Что делать после покупки спортивного костюма. Про переносимость, режим и интенсивность нагрузок
Ваши планы не обязательно должны быть необычайными, чтобы сделать вас необычайно счастливыми.
Правила жизни Муми-Троллей и Туве Янссон
Дорогие мужчины! С возрастом в общем хоре вашего здоровья становятся все больше слышны ноты, исполняемые под руководством ваших генов, резервы адаптации снижаются, и необходимо более внимательное отношение к событиям, которые могут нарушить нормальную работу сердца. Не позволяйте хору фальшивить.
Дорогие жены этих мужчин! Посещение спортивного зала – это не способ убежать от очага, а гарантия вашей долгой совместной жизни при условии адекватности и регулярности физических нагрузок.
Ученые выяснили, что у физически тренированного мужчины, страдающего от высокого давления, риск умереть на 50 % меньше, чем у нетренированного мужчины с высоким давлением.
Регулярные занятия физкультурой значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Физические тренировки обеспечивают тренированному организму огромные преимущества перед нетренированным.
Адаптированный к нагрузкам организм отличается более экономным функционированием сердечно-сосудистой системы в покое и при умеренных физических усилиях, а при высоких нагрузках позволяет достигать уровня функционирования, недоступного нетренированному организму. А значит, риск развития таких заболеваний, как коронарная болезнь сердца, многократно снижается.
В настоящее время причиной многих заболеваний сердечно-сосудистой системы является психоэмоциональный стресс. Это приводит к нарушению саморегуляции артериального давления.
Структурные изменения в сердечной мышце, появляющиеся в процессе тренировок, обеспечивают профилактические и лечебные эффекты, предотвращающие развитие ишемических и стрессорных повреждений сердца.
В развитии большинства адаптивных реакций прослеживаются два этапа: начальный этап срочной, но несовершенной адаптации и последующий этап совершенной долговременной адаптации.
Срочный этап развивается непосредственно после физической нагрузки. Важнейшая черта этого этапа заключается в том, что необходимый адаптационный эффект обеспечивается далеко не в полной мере. Так, бег нетренированного человека происходит при близких к максимуму величинах минутного объема сердца и легочной вентиляции, поэтому нетренированный человек не может бежать ни достаточно быстро, ни достаточно длительно.
Долговременный этап адаптации возникает постепенно на основе многократного повторения эффектов срочной адаптации.
Фактором, регулирующим активность генетического аппарата клетки, является не максимальная эпизодическая, а среднесуточная интенсивность деятельности, а значит, регулярность, длительность, многократность повторений и адекватность нагрузок.
Эффективны только адекватные, регулярные, с множеством повторений физические тренировки. И заниматься в зале «набегами» смысла нет.
Функциональные нагрузочные пробы
Функциональные нагрузочные пробы позволяют диагностировать скрытые формы коронарной болезни сердца, определить функциональный резерв и составить программы профилактических тренировок. Диагностическая максимальная нагрузочная проба показана практически здоровым людям или лицам с сохранной физической работоспособностью, но имеющим какие-либо отклонения, заставляющие предположить наличие у них ранних проявлений заболеваний сердца.
Если у вас уже были эпизоды болей в области сердца или тем более если заболевание уже диагностировано, если имеются нарушения липидного обмена любой степени, проводите субмаксимальную нагрузочную пробу, которая составляет 75 % максимальной.
Пробы выполняют в первой половине дня через 1,5–2 часа после легкого завтрака. Накануне нельзя пить крепкий чай, кофе, алкоголь. За час до исследования запрещается курение.
Нагрузка во время пробы на велоэргометре повышается непрерывно, ступенеобразно, начиная с 25 Вт (150 кгм/мин), повышая каждую ступень на 25 Вт (150 кгм/мин). Длительность каждой ступени – 3 мин.
При выполнении тредмил-теста тоже дают непрерывно возрастающую ступенчатую нагрузку: каждые 3 мин увеличивается темп ходьбы и угол подъема. Нагрузка продолжается от 5 до 18 мин.
Будет лучше, если вам поможет врач лечебной физкультуры. Он наверняка есть в ближайшем фитнес-центре.
Таблица 33
Симптомы ссз и нагрузка
К причинам, ограничивающим выполнение проб с дозированной физической нагрузкой на тредмиле и велоэргометре, относятся:
артрит или другие заболевания суставов;
травмы нижних конечностей;
заболевания периферических сосудов;
нервно-мышечная слабость;
выраженное ожирение;
плохое физическое развитие;
недавно перенесенные хирургические операции.
Режим и интенсивность тренировок
Положительное влияние тренировок прежде всего связано с усилением белкового синтеза, но его индукция в результате однократной работы быстро устраняется. Для обеспечения прогрессивных изменений требуется систематическое суммирование влияния следующих друг за другом нагрузок.
