Как помешать ночной смене стать вашим самым страшным (и жирным) ночным кошмаром? Первый способ – сделать сон приоритетным. Нехватка сна – очень серьезный фактор с очень серьезными последствиями для вашего самочувствия и фигуры. Пора применить деловой подход и навыки и разработать реалистичное расписание сна на неделю – своего рода «постельный график» – и придерживаться его так же, как и графика рабочего. Зачастую количество сна, необходимое для тех, кто работает в ночную смену, и количество сна, которое они получают на деле, – далеко не одно и то же. Им приходится спать днем, поэтому сон часто сокращается, прерывается и отодвигается на второй план другими людьми и делами. Нужно определить время сна, его длительность и место. Беруши, темные занавески, маски для сна, генераторы белого шума и таблички «Не беспокоить!» – все это маленькие хитрости, которые могут оказаться крайне значимыми, как и отключение телефона, компьютера и других девайсов. Чтобы избежать набора килограммов, нужно дать организму то, в чем он нуждается, то есть сон, а не отгонять усталость чипсами, конфетами и кофеином. И хотя у вас будет свой график сна, соответствующий рабочим обязанностям, нуждам и обязательствам, стремиться к 8 часам в сутки – оптимальная цель. Ученые из отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы рекомендуют пожарникам дремать перед ночной сменой. Но всегда ли это возможно? Разумеется, нет. Но, к счастью, вам под силу установить контроль над циклом собственного сна, а не обращаться к еде за бессмысленной подзарядкой.

Выдвижение сна на первые позиции списка приоритетов положительно скажется на продуктивности. Люди часто совершают промахи и ошибки в работе, когда устают. Ученые определили, что спать всего по 5 часов в день в будни – это то же самое, что ходить на работу с 0,1 промилле алкоголя в крови: приблизительно соответствует состоянию человека с весом 80 кг после пяти кружек пива! Подобно опьянению, нехватка сна значительно ослабляет моторные и когнитивные возможности. Тот, кто работает в ночную смену, не только отчаянно стремится к еде, чтобы побороть сонливость, которая может спровоцировать ошибки, – такие люди толстеют еще и из-за стресса, связанного с боязнью допустить промашки. Однако, поспав подольше, вы снизите риск возникновения серьезных недочетов, поскольку будете бодры и сосредоточены и перестанете засыпать на ходу. Вы начнете смотреть на ситуацию – в том числе и на пищевую – более трезво и перестанете выбирать вредные продукты. К тому же, если вы хорошо отдохнете, вы вряд ли заболеете. Сон, хорошее самочувствие и похудение теснейшим образом взаимосвязаны. Зарубите это себе на носу.

В том случае, если вы в течение всей смены едите всякую гадость, чтобы не уснуть, перво-наперво нужно отложить конфету, встать и пройтись. Прогулка повышает уровень кислорода в организме, что в свою очередь обеспечивает приток энергии, повышение внимательности и концентрации. Исследования доказали, что прогулки придают больше энергии, чем сахар, и она сохраняется дольше. К тому же во время прогулки сжигаются калории, что особенно важно для предотвращения ночного набора веса. Прогуливаясь каждую ночную смену, вы повысите не только свой пульс, но и уровень концентрации. Если собираетесь пройти лишний километр, пригласите на прогулку коллегу. Активное общение поможет не заснуть. Заодно перемена обстановки зарядит мозг энергией, а если вы будете гулять по хорошо освещенной территории, у вас появятся силы на борьбу с усталостью.

Еще один возможный маневр – найти время на короткий сон. Даже если вы просто закроете глаза и положите голову на руки минут на 10, этого вполне может хватить для прилива сил. По результатам новозеландского исследования с участием авиадиспетчеров, те их них, кто дремал ночью в течение 40 минут, успешнее выполняли тест на внимание. Дрема повышает продуктивность и удовлетворение от работы, вот почему во многих офисах сейчас предусмотрены комнаты для сна с откидными креслами. Плюс ко всему компании выводят сон на рабочем месте на новый уровень благодаря произведениям эргономического искусства – специальным капсулам для сна с функцией воспроизведения успокаивающих, баюкающих мелодий. Конечно, не все компании могут позволить себе дорогостоящие капсулы, но возможны и другие варианты – например, закупка комфортных кресел и организация зон тишины, где желающие смогут немного вздремнуть. Ученые выяснили, что короткий сон помогает решать задачи эффективнее. К тому же избавляет от вялости.

