Часть 2
Поднимайтесь по восходящей спирали
Глава 5
Тренируйте мозг
Несколько лет назад я получил новую должность в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, и босс купил мне ноутбук, чтобы я мог работать удаленно. Я был так рад, что теперь не нужно появляться в офисе каждый день. Не надо одеваться, не надо пользоваться общественным транспортом. Я думал, что смогу работать в парке на свежем воздухе или кондиционированном кафе в жаркие дни. Примерно в это же время моя подруга переехала в другой город, расположенный в 150 км к северу от Лос-Анджелеса по побережью. Конечно, трехчасовые поездки туда были очень увлекательными с точки зрения исключительной живописности дороги, но вместе с тем оказались довольно утомительными путешествиями, которые мне приходилось совершать раз в несколько дней.
Через несколько недель появились боли в пояснице. Еще через какое-то время заболела спина между лопатками. Я занервничал, однако предпринимать что-либо поленился. Я ощутил себя более грузным и старым и в то же время менее подвижным. Еда уже не производила на меня того впечатления, что раньше, хотя я по-прежнему ел много. Только спустя несколько месяцев я осознал, какой малоподвижный образ жизни стал вести.
Заниматься физическими упражнениями не хотелось. Думаю, это чувство вам знакомо. Просидев на диване весь день, я все время хотел сидеть и дальше. Я испытывал дискомфорт во всем теле, но выходить из дома на прогулки не было желания. Раньше, когда я каждый день ходил на работу в университет, несколько раз в неделю посещал стадион или класс йоги. Это было легко, поскольку они находились недалеко от университета. Но с удобной и расслабляющей диванной точки зрения бег на стадионе или занятия йогой в зале казались требующими стольких усилий! И чем больше я выходил из формы, тем меньше стремился вновь обретать ее.
Я попал в нисходящую спираль и не понял этого. Теперь представляется немного глупым, что спираль эта началась с ноутбука, но что случилось, то случилось. На самом деле почти все нисходящие спирали начинаются с пустяков. Небольшие перемены в нашей жизни накладываются одна на другую. Мы знаем, как важна физическая активность. Но тогда я еще не представлял себе, насколько тренировка тела важна для мозга.
Наш мозг не существует в башне из слоновой кости, не связанный с окружающим миром. Он связан с нашим телом. Нейрохимия мозга напрямую зависит от того, как мы относимся к своему телу. Мозг не любит праздности. Он активизируется вместе с телом и хочет, чтобы оно его поддерживало.
Получайте удовольствие от движения (то есть не зацикливайтесь на собственно «упражнениях»)
Если вы будете думать о своей физической активности не как об упражнениях, а как об удовольствии, она покажется более привлекательной и принесет эмоциональную пользу. Если сделаете привычкой хотя бы три раза в неделю ездить на велосипеде в офис или играть с друзьями в парке с фрисби (летающая тарелка), то будете воспринимать это не как что-то обязательное, а как приятное увеличение своей физической активности.
Эта часть книги касается вопросов формирования восходящей спирали, когда позитивные изменения в жизни вызывают позитивные изменения в мозге, и наоборот. И мы хотим «запустить» эту спираль, рассказывая о физических упражнениях. При этом под словом «упражнения» я подразумеваю любую физическую активность. Это не требует регулярного посещения популярного спортивного зала или приобретения дорогой спортивной одежды. Просто вы должны вести не сидячий образ жизни, а заставлять тело двигаться.
Физкультура в любом ее виде – пожалуй, самый прямой и действенный способ создания восходящей спирали. Этот метод не только легко понятен и осуществим, но еще воздействует на нас как и многие антидепрессанты. Более того, физические упражнения в своем воздействии на организм в чем-то схожи с легкими возбуждающими препаратами. В то же время физкультура – естественное средство, занятия ею оказывают более тонкое и целевое влияние на мозг, и позитивный эффект иногда превосходит воздействие лекарственных препаратов.
