Апокалипсис близок

Можете не верить, но апокалипсис с участием зомби происходит прямо сейчас. Если вы выглянете в окно, то вы увидите ходячих мертвецов. Они не могут ни на чем толком сосредоточиться, у них проблемы с памятью, они опасны за рулем, а их резервов энергии и концентрации не хватает даже на один день. Они бездумно проживают день на автопилоте; и такое явление становится настолько распространенным, что Центр по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention) официально считает это явление «эпидемией». Зомби являются причиной 80 000 автомобильных аварий ежегодно — и все это разворачивается прямо на наших глазах.

Может быть, вы даже являетесь одним из них.

Но в отличие от зомби из фильмов, наши зомби не испытывают голода к человеческой плоти. Они жаждут того, что для них гораздо дороже: они жаждут выспаться.

В Соединенных Штатах около половины населения в той или иной форме страдает от недостатка сна. Согласно опросам агентства Gallup, 40% американцев каждую ночь спят меньше, чем рекомендованные семь–девять часов. Из-за огромного ущерба для здоровья и потерь продуктивности Центр по контролю и профилактике заболеваний называет эту нехватку сна «эпидемией с точки зрения общественного здраво­охранения». Недостаток сна дорого обходится этим зомби, особенно с учетом воздействия, которое он оказывает на продуктивность.

Связь между питанием, физическими упражнениями и продуктивностью является сложной, чего нельзя сказать о связи между продуктивностью и сном. Сон — это способ обменять время на энергию. Чем лучше вы выспитесь в пределах рекомендуемых семи или девяти часов, тем больше энергии у вас будет на следующий день. И обменный курс фантастически выгодный.

Вероятно, нет особой необходимости слишком глубоко погружаться в научные обоснования, почему недостаток сна влияет на результаты: вам уже и так приходилось испытывать его негативные последствия. Недостаток или низкое качество сна может проявляться в многочисленных ошибках, отрицательно влияет на настроение, способность фокусироваться и находить решения проблем, снижает обучаемость и ухудшает запоминание. Негативно это влияет и на краткосрочную память, способность решать математические задачи и рассуждать логично. В принципе, данная глава могла бы с таким же успехом находиться в разделе книги, посвященном управлению вниманием, — настолько значительны потери в продуктивности, вызываемые недосыпанием.

В главе о воде и кофе я уже упоминал, что недостаток сна может спровоцировать порочный круг. Вы не высыпаетесь, работаете менее продуктивно и с меньшими затратами энергии, дела начинают занимать больше времени, оставляя еще меньше времени для сна следующей ночью. Если сюда еще добавить неправильное питание и отсутствие физических нагрузок, то работоспособность и продуктивность могут довольно быстро выйти из-под контроля.

В итоге я остановился на простом практическом правиле, которым руководствуюсь: потеря одного часа сна ведет к потере двух часов продуктивной работы. Данное правило не имеет научного обоснования — по моему опыту, негативные последствия могут быть еще серьезнее, но с практической точки зрения это неплохое руководство к действию. Мы все устроены по-разному, нам нужно разное количество сна, мы по-разному реагируем на его недостаток, он по-разному влияет на нашу мотивацию. Но мой опыт подсказывает, что потеря двух часов продуктивности в результате нехватки часа сна — достаточно скромная оценка.

Подъем в 5:30

Оглядываясь назад, забавно вспоминать, на какие мучения я готов был идти в ходе некоторых своих экспериментов во имя продуктивности. Конечно, среди них были и вполне необременительные, например, когда я на неделю стал полным разгильдяем, посмотрел за неделю 70 часов лекций TED или каждый день устраивал себе трехчасовую «сиесту». И все же многие из них действительно требовали напряжения усилий.

Понадобилось всего 25 глав, чтобы перейти наконец к разговору о самом неприятном из них — я имею в виду подъем в 5:30 каждое утро.

Когда в начале я впервые принял решение каждый день вставать в 5:30, то пытался навязать себе эту привычку силой, не имея ни малейшего понятия, какого черта я делаю. Во-первых, у меня не было никакого плана по внедрению соответствующих изменений в свою жизнь. Вместо того, чтобы постепенно работать над выработкой набора привычек, которые должны окружать процесс пробуждения и засыпания, я решил положиться исключительно на свою силу воли, пытаясь одномоментно радикально изменить стиль жизни. В результате я с треском провалился.

Я не вознаграждал себя, когда просыпался рано, не создал никаких триггеров для раннего подъема и не работал над преодолением внутреннего сопротивления новому ритуалу — а это важно, если хочешь изменить привычки. И может быть, самое главное — я не подошел к этой задаче с необходимой осознанностью. Именно поэтому у меня раз за разом ничего не получалось. После месяца мучений я даже написал статью под названием «Мне все еще никак не удается систематически вставать в 5:30», в которой детально описал хронику своей борьбы. В общем, в этой части все выглядело довольно плохо.

Но потом я взглянул на ситуацию со стороны и решил осознанно подойти к созданию соответствующего ритуала, составив план по интеграции этой привычки в свою жизнь.

