляд этот выбор может показаться незначительным, но вопрос не в его масштабе. Вопрос в том, насколько трудно он дается. Для человека, который боится насекомых вплоть до фобии, зачастую очень сложно, а то и вовсе невозможно подобрать муравья или дохлого таракана. С другой стороны, для солдат в бою обычное дело рисковать жизнью и в ожесточенной перестрелке прорываться на помощь раненому товарищу. Объективные факты оценки выбора – сильно ли вы рискуете, легкий ли этот выбор для других людей, принесет ли выбор страдание или удовольствие – вторичны и зачастую не относятся к делу. Первично лишь то, насколько трудным или легким ощущаете этот выбор лично вы.

2. Иногда неверный выбор воспринимается как верный.

Здесь нет никакой загадки. Если вы хотите немедленного удовлетворения, то сойдет и бокал алкоголя, и мороженое в полночь, и «съесть всё». Постыдные удовольствия действуют с удвоенной силой – они приносят удовлетворение и на короткое время избавляют от чувства вины. Обратная сторона этой медали в том, что удовольствия становится все меньше, а вскоре приходит такое мощное чувство вины, что уже ничто не радует.

3. Правильный выбор часто вознаграждается не сразу.

Это стало классической аксиомой в психологии благодаря популярному тесту, который известен под названием «Стэнфордский зефирный тест». В одной версии маленьких детей посадили за стол и положили перед ними по зефирной конфете, а потом сказали: «Ты можешь съесть конфету сейчас, но если подождешь десять минут, то мы дадим тебе две конфеты». Исследователь вышел из комнаты, а за детьми наблюдали с помощью двустороннего зеркала. Некоторые дети съели зефирную конфету сразу же или после недолгой борьбы с собой. Другие подождали отложенного удовольствия, хотя некоторые из них тоже колебались.

Некоторые психологи считают, что этот простой тест многое расскажет и о том, какие из этих детей вырастут взрослые. Те, кто выбрал сиюминутное удовольствие, будут склонны к импульсивным решениям независимо от их последствий. Возможно, они смогут пойти на больший риск или не придавать значения риску существующей ситуации. Их способность планировать будущее будет хуже. Это совершенно неудивительно, достаточно вспомнить басню про стрекозу и муравья. Вопрос в том, изменятся ли вредные привычки живущей одним днем стрекозы.

Каждый человек должен иметь возможность увидеть, как работают эти принципы в его собственной жизни. Если вернуться к трем людям, о которых мы рассказали в качестве примера отказа от признания, совершенно неважно, что их личности отличаются друг от друга. Основные принципы принятия решений применимы к ним всегда. Вопрос в том, как использовать эти принципы с пользой для себя лично. Здесь мы приводим ответы, которые считаем самыми точными и работающими лучше всех.

1. Выбор бывает легким и трудным.

Ответ заключается в том, чтобы начать изменения с легко дающихся решений. По мере их ежедневного накопления вы будете отправлять новые послания своему эпигеному и микробиоме – двум основным центрам изменений в каждой клетке. В то же время каждое ежедневное изменение, пусть даже незначительное, переучивает ваш мозг. Он начинает привыкать к новому представлению о норме. Решения, которые трудно принять, встречают на пути преграду, потому что мозг не в состоянии принять резко изменившуюся норму. Просто его привычка по инерции цепляться за прошлое оказывается слишком сильной.

Именно поэтому взять и бросить курить – абсолютно неэффективная стратегия с точки зрения долговременных результатов. Исследования показали, что люди, которым удалось бросить курить, бросали эту привычку много раз. Бросая понемногу, потом чуть больше, а потом окончательно, они накапливали опыт успеха. В большинстве случаев эффект кратковременный из-за физического аспекта зависимости от курения. Однако при повторении опыта организм адаптируется.

