Урдхва мукха шванасана (20–1)
Поза собаки мордой вверх

Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разводя стопы в стороны на ширину таза. Прижмите к полу пальцы ног и подъемы стоп. Прижмите к полу ладони с двух сторон от талии. На вдохе оторвите от пола голову, туловище и всю переднюю поверхность ног. Вытяните руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально высоко вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите голову. Смотрите в направлении потолка. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, поместите лоб на ладони.

Растягивает мышцы и связки передней части тела. Учит позвоночник вытягиваться и прогибаться назад. Укрепляет руки и запястья. Помогает при тугоподвижности плечевых суставов. Тонизирует органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

• Если у вас высокое давление, не поднимайте голову. Смотрите вперед.

• В позы с прогибом назад можно также входить на выдохе. Это создает меньшее напряжение для сердца и мозга.

• Чтобы не создавать нагрузку на нижнюю часть спины, учитесь прогибать позвоночник от его основания, т. е. от копчика. Для этого направляйте копчик вперед, к лобку, и тяните всю переднюю поверхность позвоночника вверх. Если при выполнении позы вы испытываете регулярную боль в области поясницы и крестца, обратитесь к опытному преподавателю.

• Если вам трудно выполнять позу, не поднимая плечи, поставьте руки ладонями на кирпичи. Вы можете вытянуть пальцы рук вперед или развернуть ладони наружу – это поможет развернуться вашим плечам и втянет лопатки.