Глава 10
Активируйте нейроны благодарности
В конце 1940-х годов французский писатель Альбер Камю, страдающий от туберкулеза, в поисках тепла и солнца уехал из растерзанного войной Парижа на родину, в северный Алжир. Серым дождливым декабрьским днем он обнаружил, что там все изменилось, и с горечью признал бесплодность попыток вернуться к дням своей молодости. Однако Камю понял, что теплая радость тех дней сохранилась в глубинах его памяти. И он написал: «В разгар зимы я обнаружил, что внутри меня живет непобедимое лето».
Когда вы в депрессии, жизнь полна разочарований. В ней не хватает того, в чем вы так отчаянно нуждаетесь: крепкого сна, хорошей работы и дружеской поддержки. Мы вообще-то всегда испытываем ощущение разрыва между тем, чего хотим и что имеем, но этот разрыв никогда не представляется таким гигантским, как при депрессии. Как мы видели в , мозг некоторых людей настроен концентрироваться прежде всего на негативе. А в состоянии депрессии это качество только обостряется. Однако в мире есть мощная сила, которая напрямую борется с негативизмом. И эта сила называется «благодарность».
Благодарность – сильнейший антидот по отношению ко всему негативному, потому что не зависит от обстоятельств. Вы можете быть бедным и голодным и все же благодарным – теплому бризу за его дуновение. И наоборот, можете быть богатым и могущественным и раздражаться от звуков, которые издает супруга при жевании. Благодарность – это состояние ума. На самом деле в мозге есть особые нейронные цепочки, отвечающие за возникновение благодарности. Они нам остро необходимы. Активизация их работы укрепляет душевное и физическое здоровье, наполняет счастьем, улучшает сон и дает ощущение сопричастности.
Польза благодарности
Десятки исследований, проведенных в последние годы, доказывают пользу благодарности. Она поднимает настроение, и это можно назвать одним из важных ее достоинств. Когда вы думаете о признательности людям и выражаете ее, то наполняетесь позитивными эмоциями.
Благодарность снижает остроту симптомов депрессии
Одна из самых опасных проблем депрессии такова: если людей посещает мысль о бессмысленности существования, возникает опасность претворения в жизнь ее последствий. Чувство же благодарности снижает вероятность возникновения мыслей о самоубийстве. Важно, что этот исключительно значимый эффект от выражения признательности сильнее всего проявляется у людей с самыми высокими показателями разочарованности. Когда все вокруг кажется мрачным и бессмысленным, немного благодарности способно сыграть колоссальную роль.
Чувство благодарности помогает бороться с излишними волнениями, ведь волнения и тревоги возникают, когда мы допускаем, что в нашей жизни может случиться что-то плохое. Но мозг не в состоянии одновременно концентрироваться на слишком многих вещах, поэтому теплое чувство благодарности за то, что произошло или может произойти, замещает негативные эмоции, и тревоги исчезают.
Напишите подробное письмо с благодарностью конкретному человеку
Вспомните о ком-то, кто был особенно добр по отношению к вам – друге, учителе, коллеге – и кого вы никогда по-настоящему не благодарили. Напишите этому человеку, в деталях обрисовав все, что он сделал важного в вашей жизни. Пригласите его на встречу – возможно, в кафе или бар – и передайте письмо лично. Не говорите о причине встречи заранее, пусть это будет сюрпризом. Такая форма благодарности может иметь долговременный эффект. В ходе одного исследования было установлено, что после написания и передачи благодарственного письма у людей в течение двух месяцев сохранялось ощущение радости.
Благодарность улучшает физическое состояние
В исследовании швейцарских ученых по выявлению связи между чувством благодарности и здоровьем примерно тысяче человек было предложено заполнить специальную анкету. Результаты убедительно показали, что люди, чаще выражающие признательность другим, более здоровы физически и душевно. Благодарные люди также демонстрируют больше желания заниматься своим здоровьем при наличии каких-то проблем. Эта готовность, скорее всего, определяется серотонином, потому что без него люди легче сдаются обстоятельствам.
