Глава 12. Как вырваться из ловушки секретности

Если вы давно боретесь с тревожностью, то, наверное, устали от того, что друзья и члены семьи не понимают ваших проблем. Чаще всего они предлагают простодушные решения: «Не переживай так сильно». Или даже намекают, что вы сами виноваты. Они могут искренне не понимать, чем вам можно помочь, и, стараясь вас успокоить, иногда говорят то, что, по их мнению, вы хотите услышать. Порой они просто отказываются обсуждать проблему. Из этой главы вы узнаете, как получить необходимую помощь и поддержку в изменении своего отношения к тревоге.

Держите ли вы свои тревоги в секрете?

Кто знает о вашей проблеме с тревожностью? Что эти люди знают о ней?

Скорее всего, как и большинство людей с тревожностью, вы мало кому рассказываете о своей проблеме – по ряду причин. Быть может, вы стесняетесь и боитесь, что люди перестанут вас уважать, если узнают о вашей склонности чрезмерно волноваться. Возможно, вы не хотите заставлять окружающих беспокоиться о вас или боитесь, что, заговорив о своих тревогах вслух, каким-то образом усугубите ситуацию. Или думаете, что если люди узнают о вашей тревоге, то начнут спрашивать, не беспокоитесь ли вы, и от этого волнение будет вспыхивать с новой силой.

Мы еще вернемся к этим мыслям ближе к концу главы. Но сначала я хочу обратить ваше внимание на то, что говорит о тревоге ваша потребность хранить ее в тайне. Большинство людей, страдающих тревожностью, склонны хранить свою проблему в тайне. Что можно сказать о проблеме, если я считаю нужным не рассказывать о ней? Какие трудности мы обычно держим в секрете от окружающих?

Подумайте об этом, а я пока расскажу вам об одном человеке, который скрывал от всех свою тревогу. Алана (имя вымышленное) не покидало беспокойство о заражении каким-нибудь опасным для здоровья веществом. Он волновался не о том, что заразится сам или по неосторожности станет причиной такого заражения. Суть его тревоги заключалась в том, что в его присутствии окружающие могут подвергнуться угрозе заражения каким-то веществом, а он либо не заметит этого, либо заметит, но не сможет ничего предпринять.

Даже ему перспектива такого развития событий казалась маловероятной, но полностью исключить ее он не мог и считал, что риск нанесения окружающим ущерба требует от него постоянной бдительности. Однажды на каком-то празднике Алан заметил стопку одноразовых стаканчиков рядом с чашей пунша и один стаканчик показался ему грязным. Алан пробрался к чаше и встал возле нее так, чтобы никто не заметил, чем он занимается. Спрятав руки за спиной, он отсчитал от верха стопки стаканчик, показавшийся ему грязным, вынул его, а затем исподтишка смял стаканчик в руке и спрятал в карман, чтобы позже выбросить.

Когда Алан закончил свой рассказ, я похвалил его за намерение защитить людей от грязного стаканчика, а затем спросил, почему он просто не подошел к столу, не показал всем грязный стаканчик и не вынул его из стопки у всех на виду.

Алан засмеялся и ответил: «Мне было бы очень стыдно! Возможно, с тем стаканчиком все было в порядке!» Вот что говорит о проблеме ваша потребность хранить ее в тайне. В вашей тревоге есть что-то смешное и даже глупое, что-то, что не выдержит проверку фактами. Вот почему вы считаете нужным держать ее в тайне.

Секреты

Узнаете себя? Вы тоже считаете нужным хранить свои тревоги в секрете, потому что они отчасти нелепые и бессмысленные? Тогда пусть это желание напоминает вам о том, что беспокойство – это не всерьез, что это всего лишь очередное приглашение «представить себе что-то плохое», о котором мы узнали, когда в главе 6 разбирали по составу типичную тревожную мысль.

Поймав себя на желании скрыть свою тревогу от окружающих, отнеситесь к нему как к признаку нервозности. Вот почему вы беспокоитесь: потому, что нервничаете, а не потому, что столкнулись с реальной проблемой во внешнем мире.

Возможно, вы предпочли бы вообще этого не замечать, но обратить внимание на свою нервозность – это даже полезно. Обратив внимание, вы вспомните о том, чтобы выполнить ОПД-шаги:

Осознать и принять.

Подыграть тревожной мысли, как вы подыгрывали бы дядюшке Поспорим.

Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой).

Секретность и чувство стыда

Одна из главных причин, заставляющих людей хранить свое беспокойство в секрете, – чувство стыда за свою склонность излишне волноваться. Они боятся, что окружающие, узнав о ней, будут стыдить их и упрекать. Покров тайны позволяет людям оградить себя от ожидаемого стыда и унижения. Именно этого эффекта прежде всего хочет добиться большинство людей, скрывая свою проблему с тревожностью: не испытать стыда и смущения.

