Мозг и тело: противоборство или потакание желаниям?
Мозг вырабатывает две противоположные реакции, которые в той или иной ситуации помогают человеку справиться с опасностью. Система оповещения о тревоге не дремлет и постоянно получает сигналы от различных органов: информация обо всём, что вы видите, слышите или обоняете, оказывается в мозге. Система внутреннего слежения связывает префронтальную кору, отвечающую за силу воли, и области мозга, ориентированные на телесные ощущения, мысли и эмоции.
Основная задача этой системы заключается в том, чтобы сдерживать ваши порывы, особенно в тех случаях, когда вы можете наделать глупостей. К примеру, вы хотите выпить ещё один коктейль или готовы сорваться на близкого друга. Ваш мозг реагирует на подобные угрозы, запуская в действие префронтальную кору. С её помощью вы можете сделать правильный выбор. Однако в отличие от ситуации с львицей, ответ проявится не в виде мышечных реакций для борьбы, а во включении силы воли.
В этом случае также задействуется сердечный ритм, давление, дыхательные органы. Но только работа мозга направлена не на обострение реакций, а наоборот – их сдерживание. Сердцебиение замедляется, пульс остаётся в норме, дыхание становится глубоким. Тело расслабляется.
Однако не стоит думать, что после такого успокоения вы сможете уснуть. Не в этом цель работы мозга в этой ситуации. Помешав себе следовать сиюминутным порывам, вы получаете время на обдумывание. Теперь вы можете сделать сознательный выбор: покинуть кондитерскую, сохранив начальные успехи в диете.
Ответ организма в такой ситуации, которую мы сейчас описали, также является врождённым, как и реакция в случае опасности. Однако его не всегда можно ощутить на уровне инстинктов. Почему же нельзя всегда контролировать этот процесс? Где сила воли не срабатывает, уступая нашим желаниям?
Вряд ли вам что-то говорит словосочетание «вариабельность сердечного ритма». Но именно этот показатель даёт возможность узнать, как себя ощущает человек: в стрессовой позиции или состоянии покоя. Сердечные сокращения неравномерны, их частота постоянно меняется. Вы можете сами провести небольшой простой эксперимент: пробегитесь по лестнице вместо того, чтобы подниматься на лифте. Сердечный ритм ускорился, не так ли? Даже сейчас, когда вы только представили эту картину, частота сердечных сокращений немного увеличилась. Ваше сердце ускоряется на вдохе и замедляется на выдохе – это вполне нормальная реакция организма. Значит, мышца получает сигналы симпатического и парасимпатического отделов нервной системы, отвечающих за активность и успокоение соответственно.
В стрессовой ситуации опасности начинает активно работать симпатическая нервная система. Она даёт возможность быстро сконцентрироваться и при необходимости нанести удар противнику либо убежать. Сердечный ритм усиливается, а вариабельность его снижается. На высокой частоте сердце немного останавливается, этому сопутствует появление тревоги или гнева, которые сопровождают реакцию «бей или беги». Когда же человек проявляет силу воли, в действие приводится парасимпатическая нервная система. Она помогает успокоиться и снижает вероятность импульсивных поступков. Сердечный ритм замедляется, но вариабельность его увеличивается. Таким образом, вы становитесь более расчётливым и собранным.
Вариабельность сердечного ритма является отличной характеристикой силы воли. По нему можно даже предсказать, какой человек выдержит испытание, а кто отдастся во власть своим желаниям. Например, люди, сидящие на диете, у которых зафиксирована увеличенная вариабельность сердечного ритма при виде сладкого, вероятнее всего, сохранят фигуру. В обратном случае риск сорваться более высокий.
Данные исследований говорят о том, что люди с большей вариабельностью сердечного ритма хорошо концентрируются на поставленных задачах, они реже поддаются соблазнам и более стрессоустойчивы. Как правило, получая сложнейшие задания, они не сдаются после первых промахов, даже если желание послать всё подальше растёт с каждой минутой. Таким образом, способность к самоконтролю имеет физиологические показатели.
Почему же некоторые люди отличаются такой высокой вариабельностью сердечного ритма, в то время как другие нет? Дело в том, что на резерв силы воли влияет множество факторов, среди которых и правильное питание, и условия жизни, и семейное благополучие. Любое физическое и душевное волнение вмешивается в физиологию самоконтроля. Соответственно, это подрывает нашу силу воли. Гнев, одиночество, уныние или тревожность – всё это сочетается со сниженным самоконтролем. Если вы длительное время болеете, то это тоже истощает ваше тело, а значит, и ресурс воли.
При этом можно назвать множество факторов, которые позволяют усилить способность к самоконтролю. Как уже было сказано, медитация является одним из таких способов. Простой в исполнении и довольно эффективный, он позволяет укрепить биологические основы силы воли без особых ухищрений и воздействий на организм. Кроме того, медитативные упражнения позволяют увеличивать вариабельность сердечного ритма. Существуют и другие способы его повысить: спорт, здоровое питание, отдых в кругу семьи и близких людей и многое другое.
Одним из быстрых эффективных способов мгновенно увеличить силу воли является следующее дыхательное упражнение. Вам нужно замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это медленнее обычного, но вполне достижимо при определённой подготовке. С помощью этой практики вы увеличите вариабельность сердечного ритма и приведёте мозг в режим самоконтроля. Через несколько минут практики этого упражнения справиться с искушениями будет значительно проще.
Всё дело в том, что, замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору головного мозга. Вы успокаиваетесь, постепенно отвлекаетесь от стрессовой ситуации, а затем принимаете верное решение. Существует даже множество приложений, которые помогут технически уравновесить дыхание. Они вполне безопасны в использовании и просты настолько, что даже ребёнок с ними справится.
Вернёмся к примеру с кондитерской. Пока вы смотрите на пирожное, вы можете замедлить дыхание. Для начала засеките, сколько вдохов в течение минуты вы совершаете в состоянии покоя. После этого старайтесь замедлить дыхание, не стесняя лёгкие. Многим проще замедлить дыхание на выдохе. Полностью выдохнув, вы можете приступать к простому вдоху без усилий. Даже если сначала вам не удалось замедлить дыхание до нужного показателя, не стоит расстраиваться – вы уже увеличили вариабельность сердечного ритма.
Исследования утверждают, что данная техника замедленного дыхания отлично увеличивает волевой резерв и при этом помогает человеку лучше бороться со стрессами. Особенно это стоит учитывать людям таких опасных профессий, как полицейские, пожарные и спасатели. Важную роль играет практика при лечении посттравматического стрессового расстройства или даже алкоголизме. Снижается импульсивность, повышается вариабельность сердечного ритма – человек лучше борется с вредными привычками и идёт на поправку. Любое предстоящее искушение или испытание на прочность пройдёт для вас менее болезненно, если потратить две-три минуты на замедление дыхание и концентрацию самоконтроля.
