Сладости и уровень сахара в крови
С точки зрения эволюции тяга к сладостям – это хорошая адаптация человека к окружающим условиям. Мы от рождения предпочитаем сладкий вкус; овощи и фрукты в пик своей спелости и сладости полны нутриентами в максимальной концентрации. Природа-мать наделяет тыквы и клубнику достаточной сладостью. Такая пища, богатая сахаром от природы, содержит еще и клетчатку, которая замедляет усвоение вашим организмом глюкозы, и уровень сахара в крови не подскочит так, как от простых углеводов – я имею в виду те, что были извлечены из богатого клетчаткой фрукта или овоща. Вряд ли вы переедаете тыквы. Можно употреблять небольшие количества настоящего кленового сиропа и меда, но не надо ими слишком увлекаться.
Если вы хотите подсластить еду, хотя бы не берите для этого переработанный сахар. Можно использовать немного стевии – она очень сладкая от природы, так что ее нужно совсем немного.
Избегайте подсластителей, которые раздают в кафе в маленьких пакетиках. Полностью исключите кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который производители кладут во все возможные продукты. Всегда читайте этикетки и ищите содержание сахара. Вы будете потрясены, как много сахара добавляют почти во все переработанные продукты. Сахар вызывает такое же привыкание, как и кокаин, так что побуждению переедать его во всех возможных формах практически невозможно противостоять – и это касается и так называемой «здоровой» пищи наподобие гранолы или смеси орешков.
В ужине, который я описала в начале главы, не было недостатка в сладости – яблоки сладкого сорта и сладкий картофель, все без добавленного сахара. Но даже это количество глюкозы в состоянии вызвать перепады уровня сахара в крови у тех, кто потерял чувствительность к инсулину из-за многих лет неправильного питания. Если это касается и вас, исключите весь сахар и всю еду, содержащую сахар, из вашего рациона на 7–10 дней. Вы можете есть их один раз в неделю или в две недели. Снижение потребления сахара до такой степени обычно «перезапускает» рецепторы к инсулину и помогает предотвратить диабет 2-го типа или даже повернуть уже начавшееся заболевание вспять. Если поджелудочная железа переутомлена от повышенного производства инсулина, отказ от сахара, хлеба и макарон – при условии потребления достаточного количества белка – может помочь ей поддерживать стабильность уровня сахара в крови. Постоянный уровень сахара в крови помогает избежать и других связанных с диабетом осложнений – например, заболеваний нервной системы. Даже если заболевание у вас уже есть, никогда не поздно начать улучшать здоровье, изменив режим питания.
Даже если у вас нет никаких признаков диабета, самое важное, что вы можете сделать для того, чтобы не стареть, – это не давать уровню сахара постоянно скакать вверх и вниз. Для этого необходимо избегать всех видов сахара, кроме тех, что содержатся в натуральных фруктах и овощах. При перепадах уровня сахара в течение дня вы будете испытывать моменты повышенной энергичности и наоборот – моменты пониженной энергии и слабой концентрации.
Вам будет хотеться чего-то сладкого – печенья или конфет, – и если вы привыкнете поддаваться этому желанию, то ситуация станет еще хуже. Со временем неустойчивый уровень сахара в крови и чрезмерное потребление сахара приводят к клеточному воспалению и нарушению чувствительности к инсулину, а это приводит к диабету, раку, слабоумию и заболеваниям сердца. Сахар более тесно связан с развитием диабета 2-го типа, чем любая другая пища, – даже больше, чем сидячий образ жизни. Низкогликемический рацион связан с низкой вероятностью развития диабета даже при наличии сидячего образа жизни и ожирения.
Если вы почти всегда ощущаете заметные подъемы и спады уровня энергии в течение дня или уже знаете, что у вас есть предрасположенность к диабету, необходимо начать уделять особое внимание сахару в крови и тому, что вы едите. В идеале уровень сахара в крови натощак должен составлять 70–85 мг/дл, а после еды не должен подниматься более чем на 20 пунктов: то есть в течение двух часов после еды он должен оставаться в пределах 120 мг/дл. Много лет нормальным уровнем натощак считалось 100 мг/дл, но это слишком высоко: результаты исследования PATH Through Life project study показали, что чем выше уровень сахара в крови натощак, тем больше повреждение гиппокампа в головном мозге, а оно связано с деменцией. Результаты исследования показывают тесную связь между диабетом и деменцией. Некоторые даже считают, что болезнь Альцгеймера – это диабет 3-го типа.
