В первых двух главах книги я говорила о том, что путь к высоким достижениям — это совместная работа спортсмена и его консультанта-диетолога. Мы узнали, какие бывают питательные вещества, как функционирует тело во время выполнения физических упражнений, и рассмотрели несколько специализированных схем питания. Но, наверное, некоторые читатели до сих пор задаются вопросом: а как же все это соотносится с конкретным видом спорта и выбранной в его рамках дисциплиной или дистанцией?
Вы можете применить полученные ранее знания к своему виду спорта, сразу перейдя к нужному разделу этой главы (не обязательно читать про те направления, которыми вы не занимаетесь). Вы получите информацию об особенностях тренировок, требованиях к питанию, а также о том, как вписать это в вашу повседневную жизнь.
Как я упоминала в предыдущей главе, вне зависимости от выбранной вами дистанции — 5-, 10-километровой, полумарафонской, марафонской или большей протяженности — план тренировок должен включать сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности. Число сессий каждого типа отчасти зависит от дистанции и количества тренировочных дней в неделю. В табл. 3.1 приведен пример графика занятий. Во избежание травм или перенапряжения обязательно придерживайтесь плана тренировок, составленного квалифицированным тренером или полученного из авторитетного источника, посвященного бегу, и прорабатывайте правильную энергетическую систему. Если вы готовитесь к марафону, нет никакого смысла в коротких беговых интервалах по 30 секунд, поскольку таким образом вы укрепляете не ту энергетическую систему, которая вам нужна (см. главу 1). В процессе подготовки к марафону весьма полезно выполнять интервалы, но они должны быть продолжительнее, примерно по 3–5 минут. Короткие интервалы активизируют анаэробную систему, в то время как длинные подключают аэробную. Именно ее необходимо развивать, чтобы повышать лактатный порог и за счет этого быстрее и дольше бегать.
Аналогично, если вам предстоит дистанция 5 км, нет смысла выбирать бег на выносливость свыше 90 минут, поскольку он, хоть и способствует поддержанию хорошей аэробной формы, никак не скажется на вашей скорости. По сути, эти занятия только станут причиной лишней усталости, потому что вы, скорее всего, слишком вымотаетесь, чтобы извлечь максимальную пользу из других сессий.
Возможно, кто-то из читателей захочет включить в свою спортивную неделю силовые упражнения (см. "Силовой тренинг"). В зависимости от выбранной разновидности силового тренинга я бы рекомендовала поместить их между днями напряженных тренировок или даже в один день с низкоинтенсивными занятиями.
Прежде чем мы перейдем к конкретным деталям тренировок, давайте еще раз взглянем на вашу цель. Скорее всего, вы, на какую бы дистанцию ни бежали, мысленно ориентируетесь на ту или иную ее продолжительность, будь то 4-часовой марафон или 20-минутные отрезки по 5 км. И эти показатели, вероятно, определяются прошлыми попытками. Вы также понимаете, что для достижения желаемой цели вам придется бежать в конкретном темпе.
Приведу пример. Чтобы преодолеть 5 км за 20 минут, вам придется бежать в темпе 4 мин/км. То есть с учетом дистанции на 20–25 секунд быстрее вашего лактатного порога. Зная это, вы сможете с легкостью рассчитать темп своих тренировочных сессий; интервалы вам нужно будет пробегать в указанном темпе или чуть быстрее, а отрезки с умеренной интенсивностью — на 30–40 секунд медленнее. Не стоит забывать при этом о реальности — при выборе достижимой цели опирайтесь на прошлый опыт.
Давайте теперь рассмотрим примеры тренировок с точки зрения их структуры и требований к питанию.
Вне зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, низкоинтенсивный бег всегда имеет одинаковый формат: максимум 60 минут в легком темпе — примерно 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. При движении в таком темпе вы не должны терять способности вести разговор. Это бег на 90 секунд — 2 минуты медленнее, чем ваш темп во время состязания; можно двигаться медленнее, но не быстрее, а после окончания интервала у вас должно появляться ощущение бодрости, поэтому целесообразно включать низкоинтенсивный бег между двумя напряженными сессиями.
Низкоинтенсивный бег в легком темпе не предполагает никаких особых требований к еде. Заниматься им можно в любое удобное для вас время, не продумывая специальное предварительное меню. В день, когда вы планируете пробежку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3–4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.
Бег умеренной интенсивности в зависимости от дистанции можно разделить на несколько категорий. Среди тренировочных программ выделяются следующие.
Некоторые тренировки умеренной интенсивности будут включать так называемый пороговый бег. Они имеют следующий формат: после 10-минутного разогрева незамедлительно следует 20–40-минутный бег в более быстром темпе (на 30 секунд медленнее вашего соревновательного темпа), близком к лактатному порогу. Пороговый темп дается нелегко, но его можно контролировать: вы уже не в состоянии свободно разговаривать, но и чувствуете себя еще не так, как в ходе состязания.
В данном случае вы подключаете бег в устойчивом состоянии. Марафонцы во время состязания придерживаются темпа на 20–30 секунд ниже своего лактатного порога. Не забывайте: лактатный порог — это темп, который вы можете поддерживать 30–60 минут (чем более тренировано ваше тело, тем дольше вы работаете на пороге), прежде чем из-за повышения уровня кислотности в мышцах вам придется либо остановиться, либо замедлиться. Марафон обычно длится дольше часа, вот почему темп следует держать ниже лактатного порога. Бег умеренной интенсивности в устойчивом состоянии будет иметь темп на 30–40 секунд ниже соревновательного темпа и на 60 секунд — порогового темпа. При таком темпе вы должны чувствовать, что контролируете его с некоторыми усилиями, но не выбиваетесь из сил.