Благодарность усиливает поддержку от окружающих
Как вы узнаете из следующей главы, поддержка от окружающих, усиленная благодарностью, обычно формирует восходящую спираль. Группе испытуемых было предложено вести еженедельный журнал событий, за которые они были благодарны окружающим. Одновременно другую группу участников попросили вести такой же журнал событий, которые их беспокоили. Третьей контрольной группе предложили просто фиксировать происходящее. Объектами эксперимента стали как простые студенты, так и люди, имевшие проблемы со здоровьем и находившиеся в группе риска возникновения депрессий. Исследование показало, что благодарность в целом улучшает качество жизни людей, повышает чувство оптимизма, уменьшает болевые ощущения и даже способствует большей физической активности. Чувство благодарности сближает людей.
Не стесняйтесь просить о помощи
Когда вы плохо себя чувствуете, вам трудно сконцентрироваться, чтобы вспомнить более счастливые времена. Если сложно вспоминать, поговорите со старым другом, просмотрите фотографии или перечитайте записи в дневнике. Именно поэтому для нас так важны былые свидетельства нашего благодарного отношения к людям. Именно на это нам так приятно оглянуться, когда наступают нелегкие времена.
Группа английских ученых провела другой эксперимент, выбрав в качестве испытуемых молодых людей, стоящих на пороге нового этапа жизни (поступавших в колледж). Вступление в очередной событийный отрезок связано с неопределенностью и может оказаться причиной дополнительного возбуждения лимбической системы. Когда меняются обстановка и привычки, легко стать жертвой своих не всегда оптимальных подсознательных действий. Исследователи, как и предполагали, обнаружили, что студенты, склонные к благодарному отношению, имели более низкий уровень стрессового воздействия и депрессивных мыслей. Как и швейцарцы в предыдущем эксперименте, они увидели, что признательность укрепляет социальные связи ее владельцев. Итак, если вы начинаете с благодарности, то получаете больше социальной поддержки, улучшающей ваше самоощущение, и создаете дополнительную основу для благодарности… и т. д. и т. п.
Влияние благодарности на мозг
Хотя уже понятно, что благодарность оказывает множество положительных эффектов, пока проведено не много исследований, описывающих ее прямое воздействие на мозг. Но кое-какие выводы из осуществленных экспериментов мы сделать можем.
Благодарность активизирует дофаминовые нейронные цепи
Польза от испытываемого чувства благодарности начинается с дофаминовой нейронной системы, потому как активизируется стволовой отдел мозга, отвечающий за синтез дофамина. Кроме этого, благодарность повышает активность социальных нейронных цепей, которые делают общение более радостным.
Благодарность поднимает уровень серотонина
Мощным позитивным эффектом от благодарности становится повышение содержания серотонина. Мысли о том, что может вызвать вашу признательность, заставляют автоматически концентрироваться на позитивных аспектах жизни. Это увеличивает синтез серотонина в передней поясной коре. Исследование, обнаружившее эту закономерность, показало и другое: концентрация на печальных воспоминаниях и отрицательных событиях приводит к снижению выработки этого же нейромедиатора. Таким образом, хорошие воспоминания имеют двойной положительный эффект: они увеличивают выброс серотонина в кровь и косвенно удерживают от плохих воспоминаний.
Ведите журнал благодарностей
Каждый день выделяйте хотя бы несколько минут, чтобы записать три события, по отношению к которым вы испытываете благодарность. Для закрепления привычки попытайтесь делать это в одно и то же время. Если не можете вспомнить о трех событиях, запишите хотя бы одно. «Я благодарен за пищу, которую сегодня получил», «Я благодарен за одежду, которую сегодня ношу». Даже в том случае, если вы не удовлетворены нынешней ситуацией на 90 %, все равно можете испытывать чувство благодарности по отношению к оставшимся 10 %.
