«Инженерный» подход

Возьмем за основу гипотетическую группу из десяти человек. К нам пришли люди разного уровня подготовленности. Практический опыт сразу же столкнет нас ограничениями, вызванными разными заболеваниями, но невозможно объять необъятное, потому условимся, что все пришедшие здоровы, но обладают разным уровнем силы, выносливости, гибкости. Какие бы цели они не преследовали, нас – тренеров, ударение на первый слог – интересует вопрос обеспечения максимально адекватных нагрузок. Так же, поскольку ничто не вечно, кроме глупости самых умных животных на земле, мы осознаем свое ограничение во времени. Тренировочный план должен иметь конкретное начало и конец, чтобы его можно было зациклить, сформировав некий «конвейер физического воспитания». Работать он должен таким образом, чтобы можно было всходить на ленту, проходить некую обработку физическими упражнениями, сходить с ленты конвейера и снова бежать в начало аттракциона, за повторной «огранкой» себя до булыжника. Да-да, не каждый из нас обладает данными драгоценного камня. Но справедливости ради отметим, что еще большее количество людей даже не пытается проходить «огранку» столь часто и интенсивно, чтобы под вековыми слоями жира, то есть горных пород, заблестел драгоценный талант, который тоже еще надо привести в форму, отшлифовать, найти оправу…

Итак, необходимо, чтобы тренировочный план, с начала и до конца всего макроцикла, решал полный спектр задач физического развития. Развивал силу, выносливость, быстроту, ловкость и гибкость. Последнее качество, на самом деле, требует дополнительных тренировок, направленных на развитие гибкости, но отчасти может развиваться и опосредованно, путем регулярного выполнения упражнений в полную амплитуду. Так же, держим в уме все многообразие всех версий соревновательной ОФП.

Первый вопрос – какими знаниями мы будем руководствоваться при составлении тренировочного плана, разобран выше. Это в первую очередь научные представления о функционировании организма, как единого целого, и отдельных его функциональных систем. Ниже представлено несколько цитат из руководства «ОФП 2.0», поясняющих «на пальцах» принципы поведения человеческого организма в ответ на внешний стресс в общем и физическую нагрузку в частности. Для более полного представления, разумеется, следует изучить специализированную литературу, либо пойти в высшее учебное заведение.

Физиологическая адаптация – процесс приспособления организма к условиям существования (И. М. Сеченов). Именно эта закономерность является поводом для оказания тренировочного стресса. Способность нашего организма адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды обеспечивает возможность прогрессировать и развиваться.

Срочный тренировочный эффект определяется физиологическими и биохимическими процессами, происходящими в организме во время тренировки и спустя час-полтора, в период срочного восстановления, ликвидации кислородного долга и других побочных продуктов и явлений тренировки.

Отставленный тренировочный эффект наблюдается на поздних фазах восстановления после тренировки и направлен на восстановление растраченных энергетических ресурсов, а так же восстановление разрушенных при работе тканей и клеточных структур.

Кумулятивный тренировочный эффект являет собой накапливание следовых эффектов от прошедших тренировок, и суммирует большое количество срочных и отставленных тренировочных эффектов, сдвигая границы гомеостаза в сторону повышенной работоспособности и подготовленности к нагрузкам.

Простыми словами, срочный тренировочный эффект проявляется через час-полтора после тренировки, организм спешно восстанавливает свое состояние до исходного, предтренировочного. Позже, через десятки часов он переключает внимание на восстановление каких-то собственных структур – где мышечная ткань повреждена, где клеточные мембраны, где еще что. Ну и наконец, кумулятивный эффект накапливает каждое восстановление, наслаивая одно на другое. Грубые, толстые мозоли на руках не появляются за одну тренировку. Подержавшись за железо на тренировке, на следующий день вы почти не видите изменений. Разве что кожа на ладонях чуть истаскалась. Однако, организм ее зарастит и кожа станет чуть плотнее. Один отставленный тренировочный эффект за другим и буквально через неделю-две кумулятивный эффект продемонстрирует вам руки грузчика, вместо ваших недавних офисных! Здесь было бы справедливо упомянуть, что согласно современным представлениям об адаптации, в особенности с точки зрения теории функциональных систем, отражающей системный подход в физиологии, не совсем уместно использовать упомянутые понятия, однако при правильном толковании общей сути они не искажают и в общих чертах способны отражать процесс приспособленческого поведения организма в ответ на воздействия окружающей среды (тренировки).

