Книга: Прокрастинация и самосаботаж
Назад: Три основных «должен». вредоносные иррациональные убеждения
Дальше: Отвлечение внимания, переключение и развлечение

Имеем дело сначала с эмоциональной проблемой, а затем с реальной

Большую часть проблем, с которыми мы сталкиваемся, можно разделить на проблемы реальные и проблемы эмоциональные. Реальные проблемы – это сложности и конфликты с окружающими людьми и внешним миром. К ним относятся плохие оценки, просроченная на два месяца арендная плата и субботний вечер без свидания. Эмоциональные проблемы – это неприятные чувства и эмоциональные расстройства по поводу наших практических проблем. Эмоциональные проблемы включают в себя беспокойство, гнев, депрессию, ревность, повышенное чувство вины, стыд и… прокрастинацию. Вот почему важно научиться иметь дело сначала с нашим эмоциональным переживанием по поводу реальной проблемы, а затем уже с самой проблемой. Вот что рассказал мне один сослуживец:
Припадок в Венеции
Вместе со своей семьей я гулял по площади Сан Марко после посещения прекрасного собора Сан Марко в Венеции. Впереди человек начал биться о землю. Двое кинулись к нему, чтобы поднять с земли.
Я сказал себе: «Спокойно. Это очень похоже на эпилептический припадок.
Не нервничай… Пытаться поднимать человека во время припадка опасно».
Хотя сердце мое колотилось со страшной силой, я немедленно подошел к мужчинам. Чувствуя себя более уверенно, я сказал «Стоп!» по-английски и по-русски. К сожалению, я был в Италии, где люди говорят по-итальянски. Так как я не знал слова «нет» по-итальянски, с помощью жестов я попросил положить его на землю. Они сделали это, а я подложил ему под голову сложенную куртку для защиты. Когда завершился приступ, приехала «Скорая», появились санитары с носилками и унесли человека в бессознательном состоянии.
Перед тем, как начать выручать этого человека из бедственного положения, мой друг постарался успокоиться сам. Затем он сделал то, что было лучшим для пострадавшего, не дав другим случайно навредить ему.
В напряженной ситуации мой друг обнаружил, что сначала нужно справиться с эмоциональной проблемой (беспокойством) успокаивающим разговором с самим собой, а потом уже попытаться разрешить реальную проблему (припадок).
Чтобы решать реальные проблемы, нужно сначала разобраться с эмоциональной реакцией на них.
Когда вы расстраиваетесь из-за необратимых сложностей в вашей жизни, попробуйте поспрашивать себя, какие из этих проблем реальные, а какие эмоциональные, например, беспокойство, страх, гнев и депрессия.
Сначала преодолейте эмоциональную проблему, а затем принимайтесь за реальную
Реальные проблемы – эмоциональные проблемы
Ситуация – Вы чувствуете себя…
Ваша шестилетняя дочь грубит вам. – Злым.
Друг игнорирует вас на вечеринке. – Подавленным.
Вас подрезала машина. – Злым.
Уволен особенно компетентный коллега. – Полным страхов и беспокойства по поводу работы.
Машина не заводится, и вы опоздаете на работу. – В отчаянии.
Вашей реакцией на дерзость и пререкания вашей шестилетней дочери, должно быть, является гнев. Однако ответить злобно, саркастично, с угрозами или суровым наказанием обычно неэффективно и может в конечном счете только ухудшить ее поведение. Если вы говорите саркастично, ваша модель поведения вербально агрессивная и язвительная, то есть по сути та же самая, что у вашей дочери.
Разберитесь со своей эмоциональной проблемой (гнев и его проявления) перед тем, как решить реальную (дерзость вашей дочери).
Те, кто готов разозлиться по любому поводу, обычно отрицают наличие эмоциональной проблемы, полагая, что существует лишь реальная. Они верят, что их разозлило чье-либо поведение или сложный мир.
Замените здоровыми эмоциями нездоровые
Чтобы изменить нашу эмоциональную реакцию на практические проблемы, начните с подхода 1–2–3 к вашим эмоциям. Думайте о реальных проблемах как о 1-м этапе – активизирующих событиях.
Наша эмоциональная и поведенческая реакция на эти практические проблемы это 3-й этап – следствия. Как учит рациональный подход 1–2–3, наши внутренние убеждения в значительной степени определяют наши эмоции и поведение. Помните, вы сами создаете свои эмоции.
Вдобавок к тому, что мы можем формировать наши эмоции внутренним диалогом, мы также можем заменять нездоровые эмоции здоровыми. Когда мы переживаем неприятные события, неразумно ожидать приятных или просто нейтральных эмоций. Частенько наши переживания действительно бывают неприятными.
Однако мы можем влиять на интенсивность или глубину нашего эмоционального переживания, когда сталкиваемся со сложными событиями. Посмотрите на схему «Замените здоровыми эмоциями нездоровые», в которой перечисляются нездоровые эмоции и их здоровая альтернатива.
Замените здоровыми эмоциями нездоровые
Неприятные и нездоровые эмоции – Неприятные, но здоровые эмоции
Беспокойство и страх – Огорчение
Ярость и гнев – Раздражение
Отчаяние и депрессия – Грусть
Крайняя фрустрация – Разочарование
Тяжелое чувство вины – Угрызения совести
Сильная обида – Разочарование
Стыд – Сожаление
Чрезвычайная ревность – Легкая ревность
Унижение – Смущение
Ненависть к себе – Разочарование с намерением исправить
Все из вышеуказанных эмоций неприятные. Однако здоровые неприятные эмоции не такие сильные и расстраивающие. Меньше страдая, вы эффективнее справитесь с реальными проблемами. А ваша цель – заменить нездоровые эмоции здоровыми.
Замените «должен» и абсолютные «следует» на желания и стремления
Не возводите свои предпочтения и пожелания до требований, «должен» и «абсолютно точно следует». Это особенно вредно для прокрастинатора. Я бы даже назвала эти слова тайным оружием внутреннего саботажника. Когда вы обнаружите, что «долженствуете» и «следуете», замените их предпочтениями, пожеланиями и желаниями. «Должен», «абсолютно точно обязан» – являются нездоровыми иррациональными убеждениями.
Наши неосуществленные пожелания, предпочтения и желания не могут сделать нас несчастными. Однако наши абсолютные требования («должен», «не должен», «следует», «не следует») делают нас попросту несчастными.
Люди начинают с желания и возводят его в требование. Громко, интенсивно и постоянно споря, они пытаются сделать его снова желанием. (Помните «Сказу о рыбаке и рыбке»?)
Требования (т. е. три «должен») ведут к эмоциональным переживаниям, предпочтения ведут к эмоциональной стабильности. Замените свои требования и «должен» на предпочтения и пожелания.
Нереализованные предпочтения, пожелания и стремления не могут сделать нас несчастными. Абсолютные требования, «должен» и «следует» могут.
Используйте эмоционально нейтральный язык
Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с собой и другими людьми, особенно в тех случаях, когда вас что-то очень сильно расстраивает. Избегайте накаленного, остроэмоционального языка, потому что ваши мысли и ваш язык вызывают эмоциональные переживания, а прокрастинатор будит в себе внутреннего саботажника, заставляя его встать на защиту своего хозяина.
Неточное использование языка – причина искаженного мышления. Наш язык формирует наше мышление; наше мышление формирует наш язык; наше мышление и наш язык формируют наши эмоции и поведение.
Вместо того чтобы описывать про себя плохую ситуацию, как «ужасную», назовите ее «неудобной». Тогда неудобство будет немного проще пережить эмоционально.
Представьте себе градусник. Пусть высота столбика ртути соответствует накалу ваших эмоций. Величина температуры зависит от ваших убеждений и внутреннего диалога. Мысленно представьте себе, как вы сбиваете температуру вашей речи, и вы видите, как ртуть в градуснике опускается, а эмоции успокаиваются.
Широко распространилось ошибочное представление о том, что горячий, агрессивный, «властный» язык, который бросает вызов, негодует и проклинает окружающих и весь мир, снижает гнев, т. к. выплескивает чувство злости. Возможно, и вы тут же почувствуете удовлетворение оттого, что избавились от сильного гнева. Однако на самом деле вы продолжаете нести ношу гнева. И выплескивать гнев наружу, и держать его в себе – одинаково плохо для сердечно-сосудистой системы.
Схема 6. Градусник эмоций

 

Горячий язык! Главные «должен» и «абсолютно точно следует сделать»
Нейтральный язык, предпочтения, вместо «должен» и «абсолютно точно следует сделать». нет горячих связок
Используйте воодушевляющие утверждения
Когда вы чувствуете себя особенно разбитым или расстроенным, используйте внутренние утверждения, которые помогают вам справляться со сложностями и управлять эмоциями. Такие выражения заменяют кривое мышление, иррациональный внутренний монолог и нездоровые эмоции.
Примерами таких выражений являются следующие:
«Жизнь трудна, но я привыкла с этим справляться».
«Да, это мне не нравится, но с этим можно справиться».
«Иногда жизнь бывает жестокой, но в ней так много прекрасного».
Когда что-то выбивает меня из колеи, мне лично помогает следующий стишок: «Да, это мне не нравится, но с этим можно справиться!» Я повторяю его про себя (минимум три раза), и это помогает мне лучше чувствовать себя в тяжелой ситуации. Если вы родитель, научите этой рифмовке ребенка и практикуйтесь вместе. Вы оба освоите дополнительный способ справляться со своими эмоциями.
Придумайте для себя дополнительные воодушевляющие утверждения для тех случаев, когда вы чувствуете беспокойство, гнев или депрессию. Сочините утверждения, которые помогают справляться со сложностями и которые содержат нейтральные слова.
Да, это мне не нравится, но с этим можно справиться!
Вопросы
Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли этот раздел, ответьте на вопросы и выполните упражнения. А чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить описанные выше упражнения и приемы.

 

Вопрос 1. Три главных «должен»:
а) включают предпочтения и пожелания.
б) ведут к эмоциональной стабильности.
в) включают в себя «следует» и «нужно».
г) помогают нам достигать свои цели.

 

Вопрос 2. Управление нашими эмоциями является важной составляющей:
а) нашей эмоциональной компетентности.
б) успеха в достижении целей.
в) нашего счастья.
г) все из вышеперечисленного правильно.

 

Вопрос 3. Примером скорее эмоциональной проблемы (нежели практической) являются:
а) плохие оценки.
б) задержка арендной платы за два месяца.
в) не пойти на свидание в субботу вечером.
г) беспокойство о том, что на счету лишь 50 долларов.
д) все из вышеперечисленного правильно.

 

Вопрос 4. В отношении практических и эмоциональных проблем:
а) лучше сначала иметь дело с эмоциональной, а затем практической проблемой.
б) лучше сначала иметь дело с практической, а затем с эмоциональной проблемой.
в) не имеет значения, с которой проблемы следует начать.
г) практически все проблемы нельзя разрешить.

 

Вопрос 5. Какое из нижеперечисленных утверждений является правильным?
а) лучше всего поставить перед собой целью то, как вы хотите чувствовать и действовать в ответ на сложные ситуации.
б) лучше всего выбрать «ролевую модель» из жестоких триллеров.
в) тот, кого мы выбираем в качестве «ролевой модели», не оказывает особого влияния на наше поведение и эмоции.
г) все неправильные.

 

Вопрос 6. Попытка чувствовать досаду вместо гнева и ярости называется:
а) выбор цели для наших эмоций.
б) практика психических образов.
в) самообманом и абсурдом.
г) замещением нездоровых эмоций здоровыми.

 

Вопрос 7. Изменение своих требований на предпочтения и пожелания:
а) является нездоровым.
б) усиливает фрустрацию.
в) является смехотворным.
г) является здоровым.

 

Вопрос 8. Утверждение «Да, это мне не нравится, но с этим можно справиться» называется:
а) отключением и переключением.
б) утверждением внутреннего монолога, помогающим справится со сложностями.
в) психическим образом.
г) активизирующим событием.

 

Вопрос 9. Понимание наших иррациональных убеждений и внутреннего разговора:
а) существенно для управления нашими эмоциями.
б) важно для того, чтобы избегать эмоциональных проблем.
в) помогает успокоить наши эмоции.
г) все из вышеперечисленного правильно.

 

Вопрос 10. Рациональные убеждения, в противопоставлении с иррациональными:
а) не особо увлекательны.
б) самопомогающие, логичные, основанные на реальности и полезные.
в) обычно основаны на «должен», «следует» и «нужно».

 

Вопрос 11. Задаваясь вопросом «Что я говорю про себя о себе или других?» вы подаете пример:
а) оспаривания и дебатирования иррациональных убеждений.
б) поиска и выявления иррациональных убеждений.
в) активизирующего события.
г) следствий, эмоциональных и поведенческих.

 

Вопрос 12. Как долго нужно оспаривать иррациональные убеждения?
а) то тех пор, пока вы не начнете раздражаться от самого себя.
б) то тех пор, пока вы не обнаружите еще одно иррациональное убеждение.
в) то тех пор, пока иррациональное убеждение не докажет свою правоту.
г) то тех пор, пока вы не перестанете в него верить.

 

Вопрос 13. То, что мы говорим про себя «Я не думаю, что я потеряю свою работу, но если это случится, я переживу это и найду другую» является примером:
а) позитивного мышления.
б) фрустрации.
в) рационального мышления.
г) нереального, иррационального мышления.

 

Вопрос 14. Убеждение «Мир должен быть абсолютно справедливым по отношению ко мне» является примером:
а) того, как мы сами заставляем чувствовать себя несчастным.
б) иррационального мышления.
в) причиной гнева, беспокойства и депрессии.
г) все из вышеперечисленного правильно.

 

Ответы на вопросы 1–14:
1. в) 2. г) 3. г) 4. а) 5. а) 6. г) 7. г) 8. б) 9. г) 10. б) 11. б) 12. г) 13. в) 14. г)
Назад: Три основных «должен». вредоносные иррациональные убеждения
Дальше: Отвлечение внимания, переключение и развлечение