Составляем план работы

Плане вашей работы должен включать следующие компоненты: направления работы, ее этапы и конкретные действия (когда, где, как и кто вам в этом поможет).

Чтобы достичь цели в развитии себя, вы можете работать в нескольких направлениях и в каждом из них делать определенные шаги. Это действительно очень важное умение – разбить сложную задачу на простые и понятные этапы, с которыми вы способны справиться.

Например, задача перейти на здоровый образ жизни при таком подходе будет состоять из следующих направлений: отказ от вредных привычек, режим дня, здоровое питание, спорт, закаливание. Каждое из них делится на цепочку конкретных шагов, типа «ужинать до 20.00», «15 минут утренней зарядки», «контрастный душ».

План не всегда рождается сразу. Если у вас пока не хватает опыта в этом деле, не опускайте руки: разработку продуманного плана можно временно пропустить, и сразу переходить к конкретным действиям, а план дорабатывать позже, параллельно с тем, что вы уже начали делать. Почаще рассказывайте другим людям о своих планах, скорее всего вам будут и возражать, и подсказывать. Если вы не станете спорить, а воспримете это как подсказки, вы быстрее поймете, что нужно делать. В любом случае постарайтесь общаться с толковыми людьми.

Работать!

Чтобы не застрять в планах и мечтах, нужно быстрее переходить к делам. Есть наблюдения: если вы что-то задумали и в течение 48 часов перешли к реализации этого, то ваши планы чего-то стуят. Если вы так ничего и не начали делать для воплощения задуманного, ваши планы так и не осуществятся. Итак, торопитесь сделать первый шаг, выполнить хоть небольшую, но конкретную задачу. Если вы решили развиваться, что может стать самым первым шагом к новой жизни? Самое крохотное решение в любой, даже самой маленькой области вашей жизни, подталкивающее поступать, как запланировано, а не как получится! Например:

Машину всегда паркую так, чтобы удобно было выезжать.

Придя домой, сразу привожу в порядок грязную обувь.

Раздеваясь, вещи сразу складываю/развешиваю аккуратно, даже если очень устал.

Ежедневно делаю 10-минутную зарядку, принимаю контрастный душ.

Ежедневно улыбаюсь и радуюсь людям.

Развиваю привычку писать (30 минут в день или два абзаца).

Исключаю из своей речи формулировки, делающие акценты на негативном восприятии.

Слежу за своим телом (например, за тем, насколько царственно держу голову).

Поддержка в работе над собой

Одному двигаться вперед непросто, и работать над собой лучше всего в группе единомышленников и под руководством опытного наставника. Он поможет точнее определить направление, подскажет эффективные приемы и способы, даст качественную обратную связь, поможет вам не забыть ваши замечательные намерения, создаст необходимую мотивацию.

Если вы узнаете, кто и где занимается тем, что интересно вам, обязательно придите туда и познакомьтесь с этими людьми. Непременно обратите внимание на атмосферу, отношения между людьми: если они теплые и внимательные, то это залог того, что вам здесь понравится и вы начнете заниматься с результатом.

Есть люди-моторчики, а многим нужно подпихивать и поддерживать себя, создавать себе мотивацию. Чтобы вы ни делали, важно четко знать, для чего вы планируете что-либо делать, а также как именно эти действия приведут вас к тому, чего вы хотите, что для вас важно. Если вы склонны лениться, обязательно придумайте себе и позитивную, и негативную самомотивацию (см. гл. 7, разд. «Самомотивация). Изучите приемы самоорганизации, чтобы ваша жизнь сама начала выстраиваться в правильном для вас направлении (см. гл. 7, разд. «Самоорганизация»).

Очень важно понять, поддерживают ли вас ваши друзья. Если нет, то нужно разбираться: то ли вы идете не так и не туда, то ли вам не по пути с этими людьми. Может быть, вскоре вы подружитесь с теми, кто вместе с вами хочет сделать себя новым человеком?

Качественные психологические тренинги могут дать вам очень многое. Но будьте внимательны: сегодня тренингами, как модным брендом, называется все что угодно, поэтому обязательно разберитесь, действительно ли вам нужно то, что предлагается. Держитесь подальше от мистики и эзотерики. Кроме того, если вы считаете себя здоровым человеком, вам для движения вперед нужен не психотерапевт, а психолог. Чаще всего самым важным оказывается найти своего наставника, того, чьи мысли и чей стиль подходят вам более всего, на кого вам хочется походить и равняться.

Также рекомендуем найти своего коуча, если у вас есть такая возможность. Коуч не лечит, как психотерапевт, и не дает разовые психологические консультации, как психолог-консультант, а поддерживает вас на вашем пути развития в качестве личного сопровождающего. Коуч, если и будет вас учить, то в очень в малой степени: он скорее помогает разобраться, чего вы хотите, и помогает наилучшим для вас образом достичь ваших целей.