Еще один «несъедобный» метод, помогающий сбросить усталость на ночной смене – надеть наушники и послушать хорошую музыку. Быстрый, энергичный ритм взбодрит и растормошит вас. Еще можно пойти в туалет и обрызгать лицо холодной водой. Кстати, о воде: убедитесь, что ночью вы пьете достаточно часто. Обезвоживание может вызвать усталость и бессилие, а бутылка воды под рукой утолит желание угоститься вредными, сладкими напитками.

Когда речь заходит об избавлении от лишних «ночных» килограммов, необходимо пообщаться на эту тему с окружающими – и дома, и на работе. Если работа предполагает «плавающий» график, не стесняйтесь попросить себе такое расписание, с которым вы будете лучше себя чувствовать. Бессистемный график с перемешанными дневными и ночными сменами грозит в итоге перемешать все у вас в голове. Если это возможно, попытайтесь договориться о таком расписании, которое соответствует нуждам и ритмам вашего организма: например, неделя ночных смен, затем – три недели дневных или даже постоянную ночную работу. Чем лучше расписание подходит вам, а вы – ему, тем проще вашему организму приспособиться к переменам в нормальном распорядке сна и питания. К тому же не придется отчаянно держаться за кофеин, печенья и другие вредные продукты, чтобы привести организм в рабочее состояние.

Общение важно и для изменения рабочей обстановки. Поскольку самое популярное место в ночную смену – торговый автомат, предложите поместить в него более полезные продукты: низкокалорийные злаковые батончики, смесь сухофруктов в пакетиках, конфеты без сахара. Можно даже предложить заменить торговый автомат на другой, с органическими, безглютеновыми продуктами без сахара. Свежие яблоки, банановые чипсы, соевые молоко – такого рода удобные и полезные перекусы придадут вам сил, а не навредят. Не пора ли сделать так, чтобы продукты на вашем рабочем месте начали работать на вас, а не против вас?

Будьте открыты и говорите о своих нуждах с партнером, детьми и друзьями. Предпримите необходимые меры, чтобы создать дома обстановку, которая способствует достижению целей, как рабочих, так и весовых. Если вам нужно, чтобы в доме периодически воцарялась тишина или если вам требуется пораньше уйти с вечеринки, чтобы выспаться, говорите об этом уверенно и без утайки. Вы же проявляете предусмотрительность на работе. Честное общение дома ослабит стресс и поможет снизить вес. Чем больше эмоций вы прячете в себе, тем больше будете весить.

Следующий тактический шаг – питаться в соответствии со временем суток, а не с рабочим графиком. Ошибка, которую совершают многие из тех, кто работает в ночную смену, состоит в том, что они плотнее всего едят в ночные часы и ранним утром, что чревато лишними килограммами. Если время – 6 часов вечера, можно ужинать. Если 3 часа утра – нельзя. Все просто. Организм вас отблагодарит. Питаясь в течение дня определенными продуктами и грамотно перекусывая во время смены, вы и голод утолите, и зарядитесь энергией и питательными веществами, необходимыми для повышенной продуктивности. В меню тех, кто работает в ночную смену, должны присутствовать продукты, богатые белком, – рыба, белое куриное мясо, мясо индейки, сыр тофу, соя и яйца – они придадут мощный заряд энергии организму и мозгу. Ученые доказали, что белок помогает дольше чувствовать сытость, а также на длительное время сохранить сосредоточенность и внимательность и при этом не потолстеть. Добавление в меню фруктов и овощей облегчит контроль за весом, поскольку в них много полезной клетчатки, благодаря которой вы не скоро проголодаетесь. Говоря о богатых углеводами продуктах, например хлопьях, рисе и пасте, рекомендуем не злоупотреблять ими, чтобы избежать вялости, которую вызывают углеводы. В дополнение к тому старайтесь не есть обильно сразу же после начала смены. Если вы наедитесь, вскоре придет упадок сил и сонливость.

