ОСНОВЫ ОПТИМАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Правильное питание является обязательным условием существования человека, его долголетия и работоспособности, основой физиологических процессов, протекающих в его организме. Пища служит единственным источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов, обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Существуют два основных закона правильного питания.

ЗАКОН № 1: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энергозатратам человека.

Образование энергии в организме связано с окислением углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище. В расчете на калорийность в рационе здорового питания белки должны составлять 10-15%, жиры - не более 30%, углеводы - 50-55%.

К продуктам с очень высокой калорийностью относятся, например, масло сливочное и растительное, свинина жирная, колбаса сырокопченая, шоколад, конфеты шоколадные, халва, орехи, пирожное слоеное с кремом и др. Большую калорийность имеют также сливки, сметана(20%), творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, семга, сайра, икра, сахар, мед, варенье, мармелад, хлеб, крупы, макароны.

Употребления высококалорийных продуктов следует избегать при наличии избыточной массы тела или ожирения. Энергетическая ценность пищевых продуктов, основных источников белков, жиров и углеводов, представлена в приложениях 5-9.

ЗАКОН № 2: соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

К пищевым веществам рациона относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода. Незаменимые пищевые вещества (белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества) не образуются в организме, но необходимы для нормального обмена веществ.

Белки жизненно необходимы для роста и развития организма, являются основным пластическим материалом для построения всех клеток, тканей и органов человека, образования ферментов, гормонов, иммунных факторов и др. Белки животного и растительного происхождения должны поступать приблизительно в равных количествах, а ежедневное содержание в рационе белка рекомендуется из расчета 1,1-1,2 г на килограмм массы тела. В каждом приеме пищи желательно сочетать растительные белки с белками животного происхождения. В приложении 5 представлен химический состав и энергетическая ценность продуктов - основных источников белка.

Жиры входят в состав всех клеток организма, являются источником энергии, превышая по калорийности белки и углеводы более чем в 2 раза.

Пищевые жиры подразделяют на животные (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др.) и растительные (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое и другие масла).

Во многих животных продуктах (яйцах, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, сливочном масле и др.) содержится холестерин, потребление которого в избыточном количестве на фоне высокожирового рациона способствует развитию атеросклероза. В приложениях 6, 7 представлены основные источники жира и холестерина.

Углеводы по своей энергетической ценности равноценны белкам.

Они подразделяются на простые - моносахариды (фрукты, цитрусовые, мед) и сложные: дисахариды (сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, молочные продукты, солод, пиво) и полисахариды - крахмал (зерновые продукты, мука пшеничная и ржаная, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, бобовые, картофель), гликоген, пищевые волокна (зерновые, овощи, фрукты).

Пищевые волокна способствуют возникновению чувства сытости во время еды, необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, кишечника. В приложении 8 представлен химический состав и энергетическая ценность продуктов - основных источников углеводов и пищевых волокон.

Витамины представляют собой биологически активные органические соединения, обладают высокой биологической ценностью (многие являются антиоксидантами, например витамины А, С, Е, бета-каротин), повышают физическую и умственную работоспособность и устойчивость организма к различным заболеваниям.

В зависимости от химических свойств витамины подразделяют на две большие группы: водорастворимые (витамины группы В, С, рутин и др. ) и жирорастворимые (А, D, Е, К). В приложениях 4, 9 представлены полезные свойства витаминов и содержание некоторых витаминов в пищевых продуктах.

Витаминная и минеральная недостаточность наступает при низком содержании этих веществ в повседневном рационе, что приводит к нарушению здоровья. При недостатке витаминов в рационе развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма, возникновением различных нарушений обмена веществ, повышением риска развития алиментарно-зависимых заболеваний.

Для сохранения витаминов в продуктах их рекомендуется хранить недолго, без доступа воздуха и света (в герметичных и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом погребе).

Кулинарную обработку блюд следует также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая высокой температуры, повторного подогрева пищи в открытой посуде.

Мясные продукты (говядину, баранину, телятину, свинину) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после ее закипания.

Тогда на поверхности мяса образуется корочка, препятствующая потере витаминов.

То же самое происходит и при жарении мяса. Сохранить в мясе и рыбе витамины группы В можно путем замораживания этих продуктов при температуре -20 ° С. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания. Яйца лучше не жарить, а варить, т.к. в них при этом сохраняются витамины B1, В2, А, D и РР.

Содержание витаминов в овощах и зелени во многом зависит от условий их произрастания. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем помидоры, созревающие на солнце.

С целью сохранения витаминов (например, витамина С) в овощах и зелени необходимо очищать и нарезать их непосредственно перед приготовлением блюд. При варке овощи надо класть в кипящую воду или бульон. Например, помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20% витамина С, а опущенный в холодную воду - до 40%.

Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов. Вода должна покрывать овощи полностью, кастрюлю надо закрывать крышкой. Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой. В эмалированной посуде витамин С разрушается значительно медленнее, чем в медной или железной.

