Минимум физической нагрузки, удовлетворяющий основные потребности организма, снижает риск ранней смертности. Но если на тренировке вы стремитесь к чему-то большему, вам придется поднапрячься.

   Любая физическая активность повышает наши шансы на долгую жизнь, главное, чтобы она была регулярной. Однако этого недостаточно в случае с фитнесом: такие занятия подразумевают преодоление более серьезных нагрузок. Это значит, что вам придется делать над собой усилие, технически это называется сверхнагрузкой. Необходимый уровень сверхнагрузки достигается тогда, когда вы начинаете слегка задыхаться.

   Сверхнагрузка вовсе не означает, что вам предстоит выкладываться полностью с начала и до конца тренировки – это вообще может кончиться плохо. Главное – это небольшое повышение интенсивности упражнения. Так, например, вместо обычной ходьбы вы можете повышать ее темп до максимально возможного для вас в течение трех-пяти минут, а потом снова восстанавливать обычную скорость.

   Количество этих новых дополнительных нагрузок будет все время меняться: чем больше вы их даете, тем больше потребуется для вас в следующий подход, поскольку ваша выносливость будет увеличиваться с каждым разом. Это и есть главный эффект такого усилия над собой: оно делается необходимым для вас снова и снова. Однако следует помнить, что здесь вы уже переходите исключительно в зону фитнеса: вы скорее повышаете свою тренированность и выносливость, чем укрепляете здоровье. Для хорошего здоровья не нужны сверхнагрузки, достаточно будет простых упражнений в пределах комфорта.

   Появляется все больше доказательств того, что интервальные тренировки, когда монотонные упражнения перемежаются с отрезками сверхинтенсивных нагрузок, лучше воздействуют на организм, чем традиционные тренировки с равной интенсивностью. В одном эффектном эксперименте сравнили результаты двух групп участников. Одни крутили педали на велотренажере 90–120 минут с постоянной скоростью. Другие 20–30 секунд делали это на максимуме возможного, чередуя такие интервалы со спокойной ездой в течение нескольких минут. Этот прием повторяли четыре-шесть раз. В итоге получалось по три минуты сверхнагрузки, и студенты из этой группы показали те же результаты, что и студенты, спокойно «катавшиеся» на тренажере от полутора до двух часов.

   Судя по всему, в некоторой степени сверхнагрузки также полезны и для здоровья. Исследования показали значительное снижение риска смертельного исхода от нескольких видов рака у тех, кто добросовестно дает себе сверхнагрузки (например, во время бега трусцой) по сравнению с теми, кто довольствуется минимальным уровнем тренировок.

   Тем не менее сверхнагрузка всегда должна быть краткой, в противном случае вы не только рискуете получить травму, но и будете подвержены инфекциям, поскольку ослабите организм в целом.

   Читайте также:

   Физические нагрузки и смертность, см.

   Если и есть что-то в наши дни, чего мы спокойно могли бы делать меньше, так это сидеть. Чем меньше мы сидим, тем больше пользы приносим собственному здоровью.

   Наверное, это очевидно: просто сидя на месте и ничем не занимаясь, мы скорее консервируем калории, чем их тратим, и так оно и есть. Кроме того, это еще и самый эффективный способ удерживать воду. И это, наверное, поможет вам продержаться в пустыне, где нет ни еды, ни воды. Однако большинство из нас проводят сидя слишком много времени. Мы сидим на работе, сидим в транспорте и снова сидим по вечерам перед телевизором или компьютером.

   Попробуйте хотя бы примерно сосчитать, сколько времени вы проводите сидя в течение недели, и сравните, во сколько раз оно превышает время, потраченное на ходьбу. Если только вы не заняты физическим трудом, цифра получится ужасающе высокой. И это при всех очевидных доказательствах того реального отрицательного эффекта, который имеет продолжительное сидение на наше здоровье и настроение.

   Мне приходилось даже слышать такие ужасы, что «сидеть еще хуже, чем курить». Это, конечно, преувеличение (и вдобавок предполагающее, что одно из этих занятий исключает другое, что тоже неправда). Но есть серьезные свидетельства, что сидячий образ жизни вредит нам не только тем очевидным образом, что мы почти не тратим энергии, а значит, запасаем калории, а не сжигаем их. Особенно если учесть, что есть сидя гораздо удобнее, чем на ходу.

   Во время физической нагрузки наш организм особым образом использует сахар. Он расщепляет углеводы до глюкозы и сжигает ее с выделением энергии. А значит, физическая нагрузка помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Если он постоянно повышен, это приводит к развитию диабета 2-го типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

   Очевидным решением (как и всегда) станет физическая нагрузка. Но было проведено небольшое исследование, участники которого, обычно работавшие сидя, три часа в день стали проводить стоя за поднятым рабочим столом. Выяснилось, что уровень глюкозы в крови у них нормализуется быстрее, чем у контрольной группы. Также у стоявших во время эксперимента обнаружили хотя и незначительное, но повышение потребления энергии: все-таки стоя мы тратим ее больше, чем сидя.

   Немногие из нас окажутся способны простоять весь день на работе, и, хотя в принципе вечером мы могли бы стоя смотреть телевизор, сделать это оказалось на удивление трудно и просто невозможно (в чем я убедился на собственном опыте!). Стоять на работе полезнее в том случае, если вы активны, а не просто находитесь за столом. И тем не менее мы все же можем постараться хотя бы делать перерывы в своем ежедневном сидении.