Если заниматься не хочется
Да, зачастую заниматься физкультурой не хочется. Но знаете, кто вам это говорит? Ваши нейронные сети, попавшие под влияние депрессии. Состояние депрессии нередко весьма устойчиво, а это значит, что мозг всеми силами удерживает вас в этом. Чтобы победить депрессию, мозг должен преодолеть собственную лень, и вы обязаны ему помочь. Заметьте, я не называю ленивым вас. Я называю ленивым ваш мозг. Но помочь достижению перемен в своем состоянии можете именно вы.
Займитесь физкультурой в паре
Социальные связи важны не только с точки зрения преодоления депрессий (), но и потому что чужой пример может подтолкнуть к физической активности. Спросите друзей, каким видом упражнений они хотят заниматься, и просто присоединитесь к ним. Вы можете нанять тренера, посещать спортивные кружки или подключиться к группе энтузиастов. Если почувствуете ответственность за это начинание, то с большей вероятностью не бросите его.
Что дают физические упражнения
Думаю, вы уже миллион раз слышали, как полезна организму любая физическая активность. Теперь услышите это от меня в миллион первый раз: физическая активность полезна! И не только для вашего сердца или талии, но и для мозга, особенно для нейронных связей, провоцирующих депрессию. Практически со всеми негативными проявлениями депрессии можно бороться с помощью тренировки тела. Вот примеры.
• С точки зрения физического состояния:
– депрессия делает вас сонным и усталым. Физические занятия дарят энергичность и жизнестойкость;
– депрессия нередко нарушает сон. Физические упражнения его улучшают, активно восстанавливая работоспособность мозга ();
– депрессия ухудшает аппетит. В результате вы едите мало и нерегулярно, часто на скорую руку (вообще люди, потребляющие много консервированных или фабрично изготовленных продуктов, часто оказываются в группе риска с точки зрения вероятности возникновения депрессий). Физическая активность повышает аппетит, нормализует питание и улучшает состояние здоровья.
• С точки зрения работы мозга:
– депрессии снижают концентрацию внимания. Однако физическая активность позволяет сделать работу ума острее и продуктивнее. В частности, улучшаются функции планирования и принятия решений;
– депрессия загоняет вас… в депрессивное настроение. Физические упражнения улучшают общий настрой. Они также снижают тревожность, уменьшают стрессовую нагрузку и повышают самооценку.
– С точки зрения межличностных отношений:
– депрессия обычно провоцирует чувство одиночества и изолированности от общества. Физические занятия скорее возвращают к активному взаимодействию с социумом.
Физическая активность дает позитивный эффект, а это, в свою очередь, положительно влияет на мышление и другие стороны вашей деятельности, способствуя в конечном счете ослаблению депрессии. Например, тренировки улучшают сон, следовательно, повышают настроение человека, усиливают его энергичность, облегчают боль. Способность справляться с болью и напряжением позволяет увеличивать физическую нагрузку и получать от этого большее удовлетворение. Появление дополнительных энергетических ресурсов подкрепит стремление к повышенной двигательной активности. Получается, что все эти причины и следствия взаимосвязаны: они постепенно, принося все больше позитивных эмоций, направляют мозг по восходящей спирали.
Стероиды для мозга
Точно так же как тренировки укрепляют мышцы, они развивают и ваш мозг. Упражняя мозг, вы создаете дополнительные возможности для развития новых нейронов. В результате увеличивается содержание специфического белка, кодируемого геном BDNF, который служит для мозга своеобразным стероидом. Этот гормон делает мозг сильнее и устойчивее к самым разным проблемам, а не только к депрессии.
Многочисленные исследования показали, что физические упражнения способствуют росту новых нейронов. Двое ученых из Техаса изучали воздействие физической нагрузки на крыс. Подопытные животные были разделены на три группы: бегавшие по своей воле, бегавшие по принуждению и контрольные особи. Первым позволялась любая скорость, а крыс из второй группы заставляли бегать с определенной скоростью. Животным из контрольной группы вообще не давали активно двигаться.
