Существуют эффективные методы борьбы с рабочими стрессорами и их контрпродуктивным влиянием на вас, вашу работу, питание, здоровье и жизнь. Нужно только просмотреть их, опробовать те, что кажутся наиболее подходящими, сделать выбор и реализовать его. Также важно периодически оценивать эффективность выбранных стратегий и вносить необходимые коррективы.

В состоянии стресса человек прекращает дышать глубоко. Чтобы ослабить стресс, медленно вдохните через нос, задержите дыхание и неспешно выдохните через рот. Доказано, что этот способ помогает понизить давление и пульс, а также ослабляет многие другие умственные и физические реакции, связанные со стрессом. По мнению специалистов из Американского института стресса, это простое действие эффективно спасает от тревоги и стресса – помогает расслабиться, успокоиться и сосредоточиться.

Всего несколько минут медитации в день способны сотворить с вами чудеса, когда речь заходит об избавлении от стресса, тревоги и напряжения. Большинство форм медитации включают в себя глубокое дыхание и фокусировку внимания на чем-то одном – это может быть предмет со стола, мысленный образ и даже ваше собственное дыхание. Нужно сидеть прямо и удобно, закрыть глаза, расслабить все части тела с головы до ног, медленно и глубоко вдохнуть или даже повторять одно и то же слово или фразу. Конечно, это очень упрощенная техника и настоящей медитацией такое назвать нельзя, но даже простейшие шаги могут ощутимо снизить стресс.

Еще один крайне действенный способ ослабления стресса – физические упражнения. Не важно, частые ли это визиты в фитнес-клуб или регулярные неформальные тренировки, организованные вами же, когда речь заходит о борьбе со стрессом, эффективность такого метода не вызывает сомнений. По данным Клиники Мэйо, практически любые виды физической нагрузки, включая йогу, бег, аэробику и так далее, помогают бороться со стрессом. Ученые находят новые подтверждения тому, что упражнения снижают усталость, высвобождают эндорфины, улучшающие настроение, обостряют внимание и ум, просветляют сознание, повышают самооценку, дают уверенность в своих силах, укрепляют сон и даже развивают навыки решения разного рода задач.

Когда стресс даст о себе знать, нарастая с каждой минутой, встаньте и пройдитесь. Таким образом вы воспользуетесь сразу несколькими техниками: уйдете из стрессовой обстановки, отвлечетесь, разомнетесь и даже слегка помедитируете. Как обнаружилось в ходе эксперимента, проведенного в Университете Джорджии, у тех испытуемых, которые долго сидели и жаловались на усталость и начали регулярно ходить, энергия увеличилась на 20 %, а уровень усталости упал на 65 %.

Еще один эффективный способ избавления от стресса – взять лист бумаги, сесть и честно записать все свои ощущения, касающиеся стрессоров. Детально обозначьте все, что выводит вас из себя, а также подробно опишите все свои эмоции. Главное – дать им выход. Как сообщается в журнале Advances in Psychiatric Treatment, письменное описание стрессоров способствует улучшению физического и психического здоровья. По итогам эксперимента те, кто организовывал себе такой «письменный катарсис», стали реже обращаться к врачам из-за проблем, связанных со стрессом. Когда стресс возникает, важно его выпустить. И писать об этом – именно то, что доктор прописал.

Один из наиболее инновационных методов борьбы со стрессом – «установочный» метод, эффективность которого научно доказана. Он базируется на положительных установках, которые вы сами себе даете – вслух или про себя. Ученые из Университета Карнеги – Меллон выяснили, что положительные установки ослабляют негативное воздействие, которое стресс оказывает на творческое мышление. Установки вроде «И в пожар, и в потоп я не потеряю спокойствия», «Я отлично умею восстанавливать душевные силы» или «Чем сложнее путь, тем быстрее я иду» ослабляют негативное воздействие, которое стресс оказывает на ваши когнитивные способности. Не дайте стрессу вызвать у вас проблемы с умением решать проблемы – лучше не забывайте давать себе позитивные установки в течение дня и даже перед сном.

Еще один способ побороть стресс – навести порядок на рабочем месте. Огромная свалка папок, документов и всевозможных безделушек, которые скопились на столе за многие годы, только усиливает рабочий стресс. Уменьшив их количество, вы и стресс свой уменьшите. Беспорядок нарушает спокойствие сразу несколькими способами, например затрудняет поиск нужного, дает вам понять, что вы на самом деле не знаете, сколько работы ждет вас в кипах документов на столе, и мешает увидеть, когда работа выполнена. Если вы не хотите погрязнуть в беспорядке, начните выбрасывать все ненужное. Если ваш стол напоминает место археологических раскопок, то вас самих можно сравнить с динозавром, особенно учитывая, что в современном мире важность электронных документов растет, а бумажных – падает. Найдите место для всего необходимого, а остальное отдайте благотворительным организациям, в переработку или выбросьте. В конце каждого рабочего дня кладите все предметы на место – ради душевного равновесия.

