На первый взгляд вполне логично предположить, что силовые тренировки со временем приводят к травмам или по меньшей мере к проблемам с суставами. Ведь какая может быть польза нашему организму от того, что мы вновь и вновь выполняем приседы, отжимания и тянем уйму веса? Разве это не приводит к быстрому «изнашиванию» суставов, связок и сухожилий, а значит, к развитию остеоартрита (разрушению суставов)?

Весьма любопытно, что исследование не подтверждает этих предположений.

Например, в ходе одного исследования, проведенного учеными из Королевской больницы Глазго, были изучены организмы профессиональных тяжелоатлетов, т. е. людей, которые проводят на тренировках гораздо больше времени, чем вы или я, и поднимают гораздо больший вес. В результате оказалось, что в целом их суставы так же или даже более здоровы, чем суставы других людей их возраста. Более того, примерно половина исследуемых призналась, что они регулярно принимают анаболические стероиды, а значит, их суставы подвергаются еще большему напряжению, чем просто при поднятии исключительно большого веса.

Кроме того, исследователи обнаружили, что ранее травмированные суставы больше предрасположены к разрушению, чем здоровые. Таким образом, тем, у кого были травмы суставов, возможно, придется снизить интенсивность силовых тренировок, чтобы сохранить их здоровье.

Как видите, на самом деле силовые тренировки – это не такой уж опасный вид спорта. Вероятность получить травму, занимаясь почти любым игровым видом спорта, гораздо выше, чем при поднятии тяжелого веса.

Тем не менее это не дает ответа на вопрос, почему же у многих тяжелоатлетов имеются проблемы с плечами, коленями и поясницей. Если силовые тренировки, в сущности, не вредят вашим суставам, что же тогда происходит?

Что ж, число травм при силовых тренировках и правда возросло и, скорее всего, это связано с тем, что и число людей, которые занимаются этим, тоже возросло. Не способствуют снижению числа травм и такие движения, как кроссфит, ведь одного плохого инструктора хватит, чтобы у большой группы людей возрос риск получения травмы.

И все же, как и при любой физической активности, появляющиеся время от времени боли неизбежны, но если вы что-то делаете неправильно, вы можете получить травму, и она наверняка затронет какой-нибудь сустав: плечо, колено или поясницу.

Согласно данным исследования, которое проводили ученые для Центра исследования травм, во время силовых тренировок большинство людей сами наносят себе травмы, роняя вес на себя.

А как можно повысить риск того, что вы уроните на себя вес?

Они слишком самонадеянны. Они навешивают слишком большой вес и надеются на то, что справятся.

Меня передергивает, когда я вижу, как худенькие парнишки навешивают по три-четыре диска с каждого конца грифа – только для того, чтобы едва ли на четверть приподнять его трясущимися руками с поддержкой партнера. Это не приведет ни к чему, только к слишком быстрому опусканию или немедленному повреждению спины или колена – и вот наш Шалтай-Болтай уже свалился!

Кроме того, попытки поднять слишком большой вес подвергают излишнему напряжению суставы, связки и сухожилия. Однако, тренируясь с весом, с которым вы вполне можете справиться, и выполняя полноценные, контролируемые повторения, вы не только избежите такой проблемы, но и добьетесь лучших результатов, а также повысите свою гибкость.

Вывод таков: если вы не можете выполнить полноценное повторение, значит, вы выбрали слишком большой вес, увеличивая тем самым риск получения травмы. Просто сократите нагрузку, выполняйте полноценные повторения, развивайте свою силу и увеличивайте вес, только когда вы сможете полностью его контролировать.

Эта ошибка похожа на первую, но лишь отчасти.

Ошибки в технике значительно превосходят неполноценные повторения с большим весом. Это из-за них такие важные базовые упражнения, как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и армейский жим, пользуются дурной славой. Можно тренироваться с подходящим весом, выполнять движения в полном объеме и все же подвергать себя значительному риску получения травмы. Например, даже если вы тренируетесь с весом, с которым можете должным образом справиться…

• Если вы округляете спину в становой тяге или чересчур выгибаете ее в верхней точке упражнения, то вы напрашиваетесь на травму поясницы.

• Если вы прижимаете спину к скамье и сутулите плечи в верхней точке жима лежа или слишком широко расставляете локти, скорее всего, в какой-то момент у вас возникнут проблемы с плечами.

• Если вы сгибаете колени во время приседания со штангой или выдвигаете их дальше пальцев ног, то, когда станет тяжело, вы можете получить травму коленей.

• Если вы выполняете жим над головой или армейский жим за спиной, а сложение у вас как у большинства людей, вы повышаете для себя риск получения травмы. (Удивительно, но у некоторых телосложение просто по своей природе позволяет выполнять такое движение, но большинству людей оно только вредит.)

Очень хорошо, когда в зале вы заставляете себя выкладываться, но только в том случае, если вы придерживаетесь правильной техники.

У большинства людей разминка состоит из статической растяжки в течение пары минут, а это – неудачный путь.

Подтвердилось, что статическая растяжка перед упражнениями мешает развитию скорости и силы. Она не только не помогает избежать травм, но даже может увеличить риск травмы из-за повреждений клеток, которые она вызывает, и из-за своего болеутоляющего действия.

Правильная схема разминки должна вызывать приток крови к мышцам, которые будут участвовать в тренировке, повышать их податливость, температуру тела и способствовать свободным и координированным движениям. Поэтому-то я и прописываю схему разминки, которой поделился ранее в этой книге. Было доказано, что риск возникновения травм уменьшается благодаря тому, что мышцы участвуют в многократно повторяющихся движениях ожидаемой амплитуды.

