4. Цикл 2
4.1 Силовые тренировки
Силовые тренировки второго цикла проводятся три раза в неделю:
• Понедельник – тренировка А
• Среда – тренировка B
• Пятница – тренировка C
Между ними кардио-тренировки (они тоже новые и будут расписаны в следующем разделе). Воскресенье – выходной. Потом все повторяется.
ВНИМАНИЕ! В этом макроцикле вы должны убрать унилатеральные (односторонние) упражнения, если вы таковые используете. Делайте обычные приседания (или выпрыгивания, если приседания для вас очень легкие). То же касается отжиманий и подтягиваний.
Техника упражнений страдать не должна. Подтягиваемся без дерганий, отжимаемся без резких падений в пол, приседаем плавно (по крайней мере на движении вниз). Все движения – подконтрольные. Это значит, что если вас попросить в любой момент замереть, то вы замрете. Если же вы падаете в негативной фазе как мешок с опилками, то у вас замереть не получится. Не жертвуйте техникой ради скорости и количества.
ТРЕНИРОВКА А
Планка – 1 минута
Выполнить как можно быстрее упражнения 1—6:
• Бурпи – 25 раз
• Подтягивания – 25 раз
• Отжимания – 50 раз
• Ситапы – 75 раз
• Приседания – 100 раз
• Бурпи – 25 раз
Планка – 1 минута
ТРЕНИРОВКА B
Планка – 1 минута
Круговая лесенка. Подняться как можно выше за 20 минут по кругу (упражнения 1—3):
• Подтягивания – 1, 2, 3…
• Отжимания – 1, 2, 3…
• Приседания – 1, 2, 3…
Планка – 1 минута
ТРЕНИРОВКА С
Планка – 1 минута
Протокол AMRAP-ROUNDS. Выполнить как можно больше кругов (упражнения 1—3) за 20 минут:
• Подтягивания – 6 раз
• Ожимания – 8 раз
• Приседания – 10 раз
Планка – 1 минута
4.2 Кардио-тренировки
Оставшиеся 8 недель, то есть до конца наших тренировок, будем делать кардио по системе доктора Джимма Стоппани. Но так тренироваться мы будем по вторникам и четвергам. По субботам будем делать бурпи, только немножко по-другому.
ВТОРНИК И ЧЕТВЕРГ
Фаза 1: недели 1—2
Выполнить 12 кругов:
15 секунд: высокая интенсивность
60 секунд: низкая интенсивность
Фаза 2: недели 3—4
Выполнить 12 кругов:
30 секунд: высокая интенсивность
60 секунд: низкая интенсивность
Фаза 3: недели 5—6
Выполнить 19 кругов:
30 секунд: высокая интенсивность
30 секунд: низкая интенсивность
Фаза 4: недели 7—8
Выполнить 27 кругов:
30 секунд: высокая интенсивность
15 секунд: низкая интенсивность
СУББОТА
Выполнить за 5 минут как можно больше бурпи. Отдых по потребности. Это своеобразный тест работоспособности и развития. Каждая неделя должна заканчиваться рекордом по бурпи в 5-минутном интервале (таймфрейме).
4.3 Питание
4.3.1 Часть 1 – Калорийность
Вы, наверное, не удивитесь, когда я скажу, что мы тратим калории и потребляем калории. Точнее энергию. Калории – это всего лишь единица её измерения. Но так понятнее и удобнее, в контексте разговора про питание.
Тратим мы энергию всегда. Не только, когда двигаемся. А просто когда живем. Чтобы сердце билось, ему нужна энергия. Тоже упрощенно. Но тут важно понимать, что когда вы, например, бегаете, вы не так уж и сильно тратите дополнительно. Ваш расход энергии в спокойном состоянии составляет 60—80% ваших общих энергетических трат. Кстати, чем больше у вас мышц, тем выше у вас этот базальный расход энергии. Поэтому силовые тренировки для похудения эффективнее, чем тот же бег. Но мы сейчас не совсем об этом.
Берем мы энергию из пищи. И каждый продукт питания обладает калорийностью. Я, вроде бы, элементарные вещи сейчас говорю. Их, казалось бы, все знают. Но я предлагаю задуматься об этом ещё раз. Вся еда внутри нас превращается в энергию – и белки, и углеводы, и жиры. Эта энергия может расходоваться, а может скапливаться (в виде мышц, гликогена, жира). Но в первую очередь, ещё раз повторю, еда – это энергия.
То есть, если вы съели жир, это не значит, что он превратиться в жир. Углеводы необязательно превратятся в гликоген. А белок в мышцы. Все это может быть синтезировано потом, в зависимости от потребностей организма на текущий момент. Но, например, накапливать жир организм может, потребляя любую пищу. Разве что синтез белка невозможен без самого белка. Но жир из того же белка через цепочку определенных преобразований организм получить может.
