24
Часто задаваемые вопросы
В наше время, когда, кажется, всегда есть путь наименьшего сопротивления, самый важный урок, который можно получить, состоит в том, что самый простой путь – тот, что труднее всего.
ГЕНРИ МИЛЛЕР
В: Я хочу привести себя в форму, но не могу найти время на упражнения. Что можно сделать?
О: Я не знаю никого, кто бы мог найти время на упражнения. Я никогда не встречал никого, кто бы сказал: «Майк, у меня сейчас слишком много свободного времени. Думаю, я буду каждый день проводить в зале по паре часов, чтобы прийти в форму. Какие мне упражнения там делать?» Обычно все наоборот: большинство из нас ведет деловой, беспокойный образ жизни, и нам кажется, что у нас нет времени ни на что новое. Но в большинстве случаев это не так. Как бы некоторым ни хотелось считать, что они слишком заняты, чтобы делать упражнения, им удастся найти его, если они сделают паузу и пересмотрят то, как они проводят каждую минуту своего бодрствования. У тех, кому удалось преобразить свое тело, те же 24 часа в сутках, как и у всех нас, и им приходится заниматься всеми остальными необходимыми вещами: ходить на работу, проводить время с семьей, вести общественную жизнь и совмещать это со всеми прочими делами. Они попросту решили, что 45–60 минут в день на упражнения достаточно важны, чтобы стать частью распорядка их дня. Кто-то на час меньше смотрит телевизор по вечерам. Кто-то, как и я, каждый день просыпается на час раньше. Другие поручают супругу заняться детьми часок после ужина и даже каждый день меняются, чтобы оба могли прийти в форму. Суть в том, что если вы захотите, то, я уверен, вы сможете 3–5 дней в неделю выкроить один час на занятия.
В: Мне за 40/50. Могу ли я тоже воспользоваться подобной программой?
О: Каждую неделю я получаю по меньшей мере по паре писем от людей, которые спрашивают, не поздно ли им наращивать мышцы и приходить в форму. Большинство бывает приятно удивлено, когда я объясняю, что определенно не поздно и что я регулярно работаю с мужчинами и женщинами за 50 и даже за 60, и они наращивают мышечную массу и силу и приобретают лучшую форму в своей жизни. Так как же тем, кому за сорок и больше, взяться за наращивание мышц? Разумеется, они не могут тренироваться и есть как двадцатилетние, правда? Что ж, вы, пожалуй, удивитесь, узнав, что не так уж много и отличий, как принято думать. Первое, что я демонстрирую тем, кто переживает по поводу своего возраста и мучается мечтами об улучшении физической формы, – это исследование, проведенное учеными из Оклахомского университета. В рамках этого исследования 24 студента (от 18 до 22 лет) и 25 людей среднего возраста (от 35 до 50) в течение восьми недель выполняли одинаковые тяжелоатлетические упражнения. Для измерения параметров до и после тренировок исследователи использовали аппараты для двухфотонной рентгеновской абсорбциометрии и обнаружили, что у исследуемых среднего возраста показатель плотности костей ровно такой же, как у молодых подопытных! В среднем у людей среднего возраста этот показатель был на самом деле даже чуть-чуть выше, хотя в статистическом отношении разница была незначительна. Показатели прироста силы также были сопоставимы. У людей среднего возраста прирост силы в жиме лежа составил в среднем 6 килограммов, а в жиме ногами – 18 килограммов, тогда как студенты набрали в среднем по 3 килограмма в жиме лежа и 25 килограммов – в жиме ногами. Люди за 60 и старше тоже не выпадают из обоймы. Результаты исследований показали, что и они способны нарастить значительный объем мышц и силу, а это – отличный способ бороться с упадком здоровья, который, как правило, связан со старением. Эти данные совпадают с моими впечатлениями от работы с сотнями мужчин и женщин от 40 до 70 лет. Все они смогли нарастить видимый мышечный объем, стать стройными и в целом улучшить свое здоровье и самочувствие. Вывод таков, что прийти в форму можно в любом возрасте. Если вы не молоды и рады тому, что еще не поздно, вас, наверно, интересует, как лучше всего взяться за это. К счастью, возраст почти ничего не меняет в порядке тренировок, но есть несколько моментов, о которых вам следует знать.
Хотя я – ярый сторонник упражнений с тяжелыми весами, вам, пожалуй, не нужно усердствовать.
Безусловно, лучший способ нарастить мускулатуру и силу – базовые упражнения с тяжелыми весами. Но они, помимо этого, требуют больших затрат от организма: и на уровне мышц, и на уровне нервной системы. Упражнений с тяжелыми весами не нужно бояться, даже если вам за 50 или за 60 лет, но если вы – неопытный тяжелоатлет, я советую начать тренировки с 12–15 повторений и не увеличивать этот диапазон, пока при выполнении упражнений вы не почувствуете себя вполне комфортно. Затем можно перейти к 8–10 повторениям и заниматься так, пока вы не почувствуете себя решительно и уверенно. После этого со временем включайте в тренировку 4–6 повторений, но это необязательно. Нужно будет понять, как чувствует себя ваше тело.
