Спокойствие, только спокойствие…Про стресс и генетику, гиперадаптоз и синдром хронической усталости, вред конфликтов и пользу привычек
Иногда хорошо поплакать – это то, что вам нужно для роста.
Правила жизни Муми-Троллей и Туве Янссон
Философия спокойствия нам незнакома. Современная жизнь, помимо физических нагрузок, интенсивность и характер которых определяются нами добровольно, характеризуется систематическими интенсивными перегрузками иного рода. Представьте себе верблюда, которого мало того что сверх меры нагрузили поклажей, но и заставили нести ее не в плывущем режиме по песчаным просторам, а яростным галопом по снежной тайге.
Возрастные изменения наступают неизбежно. Важно вовремя оптимальным образом адаптироваться к происходящим изменениям, иначе они становятся самым мощным стресснесущим фактором. Если мы не адаптируем к новым условиям наши пищевые, физические и эмоциональные нагрузки, то погружаемся в состояние стресса.
Большинство людей, у которых имеются признаки адреналовой недостаточности, не являются экстренным медицинским случаем, но словно волочатся по жизни, не зная, что с ними происходит.
В 1976 году В. М. Дильман, анализируя изменения организма при старении и при стрессе, установил, что многие из них идентичны. На основе этого в качестве средств профилактики старения предлагались мероприятия, направленные на улучшение общих адаптивных возможностей: активный отдых, оптимальные физические нагрузки и биологически активные вещества.
Стресс – это универсальная физиологическая реакция организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающая постоянство внутренней среды. В зависимости от сложности и экстренности ситуации организм запускает адреналовую систему (это когда мы от жуткого страха перепрыгиваем заборы), синтез эндорфинов (мы уже перепрыгнули, оглянулись и от счастья упали в обморок) и кортизола (это отсроченный фактор защиты, поэтому полежали, отдышались и снова встаем на ноги).
Надпочечники сложно представить визуально, поскольку их анатомический размер не впечатляет. Но, несмотря на это, они играют основную роль в общей адаптивной реакции организма, в том числе в обеспечении устойчивости к стрессам. Именно в надпочечниках синтезируются гормон стресса кортизол и катехоламины, дофамин, норадреналин и адреналин.
Катехоламины – это физиологически активные вещества, выполняющие роль «управляющих» молекул (нейрогормонов) в межклеточных взаимодействиях, в том числе в мозге. Краткосрочные стрессы немедленно повышают в крови содержание адреналина и норадреналина – гормонов, которые подготавливают организм к незамедлительной схватке или бегству. Так, древний человек убегал от опасности быстрее, чем осознавал ее.
Адреналин называют «гормоном страха» из-за того, что при испуге сердце начинает биться чаще. Норадреналин называют «гормоном ярости», т. к. в результате его выброса в кровь возникает реакция агрессии, значительно увеличивается мышечная сила.
Оптимальное адреналиновое здоровье является одним из основных ключей к наслаждению жизнью. К непредусмотренным в планах последствиям может привести как переизбыток, так и недостаток синтеза катехоламинов. В более молодом возрасте неприятности могут доставить панические атаки. Термин «адренопатия» в мире вполне официален.
Острый стресс характеризуется в основном интенсивностью действия стрессорного фактора, ответственного за реакцию кровеносной системы. Что же происходит?
Одной из важных структур микрососудистого русла является прекапиллярный сфинктер, т. е. участок сужения, содержащий клетки, которые обладают сверхчувствительностью к катехоламинам (адреналину и норадреналину). В условиях острого стресса синтез значительного количества катехоламинов сопровождается быстрым спазмом в участке сужения. Возникающая острая боль в области сердца сигнализирует о необходимости принять сосудо-расширяющий препарат типа нитроглицерина.
Совсем другая ситуация развивается в условиях длительного стресса. В этих ситуациях выброс катехоламинов будет незначительным. Однако просвет микрососудов уменьшится. Следствием длительного сужения возникнет хроническое кислородное голодание, или гипоксия, тканей и органов.
