За период длительного развития искусство цигун разделилось на бесчисленные школы и стили, каждый со своими отличительными особенностями. Среди основных школ – школы, связанные с медициной, ушу (воинскими искусствами), буддизмом, даосизмом и конфуцианством. Упражнения цигун можно классифицировать различными способами. С точки зрения положения тела их можно разделить на четыре категории: упражнения в положении стоя, в положении сидя, в положении лежа и во время ходьбы. Что касается формы упражнений, упражнения цигун можно назвать или статическими, или динамическими. Классификация может также основываться на эффекте от упражнений, таком как упражнения фансун (расслабляющие), упражнения нэйян (внутреннего восполнения), упражнения цянчжуан (оздоровления) и так далее.

Несмотря на различные отличительные особенности, все упражнения цигун следуют одинаковым базовым методам регулирования положения тела, регулирования сознания и регулирования дыхания в тесной взаимосвязи друг с другом.

Регулирование положения тела означает его расслабление и удерживание в таком состоянии, когда каждая его часть находится в естественном физиологическом состоянии. Расслабленное, удобное положение тела необходимо для регулирования сознания и дыхания. Имеются четыре различных положения, из которых вы можете выбирать: стоя, сидя, лежа и при ходьбе.

Встаньте свободно, ступни параллельно друг другу на ширине плеч, подошвы стоят ровно на полу, руки опущены по бокам, голову держите прямо, рот и глаза прикрыты, грудь расслаблена в естественном положении, ягодицы подтянуты, все тело расслаблено. Поверните передние части обеих ступней слегка внутрь, округлив промежность и расслабив бедра так, чтобы облегчить протекание вниз ци и крови. Слегка согните колени так, чтобы перенести центр тяжести немного вперед и лучше удерживать баланс тела. Позволяя рукам свисать вдоль тела, слегка согните локти и раздвиньте их немного в стороны, чтобы расслабить плечи и запястья и оставить свободное пространство подмышками для более ровной циркуляции ци и крови. Слегка улыбнитесь и не сдвигайте брови. Оставайтесь спокойным и дышите естественно, пока постепенно не достигните состояния отрешенности.

Встаньте свободно, ноги на ширине плеч, подошвы стоят ровно на полу, кончики пальцев ног слегка повернуты внутрь, колени слегка согнуты и смотрят в том же направлении, что и пальцы ног. Поднимите руки вверх и вперед, локти согнуты, как будто вы обнимаете большое дерево, плечи слегка опущены, ладони примерно на ширине плеч и обращены друг к другу на уровне груди, пальцы рук слегка согнуты, как будто держат шар.

Рис. 24. Работа стоя

Держите голову и туловище прямо, грудь слегка втянута, спина прямая, так что позвоночник находится в естественном положении.

Сядьте прямо на стул, колени на ширине плеч и согнуты под углом 90 градусов, ступни стоят ровно на полу, руки свободно лежат на бедрах ладонями вверх, локти удобно согнуты, голова и туловище выпрямлены, грудь расслаблена, рот и глаза прикрыты, на лице полуулыбка.

Рис. 25. Работа сидя

Упражнения сидя также можно делать в положении со скрещенными ногами, когда ступня одной ноги располагается на бедре другой или обе ступни располагаются на бедрах, либо обе ступни подворачиваются под ягодицы. Верхняя часть тела должна быть чуть согнута вперед. Руки свободно сложены на нижней части живота ладони – одна на другой.

Лягте удобно на спину, ноги вытянуты, руки по бокам, голова удобно располагается на подушке соответствующей толщины. Остальные требования те же, что и для упражнений в положении сидя.

Обычно более рекомендуется лежать на правом боку, голова удобно располагается на подушке, подбородок слегка опущен. Согните правую руку и положите на подушку в нескольких сантиметрах от головы ладонью вверх.

Рис. 26. Работа лежа

Левую руку свободно вытяните и положите на бедро ладонью вниз. Слегка согнув тело вперед, вытяните правую ногу, слегка согнув в колене, положите левую ногу на правую, согнув ее в колене под углом примерно в 120 градусов. Остальные требования те же, что и для упражнений в положении сидя.

