Питание
Вы теперь обладаете всеми необходимыми знаниями для разработки своего индивидуального тренинга и готовы их применить на практике. Но не спешите бросать книгу в дальний угол и быстрее приниматься расписывать свой тренировочный комплекс. Существует еще один немаловажный момент, который также потребует от вас серьезного подхода для его реализации, а именно, правильно сбалансированное питание, от которого зависит 60 % вашего успеха в достижении намеченной цели. Так же как силовой и аэробный тренинг, питание имеет не меньше подводных камней, на которые, как правило, и наталкиваются неопытные новички. Вы должны понимать, что занимаясь даже по самой лучшей программе в мире, ваши усилия будут равны нулю без правильно сбалансированного питания. Все те продукты, которые вы потребляете ежедневно, играют важнейшую роль в метаболических процессах вашего организма и являются своего рода топливом для вас.
Но качеством топлива также нельзя пренебрегать. Автовладельцу, кормящему своего железного коня бензином сомнительного качества, вскоре потребуются крупные денежные вложения на ремонт его двигателя. То же самое происходит и с нашим организмом. Потребляя продукты низкого качества, вы неосознанно зашлаковываете свой организм, что впоследствии приводит к различного рода заболеваниям. Так же, как и в примере с машиной, могут порой потребоваться значительные средства для лечения проблем, заработанных из-за вашей халатности. Но некоторым даже это не помогает одуматься, и только излечившись от недуга, они возвращаются к привычному образу жизни, не обращая должного внимания на рекомендации врачей о правильном питании, и продолжают зарабатывать себе новый «геморрой».
Даже когда вы просто едите, нужно постоянно анализировать как употребляемая вами пища может повлиять на ваш организм, принесет ли она должную пользу, которую вы от нее ждете. Это тоже непрерывный мыслительный процесс. Множество соблазнов встречается нам по жизни. Порой приходится обладать очень большой силой воли, чтобы не поддаться искушению. Запретный плод сладок, и бывает сложно устоять. Такие случаи тоже не исключения, и их также надо принимать как естественный порядок вещей. Не стоит всегда сопротивляться вашим желаниям и запирать их внутри себя под замок. Вспомните эффект пружины. При таком подходе к делу он может сработать. Поэтому, чтобы не допустить подобного, можно устраивать себе один или два раза в неделю разгрузочные дни. Только не путайте это понятие с голоданием. В вашем случае, наоборот, можно позволить себе вольности, на которые раньше был установлен строгий запрет. Только, разумеется, не стоит кидаться во все тяжкие и оголтело запихивать в себя все подряд. Такое бездумное поглощение всяких вкусностей может дать нежелательный обратный эффект в виде банального дисбактериоза. Расслабляться тоже нужно с умом. Устраивая себе такие маленькие праздники, вы заодно разгрузитесь и психологически. Ограничения от каких-либо радостей в жизни и постоянное удерживание себя в жестких рамках очень сильно нагружают психику и, в конце концов, могут перевести к ее срыву.
Все мы люди, и в нашу жизнь периодически приходят праздники. В этом случае белой вороной тоже не нужно быть. Не стоит во время праздничного застолья уединяться в тихий уголок подальше от гостей и кушать диетический творожок, думая, что все вкусности на столе, которые так радуют животы ваших гостей, от лукавого. Смело присоединяйтесь к массовому застолью и разделяйте радость со всеми. От одного такого дня ничего плохого с вашим организмом не произойдет, главное, чтобы это не превращалось в систему и обычный образ жизни. Этот пример больше касается тех, у кого обмен веществ не очень быстрый и организм способен легко набирать лишние килограммы в виде жировых отложений. Если же ваш обмен веществ, наоборот, ускоренный, то не стоит морочить себе голову разными диетами, главное, ешьте больше белковой пищи.
Раз уж зашел разговор о генетической предрасположенности, то стоит обсудить это подробно. Как мы уже выяснили ранее (в главе Миологии), человеческий организм имеет три генотипа это: эктоморф (астеник), мезоморф (нормостеник) и эндоморф (гиперстеник). Каждый из нас принадлежит к какому-то из этих типов с его особенностями. Например, эктоморфы имеют тонкие кости и недостаточно развитую мускулатуру, при этом они не предрасположены к набору жировых отложений. У такого типа людей ускоренный обмен веществ и им можно есть все подряд, не боясь набрать лишних килограммов, поскольку это им удается с трудом, в том числе и рост мышечной массы. Эндоморфы, наоборот, более крупные, в отличие от эктоморфов. Кости у этого типа людей крепче и шире, но вот тело округлое и мягкое. Мышечная масса также не очень развитая, а их массивность в основном объясняется тем, что их тело покрыто большим слоем подкожного жира. У эндоморфов замедленный обмен веществ, и поэтому они склонны к набору избыточного веса в качестве жира. Можно считать везунчиками тех, кто имеет тип телосложения мезоморфа. Эти люди являются счастливыми обладателями безупречной физики: широкие крепкие кости, заметная мускулатура (даже без тренировок), без лишних жировых отложений, вот что отличает мезоморфа от других типов. Кроме того, они имеют огромный потенциал к набору сухой мышечной массы, не заморачиваясь особо по поводу диет. Поскольку обмен веществ у мезоморфа настолько уникален, что их организм готов перерабатывать и усваивать абсолютно любые продукты, не откладывая лишних жировых запасов. Но таких одаренных людей очень мало. Если выйти на улицу и оглянуться, то мы увидим, что в основном нас окружают эндоморфовы и эктоморфы, а мезоморфа можно встретить крайне редко.
Обеспокоенность за людей с такими генотипами и желание помочь им в попытке скорректировать свои физические недостатки как раз и послужили дополнительным стимулом к написанию этой книги. Ведь неопытные новички начинают брать пример с генетически одаренных мезоморфов и искренне верят в то, что станут такими же. В очередной раз спешу вас расстроить, что это далеко не так. Но это не значит, что нужно опустить руки и смириться со своей судьбой. Любой генотип можно изменить в какой-то степени. Конечно, превратиться из эктоморфа в мезоморфа полностью не получиться, но все-таки приблизиться к нему немного можно, просто от вас потребуется чуть больше усилий и упорства. Ваши старания обязательно будут вознаграждены.
У большинства база генотипа закладывается еще с детства. Я имею в виду, что тот образ жизни, который проходит у вас в юности очень сильно может повлиять на дальнейшее генетическое развитие. К примеру, если вы с детства занимались в спортивных секциях, то, соответственно, ваше физическое развитие пойдет по этой дорожке. И внешний вид, сформированный в юношестве, сразу будет ассоциироваться с телом человека, имеющего тесное отношение к спорту, а достижение дальнейших успехов будет даваться намного легче. Если же, наоборот, вы все детство и сознательную юность провели дома за компьютером, уделяя большую часть своего времени спасению мира от вторжения пришельцев или вновь и вновь старательно препятствовали осуществлению коварных планов о мировом господстве виртуальных злодеев, то о каком физическом развитии может идти речь? Такой образ жизни ведет как раз к телосложению типичного эктоморфа. И в третьем случае, когда вы все свое сознательное детство и юность провели дома, поглощая центнерами пирожки с тортиками, валяясь на диване, то в таком случае вас ждет будущее толстяка – эндоморфа. Прежде чем ругать свою генетику, вспомните, какой образ жизни и питания был у вас в прошлом, что могло привести к сегодняшним нежелательным последствиям, с которыми приходится бороться. А ошибки всегда исправлять труднее.
А теперь поговорим о том, как должно выглядеть наше сбалансированное питание. Продукты, потребляемые нами ежедневно, являются энергетическим топливом и строительным материалом для нашего организма. Их можно разделить на шесть основных классов питательных веществ, каждый из которых выполняет свою важную функцию.
1. Белки. 2. Углеводы. 3. Жиры. 4. Витамины. 5. Минеральные вещества. 6. Вода.
Белки
Белки являются строительным материалом для нашего организма. В процессе обмена веществ существует постоянная потребность в образовании новых клеточных структур. Все белки расщепляются на аминокислоты. В таком виде они транспортируются по нашему организму в те части тела, где больше всего на тот момент востребованы (в нашем случае это мышцы). Также аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Для нормального развития человека необходимы всего 22 аминокислоты, 9 из которых незаменимые, а остальные заменимые. Наш организм способен синтезировать только заменимые аминокислоты, т. е. одни превращать в другие. А незаменимые аминокислоты могут поступать в наш организм только с продуктами питания.
Незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, теонин, триптофан, валин, гистидин (гистидин не синтезируется только в детском организме, поэтому является незаменимой аминокислотой для детей).
Заменимые аминокислоты: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин, тирозин.
Белки являются главным структурным компонентом клетки и используются для развития, ремонта и сохранения тканей тела. Во время интенсивных тренировок или при каких-либо других физически активных действиях мышечные ткани подвергаются разрушению и поэтому всегда нуждаются в постоянной белковой подпитке. При строительстве дома требуется строительный материал – кирпичи. Если их не будет в достатке, то дом сложно будет построить. В таком случае можно пойти на хитрость и попробовать компенсировать недостаток кирпича из уже имеющихся обломков. Представьте, какой корявый получится у нас дом. То же самое происходит и с нашими мышцами. Белки являются такими же кирпичиками для формирования наших мышц, что и при строительстве дома. Вот и получается, что при нехватке нужного строительного материала мышцы не могут расти, даже если вы правильно занимаетесь.
Белки могут быть не только строительным материалом для тканей тела, но также служат источником образования антител при заболевании. Во время недуга сильно падает аппетит, и в этот болезненный период мы начинаем реже питаться, тем самым, не осознавая, даем болезни прогрессировать. Закидываясь очередной пилюлей антибиотика, мы внушаем себе, что это единственно верный путь к скорейшему выздоровлению, пренебрегая другой, более естественной помощью организму быстрее выработать антитела и выздороветь. Хотя в такие минуты приходится идти наперекор установленному правилу – прислушиваться к своему организму и заставить себя нормально питаться.
Белки также могут выступать в качестве источника энергии. Но это лишь в том случае, если ваши запасы гликогена и жиров истощены.
Недостаток белка плох, но и перебор также не лучшим образом сказывается на нашем состоянии. Наш организм способен усвоить за один прием пищи не более 30–35 грамм белка. Чрезмерное потребление белка сильно нагружает пищеварительную систему. Сколько бы вы не пытались впихнуть в себя белкового продукта, усвоится только нужное количество и не более того, а его избыток приводит к гниению пищи и вздутию живота, также перебор с белком в питании может привести к перегрузке печени и почек и, как следствие, к задержке воды в организме.
Примерная суточная доза белка должна составлять 1–2 г на один килограмм массы тела. А если вы занимаетесь в очень интенсивном силовом режиме, то этот показатель порой доходит и до 4 г на кг собственного веса. Но такое обильное потребление белка должно быть непродолжительный период времени (1–2 месяца). Наш организм, в частности, мышцы, нуждаются в потреблении белка каждые 2–3 часа, а иначе начинается мышечный распад.
Как же тогда правильно рассчитать необходимое потребление белка в сутки?
