Избавляемся от иррационального внутреннего монолога и утверждений
Успешные оспаривание и искоренение иррациональных убеждений и внутренних утверждений играют существенную роль при управлении эмоциями. С помощью этой книги вы научитесь специальным методикам, приемам и способам определения и оспаривания иррациональных убеждений, что даст вам возможность преодолеть прокрастинацию раз и навсегда. Вот чему нам предстоит научиться:
– Обнаруживать иррациональные убеждения.
– Освоить четыре стратегии, как это осуществить.
– Порадоваться позитивным эффектам дискуссии (например, возросшему удовлетворению и успеху в достижении целей).
– Использовать «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5» для определения и выкорчевывания ваших иррациональных убеждений.
– Повысить свою способность переносить фрустрацию, основную причину расстройств в эмоциях, отношениях и повторяющихся неудач в достижении целей.
– Осознать разницу между рациональным и позитивным мышлением.
«Должен» и «следует» привели Вадима к поражению
Вадим, студент второго курса колледжа, учился плохо, но отчаянно желал получить диплом, а его план достижения этой цели был довольно иррациональным.
По ночам до 8:00 утра он работал продавцом в магазинчике быстрого обслуживания, и притом посещал все занятия. Он собирался заниматься в магазине, не выделял времени на сон и был не в состоянии посещать большинство занятий. Вадим был истощен!
«Я должен работать в полную смену, потому что мне нужны деньги, и мне нужно посещать все занятия, потому что мне нужно закончить колледж. Я и так уже отстаю по многим зачетам и экзаменам», – повторял он. – «Я должен показать родителям, как усердно я работаю».
Невозможно было убедить его изменить планы, и в конце очередного семестра он опять завалил большинство экзаменов. Его «должен», «обязан», «следует» привели к двум годам с низкой успеваемостью. Иррациональные убеждения и внутренние утверждения стали основными причинами эмоционального проблем и неудачи в достижении целей.
Обнаруживайте иррациональные убеждения и внутренние утверждения во время дискуссии. Помните о 4-м этапе работы над эмоциями. Возражайте своим иррациональным убеждениям, взглядам и установкам.
Оспариваем и изменяем наши внутренние убеждения и внутренние утверждения
После того, как вы выявили и опознали свои иррациональные убеждения и внутренний монолог, вашей целью будет убедительно их оспорить, поставить под сомнение, выкорчевать и всячески им возражать. Замените старые иррациональные убеждения и внутренние утверждения рациональными, теми, которые приведут вас к успеху, а также к снижению вашего беспокойства, гнева или уныния.
Т.к. неприятные события, имевшие место в прошлом или ожидаемые в будущем, активизируют иррациональные убеждения и внутренние утверждения, самое время для начала дискуссии наступает тогда, когда вы расстроены из-за них.
Психологи учат своих клиентов четырем основным стратегиям оспаривания и подвергания сомнению иррациональных убеждений. Используйте эти стратегии!
Четыре стратегии для оспаривания и изменения иррациональных убеждений и внутреннего монолога
– Стратегия, основанная на логике:
Являются ли ваши убеждения и внутренние утверждения разумными, рассудительными и логическими?
– Стратегия спора, основанная на реальности:
Основываются ли ваши убеждения и внутренние утверждения на доказательствах и наблюдениях?
– Стратегия, основанная на принципе полезности:
Являются ли ваши убеждения и внутренние утверждения помогающими, практичными и полезными для достижения целей?
– Стратегия разумной альтернативы:
Существуют ли более разумные варианты ваших убеждений и внутренних утверждений?
Ваша задача – убедить себя, основательно и серьезно, что иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые расстраивают вас, не логичны, не основаны на реальности и не полезны, а также в том, что существуют более разумные варианты ваших убеждений и внутренних утверждений. Чтобы действительно себя убедить, нужно вступить в активный диалог с собой и оспорить иррациональные убеждения и внутренние утверждения.
Как долго должна продолжаться эта ожесточенная дискуссия? 5-10 минут обычно бывает мало. После того, как вы обнаружили иррациональные убеждения, попросите иррациональную часть себя изложить доводы. Затем обратитесь к своей разумной части с просьбой оспорить и подвергнуть сомнению иррациональные убеждения. Продолжайте спор между иррациональной и рациональной сторонами, давая каждой высказаться по очереди. Чем сильнее способны сопротивляться ваши иррациональные убеждения, тем чаще вам придется вовлекать себя в такого рода дискуссии. Продолжайте оспаривать свои иррациональные убеждения до тех пор, пока не перестанете им верить.
Когда ты расстроен, ищи «должен», ищи «следует».
