Наращиваем мускулы

Так же как за костями, за мышцами надо ухаживать смолоду. Чем больше мышечной массы вы нарастите в юности, тем крепче окажется фундамент вашего здоровья в будущем.

Формирование мышц происходит постоянно, и главные роли здесь играют питание и физическая активность. Многие не понимают простую вещь: когда работают мышцы, наращивается сила. Когда вы поднимаете вес, силу создает не то, что вы держите груз, а сокращение мышц под нагрузкой. Чем дольше вы удерживаете это сокращение, тем больше силы закладываете в мышцу.

Если вы серьезно травмировали мышцу, восстановить ее помогут группы аминокислот, содержащиеся в белковой пище. Такое восстановление сродни кладке кирпича и раствора при строительстве здания; это естественный способ укрепления мышечной ткани и предотвращения будущих травм. Тело само тянется к силе, когда вы не жалеете для него белков и позволяете ему много двигаться.

Сожмите ягодичные мышцы. Да, прямо сейчас, пока сидите. Подтяните и брюшные мышцы. Удерживайте их в таком положении… Теперь отпустите. Вот и все усилия. Сжимая и разжимая любую мышцу, вы становитесь сильнее, даже сейчас, когда читаете эту книгу. С осознания того, что укреплять мышцы надо постоянным движением, начинается путь к сильному телу.

Когда я изменила свое тело, ощущение силы проникло сначала в мышцы, и только потом в ум и сердце. Я стала по-другому смотреть и на мир, и на себя. Став сильнее, я почувствовала, что мне подвластно все, мне не страшны никакие преграды, ничто не помешает мне двигаться вперед. По мере того как росли мои физические возможности, приходило понимание того, что я могу добиться многого – в фитнесе, карьере, жизни. У меня дух захватывало от собственной смелости.

Такой же силой сможете обладать и вы. Стоит только по-настоящему захотеть.

Глава 20

Азбука фитнеса

Бодибилдинг. Да-да, именно. Бодибилдинг. Не пугайтесь! Речь пойдет не о накачанных бицепсах культуриста, с которыми впору на обложку специального журнала. Поговорим об архитектуре тела.

Ваше тело – это совершенная конструкция, скрепленная костями и мышцами. И, как в случае с любым сооружением, его устойчивость и долговечность зависят от качества строительства.

Вспомним архитектуру дома. Если стены возведены кое-как, комфортно ли жить в таком доме, зная, что в тот или иной момент он попросту рухнет? Вот и с телом так же. Если его опорные балки и связки не так прочны, чтобы выдерживать нагрузки, все начинает ломаться: спина болит, колени не хотят гнуться, бедра деформируются, ноги сводит, шея ноет… А главное, снижается плотность и прочность костей.

Кости полагаются на поддержку мышц, а мышцы надеются на вас, на вашу заботу. Строительство тела подразумевает укрепление всех органов, создание конструкции, которая вас не подведет и прослужит опорой всю вашу жизнь. И добиться этого можно только ТРЕНИРОВКОЙ.

Тренировка требует реальных нагрузок, реальных усилий, живого пота. Нельзя тренироваться мысленно. Нельзя тренироваться за чтением. Но нужно думать о тренировках, читать о них, изучать методики и подбирать программу, которая подойдет именно вам.

Если вы никогда не тренировались, вам будет полезна программа для начинающих. Есть особые программы и для тех, кто тренировался раньше, но по каким-то причинам сделал перерыв.

Ну а если вы настоящий ас фитнеса и много времени посвящаете укреплению и наращиванию мышц, это просто здорово! Наверняка вы уже нашли свою программу и успешно ей следуете. Я же хочу донести до всех, кто еще не пропотел как следует в тренажерном зале, следующую мысль: на то, чтобы вылепить атлетическое тело, уходят многие часы и дни, тут нужны страсть, энергия и терпение.

ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК…

• соответствует вашему уровню подготовки

• предполагает близость к дому

• вдохновляет вас

• заставляет потеть

• рассчитана надолго

Поэтому если вы новичок в фитнесе, пожалуйста, будьте к себе снисходительны. Подумайте, сколько лет ушло на то, чтобы создать тело, которое у вас есть сейчас. Изменения тоже требуют времени. Вы не станете гуру фитнеса за один вечер, за три месяца и даже за год. Зато можете уже сейчас взять первый урок. Вы почувствуете себя лучше в считанные минуты, после того как начнете двигаться, хотя и не преобразитесь в одночасье.