Благодарность улучшает сон
Признательность может создать хорошие стартовые условия для направления психоэмоционального состояния по восходящему вектору, поскольку улучшает сон. А из главы 7 мы знаем, насколько важно качество ночного отдыха. В ходе эксперимента, проведенного в Канаде, ученые попросили группу студентов семь дней подряд отмечать в журнале все события, достойные благодарности. Этот простой метод улучшил сон участников, снял проблемы с физическим самочувствием и снизил тревожность. Даже на людей с хроническими болями чувство благодарности оказывает аналогичное действие.
Благодарность за будущее
Оптимизм противостоит негативизму: это своеобразная форма благодарности, потому что бодрым настроем мы косвенно выражаем свою признательность за саму возможность позитивных событий. Из результатов функциональной компьютерной томографии мозга ученым известно, что оптимизмом управляет передняя поясная кора. Можно предположить, что она же контролирует и чувство благодарности. Оптимистический настрой подразумевает, что даже не надо верить в хорошее развитие событий. Достаточно быть убежденным, что события могут развиваться по позитивному сценарию, и независимо от их развития все будет в порядке. В этом случае оптимизм обернется признательностью за веру. Даже если когда-то вас посетит случайная мысль, что не все может складываться удачно, все равно сохранится какая-то часть, которая выдержит любые условия. Это то, что Альбер Камю называл «внутренним непобедимым летом». Для вас всегда открыт доступ к восходящей спирали благодарности.
Благодарите каждое наступающее утро
Просыпаясь утром, постарайтесь подумать хотя бы об одном позитивном событии, которое ожидаете от этого дня. Даже если это всего лишь завтрак.
Сочувствие и восхищение человеком очень похожи на благодарность. Эти чувства тоже управляются передней поясной корой, а также инсулярной корой и гипоталамусом. Поскольку инсулярная кора отражает внутренние эмоции, ее активация возбуждает сопереживание, то есть разделение с другими испытываемых чувств. Активность гипоталамуса можно назвать симптомом эмоционального возбуждения. Так же воздействует на мозг и благодарность.
Восприятие юмора
Позитивное восприятие и понимание других людей тоже разновидность благодарности. Если о влиянии благодарности на мозг написано не слишком много научных работ, то исследования позитивного восприятия существуют, особенно касательно юмора.
Если говорить с научной точки зрения, у любой шутки есть две стороны. Первая – понимание факта, что какое-то высказывание или действие должно быть смешным. Вторая – это восприятие собственно смешной части шутки, самого юмора, обычно сопровождающееся улыбкой или смехом.
С помощью сканирования мозга в те моменты, когда испытуемые разглядывают сатирические рисунки, ученые отличают понимание и восприятие юмора. Оказывается, восприятие юмора активизирует орбитофронтальную зону коры головного мозга, а также амигдалу (миндалевидное тело). То, что амигдала возбуждается под воздействием юмора, свидетельствует в ее пользу. Это означает, что она не всегда приносит неприятности. Оказывается, иметь в мозгу эмоционально возбудимую лимбическую систему очень важно, но ее активность должна быть сбалансированной.
Другие исследования показали, что восприятие юмора также активизирует деятельность прилежащего ядра и стволового отдела мозга, который вырабатывает дофамин. Этим объясняется то, что хороший юмор приносит нам столько радости. Юмор возбуждает верхнюю зону такой части нашего древнего мозга, как полосатое тело. Это позволяет утверждать, что восприятие юмора относится к глубоким подсознательным привычкам. Тренируя это восприятие, мы учимся лучше понимать смешное. Теперь вы по крайней мере знаете научную подоплеку просмотра смешных видео на YouTube.
Могущественное чувство вины
Старая легенда индейского племени чероки рассказывает о битве двух волков. Один волк представлялся средоточием отрицательных качеств: злобы, зависти, жалости к себе, сожалений, вины и обиды. А другой воплощал радость, мир, любовь, надежду, доброту и правду. Это сражение, продолжающееся внутри каждого из нас. Какой же из волков победит? Тот, которого вы кормите.