Дальнейший сценарий далеко не самый оптимистичный: от снижения функциональной активности органов до развития различных заболеваний, от диабета до рака.
Стресс – это универсальная физиологическая реакция организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающая постоянство внутренней среды.
Недостаточность синтеза катехоламинов может быть не столь фатальной, но тем не менее существенно снижающей качество жизни. Мы не можем жить без адреналина. Но не можем и жить хорошо, если наблюдается адреналовая недостаточность.
Предшественником норадреналина является дофамин. Физиологическое возрастное торможение дофаминовой системы (дофамин – норадреналин – адреналин) начинается около 30 лет. При наличии генетических особенностей и влиянии факторов внешней среды повышается риск развития адреналовой недостаточности.
Большинство людей, у которых имеются признаки адреналовой недостаточности, «волочатся» по жизни, не зная, что с ними происходит.
Совсем другие, не менее важные, биохимические процессы запускаются в случае воздействия на организм постоянных, длительно текущих, хронических стрессовых факторов. Причем зачастую мы даже не расцениваем эти факторы как стрессовые, но тем не менее они ими являются. Именно к этой категории следует отнести наше непонимание необходимости изменить образ жизни в связи с возрастом. Этот биохимический каскад запускается более медленно и надолго повышает в крови содержание гормона кортизола – жизненно важного фактора защиты.
Чтобы гены начали работать, кто-то должен их «включить». Не меньше, чем мы зависим от того, какие гены нам достались по наследству, зависят от нас и гены.
Кортизол используется абсолютно во всех тканях организма, обеспечивая единство тела и сознания, и оказывает влияние и на внутренние органы, и на структуру мозга. Кортизол влияет на иммунную систему, обостряет слух, обоняние и зрение и управляет множеством других функций организма. Если в крови повышается содержание кортизола, то о таком человеке говорят, что он в состоянии стресса.
Чем старше человек, тем более выраженным может стать гиперадаптоз и тем более опасным гормоном катаболического действия – кортизол. Опасность состоит в том, что хронический стресс обычно имеет длительный бытовой характер и лишен немедленных ярких проявлений. Это позволяет его не замечать или не придавать ему достаточного значения, что весьма чревато разными проблемами.
Гипертония, инфаркт миокарда, инсульт, язва, диабет, псориаз и другие кожные заболевания, алкоголизм, ожирение и т. д. – в разной степени, но все эти болезни связаны с повышенным уровнем кортизола.
Один из важнейших эффектов кортизола состоит в том, что он подавляет иммунную систему. Кортизол не только препятствует выработке организмом антител, но и уничтожает уже циркулирующие в крови антитела. Негативная реакция может настолько утомить иммунитет, что риск тяжелейших возраст-ассоциированных заболеваний, таких как рак и атеросклероз, станет явью.
Интересно, что к сердечно-сосудистым заболеваниям больше склонны люди с более низким социальным статусом. Оказалось, что чем ниже ячейка в табели о рангах, занимаемая чиновником, тем чаще он страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. «Начальнику» следует опасаться инфаркта в результате острого стресса, так как хронический представляет для него меньшую опасность.
Оказывается, хроническое состояние неудовлетворенности собой, окружающими и жизнью – это тоже хронический стресс, изменяющий биохимическую константу нашего тела. Когда в крови много кортизола, в мозгу недостает гормона счастья серотонина, иммунная система угнетена и углеводный обмен нарушен – в коронарных артериях накапливаются нерастворимые холестериновые бляшки.
Хронический стресс обычно имеет длительный бытовой характер и лишен немедленных ярких проявлений. Это позволяет его не замечать или не придавать ему достаточного значения, что весьма чревато.