Не пренебрегайте проблемами со спиной, коленями, плечами или другими частями тела.
Если у вас есть какие-то проблемы с поясницей, не выполняйте становую тягу, пока не получите указаний от физиотерапевта. То же относится и к проблемам с коленями и приседам, а также к проблемам с плечевым отделом и к жиму (как лежа, так и армейскому жиму). Обходите эти ограничения: не пытайтесь решить эти проблемы через силу, иначе в конце концов получите травму и долгие месяцы не сможете посещать спортзал.
Обязательно выдерживайте необходимую продолжительность отдыха.
Хотя возраст и не влияет на процессы восстановления в той степени, как думают некоторые, однако по мере нашего старения эти процессы замедляются.
Решение простое: обязательно много спите, ешьте достаточно белка и устраивайте неделю отдыха каждые 6–7 недель вместо обычных 8–10.
Это то, что относится к тренировкам. Что же касается питания, у меня для вас хорошие новости: не переживайте по поводу обмена веществ – с ним у вас все в порядке.
Людей среднего возраста обычно беспокоит, что обмен веществ у них значительно замедлен, в результате чего сбросить вес или нарастить мышцы почти невозможно. Что ж, с возрастом обмен веществ и правда несколько замедляется, но в основном это связано с уменьшением мышечной массы. Мышцы сжигают калории, а с возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, наш организм со временем сжигает все меньше и меньше калорий.
Однако приятно узнать, что этот процесс можно кардинально повернуть вспять с помощью регулярного выполнения силовых упражнений. Обмен веществ у вас может стать не менее бурным, чем десятки лет назад.
В: Я много путешествую. Смогу ли я как следует придерживаться этой программы?
О: Вне всяких сомнений. Но вам нужно будет планировать. Останавливайтесь в гостиницах неподалеку от подходящих спортзалов (условия для занятия спортом в подавляющем большинстве гостиниц не подходят для тех тренировок, которые вы будете выполнять) и рассчитывайте, когда вы будете тренироваться. Для большинства путешественников это будет раннее утро или время после ужина. Захватите пищевые добавки и просто придерживайтесь заведенного порядка. Если вы не можете попасть в зал, когда вы за городом, вы всегда можете выполнить упражнения с собственным весом, чтобы поддержать силы. Вот что делаю я:
отжимания, сколько хватит сил (по возможности на одной руке);
– отдых 60 секунд;
подтягивания, сколько хватит сил (я беру с собой перекладину, которая устанавливается в дверном проеме);
отдых 60 секунд;
приседания в течение 30 секунд (по возможности на одной ноге);
выпрыгивания из упора в течение 30 секунд;
шаги альпиниста, сколько хватит сил;
– отдых 90 секунд;
скручивания, сколько хватит сил;
– отдых 60 секунд;
все заново, начиная с отжиманий.
Я выполняю эти упражнения 20–30 минут, и мне они кажутся эффективным средством для поддержания силы и для того, чтобы возобновление упражнений на поднятие тяжестей было менее резким. Придерживаться диеты во время путешествий сложнее, но все же возможно. До приезда я ищу ближайший магазин здорового питания (например, Whole Foods) и планирую, что буду есть во время путешествия. По прибытии я запасаюсь всем необходимым.
В: Когда я придерживаюсь этой программы, мои мышцы болят не так сильно, как в случае с другими программами. Это плохо?
О: Многие считают, что, когда болят мышцы, – это хороший знак, это значит, что они растут. Думаю, в этом есть зерно истины. Мы тренируемся и травмируем свои мышцы, травма приводит к болезненным ощущениям, а значит, их отсутствие или незначительность говорят об отсутствии или незначительности травмы и отсутствии или незначительности прироста мышечной массы. Так? Оказывается, все не так просто.
Тренировки, вызывающие сильную боль в мышцах, необязательно приводят к росту мышечной массы, а тренировки, в результате которых мышцы не болят или почти не болят, могут вызвать значительный прирост объема мышц.
Например, если вы в течение часа будете заниматься бегом по склону, на следующий день у вас будут очень сильно болеть ноги, но бег по склону определенно не придаст вашим ногам силы и тонуса. В результате растяжки при разведении рук с гантелями, скорее всего, появится боль, но это – не самое лучшее упражнение для наращивания мышц по сравнению с упражнениями, вроде жима лежа на наклонной скамье, после которого боль менее вероятна.
