Я люблю рассказывать мотивирующие истории о своих пациентах и пожилых спортсменах, которые решили взять свое будущее под контроль и начать жить так, как им хочется. А еще люблю изучать этих опытных спортсменов, ценю их энтузиазм и проницательность. Кроме того, я считаю, что в современной литературе о старении мало говорится о том, как меняются возможности нашего организма, если мы выбираем активную старость. В этой главе приводятся некоторые результаты замечательного исследования, которое провели мы с коллегами, чтобы выяснить, на что способен человеческий организм, если его «лишить» неподвижности. Вас наверняка поразит то, что вы узнаете!

Старение вовсе не подразумевает резкого и бесповоротного перехода от активности к немощности. На самом деле это расхожее мнение — миф. Годы не обрекают вас на бессилие. А энергичность, радость от жизни и активность вполне можно сохранить надолго.

Почему же тогда люди верят в этот миф? Я заявляю, что вы «не вкалываете», как раньше, именно потому, что «не вкалываете», как раньше. Понимаете, о чем я? Чтобы сохранить силы и энергию, нужно основательно потрудиться, совсем как в молодости. Человеческое тело виртуозно умеет подстраиваться под обстоятельства и способно на постоянную активность при том условии, что вы расстанетесь со стереотипами и преградами, которые ошибочно кажутся неизбежными спутниками старения.

Сегодня от спортсменов за 40 нередко зависит успех всей команды. Глядя на профессиональных бейсболистов и хоккеистов, триатлонистов, борцов и спортсменов-любителей, которыми буквально забиты улицы, спортплощадки и стадионы, можно видеть прекраснейшую старость лучших из лучших.

Как такое возможно? Разве человеческое тело генетически не запрограммировано на замедление внутренних процессов? Один из моих любимых спортивных обозревателей Джон Хэнк в своей статье для журнала Best Life (в которой он брал у меня интервью) очень хорошо формулирует ответ на эти вопросы:

«Кажется, будто в XXI веке пожилые спортсмены, и любители, и профессионалы, проживают в реальности историю Бенджамина Баттона: разумно комбинируя правильные тренировки, рациональное питание и достижения спортивной медицины, они преодолевают незыблемые законы природы и поворачивают время вспять или как минимум его останавливают. Сегодня профессионалы заняты тем, чтобы превратить сорокалетие в тридцатилетие».

Эти строки вдохновляют, но на деле не все так просто. Очевидно, что с годами достигать успехов в спорте становится сложнее. И в то же время степень продуктивности у спортсменов «в возрасте» беспрецедентно возрастает.

Мне, как врачу и ученому, хотелось выяснить, на что способен человеческий организм. Я задалась целью доказать, что благодаря постоянному движению мы действительно можем сохранить молодость и предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни. В их числе более 33 хронических заболеваний, включенных в «синдром сидячей смерти», которые буквально высасывают жизнь из людей.

Я стала наблюдать за опытными спортсменами-любителями, потому что они — самые обычные люди (не профессиональные спортсмены, как и мы с вами, и не получают денег за тренировки и соревнования), которые каждый день делают вклад в свое здоровье. Это наблюдение позволило исключить фактор малоподвижности и увидеть, на что же способен организм, если сохранить активность и хорошую физическую форму после 40.

Моя цель как хирурга-ортопеда состоит в том, чтобы помочь вам познать себя и сорвать покров таинственности с загадочных изменений, происходящих внутри вас. По моему убеждению, чем больше информации я смогу вам предоставить и чем лучше вы себя поймете, тем легче вам будет принимать важные решения, касающиеся вашего здоровья и физической формы. Это справедливо и для моих пациентов, и для вас. Далее вы прочтете ряд выводов из моих наблюдений за опытными спортсменами — примерно то же я каждый день рассказываю своим пациентам.

Долгая жизнь и малоподвижность — синонимы?

В некотором смысле клетки человеческого организма бессмертны. Они умеют делиться и обновляться. Однако с годами процессы восстановления замедляются, ткани теряют эластичность и хуже функционируют. В природе мы видим множество примеров (начиная с насекомых и заканчивая людьми) того, как с возрастом понижается работоспособность. Этот общий спад сказывается и на наших физических возможностях. Но насколько он обусловлен малоподвижностью, а насколько — исключительно природой возрастных изменений? Есть ли такое понятие, как возрастной спад активности, не зависящий от каких-либо дополнительных медицинских факторов?

Чтобы ответить на вопрос о скорости старения, нужно проанализировать, как этот процесс протекает у максимально здоровых людей — у пожилых олимпийцев. Эти спортсмены и в пожилом возрасте живут полноценной жизнью и не теряют подвижности, а потому их вполне можно принять за образец.

