Пасчимоттанасана (28)
Поза интенсивного вытяжения задней части тела

Сядьте в Дандасану. Вытяните ноги и туловище, поднимите и раскройте грудную клетку. На вдохе поднимите руки вверх, удлиняя все туловище в направлении потолка. На выдохе вытянитесь вперед и захватите пальцами рук внешние края стоп. Прогните позвоночник, слегка приподнимите голову и взгляд. На выдохе, разводя локти в стороны, вытянитесь вперед, приближая туловище к ногам. Опустите лоб на голени. Перекрестите пальцы рук в замок на подошвах. Расслабляя спину, шею и голову, удлиняйте переднюю поверхность туловища в направлении стоп. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом вытяните руки, поднимите туловище и голову, прогните позвоночник, посмотрите вверх. На следующем вдохе вытяжением рук поднимите туловище вверх до положения Дандасаны. Опустите руки вниз, расслабьтесь.

Активно растягивает заднюю или, с точки зрения йоги, «западную» (пасчима) поверхность тела. Тонизирует почки. Способствует здоровой работе надпочечников. Стабилизирует кровяное давление. Успокаивает, охлаждает мозг. Дает отдых сердцу. Особенно рекомендуется для практики в период менопаузы и постменопаузы. Направляет внимание ума внутрь – к наблюдению за своим телом, дыханием и сознанием. Эту успокаивающую, созерцательную позу хорошо выполнять в конце занятия, перед Шавасаной.

• Чтобы Пасчимоттанасана получилась легко, задняя поверхность ног и спина должны быть хорошо растянуты. Если вы начали заниматься йогой после сорока лет, вам потребуется время, чтобы подготовить тело к полному вытяжению вперед. Начните освоение позы со следующего варианта. Разведите стопы на ширину бедер, накиньте на стопы ремень, захватите его руками и, сохраняя позвоночник вытянутым, скорее тянитесь вверх, а не вперед. Постепенно ноги растянутся, и однажды вы достанете до стоп. Когда и это окажется легко, соедините стопы и начинайте вытягиваться вперед.

• При гипертонии, усталости и в период менопаузы используйте опору под голову – валик, кирпич или стул.

• Вытяжения вперед очень важны, если у вас гипертония, а также если вы быстро устаете. Если Пасчимоттанасана или любой другой наклон с вытянутыми ногами совсем не получается, делайте с полусогнутыми.