Так, тренировки, нацеленные на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, целесообразно проводить не чаще чем через день, но не реже чем через 72 часа. Во время одного занятия повторное включение в работу одних и тех же мышц рекомендуется через 2–3 мин.
Более редкие и нерегулярные занятия приводят к ситуации, когда орган или система поставлены перед необходимостью заново, многократно проходить все стадии процесса адаптации. В итоге происходит гибель некоторых клеток и замещение их соединительной тканью. А значит, редкие интенсивные занятия могут приводить к развитию органного или системного склероза и явлениям более или менее выраженной функциональной недостаточности.
Величина пороговой нагрузки (ВПН) в программах профилактики сердечно-сосудистых заболеваний определяется как 85 % максимальной возрастной ЧСС или 80 % в более зрелом возрасте. Максимальный возрастной пульс (МВП) определяют по формуле: 220 минус календарный возраст.
Во время занятий, в зависимости от возраста, пола и степени тренированности человека, максимальный тренирующий пульс (МТП) колеблется в пределах от 50 до 85 % порогового, причем минимальные значения тренирующего пульса должны составлять 85 % максимального.
Предположим, вы мужчина около 50, не здоровяк, но и не задохлик, спокойно оценивающий степень своей тренированности как среднюю:
МВП = 220-50 = 170,
ВПН = 170×85 % = 145,
МaxТП = 145×75 % = 108,
MinТП = 108×85 % = 92.
Еще раз: кардиотренирующий пульс и максимально возможная частота сердечных сокращений – это не одно и то же.
Для того чтобы избежать нежелательных последствий и получить максимальную пользу от тренировки, следует помнить о правилах и технике выполнения упражнений. Во время занятий следите за своим самочувствием и в случае его ухудшения обратитесь за помощью к специалисту. Возьмите на заметку подсказки, которые касаются всех без исключения:
во время занятий вы должны быть в состоянии поддерживать разговор;
в процессе выполнения упражнения ваше дыхание должно оставаться размеренным, т. е. вы не должны хватать воздух ртом, как рыба на суше;
после тренировки вы не должны быть «на пределе», измученным и изможденным.
В периоде восстановления выделяют три фазы: срочное, отставленное и замедленное восстановление. Фаза срочного восстановления длится первые 30 минут после окончания выполнения работы и связана с восполнением внутримышечных ресурсов АТФ. В течение 0,5-12 часов после окончания упражнения – в фазе отставленного восстановления – происходит восполнение растраченных углеводных и жировых резервов, возвращение к исходному состоянию водно-электролитного равновесия организма. В фазе замедленного восстановления до 2–3 суток происходит формирование и закрепление адаптационных сдвигов, что, собственно, и является целью занятий.
Эффективность тренировок в программах профилактики сердечно-сосудистых заболеваний оценивают по тому, насколько хорошо вы себя чувствуете после нагрузок по объективным показателям. Формула расчета (по Г. Л. Апанасенко) проста, но требует помощи врача для снятия электрокардиограммы и измерения артериального давления.
АПК = 0,2×ЧСС+0,01×АД сист+0,008×АД диаст+0,006×В+0,19×ЭКГ-(0,001×Р+1,17),
где:
АПК – адаптационный потенциал системы кровообращения;
Р – рост, см;
В – возраст;
ЧСС – частота сердечных сокращений в минуту;
АД сист и АД диаст – систолическое и диастолическое АД, в мм рт. ст.;
ЭКГ – степень изменения электрокардиограммы в баллах:
нормальная электрокардиограмма – 1 балл;
умеренные изменения – 2 балла;
физиологически значимые изменения – 3 балла;
клинически значимые изменения – 4 балла.
Упражнения на выносливость заставляют сердце биться быстрее в течение длительного времени, поэтому требуют физической подготовленности. Хотя имеется альтернативная возможность, которая нравится всем, – это плавание. К тому же в воде никто не видит недостатков чужой фигуры.
Общую оценку адаптационного потенциала системы кровообращения (АПК) определяют по следующей шкале:
2,1 балла и ниже – удовлетворительная адаптация;
2,11—3,2 балла – напряжение механизмов адаптации;
3,21—4,3 балла – неудовлетворительная адаптация;
4,31 балла и выше – срыв механизма адаптации.
Примите во внимание, что мы рассмотрели обобщенные рекомендации, адресованные людям вообще, но не человеку в частности. Попробуем персонализировать тренировки в соответствии с генотипом.
Физические нагрузки, модифицированные соответственно полиморфным генетическим эффектам
Существует огромное множество физических занятий, спортивных направлений и модных течений. Но все они по направленности действия делятся на три большие группы: упражнения на выносливость, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Растяжки вы включите в программу самостоятельно, а мы остановимся на первых двух, имеющих непосредственное отношение к гену APOE.