Для отслеживания уровня сахара в крови купите в аптеке недорогой глюкометр. Даже если вам кажется, что вас ничего не беспокоит, – попробуйте измерять его несколько дней подряд, просто чтобы узнать, какой он именно. Проверяйте его перед завтраком и не перекусывайте перед сном. (Если вы страдаете от бессонницы, или непреодолимого желания поесть среди ночи, или же от расстройства желудка и кишечника после сладкого, то, скорее всего, ваш уровень сахара не стабилен.) Также можно попросить вашего врача сделать анализ на гемоглобин A1C, чтобы определить уровень сахара за последние несколько месяцев, – это более точное измерение. Если уровень нестабилен, обратите внимание на то, что едите, и прислушайтесь к своему телу.
Если около трех часов дня вы становитесь раздражительной и готовы грызть обои – у вас, скорее всего, нестабильный уровень сахара в крови.
То, что вы едите в первую очередь, задает уровень сахара на следующие 24 часа – так что с первым приемом пищи обязательно надо получить белок и жиры. Например, яйца с авокадо и немного ягод. В качестве подсластителя можно использовать стевию. Надо позволять себе и какие-то удовольствия в еде. Если вы съедите кусочек шоколада и выпьете чашку сладкого чая или кофе, сделав из этого ритуал, вы с гораздо меньшей вероятностью съедите этих продуктов так много, что это приведет к воспалениям и нестабильному сахару в крови. Вы знаете себя лучше – помните, что я рассказывала в главе 2 о людях умеренных и воздерживающихся. Многие не могут остановиться после одного кусочка шоколада.
Сахар воздействует на наше тело на клеточном уровне. Гормональная система в ответ на поступление сахара заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, чтобы доставить сахар к клеткам, где его можно будет использовать. Часть сахара отложится в виде жира, но в основном он просто путешествует по кровотоку в поисках клетки, которая его примет. В это же время воспалительные процессы в организме и кровеносных сосудах приводят к окислительному стрессу. А когда окислительный стресс и воспаление становятся неуправляемыми, в вашем организме наступает полный беспорядок, он ломается и начинает атаковать сам себя. Следующий шаг – предшествующее диабету состояние, которое называется «гликемический стресс». Это состояние обратимо – при условии, что вы измените рацион и отпустите подавленные эмоции, например обиды и горе. Гликемический стресс приводит к воспалению в клетках и проявляется физическим дискомфортом – болью в мышцах, вздутием живота, головной болью, бессонницей и набором веса.
Постепенно развиваются хронические дегенеративные заболевания – болезни сердца, артрит, высокое давление, болезнь Альцгеймера, диабет и рак. К счастью, этот эффект домино – сахар-воспаление-заболевание – можно остановить и обратить вспять: для этого надо снизить потребление сахара и внимательно следить за тем, какие его типы и формы вы принимаете в пищу.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ЛАБОРАТОРНЫЕ АНАЛИЗЫ
Я рекомендую каждой женщине пройти несколько лабораторных анализов, которые помогут оценить, как пищевые привычки влияют на ее здоровье. Первые два измеряют уровень сахара в крови напрямую, третий тоже связан с этим и обсуждался раньше в контексте здоровья сердца.
1. Анализ на инсулиновую реакцию – его еще называют пробой на толерантность к глюкозе. Для этого анализа замеряют уровень сахара в крови через час и через два часа после употребления напитка с 75 граммами глюкозы. Первое, что начинает отклоняться от нормы, – это уровень инсулина в крови натощак, задолго до изменения уровня сахара в крови и до определения диагноза диабета, так что эта проба очень ценна тем, что даст заблаговременное предупреждение, что что-то еще можно сделать!
2. Анализ на гемоглобин A1C. Этот анализ измеряет средний уровень сахара в крови в предшествовавшие шесть недель. Все, что выше 5,5 %, считается повышенным, а выше 6,0 % – это уже диабет.
3. Липидограмма методом ядерно-магнитного резонанса. Это самый современный способ исследования холестерина. В отличие от стандартного устаревшего липидного профиля при этом анализе выявляется количество и размер частиц каждого типа холестерина – ЛПНП и ЛПВП – и количество триглицеридов. Полное объяснение приведено в главе 4.
