Дандасана (21)
Поза посоха

Сядьте на пол на кости седалища. Вытяните туловище перпендикулярно полу. Поставьте ладони на пол с двух сторон от туловища, разворачивая пальцы рук вперед. Вытяните ноги перед собой. Соедините всю внутреннюю поверхность ног и стопы. Сохраняя стопы перпендикулярными полу, немного натяните пальцы ног на себя. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд. На выдохе расслабьтесь.

Учит нас ровно сидеть, сохраняя туловище и ноги вытянутыми, грудную клетку – раскрытой, шею и голову – спокойными. Дандасана является основой для всех положений сидя.

• Если нижняя часть спины падает и позвоночник не вытянут, сядьте на небольшое одеяло.

• Если вам трудно вытянуть ноги или вы испытываете напряжение в области живота, поставьте стопы на ширину таза.

• Если трудно держать вытянутой спину, сядьте к стене. После нескольких дыханий в спокойном положении выполните Урдхва хастасану. Останьтесь в позе 15–20 секунд, на выдохе расслабьтесь.