Задумайтесь: жирная пища, курение, высокое кровяное давление – все эти факторы риска, возможно, вторичны. Основная причина – хронический стресс. Есть что-то загадочное в том, что как только в жизни наступает длинная черная полоса – назовем так состояние хронического стресса, – собственный организм не спешит на помощь, а пытается ударить в спину, ослабляя иммунитет и делая нас восприимчивее к инфекциям, онкологическим и сердечно-сосудистым заболеваниям. Но возможен и другой сценарий.
Генетика стресса
Одних экзамен или разговор с начальством пугает до дрожи в коленках, другие не придают событию особого значения. В чем же состоят отличия между такими людьми? Где-то в цепи реакций синтеза, управления и чувствительности к гормонам стресса у людей, к нему склонных, находятся гены, немного отличающиеся от генов тех, кто ко всему относится философски.
Таблица 23
Влияние генов и среды на возрастные заболевания
Удивительное открытие, сделанное в 2003 году, заключается в том, что ни стресс, ни генотип сами по себе не оказывают сильного влияния на глубину психоэмоциональных и физических нарушений, а вот комбинация этих двух факторов может привести к критичным последствиям.
Гены, чтобы они начали работать, кто-то должен «включить». Не меньше, чем мы зависим от того, какие гены нам достались по наследству, зависят от нас и гены.
Если наша жизнь – это взлеты и падения, если нам досталась нервная работа, если нашу душу наполняет страх, то в ответ на стрессы организм включает и заставляет работать определенные гены, используя кортизол как кнут. И напротив, чтобы активизировать «центр счастья» в вашем мозгу, достаточно просто улыбнуться. Улыбка, даже без причин для радости, запускает каскад реакций, снимающих ощущение стресса. Получается, что, даже контролируя мимику, мы можем управлять генами в не меньшей степени, чем они управляют нами.
Острый и хронический виды стресса различаются в основном интенсивностью и длительностью действия стрессорного фактора. Различен и ответ кровеносной системы на эти виды стресса.
В условиях острого стресса синтез значительного количества катехоламинов сопровождается спазмом сосудов и сжимающей болью за грудиной: ситуация, которую нужно срочно купировать. Это знают все. Но немногие учитывают тот факт, что реакция сосудов на выброс катехоламинов, ее яркость и длительность зависят от генетической индивидуальности.
Важное значение для ограничения длительности любого стресс-ответа имеет скорость инактивации и выведения продуктов метаболизма катехоламинов. Это происходит при участии генов СОМТ и MAOA.
Совсем другая ситуация развивается в условиях длительного стресса. В этих случаях выброс катехоламинов будет незначительным, однако сосуды будут реагировать сокращением даже на ничтожные их дозы. Следствием длительного сужения и хронического кислородного голодания тканей и органов могут быть менее острые, но не менее серьезные осложнения. Так, гены ADRB (адренорецепторы) рассматриваются в составе генных сетей, связанных с ожирением, чувствительностью к глюкозе и другими заболеваниями, течение которых отягощает стресс.
Острый и хронический стресс различается в основном интенсивностью и длительностью действия стрессорного фактора. Различен и ответ кровеносной системы на эти виды стресса.
«Холестерин» – слово, наводящее ужас. «Вы его едите и умираете» – нет большего заблуждения. Холестерин необходим организму, поскольку является предшественником по крайней мере пяти важных гормонов, отличающихся по своему действию.
Главный гормон защиты, определяющий адаптивную реакцию организма на длительный стресс, – кортизол – синтезируется в результате длинного биохимического каскада из холестерина. «Холестерин» – слово, наводящее ужас. «Вы его едите и умираете» – нет большего заблуждения. Холестерин необходим организму, поскольку является предшественником по крайней мере пяти важных гормонов, отличающихся по своему действию, в том числе кортизола.
Кортизол синтезируется в надпочечниках только потому, что были включены гены, необходимые для его синтеза из холестерина. Кортизол может влиять лишь на те клетки, на поверхности которых есть специальные рецепторы, чувствительные к нему. Активность и плотность рецепторов зависят от многого. Так запускается сложный лавиноподобный процесс. Чтобы осознать влияние и побочные эффекты кортизола на нашу жизнь, придется проследить работу и взаимодействие огромного количества генов.
У людей, ухаживающих за тяжелобольными родственниками с синдромом Альцгеймера, в крови уменьшается содержание Т-лимфоцитов, необходимых для противодействия инфекциям.
Люди, похоронившие супруга или супругу, в течение нескольких недель становятся более восприимчивыми к инфекциям. К вирусным инфекциям становятся также чувствительными дети в течение нескольких недель после развода их родителей.
Частота простудных заболеваний напрямую зависит от количества стрессов, которые человек перенес не только в последнее время, но и на протяжении всей жизни.
Насколько наше здоровье зависит от образа жизни и врожденных биологических особенностей организма, настолько же оно зависит от наших осознанных решений и адекватных мер профилактики.
Зеркало возраста, или Синдром хронической усталости
Вокруг нас или на расстоянии вытянутой руки от нас с большой долей вероятности найдутся люди, чаще женщины, жалующиеся на не проходящую усталость и снижение двигательной активности.
Усталость может быть следствием того, что мы редко видим солнце, уходим на работу и приходим в темноте, а до лета еще далеко. Однако наше состояние обычно значительно улучшается после адекватного отдыха и несложных реабилитационных мероприятий.
Синдром хронической усталости (СХУ) отличается от хандры здорового человека или состояния слабости у больных в начальной стадии различных заболеваний длительными выраженными психо-соматическими нарушениями и изменениями иммунитета.
Впервые синдром хронической усталости был рассмотрен как заболевание в статистических отчетах за 1988 год Центра по контролю заболеваний (Атланта, США). С тех пор врачи и ученые всего мира работают над разгадкой происхождения этого феномена – еще одной болезни цивилизации, обычно поражающей людей активных и целеустремленных. В России СХУ начали заниматься недавно, хотя состояния, сходные с данным синдромом, были известны под названиями «неврастенический и астенический синдром».
В настоящее время теории, описывающие причины синдрома хронической усталости и иммунной дисфункции, указывают на роль в возникновении и развитии заболевания инфекционных агентов, стресса и неблагоприятных условий окружающей среды.
Все специалисты соглашаются с ведущей ролью «центральной регуляторной оси»: нервно-эндокринно-иммунной системы, что напрямую пересекается с развитием реакции стресс-ответа. Но только осознание взаимосвязей между окружающим миром, мозгом, организмом и геномом действительно привело к пониманию того, что происходит, и разработке адекватных мер лечения.
Для того чтобы эффективно лечить состояние, характеризующееся столь разными проявлениями, необходимо исключить заболевания, при которых жалобы на продолжительную усталость объяснимы:
заболевания эндокринной системы: гипотиреоз, или недостаток гормонов щитовидной железы, гипокортицизм, или недостаток гормонов надпочечников, нарушения углеводного обмена;
психоневрологические заболевания: хроническая депрессия, рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера;
инфекционные заболевания: вирусные и грибковые;
болезни системы крови: анемии;
хронические токсические отравления лекарственными препаратами, тяжелыми металлами, ядохимикатами. Это случается не так редко, как кажется: дача, старые пломбы и хаос в домашней аптечке;
хроническое недосыпание и несбалансированное питание с нарушением обмена веществ;
наркотическая, медикаментозная, алкогольная, никотиновая и другие зависимости.
Люди, страдающие синдромом хронической усталости, точно знают, как будут чувствовать себя в старости, так как СХУ является макетом или зеркалом дезадаптационных возрастных изменений.
Без рационального лечения синдром хронической усталости нередко приобретает тенденцию к прогрессированию. Бывают случаи спонтанного выздоровления, однако они, как правило, связаны с существенным улучшением условий жизни, переездом в экологически чистую зону, продолжительным отдыхом и правильным питанием.