Любые значимые перемены подразумевают повторение. Проложить в мозгу новый путь – все равно что выкопать канал. Вода будет течь по старому каналу, пока он глубже нового. При постоянном повторении изменения, которого вы хотите добиться, вы сначала «выкопаете» неглубокий канал, но затем продолжите и сделаете его глубже. Однако физическое сравнение только этим и ограничивается. Ментальные события иногда намного сильнее влияют на мозг, чем любой физический опыт. Иногда людям, зависимым от алкоголя и курения, удается в одночасье распрощаться с вредной привычкой и больше не возвращаться к ней. В процентном соотношении таких людей очень мало (и наша книга все же не о неожиданном успехе), но они напоминают нам о том, что в принятии решений первостепенную роль играет разум, а тело вторично.

Этот вопрос будет спорным для многих биологов, твердо уверенных в том, что все решают только физические процессы. Но, благодаря тесной связи тела и разума, нет причины спорить. На каждое послание, которое вы отправите, придет ответ, который повлияет на следующее послание. Этот замкнутый диалог, или петля обратной связи, и решает всё. Решение отправить новое послание влияет на всю систему обратной связи.

2. Иногда неверный выбор воспринимается как верный.

Ответ заключается в том, чтобы принять удовольствие, а не осуждать его. Вы потрясены? Цитируя известный фантастический сериал, «Сопротивление бесполезно». Импульсы и желания имеют над нами власть, потому что они моментальны. Мозг открывает кратчайший путь к желанному ощущению, и сила рационального сознания, которое может контролировать импульс, ослабевает. Исследования показали, что короткой паузы часто бывает достаточно для восстановления баланса между разумом и чувствами. Если группа людей подождет пять минут прежде, чем сделать то, чего им отчаянно хочется, большинство из них не поддадутся соблазну. Они будут искать причину этого не делать, и подходящая причина найдется, поскольку момент сиюминутного удовольствия уже прошел. (Сейчас продаются даже запирающиеся пищевые контейнеры с таймером. Они создают паузу для ситуации: «Предположим, вам ужасно хочется чипсов». Затем наступает момент сильного желания, вы съедаете один хрустящий кусочек и кладете все остальные в контейнер. На протяжении некоторого времени, обычно пяти или десяти минут, вы не можете добраться до чипсов, а потом контейнер снова открывается. Идея кажется разумной, но интересно, сколько людей могут съесть лишь один хрустящий кусочек, когда им ужасно хочется чипсов, или у них нет другой соленой закуски, которую можно достать из кухонного шкафа.)

Вместо того чтобы манипулировать своими желаниями, примите бой. Ищите лучшие источники сиюминутного удовольствия. Последовать совету диетолога съесть морковку вместо большой порции шоколадного мороженого нереально, но, возможно, его смогут заменить два шоколадных печенья или половинка кекса. Лишь немногие стратегии помогают остановить сильные желания, и ни одна не помогает избавиться от них навсегда, по крайней мере с помощью лобовой атаки. Лучший подход – это перестроить свою микробиому, принять несколько легких решений об изменении образа жизни и положиться на организм в возвращении к тому состоянию, когда его не одолевают сильные желания.

У сильных желаний и их мгновенного удовлетворения есть еще и важная эмоциональная составляющая. Действенный подход к эмоциям подразумевает больше осознанности. Когда вы поймете, чего хотите на самом деле, ответ может оказаться куда глубже, чем арахисовое масло и мармелад или пицца с пеперони. Мы еще расскажем в главе, посвященной эмоциям, что их удовлетворение – внутреннее состояние, которого можно достичь, если знать как. Как только это произойдет, вся привлекательность внешних целей будет постепенно ослабевать, а потом и вовсе сойдет на нет. Страстное желание получить «что-то там» сменится тем, что у вас будет «все здесь».

3. Правильный выбор часто вознаграждается не сразу.