Все просто, предположим, что масса атлета составляет 90 кг. Для обеспечения нормального обмена веществ, ему требуется 2 г белка на килограмм собственного веса, что примерно должно составлять суточную норму в потреблении белка 180 г. Поскольку за один прием пищи наш организм способен усвоить только 30 г белка, то следует разделить суточную норму на 30 и получится нужное количество приемов пищи. Т. е.: 180: 30 = 6. Получается 6 приемов пищи в день. В этом примере я не учел, что атлет занимается высокоинтенсивным силовым тренингом, а это плюс еще 1–2 г белка на килограмм собственного веса.
А вот теперь разберем, какие продукты питания содержат нужное нам количество белка и где искать заменимые и незаменимые аминокислоты.
Белки делятся на две группы, животные и растительные. Только животные белки имеют незаменимые аминокислоты. Они содержатся в продуктах животного происхождения, подробно это указано в таблице. Растительная пища также содержит белки, только в меньшем количестве, в них, как правило, больше углеводов.
Продукты, содержащие белки
Углеводы
Углеводы являются для человека главным энергетическим топливом. Практически любая, даже незначительная функция в организме требует расходования определенного количества энергии, которую нужно постоянно пополнять, особенно, если предстоит проявление значительной физической активности. Потребляя продукты с высоким содержанием углеводов, человек тем самым восполняет растраченные энергетические ресурсы. Избыток углеводов в организме человека накапливается в виде гликогена, который, в свою очередь, находится в мышцах и печени. Это своего рода главные энергетические запасы. Но, чтобы обеспечивать наш организм необходимой энергией, гликоген превращается в глюкозу и в таком виде транспортируется по крови. Потребление углеводов играет непосредственную роль в накоплении и содержании гликогена в мышцах.
Углеводы выполняют множество важных функций в организме. Они являются основным источником энергии при физической активности высокой интенсивности, а также при умственной деятельности. Также углеводы являются единственным источником энергии для нервной системы. Как видите, энергетические растраты в организме человека происходят непрерывно.
Занимаемся ли мы спортом, испытываем ли нервные стрессы или мыслительные процессы, мы постоянно расходуем наши энергетические запасы, и, не восполняя их вовремя и в нужном количестве, организм начинает поглощать сам себя и, тем самым, истощаться. Но не только он, вместе с ним истощается и иммунная система. Наверное, всем когда-то, после умственной или физической нагрузки, приходилось чувствовать себя немного заторможенным и сонливым. Это говорит о том, что организм растратил значительное количество запасов энергии, и уровень содержания сахара в крови значительно снизился (гипогликемия). Таким образом наш организм сигнализирует нам о том, что требуется немедленное пополнение растраченных энергетических ресурсов. И, не сделав этого вовремя, можно испытать приступ гипогликемии, первые признаки которого легкая дрожь в конечностях и головокружение. Если не прислушаться к первым двум сигналам организма, то в дальнейшем мозг от нехватки глюкозы отключается и наступает голодный обморок.
Углеводы можно разделить на углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и с низким. Их еще называют «плохие» и «хорошие».
Что же такое гликемический индекс (ГИ)?
Это скорость усваивания организмом углеводов, а точнее, с какой скоростью потребляемые углеводы будут превращены в глюкозу и поступать в кровь. Чем выше скорость этого процесса, тем выше ГИ продукта. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровень сахара в крови. При поступлении глюкозы из кишечника в кровь поджелудочной железой вырабатывается гормон – инсулин, главная задача которого транспортировать глюкозу к клеткам, которые в ней нуждаются. Какая-то часть глюкозы используется для обеспечения энергией, а избыток откладывается про запас в виде гликогена, главным образом, в печени и скелетных мышцах. Такие процессы пополнения энергетических ресурсов происходят, если ГИ продукта низкий. При этом обеспечивается постоянная подпитка организма энергией. А вот что происходит, если ГИ продукта высокий. В таком случае организм способен намного быстрее усваивать углеводы и превращать их в глюкозу. Соответственно уровень сахара в крови резко возрастает, а это приводит к тому, что поджелудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина, для более эффективной транспортировки глюкозы. Такое повышенное содержание глюкозы в крови называется гипергликемией, что сопровождается легкой сонливостью. После того, как растраченные запасы гликогена пополнятся, а избыток сахара в крови по-прежнему будет превышать положенную норму, организм решит эту проблему очень просто, он отправит лишние калории в жировые запасы. А сонливость при приеме продуктов с высоким ГИ объясняется тем, что уровень инсулина в крови также некоторое время остается повышенным и, пополнив все растраченные энергетические запасы, он начинает активно перетаскивать не только избыток глюкозы в жировые отложения, но и снижать положенный уровень сахара в крови.
Вот почему любители сладостей «пухнут» как на дрожжах и даже активная физическая деятельность им не помогает похудеть. Таким образом, для постепенного и равномерного поступления в кровь глюкозы целесообразно будет принимать продукты с низким гликемическим индексом.
После продолжительной физической нагрузки запасы гликогена в организме значительно истощаются, а пополнение их напрямую зависит от скорости, количества и типа углеводов, потребляемых в период отдыха. Для полного восполнения растраченного гликогена требуется примерно 20 часов при учете сбалансированного питания, а если это питание будет нерациональным, то потребуется еще больше времени.
Внимательно изучив таблицу, приведенную ниже, можно уже иметь представление, каким продуктам можно отдавать предпочтение, а каким нет. Как правило, «плохие» углеводы имеют гликемический индекс больше 50, «хорошие» меньше.
Гликемический индекс продуктов
Жиры
Жиры или липиды содержатся в организме в виде триглицеридов. Для образования энергии жиры должны расщепиться на свободные жирные кислоты, и только в таком виде они могут использоваться в качестве энергетического топлива. Один грамм жира содержит 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы всего по 4 килокалории.
Жиры принято понимать как что-то плохое. Те, кто особенно мечтают сбросить пару лишних килограммов, стараются по возможности сократить потребление жиров в повседневном рационе. Да, безусловно, перебор жира в организме очень сильно влияет на мобильность и здоровье человека. Люди, страдающие избыточным весом в качестве больших жировых отложений, склонны к различному роду заболеваниям. Накопление жира в средней части тела (в области талии и бедер) связано с наибольшим риском развития заболевания сердца и диабета. Но это не единственные в своем роде факторы риска. Существует целый букет подобного рода нежелательных последствий, таких как гастрит, гипертония, атеросклероз и т. д.
Но если содержание жира в организме в норме, то он также выполняет множество положительных функций. Жиры являются основным источником энергии, обеспечивая организм до 70 % энергии в состоянии покоя, (особенно после высокоинтенсивных тренировок); окутывают внутренние органы, предохраняя их от удара и сотрясения; обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему организму; также подкожный жир обеспечивает сохранение тепла в организме. Как видите, что без жира нам трудно было бы существовать. Поэтому не стоит относиться к нему предвзято. Жир также является неотъемлемой частью нашего организма. Просто нужно постоянно держать в рамках дозволенного долю его содержания в организме и количество его потребления.
Жир также может выступать как источник энергии во время физической нагрузки. Запасы гликогена в мышцах и печени ограниченны, и их резерва хватает всего на 2–3 часа интенсивной физической нагрузки, после чего организм начинает активно расщеплять жиры. Отметим, что в этом случае, в результате тренировок, направленных на повышение выносливости, возрастает способность использовать жиры в качестве источника энергии. Такая способность хорошо развита у марафонцев. Их организм очень приспособлен к использованию жира в качестве источника энергии. Вот почему они такие сухие и поджарые. Но потребление жира с целью пополнить его запасы для дальнейшего энергообеспечения не стимулирует мышцы к его использованию. Напротив, потребление жирных продуктов приводит к накоплению триглицеридов в плазме крови, а это означает, что для того, чтобы заставить работать жиры на себя, для начала их нужно расщепить на свободные жирные кислоты, прежде чем использовать для образования энергии. Следовательно, для увеличения переработки жиров в энергию необходимо повысить уровень содержания свободных жирных кислот, а не триглицеридов.
Думаю, не найдется в мире человека, который не любит вкусно покушать. Даже те, кто постоянно придерживается жестких диет, наверняка мечтают о разных вкусностях. Но почему давно уже закоренело понятие о том, что если еда очень вкусная, то она обязательно должна быть вредной. Чаще всего так оно и происходит. Так как все вкусные блюда содержат немалую долю жира. А жиры, в свою очередь, имеют уникальную способность изменять вкусовые качества обычного продукта до неузнаваемости и порой делать его безумно вкусным. Вот почему они частый гость в нашем рационе. Порой жиры не просто меняют вкус еды до неузнаваемости, но и в некотором роде вызывают зависимость. Человек становится жировым наркоманом. Эти притоны можно легко обнаружить. Далеко ходить не надо, достаточно проехаться до ближайшей точки Fastfood, как вы увидите толпы людей, жаждущих получить дозу бургеров и картошки с колой. Самое интересное, что все понимают, что эта еда вредная и не стоит ей увлекаться. Но жиры настолько изменили вкусовые качества еды, что порой она кажется просто пищей богов. А попробовав раз, не многие останутся равнодушными. Но когда такой образ жизни входит в систему, это влечет за собой множество неприятных проблем со здоровьем.
Так же, как белки, жиры бывают растительными и животными. Только вот продукты животного происхождения содержат жиры с холестерином, а это не очень хорошо для организма. Полезней всего без риска для здоровья включать в свой рацион растительные жиры. Достаточное их количество содержится в орехах или семечках.
Витамины и минералы
Каждый день организм человека испытывает не только потребность в белках, жирах и углеводах, но также в витаминах и минералах. Начнем наше подробное знакомство с витаминами и узнаем, какими положительными функциями они обладают. Итак, что же такое витамины? Это группа органических соединений, функцией которых является обеспечение нормального развития организма и поддержания здоровья. Ежедневно человеку требуется определенное количество витаминов, и при недостаточном их потреблении организм человека не может использовать другие питательные вещества. Многие физиологические процессы, такие, как строительство тканей, регуляция обменных процессов, зависят целиком и полностью от витаминов. Они делятся на жирорастворимые и водорастворимые. К первой группе относятся витамины A, D, E и К, а ко второй группе В и С. Ниже я привожу полное и подробное описание всех витаминов, их источники, функции, признаки дефицита и рекомендуемые нормы.
Витамин А (ретинол)
Относится к жирорастворимым витаминам. Провитамин А содержится в желтых и зеленых овощах, преформируется в печени, яичном желтке, масле, молоке. Ретинол необходим для роста костей и зубов. Признаки дефицита: куриная слепота, задержка роста, кожные заболевания, повышенный риск инфекционных заболеваний. Рекомендуемая пищевая доза 800 мкг для женщин и 1000 мкг для мужчин.
Витамин В1 (тиамин)
Относится к водорастворимым витаминам. Содержится в злаках, дрожжах, молоке. Участвует в метаболизме углеводов и аминокислот, также необходим для роста. Признаки дефицита – мышечная слабость (включая сердечную), паралич и неврит. Рекомендуемая пищевая доза 1,1 мкг для женщин и 1,5 мкг для мужчин.
Витамин В2 (рибофлавин)
Относится к водорастворимым витаминам. Источники – зеленые овощи, печень, пророщенное зерно, молоко. Функции – участвует в цикле лимонной кислоты. Признаки дефицита – заболевание глаз, трещины кожи, особенно в уголках рта. Рекомендуемая пищевая доза 1,3 мкг для женщин и 1,7 мкг для мужчин.