Управляем стрессами
Множество книг, журналов, сайтов дают миллион советов, как изменить жизнь: от «Мыслите позитивно!» до рекламы йоги. Вам придется отыскать способы, которые эффективны конкретно для вас. Любые релакс-фильмы и музыка, массажи, СПА, спортзал, любая смена деятельности – все, что реально именно в вашей жизни.
Стресс и питание
Питание – это то, что делает нас здоровыми, как и то, что доставляет нам удовольствие. Хорошая еда – одна из составляющих эмоционального комфорта. Ритуал еды, когда его можно разделить с близкими и друзьями за веселым разговором, – замечательное средство психотерапии.
При стрессовых состояниях в организме человека происходит повышение расхода ряда макро- и микронутриентов и снижение активности антиоксидантной системы.
Искусственно разводимые рыбы содержат существенно меньше омега-3 кислот, чем те, что живут в естественной среде. Так что полезнее пойти на рыбалку, чем съездить за финским лососем.
Лицам, подверженным постоянным стрессовым воздействиям, рекомендуется:
уделять особое внимание питанию, поддерживающему в организме адекватный уровень питательных веществ. В первую очередь это касается белка, уровень которого должен соответствовать нормам для имеющих нарушения обмена глюкозы;
учитывать возрастающие при хроническом стрессе потребности в витаминах группы В. Необходимо включать в рацион их пищевые источники: мясо, овощи, фрукты;
обогащать рацион пищевыми источниками магния: это кунжут, пшеничные отруби, орехи и семена подсолнечника, соя, гречневая и овсяная крупы, курага, чернослив;
потреблять как можно больше продуктов, содержащих омега-3 кислоты.
Мозг – это часть нашего организма, и, подобно клеткам всех других органов, клетки мозга постоянно обновляются. Те клетки, что появятся завтра, многое возьмут из того, что мы едим сегодня.
На две трети наш мозг состоит из жирных кислот. Это основная составляющая мембраны нервных клеток – оболочки, через которую нервные клетки обмениваются информацией.
Жирные кислоты, которые организм не вырабатывает сам, являются решающими в формировании и поддержании равновесия мозга. Мы живем в мире, где ежедневное потребление одного из важнейших питательных веществ для мозга очевидно не соответствует его потребностям.
Существует два типа основных, не вырабатываемых организмом жирных кислот: омега-3 и омега-6. Омега-3 содержатся в рыбе, водорослях, планктоне и некоторых дикорастущих травах, которыми питаются знакомые коровы. Подчеркиваю – знакомые, так как это не относится к замороженному мясу, поставляемому из братского Китая. Омега-6 есть почти во всех видах растительного масла и мясе животных, питающихся зерном или кормовой мукой животного происхождения.
Несмотря на важность для организма, омега-6 кислоты не обладают столь же полезными свойствами для мозга и даже при нарушении соотношения содержания омега-3 к омега-6 способствуют возникновению воспалительных процессов.
Основными источниками омега-3 жирных кислот являются водоросли и планктон, которые попадают к нам благодаря рыбам и ракообразным, накапливающим их в своих тканях. Успешнее всего их накапливают рыбы, обитающие в холодных водах, впрочем, они же копят и тяжелые металлы. Самым надежным источником, менее всего подверженным накоплению токсинов, является мелкая рыба: скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь. Искусственно разводимые рыбы содержат существенно меньше омега-3 кислот, чем живущие в естественной среде. Так что полезнее пойти на рыбалку, чем съездить за финским лососем.
В особенно тяжелые периоды принимайте целевые нутриенты:
препараты магния в сочетании с витаминами группы В – они обычно комплектуются в одной волшебной таблетке;
омега-3 жирные кислоты. Мы говорим про очищенный стандартизированный экстракт рыбьего жира, содержащий эйкозапентоеновую (ЕРА) и докозагексаеновую (DHA) кислоты.