В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С сохраняется почти полностью, однако быстро разрушается после оттаивания. В яблоках при хранении содержание витамина С быстро уменьшается. В лимонах, апельсинах, черной смородине - сохраняется длительное время (6 месяцев и более). Из соков наиболее богат витамином С черносмородиновый. В значительной степени витамин С разрушается при варке варенья из различных ягод. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание витаминов в них также снижается.

Основными причинами нехватки в организме минеральных веществ являются однообразное питание, нарушение технологии выращивания овощей и фруктов, неправильное их хранение, потери в процессе кулинарной обработки и при промышленной переработке пищевых продуктов.

К сожалению, наш рацион не способен обеспечить человека достаточным количеством всех необходимых витаминов и минеральных веществ. Поэтому желательно периодически принимать витаминно-минеральные комплексы.

Вода. Важным компонентом рациона является вода, которая обеспечивает течение всех биохимических процессов в организме, пищеварение, выделение продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и т.д. На протяжении жизни человека доля воды колеблется: в организме младенца - около 75%, а у пожилого человека - всего 55%.

Средняя потребность в воде - 2,5 л, из них 1-1,5 л человек получает в виде свободной жидкости (чай, молоко, кофе, суп, компот и т.д.), 1 л - из пищевых продуктов (фрукты, овощи, хлеб, мясо), а 0,2-0,3 л образуется в самом организме в результате обменных процессов.

Значительные потери жидкости приводят к сгущению крови, избыточное потребление - к вымыванию из организма некоторых витаминов и микроэлементов, вызывает перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы. Соли натрия (поваренная соль) способствуют задержке жидкости в организме, а соли калия (чернослив, урюк, курага, картофель, тыква, кабачки, капуста), напротив, стимулируют ее вывод.

Специализированные продукты и биологически активные добавки к пище. В течение последних десятилетий энергозатраты человека снизились в 2-2,5 раза. И стало необходимо пропорционально этому уменьшить и потребление пищи - иначе неизбежны переедание, избыточный вес, что приведет к развитию диабета, гипертонической болезни, атеросклероза и других заболеваний. Однако даже самый правильно построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по крайней мере на 20-30% по большинству витаминов, минеральных веществ, флавоноидов и др. Поэтому для дополнения рациона здорового питания сейчас используются так называемые функциональные продукты и биологически активные добавки к пище.

Функциональные продукты - это специально разработанные пищевые продукты с заданными химическим составом, энергетической ценностью, физическими свойствами. Они обогащены пищевыми волокнами (в т.ч. пребиотиками), пробиотиками-микроогранизмами (бифидо- и лактобактериями), антиоксидантами, витаминами, минеральными веществами, микроэлементами, флавоноидами и др. Помимо высокой пищевой ценности, они обладают выраженным физиологическим эффектом: повышают физическую выносливость, улучшают иммунитет, состояние пищеварения, регулируют аппетит и др.

Биологически активные добавки (БАД) - это композиция природных и биологически активных веществ, вводимых в рацион для обогащения отдельными пищевыми компонентами и дополнения питания сбалансированными комплексами витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и др. С помощью БАД можно достаточно легко и быстро восполнить дефицит жизненно важных пищевых веществ. Они дают возможность индивидуализировать рацион человека в зависимости от пола, возраста, уровня энергозатрат, физиологического состояния и осуществлять немедикаментозное регулирование и поддержание функций отдельных органов и систем организма. В то же время БАД не являются лекарственными препаратами, ими нельзя лечить. Сама сущность БАД исходит из их названия - это добавки к пище, то есть часть повседневного рациона.

В настоящее время все продукты принято разделять на 6 групп в зависимости от содержания в них различных пищевых веществ. Их количественное соотношение в рационе принято изображать в виде пирамиды оптимального питания.

I группа - хлеб, зерновые и картофель -необходимо употреблять ежедневно в наибольшем количестве по 6-11 порций.

Зерновые обеспечивают организм энергией, повышают его защитные силы, способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, уменьшению уровня холестерина и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

К продуктам из очищенного зерна относятся: пшеничный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна.

II группа продуктов - овощи - по 3-6 порций.

В овощах мало жиров и нет холестерина, много пищевых волокон, калия, витаминов А, Е, С, органических кислот и эфирных масел. Рацион, богатый овощами, имеет низкую калорийность, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, иммунной системы, способствует снижению уровня холестерина и риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, остеопороза, желчно- и почечнокаменной болезни, некоторых видов онкологических заболеваний. Благодаря большому содержанию калия овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

III группа продуктов - фрукты - по 2-4 порции.

Большинство фруктов имеют мало жира, натрия, малокалорийны, не содержат холестерин. Включение их в ежедневный рацион снижает риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых онкологических заболеваний, мочекаменной болезни и остеопороза.

IV группа - молочные продукты - по 2-3 порции.

Рационы с включением молочных продуктов (молока, йогурта, творога, сыра и др.) способствуют поддержанию нормального состояния костей и зубов, кожи, ногтей, волос, уровня артериального давления, хорошей работы кишечника.

В молочных продуктах содержатся витамины А, D и группы В, кальций, фосфор, калий: 1 стакан молока или жидких кисломолочных продуктов в день удовлетворяет потребность в кальции на 25%, а витамине В2 - на 20%.

Лучше выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты. Потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствует ожирению.