А сейчас на время забудьте про жиры, белки и углеводы. Для нас важна только калорийность продуктов. И вот почему.
ЕДИНСТВЕННЫМ НАУЧНЫМ ФАКТОМ, ВЛИЯЮЩИМ НА НАБОР ИЛИ ПОТЕРЮ ВЕСА, ЯВЛЯЕТСЯ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИТАНИЯ В 24-ЧАСОВОМ ЦИКЛЕ!
Ни время приема пищи. Ни количество приема пищи. Ни состав пищи. Ни сахар, ни булки, ни фаст-фуд. Ни жареное и копченое. Ни животные жиры. Все это не приведет к отложению жира, если вы едите в меру. А есть в меру – это значит соблюдать калорийность своего рациона.
Никакая «правильная» пища не сделает вас стройным, если вы едите больше своей нормы. И не нарастит мышц, если вы едите меньше. Хоть один белок ешьте. Хоть только на пару и десять раз в день.
Если вы едите больше, чем тратите, то вы набираете вес. Если вы едите меньше, чем тратите, то вы худеете. И тут совершенно неважно, что именно вы едите.
Сразу скажу, что неважно только в контексте набора или сброса веса. Остальное играет роль для вашего здоровья. Но даже для здоровья на первом месте идет количество пищи, а не качество. Постоянно недоедая самыми качественными и сбалансированными продуктами, вы в результате умрете от голода. А переедая – от ожирения. Это очень важно понимать, когда вы приступаете к составлению своего рациона и выбору системы питания!
Итак, ещё раз. Калорийность в 24-часовом цикле. Что еще это означает? Что вы можете есть на ночь. Что вы можете есть раз в сутки. Что вы можете мешать углеводы с белками и жиры с углеводами. Пить чай с сахаром и есть хлеб с маслом. Жить в МакДональдсе. Главное – есть в меру. Забегая вперед скажу, что таким образом просто сложно есть в меру – велика вероятность превысить свою норму. Но не более того.
На втором по важности месте (но уже не для для набора и потери жира, а только для эффективной работы организма) идет соотношение макроэлементов – белков, жиров, углеводов. Что это значит («на втором месте»)? Это значит, что если у вас не соблюдается калорийность рациона, то пофиг на БЖУ. Если вы себе вредите РАЗМЕРОМ своего рациона, то уже неважно из чего он там состоит. «Всё есть яд, и всё есть лекарство».
На третьем месте идут микроэлементы. То есть витамины, минералы, аминокислоты и другие составляющие продуктов питания и нас самих. Вообще, они связаны с БЖУ. Но опять же. Сначала – калорийность, потом – соотношение макролементов, потом – микроэлементы. Нет смысла париться о витаминчиках, если калорийность не учитывается и соотношение БЖУ не соблюдается. Кстати, если у вас все более-менее в порядке с первыми двумя пунктами, то, как правило и с третьим всё в норме будет.
Теперь пару слов о диетах. О них подробнее поговорим отдельно.
Любая, абсолютно любая диета направлена на соблюдение КАЛОРИЙНОСТИ рациона. Плохие диеты («яблочневая», «гречневая», «кефирная» и прочие издевательства) учитывают только калорийность. Хорошие – дополнительно учитывают БЖУ и микроэлементы. Очень хорошие беспокоятся еще и о психологических аспектах и показателях «отказа». Но у всех диет самое главное – это количество потребляемой энергии.
И тут совершенно неважно, знаете вы, сколько едите калорий или нет. Автор диеты постарался это предусмотреть. Пусть даже случайно. В противном случае, диета просто не будет работать.
Возьмем, например, такую диету как «гречневая». Мол, ешьте только гречку. Калорийность сухого продукта на 100 г равна 335 ккал. 100 г сухой гречки – это примерно 240 г отварной. Если вы тратите 2000 ккал в сутки, то вам нужно съесть около 1430 граммов отварной гречки за день. Это не так просто, особенно не на первый день! Кстати, всегда найдется любитель гречки, который будет жрать ее как не в себя и набирать.
Подведем итог:
• Самое важное в питание – это количество калорий в сутки. Именно оно влияет на набор и сброс веса.
• Далее идут вопросы здоровья. Их нельзя назвать неважными, но в контексте веса они всегда будут играть роль ТОЛЬКО при соблюдении норм калорийности.
• ЛЮБАЯ диета призвана каким-то образом ограничить калорийность вашего рациона.
В следующей части мы поговорим о мифах правильного питания. Среди которых «вредные» продукты, влияние времени и частоты приема пищи, попытки похудеть с помощью «кардио», жиросжигатели и т. д.