Возможно, вы добьетесь этого эффекта, но счастье будет недолгим. Как правило, люди, страдающие повышенной тревожностью, постоянно переживают, что в любую минуту могут случайно обнаружить свою беспокойную натуру, поэтому секретность редко приносит им долговременное успокоение. Но основной эффект – это еще не все.

Как вы знаете, любое лекарство имеет побочные эффекты. Допустим, по телевизору идет реклама средства, излечивающего от определенного недуга: скажем, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или эректильной дисфункции. Внизу экрана мелким шрифтом указан длинный перечень неприятных побочных эффектов. Иногда они довольно серьезные и более опасные, чем тот недуг, от которого помогает лекарство. Как потребитель, вы сами должны решить, превосходит ли польза лекарства возможный вред в виде побочных эффектов.

Утаивание проблемы с беспокойством тоже имеет свои побочные эффекты. Принимая решение о том, стоит ли хранить свои тревоги в тайне, вам будет полезно обдумать эти эффекты. Вот некоторые из них.

Наихудшие опасения. Не рассказывая о своем беспокойстве даже самым близким людям, вы лишаете себя возможности узнать их мнение о вашей проблеме. Вам остается только гадать, что может означать для них эта тревога и как окружающие оценили бы ваши трудности. Поскольку волнение всегда преувеличивает плохое и заставляет маловероятное выглядеть вполне правдоподобным, ваши предположения о возможной реакции окружающих на ваши тревоги тоже, вероятно, преувеличены. Скорее всего, эти предположения окажутся гораздо хуже того, что бы на самом деле сказали и подумали люди, если бы узнали о вашей проблеме. Но вы не даете себе шанса узнать, поэтому приходится довольствоваться наихудшими опасениями.

Ощущение обмана. Среди моих пациентов было множество хронически беспокойных людей. Многие из них могли похвастаться значительными достижениями в различных сферах жизни. Однако успех редко приносил им радость. Их мучила одна мысль: если бы люди узнали, сколько я тревожусь, они перестали бы меня уважать. Мои пациенты считали себя настоящими обманщиками, и эта убежденность являлась побочным эффектом секретности.

Усиление тревог. Когда приходится держать что-то в тайне, тревога только усиливается, потому что к ней добавляется беспокойство по поводу случайного разоблачения.

Социальная изоляция. Хроническая тревога мешает вам общаться с окружающими, потому что вы значительное время погружены в себя, спорите со своими мыслями, вместо того чтобы взаимодействовать с собеседником. Вы часто отказываетесь от посещения общественных мероприятий, когда чувствуете себя «слишком встревоженными». Скрывая свое беспокойство от окружающих, вы не можете внятно объяснить причины отказа другой стороне, которой остается лишь гадать, почему вы отменили запланированный совместный обед или почему иногда кажетесь отстраненными. Поскольку окружающие, скорее всего, решат, что они вам не интересны, это может разрушить ваш круг общения.

Парадоксальное усиление симптомов. Ваши мысли не могут формировать или вызывать события во внешнем мире, но они способны вызывать и определять физические и эмоциональные симптомы тревожности в вашем организме. Человек, который много переживает по поводу своей склонности краснеть или потеть в общественных местах и хранит эти страхи в секрете, самим своим старанием их предотвратить может вызвать эти симптомы в усиленной форме. Тот, кто боится охрипнуть во время презентации, тоже ненамеренно повышает риск такого исхода.

Общий итог всех этих побочных эффектов секретности таков: хоть вы и считаете, что обманываете окружающих, держа свои тревоги в тайне, единственная жертва обмана здесь – вы. Эта секретность заставляет вас верить в то, что у вас есть ужасная, постыдная, неустранимая проблема и что, узнав о ней, люди перестанут вас уважать.

Возможно, вам было бы полезно рассказать о своей борьбе с тревожностью хотя бы некоторым людям, которым не безразлично ваше благополучие. Никому не хочется испытывать неловкость, но это чувство быстро проходит. Негативные побочные эффекты секретности, в свою очередь, могут длиться всю жизнь, если вы никому не откроете свою тайну, поэтому честность и откровенность, возможно, принесут вам огромную пользу.

Когда я даю такой совет пациенту, измученному тревогами, обычно слышу в ответ что-то вроде «Я не хочу никому рассказывать об этой проблеме. Это не их дело!»

Действительно, ваши тревоги – это только ваше дело и больше ничье.