Процитируем исследователей из Университета Йокогамы:
«Ввиду по большей части слабых взаимосвязей между синдромом отсроченной мышечной болезненности и другими признаками можно сделать вывод о том, что синдром отсроченной мышечной болезненности является неубедительным показателем эксцентрического, вызванного упражнениями повреждения мышц и воспаления, а изменения косвенных показателей повреждения и воспаления мышц необязательно сопровождаются синдромом отсроченной мышечной болезненности».
Другими словами, поврежденные мышцы необязательно болят, а болезненность в мышцах необязательно возникает в поврежденных мышцах. Конкретная физиология этих процессов пока точно не понятна (рост мышц – это очень сложный процесс), но результаты исследования, проведенного учеными из Университета Конкордия, говорят о том, что болезненность мышц, которую мы испытываем, по меньшей мере, отчасти локализована в соединительной ткани, удерживающей мышечные волокна, а не в мышечных волокнах как таковых.
Кроме того, мы знаем, что чем чаще мышцы подвергаются какого-либо рода воздействиям, тем меньше они в результате болят. А ведь это не значит, что они не растут и не укрепляются. Лично у меня мышцы действительно болят после тренировок, только если я неделю до того не занимался. Когда я придерживаюсь обычно заведенного порядка, я испытываю умеренную боль только после напряженной тренировки в зале.
Итак, вывод относительно болезненности мышц таков: она почти ничего не говорит о приросте мышечной массы. Я не думаю, что повышенная болезненность означает большой прирост мышц, так что если ваши мышцы не болят, не переживайте.
В: Я показал эту книгу тренеру, она ему не понравилась, и он сказал, что мне надо заниматься по-другому. Прав ли он?
О: Я уверен, что у вашего тренера благие намерения, и он просто пытается помочь, но, к сожалению, большинство тренеров просто не знают, о чем говорят. Как ни странно, многие из них не в лучшей форме, и им нечего рассказать об успехах своих клиентов. Многие попросту учат тому, что они узнали в книгах, не подозревая, что это не самый эффективный способ приобрести форму. Если вы будете придерживаться того, о чем я написал в этой книге, у вас будут поразительные успехи. Я это гарантирую. Принципы, о которых я рассказываю в этой книге, соблюдают сотни тысяч женщин по всему миру, чтобы нарастить мышцы, сбросить жир и стать здоровыми. Результаты говорят сами за себя.
В: Разве не нужно работать с каждой группой мышц по два-три раза в неделю?
О: Оптимальная частота тренировок – тема горячих споров, как и «идеальное» число повторений. Она сводится к интенсивности и объему тренировок. Чем легче вес и меньше число подходов, тем чаще можно работать с группой мышц. В рамках программы «Тоньше, стройнее, сильнее» вы ударно перенапрягаете мышцы, выполняя по 50–60 повторов за одну тренировку, причем задействуется максимальный объем мышечных волокон (из-за нагрузки). Если вы не обладаете сверхчеловеческими способностями к восстановлению, вы не сможете выполнять эти тренировки чаще одного раза в пять—семь дней. Вывод таков, что ежедневная интенсивность и объем имеют большее значение, чем частота, когда мы рассматриваем пяти-семидневные тренировочные циклы, а каждый, кто придерживается этой программы, быстро наращивает силу и массу. Включая тех, кто давно занимается тяжелой атлетикой.
В: Могу ли я выполнять эту программу дома?
О: Да. Все, что вам понадобится, чтобы придерживаться программы, – это силовая рама или стойка для силовых тренировок для выполнения приседания со штангой или жима лежа, набор гантелей (я предпочитаю регулируемые) и регулируемая скамья. Можно еще обзавестись силовой скамьей для армейского жима, чтобы выполнять его сидя, а не стоя. Имея это оборудование, вы не сможете выполнять всего пару упражнений, вроде тяги верхнего блока к груди, трицепсового жима вниз на блоке, вертикального отжимания, жима ногами и подъемы ног в «капитанском кресле». Кроме того, вы можете включить упражнения с собственным весом, как описано тут:
http://bit.ly/body-weight-training
В: У меня есть только гантели. Смогу ли я все—таки выполнять эту программу?
О: Тренироваться с одними гантелями сложно, потому что вы практически не сможете выполнять приседы или становую тягу. Чтобы вы могли делать жим от груди и от плеч, оптимально будет иметь и гантели, и штангу. Если бы я смог убедить вас приобрести более подходящее оборудование для дома или же тренироваться в зале, я был бы рад, если бы вы так и сделали. Мои рекомендации относительно снарядов для домашних тренировок можно найти в статье в подарок. И все же, если нет другой возможности, можно сосредоточиться на упражнениях с гантелями, описанных в главе «Разрешенные упражнения». Например, день, посвященный мышцам груди, будет выглядеть так:
– жим гантелей лежа на скамье с наклоном: разминка и 6 подходов;
– жим гантелей лежа на ровной скамье: от 3 до 6 подходов.