Таблица 34
Отношение аэробики и анаэробики к гену APOE
Упражнения на выносливость дают большую нагрузку на сердце и требуют более серьезной физической подготовки. Хотя всегда можно найти альтернативный вариант, который подойдет всем, например, это может быть плавание. Тут главное – не «прогуливаться» по дорожке бассейна, а работать в ритме необходимой ЧСС. Длительность воздействия подразумевает эффективное включение жировых энергетических запасов, что крайне важно для обладателей гена АРОЕ4.
Скелетные мышцы – сложная система биомеханических «приводов», заставляющих тело двигаться. Как они (мышцы) двигаются, зависит от того, какие волокна преобладают. Различают медленно сокращающиеся волокна, в которых преобладают аэробные механизмы энергообразования, и быстро сокращающиеся, где преобладают анаэробные механизмы образования.
Силовые упражнения увеличивают ритм сердечных сокращений на короткий период времени. Краткие энергичные упражнения замечательно влияют на гормоны мозга и всю эндокринную систему. Они повышают уровень гормона роста в 2–4 раза и стабилизируют уровень катехоламинов. Гормон роста, являясь анаболическим, перераспределяет соотношение количества мышечной и жировой ткани, что крайне важно для обладателей гена АРОЕ2, поскольку одновременно гормон является фактором профилактики атеросклероза и всех его осложнений.
На этом можно было бы остановиться, но, помимо необходимости, есть еще и понятие возможности. Возможность, длительность и интенсивность занятий во многом зависят от регулирующего сосудистый тонус гена АСЕ. Ген АСЕ кодирует белок ангиотензин превращающий фермент (АПФ) – циркулирующий во внеклеточном пространстве фермент (карбоксипептидаза), играющий важную роль в регуляции кровяного давления и баланса электролитов, катализируя расщепление неактивного ангиотензина I до активного ангиотензина II.
Таблица 35
Влияние гена асе на организм
Продукт гена АСЕ – ангиотензинпревращающий фермент – регулирует сосудистый тонус. Генотип гипертонии провоцирует плохую переносимость интенсивных физических нагрузок: наличие полиморфизма приводит к повышенному синтезу и активности ангиотензина II (важнейшего фактора роста и регулятора сосудистого тонуса) и, как следствие, ухудшению кровенаполнения мышц.
Таблица 36
Влияние гена астN3 на организм
В зависимости от преобладания типа мышечных волокон, при условии регулярности занятий, для поддержания физической активности необходимы разные источники энергии. Таким образом, в зависимости от вариантов сочетания генов АРОЕ и ACTN3 и вида аэробной или анаэробной нагрузки увеличивается или понижается эффективность утилизации жира.
При физических нагрузках напряженность обменных процессов возрастает, а значит, изменяется потребность в макро- и микроэлементах и витаминах.
Регулярные анаэробные тренировки увеличивают потребность в аминокислотах. Получить такое количество белка с пищей не всегда возможно: значительно увеличивается объем самой пищи, а значит, потребление жиров и углеводов, что не соответствует принципам профилактики старения. Возникает необходимость в дополнительном применении аминокислот в виде нутриентов или спортивного питания.
Красивые маленькие бутылочки и большие баночки, продающиеся в спортклубах, служат как раз для этих целей. Но высокая насыщенность того или иного нутриента аминокислотами еще не означает такой же высокой степени его полезности конкретно для вас. Важен индивидуальный «аминокислотный портрет» и количественное соотношение аминокислот в определенном нутриенте. А еще – возраст.
Поэтому, ставя перед собой высокие цели, оценивайте биологический возраст адекватно: желательно соотнести его с уровнем тестостерона, отвечающего, в том числе, за анаболические эффекты. Недостаток белков в рационе при сохранном уровне тестостерона и интенсивных занятиях приведет к дефициту аминокислотного пула и соответствующим последствиям.
Обмен аминокислот связан с обменом витаминов и микроэлементов. Преимущественное влияние оказывают марганец, железо, кальций, селен, кремний, хром, цинк и сера.
При физических и психоэмоциональных нагрузках, когда метаболический запрос по сравнению с бытовыми нагрузками возрастает, вероятна ферментная недостаточность, которая сказывается на течении восстановительных процессов. Системные энзимы увеличивают адаптационные резервы организма.
Регулярные аэробные тренировки повышают энергозатраты. Исходя из энергозатрат должен регулироваться прием витаминов А, Е, К, В6, В12 и В15, а также уровень содержания магния, цинка и меди.
Многие микроэлементы играют ключевую роль в энергетическом обмене. Во время напряженной физической работы степень его активности в скелетной мышце может увеличиваться в 20 раз. Значительное количество микроэлементов выделяется с потом, вызывая определенные физиологические сдвиги.