Пообещайте себе выдержать испытательный период
Если вы записываетесь в группу для физических занятий, за время «испытательного периода» непременно побывайте как минимум на трех первых занятиях подряд. Запишитесь на курсы йоги или пилатеса с испытательным сроком в один месяц. Купите абонемент в спортивный зал и пообещайте себе, что хотя бы первые две недели будете посещать его по понедельникам, средам и пятницам. Даже если почувствуете себя слишком уставшим для занятий, все равно поезжайте в зал, припаркуйте машину, подойдите к тренажерам и поднимите хотя бы трехкилограммовую гантель. Если вы действительно настолько устали, что ничего не хотите делать, уже этого будет достаточно. Главное – вы выполнили свое обязательство перед собой (и передо мной). Теперь отправляйтесь домой и сидите в интернете.
В результате эксперимента было обнаружено, что у крыс из первой и второй групп образовалось больше новых нейронов по сравнению с животными из третьей группы. Более того, у «вольных бегунов» сформировалось больше нейронов, чем у крыс из второй группы, бегавших по требованию. Получается, добровольная физическая активность приносит больше пользы, чем вынужденная. (Мы поговорим подробнее об эффекте самомотивации в .) Эксперимент также доказывает, что, хотя бег на тренажере в спортивном зале не доставляет такого эмоционального удовольствия, как на свежем воздухе в парке, он все равно лучше его отсутствия. А чтобы запустить свою восходящую спираль, хороши любые действия и импульсы, какими бы незначительными они ни казались. Помните: это все равно лучше того, чем вы занимаетесь именно сейчас.
Важно, что позитивный эффект от физической активности заметен не только у крыс, он очевиден и у людей. Рост нейронов сопровождается повышением объема серого вещества в префронтальной коре. Увеличение в мозгу количества гормона BDNF под влиянием физической активности интересно само по себе. Но этот факт станет еще более любопытным, если я скажу, что содержание этого гормона растет также при приеме антидепрессантов. Особенно это касается передних долей коры головного мозга. То есть физическая активность оказывает на мозг такое же воздействие, как и препараты, снимающие признаки депрессии.
Таким образом, как только я встаю с дивана и начинаю, скажем, ходить по комнате, мозг начинает вырабатывать гормон BDNF и развиваться. Сразу я ничего не почувствую, потому что пока только запустил определенные процессы в своих нейронах. Гормон BDNF подобен удобрению. Вы не можете распылить удобрение на только что посаженные растения и тут же спрашивать: «Где же плоды моих трудов?» Созревание плодов требует времени. Физические упражнения помогают создавать условия для роста новых нейронов, но вы должны дать своему организму время, чтобы в нем начались соответствующие процессы.
«Накачивайте» серотонин
Взаимосвязь между физическими упражнениями и эффектом естественных антидепрессантов для вашего мозга не заканчивается увеличением содержания в нем гормона BDNF. Большинство антидепрессантов нацелены на систему выработки серотонина, пытаясь повысить его содержание в организме. Как известно, высокий уровень серотонина предполагает усиление мотивации на конкретные действия и повышение волевых качеств. Оказывается, физические занятия могут увеличить выработку серотонина.
Повышая физическую активность, думайте о важных целях
Когда вы связываете физическую активность с долговременными целями, это помогает мозгу справляться с возможным дискомфортом от напряжения и приносит большее удовольствие от занятий (). В моем случае, поддерживая физическую форму, я рассчитывал, что она позволит получать больше радости от спортивных игр. В вашем случае это может быть желание заниматься спортом с детьми. Или вам потребуется хорошая форма, чтобы выдерживать большие нагрузки на работе. Только вы знаете, что для вас важно на самом деле.
Движения повышают активность серотониновых нейронных цепей и заставляют их вырабатывать больше этого нейромедиатора. И чем больше его вырабатывается, тем активнее он удовлетворяет наши потребности. Интересно, что синтез серотонина увеличивается при любых движениях, а не только во время специальных физических упражнений. Это означает, что, даже убирая в доме, или занимаясь в саду, или прогуливаясь до отдаленной автостоянки, вы оказываете услугу своему мозгу.