Из описанных закономерностей проистекают правила спортивной тренировки.

Основополагающие, фундаментальные принципы.

Повторность и регулярность – одна тренировка ни к чему не приведет. Нагрузки должны повторяться, чтобы организм получал «направление» для адаптации. Каждая тренировка – это отставленный тренировочный эффект, который должен «наслоиться» на другой.

Правильное соотношение работы и отдыха – излишний отдых приведет к тому, что однажды выполненная тренировка, спустя некоторое время не получит наслоения сверху в виде следующей тренировки. Слегка огрубевшая кожа на ладони постепенно размягчится, если ее снова не потереть о нарезку грифа. Ну и наоборот, излишняя нагрузка и недостаток отдыха приведут к срыву мозолей. Придется залечивать рану, восстанавливать вымотанную нервную систему, и заново наращивать мозоли.

Постепенное увеличение нагрузок. Просто, из раза в раз, держаться за гриф, чтобы увеличивать мозоли, недостаточно. Восстановившись несколько раз, и укрепив кожный покров, организм уже не будет реагировать на прежнюю нагрузку – зачем, если проведенных изменений уже достаточно? Именно поэтому, нагрузки должны постепенно наращиваться, повторяясь и создавая направленность для приспособительных изменений.

Казалось бы избитые принципы, сколько можно апеллировать к подобным устаревшим знаниям, но они проверены десятками и сотнями лет. Благодаря им мы можем планировать нагрузку, и несмотря на достаточно широкий диапазон реакции (каждый в ответ на нагрузки прогрессирует разными темпами) успешно этими знаниями пользуемся. Более того, не смотря на многолетнюю практику, можно обнаружить, что эти знания до сих пор не используются в достаточной мере эффективно.

Вспомните свои тренировки в детской спортивной секции. Хотя бы неделю-две. Соответствовали они принципам выше? Насколько точно и педантично ваш тренер, слой за слоем, вводил в график увеличенный объем упражнений? Неужели никто не обращал внимание, что задания настолько разнились и редко повторялись по содержанию, что текущий контроль был практически невозможен? Делаем тест раз в месяц, затем 30 дней тренируемся навскидку, снова делаем тест, чтобы понять, насколько угадали с нагрузками. Это ли точный подбор нагрузок?

И вот, не доводя до ума использование простых принципов планирования спортивной тренировки, человеческая мысль углубляется в планирование нагрузок на отдельные ткани и органы, клетки. По скомканному пути от общего к частному, не установив окончательно надежных выводов о работе отдельных систем, исследователь углубляется и плодит все более сомнительные выводы и подсказки. К чести самих исследователей и ученых надо отметить, что они отлично осознают спорность подобной картины. Процитируем слова В. Н. Селуянова: «На самом деле, практики задают такие вопросы, на которые ни один ученый-эмпирик ответить не может, поскольку никаких исследований, в области, допустим, тяжелой атлетики, серьезных исследований – практически нет. Связанных с особенностью функционирования мышечного аппарата, например, в биохимии процессов, которые там развиваются. В связи с этим прямой ответ дать практически невозможно. Вы спрашиваете, а ученый должен найти какие-то экспериментальные данные, и сказать, что вот так вот, по экспериментальным данным получается. Таких ответов быть не может. На сегодняшний день таких исследований нет.»

В то время как текущий контроль подразумевает тесты с определенной периодичностью, полезно было бы строить тренировочную программу так, чтобы каждая тренировка сама по себе давала обратную связь о прогрессе спортсмена, его текущем состоянии и формировала представление о том, как стоит повышать нагрузки в дальнейшем.

Второй вопрос – какими средствами физической культуры, то есть конкретными упражнениями, мы будем наполнять план тренировок? В разнообразных соревнованиях по функциональному тренингу движений представлено столько, что в ином виде спорта такой арсенал не используется даже на тренировках, не то что в качестве соревновательных заданий. Если попытаться вставить в план тренировок все эти упражнения, то частота их ротации в рамках тренировочного цикла будет настолько редкой, что говорить даже о закреплении техники выполнения не придется.