Стресс, сон и сновидения
Сон – неотъемлемая часть нашей жизни. В деятельности антистрессорных механизмов сну отводится важная роль как многофункциональному и саморегулирующемуся процессу подготовки мозга для последующего бодрствования, активно участвующему в адаптации при остром и хроническом стрессе.
Обязательным компонентом стресса является изменение деятельности адаптационной антистрессорной системы сна (АСС). Это совокупность механизмов, обеспечивающих единый процесс чередующихся стадий сна. Ее ночные возможности позволяют оптимизировать приспособление организма к дневной окружающей среде и отчасти определяют стрессоустойчивость в целом. Особенностью системы является то, что она работает – даже при отсутствии факторов стресса – в течение всего времени сна.
Лицам, подверженным постоянным стрессовым воздействиям, рекомендуется уделять особое внимание питанию, поддерживающему в организме адекватный уровень питательных веществ. В первую очередь это касается белка, уровень которого должен соответствовать нормам для имеющих нарушения обмена глюкозы.
К сожалению, несмотря на глубину народной мудрости, содержащейся в пословице «Утро вечера мудренее», сон не является «выключателем» постстрессовых биохимических событий. Стрессовая реакция начинается в бодрствовании и продолжается во время всего ночного сна, а при хронических стрессах – в течение нескольких циклов «сон – бодрствование».
Тесное взаимодействие антистрессорных механизмов бодрствования и сна определяет адаптивные возможности организма. В период бодрствования человек в состоянии влиять на ситуацию, меняя программу поведения в соответствии с внутренним ощущением своих возможностей. Но в период сна повлиять на активность работы адаптационных систем уже не получится. Недостаток реализации целевой антистрессорной функции сна может приводить к уменьшению функциональных возможностей человека в период бодрствования. Это когда сон не приносит желаемого облегчения. Бодрствование, при котором человек не учитывает особенностей предшествующего сна, может быть абсолютно дезадаптивным. Это когда день «не задался». При несоответствии функционального смысла «сна» возможностям последующего «бодрствования» возникает адаптационный диссонанс (АД), что может вызывать усиление дневных реакций стресс-ответа.
Необходимость во сне с возрастом не уменьшается. На протяжении жизни взрослого человека необходимое количество сна остается неизменным. Однако перемены в стадиях сна кардинально меняют его качество.
Профилактика на стрессовом и постстрессовом этапе должна учитывать особенности не только адаптационной антистрессорной системы сна (АСС), но и всех проявлений бодрствования как факторов, способных поддерживать и даже усугублять хронический стресс.
Исследования установили, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, больше подвержены риску увеличения веса. Здоровые испытуемые обоего пола (от 23 до 45 лет), которые спали меньше 6 с половиной часов в день на протяжении восьми ночей подряд, обнаружили гораздо более низкую чувствительность к инсулину, чем те, кто спал от 7 до 8 часов в сутки.
Многие важные процессы иммунной системы происходят во время сна, поэтому «постельный режим» предписывается как одно из основных лечебных средств при многих болезнях. Сокращение времени сна приводит к уменьшению как выработки, так и работоспособности антител. У здоровых мужчин в возрасте 20–30 лет наблюдалось увеличение на 40–60 % уровня воспалительного маркера крови ИЛ-6, который связывают со многими хроническими заболеваниями, когда они спали по 6 часов в сутки на протяжении 8 ночей подряд.
Результаты исследований показали, что по сравнению с женщинами, спавшими по 8 часов в сутки, риск получить заболевания сердца у женщин, спящих менее 5 часов в сутки, был на 82 % больше.
При физиологическом старении снижается общая длительность сна, увеличивается длительность поверхностных стадий, увеличивается время засыпания, возрастает двигательная активность во сне, возникает фрагментация сна, отмечается большая сохранность фаз быстрого сна по отношению к фазам медленного сна.
Стадии фазы быстрого сна и фазы медленного сна составляют один цикл сна, и таких циклов у здорового человека бывает от 4 до 6 за ночь; эти циклы не одинаковы: в ночных максимально представлена фаза медленного сна, а в утренних – быстрого.