Важно, что и серотонин, и нейротрофический фактор мозга (BDNF) направляют ваше психоэмоциональное состояние по восходящей спирали: серотонин стимулирует синтез гормона BDNF, а этот гормон, в свою очередь, укрепляет нейроны, производящие серотонин. Таким образом, высокая физическая активность порождает своего рода «снежный ком», в который вовлекаются все новые нейронные связи.
Заряжайте энергией систему выработки норэпинефрина
Трудности с концентрацией внимания и вообще с мыслительной деятельностью, обычно сопровождающие депрессии, чаще всего оказываются результатом ослабления деятельности системы, вырабатывающей норэпинефрин. Поэтому антидепрессанты нацелены на активизацию этой системы не меньше, чем на повышение уровня серотонина. К счастью, физические упражнения активизируют выработку и норэпинефрина тоже. Во время эксперимента, проведенного в Германии, его участников изучали на отдыхе, при беге трусцой и скоростном спринте. Было установлено, что любые физические упражнения способствуют дополнительной выработке норэпинефрина, но самый значимый эффект в этом плане давали интенсивные занятия спортом. И если вы сумеете заставить себя быть физически активным, мозг воздаст вам сторицей.
Вознаграждайте себя дофамином
Дофамин – это естественная разновидность нейрохимических веществ группы метамфетаминов. Дофаминовые сети в мозгу отвечают за испытываемые нами чувства удовольствия, за принятие решений, а также за способность сосредоточиваться на важном. Дофамин – это «стартер» множества различных зависимостей. Все лекарства и наркотики, вызывающие возбуждение и привыкание, нацелены на то, чтобы «красть» у вас этот гормон. В действительности любая зависимость (и не только от наркотиков, но и от риска, драматических эмоций и вообще от всего возбуждающего) просто грубо обкрадывает вас, лишая уже наработанного дофамина. Нарушение синтеза дофамина в организме объясняет все те отрицательные эмоции (и отсутствие ощущения радости от жизни), которые сопровождают депрессии. К счастью, как вы, наверное, уже догадались, физическая активность улучшает выработку этого гормона.
Занимайтесь физическими упражнениями за вознаграждение
Будем откровенны: сейчас вы хотите посмотреть телевизор. Или съесть мороженое. Или потерять некоторое время в Facebook. Ничего страшного. Но в следующий раз сделайте эти занятия вознаграждением за что-то полезное. Сначала выполните несколько физических упражнений. Пройдитесь вверх-вниз по лестнице. Десять раз присядьте. Обегите трусцой ваш квартал. Вы же все равно хотели себя чем-то вознаградить, вот и добавьте к своей малоподвижности хоть немного физической активности. А когда почувствуете, что «заработали» просмотр телешоу или мороженое, испытаете еще большее удовольствие.
Группа английских ученых изучила тягу курильщика к тому, чтобы выкурить сигарету перед физическим упражнением и после него. После того как участникам эксперимента не давали курить 15 часов, их разделили на две группы. Испытуемые из первой группы крутили педали велотренажера в течение десяти минут с низкой или средней интенсивностью, а контрольная группа при этом просто сидела.
Затем мозг всех участников эксперимента был исследован с помощью функциональной компьютерной томографии. Им показывали пачку сигарет. У испытуемых из контрольной группы была более высокая активность орбитофронтальной зоны коры головного мозга, отвечающая за мотивацию. У них также значительно активизировалась верхняя зона полосатого тела. Обе эти зоны очень восприимчивы к дофамину. Другими словами, их мозг по-настоящему жаждал продемонстрированных сигарет и активировал старые нездоровые привычки.
Всегда выполняйте намеченный план тренировки
Добавляйте физические занятия в список своих дел и всегда отмечайте их выполнение. Планирование активизирует процессы в префронтальной коре головного мозга, а отметка о выполнении намеченного приводит к выбросу в мозг дополнительной порции дофамина. Таким образом, вы получаете пользу от обоих этих моментов.