Хоть это и очевидно, но многие не вполне это понимают: если вы чувствуете боль, прекратите выполнение подхода. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, делайте другое.

Нужно понимать, что боль – это предупреждение о том, что что-то не так, и если вы не обратите на это внимание, то может последовать серьезная травма.

Вот яркий пример: пожалуй, самая серьезная травма, которую я наблюдал, возникла у одного типа за шестьдесят во время соревнований по жиму лежа. Он только-только с трудом завершил повторение с весом около 157 килограммов и тут же начал тереть локоть. Потом он велел приятелям навесить еще, чтобы пойти на личный рекорд. Все его подбадривали.

Он лег под штангу, снял ее с рамы и наполовину опустил ее. Затем над шумом толпы послышался треск. К счастью, страхующие партнеры оказались наготове и спасли его от, казалось бы, неминуемого отсечения головы. Его локоть разнесло вдребезги, и я услышал, как какой-то идиот советовал ему просто приложить лед, и все будет в порядке. На самом же деле ему необходимо было направиться в медкабинет.

А суть такова: не будьте дураками.

Боль, тугоподвижность и прочее – не редкость, они обычно тут же проходят, когда вы разогреетесь, но когда вы игнорируете их и пытаетесь доказать свое «альфа»-лидерство, преодолевая боль, то вы напрашиваетесь на травму. Ключевое решение при возникновении боли – относиться к ней как к травме, пока не полегчает. Избегайте упражнений, которые усугубляют, – пусть все заживает. Если это означает несколько недель без становой тяги или приседания со штангой, так тому и быть. Выберите другие упражнения, которые вы сможете выполнять. Да, досадно, но травма, которая отбросит вас на несколько месяцев назад, огорчит вас еще больше.

Если вы не совершаете вышеперечисленных ошибок, вероятность травмы для вас весьма невелика. Но всякое бывает, поэтому поговорим, как восстанавливаться, если вы все-таки получили травму.

Во-первых, если травма серьезная, нужно немедленно обратиться к врачу. Не нужно «идти домой, приложить лед» и воображать, что все будет в порядке. И все же самые распространенные травмы – это незначительные растяжения мышц, которые довольно не сложно вылечить, если предпринять следующие меры.

Самая важная часть восстановления – это отдых. Это очень просто: не подвергайте травмированную часть (или части) тела напряжению, пока она полностью не восстановится. У тех, кто не следует этому простому принципу, в конце концов может появиться хроническое нарушение, которое станет довольно серьезной проблемой.

Когда травмированная область, казалось бы, оправилась (нет болевых ощущений при полной амплитуде движений), постепенно возвращайтесь к тренировкам. Тренируйтесь с более легким весом и наблюдайте, как чувствуете себя на следующий день. А потом постепенно начинайте тренироваться по обычной программе.

Лед помогает восстановиться, уменьшая воспаление, снимая опухоль и останавливая внутреннее кровотечение из поврежденных капилляров и кровеносных сосудов. Раз есть боль и воспаление, лед поможет.

Лечение нужно начинать со льда, а не с разогрева. И я советую между пакетом со льдом и кожей положить кусок влажной ткани, чтобы устранить неприятные ощущения.

Не прикладывайте лед больше, чем на 15–20 минут подряд, но его можно снимать и прикладывать целый день.

Как и лед, давящая повязка способствует заживлению, снимая опухоль и воспаление. Возьмите эластичный бинт или компрессионный рукав, оберните травмированное место, но не слишком туго, чтобы перекрыть приток крови.

Можно сочетать давящую повязку со льдом, наложив ее поверх пакета со льдом или взяв изделие, специально разработанное для такой комбинации, например то, что предлагает Hyperice.

Располагая травмированную область выше уровня сердца, вы ускоряете обратный ток крови к сердцу, что уменьшает опухоль и помогает вывести продукты жизнедеятельности из этой области.

Не думайте, что в этой сфере травмы неизбежны. Благодаря изложенным в этой главе советам мне никогда не приходилось сталкиваться с чем-то серьезнее, чем растяжение мышц (постучу по дереву!), и вам желаю того же!

• Силовые тренировки вовсе не опасны. Вероятность получить травму, занимаясь почти любым игровым видом спорта, гораздо выше, чем при поднятии тяжелого веса.

• Тем, у кого были травмы суставов, возможно, придется снизить интенсивность силовых тренировок, чтобы сохранить их здоровье.

• Если вы не можете выполнить полноценное повторение, значит, вы выбрали слишком большой вес, увеличивая тем самым риск получения травмы. Просто сократите нагрузку, выполняйте полноценные повторения, развивайте свою силу и увеличивайте вес, только когда вы сможете полностью его контролировать.

• Очень хорошо, когда в зале вы заставляете себя выкладываться, но только в том случае, если вы придерживаетесь правильной техники.

• Подтвердилось, что статическая растяжка перед упражнениями мешает развитию скорости и силы. Она не только не помогает избежать травм, но даже может увеличить риск травмы из-за повреждений клеток, которые она вызывает, и из-за своего болеутоляющего действия.

• Если вы чувствуете боль, прекратите выполнение подхода. Ключевое решение при возникновении боли – относиться к ней как к травме, пока не полегчает. Избегайте упражнений, которые усугубляют травму, – пусть все заживает.