Часто, просыпаясь, мы долго остаемся во власти запечатленных в памяти странных, а порой причудливых картин или событий, пережитых во сне. Что же наполняет наши сны? Считается, что сновидения имеют решающее значение для эмоциональной разрядки и адаптации к стрессовым ситуациям. Если последствиями лишения медленного сна являются апатия, астения, снижение работоспособности, памяти и спонтанной активности, то экспериментальное лишение здоровых людей фазы быстрого сна приводит к выраженным изменениям в психической сфере, близким к невротическим. Это раздражительность, плаксивость и высокая восприимчивость к стрессам.
Исследования установили, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, больше подвержены риску увеличения веса.
Важный вывод, к которому привели научные исследования, состоит в том, что сновидения – активный процесс, выполняющий целый ряд функций. Важнейшая из них – функция психологической защиты. Смотрим «кино» с удовольствием и пользой!
Термин «бессонница» неадекватен, так как объективные исследования не выявили полного отсутствия сна у пациентов, которые предъявляли подобные жалобы. Расстройство, связанное с трудностями начала и поддержания сна, называется инсомнией.
Учитывая постоянную ежедневную наполненность нашей жизни стрессорными факторами, профилактика и лечение нарушений сна имеют огромное значение для поддержания работоспособности адаптационных механизмов и повышения стрессоустойчивости. В общем и целом спасаем сон, чтобы он спас нас от стрессов и депрессий.
Профилактические мероприятия, рекомендуемые доктором, моряком и путешественником Бобом Голдманом, подразумевают два подхода. Первый заключается в устранении факторов, вызывающих инсомнию. Это:
употребление вечером продуктов, побуждающих мозг к выработке мелатонина, например отварного картофеля перед сном. Мечта толстяка!
мягкое усиление процессов, происходящих в ходе засыпания. Так, теплая ванна или душ перед сном сделают физиологиче-ское понижение температуры тела во сне проще, а время засыпания короче;
исключение факторов, стимулирующих синтез «перевозбуждающих» химических веществ, например ночных новостных программ.
Второй пункт включает мероприятия по нормализации собственно сна. Для начала проверьте инструкции принимаемых лекарственных средств: к препаратам, которые могут помешать заснуть, относятся вещества, повышающие кровяное давление, никотин, кофеин, некоторые противоотечные средства, лекарства от простуды и кашля.
О пользе привычек и вреде конфликтов
В детстве, если режим жизни ребенка стабилен, если он ест в одно и то же время, спит в одно и то же время, видит одни и те же любящие лица, подрастает, понимая, что за чем надо сделать – встать с кровати, позавтракать, почистить зубы, сходить в садик, – он спокоен и уравновешен. Пугают его незнакомые, непонятные, неожиданные и непредсказуемые ситуации и люди. Отягощение жизненным опытом не изменяет ситуацию.
Ежедневная жизнь во многом складывается из постоянно одинаковых действий. Мы просыпаемся примерно в одно и то же время, завтракаем чаще однотипными продуктами, пьем утренний кофе, чай или сок, работаем в постоянном графике, общаемся с теми же людьми, любим тех же близких и т. д. Это замечательные привычки, которые помогают нам реагировать на действительность спокойно. Без привычек жизнь превращается в борьбу.
Общеизвестны многочисленные случаи заболеваний, нередко со смертельным исходом, при потере близкого человека. Эти болезни, обусловленные нарушением динамического стереотипа или основополагающей жизненной привычки, чаще всего не психического характера. Это инфаркты, инсульты, опухоли, диабет.