Пантотеновая кислота (часть В2-комплекса)
Также является водорастворимым витамином. Источники – печень, дрожжи, зеленые овощи, зерно, кишечные бактерии. Функции – образование глюкозы из липидов (жиров) и аминокислот, стероидных гормонов. Признаки дефицита – утомление и нарушение нервномышечной функции. Рекомендуемая пищевая доза 4–7 мг.
Витамин В3 (ниацин)
Относится к водорастворимым витаминам. Источники – рыба, печень, дрожжи, мясо, орехи, бобы, горох, зерно. Функции – участвует в гликолизе и цикле лимонной кислоты. Признаки дефицита – диарея, дерматит, нарушение психики. Рекомендуемая пищевая доза 15 мг для женщин и 19 мг для мужчин.
Витамин В6 (пиридоксин)
Относится к водорастворимым витаминам. Источники – рыба, печень, дрожжи, помидоры, кишечные бактерии. Функции – участвует в метаболизме аминокислот. Признаки дефицита – дерматит, задержка роста, тошнота. Рекомендуемая пищевая доза 1,6 мг для женщин.
Фолиевая кислота
Относится к водорастворимым витаминам. Источники – печень, зеленые овощи (листья), кишечные бактерии. Функции – синтез нуклеиновой кислоты. Признаки дефицита – макроцитная анемия. Рекомендуемая пищевая доза 180 мкг для женщин и 200 мкг для мужчин.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Относится к водорастворимым витаминам. Источники – печень, красное мясо, молоко, яйца. Функции – образование эритроцитов, метаболизм нуклеиновой кислоты и аминокислот. Признаки дефицита – пернициозная анемия и расстройства нервной системы. Рекомендуемая пищевая доза 2,0 мкг.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Относится к водорастворимым витаминам. Источник – цитрусовые, помидоры, зеленые овощи. Функции – метаболизм белков. Признаки дефицита – цинга – нарушенное образование костей, плохая регенерация (заживание) ран. Рекомендуемая пищевая доза 60 мг.
Витамин D (холекальциферол, эргостерол)
Относится к жирорастворимым витаминам. Источники – масло печени рыб, обогащенное молоко, яйца. Функции – способствует использованию кальция и фосфора; нормальный рост образования костей и зубов. Признаки дефицита – рахит – слабое развитие, слабые кости. Рекомендуемая пищевая доза 10 мг.
Витамин Е (альфа-токоферол)
Относится к жирорастворимым витаминам. Источники – пророщенное зерно, рисовое и пальмовое масла, печень, семена хлопчатника, злаки. Функции – предотвращает катаболизм некоторых жирных кислот. Признаки дефицита – дистрофия мышц и бесплодие. Рекомендуемая пищевая доза 8 мг для женщин и 10 мг для мужчин.
Витамин Н (биотин) часто относится к витаминам группы В
Относится к водорастворимым витаминам. Источники – печень, дрожжи, яйца, кишечные бактерии. Функции – синтез жирных кислот. Признаки дефицита – нарушение психики, мышечной функции, утомление, тошнота. Рекомендуемая пищевая доза 0,3–1,0 мг (точно не известно).
Витамин К (филлохинон)
Относится к жирорастворимым витаминам. Источники – печень, шпинат, растительные масла, капуста, кишечные бактерии. Функции – необходим для синтеза ряда факторов свертывающей системы крови. Признаки дефицита – чрезмерное кровотечение вследствие задержки свертывания крови. Рекомендуемая пищевая доза 65–80 мкг.
Примечание. Рекомендуемые пищевые нормы основаны на дозах, установленных в 1989 г. Национальным Советом по исследованиям.
Минералы
Минеральные вещества в свою очередь являются неорганическими соединениями, которые необходимы для нормального функционирования клеток. Они также составляют приблизительно 4 % от массы тела. А их более высокая концентрация находится в скелете и зубах. В целом минеральные вещества находятся во всем организме человека, почти в каждой его клетке. Минералы так же, как и витамины, выполняют ряд важных функций в организме, а их дефицит так же влечет за собой нежелательные последствия. Рассмотрим подробнее каждый из минералов.
Примечание. Рекомендуемые пищевые нормы основаны на дозах, установленных в 1989 г. Национальным Советом по исследованиям.
Довольно таки длинный список витаминов и минералом. В нашей повседневной жизни очень сложно получать все необходимые ингредиенты из пищи. Представьте, сколько нужно съедать всего, чтобы хотя бы наполовину покрыть дефицит в витаминах и минералах. Количество потребляемых белков, жиров и углеводов, в том числе и необходимый суточный объем калорий, можно подсчитать, если не лень. Но вот нужное соотношение витаминов и минералов в продуктах и их рекомендуемую пищевую норму рассчитать очень сложно. Конечно, наилучшим образом получать все недостающее из натуральных продуктов, но это ежедневно надо съедать целую тележку овощей и фруктов. Только так можно наверняка гарантировать, что организм будет полностью обеспечен всеми необходимыми витаминами и минералами. Да, такому питанию может, наверно, позавидовать даже корова. А учитывая цены на эти продукты – работать придется только на прокорм себя любимого. Представьте себя целый день жующего одну зелень. При таком огромном количестве овощей и фруктов, которые надо поглотить за день, ни времени, ни сил, ни желания на потребление белков и углеводов может совсем не остаться. В таком случае я рекомендую купить в аптеке обычный комплекс витаминов и минералов. Не надо изощряться и покупать продвинутые, судя по рекламе, «крутые» витаминно-минеральные добавки, думая, что, чем дороже, тем лучше и действеннее препарат. В принципе, везде используется почти одна и та же формула, может, иногда и вносится небольшая коррекция в мкг, но это не стоит многократной переплаты. Зная, сколько питательных веществ в сутки требуется человеческому организму, вы спокойно можете от этого отталкиваться и не будете выглядеть чайником, покупая витаминный комплекс в аптеке. В основном их суточная норма рассчитана на человека, не ведущего активный образ жизни. А поскольку вы стали читателем этой книги, уже можно предположить, что вы имеете хоть какое-то отношение к спорту, пусть даже любительскому. И вам теперь не совсем подойдет та рекомендуемая доза витаминов. Ее смело можно увеличить вдвое. И не стоит переживать, что превышение рекомендуемой нормы как-то негативно отразится на вашем организме.
Вода
Главное вещество в организме – это вода. Вода составляет примерно 60 % от общей массы тела. Без регулярного ее восполнения не возможны не только рост, но и само выживание. Без воды человек умирает значительно быстрее, чем без любого питательного вещества. При физической активности вода имеет большое значение, транспортируя с помощью плазмы крови кислород к активным мышцам. Так же как и кислород, питательные вещества – глюкоза, жирные кислоты, аминокислоты – также транспортируются в мышцы плазмой. Гормоны, регулирующие обменные процессы и мышечную деятельность, во время выполнения физической нагрузки транспортируются к нужным клеткам опять же плазмой крови, а также вода способствует отдаче тепла, т. е. регуляции температуры тела при физических нагрузках. Поддержание нормального давления крови, обеспечивающего здоровое функционирование сердечно-сосудистой системы – также относится к одной из важных функций воды.
Крайне важно пить воду во время тренировок. Очень часто мне задают один и тот же вопрос: «А разве можно пить во время тренировки?» или «А это не вредно?». Также следуют различные утверждения по поводу того, что, если пить во время тренировки, это создает сильную нагрузку на сердце. Что на самом деле происходит во время тренировки, и какую (важную) роль играет в этом вода? Давайте разберем. При тренировке или занятиях различными видами физической активности у человека начинается интенсивное потоотделение. Это явление вполне нормальное. Ведь при активных физических действиях температура тела повышается, а когда ее норма превышает допустимую, организм начинает себя охлаждать путем потоотделения. У нас запускается своего рода система охлаждения, которая предотвращает перегрев. Но, чтобы запустить этот механизм, организму нужно где – то эту воду брать. А берет он ее прямо из плазмы крови. Тем самым общий объем крови снижается. Поэтому сердцу приходится работать более интенсивно, чтобы прокачать оставшуюся кровь. Вот и получается, что, не пополняя расходы воды во время тренировки, вы тем самым заставляете работать сердечно-сосудистую систему в два раза сильнее. А если, наоборот, пить воду во время занятий, то расход постоянно компенсируется, и сердце тем самым никакой перегрузки не испытывает. Более того, потеря 1 % воды в организме влечет за собой потерю до 3 % работоспособности. Надеюсь, я смог в очередной раз вас убедить в том, что воду пить во время тренировок просто необходимо. И при первых признаках жажды сразу нужно принимать все необходимые меры. Поэтому, перед тем как идти тренироваться, не забудьте положить себе в сумку бутылочку минеральной негазированной воды.
Существует также много споров по поводу того, можно ли пить воду во время еды или нет. Этот вопрос до сих пор не изучен. Я лишь приведу маленький отрывок из книги: «Современное питание. Заблуждения и мифы». Автор: академик АМТН, д-р мед. наук проф В.Г. Лифляндский. Он описывает следующее: «Питье воды или других жидкостей во время еды теоретически должно замедлить пищеварение в желудке за счет разбавления желудочного сока, но недавние наблюдения, проведенные у здоровых людей, не подтвердили этого. Оказалось, что все зависит от исходного характера желудочной секреции (концентрации соляной кислоты и пепсина в желудке) и состава пищи. Если имеется секреторная недостаточность, то жидкостями во время еды лучше не злоупотреблять, но для здорового человека это не имеет значения. Пропагандисты здорового питания часто ссылаются на народные традиции. Однако большинство из них, рекомендуя пить не позже, чем за 20–30 минут до еды, или не раньше, чем через 1,5–2 часа после еды, забывают, что у народов разных стран издавна практикуется питье жидкостей во время еды. Различия заключаются лишь в употребляемых жидкостях: вода, разбавленное или неразбавленное вино, квас, чай, разбавленные нежирные кисломолочные напитки и т. д. Например, для Франции это – столовое вино, для США – холодная вода, для Японии – чай, который пьют до и во время еды. Имеются основания считать, что вопрос об употреблении воды или иных жидкостей во время еды должен решаться индивидуально. Исключение составляют лечебностоловые и лечебные минеральные воды, пить которые следует по специальным показаниям и правилам».
Сбалансированное питание
О важности белков, жиров и углеводов в жизнедеятельности вы уже знаете, осталось только научиться правильно их сбалансировать при приеме пищи. Сбалансированное питание – это так построенный пищевой рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми пищевыми биологическими веществами. По рекомендациям американских ученых-физиологов Д.Х. Уилмор и Д.Л. Костил в их книге «Физиология спорта» отмечается, что рацион питания человека должен включать относительно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. А именно, суточная доза в потреблении этих компонентов должна быть следующая: белки 10–15 %, углеводы 55–60 % и жиры не более 30 %. Но эти показатели больше касаются человека, не занимающегося спортом. Если к повседневной жизни со всеми ее заботами и проблемами добавить занятия в тренажерном зале, то уже процентное соотношение немного меняется и может выглядеть так: белки 30 %, углеводы 50–60 %, жиры 10–15 %. Так должно выглядеть сбалансированное питание человека, который стремится к атлетическому телосложению. У тех, кто не особо хочет забивать себе этим голову и продолжает кушать разные вредные вкусности, рацион, как правило, выглядит так: белки 10 %, углеводы 50 %, жиры 40 %.