Эффективные упражнения и приемы для работы над собой

В работе над собой могут помочь самые разнообразные приемы: детальное представление начала, наличие инструкции или образца, речевые вставки и т. д.

Важно обеспечить себе легкое начало и посильные этапы. Большие цели, как и дальняя дорога, вначале пугают. При этом большинство людей немного суеверны и часто рассуждают примерно так: «Если дело сразу пошло – значит, это мое дело. А если сразу как-то не складывается, значит, это знак: этим заниматься не надо». И суеверия могут быть вам на руку: просто позаботьтесь, чтобы именно начало нового дела для вас пошло легко и приятно.

Прием «Детальное представление»

Хороший прием – детально представить, как и когда вы начнете что-то делать. Например, мало себе сказать: «Сегодня вечером гуляю и ложусь спать вовремя». Когда у вас начнется вечер? Как вы вспомните о том, что хотели идти гулять? Что может вас отвлечь? Что может вам помочь? Если вы действительно приняли такое решение, представьте всё детально: «Как только я поужинаю (а это закончится в 20.00), я мою посуду и сразу после этого иду не к телевизору и не к компьютеру, а гулять. Гуляю с 21.00 до 22.00, после этого – душ и спать».

Как правило, освоение необходимого навыка нужно начинать осторожно, с разведки, далее работать с ним как с основным – активно и с четкими обязательствами, а после переводить в фоновый режим, делая это привычкой жизни. Именно так строится работа на «Дистанции» (см. гл. 10, разд. «Дистанция»). Например, пару дней – разведка, неделя активной работы как с основным упражнением, пару недель – закрепление навыка в фоновом режиме.

Фоновые тренинги – это тренинги и упражнения психологического плана, которые можно делать фоновым образом, параллельно с другими делама. Например, это упражнения «Тотальное ДА», «Королевская осанка», «Солнышко» и др.

Внутреннее «Хорошо»

«Хорошо» – внутреннее позитивное состояние души, которое дает энергию, делает человека источником радости и для себя, и для других. Это состояние знакомо всем, но относятся к нему по-разному: для одних это привычный фон жизни, для других – редкий дорогой подарок судьбы, для третьих – приятная мелочь, случайное настроение наравне с любыми другими, а для четвертых, для развитых личностей, – вопрос жизненной этики, внутреннее обязательство перед собой и жизнью. Такое состояние «Хорошо» имеет достаточно сложную структуру, состоит из нескольких «слоев»: это внутренняя душевная позиция, сопровождаемая внутренними душевными действиями, а также многоплановые впечатления и переживания как результат внутренней позиции и внутренних действий. (см. гл. 4, разд. «Психология индивидуальных различий»)

Как состояние, «Хорошо» – это не обязательно получение удовольствия и радости. Для многих людей с ориентацией на дело, а не чувства, состояние «Хорошо» в принципе не переживание. Для них это скорее жизненная философия, нежели эмоция, это жизненная позиция и убежденность, что мир хорош, дружественен и прекрасен. Это состояние приятия мира любым, привычка во всем видеть позитив – то лучшее, что в этом есть. В переводе на термины структуры – это внутренняя позиция плюс внутреннее действия. И все. Переживания тут необязательны.

«Хорошо» – это состояние души, при котором вы действительно учитесь видеть хорошее, то есть не называете плохое хорошим, а ищете в плохом хорошее и этому хорошему радуетесь.

Рассказ автора: «Наших знакомых однажды обокрали. Вынесли все, кроме самого неподъемного. Вечером они звонят нам по телефону и радостно делятся: „Вы представляете, нашу собаку не тронули! А ведь могли чем-нибудь стукнуть! Слава богу, что все живы и детей в доме не было – нам просто повезло! А что вещи вынесли, так мы еще заработаем, купим новые“. С одной стороны, можно увидеть потерянные вещи, деньги, безрадостную перспективу дополнительной работы – и тогда это „Плохо“, а можно увидеть живых детей, здоровую любимую собаку, возможность заработать деньги и обновить мебель – и это действительно „Хорошо“».

Всегда ли такая жизненная позиция и такие действия дадут вам нужные чувственные переживания, всегда ли ваша душа будет петь? Конечно, нет. Это только направление душевной жизни, а будет ли оно успешным в каждый конкретный момент, зависит и от вашей силы, и от внешних обстоятельств, и от того таинственного обстоятельства, которое называется «внутренние выгоды».

