Приложение А
Тест для определения качества сна
Этот тест составила Колин Эспи, профессор сомнологии Оксфордского университета и соосновательница компании Sleepio (которая разработала одноименное мобильное приложение для повышения осведомленности о сне). Используйте этот опросник как полезный инструмент, одобренный учеными, чтобы начать разговор со своими друзьями и близкими, а также с самими собой, или в качестве полезного примера, на который вы сможете ориентироваться, когда начнете обновлять или улучшать свои отношения со сном.
Для начала отметьте вариант, который наиболее точно соответствует вашему ответу на вопрос. После того как закончите, сложите все набранные баллы, прочтите свой результат и начинайте применять советы.
Опишите свою типичную ночь за последний месяц…
1. Сколько времени вам требуется, чтобы уснуть?
0–15 минут – 4 балла
16–30 минут – 3 балла
31–45 минут – 2 балла
46–60 минут – 1 балл
>60 минут – 0 баллов
2. Если вы просыпаетесь по ночам, сколько времени в сумме вы проводите без сна? (Если вы просыпаетесь несколько раз, укажите их совокупную длительность.)
0–15 минут – 4 балла
16–30 минут – 3 балла
31–45 минут – 2 балла
46–60 минут – 1 балл
>60 минут – 0 баллов
3. Если вы просыпаетесь слишком рано, за сколько минут до запланированного подъема это происходит?
Такого не бывает / До 15 минут – 4 балла
16–30 минут – 3 балла
31–45 минут – 2 балла
46–60 минут – 1 балл
>60 минут – 0 баллов
4. Сколько раз в неделю вы испытываете трудности с засыпанием?
0–1 – 4 балла
2 – 3 балла
3 – 2 балла
4 – 1 балл
5–7 – 0 баллов
5. Как бы вы оценили качество своего сна?
Очень высокое – 4 балла
Высокое – 3 балла
Обычное – 2 балла
Низкое – 1 балл
Очень низкое – 0 баллов
За последний месяц насколько сильно плохой сон…
6. …влиял на ваше настроение, энергичность или отношения?
Никак не влиял – 4 балла
Почти не влиял – 3 балла
Обычно влиял – 2 балла
Значительно влиял – 1 балл
Критически влиял – 0 баллов
7. …влиял на вашу собранность, продуктивность или бодрость?
Никак не влиял – 4 балла
Почти не влиял – 3 балла
Обычно влиял – 2 балла
Значительно влиял – 1 балл
Критично влиял – 0 баллов
8. …причинял вам неудобства?
Никаких – 4 балла
Иногда – 3 балла
Достаточно часто – 2 балла
Часто – 1 балл
Постоянно – 0 баллов
И наконец…
9. Как давно вы испытываете сложности со сном?
Не испытываю никаких / Меньше месяца – 4 балла
1–2 месяца – 3 балла
3–6 месяцев – 2 балла
7–12 месяцев – 1 балл
>1 года – 0 баллов
Теперь сложите все баллы и напишите сумму здесь: ____
Трактовка результатов:
0–9 – Должно быть, ваши сложности со сном доставляют вам массу беспокойства. Обратитесь к специалисту.
10–18 – Возможно, у вас имеются определенные проблемы со сном. Вам следует пересмотреть свое отношение ко сну и проанализировать, как вы можете изменить свой режим сна и бодрствования
19–27 – У вас хорошие отношения со сном, но кое-что можно улучшить. Присмотрись повнимательнее.
28–36 – Потрясающий результат! Продолжайте в том же духе.
Больше информации можно получить, скачав приложение Sleepio или на сайте: .