Повторю свой вопрос: насколько замедление процессов в организме обуславливается неизбежными биологическими факторами? Чтобы получить ответ, я изучила результаты 50–85-летних бегунов, участвовавших в Национальной олимпиаде для пожилых людей в 2001 г. [1]. Как и ожидалось, с возрастом время пробега увеличилось на всех дистанциях — от 100-метровой до 10-километровой. До 75 лет ухудшение показателей происходило медленно и постепенно, но потом время прохождения дистанции (от 100 м до 10 км) резко увеличивалось, что говорило о значительном ослабевании физических возможностей. Когда я обсуждала эти результаты с самими олимпийцами, они подтвердили, что почувствовали эту перемену. Однако многие считали, что результаты ухудшаются только у них, а не у всех спортсменов их возраста.

В возрасте 50–75 лет время прохождения дистанции увеличивалось постепенно — менее чем на 2% в год. Причем результаты бегунов разного возраста примерно одинаковы, но, когда мы анализируем группу 75-летних спортсменов, картина меняется. С этого момента время преодоления дистанции растет почти на 8% в год (см. рис. 1).

Легкоатлеты же показывают высокие результаты до 50 лет, затем до 75 лет происходит умеренный спад, а в 75 — резкий. Получается, что, если устранить такие факторы, как малопо­движность и болезни, реально сохранить физическую активность и независимость минимум до 75 лет. Если активность утрачивается раньше, то это, скорее всего, последствие болезней, малоподвижности, генетической предрасположенности или вредных привычек.

Стабильность показателей наблюдается и в таких видах спорта, как плавание, триатлон, велосипедный спорт и тяжелая атлетика. Хирофуми Танака и Дуглас Силс, ведущие ученые в области физиологии спорта, опубликовали многочисленные исследования, в которых анализируются изменения спортивных результатов у пловцов в течение жизни [2]. Ученые сравнили наивысшие показатели на длинных (1500 м) и коротких (50 м) дистанциях и выявили лишь незначительное ухудшение максимальных результатов в возрасте 40–70 лет. А вот после 70 у пловцов результаты ухудшаются еще значительнее, чем у бегунов.

Чтобы выяснить, как соотносятся результаты и возраст, Танака и Силс сравнили данные по пловцам и бегунам. Они обнаружили, что, хотя до 70 лет обе группы показывают стабильные результаты и показатели ухудшаются незначительно, с возрастом бегуны демонстрируют на 30% более серьезный спад. Это означает, что спортивные успехи зависят не только от физиологии или организации тренировки, но и от выполняемой нами задачи.

Триатлон — бурно развивающийся вид спорта. Согласно данным Ассоциации спорта и фитнеса (Sports and Fitness Industry Association), в Соединенных Штатах им занимаются около 3 млн человек, возраст 43% из которых — 40+. Ромуальд Леперс, Беат Кнехтле и Пол Стейпли обнаружили, что в период длительностью в 19 лет — между 40 и 59 годами — как мужчины, так и женщины начинают проходить дистанцию быстрее [3]. Показатели триатлонистов старше 44 лет — как мужчин, так и женщин — за последующие 25 лет несколько улучшались в плавании, велоспорте и беге, повысился и уровень их физической подготовки. Общие результаты в триатлоне за десятилетие ухудшались на 13% для мужчин и на 15% для женщин — до достижения 70-летнего возраста. Показатели в велоспорте ухудшались не так резко, как в плавании и беге.

Примерно то же обнаружилось и у тяжелоатлетов. Дэвид Мельтцер подсчитал, что их показатели ухудшаются на 1–1,5% в год, а по достижении 70-летнего возраста скорость этого ухудшения возрастает [4]. В ходе экспериментов выяснилось, что силы 85-летнего штангиста и 65-летнего члена контрольной группы примерно равны. А значит, возрастное преимущество штангистов составляет по меньшей мере 20 лет.

Эти три исследования доказывают, что спортсмены-любители могут добиваться почти тех же результатов, что и в юности, если ежедневно будут уделять внимание физической активности. Испытуемые смогли «играть в полную силу» — для этого нужно просто не переставать играть.

О том, как важно беречь кости

Задавшись вопросом о том, насколько быстро мы стареем, я как врач заинтересовалась, помогает ли активность сохранить прочность костей. В ходе двух исследований я обнаружила, что у пожилых олимпийцев в возрасте 70–80 лет и старше действительно очень прочные кости. Кроме того, оказалось, что, если человек занимается травмоопасными контактными видами спорта — или, как я люблю их называть, «костетрясением», — это влияет на здоровье костей не менее существенно, чем возраст, пол, наследственность и вес. Исследования доказали, что хрупкости костей можно избежать и что постоянная по­движность — залог их здоровья на долгие годы.

Я знаю наверняка, что мало кто задумывается о здоровье костей, пока не получит перелом — потом уже трудно думать о чем-либо еще. Вам хочется, чтобы кости жили столько же, сколько и вы сами, но остеопороз и остеопения годами могут развиваться бессимптомно — пока мы не упадем и не сломаем себе что-нибудь. Последствия могут быть самыми страшными. За одним переломом последует другой. Остеопороз обычно считают женской болезнью, однако в Соединенных Штатах им страдают 2 млн мужчин. А его последствиями могут быть хрупкость, потеря двигательной самостоятельности, уменьшение роста, даже смерть.

Когда человек падает и ломает бедро, существует 6,3%-ная вероятность того, что он умрет в больнице. А из 93,7% тех, кто решает не обращаться к врачу, треть умрет в первый год после падения. (Риск возрастает, если пострадавший пожилого возраста, мужского пола и проживает в медицинском учреждении интернатного типа.) Из ⅔ выживших 50% никогда не вернутся к прежним занятиям и не смогут обходиться без ежедневной посторонней помощи. То есть не смогут жить в доме, где растили своих детей, или вернуться к той жизни, которая им нравится.

Эти цифры озадачивают, но наши исследования доказывают, что ежедневные физические упражнения могут защитить вас от переломов.

Я нашла источник молодости

Похоже, сегодня многие из нас по примеру Хуана Понсе де Лиона путешествуют в далекие края в поисках того самого эликсира молодости (в виде таблетки, диеты, крема и т.д.). Но, скорее всего, сохранять молодость Хуану помогало постоянное движение, а не какая-нибудь «волшебная вода».

Недавнее крупное и длительное исследование показало, что даже минимальная физическая активность населения понижает смертность и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали в журнале Journal of the American College of Cardiology данные о том, что занятия бегом трусцой всего лишь по 30–60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30%, а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта — на 45% [5].

То есть не обязательно быть марафонцем, чтобы в значительной степени сохранить здоровье. Совсем не обязательно! На генетическом уровне вы запрограммированы на движение. Организм не знает, чем вы заняты: охотитесь ли, собираете ли ягоды прямо перед пещерой или идете за ними куда-то далеко. Организм просто распознает движение. А активность поддерживает работу генов, в которых зашифрованы здоровье, по­движность, прочность мышц и костей. Если же вы сидите без дела, организм решает, что вы ждете конца зимы, и переводит обмен веществ в режим «спячки».

Как же активность помогает не растерять юношескую энергию? Один из важнейших моментов здесь — сохранение сухой мышечной массы.

Рассказывая о собственном старении, люди очень часто жалуются на слабость. Они уже не могут нести тяжести, проходить большие расстояния, устают гораздо быстрее. Одна из причин, по которой это может происходить, — потеря мышц. Многочисленные популяционные исследования показали, что сухая мышечная ткань с возрастом теряет клетки и волокна, становясь жесткой. Утрата сухой мышечной массы, или саркопения, приводит к потере сил и выносливости. Изучая группы населения, ведущие сидячий образ жизни, Уолтер Фронтера с коллегами выявили, что у людей в возрасте 50–75 лет мышечная масса уменьшается примерно на 15% за десятилетие, из-за чего трудоспособность падает в три-четыре раза [6]. Кроме того, исследование основных показателей уровня здоровья у пациентов в возрасте 70–79 лет выявило, что у малоподвижных людей мышцы заплывают жиром [7]. Иными словами, огромное количество жира скапливается между мышечными волокнами и даже в самих клетках — словно на бифштексе.

Что же происходит с мышцами, если вы регулярно и активно двигаетесь? Мы с коллегами решили ответить на этот вопрос, понаблюдав за немолодыми спортсменами-любителями, тренирующимися четыре-пять раз в неделю [8]. Благодаря снимкам МРТ я смогла отследить изменения в объемах сухой мышечной массы. Результат меня потряс.

Постоянная подвижность сохраняет сухую мышечную массу, предотвращает заплывание мышц жиром и потерю мышечной силы. Источник молодости существует, а волшебный эликсир — это подвижность! Но, как говорится, лучше один раз увидеть.

На рис. 2 представлен снимок бедра 40-летнего триатлониста. Похоже на кусок нежирной говядины. Мышцы в превосходном состоянии, мышца жиром не заплыла, подкожного жира практически нет. Далее мы видим снимок бедра 74-летнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни. Совсем другая картина, правда? Мышцы развиты слабо, количество подкожного жира значительно, жир проник и в мышцы. Это скорее жирный ростбиф, чем постная говядина. А теперь взгляните на следующий снимок. Кульминационный момент. Мы видим бедро физически активного 70-летнего мужчины, триатлониста. Перед нами снова будто кусок нежирной говядины — отличное состояние мышц, совсем мало жира, что внутри, что вокруг. И — в качестве бонуса — видно, что квадрицепсы человека, живущего активной жизнью, с годами не теряют силы. В ходе моего исследования ни в одной возрастной группе до 60 лет не наблюдалось никакого статистически значимого расхождения в силе, а затем — никаких дополнительных различий вплоть до последней, 80-летней возрастной группы.