Некоторые исследователи полагают, что смерть наступает не от случайных нарушений сложных систем жизнедеятельности, а в результате включения особого биологического механизма – программы, направленной на сохранение вида, защиту вида от последствий резких мутаций. Вероятность появления подобных мутаций при нарушении динамического стереотипа или основополагающих жизненных привычек, обусловлена резким повышением интенсивности окислительного обмена, необходимым для энергетического обеспечения жизнедеятельности организма в изменившейся внешней среде. Высокий уровень основного обмена увеличивает возможность окислительного повреждения ДНК.
И если в более молодом возрасте адаптивные резервы позволяют достаточно восстановиться после разрыва с близким человеком, при отъезде на постоянное место жительства в другую страну или в других ситуациях, меняющих основополагающие привычки, то в зрелом возрасте это наносит здоровью непоправимый вред.
Ни стресс, ни генотип сами по себе не оказывают сильного повреждающего влияния. К критичным последствиям приводит комбинация двух факторов.
Смена сформированных жизненных привычек, даже резкая смена пищевого режима – я имею в виду диеты, сопровождающиеся практически полной заменой привычных продуктов, – может привести к очень неприятным результатам. Поэтому, как это ни странно, чем больше ваш возраст, тем бережнее следует относиться к своим привычкам, даже если они не являются «правильными».
Отрицательные эмоции при повторных конфликтных воздействиях суммируются и могут вызвать стационарную форму застойных возбуждений мозга. В ситуации, когда вас постоянно дергают и вы мало контролируете ситуацию, на основе этих застойных возбуждений активируются симпатоадреналовые влияния на структуры мозга и различные внутренние органы.
Постоянные влияния отрицательных эмоций за счет нарушения механизмов саморегуляции в конце концов могут привести к прорыву «ослабленного генетического звена». Так стартуют психосоматические заболевания, неврозы, психозы, иммунодефициты, гормональные, в частности сексуальные, расстройства, язвы в слизистой желудка и кишечника, астматические приступы, заболевания кожи, сердечно-сосудистые нарушения, приводящие к инфарктам и инсультам.
По мнению основателя теории стресса Г. Селье, нет ни одного заболевания, представляющего собой просто результат воздействия стресса; и наоборот, нет болезней, на которые стресс не накладывал бы свой отпечаток.
Мы должны оградить себя от избыточных конфликтных ситуаций, найти пути для устранения причин психоэмоционального перенапряжения. Поэтому следует хорошо подумать, когда вы соберетесь поругаться с сотрудниками или ввязаться в затяжной конфликт с начальством. Может, это совсем не самое главное?
В любом случае, если ваша жизнь и работа – это повод для постоянных вспышек раздражения, вы прямой дорогой шагаете к реализации генетически обусловленных рисков заболеваний. И тут не помогут ни правильное питание, ни тренажерный зал.
Социальные реформы в жизни нашего общества в ранний постсоветский период привели к резкому изменению нервно-психического состояния большинства взрослого населения в сторону повышенной тревожности и затяжного эмоционального стресса.
К тому же конфликты зачастую носят характер эпидемии: полученный от кого-то сгусток негативных эмоций обычно передается дальше. Так вы становитесь причиной будущих болезней окружающих вас людей. Берегите их и себя!
А теперь самое важное:
чем старше человек, тем более выражена избыточность стрессовой реакции, которая развивается вследствие понижения порога чувствительности мозга к гормонам стресса и защиты. Гипертония, инфаркт миокарда, инсульт, язва, диабет, псориаз, алкоголизм, ожирение в разной степени, но связаны с гиперадаптозом;
жирная пища, курение, высокое кровяное давление – все эти факторы риска, возможно, вторичны. Основная причина – стресс;
ни стресс, ни генотип сами по себе не оказывают сильного повреждающего влияния. К критичным последствиям приводит комбинация этих двух факторов;
синдром хронической усталости является макетом дезадаптационных возрастных изменений центральной регуляторной нервно-эндокринно-иммунной оси, или зеркалом вашей старости;
изменения организма при стрессе и старении идентичны;
стабильность и «правильные» привычки являются важным фактором профилактики дезадаптационных последствий и ускоренного старения.