Наверное, это звучит странно, когда исходит от меня, но в данном случае я предварительно даже не прочитал ни одной статьи или исследования о том, как рационально планировать или организовывать процесс выработки привычек. Я просто заставлял себя вставать в 5:30, а в результате мне не хватало часа сна или более, что серьезным образом влияло на мою ежедневную продуктивность. Часто мне было трудно протянуть до полудня, чтобы не вздремнуть, и по утрам я регулярно оказывался перед жестким выбором: продолжать спать и не выполнить намеченного либо встать и обнаружить, что у меня не хватает энергии и внимания, чтобы продуктивно прожить весь день. Я часто выбирал последнее, и эксперимент превратился в мучение, выдержать которое было выше сил. Практически невозможно приобрести новую привычку, если наказываешь мозг за ее соблюдение.

Примерно через месяц такого экспериментирования мне надоели постоянные неудачи. И вот тогда я решил наконец сделать шаг назад и разобраться, что же я делаю неправильно.

Еще раз об эффективности постепенных изменений

Когда я взглянул на ситуацию со стороны и поразмышлял, как выработать правильные привычки, связанные со сном, я понял, что время подъема вообще не имеет никакого значения. Важно было, в какое время я ложусь спать, и работать надо было именно над этим.

Это следует иметь в виду, если ваша задача — хорошо высыпаться. Для этого вовсе не надо спать до полудня. Понятно, что лишь немногие могут позволить себе роскошь просыпаться когда хочется. И конечно, было бы неплохо, если бы мы все были предпринимателями и полными хозяевами своего времени. Но в реальности у большинства из нас есть четкое время, в которое нужно появляться на работе. Над чем у нас есть контроль, так это над временем отхода ко сну. Именно время отхода ко сну — ключ к тому, чтобы хорошо высыпаться.

Прошло еще два месяца, а я все еще был занят отработкой своего вечернего ритуала и формированием связанных с ним привычек. Лишь после того, как я осознал, что массированное изменение моего образа жизни не сработает, я разработал план достаточно медленных изменений в режиме дня, чтобы постепенно закрепить новый ритуал раннего утреннего пробуждения. Даже учитывая, что я не был жаворонком, постепенные изменения сработали, как они сработают и для вас — независимо от того, на какое время пробуждения настроен ваш организм, поскольку все такие изменения касаются в первую очередь отхода ко сну в более или менее нормальное время. С моей точки зрения, лучше всего работают следующие приемы:

• Создайте вечерний ритуал. Если ваша цель — ложиться спать в 21:00, как первоначально было у меня, то довольно трудно заставить себя начать готовиться ко сну в 20:45, когда вы еще чем-то заняты. Создание вечернего ритуала помогает заранее спланировать вечернее время и более осознанно подходить к тому, чтобы хорошо высыпаться. Я рекомендую выбирать абсолютно конкретное время для отхода ко сну и заранее определить, когда вы будете начинать ритуал завершения дня постепенным замедлением. Отлично, если вам удастся получать от него удовольствие: вечерний ритуал должен быть настроен специально под вас, быть расслабляющим и значимым и одновременно помогать осуществлять мягкий переход от одного дня к следующему. В состав моего вечернего ритуала входит медитация, время на размышления и другие элементы.
• Сократите воздействие на себя «синего света». Хотите верьте, хотите нет (мне самому это поначалу казалось невероятным), но чем больше «синего света» вы видите перед сном, тем хуже качество вашего сна. Доказано, что «синий» свет ингибирует производство мелатонина — вещества, содержащегося в теле и мозге, которое помогает нам спать. Для борьбы с этим я рекомендую вечерний ритуал отключения всех электронных гаджетов за два-три часа до сна (это также помогает отключить автопилот и начать замедлять деятельность перед отходом ко сну). Также у меня есть очки, отфильтровывающие синий свет; их я ношу всегда, когда вынужден сделать исключение и пользоваться электронными устройствами допоздна: к своему удивлению, я обнаружил, что пользование такими очками значительно улучшает качество сна. Это подтверждается наукой — существует исследование, что качество сна у участников, которые носили такие очки, было на 50% лучше и они просыпались по утрам, чувствуя себя на 40% счастливее! Вы также можете загрузить на свой компьютер приложение под названием «f.lux», которое смещает цвета на дисплее от синей части спектра и снижает его воздействие на вас (сайт justgetflux.com). Возможно, на первый взгляд все это выглядит немного смешно, но спать вы будете гораздо лучше. Доказано, что работа при более естественном освещении в течение дня также улучшает качество сна — а кроме того повышает продуктивность. Исследование, проведенное в одном из колл-центров, показало, что сотрудники, сидящие возле окна, обрабатывают вызовы на 12% быстрее, чем все остальные!
• Не бойтесь в течение дня немного подремать! Одним из самых приятных моих экспериментов — хотя я не слишком много вынес из него — организация в течение трех недель перерыва в середине дня на три часа по типу испанской послеобеденной сиесты. В это время я позволял себе вздремнуть, поесть и пообщаться перед тем, как продолжить работу. Удивительное дело, но помимо того, что я еще раз убедился в важности перерывов в работе (о них мы поговорим в следующей главе), оказалось, что дневной сон чрезвычайно положительно сказывается на продуктивности. Как и ночной сон, он повышает концентрацию внимания, точность мышления, креативность, улучшает качество решений, а в конечном итоге и продуктивность. За то же время, которое обычно нужно, чтобы дойти до кафетерия, выпить чашку кофе и вернуться, вы можете получить тот же заряд энергии, немного подремав, а главное, вас не настигнет впоследствии резкий спад энергии, как бывает с кофеином. Конечно, если вы будете дремать на работе, вас могут не так понять (хотя некоторым из моих бывших коллег это вполне успешно удавалось), но если мне когда-нибудь придется вновь работать в традиционном офисе, то будьте уверены — я сделаю все в моих силах, чтобы перехватить в течение дня немного сна всякий раз, когда мне понадобится дополнительный психический импульс. И если вы все же можете позволить себе немного вздремнуть в середине рабочего дня, то это один из лучших способов быстро получить прилив энергии и продуктивности.
• Употребляйте кофеин не позднее, чем за 8–14 часов до сна. Для полного выведения кофеина из организма требуется от 8 до 14 часов, так что, если вы несвоевременно выпьете кофе, это может серьезно ухудшить качество сна и продуктивность на следующий день.
• Считайте, что ваша спальня — это ваша пещера. Американская академия медицины сна прямо рекомендует «рассматривать свою спальню как пещеру: в ней должно быть прохладно, тихо и темно». Но прежде всего она должна быть «термически нейтральной». Это означает, что вашему организму «не нужно прилагать усилия по созданию дополнительного тепла (чтобы унять дрожь) или избавиться от лишнего тепла (через потовыделение), чтобы компенсировать слишком высокую или слишком низкую температуру».