Сидячий образ жизни разрушает нас

К сожалению, мне приходится наблюдать разрушительное воздействие сидячего образа жизни на моих пациентов. Многие из них выглядят старше своего фактического возраста (50–60 с небольшим лет) и чувствуют себя соответственно. Исследование показало, что люди, живущие малоподвижно, умирают в два раза чаще, чем их активные ровесники.

Джим — 51-летний бухгалтер. Для своего роста — 175 см — у него очень большой живот, а это серьезный фактор риска развития сердечных болезней и диабета. Он признался, что, хотя во время учебы в колледже он и занимался спортом, единственное упражнение, которое он выполняет теперь, — это прогулка до туалета во время посиделок с друзьями в кафе. Он обратился ко мне из-за болей в шее и спине, которые списывал на свой род деятельности. В дополнение к заболеваниям опорно-двигательного аппарата у таких малоподвижных пациентов, как Джим, наблюдаются гипертония, ожирение и диабет второго типа; они начинают задыхаться при малейшей физической нагрузке. Я помогаю им справиться с собственно ортопедическими проблемами и настоятельно рекомендую заботиться о своем здоровье ежедневно — то есть заняться спортом. Подчеркиваю, что если в старости они потеряют трудоспособность, то наверняка пожалеют о том, что упустили возможность этого избежать.

Одна из главных радостей моей работы — это когда я все-таки убеждаю Джима (и ему подобных) встать с дивана и ежедневно делать маленький вклад в здоровье, выбрав активную жизнь. Временами перед людьми, желающими приобщиться к спорту, возникают преграды, но чаще всего для того, чтобы человек начал действовать, его нужно ободрить, проинформировать, поддержать, а подчас и подтолкнуть. Для своих пациентов я создала комплекс, в котором выполняется все четыре условия. Программа PRIMA Start предназначена для людей «в возрасте», которые либо занимаются спортом всю жизнь, либо возвращаются к тренировкам после долгого перерыва. Программа помогает людям встать с дивана и приучиться регулярно проходить или пробегать пятикилометровые дистанции всего лишь за 12 недель. Многим из моих пациентов, которые собирались дважды в неделю и устраивали групповые тренировки, удалось похудеть, привести себя в форму, освоить азы правильного фитнеса после 40, поставить спортивные цели и достичь их — впервые за много лет!

Интересно наблюдать за тем, насколько физическая активность может изменить жизнь моих пациентов. Я всегда с большой радостью слежу за успехами пациентов вроде Риты — высокой, худой 45-летней владелицы ресторана, которая однажды влетела ко мне в кабинет. Она с огромным воодушевлением потчевала меня рассказами о своих занятиях бегом, велоспортом и плаванием. Она записалась на программу PRIMA Start, чтобы избавиться от болей в колене — и принять участие в предстоящем марафоне. Нередко я просматриваю медицинские карты пациенток вроде Риты только затем, чтобы убедиться, что даже в 60–70-летнем возрасте они не принимают никаких лекарств. А если им и доводилось лежать в больнице, то много лет назад, во время родов. И совсем другую картину можно наблюдать в медицинских картах тех пациентов, которые раньше вели сидячий образ жизни. Уже около 50 у них обыкновенно начинались проблемы со здоровьем — гипертония, повышение уровня холестерина и (в зависимости от веса) диабет. Всего этого можно избежать благодаря ежедневным упражнениям — вот почему я так много рассказываю о фитнесе своим пациентам. Ведь спорт — это залог будущего здоровья.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
• размер скелета;
• количество жира в теле;
• анаэробное и аэробное питание;
• способности к восстановлению;
• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы. Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Факторы, влияющие на возрастное ухудшение спортивных показателей

Ухудшению спортивных результатов способствуют многие факторы. Некоторые из них могут изменяться благодаря регулярным интенсивным нагрузкам. Каждое десятилетие пульс уменьшается на 10 уд./мин. Уменьшаются объемы сухой мышечной массы. У людей, ведущих сидячий образ жизни, увеличивается объем внутримышечной жировой ткани. Уменьшается количество быстросокращающихся мышечных волокон. Легкие работают хуже. Снижается содержание анаболических гормонов, таких как тестостерон. Ухудшается работа проводящих путей центральной нервной системы (благодаря ей мы реагируем на внешние раздражители, сохраняем равновесие и т.д.). Снижается анаэробный или лактатный порог (уровень физической нагрузки, при котором в крови начинают накапливаться лактаты — соли молочной кислоты). Ухудшается подвижность. У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10%. Уменьшаются объемы сердечного выброса (количество крови, которое сердце выталкивает при каждом сокращении), пульс и степень усвоения кислорода. Из-за изменения жизненных условий остается меньше времени для тренировок.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе — ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.

Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кислорода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max — это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце — насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм. За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней. Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

• Летальный исход у людей в возрасте 65–74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
• Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
• Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5–4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса. Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58–71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Артерии: магистраль для кислорода

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важно разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий. Вот что он рассказывает:

«Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии — это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку». Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется.

Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.

Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.

Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, — ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом — два, а потом и три.

Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть — чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие — в маленькие альвеолярные мешочки, — кислород «распыляется» — направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40%.

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие становятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, — это бросить курить.

Мышцы: сила машины

Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.

Изменения, которые происходят в мышцах с годами, — это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста. К 80 годам мы теряем уже около 50% сухой мышечной массы. Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15% сухой мышечной массы, и 30% — после 70 лет.

Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30%. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40%) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию. Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, — исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять.

С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.

Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокращающихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе, необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен.

К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5% сильнее [9]. Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.

Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.

Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы. Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.

Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.

Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция. Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливость), стволовые клетки, доктор Амбросио обнаружила, что эти старые клетки теперь ведут себя почти как клетки молодых мышей. Невероятно! Спорт фактически изменил поведение старых клеток! Другой мой коллега, Ён Ли, обнаружил, что мышечные стволовые клетки, полученные из межреберных мышц старых мышей, тоже ведут себя как молодые. И это понятно, ведь межреберные мышцы находятся в состоянии постоянной активности — благодаря этому мы и дышим. Получается, спорт — это источник молодости, даже для клеток!

Несколько лет назад мы с коллегой, травматологом, готовились принять очередного пациента. В его медицинской карте я прочитала, что ему 70 лет, он попал в автоаварию и теперь страдает от болей в плече. А когда я вошла в комнату, я увидела Хэнка — человека с мускулами почти как у Арнольда Шварценеггера. Когда-то Хэнк управлял предприятием, а после выхода на пенсию решил заняться «второй карьерой» в сфере здоровья и активности. Я не считаю, что мы все должны выглядеть как Шварценеггер, но сознательный и ответственный подход к вопросам здоровья, в данном случае — здоровья опорно-двигательной системы, поможет не потерять трудоспособность в любом возрасте.

Движение: как же оно происходит

Итак, мы выяснили, как поставляется кислород и что он необходим мышцам для эффективной работы. Степень легкости и активности движений обозначается термином «экономичность двигательной деятельности».

Снижению экономичности двигательной активности способствуют уменьшение общей подвижности, ухудшение координации и гибкости. Как уже говорилось, у пожилых спринтеров длина шага заметно короче, чем у молодых, им приходится делать в два раза больше шагов, чтобы преодолеть ту же самую дистанцию. Отчасти это может быть вызвано ослабеванием мышц, но есть и другой важный компонент — подвижность суставов. Соединительная ткань — например, связки и сухожилия — при старении неизбежно теряет эластичность. Это результат возрастного обезвоживания тканей и образования коллагена в связках и сухожилиях. Кроме того, понижать эластичность тканей могут и многие системные заболевания (то есть такие, которые влияют на весь организм). Как следствие, уменьшается подвижность суставов. Например, с годами менее подвижными становятся колени. В возрасте 40–50 лет амплитуда движений составляет 120–130 градусов, а в 70–80 лет падает до 95 градусов.

Для сохранения эластичности тканей очень важны хорошая растяжка и гибкость. Проще говоря, гибкая мягкая ткань функционирует лучше, чем жесткая! Кроме того, гибкость помогает сохранить рефлекс на растяжение, что ускоряет работу мышцы. Наконец, упражнения на растяжку уменьшают боли в мышцах.

Есть и еще несколько важных возрастных изменений в организме. Они происходят с хрящами, костями, сухожилиями, жиром и нервно-мышечной системой.

Хрящи: гладкие, но хрупкие

Боль в хрящах беспокоит большинство пожилых людей, но особенно она досаждает спортсменам, у которых нет ни времени, ни желания отвлекаться на дискомфорт или отеки — частые спутники «изношенных» хрящей. Сохранение хрящевой системы в здоровом состоянии — задача непростая. Гиподинамия и дисфункциональная атрофия вредны для хрящей: они вызывают их размягчение и появление трещин. С другой стороны, интенсивное воздействие на ослабленный хрящ может ускорить его изнашивание. Если вы бегун или баскетболист в возрасте за 40, вам стоит прислушаться к своему организму и болевым сигналам, которые он посылает. Такие сигналы могут говорить об усталости, о заболевании или повреждении или о воспалении мягкой ткани сустава. Если вы замечаете подобные сигналы, прореагируйте на них с умом: откажитесь от нагрузки или уменьшите ее. Вы не добьетесь успехов, если будете игнорировать боль и мучить хрящи.