Стремящиеся нарастить мышечную массу должны понимать, что этот процесс всегда сопровождается набором пары лишних килограммов жира. Одновременно растить мышцы и при этом еще стараться заиметь хороший рельеф просто невозможно, если, конечно, вы не уникум генетики (мезоморф) какой-то. Да не исключено, есть такие люди, у которых процент содержания подкожного жира в организме не превышает 5 %. Но их единицы. Даже если взять в качестве примера современных бодибилдеров, вы немного разочаруетесь, увидев их в период набора мышечной массы. Для того, чтобы культуристу нарастить большие мышечные объемы, ему приходится набирать по 20–40 дополнительных кг, где примерно половину из всего набранного занимают жировые отложения. В эти суровые периоды межсезонья качки больше похожи на больших толстых дядек с пивными животами. В это время они даже не соблюдают особых диет и питаются абсолютно всем тем, что душе угодно, а вот ближе к соревнованиям, когда начинается работа на качество и рельеф, садятся на жесткие диеты. Возможно, я немного расстроил тех, кто, дойдя до этой главы, до сих пор еще искренне верил, что профи бодибилдинга круглый год имеют такую форму, в какой мы их привыкли видеть на соревнованиях или на рекламных буклетах. Когда-то я и сам в это верил, но, увы, в реальной жизни все обстоит совершенно по-другому.
Существует такое понятие, как базовый обмен – это необходимый объем энергии для обеспечения базовых функций организма. Иначе говоря, для того, чтобы наш организм работал без сбоев и все обменные процессы в нем не нарушались и протекали гладко, требуется определенное количество энергии. Но это учитывается, если не проявлять никаких двигательных функций. Проще говоря, вы лежите дома в постели и не проявляете никакой физической активности, но в это время внутри вашего организма происходят сложнейшие биологические процессы, которые требуют для нормальной функциональности определенный объем калорий. Это и есть базовый обмен. Понятно, что все время валяться на диване не будешь, и когда-то придется встать хотя бы для того, чтобы, например, подойти к холодильнику за очередной порцией калорий. Но даже при, казалось бы, элементарных физических действиях, расход энергии увеличивается, и, соответственно, потребность в калориях также возрастает.
Но как же этот базовый обмен вычислить?
На этот счет существует элементарная формула. Вы должны свой вес разделить на 0,45 и полученный показатель умножить на 12,5, конечный результат будет и означать ваш базовый обмен. А вот как это выглядит на примере, предположим, что ваш вес 90 кг, тогда формула будет выглядеть так: (90: 0,45) х 12,5 = 2500. Получилось 2500 кКал. Вот этот объем калорий необходим вашему организму для обеспечения энергией жизненно важных функций без проявления каких-либо физических действий. А проще говоря, для того, чтобы жить, валяясь на диване, вам нужно 2500 кКал в сутки. Но, если вдруг у вас появилось огромное желание принять вертикальное положение и подвигаться, то к уже имеющемуся базовому объему калорий прибавляем еще 500. Предположим, что вы на этом не остановились и решили пойти в тренажерный зал, чтобы после долгого лежания на диване привести себя в форму. На этот счет вам потребуется увеличить свой суточный каллораж еще на 500 или 1000 кКал. В итоге уже получилось 3500 кКал в сутки. Конечно, все показатели условны, но надо стараться хотя бы приблизительно придерживаться этих цифр.
А теперь будем учиться правильно составлять свой рацион питания. Все, кто когда-то покупали спортивные журналы, наверняка замечали, что в каждом выпуске публикуются статьи о питании. Так же их в большом количестве можно найти в Интернете. И многие могут считать себя, наверное, академиками в этом вопросе. Возможно, кому – то даже покажутся знакомыми те методы, которые я привожу ниже. Могу сразу сказать, я не открыл Америку в диетологии, но все же свое мнение на этот счет имею.
Существует несколько видов построения рациона питания. Самый популярный и часто используемый в бодибилдинге – это метод дробного питания. Что он означает, наверное, многим уже известно, а те, кто слышит об этом методе впервые, поясню. Принцип дробного питания подразумевает под собой деление общего суточного объема калорий на несколько равных частей. Приемы пищи при этом должны быть гораздо чаще обычного, но состоять из небольших порций. В разделе, где ранее обсуждались функции белков в организме, было вскользь упомянуто, что для лучшего усваивания продукта рекомендуется делить его прием на несколько равных частей. Теперь мы обсудим этот вопрос более углубленно.
Для идеального построения своего сбалансированного рациона питания необходимо немного потрудиться. А точнее, найти какой-нибудь справочник по диетологии, где подробно указывается общая питательная ценность продукта и, набравшись терпения, попытаться рассчитать свой суточный объем калорий. Согласен, что этот вариант очень долгий и нудный. Постоянные расчеты и подсчеты калорий кого угодно могут свести с ума. Даже профессиональные бодибилдиры не испытывают особого восторга от этой процедуры. Но могу немного вас утешить тем, что такая процедура не является обязательной, если конечно вы не собрались демонстрировать свое тело на подиуме «Олимпии». Если вы всего лишь любитель и не готовитесь стать профессионалом бодибилдинга, жертвуя бесценным здоровьем ради присвоения вам сомнительного титула, то и не стоит сильно заморачиваться и забивать себе голову подсчетом калорий. Оставим эту заботу профессионалам. Но не спешите сильно радоваться. Это совсем не означает, что можно полностью расслабиться и не обращать внимания на свой рацион питания. Вовсе нет. С приблизительной питательной ценностью потребляемого продукта вам все же придется ознакомиться, чтобы хотя бы иметь общее представление об этом.
Но как тогда правильно рассчитать свой суточный объем калорий без калькулятора?
Давайте вспомним, как правильно рассчитывать количество потребляемого белка в сутки. За один прием пищи наш организм способен усвоить всего 30–35 грамм белка и, соответственно, в зависимости от массы тела количество приемов пищи, может быть от 4 до 6 раз в день. А усваивать углеводы нашему организму не так тяжело, как белки и поэтому их можно потреблять намного больше. Если переизбыток потребляемого белка как-то и нагружает пищеварительную систему и влечет за собой ряд нежелательных последствий, то с углеводами все обстоит иначе. Даже если вы употребите немного больше положенной нормы углеводов, то просто избыток отложится на ваших боках или ягодицах в виде жира. Эту погрешность можно исправить в ходе дальнейшей коррекции питания. Как только вы замечаете что-то подобное, смело снижайте количество потребляемых углеводов. Стройте свой рацион так, чтобы при каждом приеме пищи белки всегда шли с углеводами, это очень важно. В таком сочетании продукты лучше усваиваются. А поскольку количество потребляемых углеводов в сутки должно примерно составлять 50–60 %, то из этого расчета вы прибавляете углеводы к белкам и получаете нужную пропорцию. Но речь идет исключительно о потреблении углеводов с низким гликемическим индексом – их переизбыток не опасен для организма. Те, кто является большим поклонником сладостей (т. е. углеводов, где ГИ высокий), стремительно приближаются к финишу, где их с радостью поджидают диабет и гастрит, или еще что-нибудь похуже. Что касается жиров, не стоит намеренно увеличивать потребление жиров с пищей, их и так в достаточной мере приходит к нам с остальными продуктами. Даже если долго варить мясо, то там все ровно остается немалая доля животных жиров. Ну конечно не в таком количестве, как если бы вы его жарили на масле, но все-таки остается. В таких небольших объемах жир никоим образом не навредит организму, а наоборот будет только полезен ему. Старайтесь по возможности сокращать его потребление. Например, при готовке той же курицы обдирайте кожу, поскольку там содержится наибольшее количество жира. Аналогично обстоит все и с другими сортами мяса. Исключайте потребление жиров в чистом виде. Хочу привлечь особое внимание любителей сала. Но прежде хочу описать вам один очень интересный случай. Как-то раз я проводил персональную тренировку с одной девушкой, и у нас начался спор по поводу сала. Она рассказала мне, что в одну из поездок на дачу у нее завязался разговор с одной из попутчиц, которая убедила ее в том, что сало это просто чудо-продукт. Переубедить ее, казалось, просто невозможно. Она утверждала, что сало является чисто белковым продуктом и что наш организм нуждается в постоянном его потреблении, а мои доказательства в пользу обратного она не воспринимала и даже не желала слушать. Мне потребовалось немало времени, чтобы убедить ее в обратном. Если вы относитесь к числу поклонников сала, думающих, что это белковый продукт, то специально для вас объясняю: сало не может являться белковым продуктом по определению. У свиней оно играет роль подкожного жира. Единственное, чем и богато сало, так это большим содержанием холестерина. Логичным будет допустить, что при чрезмерном потреблении сала повышается уровень холестерина в крови, а это приводит в свою очередь к нежелательным и порой опасным последствиям (сердечно-сосудистым заболеваниям). Те люди, которые употребляли сало в больших количествах, гораздо раньше умирали, чем те, кто не являлся большим поклонником этого продукта.
Ниже приведен пример, как должно выглядеть ваше сбалансированное питание, если вы только недавно взялись за железо (тренировки с отягощениями).
Завтрак: Омлет из трех яиц (200 г творога, жаренное рыбное филе), гречневая каша (можно с молоком), фрукты (апельсин, ломтик дыни, яблоко, банан).
Перекус: Орехи, семечки или ломтик мяса на бутерброде с листиком салата, стакан йогурта или кефира.
Обед: Рыба или мясо птицы, рис или макароны (из муки грубого помола), салат из свежих овощей, политый подсолнечным или оливковым маслом, любой фрукт, стакан обезжиренного молока (желательно, сырого, а не пастеризованного, но за ним придется съездить в ближайшую деревню).
Перекус: Легкий творожок или йогурт с орехами или с изюмом.
Второй обед: Рыба или мясо птицы, рис или макароны (из муки грубого помола), салат из свежих овощей с подсолнечным или оливковым маслом, любой фрукт, стакан обезжиренного молока.
Ужин: 100 г сыра или 200 г обезжиренного творога, гречневая каша с молоком, 1 фрукт.
Так, примерно, и должно выглядеть ваше дробное питание. Как вы заметили, рацион содержит 4 основных приема пищи и два перекуса. Они играют также немаловажную роль. Если между основными приемами пищи перерыв слишком затянется, то может наступить чувство голода и застать вас врасплох. В такие минуты мысли о еде начинают одолевать, и мы можем думать только о том, как бы быстрее подкрепиться. Перекус – самый идеальный выход в таких ситуациях. Он не займет много времени. Да и пищеварительная система может перевести дух после плотного обеда и подготовиться к следующему приему пищи.
Если внимательней изучить рацион питания, представленный выше, то можно заметить, что довольно часто там встречается молоко. И это неспроста, ведь оно очень благотворно влияет на рост мышечной массы. Однако определенный процент людей страдает непереносимостью молока. Дело тут в том, что их организм плохо усваивает молочный углевод (лактозу). Если вы страдаете такой непереносимостью, ни в коем случае не вливайте его внутрь насильно. Никакой пользы в этом не будет, а вы, оказавшись в приличном обществе, будете испытывать неудобство и страх подвергнуть свою репутацию ненужному риску, ведь непереносимость молока, как вы, наверное, успели заметить, вызывает сильное газообразование. Но не следует полностью отказываться от молока. Уже давно выпускают альтернативный продукт, где исключен из состава молочный углевод. Употребление такого молока не принесет нежелательного дискомфорта, как после обычного молока. Просто придется обращать внимание на состав приобретаемого продукта.