Это отличная тренировка мышц груди, хотя и может показаться бесполезной и малоэффективной. Пару лет назад я выполнял ее в течение 6 месяцев и был приятно удивлен, когда увидел, как хорошо отреагировали мышцы груди.
Для тренировки ног можно выполнять упражнения, вроде выпадов с гантелями, приседаний с гантелями и приседания на одной ноге (пистолетик) – сложные и без отягощения.
Для мышц спины я советую многократно делать тягу с гантелями и подтягивания широким и узким хватом с отягощением. Кроме того, можно включить с повседневные тренировки некоторые варианты упражнений с собственным весом, вроде описанных здесь:
http://bit.ly/body-weight-training
В: Нужно ли принимать пищевые добавки в дни без тренировок?
О: Да. В дни отдыха ешьте все, что обычно, кроме продуктов, принимаемых перед тренировкой и/или добавки с оксидом азота.
В: Я болею. Нужно ли мне тренироваться, несмотря на это?
О: Я вполне понимаю желание тренироваться во время болезни. Наладив хороший режим тренировок, действительно не хочется нарушать его. Но интенсивные тренировки лишь усугубят вашу болезнь, ведь интенсивное выполнение упражнений временно угнетает иммунные функции, и у возбудителей болезни появляется возможность нанести вред вашему организму. И все-таки в ходе проведенных на животных исследованиях было доказано, что легкие тренировки (20–30 минут бега трусцой или на беговой дорожке), выполняемые во время гриппа, укрепляют иммунные функции организма и ускоряют выздоровление. Такой же эффект наблюдался и в ходе исследований, проведенных на людях, поэтому во время болезни я рекомендую выполнять легкие кардиотренировки не больше трех раз по 20–30 минут (разгоняться нужно так, чтобы можно было разговаривать).
В: Мне затруднительно готовить здоровую пищу по будням. Что мне делать?
О: Самое простое решение – готовить один раз в неделю, делить на порции и брать с собой на работу. На пару минут поставьте в мини-духовку или микроволновку – и готово.
В: Мои друзья, которые не следят за своей формой, хотят, чтобы я вместе с ними ел вредную для здоровья пищу. Что мне делать?
О: В первую очередь не попадайте в ловушку, из-за которой они потеряли форму. Когда вы едите с кем-то, кто питается неправильно, нужно быть осторожным, не оправдываться их вредными привычками и не следовать их примеру. Помните, что если вы преследуете цель добиться более здорового, привлекательного и более энергичного тела, вы можете вдохновить и их на это! Или же при необходимости поешьте перед встречей или обедайте с ними, только когда у вас «плановое нарушение диеты».
В: Нужно ли в каждом подходе тренироваться до отказа?
О: Тренироваться до полного отказа мышц в каждом подходе необязательно. Я редко так делаю. Я пытаюсь достичь такого момента, когда я с трудом заканчиваю повторение и знаю, что не смогу выполнить еще одно без помощи (повторение перед отказом мышц). Если вы считаете, что, пожалуй, в состоянии добиться этого и все же хотите взяться – отлично, но необязательно так выкладываться в каждом подходе.
В: Я не справилась с другими программами тренировок. Зачем мне пробовать и вашу?
О: Ничто так не раздражает, как если вы изо дня в день вкалываете в спортзале и не видите результатов. И, бесспорно, поэтому-то люди, главным образом, и бросают программы тренировок. Но моя-то программа работает. И самое главное – работает быстро. Представьте, что через три месяца вы сбросили 4,5 килограмма жира и набрали некоторый объем сухих мышц, а ваши друзья и близкие неустанно отмечают, как хорошо вы выглядите. Парни начинают оборачиваться. Девочки спрашивают, что же вы для этого делаете. Вы чувствуете себя сильной и энергичной – как никогда в жизни. Ведь это вполне достижимо. Все, что нужно, – это начать.
В: Мне нравится алкоголь. Вызовет ли это затруднения?
О: Алкоголь, как вам известно, препятствует окислению жиров, что, в свою очередь, ускоряет темпы преобразования организмом пищевых жиров в жировые отложения. Если вы хотите выпивать во время диеты и продолжать терять жир, выпивайте не чаще одного раза в неделю, а чтобы избежать излишнего накопления жира, следуйте следующим советам:
• в этот день ограничьте потребление жиров и не ешьте никаких жирных продуктов на закуску;
• в этот день получайте большую часть калорий за счет постных белков и углеводов (с преобладанием белков);
• избегайте фруктовых и углеводосодержащих напитков, например пива. Хороший вариант – сухое вино или крепкий алкоголь.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете насладиться парой стаканов в неделю, не испытывая вины и не нарушая своей диеты для снижения веса.