Хотя рабочая этика традиционно не приветствует сон на работе, он оказывает существенную помощь в борьбе со стрессом. Такой краткий «энергосон» длится порядка 20 минут. Ученые выяснили, что сон не только снижает стресс, но и улучшает память, повышает креативность, эффективность работы, помогает сосредоточиться, заряжает энергией, приводит в душевное равновесие. Специалисты по сну из NASA обнаружили, что краткий сон в течение 26 минут улучшает продуктивность на 34 %. К этому можно добавить открытие, совершенное учеными из Института биологических исследований Солка, – они обнаружили, что кратковременный сон обеспечивает высокую активность мозга в течение всего дня. Перспектива ненадолго закрыть глаза становится все привлекательнее.

Одно из наиболее типичных последствий стресса – мышечное напряжение. Оно допустимо, если вы находитесь в режиме «бей или беги», но может мешать или даже стать опасным, если остаться в таком состоянии на более длительное время. Когда мышцы напряжены до предела, уровень стресса также рискует предельно подняться. Вы можете облегчить подобную реакцию так называемой прогрессивной мышечной релаксацией. Идея в том, чтобы, сидя у себя в кабинете или в любом другом тихом месте, сделать несколько глубоких вдохов, а затем напрячь и расслабить мышцы всех групп – начиная с ног. Эффект может и не быть моментальным, но после тренировок вы, скорее всего, обнаружите, что вам становится легче расслабляться и побеждать стресс. Эта техника также помогает разобраться, как стресс воздействует на конкретные группы мышц – что учит предугадывать приближение стресса по физическим ощущениям и вовремя предпринимать меры.

Есть немало веских причин заняться волонтерской работой – радость, которую приносит помощь другим, возможность выполнить свой долг перед обществом, помочь тем, кто дорог лично вам, встретиться с новыми интересными людьми и принять участие в деятельности, которая в высшей степени значима, полна смысла и высоко ценится. Более того, ученые выяснили, что, когда служащие участвуют в волонтерской работе, уровень стресса у них падает. Как обнаружилось в ходе одного эксперимента, у 78 % испытуемых, занявшихся волонтерством, было отмечено ослабевание стресса. Волонтерство – инициатива совершенно беспроигрышная; она приносит пользу всем – и обществу, и работодателям, и подчиненным. Все больше и больше компаний признают плюсы волонтерской деятельности и стремятся к ней. Поддержка осуществляется в различных формах – например, служащим за волонтерскую работу обеспечивается оплачиваемый отгул. Если вы ищете способ помочь себе победить стресс, помогите другим – и достигните цели.

Еще один высокоэффективный способ борьбы со стрессом – направленное воображение. С его помощью можно отправиться в мысленное путешествие в любимое место, реальное или воображаемое. Многие эксперименты подтверждают, что направленное воображение вызывает ощутимое снижение стресса. Закрыв глаза, представьте себя в излюбленном местечке за каким-нибудь приятным занятием: чтением, игрой в теннис, серфингом, дальним походом или просто лениво валяющимся. Мобилизуйте все свои чувства: сосредоточьтесь на деталях картинки, звуках, запахах и тактильных ощущениях, связанных с этим местом. Услышьте птичий щебет. Почувствуйте, как стопа утопает в рыхлом песке. Вдохните чистый воздух. Останьтесь там, пока не почувствуете, что напряжение спадает, затем откройте глаза, еще раз глубоко вдохните и возвращайтесь к прежним делам. Когда почувствуете, что стрессоры доводят вас до ручки, отправляйтесь в мысленный отпуск, и пусть направленное воображение направляет вас.

Список методов борьбы со стрессом огромен, и это – единственное «меню», в которое надо заглядывать, когда кортизол стучится в ваши двери. И хотя некоторые из нижеупомянутых способов чаще всего нельзя опробовать в рабочих условиях, ими можно воспользоваться дома. Вот что мы хотим вам предложить: провести время с домашним питомцем, взять отпуск, чтобы съездить куда-нибудь или побыть дома, попрактиковать медитацию осознанности, посмотреть смешное телешоу или фильм, сходить на массаж, устроить сеанс ароматерапии, освободить время на хобби, послушать приятную, успокаивающую музыку, опробовать иглоукалывание и самогипноз, рассказать о своих ощущениях другу, священнику или психологу. И хотя стресс может прижать вас к офисной стене, у вас точно есть силы, чтобы дать ему отпор.