Питание при наборе мышечной массы
Когда главной задачей стоит набор мышечной массы, то ваш рацион питания должен строится таким образом, чтобы организм, а, в частности, мышцы не испытывали дефицит в калориях. Потреблять нужно больше, чем расходуешь. И если вдруг ваш вес остановился на какой-то точке, и вы не можете его сдвинуть с места длительное время, это при учете того, что вы уже грамотно подходите к своему тренировочному процессу и нормально восстанавливаетесь, то в таком случае следует обратить внимание на свой рацион питания. Внимательно проанализировать сколько составляет суточная норма потребления белка и соответствует ли она необходимой норме для роста ваших мышц. Когда вы только начинаете заниматься, то поначалу, пока мышечные объемы небольшие, может быть достаточно всего четырех приемов пищи для нормального обеспечения мышц всеми необходимыми ингредиентами. В такие периоды прогресс в силе и массе наблюдается значительный. Порой уже начинает казаться, что так будет всегда, и прибавка в 3–5 кг в месяц на начальном этапе тренинга начинает приниматься как должное. Только продолжается такой прогресс недолго. Поскольку ваши мышцы растут в объемах, с каждым набранным килограммом им требуется все больше и больше строительного материала (т. е. белков) для дальнейшего роста. А вместе с белками, для лучшего их усваивания, также пропорционально увеличится и потребность в углеводах. Получается, что, если вы тренируетесь по правильно составленной системе и выделяете достаточно времени на восстановление, но при этом ваши результаты в увеличении объемов стоят на месте, вся проблема заключается в нехватке калорий, поэтому нужно проанализировать и скорректировать общий объем потребляемых белков и углеводов. С каждым последующим набранным килограммом мышечной массы потребление суточной нормы калорий растет, а поскольку больше 30 г белка организм не способен усвоить за раз, нужно прибавлять лишний прием пищи. Насилуя свою пищеварительную систему путем прибавления недостающего количества белка и углеводов в уже имеющемся приеме пищи ничего хорошего вы от этого не получите. С таким подходом к делу вы только растянете себе желудок и постоянно будете мучиться от вздутия живота. Выход тут может быть только один – увеличивать количество приемов пищи и продолжать питаться небольшими порциями, но чуть чаще. У профессиональных атлетов количество приемов пищи составляет от шести до восьми раз в день, не считая приема дополнительных пищевых добавок, и закрепляется все это курсом анаболиков. Таким образом, ваш рацион питания должен состоять не из трех раз, а, как минимум, из четырех и более приемов пищи, в зависимости от веса вашего тела на данный момент.
Сбалансированное питание, так же как и тренировочная нагрузка, должно быть разным. На протяжении всего тренировочного цикла ее интенсивность будет меняться. Изменения эти в первую очередь коснутся общей нагрузки. Если вы, к примеру, используете линейный метод, то следует учесть, что питание на начальном и конечном этапе цикла должно также отличаться как и тренинг Когда интенсивность тренировок невелика, то и потребность в калориях тоже небольшая. И в больших дозах белка, соответственно, нет необходимости. Занятия со средней интенсивностью не только дают возможность организму восстановиться и набрать нужный разгон мышцам перед ударным этапом тренировок, но также позволяют отдохнуть и пищеварительной системе. Когда же вы выходите на предел своих силовых возможностей, и тренировки становятся очень тяжелыми, тогда следует внести серьезные коррекции в свой рацион питания. При таких сильных нагрузках, чтобы обеспечить достойный рост своим мышцам, необходимо увеличить количество потребляемого белка до 4 г на килограмм собственного веса. Автоматически увеличивается количество приемов пищи – их должно быть не менее 6. Во время тренировок по линейному методу увеличивайте объем потребляемых калорий так же постепенно, как и вес отягощения. Другое дело, если вы решили использовать волнообразный метод, то тут можно так же, как и нагрузку варьировать и свой рацион питания. Таким образом, ваше питание должно полностью соответствовать интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь со средней интенсивностью, вполне хватит и 4 приемов пищи, при этом количество потребляемого белка должно составлять не менее 2 г на кг массы тела. А когда вы переходите на высокоинтенсивные тренировки, необходимо увеличить количество потребляемого белка до 4 гр на килограмм массы тела в сутки, соответственно, и общий объем калорий должен возрасти примерно на 1000 кКал, а питаться придется 6 раз в день или больше. Также потребуется увеличить потребление кальция до 3 г в сутки, а количество потребления воды должно составлять 4–5 литров в сутки. И самое главное, надо понимать и быть готовым к тому, что мышечная масса всегда сопровождается параллельным набором подкожно-жировых отложений, в примерном соотношении 3:1, где 3 приходится на мышцы, а 1 на жир. К сожалению, так уж устроен наш организм, что при наборе мышечной массы параллельно избавляться от жира просто невозможно. И верить в обратное глупо.
Вот примерная диета, которой вы должны придерживаться при наборе массы:
Завтрак: Яичница из 6 яиц с ветчиной и сыром (200 г отбивной говядины или 300 г творога), рисовая или гречневая каша, 1–2 стакана молока.
Второй завтрак: ростбиф с хлебом из муки грубого помола, стакан молока, мороженое.
Обед: Куриное мясо (грудки) или кусок говядины, вареный картофель или макароны из муки грубого помола, фрукты, стакан молока.
Второй обед: 200 г творога, орехи, изюм, фрукты, мороженое.
Ужин: Куриное мясо, вареный картофель, фрукты, молоко.
Перед сном: 200 г сыра, кефир.
Этот рацион питания является не строгим шаблоном, а всего лишь примером того, как можно совмещать продукты. Зная уже немало о белках и углеводах, вы без особого труда можете придумать и расписать свое питание. Главное, учитывайте, чтобы белки всегда шли совместно с углеводами в соотношении 1:3. Вы, наверное, уже обратили внимание на мороженое, которое встречается не один раз за дневной рацион. Но это только на любителя. Те, кто не является большим любителем холодного лакомства, может заменить его чем-то другим, более для него привлекательным. В питании для набора массы есть маленькая особенность, смысл ее в том, что вполне допустимо включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом (жареный картофель, белый хлеб, картофельное пюре, мед, мороженое и т. д.). Такие продукты даже будут способствовать вашему росту. Только не переборщите, а то сами не заметите, как обзаведетесь впечатляющей жировой прослойкой вокруг талии.
Питание при снижении веса
Снижение веса, безусловно, должно происходить за счет уменьшения подкожной жировой прослойки, а не мышц. Но тут так же существуют «грабли», на которые, как правило, все и наступают. Поработав плодотворно на объемы и набрав достаточно массы тела, вы в любом случае наберете какое-то количество подкожной жировой прослойки. Ее толщина впрямую зависит от вашего рациона питания на тот момент. Если вы часто поощряли себя за тяжелые труды и позволяли присутствовать разным вкусностям на вашем столе, то жира может отложиться намного больше, чем вы предполагали изначально. Если даже вы генетически предрасположены к набору лишнего жира, не стоит отчаиваться, эта глава поможет вам найти правильное решение этой проблемы. Понятно, что каждому из нас хочется летом выйти на пляж и, обнажив подтянутое тело, с удовольствием ловить на себе восторженные взгляды, а не замечать, как в нашу сторону тычут пальцем и, улыбаясь, шепчут: «Смотри какой жирдяй!» или «Какой хомяк!» Порой, зафанатев силовым тренингом, можно действительно превратиться в толстого дядьку. А очертания тела при этом абсолютно не будут давать никакого намека на то, что в зал мы ходим чуть ли не как на работу и занимаемся там до седьмого пота, стараясь сделать свое тело привлекательней. В такие минуты становится обидно за то, что проделанный труд не оценен по достоинству. Поэтому не стоит игнорировать и работу на сжигание жиров. Вы уже знаете, в каком соотношении набирается мышечная масса – 3:1. При снижении веса тела действует та же пропорция, только вот мышцы меняются местами с жирами. Если при наборе массы показатель 3 относился к мышцам, то при снижении веса 3 означает жир, а показатель 1 – мышцы. Тут также имеется маленький нюанс. Избавляясь от лишнего жира в организме, параллельно мы теряем небольшой процент мышц. И это также надо понимать и принимать как должное. Допустим, за массонаборный период вами было набрано 4 кг (при учете соблюдения правильного питания). Стоит учитывать, что 3 кг будет приходиться на мышечную массу, а 1 кг – на жировую ткань. А когда вы решили стать немного рельефней и сбросили 4 кг общей массы тела, то это произойдет уже за счет потери 3 кг жира и 1 кг мышц. Безусловно, добиться таких результатов можно только путем грамотного подхода к тренингу и сбалансированному питанию, и никак иначе. Если неправильно подойти к вопросу снижения веса, то можно похудеть на 4 кг, только вот 3 кг из общей потери может сместиться в сторону мышц, а не жира.
Большинство культуристов на фазе сушки (сжигания жира) перед соревнованиями очень часто допускают серьезные ошибки. Они начинают использовать безуглеводную диету. Такой подход влечет за собой значительную потерю мышечной массы. Конечно, жиры тоже будут уходить, но их соотношение к мышцам будет почти одинаковое, а порой, и меньше. Пытаясь не допустить распада мышц, культуристы продолжают принимать различные препараты, надеясь, что они хоть как-то затормозят эти нежелательные последствия. Вот и получается, что при наборе мышечной массы атлет прибавляет порядка 20 кг веса, а при сушке остается всего 5 кг мышц. Хотя должно было остаться порядка 15 кг, если придерживаться правильного подхода к этому вопросу. Но на этом мучения бодибилдеров не ограничиваются. Также, ко всему прочему, накануне соревнований они начинают намеренно обезвоживать свой организм, принимая сильные мочегонные средства. Такие издевательства, а по-другому назвать это просто нельзя, над своим организмом часто приводят к обморокам прямо перед публикой. Из опасения рухнуть на пол на глазах у всей аудитории, бодибилберам приходится периодически, прямо за кулисами, нюхать нашатырь. Но что вынуждает атлетов культуризма прибегать к таким жестким методам? Скорость в достижении конечного результата, или все же нехватка правильных знаний и нежелание думать в этом ключе. Я думаю, и то, и другое. Да, соглашусь с тем, что добиться хороших результатов честным путем можно, только придется затратить значительно больше времени. Но выбор всегда остается за вами.
Что касается правильного снижения веса без угрозы потери мышц, нужно просто постепенно уменьшать суточную норму калорий. Но, ни в коем случае не надо забивать себе голову безуглеводной диетой, или какой-нибудь другой ерундой. Этого мусора хватает в Интернете. Существует простое правило: чтобы набрать вес, нужно больше потреблять, чем расходовать, а чтобы его скинуть, то, наоборот, расходовать больше, чем потреблять. Но опять же, в разумных пропорциях. Совершенно не стоит спешить и сразу урезать свой рацион питания в несколько раз ради заветной потери пары-тройки килограммов жира. Такое резкое снижение суточной нормы калорий не только не ускорит процесс сжигания жиров, но и спровоцирует организм поедать собственные мышцы, а жиры в это время могут спокойно продолжать откладываться везде, где еще не успели занять тепленькое местечко. Главная задача при снижении веса, – не просто избавиться от лишнего жира, а изменить свой метаболизм так, чтобы организм в дальнейшем не был склонен к набору лишних жировых запасов. А это достигается только путем изменения соотношения мышц и жира в теле. Чем больше мышечного компонента, тем обмен веществ быстрее, и организм способен с большей скоростью пережигать все лишние калории, не откладывая их про запас, в то время как преобладание жиров в теле человека замедляет все процессы, и появляется склонность к набору лишних килограммов.