Я ценю свое время больше, чем большинство людей, и не согласен ни на какие компромиссы, когда дело касается сна. Сокращать время сна для того, чтобы образовалось дополнительное время для работы, просто не стоит, поскольку существенно пострадает продуктивность. Вы все равно потратите больше времени на решение задач, потому что не выспались. У вас будет меньше энергии и способности сосредоточиться, вы будете делать больше ошибок, на исправление которых понадобится еще больше времени. Когда вы сокращаете часы сна, в конечном итоге вы всегда проигрываете больше времени, чем выигрываете.

Не имеет значения, когда вы просыпаетесь

В ходе проекта мне попадались статьи, написанные «гуру продуктивности» о том, чем ранний подъем так фантастически хорош с точки зрения продуктивности. На самом деле это не соответствует действительности. Исследования показывают, что время, когда вы просыпаетесь, не оказывает никакого влияния на ваше социально-экономическое положение, когнитивные функции или здоровье. С точки зрения продуктивности важнее то, что вы делаете со своим временем после того, как проснетесь, и выспались ли вы.

Оглядываясь назад, я понял, что положительное воздействие раннего пробуждения на продуктивность является одним из примеров городской мифологии, да и просто неверно. Это, конечно, не означает, что ранний подъем не будет работать для вас, потому что все мы устроены по-разному. Например, если у вас есть семья и ранний подъем дает возможность спокойно заняться планированием на день, пока все не встали, или же если вы ярко выраженный жаворонок, возможно, этот ритуал именно то, что вам нужно. Но существует как минимум столько же людей, которые ничего не выиграют от раннего пробуждения. Таким образом, нельзя сказать, что существует какое-то идеальное время для подъема — вопрос лишь в том, какое время является идеальным для вас.

Энергия

У многих людей списки дел настолько длинные, что невозможно переделать их все за имеющееся время. Первое, к чему многие прибегают в такой ситуации, — манипулирование энергией. Чтобы высвободить время и успеть больше, они начинают заказывать еду в офис, накачиваются кофеином, забрасывают занятия спортом, работают до ночи и экономят на сне. Все эти жертвы способны ненадолго поддернуть продуктивность вверх, но в долгосрочной перспективе их влияние на продуктивность негативно. Я и сам попадал в большую часть этих ловушек — пару раз даже в ходе проекта.

Правда заключается в том, что я настолько ценю свое время и продуктивность, что немедленно отказался бы от любого из описываемых в моей книге методов, если бы он не работал. Применять их на практике трудно, они отнимают драгоценное время и требуют силы воли. Но в конечном итоге они окупаются.

Когда вы едите правильно, мозг получает достаточно глюкозы и способен направлять на работу больше энергии и внимания. Если вы при этом разумно подходите к употреблению кофе, алкоголя и сахаросодержащих напитков (или вообще воздерживаетесь от них), то ваш уровень энергии в течение дня не будет претерпевать серьезных колебаний и продуктивность останется стабильной. Добавьте сюда достаточное количество физических упражнений, и энергии станет еще больше, так же как и устойчивости к стрессам. Ну а если еще и хорошо выспаться, то день пройдет максимально эффективно и вы точно не будете походить на тех зомби, о которых мы говорили выше.

Сон является одним из лучших и простейших способов конвертации времени в энергию.