Ответ заключается в том, как приблизить вознаграждение. Этого можно достичь за счет микробиомы, которая каждый раз изменяется, когда реагирует на изменение в питании, физическую активность, медитацию и уменьшение уровня стресса. Вы сможете принимать решения, которые будут даваться легко, сразу, как только начнете, и эффект станет проявляться. Очень скоро вместо того чтобы искать способ почувствовать себя лучше, вы будете стремиться к противоположному: не потерять хорошего самочувствия, которое у вас уже есть. Зависимые от немедленного удовольствия люди испытывают его короткими периодами, которые быстро заканчиваются, и достичь его снова они могут лишь когда удовлетворят очередное сильное желание. Попытка отвлечься от боли превращается в непростое дело.

Мы помогли вам ответить на три главных вопроса, связанных с принятием решений, и занять позицию человека, который может проложить свой собственный путь к успеху. Вы полностью уникальны, а потому не следует ждать, что вам стоит придерживаться какого-то одного режима, будь то новейшая чудо-диета, комплекс упражнений для сжигания жира или прием некой пищевой добавки. Они рассчитаны на то, что вы соскочите с них через некоторое время и перейдете на какую-нибудь другую дорогостоящую причуду. Но работают по-настоящему не беспорядочные перебежки от одного кратковременного решения к другому. Вместо этого нужно выстроить пирамиду легко дающихся решений, которые принесут результаты. В основании пирамиды будут решения, которые легче всего принять. Затем вы надстроите пирамиду вверх, уровень за уровнем, решениями, которые принять сложнее, но благодаря основанию это станет проще. Вершина – радикальное благополучие, которое кажется недоступным, пока вы стоите на земле, но с продвижением на высшие уровни вам не будет стоить почти никаких усилий до нее добраться.

Давайте рассмотрим, как построить пирамиду, на примере человека, который близок одному из авторов. Это старший кузен Руди, назовем его Винсент, хотя на самом деле это не настоящая его личность. Винсент был практикующим врачом с начала 1980-х гг. и стал известен среди специалистов по внутренним болезням. Как это часто бывает с врачами, он не выполняет того, что проповедует сам. Во время рабочего дня он часто вынужден сидеть по нескольку часов без движения и подвергается стрессу, когда видит, как расстраивает его пациентов болезнь. Он гордится, что прекрасно справляется со всем этим. За годы усердия и целеустремленности Винсент стал тем, кто он есть сейчас, и заплатил свою цену.

Если бы он пришел сам к себе на прием, то был бы очень обеспокоен своим состоянием. У Винсента около двадцати килограммов лишнего веса. Каждый день он пьет спиртное, иногда неумеренно. Он жалуется на бессонницу и переутомление. До недавнего времени он не обращал на это никакого внимания, но у него начались боли в коленях. Операция по замене коленного сустава только ослабила боль, но не помогла от нее избавиться. Вы могли бы подумать, что с учетом своих профессиональных знаний Винсент суммировал свой накопленный негативный опыт и встал на путь изменения, но человеческая натура работает не так. В качестве основной тактики он выбрал отказ от признания и стал откладывать свои проблемы на потом, а когда ситуация еще больше ухудшилась, начал отказываться еще упорнее.

А потом он сделал открытие, которое приковало к себе все его внимание: микробиома. Это вдохновило Винсента настолько, что он сумел найти способ преодолеть свой отказ от признания проблемы и изменить мнение о том, что только традиционные лекарства и хирургию можно назвать «настоящей» медициной, которого придерживался много лет. Все решения об изменении распорядка дня, которые он принимал, дались ему легко.

• Употреблять в пищу больше растворимой клетчатки, например, цельнозернового хлеба, бурого риса, бананов, овсянки и апельсинового сока. Это помогло разнообразить его рацион пребиотиками – пищей, которой питаются кишечные бактерии.

• Добавить в рацион пробиотики, продукты, которые содержат полезные бактерии, которые смогли бы поселиться в его кишечнике, главным образом, в толстой кишке. К этой группе относятся «живой» йогурт, квашеная капуста и маринованные овощи.

• Принимать по таблетке аспирина в день ради его противовоспалительного эффекта.