Очень важно усвоить основные правила тренировок. Успех зависит от того, насколько грамотно и всесторонне будет спланирован ваш путь к здоровой жизни. Ребенок сначала идет в детский сад и только спустя годы сдает выпускные экзамены в школе. Прежде чем начать читать Шекспира, хорошо бы выучить алфавит.

Цель этой книги – помочь вам почувствовать свое тело, понять его потребности и функции, чтобы обрести уверенность в себе и желание стать здоровым человеком.

Начать следует с выбора такой программы физических упражнений, которая вас подхлестнет, пробудит азарт и вдохновит на новые свершения. Слишком легкая и щадящая программа будет вам скучна. Чересчур сложная может оттолкнуть. Выбирайте то, что вам по душе, то, чем вам хотелось бы заниматься снова и снова, будь то езда на горном велосипеде или занятия на велотренажере.

Когда вы найдете то, что нужно, останется только проявить настойчивость и последовательность. И не изменять выбранному курсу – физическая активность должна стать частью вашей жизни.

Потому что если вы хотите сохранить здоровое и сильное тело, его надо ПОСТРОИТЬ.

ФОРМА – ЭТО ВСЕ

Любые рассуждения о комплексах упражнений неизбежно затрагивают вопрос физической формы. Когда вы, следя за выступлением гимнасток, видите их упругие тела, способные на настоящие чудеса гибкости и ловкости, вам может быть невдомек, что судьи выставляют им баллы не за миловидность и даже не за смелость; они оценивают физическую форму спортсменок и их способность выполнять упражнения чисто, не отступая от требований программы.

Любое упражнение следует делать эффективно, чтобы оно гарантировало укрепление мышц и вашу безопасность, экономило энергию и давало наилучший результат. Такую эффективность обеспечивает физическая форма. Форма – это способность тела использовать свои мышцы, получая от каждого движения максимальную отдачу.

Форма одинаково важна и для начинающего атлета, впервые рискнувшего поднять штангу, и для профессионального культуриста, который тягает эту самую штангу уже в тысячный раз. Она определяет не только вашу осанку, но и то, как вы ходите, бегаете, сидите и тренируетесь.

Плохая физическая форма не просто говорит о том, что тело работает неэффективно, она грозит травмами. Поэтому прежде чем приступить к тому или иному упражнению, убедитесь, что вы готовы к нему физически.

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ

Мне нравится разнообразить свои занятия, находить новые места и формы физической активности, позволяющие максимально задействовать разные группы мыщц. Это создает особое настроение, держит меня в тонусе.

Но при всей моей любви к разнообразию я стараюсь на каждом занятии прорабатывать брюшной пресс, потому что он – ядро силы! Пресс поддерживает позвоночник, помогая нести груз тела. Когда вы поднимаете вес, именно сила брюшного пресса позволяет вам держать равновесие и осанку.

Есть два разных подхода к тренировкам: можно сосредоточиться на упражнениях для отдельных групп мышц, а можно отдать предпочтение упражнениям, в которых участвуют разные мышцы и суставы. Обычно такие программы ориентированы на основные группы мышц грудной клетки, туловища, спины, плеч, рук, бедер и ног. Специальные упражнения разработаны для мышц брюшного пресса, поясничных мышц, подколенных сухожилий, бицепсов, четырехглавых и икроножных мышц.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь тренировать противоположные группы мышц, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Пресс и спина, подколенные и четырехглавые – вот примеры мышц-антагонистов для одновременной тренировки.

ПЯТЬ С ПЛЮСОМ ЗА ФОРМУ

Если вы посещаете групповые занятия фитнесом или йогой, обязательно скажите инструктору, что для вас важна форма. Подчеркните, что вы рады выслушать любые замечания, – и вам наверняка будет обеспечено повышенное внимание. Если вы работаете с личным тренером, попросите его сосредоточиться на форме и корректировать ваши движения, пока вы не научитесь все делать правильно.