Что же касается группы, занимавшейся на велотренажерах, то ее поведение по отношению к сигаретам было иным. После физической нагрузки участники из первой группы продемонстрировали пониженную активность в тех же самых отделах головного мозга. Таким образом, они жаждали сигарет меньше, чем люди из контрольной группы. Получается, что всего десять минут физических упражнений существенно изменили работу их дофаминовых нейронных цепей и укрепили силу воли. Конечно, если вы проедете на велотренажере пару миль, почитывая газету, это не разрешит всех проблем, но для мозга эффект будет намного лучше, чем если вы продолжите сидеть на диване. И особенно важно, что именно физическое упражнение может направить ваше психоэмоциональное состояние по восходящей спирали.
Эйфория бегуна
Любопытно, но иногда трудно отличить действие естественных нейрохимических веществ, вырабатываемых нашим мозгом, от воздействия, оказываемого наркотиками. Физические упражнения приводят к тому, что мозг увеличивает выработку эндорфинов, действующих на нейроны подобно опиатам (таким как морфин или викодин), передавая по нейронной цепочке сигнал к снижению болевого ощущения и снятию тревоги.
Группа немецких ученых использовала аппарат позитронной томографии, чтобы проанализировать изменения, происходящие в нашей эндорфинной системе после физической нагрузки. Они обнаружили, что количество эндорфина у испытуемых увеличилось, а настроение улучшилось. Одновременно усилилось взаимодействие между несколькими важными отделами и органами человеческого мозга, в частности орбитофронтальной зоной его коры, верхними отделами префронтальной коры, инсулярной и передней поясной корой.
Вы, возможно, помните из первой части книги, что именно эти отделы фронтально-лимбической системы играют значительную роль в возникновении депрессий. Орбитофронтальная зона префронтальной коры отвечает за мотивацию и принятие решений. Верхняя зона префронтальной коры контролирует умение планировать и вообще мыслительные способности. Инсулярная кора корректирует восприятие боли. А передняя поясная кора оказывает решающее влияние на нашу способность к концентрации. И что удивительно, действие эндорфина как нейромедиатора во всех этих отделах головного мозга человека улучшается после физических упражнений.
Больше всего этого гормона вырабатывается во время интенсивных физических нагрузок. Так что если вы можете заставить себя заниматься физкультурой с напряжением, то гарантируете максимальный синтез эндорфина в организме. Но если нет желания испытать эйфорию профессионального бегуна, ничего страшного. Будет достаточно и просто хорошей прогулки.
Опиаты – это не единственная разновидность синтетических наркотических средств, действие которых организм имитирует за счет естественных нейрохимических веществ. Физические упражнения также активизируют производство веществ группы эндоканнабиноидов. Возможно, вы никогда не слышали о них раньше, но эти вещества естественным путем синтезируются в мозгу, и из-за своего действия, подобного эффекту от марихуаны, они названы каннабиноидами (англ. cannabis – марихуана). Активное вещество, содержащееся в этом растении, – тетрагидроканнабинол – активизирует у человека ту же нейронную систему, что и его собственные нейрохимические вещества. Они в основном снижают болевой синдром и добавляют мироощущению позитива. В этом состоит одна из причин того, что высокая физическая активность человека снижает болевой порог, поднимает настроение и, кстати, улучшает аппетит.
Успокаивайте гормоны стресса
Отношения между стрессом и депрессией – это улица с двусторонним движением: депрессия способствует стрессу, а стресс толкает в депрессию. Да, это еще одна печальная нисходящая спираль. К счастью, физическая активность помогает с ней справиться.
Выполняйте простые физические упражнения
Наш опыт подсказывает, что гораздо проще убедить себя выполнять простые, посильные физические упражнения. Попробуйте сделать хотя бы одно отжимание, когда проверите утром электронную почту. Если самоощущение улучшится и появится желание добавить еще какой-то физической нагрузки, не отказывайте себе. Но даже если вы будете и далее делать всего по одному отжиманию, это все равно лучше, чем ничего.