• Перестать выпивать лишнего, впрочем, от коктейля по вечерам он по-прежнему не отказывался.

Винсент почувствовал себя лучше и заметил результаты немедленно. Он стал лучше спать, боль в коленях ослабла, и общее самочувствие стало намного лучше.

Как и многие другие врачи, он убедился в том, что главное – победить воспаление. Теперь, когда он почувствовал себя лучше, к нему вернулись прежний оптимизм и надежда на лучшее. Впервые за много лет ему показалось возможным избавиться от проблем. Решения следующей ступени дались ему легче благодаря его изменившемуся отношению к жизни.

• Он совсем перестал пить спиртное. Это решение не было тяжким, поскольку он почувствовал себя намного лучше, и алкоголь вместе с его противовоспалительным действием оказался больше не нужен ему в качестве средства самолечения. В то же время он отказался от привычки иногда выкуривать сигару в обществе коллег. Когда его носоглотка вновь обрела чувствительность, токсичность табака проявилась слишком очевидно. Это произошло естественным образом, стоило ему лишь улучшить свое питание.

• Он перешел на полностью органические продукты питания. Пища, которая содержит вкусовые добавки и консерванты, способные вызывать воспаление, больше его не привлекала.

• Он стал употреблять меньше соли, а тем, кто перекусывает и питается неполноценной пищей, постоянно хочется соленого. Это было легко, потому что полноценное питание избавило его от желания перекусить.

• Он исследовал пользу употребления добавок-пробиотиков и выбрал одну, чтобы улучшить популяцию бактерий, которые населяют его микробиому.

Вместо того чтобы страдать от каскада симптомов, многие из которых связаны с воспалением и токсинами, которые проникают сквозь стенки кишечника, Винсент чувствовал каскад улучшения своего состояния. Каждый сделанный им шаг вел к принятию других решений, которые он посчитал бы непосильными, если бы просто составил подробный список задач, которые надо решить. Вместо этого его образ жизни совершенствовался с каждым днем, и каждая перемена естественным образом подводила его к следующей.

Сейчас Винсент подумывает о том, в чем его было практически невозможно убедить еще два месяца назад. Он никогда не верил в связь тела и разума, но теперь хочет попробовать медитативные практики. Об исследованиях, которые подтверждают пользу медитации, он знал много лет, но только сейчас решил опробовать их результат на себе, поскольку начал думать с точки зрения перспективы эпигенетики и микробиомы, которым медитация идет на пользу.

После многих лет зависимости от обезболивающих и приема препаратов, которые стабилизируют артериальное давление, Винсент решил избавиться от привычки к тем и к другим. Первыми были лекарства от гипертонии, потому что питание полноценной пищей стабилизировало его микробиому, что помогло артериальному давлению прийти в норму. Борьба с воспалением, которая вдохновила его с самого начала, со всей очевидностью оправдала себя и, возможно, приносит долговременную пользу, которую он пока не ощутил.

Ваша собственная история и путь к улучшению самочувствия будут не такими, как у Винсента. И не должны. Нет такого решения, которое подходило бы всем подряд, когда речь заходит о выборе, который вы могли бы сделать. В чем ваши с Винсентом пути могут быть похожи – это три проблемы, связанные с выбором. Он воспользовался теми же ответами, которые мы предложили вам.

Чтобы подойти к сложному выбору, он последовательно, шаг за шагом, принимал легкие решения. В самом начале эти решения могут показаться сложными, но если у вас уже есть достаточное основание, принятие решения не составит труда.

Он решил проблему немедленного удовольствия, когда перестал сопротивляться своим импульсам и перестал ощущать вину и осуждать себя. Он нашел новый источник удовольствия, ему стала нравиться другая еда, и он решил, что привычки пить алкоголь и курить отпадут естественным образом, что и произошло, когда хроническая боль ослабла.