Гордость, вина и стыд – внутренние качества человека, элементы его собственной самооценки. Но если гордость – близкий родственник благодарности, то вину и стыд можно назвать ее оборотными сторонами. Если признательность так благотворна для нас, почему же тогда при депрессии нами овладевают противоположные чувства?
Несмотря на существующие между ними различия, гордость, стыд и чувство вины задействуют одни и те же нейронные цепи, концентрирующиеся в верхней зоне префронтальной коры, амигдале, инсулярной коре и прилежащем ядре. Интересно, что гордость оказывается самой мощной эмоцией, «запускающей» активность всех этих отделов. Только в прилежащем ядре больше «хозяйничают» вина и стыд. Это объясняет, почему мы бываем иногда так склонны во всем винить себя и себя же стыдиться: эти чувства активируют центры головного мозга, отвечающие за вознаграждение. К сожалению, несмотря на то что чувства вины и стыда могут прочно укорениться и моментально распространиться в мозге, они не полезны с точки зрения долговременного благополучия. То же самое с едой: сладкий батончик может возбудить прилежащее ядро больше, чем фрукты, но он не соответствует нашим долговременным интересам. Кормите мозг чувством благодарности, и он отплатит вам сторицей.
Не сравнивайте себя с другими
Когда вы пытаетесь быть благодарным, часто сравниваете себя с менее удачливыми людьми. Да, у вас может не быть новой машины. А у некоторых вообще нет никакой машины. Это может походить на признательность судьбе, но в реальности все не так. Исследования показывают, что сравнение себя с менее удачливыми не приносит такой же пользы, как наличие чувства благодарности.
Вы испытываете признательность за то, что у вас есть в реальности. При этом никакой роли не играет то, чем обладают или не обладают другие. Благодарность – очень мощная эмоция, потому что устраняет зависть и усиливает вашу позитивную оценку достигнутого, что, в свою очередь, повышает удовлетворенность жизнью.
Сделайте глубокий вдох
Продолжительно и глубоко вдохните через нос. На максимуме сделайте секундную паузу и подумайте: «Я благодарен за этот вдох». Потом медленно выдохните.
Если вы привыкнете сравнивать себя с другими, можете активировать в мозге нейронные цепи, отвечающие за сравнение вашего статуса с положением других людей. Конечно, какие-то случаи будут выгодными для вас. Но не все. К тому же мозг представляет себе мысли других людей, экстраполируя на них ваши мысли. Если вы часто прибегаете к социальным сравнениям, предположите, что другие так же часто сравнивают себя с вами. В результате начнете ощущать на себе пристальные оценивающие взгляды.
Напротив, демонстрируя благодарность, доброту и сочувствие, вы активируете позитивные нейронные пути. И когда испытываете такие чувства к окружающим, с гораздо большей вероятностью посчитаете, что и они испытывают по отношению к вам такие же эмоции.
Разница между рыбалкой и рыбной ловлей
Однажды в скаутском лагере я увидел, как пожилой воспитатель шел к озеру со спиннингом. Через два часа, когда он возвращался, я спросил, как прошла рыбалка. «Отлично», – ответил он. «И сколько вы поймали?» – не унимался я. «Ничего – это же рыбалка, а не рыбная ловля», – откликнулся воспитатель.
Конечно, не всегда можно найти причину для благодарности. Но это не означает, что искать бесполезно. Важно не столько обнаружить повод быть признательным, сколько не забывать об этом.
Понимание необходимости быть благодарным – признак эмоциональной интеллигентности. В ходе одного из исследований было обнаружено, что такая эмоциональная интеллигентность провоцирует рост плотности пучков нейронов в срединной продольной части префронтальной коры. Это позволяет предположить, что нейроны в этих зонах становятся более работоспособными. Чем выше эмоциональная интеллигентность, тем легче быть благодарным.
Нейронные цепи признательности активизируются при поиске ее объектов. Вы не можете контролировать то, что видите, но в состоянии контролировать то, что ищете. Конечно, хорошо, если найдете повод для благодарности. Но сам процесс поиска, пусть и безрезультатный, весьма полезен.