Обсуждать их с другими людьми нужно только в том случае, если вы считаете, что это может помочь в вашем деле – жить полноценной жизнью, меньше тревожиться, следовать своим мечтам и т. д. Речь идет о вашей жизни, а не об их.

Поэтому имеет смысл провести небольшой анализ плюсов и минусов секретности (основного эффекта и описанных выше побочных эффектов), чтобы решить, стоит ли экспериментировать с избирательным нарушением секретности.

Если вы решите попробовать, я предложу вам некоторые рекомендации.

Планирование откровенного разговора

Начните с супруга, партнера либо другого человека, занимающего центральное место в вашем круге общения. Выберите того, кто точно находится на вашей стороне, кто будет заинтересован в том, чтобы вас выслушать, понять и помочь вам.

Назначьте удобное время. Не стоит поднимать этот вопрос между прочим в конце телефонного или другого разговора и оставлять его на волю случая. Скажите выбранному вами человеку, что хотите кое-что обсудить, и попросите его назначить определенное место и время. По возможности договоритесь об этом при личной встрече. Вам не потребуется много времени. Пятнадцати – тридцати минут будет достаточно. Вашему другу будет любопытно, о чем пойдет речь, но не вдавайтесь в детали раньше времени. Можете лишь заверить, что не собираетесь просить денег в долг!

Сразу переходите к сути вопроса. Не тратьте первые минуты разговора на обмен любезностями, обсуждение спортивных мероприятий или новостей в целом. Сразу же начинайте со своей темы, как предлагается в данном примере.

Спасибо, что выбрал такое время. Я хотел поговорить с тобой об одной давней проблеме, которая не дает мне покоя: я очень много тревожусь. Я понимаю, что тревожатся все, но мне кажется, у меня все серьезнее, чем у большинства других людей.

Приведу пример типичного описания тревожности, но будет лучше, если вы вставите сюда собственное описание.

Я очень много думаю и беспокоюсь, в основном о вещах, которые никогда не происходят, а если и происходят, то все оказывается не так страшно, как мне казалось, но это все равно занимает мои мысли и отвлекает от других вопросов, о которых я предпочел бы думать. Мне неловко об этом говорить, но именно по этой причине я хотел поделиться с тобой своей проблемой: когда я скрываю ее и держу все в себе, становится только хуже. Я беспокоюсь из-за всего подряд и не могу выкинуть из головы эти тревожные мысли.

Эта тревожность приносит мне массу неприятностей. Например… (Коротко опишите негативное воздействие беспокойства на вашу жизнь. Сюда можно отнести неспособность сосредоточиться, бессонницу и другие последствия тревожности. Здесь же можно рассказать о том, как вы пытаетесь контролировать свои тревоги и избавиться от них.)

Ты, наверное, спрашиваешь себя, зачем я тебе это рассказываю. В основном потому, что наша беседа поможет мне снять камень с души и перестать хранить свои тревоги в тайне, так как эта секретность беспокоит меня еще больше, чем сами тревоги.

Теперь, когда я тебе все рассказал, я хочу попросить тебя кое-что делать и кое-чего не делать.

В этой части разговора вы должны будете в буквальном смысле обучить своего собеседника, объяснить ему, что он может вам помочь, а может и навредить. Обеспокоенность тем, что друзья и члены семьи могут переполошиться или своей реакцией усугубить проблему, является одной из причин, заставляющих людей, страдающих повышенной тревожностью, хранить свою проблему в тайне. Не надо думать, что близкие сами разберутся, как вам нужно помогать. Ваша задача – просветить их.

Руководство для тех, кто будет вас поддерживать

ЧЕГО НЕ НАДО ДЕЛАТЬ:

Начать спрашивать меня: «Как у тебя дела? Беспокоишься?» Если я снова захочу поговорить на эту тему, то сам ее затрону. Будет лучше, если ты не будешь поднимать ее первым.

Изо всех сил стараться убедить меня в том, что все будет хорошо. Если тебе покажется, что я прошу о такой поддержке, скажи мне об этом: «Звучит так, словно ты хочешь, чтобы я тебя успокоил. Ты действительно этого хочешь?» – и дай мне шанс передумать.

Рассказывать об этом третьим лицам. Если я захочу, чтобы об этом знал кто-то еще, то скажу сам.

Изо всех сил стараться мне помочь или делать то, что, как тебе кажется, может облегчить мне жизнь. Если мне будет нужна твоя помощь, я попрошу об этом. Или, если ты решишь, что у тебя появилась хорошая идея, сначала спроси у меня, но ничего не делай без моего ведома.