Проблему отложенного удовольствия он решил, когда сделал выбор в пользу быстро достижимых результатов; в первую очередь он перешел на полноценное питание. Чтобы придерживаться программы, не нужны обещания и терпение. Терпением нужно запастись, если решения, которые вы приняли, изменяют ситуацию для вашего организма только через годы, что характерно для приема препаратов, понижающих уровень холестерина, например, до сердечного приступа, который они предотвращают, еще много лет (не говоря уже о том, что такие лекарства могут снизить количество сердечных приступов среди множества людей, но их прием не гарантирует того, что они спасут от сердечного приступа другого характера, который произойдет именно с вами).

Возможно, вы заметили, что некоторые решения Винсент в свой список не включил. Самое очевидное – физические упражнения. Он обожает играть в гольф по выходным, и это вполне устраивает его в качестве физической активности. Но он знает и то, что гольф – недостаточная активность для сердечно-сосудистой системы. Он может один день выполнять упражнения, которые разгонят его сердечный ритм до того уровня, на котором это приносит пользу. Лишний вес и боль в суставах долгое время мешали ему делать это, так что кардиотренировки попали для него в категорию трудных решений, подход к которой всегда требует сложившейся основы в виде основания пирамиды, которое вы складываете, принимая по одному решению за определенный промежуток времени. Теперь вы готовы строить собственную пирамиду, каждый камень в которой – это одно новое решение в неделю, принять которое вам будет легко. Существует шесть категорий изменений, которые смогут повлиять на ваш эпигеном, вашу микробиому и ваш мозг.

• Питание

• Стресс

• Физические упражнения

• Медитация

• Сон

• Эмоции

Для каждой категории мы предлагаем вам перечень решений. Этот перечень будет достаточно длинным и включать в себя решения, которые легко принять каждому. Как только вы отметите свои предпочтения во всех шести категориях, вы будете готовы реализовать их на практике, не прилагая к этому никаких усилий и не ожидая положительного результата. Построение пирамиды – ключ к успешным изменениям, эффект которых долговременный и накопительный.

Как только вы добьетесь изменений в шести различных сферах своей жизни, такое количество разных направлений для перемен усилит влияние на всю совокупность тела и сознания. Мы рекомендуем отслеживать изменения с помощью следующей таблицы:

Отметьте каждый результат, который вы начали замечать, когда приняли новое изменение образа жизни.

___ Улучшение пищеварения

___ Уменьшение количества случаев расстройства желудка/изжоги

___ Понос или запор больше не проблема

___ Вы чувствуете легкость в теле

___ Вы все сильнее ощущаете внутреннее спокойствие

___ Мышление стало острее, и вы быстрее соображаете

___ Потеря веса без диеты

___ Признаки старения проявляются медленнее

___ Признаки старения исчезают – вы выглядите моложе

___ Жизнь кажется менее тревожной, и вы лучше справляетесь со стрессом

___ Настроение больше не скачет то вверх, то вниз

___ Общее самочувствие стало лучше

___ Несильные боли становятся слабее или пропадают совсем

___ Голодные спазмы становятся реже или исчезают

___ Восстанавливается естественный цикл голода и насыщения

___ Головные боли ослабевают или исчезают совсем

___ Неприятный запах изо рта становится не таким сильным или исчезает

___ Ваш сон стал регулярным и не прерывистым

___ Уменьшились проявления аллергической реакции

___ Вас больше не тянет перекусывать

___ Вас больше не тянет на сладкое

___ Снизилась потребность в усилителях вкуса: сладком, кислом, соленом

___ Вы пьете меньше спиртного

___ Вы меньше курите

___ Снижение артериального давления

___ Нормальный уровень сахара в крови

___ Нормальный сердечный ритм

___ Снижение тревожности, улучшение в случае депрессии

___ Снижение уровня вредного холестерина

___ Повышение уровня полезного холестерина

___ Нормализация уровня триглицеридов

___ Нормальное функционирование почек

___ Улучшение состояния зубов (меньше зубного камня, кариозных полостей, воспаления десен)