   Проследим за нашими обычными действиями в течение дня. Если вам приходится подолгу сидеть на работе, постарайтесь хотя бы разбить этот промежуток времени на несколько частей. Я сам, будучи писателем, столкнулся с этой проблемой, вынужденный подолгу сидеть перед экраном компьютера. Значит, я могу попробовать делать по крайней мере два перерыва для прогулки с собакой, еще один для посещения почты ранним утром и один для небольшой уборки во второй половине дня. Главное – регулярно делать перерывы в сидячей рутине, и вы сами почувствуете, как это полезно для вашего здоровья.

   А кроме того, чаще вспоминайте о таких занятиях, которые сами по себе требуют активных движений. Например, многим из нас нравится расхаживать по комнате, разговаривая по телефону. Не подавляйте это желание и не заставляйте себя оставаться на месте: воспользуйтесь своим порывом для небольшого упражнения.

   Читайте также:

   

   Силовые тренировки, или силовой фитнес, – это форма упражнений, противоположная аэробным. Она нацелена на накачивание мышц и укрепление выносливости, но гораздо менее эффективна с точки зрения укрепления здоровья.

   Для многих атлетов силовые тренировки становятся неотъемлемой частью повседневной жизни. Это обязательное условие для того, чтобы в нужный момент мышцы сумели выполнить самую тяжелую работу. И это действительно не имеет отношения к общему укреплению здоровья.

   Тем не менее есть данные, что силовые тренировки могут быть полезны организму. К примеру, подобно аэробике, упражнения с поднятием тяжестей помогают контролировать уровень сахара в крови и снижать содержание жира, повышающего риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также они полезны лицам старшего возраста, страдающим от потери мышечной массы, вплоть до утраты подвижности. Работая с тяжестями, эти люди могут укрепить свои мышцы.

   Однако с точки зрения пользы для здоровья вам будет гораздо проще выбрать какой-то из видов аэробики – быструю ходьбу, бег трусцой, велосипедные прогулки или плавание, – чем подписаться на серию силовых тренировок. Хотя не будет особого вреда и в том случае, если вы будете выполнять несколько облегченных силовых упражнений – хотя бы для того, чтобы не терять с возрастом мышечную массу. Вам будет вполне достаточно поднимать бутылку с водой или растягивать эластичную ленту, которую часто используют физиотерапевты. В остальном аэробные упражнения вполне способны поддержать на должном уровне вашу физическую форму.

   Читайте также:

   

   Стресс – одна из самых распространенных проблем современности. Он повышает риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний. Однако даже небольшие физические нагрузки могут оказаться очень эффективными для снятия стресса.

   Физические нагрузки воздействуют на стресс двумя путями. С одной стороны, они укрепляют физическую форму и повышают выносливость и сопротивляемость организма. А с другой, они снижают содержание в крови таких веществ, как адреналин (гормон эпинефрин), повышающих уровень стресса. Одной из главных проблем тренировок ради снятия стресса станет мотивация. После одной-двух насыщенных недель, когда вы полны энтузиазма, физические упражнения приедаются и больше не кажутся чем-то полезным и необходимым. Но вы можете прибегнуть к некоторым мощным рычагам воздействия на свое настроение, чтобы не отказываться от тренировок.

   Во-первых, убедите себя, что делаете это по серьезной причине. Лучше всего, если вам удастся пошантажировать самого себя. Прибегните к таким доводам, как, например, «я должен жить ради детей» или «если я не буду все время устраивать истерики, всей семье станет жить легче». Вспоминайте об этой причине всякий раз, когда вам будет лень собираться и идти в спортивный зал.

   Во-вторых, научитесь получать удовольствие от тренировок. Беда в том, что практически любое упражнение по сути своей – довольно скучное занятие, и, чтобы его выполнять, вам требуется слушать музыку или смотреть телевизор. Попробуйте так обставить свои тренировки, чтобы они не вызывали отвращение, как неблагодарный труд. Например, если вы можете заниматься на открытом воздухе, наслаждайтесь природой вокруг вас. Или придайте ценность своим занятиям, превратив их в общественное мероприятие в компании друзей. Или воспользуйтесь наушниками и слушайте аудиокниги или уроки иностранного языка, а не просто песни.

   В-третьих, изобретая виды физической нагрузки для избавления от стресса, воспользуйтесь теми делами, которые вам приходится делать каждый день. Отправляйтесь в магазин пешком, а не на машине. Сойдите с автобуса на пару остановок раньше. Поднимайтесь по лестнице, а не в лифте.

   Оцените пользу ходьбы. Просто встав с дивана и обойдя вокруг квартала, вы принесете немалую пользу своему здоровью. А силовая ходьба с увеличением темпа – вообще очень эффективное упражнение.

   Чтобы сделать прогулки верным средством против стресса, выбирайте для них такие места, где уличное движение не усугубит стресс, например парки или сельскую местность. И не зацикливайтесь на своих проблемах. Между прочим, словно в качестве бонуса гениальные решения часто приходят в голову именно во время таких прогулок. И если это действительно произойдет, отнеситесь к ним серьезно, запишите на диктофон или в блокнот. А потом снова обратите внимание на окружающий мир.

   Кстати, если вы берете с собой телефон, переключайте его на режим «не беспокоить». Иначе получится, что, избавляясь от одного стрессового фактора, вы положите в карман другой, не менее сильный.

   Читайте также: