Глава 10. Техники расслабления и релаксации. Работа с мышечными блоками и зажимами

Наша речь — это процесс психологический, и если что-то не нравится, что-то идет не так — причину нужно в первую очередь искать в себе. Напряженность и ограниченность в голосе всегда проистекают от недостатка доверия к себе. В этой главе речь пойдет об освобождении от психологических и физических зажимов в процессе использования голоса, что позволит раскрыть его природу и расширить технические возможности.

С чем связано происхождение зажимов и мышечных блоков? Неуверенность, страх, сомнения — вот ответ.

Выступающий, оратор — деклассированный элемент в хорошем смысле этого слова. Вспомните, кто мечтал в 17 лет стать спикером, переговорщиком или бизнес-тренером? Не актером или певцом, а именно человеком, для которого любое пространство становится сценой, если есть аудитория и цель. Такое не могло даже прийти в голову. Я, например, мечтала стать радиоведущей. Но выступать на аудиторию в тысячу человек, причем не ведя концерт или другое мероприятие, а рассказывая что-то свое, — такого даже в самых смелых и дерзких мечтаниях не было.

Для многих популярных сейчас в нашей стране спикеров КВН и стройотряд оказались полезнее, чем образование, диплом и научная степень. Умение работать с аудиторией складывалось из первых несмелых попыток и неожиданного успеха. Кураж, самостоятельность, независимость, свобода — вот основа контакта с аудиторией. Это очень похоже на спорт. Выступающий должен быть спортсменом в душе: упал — встал. Выиграл — не расслабляться! Плюс порой колоссальные нагрузки — эмоциональные

и физические. Я не знаю, считал ли кто-нибудь, сколько калорий тратится во время проведения мастер-класса или организации выступления, но то, что еще потом на протяжении суток не хочется ни есть, ни пить, это точно — и во всем теле поразительная легкость.

Есть еще один немаловажный компонент: выступающий должен быть немного актером. Не обязательно оканчивать театральный вуз или студию — достаточно любить театр, ходить на классические и современные спектакли, на хороших актеров и режиссеров. Умение импровизировать, менять роли и маски, оставаясь постоянно собой, проживать каждое мгновение своей работы с аудиторией как первое и последнее в жизни, а еще уметь серьезно готовиться до и анализировать после каждое свое выступление — это из театральной школы. Отсюда, кстати, и вытекают компетенции оратора, но об этом мы поговорим в следующей главе. А пока — о том, как найти и развить в себе качества, которые позволят вам легко и свободно выходить к аудитории.

Напишите пять качеств, которые, как вам кажется, были с вами с самого рождения. Вспомните, каким вы были ребенком? Как о вас говорили окружающие? Активный? Спокойный? Шустрый? С актерскими наклонностями? На выполнение одна минута.

Итогом этого упражнения станет небольшая «природная» самопрезентация»: я — такой-то или я — такая-то. Главное «антидостоинство» этой «природной самопрезентации» — то, что вы не можете контролировать этот процесс. Здесь очень сильна оценка оценки. То есть, если бы мы выслушали двух-трех ваших родственников, свидетелей вашего становления, картинка была бы более точной. А так — есть шанс что-то приукрасить, ведь с самого начала многие себя не помнят, а образ создается со слов родителей, бабушек, учителей, которые тоже уже не все помнят или представляют себе это как-то по-своему. С этим ничего нельзя не поделать, правда до тех пор, пока человек не станет способен на реализацию «искусственной самопрезентации».

И об этом мы поговорим подробнее. Главная цель «искусственной самопрезентации» — завоевание лояльности к своей персоне со стороны значимой для «презентуемого» группы людей. (Закрутила-завертела, но зато красиво!) По-другому — для того чтобы завоевать расположение важных для нас людей (не имеет значения, важны они в данной конкретной ситуации или же всегда значимы для нас), мы выстраиваем алгоритм коммуникативного процесса, так сказать, с потенциальной аудиторией. (Под «потенциальной аудиторией» в дальнейшем будем понимать тех людей, на которых мы направляем наш спич.)

Представим такую ситуацию — «природная самопрезентация» весьма не выигрышно выглядит в глазах работодателя. Ребенок в детстве был очень активным, непослушным, своенравным, капризным, упрямым. Когда дитя выросло, оно идет устраиваться на работу, скажем, в компанию N. Пишет резюме. В графе «Ваши качества» прилагательные «капризный», «упрямый», согласитесь, будут крайне неуместны. Что делает такой индивидуум? Перефразирует! И тогда «капризный» становится «требовательным к себе и окружающим», а «упрямый» — «способным эффективно добиваться поставленных задач».

Этот прием работает не только при устройстве на работу. Любой ваш выход к аудитории — это новое испытание, преодолевать которое вы начинаете, пользуясь набором инструментов, бывших с вами с самого рождения. Поэтому, чтобы из качеств, которые тормозят и сдерживают ваше развитие, вырастить ваши сильные стороны, ваших помощников и союзников, необходимо предпринять еще несколько действий.

Отсюда вытекает второе задание, которое мы назовем «Аффирмация».

Попробуйте более выигрышно подать свои пять указанных выше природных качеств. Например: «занудный» — внимательный к деталям», «непоседливый» — «энергичный» и т. д. Это несложно! Включайте фантазию! Позвольте себе больше! У вас есть одна минута.

Подведем небольшой итог — у нас есть наши природные качества + мастерство преобразования их в достоинства в соответствии с ситуацией. Это первое, очень важное умение — выделение главного и способность его кратко, в 5–6 фразах, сформулировать. Результат проделанной работы будет являться, как говорят пиарщики, «рыбой» работы над собой и своими страхами. Что мы должны сделать дальше, как вы думаете?

Правильно, научиться не забывать об использовании тех инструментов, которые нам помогают преодолеть страх и тревогу. Мы научились не бояться за себя, попробовали один из инструментов повышения уверенности в себе, следующим шагом будет снятие излишнего напряжения и страха перед другими людьми.

Методов и секретов работы со страхом перед аудиторией или трудным человеком много. Я поделюсь несколькими, которые проще всего реализовать на практике. Большинство методов основаны на трансформации образа и последующем изменении отношения к объекту.

«Детский сад».

Очень простой метод. Если вам предстоит выступить перед аудиторией — будь то собеседование, доклад на совете директоров, защита дипломной работы или мастер-класс, и вы чувствуете, как предательское волнение подкатывает комом к горлу, и кажется, что аудитория уже негативно настроена, попробуйте представить себе вашу аудиторию… группой детского сада. Это не взрослые люди, а малыши — девчонки и мальчишки, которые сидят на горшках, ковыряют пальцами в носах и о чем-то лопочут между собой. Поймайте тот момент, когда вам захочется улыбнуться. Именно в эту долю секунды произойдет мгновенная утилизация волнения и страха.

«Лягушка».

Не самый экологичный метод. Но все мы разные, поэтому и необходимы различные методы. Каждому подходит что-то свое. Этот метод может работать как по отношению к отдельному человек, так и ко всей аудитории сразу. Представьте себе, что перед вами не строгий босс и не пугающая вас масса людей, а обыкновенная зеленая лягушка. Смотрит, квакает, вот-вот прыгнет — то ли на вас, то ли в совершенно другую сторону. Но вдруг, как будто вспомнив о своих намерениях, лягушка-босс начинает распаляться, кричать и от этого, словно накачиваемая злостью, как мяч, плавательный круг или надувная кровать насосом, расти. Растет она, растет. Чем больше злится, ругается, тем больше растет. Но вы находитесь в комнате, пространство которой ограничено. Поэтому рано или поздно лягушка, заполнив собой все пространство, лопнет… Это не самая гигиеничная трансформация, поэтому после того, как лягушка лопнет и вы полностью потеряете перед ней страх, постарайтесь ее вновь собрать, слепить и вернуть к прежним размерам живой и здоровой.

«Шкала времени».

Еще один способ, самый длительный по времени, но и самый надежный. Представьте себе шкалу времени от момента рождения до момента светлой старости. Перед вами ваш собеседник. Сколько ему лет в действительности? 0? 40? 50? Сколько бы ни было, начинайте мысленно прибавлять по десять лет. И одновременно на каждом шагу отслеживайте свои ощущения — как они меняются и меняются ли вообще.

Возьмем в качестве примера руководителя среднего звена лет сорока. Амбициозный, немного злой на всех и все, вечно недовольный. У других уже коттеджи, новые машины и жены-красавицы, а он копейки считает и на всем экономит, потому что другим везет, ему же — никогда. Прибавим ему десять лет. Пятьдесят — качества усиливаются, ситуация усугубляется. Еще +10. Уже шестьдесят. Где-то становится сложнее. Какие-то качества накапливают свою критическую массу. Еще +10 = 70. Это возраст пенсии.

Трудно представить себе энергичным, работающим по-прежнему на этой же должности человека в 70 лет. В нашей стране, к сожалению, к этому возрасту либо делают потрясающую карьеру, либо снижают темпы активности. В любом случае ваше отношение должно хоть чуть-чуть, но измениться. Отлично! Добавим еще 10 лет. Восемьдесят. Это уже весьма пожилой человек. Он быстро устает, становится более требовательным в деталях, нуждается в помощи, в том числе и вашей. Добавим еще 10 лет. Девяносто. Разве можно бояться 90-летнего старичка или старушку?! Уважение и снисходительность к слабостям — вот ведущие мотивы. Не зря же говорят: что стар, что млад!..

Как только вы почувствовали полностью изменившееся отношение к этому человеку, пускайтесь в обратный путь, уменьшая с каждым шагом его возраст на десять лет и проверяя свои ощущения. Такая работа достаточно полезна и для развития творческих способностей, и для установления пространственно-временных взаимосвязей, и для социализации. Этим упражнением мы в том числе воспитываем в себе социально ответственного гражданина.

Если же на этапе увеличения возраста вы не почувствовали желательных изменений по отношению к человеку, с которым мысленно проводили эту работу, попробуйте пойти по шкале уменьшения возраста (каждый шаг здесь также будет равен десяти годам). Я уверена, что, дойдя до года или периода новорожденности, вы испытаете облегчение. Потому что злиться, обижаться и тем более бояться малыша, который самостоятельно даже сидеть не умеет, несерьезно. Умиление, желание наблюдать за успехами, интерес — вот ведущие мотивы для младшего возраста.

В завершение упражнения не забудьте вернуться к исходному, реальному возрасту. Будьте социально ответственны!

Вспомните тех людей, с которыми вам труднее всего приходится в общении. Выделите среди них 2–3 человек, дальнейшие коммуникации с которыми вызывают наибольшие тревогу и страх. В спокойном состоянии поработайте с образами этих людей, опробовав каждую из методик. Выберите для себя наиболее подходящий метод снятия напряжения перед трудным человеком или аудиторией.

Отношения между людьми — это вечная загадка. Но самая непостижимая вещь на свете — наши отношения с самим собой. Чем они лучше, тем больше шансов у нас добиться успеха во всем. Работа над голосом — это еще и мощная работа над собой. Появляется уверенность в своих силах, уходят мышечные зажимы, снимаются многие, в том числе многолетние, психологические блоки. Проясняются цели и желания. Именно об этом далее пойдет речь. Позволить себе иметь желания, не стесняться их легко формулировать и воплощать в жизнь — не такое уж простое умение.

Предлагаю выполнить вам следующее упражнение.

«33 желания». Цели упражнения: прояснить жизненные приоритеты и соотнести их со своими истинными желаниями, что облегчит возможность правильной постановки целей.

Инструкция.

1. Заполните таблицу. Напишите тридцать три своих желания. Это будут ответы на вопросы: каковы ваши цели в этой жизни? Чего вы хотите достичь? О чем вы мечтаете? Ответы могут быть самыми разными, от «Хочу, чтобы был мир во всем мире» до «Новое платье, туфли и сумочку к нему». Позвольте себе расслабиться и помечтать. Вспомните, что вам давно хочется? Что вы откладываете на потом? Чего вам не хватает? Напишите все это.

2. Продолжаем работу. Перед вами еще одна таблица. В колонке «Области жизни» перечислены основные сферы нашего развития. Посмотрите на них внимательно. Что-то для вас является важным и понятным, что-то вызывает вопросы. Так и должно быть. Теперь в колонке «Ранжирование областей жизни» напротив каждой из областей жизни расставьте цифры от 1 до 8 в зависимости от степени значимости для вас. Например, для меня семья будет на первом месте. Карьера и работа — на втором, деньги — на третьем и т. д.

3. На следующем этапе вам нужно распределить все свои желания по областям жизни. Как это сделать? Каждой области жизни соответствует своя аббревиатура. Например, карьера/работа — КР. Вы внимательно читаете свое желание из таблицы «33 желания», определяете, к какой из областей жизни оно относится, и напротив, в колонке «Области жизни!», напротив каждой своей фразы вписываете соответствующую аббревиатуру. Если вы сомневаетесь, попросите чьей-то помощи.

Если, как вам кажется, ваше желание относится к нескольким сферам, попробуйте принять решение и вписать максимум два пункта. Например: «Я хочу поехать в отпуск в Испанию». С чем в первую очередь связано это желание? Это знаете только вы. С деньгами? Тогда пишите «Д». С хобби? Вы каждый год ездите в Испанию или другие жаркие страны? Тогда — «Х». С отдыхом? Вы так устали за минувший год, что неважно, в какую погоду, сколько это будет стоить, — главное, уехать и отдохнуть, — тогда «О». А может быть, вы мечтаете влюбиться — тогда, не задумываясь, ставьте «СО» или даже «С».

4. Теперь вам необходимо подсчитать, сколько «КР», «С», «ДР», «Д», «СО», «О», «Х», «З» у вас получилось в таблице «33 желания», и вписать численные результаты в колонку «Цели по областям» таблицы «Важные области жизни».

5. Предпоследний этап. Проранжируйте полученные в предыдущем пункте данные, присвоив им номера от 1 до 8. То есть если в колонке «Цели по областям» у вас «КР» получилось больше всего, то это будет 1 и т. д., по принципу уменьшения. Где-то, возможно, будет равное количество, тогда ставьте одинаковые цифры. У кого-то, например, от 1 до 8 не получится, а выйдет только от 1 до 6. Такое тоже возможно.

6. И наконец, завершающий аккорд этого упражнения. Сравните колонки «Ранжирование областей жизни» и «Приоритет», в которых вы ранжировали данные. В идеале цифры должны совпасть. То есть если для вас карьера и работа действительно сейчас, на данный момент, являются приоритетными, они на первом месте и останутся. Поверьте, очень часто бывает и наоборот. Когда мы видим перед собой список областей жизни и нам нужно расставить приоритеты, включается защитная реакция и мы стремимся сделать все правильно, так, как этого требуют возраст, должность, положение, окружение, а если потом еще нужно будет, так сказать, озвучить результаты, то рамки тем более сужаются. И совсем иная ситуация может сложиться, если мы дали себе волю отпустить, вербализировать свои желания. Здесь открываются наши истинные потребности, которые неминуемо перерастут в желания, а некоторые, возможно, даже станут целями.

Все ли наши желания реализуются? Конечно же, нет… К сожалению или к счастью, нет. Для того чтобы желание стало целью, оно должно в первую очередь сформулироваться, осознаться и занять достойное место в вашей системе приоритетов. Как только оно станет важным для вас, насущным, как только вы сформулируете его кратко и четко, оно превратится в цель. Остальные желания — это мечты, они воздушны, могут меняться, исчезать и появляться. Цели же — это то, что заставляет нас двигаться вперед. Цель — результат желаемого будущего, и она всегда будет опираться на потребности.

Подавленные желания — это своего рода незакрытые гештальты. Они будут проявляться, как застарелые пятна, постоянно о себе напоминать свербящим чувством чего-то желанного, но нереализованного и обязательно будут мешать воплощать в жизнь то, что тот «правильный» человек, т. е. вы, назвал в качестве приоритета, ранжируя области жизни.

Верьте в свои желания, доверяйте им! Доверяйте и… не забывайте проверять. Наши желания умеют маскироваться, и чтобы понять, насколько желание готово стать целью, необходимо его проверить «на прочность». Для этого опять-таки нужно задать себе несколько вопросов.

Например, я который год мечтаю о замшевых зимних сапогах на высокой тонкой шпильке. Я могу позволить себе такие сапоги? Могу. Я хочу их? Хочу! Знаю ли я, как будет выглядеть конечный результат? Конечно! Я буду стройнее и красивее выглядеть в модельной фирменной обуви. Я знаю, какими должны быть эти сапоги, чтобы полностью удовлетворить меня. А теперь, внимание, последний вопрос: а нужно ли мне это? В тот момент, когда я задаю себе этот вопрос, нарисованная в моей голове картинка (я стою перед зеркалом в красивом платье и новых сапожках на тонюсенькой шпильке) преобразуется: Петербург, гололед, мокрый снег, нещадно засыпаемый реагентами, грязь по самую щиколотку, — холодно, промозгло, сыро, скользко, грязно. Нужны ли мне такие сапоги в таких погодных условиях? Нет! Это может быть попросту небезопасно. Все. Мое желание не выдержало проверки на прочность. Я его проработала и утилизировала как несостоятельное. Буду мечтать дальше!

Попробуйте в сложные моменты жизни, стоя на перепутье и разрываясь на части от «купить — не купить», «рискнуть — не рискнуть», «заговорить — промолчать», применить эту схему. Пусть она всегда будет у вас перед вашим внутренним взором. Тогда, я надеюсь, вам будет проще принимать решения и ставить цели.

Вы сможете добиться серьезных результатов, если научитесь правильно ставить цели. У многих нет целей, или мы к ним не идем. Многие не знают, чего они хотят. Или знают, но ничего не делают, чтобы реализовать задуманное. Сидеть в правильном направлении — далеко не самый эффективный путь, как и идти не туда, куда нужно и хочется.

Теперь самое важное — понять себя лучше, чем кто-либо другой. Для этого необходимо визуализировать цели. Упражнение «33 желания» как раз и помогает это сделать. Несколько лет назад я на тренинге своей коллеги Ольги Фроловой сделала ряд поразительных открытий, которые кардинально повлияли на мою дальнейшую жизнь. Расставляя приоритеты в областях жизни, я на первое место поставила работу, карьеру и деньги. Семья приютилась посерединке, а отдых и здоровье вообще оказались в самом конце списка.

Каково же было мое удивление, когда в процессе работы над желаниями выяснилось, что больше всего я нуждаюсь именно в отдыхе и семье, а карьера и материальные ценности в моем мире желаний занимают далеко не самое первое место. Именно с этого самого момента «пробуксовка» и застой в делах, который я ощущала уже на протяжении года, начали отходить, уступая место новым открытиям, достижениям и свершениям. Периодически я вспоминаю ощущение освобождения и легкости и проверяю — правильно ли я иду вперед, время от времени возвращаясь к выполнению этого упражнения.

Что мы, по сути, сделали? Выписали на бумагу свои мечты и цели. И посмотрели — какие цели и мечты истинно ваши, а какие — чужие. Часто они сильно совмещены. Что можно сделать для того, чтобы отделить свои мечты и цели от чужих? Читать книги, посещать тренинги, пройти курс психоанализа — не лениться и работать над собой.

Любая работа связана с напряжением и расслаблением мышц. Работа над собой — не исключение. Кроме того, необходимо помнить, что наш голосовой аппарат имеет мышечную природу. Поэтому любое напряжение в первую очередь будет влиять на качество голоса и мыслительные процессы, зажимая звук. Когда человек волнуется, гормон адреналин впрыскивается в кровь от небольших, лечебно-профилактических доз до критичных, заставляющих над дрожать, потеть, терять мысль и даже испытывать панический страх.

Когда мы устаем, происходит то же самое — организм не может вовремя расслабиться. Напряжение, достигнув своей критической массы, продолжает гнать нас вперед.

Для того чтобы избежать этих трудностей, необходимо ежедневно делать упражнения на расслабление различных ключевых групп мышц и грамотно подходить к профилактике так называемого профессионального выгорания.

Не случайно упражнения на расслабление мышц приведены в одной главе с проработкой желаний и постановкой целей. Гармония в ощущениях и мышечная свобода — залог качественного звучания голоса и успешной деятельности.

1. Встаньте прямо, вытяните руки перед собой, соберите пальцы в кулак, напрягите пальцы, а также предплечья и плечи (у вас сильные, крепкие руки, ваши мышцы сильно напряжены). Через 3–4 секунды расслабьтесь: руки свободно падают, совершая маятникообразные движения. Выполните это упражнение 4–6 раз.

2. Сядьте на стул: напрягите ноги и пальцы ног, сильно упираясь ими в пол или стенку. Через 3–4 секунды расслабьтесь. Повторите 4–6 раз.

3. Сидя, постепенно начинайте совершать микродвижения, никому, кроме вас, не заметные: пальцами ног, пятками, щиколотками, икрами, коленями, бедрами, низом живота, животом в области диафрагмы, грудной клеткой, предплечьями, плечами, локтями, кистями рук, пальцами рук (каждым по очереди), шеей, подбородком, носом, бровями, лбом, головой. Если сделали это быстро и не успели почувствовать каждый орган в отдельности, пуститесь в обратный путь — теперь сверху вниз, но уже не торопясь, прислушиваясь к своим ощущениям. В будничной жизни мы крайне редко задумываемся над тем, как незаметно пошевелить большим пальцем левой ноги или что нужно сделать, чтобы полностью расслабить брови и лоб.

4. Поднимите вверх брови, напрягите их (выражение крайнего удивления), потом расслабьтесь, опустите брови, дайте им спокойно «стечь» вниз, убрав малейшие остатки напряжения со лба. Повторите 4–6 раз.

5. Крепко зажмурьтесь. Затем через 3–4 секунды расслабьтесь, веки могут быть прикрыты. Повторите 1–2 раза.

6. Крепко сожмите челюсти и губы, через 3–4 секунды расслабьте их. Повторите 1–2 раза.

7. Наклоните голову вперед-назад, вправо-влево: сделайте несколько круговых движений головой вправо-влево. Все движения выполняются при максимально расслабленной шее, спокойно, медленно.

8. В парах или перед зеркалом погримасничайте, показывая язык.

9. Улыбнитесь несколько раз, придавая улыбке различные «интонации».

10. Подумайте о чем-то приятном, о том, что ждет вас в ближайшем будущем…