Исследователи из Японии и Таиланда изучали эффект от физических упражнений на девочках-подростках с симптомами депрессии. Испытуемых просили либо присоединиться к группе, которая занималась физкультурой каждый рабочий день в течение восьми недель, либо поддерживать обычную двигательную активность. Эксперимент показал, что активные занятия существенно снизили наличие в организме подростков гормонов стресса (таких как кортизол и адреналин) и признаков депрессии, улучшили их физическое состояние и отношения с окружающими. Это с еще большей очевидностью указывает на природу восходящей спирали: даже одна перемена в жизни может дать множественные и взаимосвязанные эффекты.
Обеспечивайте больший приток крови к префронтальной коре
Большинство исследований сравнивают активность мозга до и после физических упражнений, а ученые из Токио решили измерить эту активность во время упражнений. При этом они использовали метод инфракрасной спектроскопии, позволяющий измерять кровяные потоки прямо через черепную коробку. Когда участники эксперимента крутили педали велотренажеров (создается впечатление, что исследователи очень любят использовать это устройство в экспериментах), к нижней зоне префронтальной коры их мозга поступало больше обогащенной кислородом крови, а это сопровождалось улучшением настроения и приливом энергии.
Неподвижное сидение на диване – это разновидность курения
Другими словами, это плохо для вас. Если вы весь день сидите за компьютером (как я), обязательно каждый час вставайте и совершайте небольшую прогулку по комнате. А каждые двадцать минут растягивайте свои руки, плечи и спину. Старайтесь работать, стоя за бюро, или замените ваше рабочее кресло большим мячом для упражнений. Разговаривая по телефону, ходите по комнате.
Улучшение сна
Если вы вспомните, что треть жизни проводите во сне (или пытаясь уснуть), то улучшение его качества точно положительно скажется на вашем состоянии.
Исследователи из Северо-Восточного университета разделили взрослых, страдающих бессонницей, на две группы. Одна группа четыре дня в неделю занималась физическими упражнениями средней интенсивности, тогда как другая привычно проводила время, посещая, например, уроки кулинарии или музеи. Через четыре месяца участники эксперимента, имевшие физическую нагрузку, засыпали быстрее и спали дольше, чем люди из второй группы. Помимо этого, у «физкультурников» отмечалось улучшение настроения, приливы энергии и в общем более высокое качество жизни. Это одна из интересных сторон физических упражнений. В начале занятий вы можете чувствовать себя уставшим, но через некоторое время в вас просыпаются резервы энергии, и жизнь начинает приносить радость.
Что же именно происходит в нашем мозге, когда он отдыхает? Возможно, вы уже знаете, что в течение сна мозг проходит через несколько фаз своей активности. Одна из них – фаза быстрого сна, для нее характерны быстрые движения глазных яблок. В это время мозг проявляет большую активность, чем в других фазах. Подробнее мы поговорим об этом в , но, если коротко, люди с депрессиями проводят в этой фазе относительно больше времени, чем все остальные, поэтому не могут хорошо отдохнуть. Антидепрессанты, как и физические упражнения, сокращают продолжительность быстрого сна. Итак… занимайтесь физкультурой, спите более глубоко, ощущайте счастье и энергию, заставляйте себя заниматься еще больше… и повторяйте все это.
Восходящая спираль физической активности
Итак, в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса я в основном сидел дома на диване или в общественном транспорте, старился, хворал и терял форму. Примерно в это время мой сосед по квартире начал тренироваться, чтобы принять участие в Лос-Анджелесском марафоне, к тому же убеждал меня присоединиться. Я и представить себя не мог на марафонской дистанции, но энергия и целеустремленность соседа необыкновенно убедительно показывали всю глубину нисходящей спирали, в которую я попал. И я решил предпринять скромные движения.
После завтрака стал совершать короткие прогулки. Я не планировал их. Просто выходил за дверь и обходил несколько кварталов, впитывая солнечные лучи. И хотя не обязан был ходить на работу, я стал посещать свой офис. Это означало, что я доходил до парковки около дома, ехал на машине до университета, пешком шел до его здания и поднимался несколько пролетов по лестнице. Эта активность давала возможность почувствовать себя менее одиноким и приблизиться к стадиону и классу йоги, заставляя поверить, что когда-нибудь я займусь-таки физическими упражнениями. Наконец, я предпринял некоторые усилия по участию в спортивных играх, которые хороши не только в физическом, но и в социальном плане.