Кости: активная структура

Кость — удивительный, активный орган, который в течение всей нашей жизни постоянно меняется. Это единственный орган, заживающий без шрамов и умеющий менять форму в зависимости от нагрузки, которой подвергается. Когда нагрузка на кости сильная, они укрепляются. А когда серьезной нагрузки нет, слабеют.

Кости состоят из плотного наружного слоя и губчатой костной ткани, сформированной перегородками и «балками» — трабекулами. С возрастом мы теряем множество этих трабекул. У женщин после 40 этот процесс протекает в два раза быстрее, чем у мужчин: они теряют 1,5–2% трабекул в год, а после наступления менопаузы — до 3% в год. Кости теряют прочность, становятся хрупкими, часто ломаются.

Мы провели исследование плотности костной ткани у пожилых спортсменов. Оказалось, что среди испытуемых женского пола гораздо больше спортсменок с крепкими костями, причем многим из них уже за 80. Остеопороз у олимпиадниц наблюдался куда реже, чем у испытуемых, не занимающихся спортом (безотносительно возраста). Кроме того, значительно реже остеопороз встретился у испытуемых, занимающихся видами спорта, подразумевающими серьезные нагрузки. Все это доказывает, что выполнение упражнений с большой ударной нагрузкой — таких, как бег и прыжки, — крайне полезно для костей. (И конечно, физическая активность в любом виде лучше, чем неподвижность.)

Сухожилия: «связующие» звенья

Сухожилия — это плотные связки, которые присоединяют мышцы к костям. Фактически, у каждой мышцы есть сухожилие, соединяющее ее с костью. Сухожилия бывают крупные — как те, что расположены вокруг коленного сустава, — или маленькими — как сухожилия пальцев.

При тендините сухожилия воспаляются, опухают и начинают болеть. Это распространенное явление, особенно среди спортсме­нов в возрасте за 40. По сути, тендинит развивается как последствие неоднократных микроразрывов. Натянутость сухожилия между мышцей и костью чаще всего ощущается в области прикрепления сухожилия и в точке соединения мышцы и сухожилия. Тендинит возникает при регулярно повторяющейся чрезмерной нагрузке. Если систематически не растягивать мышцы, а сразу загружать их, они со временем потеряют эластичность. Например, если вы теннисист, то, когда вы постоянно бьете ракеткой по мячу, чрезмерной нагрузке подвергаются локтевые мышцы. Тогда возникает напряжение в мышцах-сгибателях запястья. Чаще всего тендинит развивается в локтях, запястьях, бицепсах, плечах (включая точки фиксации мышц-вращателей), ногах, коленях (связка надколенника и четырехглавая мышца), ахилловом сухожилии.

Конечно, у всех людей заболевание протекает по-разному, в зависимости от того, какие мышцы чаще работают. Диапазон симптомов тоже велик — от ноющей боли и скованности в самом сухожилии до сильного жжения во всем суставе. Как правило, боль усиливается во время и после физической активности, а на следующий день сухожилие и сустав могут утратить подвижность.

Одна из самых серьезных проблем — это тендинит и разрыв ахиллова сухожилия. (Последний особенно характерен для мужчин 40–50 лет.) Ахиллово сухожилие присоединяет к пятке три крупные икроножные мышцы. Вы и не думаете об этом сухожилии, пока не ощутите вспышку невыносимой боли в тыльной части голени. Мужчины, которые обращаются ко мне с этой проблемой, обычно описывают свои симптомы так: «Будто кто-то выстрелил мне в ногу!»

Жир: система хранения лишней энергии

Это только кажется, что жир скапливается там, где не надо, и не приносит никакой пользы. Жир — это токсичная метаболическая субстанция, которая наполняет организм и хранит в себе лишнюю энергию, выделяя гормоны и химические вещества, которые влияют на работу организма.

Если возможность помочь сердцу, легким и мышцам — не достаточный повод встать с дивана и заняться спортом, вас наверняка вдохновит желание иметь подтянутую фигуру. Многие мои пациенты рады тому, что укрепили сердце и мышцы, но, когда они смотрят в зеркало, восторг становится совершенно неудержимым. Зачастую после нескольких недель тренировок они замечают, что одежда стала свободнее. Еще до того, как изменения станут заметны на весах, меняется конституция — тело худеет, подтягивается.

Количество жира в организме как у мужчин, так и у женщин с возрастом увеличивается в ущерб сухой мышечной массе. Как правило, в теле активных мужчин в 20-летнем возрасте содержится 12–16% жира, а к 60 годам — до 19–26%. У женщин за тот же период количество жира увеличивается с 23–28 до 28–38%. Когда жира становится больше, мышцы обрастают им и, как следствие, слабеют.

Однако уже более полувека ученым известно, что значимо не только количество жира, но и его расположение. Если жир копится преимущественно вокруг талии, а не на бедрах и ляжках, вас, скорее всего, ожидают проблемы со здоровьем, причем даже если ваш вес не выходит за пределы нормы.