Оставайтесь спокойным и уравновешенным и фокусируйте ваше внимание на нижней части живота, медленно двигаясь вперед. Шагайте всегда с пятки на носок, мягко опуская пятку на землю, прежде чем вся подошва коснется земли. С каждым шагом вес тела переносится с одной ноги на другую. Ритмично взмахивайте руками в такт ногам, кисти слегка сжаты, движения рук по очереди в направлении нижней части живота или нижней части спины. Держите грудь расслабленно и естественно, ягодицы подтянуты, голова и туловище выпрямлены, плечи и локти расслаблены, взгляд обращен внутрь.

Рис. 27. Работа при ходьбе

Различные положения тела производят различный эффект, и каждый должен выбрать для себя сам в соответствии со своим возрастом, физическим состоянием, видом заболевания и степенью его серьезности и другими факторами. Для людей среднего возраста и тех, кто находится в сравнительно хорошем состоянии, упражнения в положении стоя и при ходьбе могут помочь еще более укрепить их здоровье. Для более пожилых людей и людей слабого телосложения или страдающих от серьезных заболеваний, рекомендуются упражнения в положении сидя и лежа. Однако каждый может применять любое положение, пока чувствует себя в нем комфортно.

Регулирование сознания имеет целью достижение состояния ментального покоя или отрешенности и регулирование работы внутренних органов за счет самодисциплины. Это одна из наиболее важных отличительных особенностей цигун, которая отличает его от всех других видов лечения. Для достижения состояния ментального покоя часто используются следующие методы:

Это понятие включает сознательные усилия по расслаблению различных частей тела. Наиболее общеизвестный путь – это размышление о расслаблении тела часть за частью в следующем порядке: голова, шея, плечи, руки, кисти, грудь, живот, бедра, нижние части ног, ступни и пальцы ног. Повторите этот процесс несколько раз, и вы сможете достигнуть состояния отрешенности.

Говорите про себя что-нибудь имеющее для вас значение, например, «покой», «расслабься» или «давление нормализуется».

Медитация с такими словами может проводиться одновременно с дыханием, то есть вы можете говорить про себя «покой» на вдохе и «расслабься» на выдохе. Это не только помогает ментальной концентрации, но также оказывает особый лечебный эффект через вторую сигнальную систему.

Во время дыхания считайте от одного до десяти, один счет для каждого дыхательного цикла, включающего вдох и выдох. Начните с начала, если что-то вас отвлекло. Повторите счет от одного до десяти последовательно несколько раз.

Замедляйте ритм дыхания с каждым повтором, и ваше сознание постепенно очистится ото всех отвлекающих мыслей.

Вы можете сконцентрировать внимание на определенной части тела или определенной акупунктурной точке, или на определенном предмете вовне. Поступая так, вы можете рассеять раздражающие мысли из вашего сознания.

Внешний объект, о котором вы думаете, должен быть чем-то красивым или приятным, например, цветущий цветок, зеленое дерево, красивый пейзаж и так далее.

Если вы больны, можете концентрировать ваше внимание на поврежденной части тела, например, области сердца или желудка, либо на акупунктурной точке, связанной с тем внутренним органом, который требует лечения. Наиболее часто используемой частью тела является даньтянь, область накопления ци, расположенная ниже пупка.

Обычно мы дышим носом и ртом естественным образом. В упражнениях цигун, однако, дыхание осуществляется сознательно, в соответствии с различными методами, такими как:

– Абдоминальное дыхание, при котором нижняя часть живота выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе.

– Парадоксальное дыхание, при котором нижняя часть живота втягивается на вдохе и выпячивается на выдохе.

Абдоминальное дыхание с регулярными паузами – метод дыхания, при котором вы ненадолго задерживаете дыхание либо между вдохом и выдохом, либо после каждого дыхательного цикла (который включает вдох и выдох), чтобы получить более широкие колебания внутреннего давления в полости живота, улучшая таким образом циркуляцию крови.

– Метод туна (выдох и вдох), при котором на выдохе произносятся различные звуки, оказывающие определенное действие в торакальной (грудной) и абдоминальной полостях. Эти воздействия оказывают лечебный и профилактический эффект на различные внутренние органы.

Вы можете выбрать тот метод регулирования дыхания, который лучше всего подходит вашему физическому состоянию. Если вы начинающий, то вам надо научиться успокаиваться и расслабляться, прежде чем обращать внимание на дыхание. Вначале дышите естественно. Регулируйте дыхание после того, как достигнете первоначального расслабления. Какой бы метод вы не применяли, ваше дыхание должно быть чистым, глубоким, долгим, медленным, ровным, неторопливым и постоянным.