14. Поставить технику на службу сну
(не на прикроватную тумбочку)
Вездесущность техники и наша зависимость от нее сильно усложняют и без того непростой процесс отключения от социальной жизни вечером. Однако для сна у мира технологий имеются не только плохие новости. Забравшись в каждый угол нашего дома, техника начала проникать внутрь нас, помогая не только оставаться на связи с окружающими, но и установить более прочную связь с собой. Это новый рубеж, который предстоит завоевать высоким технологиям, – не внешний, а внутренний.
Самая популярная тема на технических конференциях по всему миру – носимые технологии и «интернет вещей». По прогнозам экспертов, к 2019 г. объем мирового рынка носимых девайсов вырастет на 35 % по сравнению 2015 г., а объем выпуска достигнет 148 млн устройств в год. Сейчас каждый пятый американец имеет хотя бы один носимый девайс. Большую часть составляют фитнес-трекеры, популярность которых растет с каждым днем, особенно после появления умных часов. По мере того как увеличивается количество гаджетов, позволяющих получить данные о физической форме, меняется само понятие физической формы – теперь оно включает и сон.
Невозможно избежать использования современных технологий – но и не нужно. Наоборот, стоит подойти к этому максимально разумно, чтобы техника приносила пользу. Сон – как раз та самая сфера, где технологии могут принести много пользы. Перед нами невероятно широкий ассортимент различных предложений: от мобильных приложений, помогающих уснуть, до огромного количества «решений для сна», таких как шумоизолирующие наушники, умные беруши и лампочки, имитирующие восход. Kickstarter, Indiegogo и другие краундфандинговые сайты помогли многим предпринимателям, выпускающим продукты для улучшения сна, воплотить в жизнь свои смелые инновационные идеи. Молодые проворные стартапы начали обгонять старую гвардию, и целые отрасли, например производство матрасов и постельных принадлежностей, пробудились ото сна и стараются не отставать от технологического прогресса.
Девять лет назад, когда я вступила в ряды революционеров сна, трекеров сна еще не существовало, поэтому я – живое доказательство того, что изменить свой режим сна можно и без использования высоких технологий. Но попробовать обязательно стоит. Кстати, за символическую плату стартап Lumoid вышлет вам сразу пять гаджетов на пробу.
Развитие технологий дало нам беспрецедентную возможность больше узнать о самих себе, и жажда пользователей получить как можно больше таких данных очень велика. По результатам исследования, проведенного Sleep Number в 2015 г., 43 % опрошенных ведут трекинг своих тренировок, а 41 % – питания. Только 16 % следит за статистикой по сну, однако эта цифра очень скоро увеличится, так как 58 % опрошенных хотели бы улучшить свой сон и приобрести трекер для сна.
Джеймс Прауд – основатель и генеральный директор Hello, фирмы-разработчика продуктов для анализа и обработки данных, которая недавно выпустила на рынок умную систему Sense. Это стационарный трекер сна, который стоит возле кровати и следит не только за сном, но и за тем, как свет, температура, качество воздуха и его влажность влияют на качество вашего сна. «Это позволяет нам лучше понять, что нужно изменить», – сказал мне Прауд. Данные поступают на мобильное приложение от детектора-клипсы, который крепится к подушке и внимательно следит за условиями в спальне. Sense также может мягко разбудить вас на стадии наименее глубокого сна.
Еще один продукт, который был встречен на рынке с большим энтузиазмом, – умная наволочка Chrona компании Ultradia. Это вставка из запоминающей пены, которая кладется на подушку и отслеживает движения головы и корпуса во время сна. Сооснователь Ultradia Бен Бронстер говорит, что его цель заключается в том, чтобы встроить Chrona в полисомнограф, который сможет работать как полноценная домашняя лаборатория по изучению сна. Это позволит получить много данных о сне без необходимости проводить ночь в сомнологической лаборатории, обмотавшись проводами.
Многие известные компании начали добавлять продукты для сна в свои линейки. Умные часы Samsung Gear S на базе Android оборудованы трекером сна в фитнес-приложении. Фитнес-браслет UP3 от Jawbone следит за количеством шагов, приемами пищи, пульсом и фазами БДГ-сна, поверхностного сна и глубокого сна. Как сказал мне генеральный директор Jawbone Хусейн Раман, «приложение Smart Coach собирает статистику и делает на ее основании выводы, которые помогут вам изменить свой режим сна и лучше спать».
Продукты от Fitbit, крупнейшего производителя фитнес-браслетов, измеряют время, проведенное в кровати, и умеют различать три состояния: глубокий сон, беспокойство и бодрствование. Они также позволяют задать цели и отслеживать историю сна, а Charge HR band следит за частотой пульса в состоянии покоя, пока вы спите. «Говорят, вы не можете изменить то, чего не можете измерить, – сказал мне Джеймс Парк, сооснователь и генеральный директор Fitbit. – Мы надеемся, что это относится не только к дневной активности, но и ко сну».
В 2014 г. Withings, французская компания по производству умных продуктов, выпустила систему сна Aura. Она состоит из двух частей: прикроватного устройства размером 28 см, которое следит за уровнем освещенности, тишины и температуры и генерирует шум и свет, помогающие заснуть или проснуться. Вторая часть системы – сенсорный коврик, который кладется под матрас и следит за пульсом, дыханием и движениями. Мы видим, что технический прогресс уже забрался к нам в постель, что не так уж и плохо: пускай постель работает, пока мы спим.