Почему же жир так опасен? Это не только хранилище лишней энергии, но и производитель гормонов. Как считает Роберт Росс из Университета Куинс (Онтарио, Канада), жир производит много гормонов, вызывающих повышение содержания сахара в крови (гормон резистин), рост давления (гормон ангиотензин), накопление бляшек в артериях, воспаление артерий, а также регулирующих количество липидов (молекул жира) в крови. Внутренний (или висцеральный) жир производит гормоны гораздо активнее, и потому он значительно опаснее, чем подкожный жир.

Если у вас жир главным образом скапливается на талии, есть риск развития так называемого метаболического синдрома. Если обхват талии превышает 102 см у мужчин и 88 см у женщин и присутствует минимум два из четырех факторов — высокое содержание триглицеридов (жира крови), высокое содержание сахара в крови, гипертония и понижение уровня «хорошего холестерина», то все очень серьезно. Метаболический синдром увеличивает вероятность возникновения диабета II типа более чем на 500%, инфаркта — на 300%, а смерти от инфаркта — на 200%. Теперь достаньте сантиметр и измерьте свою талию, а потом давайте займемся спортом.

Исследование физиолога Криса Аллана Сленца, доцента кафедры медицины Университета Дьюка, и его коллег, опубликованное в научном журнале Journal of Applied Physiology, — яркий пример того, что спорт приносит огромную пользу [10]. В эксперименте Сленца приняли участие 175 мужчин и женщин из Северной Каролины в возрасте 40–65 лет. Все они страдали от избыточного веса, мало двигались, у всех были те или иные проблемы с холестерином. Испытуемые согласились в течение полугода выполнять следующие условия:

• Первая группа (контрольная) продолжала вести сидячий образ жизни.
• Вторая группа выполняла небольшое количество физических упражнений средней интенсивности (эквивалентных прохождению 20 км еженедельно).
• Третья группа выполняла небольшое количество физических упражнений большой интенсивности (эквивалентных пробежке на 20 км еженедельно).
• Последняя группа выполняла большое количество упражнений повышенной интенсивности (эквивалентных пробежке на 30 км еженедельно).

Участники тренировались на беговых дорожках, вело- и эллиптических тренажерах. (Эллиптические тренажеры — стацио­нарные спортивные тренажеры, тренировка на которых дает тот же эффект, что ходьба и бег, при меньшей нагрузке на суставы. Уровень интенсивности можно отрегулировать.) Участники тренировались под непосредственным контролем ученых, или же на них надевали пульсометры для отслеживания интенсивности тренировки. Кроме того, их попросили на время эксперимента не садиться на диету и не менять свой привычный рацион.

До начала эксперимента и по его завершении участникам провели магнитно-резонансное сканирование органов брюшной полости — ученым требовалось оценить количество жира. Результаты были следующие:

• В группе, ведущей сидячий образ жизни, объем внутреннего жира увеличился почти на 9%.
• В группе, выполнявшей небольшое количество физических упражнений (с любой интенсивностью), объем внутреннего жира не изменился.
• У людей, выполнявших большое количество упражнений с большой интенсивностью, объем внутреннего жира уменьшился в среднем на 7%.

Этот эксперимент доказывает, что спорт помогает уменьшить количество самого опасного типа жира — того, что делает нас похожими на баскетбольные мячи на палочках. В главе 13 мы рассмотрим два типа фигуры — «яблоко» и «грушу». Едва ли можно изменить тип фигуры — его мы наследуем, но уменьшить содержание внутреннего жира, а также изменить внешний вид тела, мышц и кожи вполне реально.

Нервно-мышечная система: самый важный орган

Связь между мозгом и конечностями реализуется в совместной работе нервов и мышц. Ухудшение координации, равновесия, мелкой моторики и визуально-пространственной ориентации, равно как замедление двигательной реакции и нарушение проприоцепции (ощущения положения частей тела в пространстве), — все это возрастные изменения в нервно-мышечной системе. Регулярные тренировки замедляют многие из этих процессов.

Читая эту главу, вы, возможно, несколько раз согласно кивали, узнавая некоторые изменения, происходящие и с вами. Вы больше для себя не тайна! Но давайте рассмотрим возрастные изменения во временной перспективе. Помните пожилых олимпийцев, о которых мы уже рассказывали в этой главе? До 75-летнего возраста их время прохождения дистанции замедлялось менее чем на 2% в год, а потом резко возросло. Если перевести эти проценты в реальное время, становится очевидно, что, хотя времени уходит больше, активность и тренировки все равно помогают достичь невероятных физических возможностей в любом возрасте. В 2011 г. 50-летний мужчина, победивший в забеге на 1,5 км в Национальных летних играх для пожилых людей, преодолел эту дистанцию за 4:35! Повторяю, 50-летний победитель пробежал полтора километра за 4:35! А 70-летний призер преодолел ту же дистанцию за 5:42. Не знаю ни одного малопо­движного 40-летнего мужчины, который мог бы пробежать полтора километра за такое время — да что там, за любое время. Никогда не перестану восхищаться пожилыми спортс­менами, которые ежедневно заботятся о своем здоровье и живут активной жизнью.