ЧТО НАДО ДЕЛАТЬ:

В целом мне не пойдут на пользу твои успокаивающие слова о том, что вызывает у меня тревогу. Я буду еще больше об этом думать, сомневаться, убеждать себя в твоей правоте, и в итоге станет хуже не только мне, но и тебе. Мне нужно учиться принимать жизнь со всей ее неопределенностью. Если будешь меня успокаивать, постарайся, чтобы твои слова прозвучали реалистично. Не надо говорить, что все будет хорошо. Сразу оговорись: «Насколько мне известно» или «Случиться может что угодно, но, скорее всего, будет…», – поскольку я знаю, что в будущем нет ничего определенного, и мне нужно привыкнуть к этой мысли.

Попробуйте провести подобную беседу с человеком, который играет важную роль в вашей жизни и заинтересован в вашем благополучии. Посмотрите, что из этого выйдет. Если результат будет хотя бы нейтральным – или положительным, – тогда он, возможно, побудит вас снять гриф секретности со своей проблемы тревожности и обсудить ее с кем-то еще.

Выберите для этого эксперимента один из случаев, когда снова поймаете себя на желании придумать отговорку, чтобы скрыть факт своей тревоги. Например, вы отказываетесь от приглашения пообедать с подругой в модном ресторане, поскольку знаете, что в таком месте будете чувствовать себя некомфортно. Вы не хотите чувствовать себя не в своей тарелке, пытаясь продержаться до конца обеда. Вы представляете себе, как нервно ждете, пока подруга допьет кофе с десертом, потом из последних сил дожидаетесь оплаты счета, хотя больше всего на свете хотите быстрее сбежать из этого места.

Если вы услышите, что произносите первые слова липовой отговорки, остановитесь, сделайте паузу и скажите: «Нет, я передумала. Просто иногда мне неловко в таких местах, особенно когда голова забита разными мыслями, как сейчас, и беспокойство мешает мне хорошо проводить время. Может быть, лучше сходим куда-нибудь, где все быстро и просто?»

Такое решение поможет вам сохранить контакт с подругой и в то же время позаботиться о своих внутренних потребностях. Вместе с тем оно дает возможность немного поделиться своей проблемой с подругой и увидеть ее реалистичную реакцию, а не воображать себе ее упреки или обиды в ответ на ваши отговорки.

Моральная поддержка еще одного важного человека

В вашей жизни есть еще один человек, который способен помочь вам в стремлении изменить свое отношение к хронической тревоге.

Этот человек – вы сами.

Возможно, вы не похожи на большинство моих пациентов. Однако, работая с людьми, постоянно находящимися в состоянии тревоги, я заметил, что они слишком самокритичны, и это значительно усложняет им задачу. Они винят себя за чрезмерное беспокойство, словно это их вина, какое-то преступление, а не печальный недуг Они слишком сдержанно хвалят себя за старания и слишком щедры на критику и упреки в свой адрес.

Они часто жалуются на «непонимание» со стороны друзей и членов семьи, но систематически думают о себе такое, что вредит им гораздо больше, чем слова худшего врага.

И дело не в том, что им неведомо сочувствие и сострадание. Это обычные люди, способные понять чужую проблему и оказать моральную поддержку или хотя бы спокойно выслушать без критики и осуждения.

Проблема в том, что самим себе они в такой поддержке отказывают. Когда пациенты перечисляют мне свои мысленные самокритичные замечания, я удивляюсь, насколько устойчиво негативна их самооценка.

Они умеют поддерживать других, но к себе эту способность не применяют. Почему так происходит?

Думаю, потому, что в их внутреннем мире нет свидетелей! Самокритичные мысли возникают автоматически, и часто люди их даже не замечают. Они лишь ощущают эффект – деморализованность.

Узнаете себя в этом описании? Возможно, вам будет полезно проверить себя и в течение недели отслеживать свой внутренний монолог. Отмечайте в бумажном блокноте или каком-то электронном устройстве, как часто в своем внутреннем мире вы ругаете или вините себя за что-то. Не спорьте с этими мыслями, просто наблюдайте за ними. Можете иногда перебивать себя и говорить: «Ну вот, я снова это делаю!»

Подведение итогов

Если вы считаете нужным хранить свое беспокойство в секрете, что это значит? Нередко такое желание указывает на то, что ваши тревоги преувеличены и далеки от реальности. Знайте и помните об этом. Если вы начнете смотреть на свою потребность в секретности в таком свете, то, возможно, станете реагировать на свои тревоги более конструктивно.

Сохранение тревог в тайне обычно имеет свою цену, и цена эта довольно высока. Секретность имеет серьезные негативные побочные эффекты. Попробуйте воспользоваться предложенным способом постепенного раскрытия своей тайны и оценивайте этот эксперимент по его реальным результатам, а не по своим опасениям и негативным ожиданиям.