Я ни в коем случае не призываю вас садиться на низкокалорийные диеты. Кто думает, что для того, чтобы похудеть, нужно обязательно голодать, выкиньте немедленно это из своей головы. Слово «диета» изначально подразумевает под собой определенный отрезок времени, в котором необходимо значительно ограничить себя в еде, а потом, как правило, можно вернуться к своему привычному уже стилю питания. При таких экспериментах (с голодовкой) организм испытывает такой же стресс, как и при силовых нагрузках. И он, естественно, начинает адаптироваться. Только вот этот процесс адаптации проходит не в вашу пользу. Порой, увлекшись такими диетами, некомпетентный в этом вопросе новичок неосознанно снижает суточную калорийность чуть ли не в два раза от базового обмена человека. А теперь сами подумайте, как приходится выкручиваться организму, чтобы просто выжить. Ему ничего не остается, как поедать самого себя, и в первую очередь он начнет, увы, не с жира, а с самого лакомого кусочка – мышц. Жиры будут тронуты в самый последний момент, когда больше ничего не останется. А как только диета подходит к концу, и вы позволяете себе немного лишнего, то весь избыток калорий сразу же отправляется организмом прямиком в жировые запасы, на случай повторения подобного инцидента. Возможно, вы уже притомились, читая мои длительные объяснения, и уже краем глаза начинаете забегать на пару страниц вперед, а веду я к тому, что, когда придет время поработать на избавление от лишнего жира, питание должно быть практически таким же, как и в период набора мышечной массы. Единственное отличие может состоять в суточном объеме калорий, который в конечном итоге должен снизиться на 500 или 1000. Также следует продолжать использовать дробный метод питания (мало и часто), и ни в коем случае ваш рацион питания не должен состоять из двух обильных приемов пищи в день. Рекомендуется также во время снижения веса тела активней налегать на свежие овощи. Их можно употреблять в виде салатов, заправленных небольшим количеством подсолнечного или оливкового масла, но ни в коем случае не майонеза. Отдавайте предпочтение вареной или тушеной пище. О жареном стоит просто забыть и спрятать сковородку в дальний угол. Не садитесь на диеты, а просто придерживайтесь правильного сбалансированного питания, и это должно войти у вас в привычку и стать вашим образом жизни.
А как организовывать свой тренинг при снижении или наборе веса тела, вы должны уже иметь представление. Об этом подробно говорилось в предыдущей главе.
Голод
С количеством приемов пищи, я думаю, все понятно, а вот на промежутки между ними, также стоит обратить свое внимание. Как я уже упоминал выше, через каждые два – три часа мышцам требуется подпитка в белках, а то, в противном случае, организм начинает их расщеплять на аминокислоты, что ведет к потере мышечной массы. Главная задача при организации своего сбалансированного питания – обеспечение организма необходимым объемом питательных веществ не только для поддержания имеющихся результатов, но и стимуляции их дальнейшего роста. Поэтому просто недопустимы слишком длительные перерывы между приемами пищи. Порядка 2–3 часов для переваривания и подготовки ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) к следующей трапезе вполне достаточно, хотя этот промежуток не является абсолютным и может варьироваться вами в зависимости от того, что вы съели и в каком количестве. И в первую очередь, тут так же немаловажно, как я уже неоднократно повторял, прислушиваться к своему организму. Он сам вам подскажет, когда должен следовать очередной прием пищи. Ощущение чувства голода – это и есть тот самый сигнал, оповещающий вас о том, что горючее на исходе и следует заправиться в ближайшее время. Необходимо всегда быть наготове и при первой возможности утолять чувство голода, не давая ему в дальнейшем становиться сильнее. Потребность в еде также может расти параллельно с нагрузкой при тренировках, и это вполне нормально. Как уже было сказано выше, параллельно с увеличением интенсивности нагрузки возрастает потребность в увеличении калорий. Вот как раз об этом и пытается сказать организм. Только говорит он с нами по своему, на языке чувств и ощущений. В данном случае это чувство голода. Если после своих сигналов организм не будет видеть на них адекватной реакции в виде очередной порции еды, то сам начнет искать выходы из ситуации. Он всегда будет действовать подобным образом, уже не спрашивая на то вашего благословления. В дальнейшем чувство голода может наступать все реже и реже. Это объясняется тем, что обменные процессы начинают замедляться, а это и приводит к склонности накопления лишнего жира.
Подобные метаболические явления провоцируются недостаточным потреблением калорий, т. е., поев один раз, организм получил определенную порцию энергетического топлива, а ее, в свою очередь, хватает на какой-то определенный период времени для проявления конкретных действий. Будь то езда на велосипеде, или же просто лежание дома на диване.
Если вы являетесь очень дисциплинированным и преданным своему делу человеком, стараетесь придерживаться всем предписанным выше рекомендациям, четко соблюдая время между приемами пищи, но при этом, не ощущая чувства голода, запихиваете в себя очередную порцию еды, то маловероятно, что она усвоится должным образом. Просто старайтесь научиться прислушиваться к своему организму. Ведь он сам себе лучший врач, лучший тренер и лучший диетолог. Научившись жить в гармонии друг с другом, можно добиться потрясающих результатов, не навредив себе. Действовать по уставу, порой, вопреки своим ощущениям, неверный подход к делу. Вы же не в армии, и поэтому можно немного расслабиться. Просто слушайте, ощущайте и незамедлительно реагирует на все то, о чем говорит вам ваш организм.
Натуральные продукты
Сбалансированное питание должно состоять исключительно из натуральных продуктов, т. е. тех, которые не прошли химическую обработку. К ним можно отнести разные сорта мяса, рыбы, также тут можно отметить яйца и кисломолочные продукты. А вот разнообразные колбасы, которыми переполнены прилавки магазинов, далеки от натуральности. Никому не известно, сколько на самом деле содержится цельного мяса в той же колбасе, на мой взгляд, процентов 10–15. А что же тогда занимает оставшиеся 85–90 %, я думаю, что для нас это останется загадкой. Все те продукты, которые были созданы промышленным путем, постоянно пичкаются химическими красителями, ароматизаторами и различного рода пищевыми добавками, которые так искусно изменяют вкус еды. И нас постоянно убеждает производитель, что все используемые пищевые красители абсолютно безвредны. Но насколько они безвредны тоже остается загадкой. Так или иначе, регулярное потребление таких продуктов имеет негативное воздействие на организм. Люди, склонные к полноте, питаясь всем, чем попало (в частности, продуктами, прошедшими химическую обработку), больше всех рискуют от своего халатного отношения к питанию. В то время как человек потребляет некачественные продукты, его организм продолжает не только откладывать жировые запасы, но, плюс ко всему, вместе с ними за компанию в жировые «депо» отправляет и токсины, которые образуются от пищевых красителей. Порой трудно устоять перед продуктами, изрядно сдобренными пищевыми добавками. Их вкусовые качества настолько изменены, что просто гипнотически манят попробовать хоть кусочек. К примеру, возьмите туже сухую картошку, так называемые «чипсы». Переверните ради любопытства упаковку и прочтите состав. Я не буду его цитировать, вы и сами в состоянии понять, что имеется в виду. На обратной стороне можно встретить только одно относящее к продукту слово, это картофель, (и то, если повезет, часто замечал чипсы не из картофеля, а, например, картофельной муки, или картофеля восстановленного), а все остальные 50 – название всех красителей и добавок. И как вы теперь думаете, этот продукт будет обладать достаточной питательной ценностью для организма? Ответ очевиден. Но, тем не менее, такого рода продукция пользуется огромной популярностью, раз она продается. А теперь возьмите просто сваренный без соли и масла картофель, отрежьте от него дольку и попробуйте съесть. Что, не вкусно? А кто говорил, что полезная еда должна быть вкусной. Вот несправедливая закономерность – все, что полезное – не вкусно, а вредное безумно вкусно.
Включая в рацион куриное мясо, вы можете быть полностью уверены, что оно хотя бы когда-то было живое и бегало, а вот чем его кормили до тех пор, пока оно попало на вашу тарелку, мы обсуждать не будем. На этот счет также имеется немало сомнений. Но пока вы своих кур выращивать не собираетесь, приходится довольствоваться тем, что есть. Все же лучше и натуральнее, чем колбаса.
Настоятельно рекомендую вам постоянно обращать внимание и анализировать, что вы едите, являются ли эти продукты качественными и натуральными. От нудного подсчета калорий я вас избавил, но вот иметь хоть какое-то представление о том продукте, который вы в дальнейшем собираетесь включить в свой рацион питания, обязательно надо. Также необходимо знать назубок, какие продукты содержат больше белка, а какие больше углеводов. Питаясь, не думая обо всех этих тонкостях и мелочах, а только продолжая закидывать в себя большими партиями сомнительного происхождения пищу, можно заработать себе лишний «геморрой» со здоровьем, начиная с гастрита. Будьте внимательны при выборе продуктов, составляя свой рацион питания. Стоит отнестись к этому вопросу с полной серьезностью. Ваше здоровье бесценно, кто, если не вы, сохранит его? Вспомните главную заповедь «НЕ НАВРЕДИ». В питании она так же имеет первостепенное значение.
Питание до и после тренировки
Множество факторов оказывает влияние на продолжительность процесса восстановления. Но может быть важнейшим здесь является питание? И очень странно, что именно этим фактором чаще всего пренебрегают или вообще не думают о нем. Как нужно правильно питаться в тренировочные дни? Какой промежуток времени нужно выдержать между последним приемом пищи до тренировки и через сколько можно есть после? Решение этих вопросов также очень сильно может повлиять на ваши результаты и дальнейший прогресс. Давайте рассуждать здраво и пойдем простым логическим путем. Вы должны обладать немалыми знаниями, если дочитали до этой главы, не перепрыгивая через предыдущие, и, в принципе, уже можете мыслить разумно в этой области.