Итак, теперь вы больше знаете об активности после 40. Знаете, что в вашем организме произошли определенные изменения и что у вас есть особые нужды. Очень важно помнить, что многие негативные изменения, происходящие с годами, — это результат нехватки движения или бессистемности тренировок, и при правильном режиме нагрузок можно эти изменения предотвратить.

Главный вывод таков: организм, безусловно, будет меняться из-за природы старения — но, исключив опаснейший фактор неподвижности, даже в старости вы сможете сохранить удивительную активность и самостоятельность. Многие изменения, которые традиционно связывают со старением, — это в меньшей степени результат биологических процессов, а в большей — последствие образа жизни, который человек выбирает с годами.

Давайте же вместе выберем здоровый образ жизни. В следующих нескольких главах я научу вас, как замедлить «возрастные» процессы. В итоге у вас появится больше сил, и жизнь будет в радость.

Узнайте себя!

В этой главе много новой информации, но я прошу вас сделать небольшую паузу и познакомиться с собой. Я советую своим пациентам завести карту с определенными данными — так будет легче понять, над какими частями тела стоит поработать. К тому же такая карта очень мотивирует. Вот что нужно в ней указать: вес; обхват талии (измерять в самом начале тазовых костей); соотношение талии и бедер (не должно превышать 0,8); состав тела (жира не должно быть больше 25%); уровень холестерина (включая триглицериды, липопротеиды низкой и высокой плотности); пульс в состоянии покоя (измерять утром, сразу после пробуждения); давление (максимум 120/80); наследственность (узнайте, от каких болезней страдали ваши родственники); плотность костей (особенно для женщин старше 50 и мужчин старше 70).

Домашнее задание

Уделите несколько минут ответам на следующие вопросы:

• Как изменилось ваше тело за последние 20 лет?
• Что улучшилось?
• Что ухудшилось?

Загляните в раздел «Узнайте себя!». Знаете ли вы свои показатели — вес, уровень холестерина и сахара в крови? Если нет, определите их.

После такой «инвентаризации» решите, что бы вы хотели вернуть или изменить, — и мы вместе начнем движение в ваше здоровое будущее.

Примечания

1. Wright, Vonda J., and Brett C. Perricelli, "Age-Related Rates of Decline in Performance Among Elite Senior Athletes," American Journal of Sports Medicine 36(3): 443–450 (2008).

2. Tanaka, Hirofumi, and Douglas R. Seals, "Dynamic Exercise Performance in Masters Athletes: Insight into the Effects of Primary Human Aging on Physiological Functional Capacity," Journal of Applied Physiology 95(5): 2152–2162 (2003).

3. Lepers, Romuald, Beat Knechtle, and Paul Stapley, "Trends in Triathlon Performance: Effects of Sex and Age," Sports Medicine 43(9): 851–863 (2013).

4. Meltzer, David E., "Body-Mass Dependence of Age-Related Deterioration in Human Muscular Function," Journal of Applied Physiology 80(4): 1149–1155 (1996).

5. Lee, Duck-chul, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, Xuemei Sui, Timothy S. Church, and Steven N. Blair, "Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk," Journal of the American College of Cardiology 64(5): 472–481 (2014).

6. Frontera, Walter R., Virginia A. Hughes, Karyn J. Lutz, and William J. Evans, "A Cross-Sectional Study of Muscle Strength and Mass in 45- to 78-Year-Old Men and Women," Journal of Applied Physiology 71: 644–650 (1991).

7. Goodpaster, Bret H., Catherine L. Carlson, Marjolein Visser, David E. Kelley, et al., "The Attenuation of Skeletal Muscle and Strength in the Elderly: The Health ABC Study," Journal of Applied Physiology 90(6): 2157–2165 (2001).

8. Wroblewski, Andrew P., Francesca Amati, Mark A. Smiley, Bret Goodpaster, and Vonda Wright, "Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes," Physician and Sports Medicine 39(3): 172–178 (2011).

9. Fiatarone, Maria A., Elizabeth C. Marks, Nancy D. Ryan, Carol N. Meredith, Lewis A. Lipsitz, and William J. Evans, "High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle," JAMA 263(22): 3029–3034 (1990).

10. Slentz, Cris Allan, Lori B. Aiken, Joseph A. Houmard, et al., "Inactivity, Exercise, and Visceral Fat. STRRIDE: A Randomized, Controlled Study of Exercise Intensity and Amount," Journal of Applied Physiology 99(4): 1613–1618 (2005).