Факты о фасциях
Один из самых удивительных революционеров в области объединения движения, мышц, разума, тела и духа – это Боб Кули, автор книги The Genius of Flexibility: The Smart Way to Stretch and Strengthen Your Body (Touchstone, 2005). Когда-то его сбил автомобиль, шедший на скорости больше сотни километров в час, и Боб получил перелом костей таза и массу других травм. Обычная физиотерапия, массаж и костная хирургия не помогали, несмотря на то что Боб был достаточно хорошо осведомлен в области анатомии, физиологии и биомеханики. Пытаясь обрести комфорт в наполненном болью теле, Боб обнаружил, что можно изменять схему работы фасций с помощью силовой растяжки.
Фасции – это плотная оболочка, покрывающая ткани и мышцы, вроде вторичной нервной системы, которая соединяет все органы и мышцы в единую сеть. Именно в фасциальной ткани хранятся все травмы – физические, психические и духовные. От этих травм фасции уплотняются, что мешает нормальному функционированию и вызывает боли, которые мы ошибочно принимаем за часть процесса старения. Джон Барнс, физиотерапевт и первопроходец в области лечения методом миофасциального расслабления, особо отмечает, что такие ограничения в работе фасциального аппарата – которые не отображаются на рентгеновских снимках, МРТ и других привычных медицинских исследованиях, – могут оказывать на чувствительные участки тела давление до 140 кг/см2. Более того – сейчас я уверена, что большая часть ограничений движения мышц и суставов, которые мы всегда ассоциируем со старением, – не более чем плотные фасции, которые просто требуют растяжки!
Боб обнаружил, что мышцу можно одновременно растягивать и сокращать. Таким образом он смог избавиться от плотных фасций на поврежденной мышце, чтобы она сокращалась, как ей и положено, и в результате добиться оптимальной работы мышц с полным диапазоном движения. На это способен каждый из нас!
Испытать ощущение растяжения фасции можно следующим образом. Начните с упражнения «кошка»: встаньте на четвереньки, выгните спину и напрягите руки, подобно кошке, которая только проснулась. Повторите 6–10 раз. Еще одно упражнение: лягте на пол, подтяните колени к груди и оторвите от пола голову и грудную клетку. Прижмите бедра к груди, подтягивая руками заднюю поверхность бедер. Теперь резко взбрыкните, откидывая ноги от груди, при этом продолжая притягивать заднюю поверхность бедер руками. Обратите внимание на ощущение в пояснице.
Силовые упражнения можно делать и в асанах йоги, напрягая мышцы, чтобы растянуть их получше. Вы сами почувствуете участки уплотненных фасций – там будет ощущение стянутости и ограниченности движения, может быть немного больно. Если вы будете сознательно тянуть и напрягать мышцы, скоро обнаружите, что ваши движения стали более свободными и их диапазон расширился. Единственный способ сделать мышцы более гибкими – научиться одновременно растягивать и сокращать их, таким образом разбивая плотную фасциальную ткань. Заметьте – животные делают это постоянно!
Боб Кули тренировал олимпийскую чемпионку по плаванию Дару Торрес – она выиграла три серебряных медали в 2008 году в Пекине в возрасте 41 года и стала самой старшей пловчихой на Олимпийских играх. Вот это действительно женщина, неподвластная возрасту! Кули работал с многими другими спортсменами, в том числе с конькобежцем Эриком Флеймом. Но настоящая гениальность его «силовой растяжки» состоит в том, что применение ее для изменения структуры такни – ключевой аспект не знающей возраста гибкости тела, разума и духа. Несмотря на то что до него уже было разработано несколько систем на основе проработки фасций – в том числе боди-роллинг «Ямуна» и техники миофасциального расслабления, – метод Кули самый быстрый и эффективный из всего, что я пробовала.
Чтобы понять суть «силовой растяжки», или «йоги Кули», ее надо попробовать. Силовая растяжка в отличие от пассивных манипуляций – это процесс активный, вы можете делать это сами. При этом фасция разрыхляется – представьте, как вы разбираете на волокна сахарную вату или металлическую мочалку, чтобы их растянуть, – и заниматься этими упражнениями надо с максимальным вниманием и усилием. «Разрыхлять» звучит больно – но это не так, в этой оболочке нет нервных окончаний. Боль испытывается не в самой фасции, а в противолежащей группе мышц. Мышцы при одновременном растяжении и сокращении действительно будут уставать, но эта боль усталости не будет нестерпимой, если вы будете добавлять нагрузку понемногу и обращать внимание на сигналы вашего тела.
Делать упражнения можно по программе Боба Кули в его книге или на сайте www.thegeniusofflexiblity.com. Если вы серьезно заинтересуетесь, я рекомендую попасть на личную тренировку по растяжке с одним из инструкторов «элитного» уровня – их координаты можно также найти на сайте.
Раньше я уже объясняла, почему тренировка только некоторых, а не всех мышц тазового дна может привести к проблемам – потому что в результате противодействующие мышцы (антагонисты) оказываются неразработанными. В «силовой растяжке» тот же смысл. Вам необходимо задействовать дополняющие друг друга группы мышц (синергисты). Представьте себе икры: если вы постоянно ходите на каблуках, икроножные мышцы укорачиваются, потому что привыкли находиться в сокращенном состоянии, и в результате ходить в обуви без каблука вам неудобно. То же и наоборот: если вы привыкли к плоской подошве, вам трудно балансировать на каблуках и сокращение икроножных мышц при такой ходьбе доставляет дискомфорт. В идеале ваши мышцы должны быть сильными, гибкими, длинными и поддерживать друг друга. Этого можно добиться с помощью силовой растяжки.
Другие дисциплины для тренировки всего тела, которые я рекомендую, – йога, тай-чи, цигун и другие боевые искусства плюс пилатес. Если вы добавите силовую растяжку по системе Кули, то меньше вероятности, что чрезмерное растягивание приведет к травмам, потому что ему противостоит силовая составляющая. Если у вас от природы гибкие суставы, то вы можете чрезмерно растянуть их во время йоги, что приведет к травмам, потому что после перерастягивания в капсуле сустава для защиты сформируется плотная фасция. Со временем это может привести к нарушениям работы суставов. Необходимо растягивать мышцы и фасции, а не суставы.
После нескольких уроков растяжки с Бобом и его инструкторами у меня появилась программа упражнений, которые я делаю ежедневно, чтобы сохранить изменения, которые уже почувствовала: улучшение сна и пищеварения, более плоский живот, улучшение дыхания и выносливости при физических нагрузках и, в общем, улучшение самочувствия и повышение уверенности в своем теле.
Такая тренировка просто снимает препятствия на пути к оптимальному функционированию тела. Поэтому Боб называет ее «тренировкой, которая не оставляет осадка». Вы естественным образом выпрямляетесь и дышите полной грудью, как и было задумано природой – не надо задумываться и постоянно напоминать себе. Есть еще один эффект: я чувствую себя новым человеком – эмоционально, умственно, духовно, – как будто я живу той жизнью, для которой создана, в том теле, которое предназначено именно для меня.