Давайте разберем, как все происходит в реальности. Когда человек принимает пищу для ее благополучного переваривания, желудку требуется гораздо большее кровоснабжение, чем в состоянии покоя, и тогда организм просто направляет кровоток туда, где появляется повышенная необходимость в этом. Пищеварительной системе также требуется немалый объем крови для эффективного выполнения своих функций. И, как правило, после полноценного приема пищи (не перекуса) требуется выждать паузу примерно 1,5–2 часа, прежде чем переходить к каким-то физически активным действиям. Но эта пауза зависит целиком и полностью от того, что было съедено во время приема пищи. Каждый продукт имеет разную скорость переваривания и дальнейшего его усваивания. Поэтому очень важно учитывать не только отрезок времени, который надо выдержать перед тренировкой, но еще и наименование потребляемых продуктов. А если пренебречь этим и, не выждав нужного перерыва после обильного обеда, сразу пойти на занятия, могу вам гарантировать, что ощущения и последствия могут быть не из приятных. Во время тренировки в мышцах также возрастает потребность в повышенном кровоснабжении. И что же в таком случае делает организм? Он, не задумываясь, начинает перемещать тот самый объем крови, который раньше предназначался для желудка, к работающим мышцам. И правильно делает, поскольку кровоснабжение в данном случае в мышцах гораздо важнее, чем переваривание пищи. Таким образом организм пытается огородить себя от серьезных травм мышц и сухожилий. А пищеварительные процессы начинают сильно затормаживаться, и это сопровождается сильным дискомфортом и тяжестью в желудке. В лучшем случае все эти процессы пройдут тихо и незаметно для окружающих. В худшем же случае ваш сосед по залу сможет увидеть, что вы ели на обед, и это не шутка. В моей тренерской практике встречались неоднократно приступы тошноты в процессе тренировки.
Каждый день мы сталкиваемся с массой жизненных обстоятельств, из-за которых порой не удается вовремя поесть и выдержать нужный период времени перед занятиями. Идти на тренировку, испытывая чувство голода, также недопустимо. Такие походы часто заканчиваются голодным обмороком. Как же тогда выходить из этой ситуации? Решение этой проблемы тоже есть. В этом случае нужно съесть что-нибудь легко усваиваемое, что не потребует длительного переваривания, а моментально начнет усваиваться и снабжать энергией. При таком раскладе на помощь могут прийти углеводы с высоким гликемическим индексом. Ну, в крайнем случае, можно съесть шоколадку. Только не «сникерс» с орехами, а обычный шоколад, желательно даже с изюмом или горький. А вообще лучше всего всегда иметь под рукой немного сухофруктов.
Также не просто все обстоит и с питанием после тренировки. При выполнении активных физических действий растрачивается значительное количество энергетических запасов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. В ходе тренировок происходит также сильная деформация клеток мышечных тканей, что влечет за собой усталость, болезненные ощущения в мышцах. Это затрудняет их функционирование. Чтобы сократить продолжительность всех нежелательных процессов в мышцах и быстрее пополнить уровень растраченного гликогена, самым оптимальным является прием углеводов с высоким гликемическим индексом и качественных белков в соотношении 4:1. Почему это так необходимо сделать прямо после тренировки, сейчас объясню. Дело в том, что мышцы (точнее их мембрана) становятся более чувствительными к инсулину. А инсулин, как известно, – гормон, который отвечает за транспортировку глюкозы и аминокислот в мышечные клетки и стимулирует синтез (строительство) гликогена и мышечного белка. Он также значительно уменьшает процесс распада мышечного белка. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки способствует интенсивному процессу восстановления. Но такая высокая чувствительность мышц, так называемое «белково-углеводное окно», длиться небольшой период времени и закрывается примерно через 45 минут. Главное, не прозевать этот момент и не забыть о нем. Если же вы все-таки промедлите и своевременно не примите восстановительное питание, ваши мышцы не будут способны воспринимать инсулин, что приводит к снижению питательной функции мышц. Более того, они станут инсулиноотталкивающими, и процесс их восстановления серьезно затруднится.
Существует прямая зависимость дальнейшего восстановления организма и зависит она в большей степени от того, успели ли вы вовремя пополнить растраченные во время тренировки ресурсы или нет. На этот счет существует ряд исследований, которые подтверждают этот факт. Вот пример пары таких экспериментов, которые описывает Пол Голдберг в своей статье «Восстановительное питание для спортсменов»:
«В университете Вандербилт ученые исследовали процесс влияния употребления углеводно-белковых добавок на синтез белка после часовой тренировки. Атлетам, привлеченным к исследованию, давали добавку в одном случае – сразу же после тренировки, а в другом – спустя три часа. В первом случае процесс синтеза белка шел в три раза быстрее. Другие исследования продемонстрировали ту же закономерность в отношении восстановления запасов мышечного гликогена». «Шесть взводов морских пехотинцев были разбиты на три контрольные группы в ходе 54-дневной базовой тренировочной программы. Каждый день после тренировочного занятия одной группе давалось некалорийное питание, второй – добавка, содержащая углеводы и жиры, третьей – добавка, содержащая углеводы, белки и немного жиров. Исследователи установили, что в «углеводнобелковой» группе мышечный и суставной травматизм был снижен на 37 процентов. И достигнуто это было за счет более быстрого восстановления мышц после тренировок».
По-моему комментарии излишни. Вы сами сможете уже сделать правильные выводы для себя, исходя из вышеперечисленных примеров.
Только вот не стоит, выйдя из зала, сразу устраивать себе полноценный обед, включающий первое, второе и третье, поскольку для переваривания пищи, как мы уже выяснили, желудок нуждается в немалом кровоснабжении, которое невозможно после тренировки, т. к. в мышцах еще по-прежнему сохраняется большое скопление крови, и это может продолжаться примерно 45–60 минут. К сожалению, мы не можем как-то ускорить процессы перемещения объема крови по телу. Ведь переключателя и специального краника, чтобы можно было, когда захочется, перекрывать и перенаправлять потоки крови туда, куда нам надо, у нас нет. В организме все происходит автономно, по заданной не нами программе, и лучше не пытаться вмешиваться во все эти процессы. Следует просто понимать, что все процессы осуществляются в нашем теле постепенно. Если вы наелись до отвала сразу после тренировки, организму будет трудно, даже можно сказать невозможно, начать быстро пополнять растраченный гликоген в период «белково-углеводного окна», потому, что потребуется еще немало времени для того, чтобы переварить ваш плотный обед. А поскольку кровоснабжение будет протекать из мышц к желудку постепенно, то и процессы пищеварения тоже могут затянуться. Таким образом «белково-углеводное окно» закроется гораздо раньше, чем еда успеет перевариться и поступить в кровь. Конечно, все полученные калории после обильного обеда не пропадут, какая-то их часть обязательно компенсирует растраченное. Но вот только мышцы уже не будут так охотно впитывать в себя необходимые компоненты, как это было бы, если бы вы сразу зарядились после тренировки легко усваиваемыми продуктами.
Кому не лень, может заранее готовить себе энергетические коктейли, закинув все необходимые продукты в блендер. Какой именно состав будет у вашего энергетического напитка, решать только вам. Что касается специальных белково-углеводных смесей из разряда спортивного питания, то лично я ко всей этой продукции отношусь с большим недоверием. Лучше все-таки использовать натуральные продукты, по крайней мере, вы точно будете знать, из чего приготовлен ваш энергетический коктейль, ведь вы же сами будете его творцом. Пробуйте экспериментировать. Можно даже выйти из положения, выпив после тренировки небольшую бутылочку какого-нибудь йогурта. Только старайтесь выбирать того производителя, чья продукция не вызывает у вас сомнения. Это легко определить. Стоит только прислушаться к сигналам своего организма. Если при приеме какого-то конкретного продукта нет никаких побочных, неприятных ощущений в виде диареи, вздутия живота или изжоги, значит желудок дает добро для его употребления. Но опять же, не забывайте обращать внимание на состав продукта и соотношение в нем всех компонентов (белки, жиры, углеводы), а так же, насколько он ближе к натуральному. Понятно, что во все йогурты добавляют примеси, позволяющие, например, дольше сохраняться продукту свежим, главное, чтоб их было по минимуму. Зарядившись порцией легко усваиваемых белков и углеводов, можно немного расслабиться и потом уже, спустя примерно час, полноценно поесть. После такой небольшой паузы ваш желудок будет уже полностью готов к активной работе.
Только ни в коем случае нельзя голодать после тренировки и устраивать себе приемы пищи спустя 2–3 часа. Это является грубой ошибкой. Такие эксперименты могут привести к обмороку на пути домой или на работу. Как правило, так поступают те, кто отчаянно борется с избыточным весом и боится, что лишний прием пищи сразу отложится на его боках или животе. Ничего подобного не случится, если такой человек после тренировки устроит себе перекус в виде одного творожка с содержанием жира 0–3 % с каким-нибудь фруктом. Такой перекус никоим образом не повлияет на отложение жиров. Более того, это, наоборот, может поспособствовать дальнейшему жиросжиганию. Наш организм в эти минуты испытывает страшный дефицит в калориях и начинает настойчиво требовать их пополнения, подавая сигналы в виде чувства голода. Ему нет никакой надобности откладывать избыток в жировые запасы. Сами подумайте, о каких жировых отложениях может идти речь, ведь вы и так устраиваете незначительный перекус, который сможет покрыть примерно 50 % от всего растраченного.
Обед на работе
Постарайтесь взять себе за правило брать еду с собой из дома, чтобы обедать прямо на рабочем столе. Это скажется самым наилучшим образом на вашем здоровье, фигуре, заряде энергии и, что немаловажно, на вашем бюджете. Даже если у вас на предприятии есть столовая, невозможно со 100 % уверенностью говорить о полезности пищи, приготовленной в казенных стенах. Даже при учете оптимальной калорийной ценности вам никто не даст гарантию качества. Кто знает, в который раз на одном и том же масле приготавливают то или иное блюдо. И есть ли уверенность, что после такой трапезы у вас не разыграется изжога или что-нибудь хуже? А вот домашняя еда наверняка убережет вас от таких неприятностей. Тем более, что в продаже сейчас масса пластиковых контейнеров, которые удобно использовать как раз в целях хранения и транспортировки продуктов. Суп и второе можно брать с собой в термосе с широким горлышком. Главное не надо лениться. Готовьте себе еду заранее с вечера, чтобы потом не пришлось бегать по магазинам и по ларькам во время обеденного перерыва в поисках подходящих продуктов. Ничего путевого и более полезного, чем натуральная домашняя еда, вы там не найдете. Даже пытаясь соблюдать нужное количество приемов пищи в день, но в тоже время заменяя их купленной в магазине сухомяткой, не обладающей нужной питательной ценностью, очень сложно будет покрыть и восполнить необходимый суточный объем калорий. Более того, ваша лень приготовить себе что-то действительно по настоящему полезное может сильно навредить вашему пищеварению.
Перекусы
Если при всем вашем желании, ну, никак не получается полноценно питаться более трех раз в день, в таком случае перекусы будут лучшим решением проблемы. При трехразовом питании, как правило, промежуток между приемами пищи может составлять от 4 до 6 часов. Вы уже давно поняли, что такие перерывы просто недопустимы и сводят все ваши старания на тренировке к нулю. При таком раскладе можно смело включать в свой рацион питания очень маленькие приемы пищи (перекусы), они не займут у вас много времени. При слишком длительных перерывах между завтраком и обедом или между обедом и ужином, следует устраивать себе даже несколько таких прикусов. И не нужно отмазываться и говорить, что у вас настолько напряженный день, что даже нет пяти минут отойти в туалет. В это я никогда не поверю. Это просто отголоски вашей лени, которая всячески ищет оправдание вашим действиям, а точнее, бездействиям. Всегда легко сослаться на ситуацию. Надо просто быть более изобретательными и находить всегда выход из положения. Как говорится, для желания есть куча возможностей, а нежелания – куча отговорок. В этом и проявляется ваша дисциплинированность и серьезный подход к делу. Перекусы между основными приемами пищи – вполне нормальное явление, но только если вы используете для них подходящие продукты.