Приносить с собой ужин на каждую смену – полезный для фигуры, кошелька и экономии времени ход. Лишите круглосуточные кафе и торговые автоматы права решать, как вам питаться. Составьте план и найдите время, чтобы сходить в местный супермаркет за продуктами на будущую неделю, которые насытят вас и зарядят энергией. Неплохо посетить бар – салат-бар, если точнее. Это не только сэкономит ваше время. Сегодня в салат-барах продаются очень качественные ингредиенты, и их куда больше, чем раньше. В дополнение к базовому ассортименту – грибам, цветной капусте и брокколи, тунцу или курице, во многих салат-барах можно найти ингредиенты экзотические, такие как кудрявая капуста, тофу с приправами, сердцевины артишока и огромное множество орехов и злаков. К тому же, поскольку вы платите за вес, можно сделать посещение салат-бара выгодным как для кошелька, так и для здоровья, потому что многие из продуктов в других секциях магазина стоят куда дороже. Стандартную заправку лучше не покупать – так вы снизите цену салата и свой вес. Лучше выбрать и добавить ее самостоятельно, позже (чтобы салат не успел размякнуть) – так вы сможете проконтролировать ее количество. Советуем заправку на основе масла, поскольку масла́, например оливковое или соевое, способствуют усвоению витаминов и питательных веществ из самого салата.

Если вам и впрямь позарез не хватает времени и вы ищете что-нибудь быстрое и вкусное, существуют такие замороженные обеды, которые не «заморозят» ваши весовые достижения. Не смотрите в сторону лазаний, тако и куриных пирогов, от количества жира, соли и углеводов отваливается челюсть и подскакивает вес. Вы же знаете, что они жутко вредны! Специалисты по питанию советуют замороженные обеды, в которых содержится не более 550 мг натрия и много клетчатки. Придерживаясь этих критериев, можно разогреть себе в микроволновке не просто ужин, а еще и средство для похудения. Поскольку главные блюда определены, пришла пора решить, чем вы будете перекусывать, пока к вам в руки не попал шоколадный батончик. Идеальный выбор – фрукты и овощи, орехи, нежирный сыр. Йогурт – тоже звезда перекусов, особенно учитывая огромное количество вкусов, видов и текстур, представленных на рынке сегодня. Диетологи сходятся во мнении, что йогурт очень полезен для здоровья – это хороший источник белка, кальция и витамина D; кроме того, йогурт содержит бактерии, полезные для пищеварительной системы. Исследования показали, что йогурт способен устранить риск повышения давления. К тому же благодаря порционным упаковкам его легко транспортировать.

Затем неизбежно встает кофеиновая проблема. Пить или не пить – вот в чем вопрос. Злоупотребление кофеином вредно для здоровья. Максимальная рекомендуемая доза – примерно 400 мг в день, приблизительно четыре чашки. Обычные человеческие чашки, а не гигантские стаканы из вашей любимой кофейни. Проснитесь и вдохните аромат кофе. Что же касается других напитков с кофеином, таких как газировка, чай, энергетики, – помните, что кофеин – это наркотик. Нет особого желания становиться зависимым человеком, правда ведь? Ваша талия, да и кошелек скажут вам спасибо. Многие энергетики наносят здоровью вред, вызывают боль в груди, сбивают сердечный ритм и так далее – вплоть до летального исхода. Пришло время заменить бесконечный поток кофеиновых напитков водой или низкокалорийными вариантами без кофеина. Но если вам совершенно необходим кофеин, выпейте его в начале смены, а не ночью или ранним утром, иначе вам будет сложно заснуть.