С каждым элементом увеличивавшейся физической нагрузки все для меня становилось немного более легким. Мой мозг наслаждался приливами нейрохимических веществ: серотонина, дофамина и норэпинефрина. Я чувствовал, как растет содержание гормона BDNF. В результате не только улучшился аппетит, но и еда стала казаться все более вкусной. Я стал интересоваться здоровой пищей. Перестал много волноваться – и мой сон улучшился. Кажется, появилось больше свободного времени, и я даже помолодел. Физические упражнения нравились все больше, и понемногу меня заинтриговывала идея участия в марафоне.
Так проявляется важный момент, характеризующий восходящую спираль: стоит только «запустить» ее, как она становится самостоятельной. Да, иногда нужно подтолкнуть. Но вы будете удивлены тем, что мозг все легче и легче действует автономно. Раньше я совсем не любил стайерские дистанции, но после нескольких неторопливых пробежек трусцой мне понравилось выходить из дома на свежий воздух. И не нужно было посещать спортивный зал или координировать время с друзьями. Я мог просто бегать.
Как формировать восходящую спираль
Одно из главных препятствий на пути занятий физкультурой – то, что люди в состоянии депрессии обычно не испытывают никакого желания заниматься. Даже сама мысль о тренировках часто сопровождается восклицанием типа «Нет, это мне не поможет!». Но так происходит оттого, что в состоянии депрессии мозг замкнут в депрессивной петле и никак не может выбраться.
Приучите себя не лениться
Решите раз и навсегда, что до третьего этажа в любых зданиях вы будете подниматься только по лестнице, а не в лифте. Возьмите за правило, что любое перемещение, связанное с работой и составляющее менее полутора километров, будете совершать пешком. А если это расстояние до трех километров – на велосипеде. Обяжите себя никогда не пользоваться эскалатором, если рядом с ним лестница. Не нужно кружить по парковке в поисках места поближе к интересующему вас объекту. Занимайте первое парковочное место, которое попадется на глаза.
Жизнь никогда не предлагает единственного универсального решения. Обычно мы видим только его части. Не нужно пытаться сделать все. Каждое маленькое действие должно быть шагом в верном направлении. Каждая минута, когда вы двигаетесь, а не сидите на диване, может стать началом восходящей спирали.
Помните: даже если вам кажется, что то или иное физическое упражнение не приносит пользы, оно в любом случае вызывает существенные, пусть и незаметные перемены в вашем мозге. Оно корректирует настройку нейронной сети, активизирует выработку необходимых нейрохимических веществ и снижает выброс гормонов стресса. Так перестаньте же беспокоиться на тему, улучшит ли ваше настроение каждый шаг. Перестаньте спрашивать себя: «Мое самочувствие уже улучшилось?» Просто погрузитесь целиком в решение задачи «Как нормально прожить жизнь».
Не исключено, что однажды вы подумаете: «Но ведь я уже пробовал делать многое, и ничего не помогло». В таких сложных системах, как мозг, одни и те же действия в разное время могут приводить к разным последствиям. Это как изменение плотности дорожного движения: пятничный ремонт дороги в час пик может вызвать затор, а тот же ремонт в субботу никак не повлияет на движение автомашин. Если что-то не помогло вам в какой-то момент, еще не значит, что оно не поможет вам никогда.
«Но я не могу…» – обычная отговорка. «Я не могу ходить в спортивный зал три раза в неделю». Хорошо, посещайте хотя бы раз в неделю. «Но я не в силах пробежать марафонскую дистанцию». Хорошо, пробегите хотя бы километр. «Но я вообще не могу бегать». Хорошо, тогда совершайте прогулки. Если перестанете концентрировать свое внимание только на том, чего не можете сделать, вы удивитесь тому, что на самом деле можете.
Мозг в состоянии депрессии может сигналить, что пора сдаваться. Он может нашептывать, что физические упражнения вызовут боль. Поблагодарите его за это мнение и выходите на прогулку.