Например:
– свежие фрукты;
– салат из сырых овощей;
– кефир с кусочком хлеба грубого помола;
– кусочек хлеба грубого помола с 30 г сыра с низким содержанием жира;
– сухофрукты;
– несоленые орехи и семечки.
Ничего сложного тут, как вы видите, нет. И много места в вашем портфеле или сумке это не займет. Так что вперед и с песней.
Соль
Соль является минералом и имеет две стороны медали, как хорошую, так и плохую. Ну, понятное дело, что без соли любое блюдо на нашем столе может стать пресным и невкусным. Получается, соль обладает очень важным для многих качеством – улучшать вкусовые свойства еды. И я не открыл Америку, это известно даже младенцу. Так же известно, что соль имеет свойства задерживать воду в организме. Любителей, имеющих нехорошую привычку подсаливать все и вся, хочу сразу предупредить, что вы рискуете проснуться в одно прекрасное утро и, посмотрев в зеркало, не узнать себя, вероятно потому, что обильный прием пиши от души заправленный солью за ночь превратит вас в китайца. Но не стоит паниковать, даже если такое произошло, задержка воды в организме от перебора соли за едой временная и продлится недолго, а вот если такое злоупотребление происходит систематически, это неизбежно приводит к накопленью солей в организме, что может негативно сказаться в дальнейшем на вашем здоровье. Недаром говорят, что соль – это белый яд. Но, конечно, полностью исключать из рациона соль не стоит. Любителям этого белого минерала хочу порекомендовать снизить потребление соли вдвое, и тогда вы перестанете напоминать себе в зеркале и окружающим игрушку-капитошку, которую каждый из нас делал в детстве из резиновых перчаток или надувных шаров, наполняя их водой. Все хорошо, что в меру.
Алкоголь
Вообще, алкоголь и спорт несовместимые понятия. На эту тему существуют целые лекции и написано много книг. Но нам больше всего важно знать, препятствует ли как-то алкоголь интенсивным тренировкам в зале. По этому поводу существует много разных мнений, и большинство из них принадлежит людям, некомпетентным в этом вопросе. Мне в подростковом возрасте даже приходилось быть свидетелем подобного высказывания. Помнится, как один из моих приятелей с пеной у рта доказывал чудодейственную способность пива наращивать мышечную массу. А совет был следующим: «Выпей 2 бутылки пива сразу перед тренировкой, а потом иди качаться. Будешь расти, как на дрожжах». Такой «энергетический коктейль» в сочетании с тренировкой должен был в кратчайшее время привести к взрывному росту мышц. А т. к. я был чайником в тренинге, то решил тут же попробовать этот рецепт на себе. Могу сказать точно, что обещанного результата мне достичь не удалось. Способность оценить эффективность метода была утрачена после второй бутылки, и повторить эксперимент охота отпала уже после первой попытки. Однако был в моей тренерской практике случай, когда взрослый уже мужчина, настраиваясь на тренировку, заряжался энергией, выпив вместо протеинового коктейля полфляги коньяка и отмечал успешное ее завершение, допивая оставшиеся полфляги. Но я категорически не рекомендую экспериментировать так над своим здоровьем.
Алкоголь изначально считался лекарственным средством. Много веков назад слабоалкогольные напитки из винограда и некоторых других растений использовались своеобразно в качестве источников витаминов. Также на Руси слово «водка» означала «настойка». Существовало несколько видов водки, и каждый из них использовался при конкретном каком-то заболевании и недуге. Например, была «грудная» водка с мятой, которой лечили кашель, употребляя 3 раза в день по полложки. А «желудочной» водкой с перцем и другими специями повышали аппетит. Также существует по сей день одно народное средство, лечения водкой при простуде. Оно многим, наверно, известно, это водка с перцем. Опять же, тут действует правило, хорошо то, что в меру. Но разве может наш русский человек пить это чудное лекарственное средство в меру? В большинстве своем, конечно же, нет, и это особенность нашего менталитета. У всех наций на этот счет существует понятие «хорошего – понемножку», а у нас, наоборот, «хорошего должно быть много!» И меры мы не знаем. Вот и получается, что мы больше не лечимся алкоголем, а калечимся. А ведь в умеренных дозах, примерно 25 г чистого спирта на 70 кг собственного веса, алкоголь способен обладать даже легким анаболическим действием. Но в целом при повышенных дозировках это страшный катаболик (разрушитель). Более того, уже давно ни для кого не секрет, что слишком частое употребление алкогольных напитков приводит к сильной зависимости в виде болезни, название которой «алкоголизм». Но не будем вдаваться во все подробности и тонкости формирования алкоголизма, на этот счет написано столько, что, наверное, на каждого пьющего придется по несколько книг. И я не собираюсь становиться проповедником в этой области, потому что тот, кто осознает всю серьезность последствий и дорожит своим здоровьем и так злоупотреблять не станет, а тому, кто не осознает – ничего не докажешь. О том, как алкоголь вреден для формирования мышц при чрезмерном его употреблении, очень много пишет Буланов Ю.Б. в своей книге «Анаболизм без лекарств». Вот что утверждает автор: «При употреблении свыше 35 г чистого алкоголя на 70 кг собственного веса тела повышается аппетит, и человек съедает количество пищи несколько больше обычного. Белково-синтетические процессы при этом замедляются, и все пищевые факторы идут на образование жировых тканей. Регулярное употребление алкоголя приводит к увеличению веса тела за счет подкожно-жировой клетчатки при одновременном уменьшении мышечной массы. Такие дозы алкоголя являются катаболическими (разрушительными) по отношению к мышечной ткани и анаболическими по отношению к ткани жировой. Уменьшение доли мышечной ткани при одновременном увеличении доли жировой – сочетание крайне неблагоприятное». Как тогда быть в такой ситуации. Ведь в нашу жизнь так часто приходят различные праздники, и я думаю, что каждому из вас захочется в такие минуты настроиться на нужную волну веселья, приняв на душу немного веселящего напитка. Не стоит опять же во всем себе отказывать и пытаться быть дисциплинированным. Все мы люди и иногда маленькое отклонение от общего режима даже необходимо для психологической «разгрузки», а то так, загоняя себя в столь узкие рамки, очень скоро можно сойти с ума. Чтобы иметь приблизительное представление о дозировках алкоголя, не перебарщивая, снова обратимся к словам автора: «Для среднестатистического здорового человека весом в 70 кг доза алкогольного напитка, содержащего до 25 г чистого спирта, будет оказывать очень легкое анаболическое и антикатаболическое действие. При этом имеется в виду, что вся доза алкоголя принимается один раз в сутки. Доза от 25–35 г уже не будет вызывать аналогичного эффекта, но будет проявлять отчетливое иммуностимулирующее и гипохалестиринемическое действие. Доза свыше 35 г проявляет отчетливый катаболический и антианаболический эффект». Короче говоря, до 25 г чистого спирта можно выпить с пользой, а до 35 г можно выпить без вреда. Более высокие дозировки уже будут вредны и нежелательны. Кроме того, рекомендуется употреблять алкогольные напитки не чаще 1 раза в 4 дня. Потому, что структурный след алкоголя в печени благополучно стирается за 4 дня.
То же самое касается и пива. Этот слабоалкагольный напиток принято употреблять намного чаще и гораздо в больших количествах. Водку, как правило, каждый день пьют только алкоголики, а вот насладиться вкусом пива может себя побаловать почти каждый, особенно после утомительного рабочего дня. Большие поклонники пива могут выпивать его литрами и делать это чуть ли не ежедневно. Такие «пивные дядьки» отличаются от обычного человека просто огромным пивным животом и развитыми молочными железами, а также большим отложением подкожного жира на талии и на ягодицах. При этих весьма внушительных габаритах ручки кажутся у этих людей очень тоненькими по сравнению с телом. И такое телосложение не генетическая случайность. Есть такая даже поговорка: «Расту, как на дрожжах». Да, в пиве много дрожжей. Только процесс мутации из обычного человека в «пивного дядьку» происходит не благодаря дрожжам. Дело в том, что пиво имеет свойство тормозить выработку собственного тестостерона. Как уже давно доказано наукой, в организме человека, будь то мужской или женский, вырабатываются эндокринной системой как мужские гормоны (тестостерон), так и женские (эстроген), просто в разных количествах. Поскольку чрезмерное потребление пива заглушает естественную выработку мужского полового гормона, то автоматически повышается уровень женского гормона. Поэтому, любители пивка пухнут не от дрожжей, а элементарно от серьезных сдвигов в гормональной системе.
Большие животы приобретаются путем расширения желудка, и это также результат обильного употребления пива. А переизбыток эстрогена изменяет не только форму и объемы груди, но также может сыграть злую шутку с талией и бедрами. В целом получается стандартная картина: усатая, а может даже бородатая «беременная женщина» на последних сроках; с отвисшей грудью, из которой, кажется, вот-вот засочится молоко. Что касается «:пивных дядек», то они даже и не подозревают, что их тело медленно, но верно, из мужского превращается в женское. Кроме всего прочего при понижении собственного уровня тестостерона возникают сложности в исправном функционировании половых органов. А толстяки, тем временем, ни о чем плохом не думая, продолжают придерживаться своей калорийной пивной диеты. Если вы также являетесь ярым поклонником пивных напитков, опомнитесь пока не поздно и урезайте дозу до одной бутылки в неделю. Это может спасти вас от участи стать полу мужчиной и полуженщиной. Не правда ли, «блестящие» перспективы.
В заключение этой затянувшейся главы хочу подвести итоги и кратко резюмировать все сказанное выше. Роль правильно сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов стала очевидна. Старайтесь питаться так, чтобы ваш рацион питания был в рамках разумного, и не допускайте легкомыслия в этом вопросе. Лучше всего использовать дробный метод приема пищи. Не стоит забивать себе голову всеми остальными диетами, такими, как «безуглеводая» или «раздельное питание». Эти диеты были изначально созданы для людей, имеющих какие-то нарушения и расстройства в работе пищеварительной системы. Более того, такие диеты прописываются строго врачом-диетологом, и неграмотное их применение может только усугубить имеющиеся уже на тот момент проблемы с пищеварением или их заработать. Если вы еще не успели испортить желудок некачественной пищей, то и не стоит стараться, прибегая ко всем похожим методам питания. Делайте упор на натуральные продукты.
Если к моменту приема пищи вы не успели проголодаться, лучше перенести обед или ужин на более позднее время, но не запихивайте в себя насильно.
За раз организм может усвоить не более 30 г белка, старайтесь не превышать эту норму. Суточная потребляемая норма белка должна быть минимум 1,5–2 г на 1 кг массы тела.
Чтобы снизить риск набора подкожной жировой прослойки, стоит обращать внимание на гликемический индекс углеводов, не превышая его допустимую норму. А так же, основной упор должен быть на потребление фруктов, овощей и недробленого зерна. Желательно ужинать не позднее, чем за 3–4 часа до сна. Избегайте употребления сладостей после еды.
Постарайтесь взять себе за правило даже на рабочем месте питаться домашней пищей.
Не забывайте про перекусы, они также занимают значительное место в вашем дневном рационе.
Не обязательно есть все время одно и то же. Монотонность может вызвать в дальнейшем полное отвращение к такой еде. Разнообразьте свое питание. Главное – придерживаться в выборе продуктов выше указанных рамок.