V группа продуктов - белковые продукты - по 2-3 порции.

К этой группе относятся такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца, сухие бобы, фасоль, орехи, семечки. Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и дефицита йода. Однако их потребление следует ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина. Блюда из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности. Вместо мяса и курицы рекомендуется использовать рыбу, орехи и семечки, содержащие полезные масла.

Морская рыба богаче минеральными солями, чем речная. Употребление жирных сортов морской рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь и др.) благодаря большому содержанию в них ненасыщенной жирной кислоты омега-3 нормализует липидный обмен, улучшает мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов. Многие орехи и семечки также содержат ненасыщенные жирные кислоты, а семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи могут быть важным источником витамина Е.

VI группа продуктов - это верхняя, меньшая часть пирамиды: жиры, алкоголь и сахар.

Жиры представлены растительным и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров, которые следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. В этой же области пирамиды находятся алкоголь и сахар (в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках). Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто.

Масла - это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, хлопковое и др.). Высоким содержанием масел отличаются орехи, оливы, некоторые сорта рыбы, авокадо. Масло входит в состав майонеза, некоторых соусов для салатов и мягких видов маргарина, не содержащих трансжиров. Они являются основным источником витамина Е, в них нет холестерина, за исключением кокосового и пальмового масла, богатых насыщенными жирами.

Твердые жиры производят из продуктов животного происхождения, наиболее распространенными из них являются сливочное масло, говяжий жир, сало, куриный, свиной жир (лярд), маргарин в брусках, кулинарный жир, добавляемый в тесто. И масла, и твердые жиры высококалорийны (в 1 столовой ложке 120 калорий), поэтому их потребление надо ограничивать.

Обычный рафинированный сахар не содержит никаких пищевых веществ, кроме сахарозы. Существует понятие «добавленный сахар», который добавляют в пищу или напитки в ходе их обработки и приготовления. Сахар, содержащийся в продуктах (овощи, фрукты и молоко), не является добавленным.

Из плодов и овощей наиболее богаты сахарами бананы, ананасы, виноград, хурма, инжир, персики, абрикосы, слива, вишня, яблоки, груши, арбузы, дыни, свекла, морковь. К продуктам, содержащим много добавленного сахара, относятся обычные безалкогольные напитки, варенье, джемы, повидло, компоты, различные виды конфет, пирожные, торты, кексы, печенье, пироги, фруктовые напитки, десерты и продукты на молочной основе (мороженое, сладкий йогурт).

Общепринятого определения «умеренного» потребления алкоголя не существует.

Условно оно соответствует ежедневному потреблению в пересчете на чистый спирт от 10 до 30 г для женщин и от 20 до 40 г для мужчин.

А чрезмерная доза - это регулярное употребление более 40 г/день в течение длительных периодов. Один грамм алкоголя дает примерно 7 ккал энергии.

1. Ешьте разнообразную пищу, приготовленную из продуктов как животного, так и растительного происхождения.

2. Не забывайте о зерновых продуктах, рисе, картофеле, макаронных изделиях, бобовых и, конечно же, о хлебе и хлебобулочных изделиях. Наиболее полезен хлеб отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна.

3. Ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде. Необходимо съедать в день не менее 400 г фруктов и овощей (помимо картофеля). Обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года помогут замороженные, сушеные и консервированные овощи и фрукты.

4. Заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами. Надо ограничивать потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, копченостей.

Уменьшить количество добавляемых жиров помогают приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

6. Ежедневно употребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты с низким содержанием жира и соли (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт).

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничьте себя в употреблении рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

8. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, учитывая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.

9. Соблюдайте правильный водный режим (1,5-2 л жидкости в день).

Хорошо утоляют жажду хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральная вода.

10. С помощью ежедневных физических нагрузок и правильного питания поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах. При похудании безопасным темпом снижения массы тела до необходимых показателей является примерно 0,5 кг в неделю.

1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.

2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить при ее остывании размножение микрофлоры.

3. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60 ° С или выше), либо в охлажденном (около 10 ° С или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.

4. Приготовленную пищу разогревайте при температуре не ниже 70 ° С.

5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.

6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи: мойте руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной.

7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.

8. Сохраняйте (в плотно закрытых емкостях) продукты от насекомых, грызунов и прочих животных.

9. Пользуйтесь чистой водой.

Основными нарушениями в питании являются: редкая, беспорядочная, значительная по объему еда, слишком горячая или холодная пища, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание.

Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед - 30- 35%, ужин - 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от потребляемых в день калорий).

Для этого подойдут фрукты, сухофрукты, нежирные молочные продукты.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи. Приготовление на пару, на гриле, выпечка и варка полезнее для здоровья, чем жарение. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием. Пищу можно готовить в собственном соку, в нежирном соусе, алюминиевой фольге, запекая в печи (рыба и мясо), на гриле без добавления растительного масла или жиров.

Использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов.

Хорошую альтернативу фабричным блюдам из зерновых представляют необработанные зерновые продукты (мюсли или каша). Для подслащивания каши домашнего приготовления можно ограниченно использовать мед или варенье, или более широко - сладкие ягоды или фрукты.