Проблема искусственного освещения, появившаяся с распространением техники, решается также при помощи техники. Мы уже знаем, что освещение угнетает выработку мелатонина, который управляет суточными циклами. Но сколько именно света способно на это повлиять? По данным Стивена Локли, сомнолога Гарвардского университета, для этого достаточно источника света интенсивностью всего восемь люкс – это меньше, чем поток света от обыкновенных лампочек, и всего в два раза больше потока света от лампочек, которые обычно используются в ночниках. Причем значение имеет не только сила света, но и тип освещения. Исследования показывают, что ультрафиолетовое освещение, которое мы в избытке получаем от экранов многочисленных девайсов, флуоресцентных и LED-лампочек, оказывает наиболее разрушительное воздействие на уровень мелатонина и, соответственно, суточные ритмы.
Идеальное решение – убрать всю технику подальше. Поскольку в реальной жизни это трудновыполнимо, техника помогает нам сама. Приложение f.lux автоматически изменяет уровень излучения в зависимости от времени суток. «Днем экран компьютера выглядит вполне нормально: он сделан так, чтобы выглядеть как солнце, – пишут Майкл и Лорна Херф, разработавшие f.lux. – Но в 21:00, 22:00 и тем более в 3:00 солнце не светит». Поэтому днем экраны могут быть очень яркими, но вечером ультрафиолетовое излучение снижается и свет экрана становится мягче. В августе 2015 г. у приложения появилась новая опция – «обратный будильник». Как объяснил мне Майкл Херф, «за девять часов до времени пробуждения он каждые полчаса напоминает вам, сколько осталось времени на сон». Какой милый призыв в кровать. Может, в следующий раз они добавят электрический шок? Некоторым из нас (например, мне) иногда нужны более радикальные методы.
Технологии всегда помогали родителям, потому что, как известно всем, у кого есть дети, не спит ребенок – никто не спит. Самые изобретательные родители убаюкивают малыша «высокотехнологичными» способами: громкий вентилятор, стиральная машина, посудомойка, фен и – ядерное решение! – посадить ребенка в автокресло и наворачивать круги по району. К счастью, современные технологии предлагают более эффективные решения, от трекеров данных до источников белого шума.
Если вы любите слушать медитации или успокаивающую музыку перед сном, рекомендую загружать треки не на телефон, а на плеер (купите любой в интернете, это недорого). Так вам будет проще справиться с соблазном просмотреть все новости и сообщения, особенно если вы случайно проснетесь ночью. А для тех, кто не собирается слушать мои советы (я – реалистка) и хочет по-прежнему спать с телефоном под подушкой (осторожно! Криптонит!), в приложении Б найдется список мобильного софта, который может улучшить ваш сон. Пользуйтесь им благоразумно и помните, что приложение, превращающее четыре часа сна в восемь, еще не выпустили (и не планируют).
Хорошо, что появилась техника, которая охраняет наш сон не только от внешних угроз, но и от нас самих. Тем не менее недостаток сна влияет на здоровье намного сильнее, чем любой технологический прогресс успевает его восстанавливать. Изменение жизни будет стабильным, только если сон займет прочное место в списке ваших жизненных приоритетов.
Будущее сна
Недостаточно просто знать, что сон очень полезен, и никак не использовать эти знания. Пора переходить к действиям. Революция сна только началась, и у нас множество дел. Я набросала небольшой список идей, воплощение которых была бы очень рада увидеть в будущем. Некоторые из них серьезные, некоторые – сумасбродные, личные или утопические, кое-что требует изменений законодательства, а есть и такое, что вообще лежит вне сферы человеческого контроля.
Выражение «Выспимся на том свете» считается невежливым и устаревшим.
Носить с собой спальные коврики так же нормально, как иметь при себе коврик для йоги.
Здоровый режим сна является серьезным плюсом в резюме и профиле в LinkedIn.
Новый орган, Комитет сна, утверждает национальную программу действий по улучшению сна и официально делает сон предметом общественной важности.
Политики подают пример здорового отношения ко сну – допустим, делают сон основой своей избирательной платформы и перестают клевать носом на заседаниях парламента.
Кандидаты в президенты, которые хвастаются своей нечеловеческой выносливостью и отрицают потребность в сне, высмеиваются во всех политических передачах и ток-шоу.
Масштабная компания против вождения в сонном виде превосходит самые смелые ожидания.
Школьники и студенты знают про опасность вождения в сонном виде, и никто не считает, что это круто и весело.
Придуман тест, позволяющий определить, давно ли спал водитель (и сколько).
На рынке гаджетов появляется трекер, который следит за уровнем усталости: если он замечает, что мы слишком измотаны, чтобы вести машину, он вызывает нам такси.
Страховые компании делают существенные скидки клиентам, которые имеют здоровые паттерны сна.
Конгресс США ужесточает законодательство, регулирующее режим труда и отдыха дальнобойщиков – теперь они много спят и отдыхают.
Снотворные – прошлый век! Больше никакой телерекламы, в которой искрящиеся счастьем красивые люди ведут идеальную жизнь, в то время как закадровый голос быстро начитывает список пугающих побочных действий.
Проводится школьная реформа, уроки начинаются позже, дети и подростки начинают наконец высыпаться и меньше огрызаются по утрам.
Придуман девайс, который записывает сновидения, и их можно пересматривать, как кино.
И наконец выходит мобильное приложение, которое превращает смартфоны в простые глупофоны на ночь и не разрешает пользоваться никакими навороченными функциями до самого утра ни под каким предлогом!