Учитывая, что общая физическая подготовка подразумевает гармоничное развитие – и все физические качества, и все мышечные группы – за основу можно взять метод плоскостного распределения нагрузок. Все существующие упражнения он делит на следующие категории: вертикальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные жимы, горизонтальные тяги, тазово-доминантные и колено-доминантные, упражнения на кор и упражнения, вращающие плечо наружу. Таким образом, мы можем составить список из 7—8 упражнений, гармонично развивающих мышечные группы, что необходимо в рамках ОФП. Надо понимать, что придется выбирать упражнения, каждое из которых в своей плоскости имеет максимально широкий положительный перенос на схожие упражнения в той же плоскости. Подобное распределение в первую очередь интересно для развития силовых качеств, однако необходимо дополнение арсенала упражнениями с «высокой метаболической стоимостью». Чаще всего это упражнения, включающие большое количество мышечных групп и подразумевающие работу либо с собственным весом, либо с небольшим отягощением, что позволяет выполнять их в большом количестве и высоком темпе – например, трастеры с легкой штангой, берпи, броски медбола, рывковые протяжки и тому подобные. Одновременная интенсивная работа большого количества мышечных групп позволяет заставить организм начать быстро потреблять большое количество кислорода, в то время как отдельная мышечная группа не достигает пиковой концентрации молочной кислоты (что ограничило бы интенсивность) и позволяет продолжать работу в высоком темпе. В итоге общий кислородный долг у организма растет быстро, что позволяет легко спланировать из таких упражнений эффективную для развития общей выносливости интервальную работу.

Тем не менее, надо держать в голове мысль про необходимость ограниченного набора упражнений, чтобы частота отработки их не была слишком мала и позволяла закреплять и совершенствовать навык выполнения, а так же формировать наглядность тренировочного плана и того, как атлет с ним справляется.

Третий вопрос – к каким тренировочным методам мы будем прибегать для формирования тренировочного плана? Казалось бы, можно прибегнуть к перечислению классического списка: непрерывно-равномерный, непрерывно-переменный, интервально-равномерный и интервально-переменный, подходов и повторений… Но что представляют собой все эти методы? Ни что иное, как классификацию всех вариантов протоколов нагрузки. Выбор тренировочных методов в первую очередь зависит от постановленных задач. В большинстве случаев, прибегать мы будем не к конкретному методу, а распределению всех подходов и повторений в тренировке на временной оси. Почему? Потому что строго запротоколированное выполнение подходов в заданное время во-первых, исключает неопределенное время отдыха, что может подстегивать особо ленивых спортсменов, растягивающих паузы, во-вторых делает восстановительные способности любого атлета более наглядными – если вы выполняете 10 подходов подряд, из недели в неделю, с неизменным количеством повторений и на первой неделе справляетесь только с 7 подходами, далее вам не хватает отдыха, а на четвертой неделе отрабатываете уверенно все 10 подходов, это отлично демонстрирует вам прогресс в восстановительных способностях. Наглядность, которую обеспечивает строгое распределение работы и отдыха на временной оси тренировки часто недооценивают, а она, в свою очередь, еще и отлично решает задачи организационные, поскольку позволяет буквально до минуты планировать длительность тренировки. Опять-таки, выполняете вы подход каждые 15 секунд или каждые 120 секунд – только это и определяет, какой метод вы используете. Наконец, почему бы вместо оперирования методами сразу не воспользоваться таймерами? Они сейчас есть во множестве залов. Это ли не точный инструмент дозирования нагрузок?

Почему описанные выше три вопроса, раскрывающих принципы планирования тренировок, можно отнести с некоторой скидкой к инженерному подходу? У инженеров принято строить опытные образцы, тестировать и отбирать лучшее. Как можно построить опытные образцы разного содержания, если строгая теоретическая модель загоняет в крайне узкие рамки, почти напрочь лишающие возможности конкуренции и селекции? Никак. Помимо того, само отношение к человеческому организму все еще допускает анализ его поведения с точки зрения всех систем, а не отдельных клеток – в особенности, когда мы ждем положительных результатов тоже на уровне системы, а не клеток. Ну и думается, нет необходимости повторять, что скользкая дорожка открывается перед ступающим на путь программирования тренировочного процесса на уровне клеток и тканей – путь недостаточно подкрепленный научными исследованиями и сужающий вариативность решений. Процитируем Эрика Дрекслера: «В разработке, метод информированных проб и ошибок, а не планирование безупречного интеллекта, принес больше продвижений вперед; вот почему инженеры строят опытные образцы». Это не означает, что инженеры не пользуются научными знаниями – они берут наиболее обширные и надежные, экспериментируют с образцами, анализируют полученные измеримые данные и проводят работу над ошибками. Что предстоит и вам.

Казалось бы, в трех соснах разобрались, различили за ними лес вариантов – пора туда ступить, но шагнем в сторону.