Для маленьких детей состояние «Хорошо» естественно и является нормальным фоном жизни, со временем они учатся это состояние «включать» и «выключать», используя это в первую очередь для манипулирования родителями: демонстрируя «Хорошо», когда мама и папа делают то, чего хотят дети, и выражая страдания, когда им этого не предоставляют. Взрослые люди в этом плане мало отличаются от детей, только реагируют уже не на действия родителей: они обычно чувствуют себя хорошо, когда получают от жизни то, чего им хочется, и недовольны, когда их ожидания не оправдываются.

Внутреннее «Хорошо» чаще свойственно людям благодарным и мудрым. Благодарный человек всегда найдет за что сказать спасибо жизни и окружающим, а неблагодарный даже в самом хорошем умудрится найти плохое, за что будет дуться и ругаться.

Неблагодарный человек не ценит то, что дарит ему жизнь. Он встретил красивую девушку, но не благодарит мир за эту встречу, а вздыхает о том, что она скоро уйдет от него. Потерял возможность работы и обижается на то, что уволили, многократно пережевывает старые обиды, расстраивается и вздыхает вместо того, чтобы сказать спасибо за то, что было.

У многих людей состояние «Хорошо» заложено генетически, укреплено воспитанием и является естественным сплавом убеждения и душевного состояния. Для других это состояние естественным не является, но они ставят задачу его вырабатывать. Это реально.

«Хорошо» дается всегда проще тем, кто привык думать об интересах других людей, а не только о своих. Ведь когда происходит что-то, что по привычке можно назвать «Плохо», от этого становится трудно не одному человеку, а нескольким. Если у всех будет состояние «Плохо», кто же тогда будет поддерживать окружающих? Кто будет заботиться о том, чтобы свести на нет последствия «Плохо»?

Упражнение «Хорошо!»: умение радоваться жизни

Это одно из упражнений «Дистанции», помогающее укрепить (или возвратить) состояние внутреннего «Хорошо» и радость жизни. Задача: научиться держать себя всегда в состоянии «Все хорошо» и позиции «Мир дружественен» (см. гл. 3, разд. «Я и Я-концепция»).

Что нужно отработать в этом упражнении? Это можно сформулировать так:

Обычно у меня все хорошо, мелкие минусы легко гашу уверенным позитивом. Свои повышатели настроения знаю и использую, моя копилка позитивной энергии наполнена!

Даже если образовались проблемы, я умею вычерпывать плюсы (см. ниже) в любой ситуации. В штатной ситуации при необходимости выхожу из негатива за… минут, умею включать «Хорошо» без всяких обоснований.

У меня нет врагов, есть творческие ситуации. Когда мне возражают или делают замечания, я не делаю ответный выпад, а вначале думаю.

Если заснять меня на видео, на моем лице и в речи соотношение позитива и негатива – 100 к 1. В продвинутом варианте я начинаю жить в режиме «Солнышко».

Вспомогательные задания для отработки этого упражнения:

Учим слово «Хорошо!». В любой штатной ситуации, что бы ни случилось, говорим себе с внутренней улыбкой: «Хорошо!» На нас кричат – «Хорошо!». Мы кричим – тоже «Хорошо!». Считайте, что это просто напоминание о том, что жизнь достойна того, чтобы ее ценили!

Используем самовнушение и аффирмации. Нет задачи внушить себе то, чего нет, но зачем же жить с негативными внушениями, усвоенными нами в результате воспитания?

Привыкаем пользоваться повышателями настроения. Смешно, но многие люди в плохом настроении как-то забывают, что настроение можно просто поднять. Научимся, будем помнить!

«Вычерпывание плюсов». Отрабатываем обоснования для «Хорошо», учимся видеть светлую сторону в любом событии.

«Богатство мира». Учимся видеть красоту, слышать музыку окружающего мира, чувствовать вкусы и запахи. Учимся жить и делать дела с прочувствованным удовольствием, благодарить жизнь за каждый ее подарок.

Каков критерий того, что вы освоили упражнение «Хорошо!»? Здесь можно использовать следующую метафору: здоровый, бодрый и нормально развитый человек ходит упруго, уверенно и не падает, а если вдруг случайно споткнется, то поднимается сразу и без труда. Так же и внутреннее «Хорошо»: оно сопровождает вас всегда и без труда, а если вдруг случайно произойдет сбой или жизнь ударит, то это состояние восстанавливается практически сразу и без труда. Да?

Состояние «Хорошо», как и любой другой навык, поначалу дается с трудом и кажется несколько «искусственным», то есть непривычным. Однако это вопрос времени, нужно только тренироваться – и через какое-то время «Хорошо» станет вашей привычкой, естественным состоянием. Большинство дистантников выполняют это упражнение ежедневно по полчаса в течение 2–8 недель.

Повышатели настроения

Есть множество простых методов и приемов, позволяющих повысить себе настроение. Лучше всего, если список повышателей настроения вы создадите сами. Здесь мы дадим только подсказки.

Самый эффективный ключ к изменению физического и душевного состояния – фитнес, танцы, прогулка, дыхательная гимнастика, йога. Что предпочитаете? Как только вы начинаете активно двигаться, настроение улучшается.

После физической нагрузки очень приятно отдохнуть. Если вы владеете техникой расслабления, примените ее. Или 15 минут подремлите, или вспомните что-то приятное.

На настроение влияют цвет и запах. Если вы дома – включите свет, наденьте что-то яркое, воспользуйтесь любимыми ароматами.

Шопинг – один из самых проверенных повышателей настроения, он же один из самых затратных, как по деньгам, так и по времени. Оставляйте его на самый крайний случай. Сюда же относится все, что называется «потешить тело», а именно spa-процедуры, маникюр, педикюр и массаж.

Наши любимые мелодии, как музыкальные якоря, помогают нам бесплатно и не отнимая времени. Их можно прослушивать, а можно напевать. Внимание: многим из нас нравятся печальные мотивы – вот их лучше не применять.

Хорошо действует смена обстановки: даже если вы просто вышли из офиса на улицу, это переключает на другой лад. Становится веселее! Полезно сменить окружение: встретиться с друзьями, с любимым. Хорошо почитать книги любимых авторов. Неплохо посмотреть любимые фильмы, но только хорошие комедии, а не слезливые мелодрамы, и здесь важно не увлекаться.

Анекдоты иногда бывают кстати. В Интернете масса веселых историй, это отвлекает и переключает на бодрый лад. Читайте! Обычно после десятка хороших шуток уже начинаешь улыбаться.

Пищевые якоря: немного можно, но не увлекайтесь. Самое простое – шоколад, в нем действительно содержатся вещества, поднимающие настроение. Но любые сласти лучше употреблять в сочетании со спортом, тогда будет и вкуснее, и полезнее. Кстати, секс – прекрасное сочетание сладости и физической активности, прекрасный повышатель настроения.

Самый доступный и проверенный способ: начните улыбаться!

Упражнение «Солнышко»: дарю радость людям!

«Солнышко» – энергичное позитивное состояние, когда человек светится радостью и заряжает радостью окружающих. Российский врач и психолог Владимир Львович Леви описывает его как «свечение»:

«Знакомые выражения: „ее лицо осветилось улыбкой“, „весь светится от радости“, „лучистые глаза“, „светлая личность“… Каждый день видим, как это происходит в жизни и на экране. Встречаем и тех, у кого свечение – постоянное или почти постоянное, преобладающее состояние. Солнечные люди всегда привлекательны и прекрасны даже в болезни, уродстве и старости. Они излучают Свет и Тепло… А вы замечали когда-нибудь, как светитесь сами?»

Свое «солнышко» можно включать. С непривычки это может казаться (и оказаться) энергоемким состоянием. Позже, напротив, такой режим парадоксальным образом подзаряжает энергетику, включает «второе дыхание». Среди мужчин, по крайней мере российского менталитета, состояние «солнышка» не особенно популярно, а вот женщинам оно внутренне близко и рекомендовано: солнечная улыбка украшает любую из них лучше бриллиантов!

«Солнышко» – одно из упражнений «Дистанции». Задача: научиться включать энергичный позитив, светиться радостью и заряжать радостью окружающих (см. гл. 3, разд. «Я и Я-концепция»).

Его содержание:

Живу с готовностью к улыбке, своей светлой энергией заряжаю и заражаю окружающих. Везде, где уместно, мои глаза светятся.

Солнце согревает, дарит свет и энергию. Ваши энергия и выражение лица должны сделать вас для окружающих светлым и бодрым «солнышком». Улыбка у вас должна появляться раньше, чем у других.

В разговоре поднимаю и развиваю преимущественно позитивные темы, радующие окружающих.

Интонация моего приветствия по телефону несет радость.

Интонации вашего голоса должны быть бодрее и живее, чем у тех, кто рядом с вами. Можно сказать и по-другому: после того как вы улыбнулись и заговорили, у людей должны также появляться светлые улыбки и прилив энергии.

Хожу легко и радостно: походка тоже может и должна быть легкой, энергичной, выражающей радость жизни!

Упражнение «Дарю радость жизни»

Это волшебное упражнение – специально для женщин. Ежедневно рассказывайте своему мужчине обо всех приятных мгновениях, которые у вас случаются. Прошел хороший разговор с кем-то – расскажите, как было здорово, как интересно пообщались, какие прекрасные эмоции испытали. Увидели красивый закат – скажите об этом сразу или в подходящий момент. Почаще восхищайтесь миром и делитесь с любимым своим восхищением. Съели что-то вкусное – опять же, расскажите об этом при случае. Говорите коротко, но с большой эмоциональной силой, с восторгом перед жизнью.