Эта тренировка умеренной интенсивности представляет собой 60–90-минутный волнообразный бег, во время которого вы по ровной поверхности двигаетесь легко, а при подъеме в гору прикладываете больше усилий. Общее ощущение от такого бега будет как от дистанции умеренной интенсивности.
Cессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешная пробежка, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы бежите.
Если вы опытный бегун, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60–90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:
Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после бега (см. "Питание для восстановления"). Рассчитывайте порции, исходя из того, что вам нужен 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, и не забывайте о временны́х рамках.
Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выходите на пробежку в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой (см. рецепт в разделе "Завтраки") или пита с омлетом (см. рецепт в разделе "Завтраки"), к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за пробежкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи (см. рецепт в разделе "Перекусы"), а через 2 часа после него — основательный прием пищи.
Это бег продолжительностью свыше 90 минут. Он нужен для тех, кто готовится к полумарафонским и более длинным дистанциям. Вот возможные программы.
Бег на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощатся. Вам необходимо будет подготовиться в течение суток, предшествующих пробежке, и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих бегу, за каждой полноценной трапезой и перекусом. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4–6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного бега. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время пробежки. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.
Если вы выбираете бег по пересеченной местности, как во 2-й программе, можете взять с собой легкую еду и чередовать продукты с быстрым высвобождением энергии (например, энергетические батончики) с сытными (например, соленым арахисом). В этом случае все сводится к установлению правильного баланса между энергетическими и питательными потребностями. Что я имею в виду? Помните, что данный вид бега не относится к высокоинтенсивному, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5–2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать бег. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша. Я знаю много бегунов на сверхмарафонские дистанции, которые предпочли бы пирог со свининой горсти желатиновых конфеток!
Подсказка
Во время пробежки каждые 45 минут после первого часа съедайте несколько желатиновых конфеток (5–6 штук), половину бутерброда с дрожжевым экстрактом или 3 финика.
Если бег на выносливость относится к 1-й или 3-й программе, тогда вам больше подойдут продукты, которые вы планируете использовать во время реального состязания. Это могут быть энергетические напитки и гели, желатиновые конфетки или комбинация всех трех вариантов.
Помните: при высокоинтенсивных занятиях вы должны использовать около 60 г углеводов в час, а во время более неспешных сессий вам потребуется половина этой нормы.
Каждые 45 минут после первого часа употребляйте что-нибудь из перечисленного ниже:
Таким образом, если вы отправляетесь на 3-часовую пробежку в неспешном темпе, вам нужно взять с собой две порции геля.
Если вы выполняете сессию, где в середине дистанции планируете разогнаться до скорости состязания, употребите гель за 1,5 км до момента увеличения нагрузки. Например, если увеличенная скорость запланирована на отрезке дистанции с 10-го по 20-й км, подкрепитесь на 8-м км. Тем самым вы обеспечите энергию для поддержания быстрого бега.
Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, основанные на дальности дистанции.
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг МТ у женщин и 7 г/кг МТ у мужчин. Это примерно 5–7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4–6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг МТ каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1–2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1–2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт в разделе "Перекусы").
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте карри из булгура (см. рецепт в разделе "Основные блюда").
Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. Итак, давайте в качестве примера рассмотрим график тренировок для марафона (табл. 3.2). Понедельник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или бегом на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, в понедельник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу, чтобы подготовиться к воскресенью.
Переключение на более длинную дистанцию — с полумарафонской или меньшей на продолжительные тренировочные пробежки для марафона — часто сбивает с толку и становится источником проблем. В процессе подготовки к первому марафону многим людям оказывается нелегко установить правильный энергетический баланс, вследствие чего они потребляют слишком много углеводов и набирают вес. Другие начинающие спортсмены недооценивают свои потребности и включают в рацион слишком мало углеводов, а в результате сходят с дистанции или получают травмы.
Случай из практики
Одна моя клиентка, 38-летняя мать двоих детей, планировала перейти от полумарафона к марафону. Ее собственное лучшее время составляло 1 час 49 минут, и она надеялась пробежать марафон в Ницце ближе к концу года примерно за 4 часа. Женщина обратилась ко мне, поскольку после увеличения дистанции стала испытывать постоянную нехватку энергии, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок. К тому же днем ее без конца тянуло на сладкое, и она не могла отказать себе в бисквите или печенье.
Вот пример ее рациона.
6:30 | Ломтик тоста из цельнозернового хлеба с ореховым маслом, половина грейпфрута |
8:00 | 60-минутные высокоинтенсивные интервалы (женщина признавалась, что чувствует себя очень вялой в начале сессии и вымотанной по завершении) |
9:45 | Чашка кофе с молоком средней жирности (клиентка говорила об отсутствии энергии и низком уровне сахара, но предпочитала ничего не есть) |
11:00 | Ломтик тоста из цельнозерновой муки и половина баночки тунца |
15:00 | 2 овсяные лепешки с миндальным маслом, 4 кусочка шоколада и кружка низкокалорийного какао |
17:30 | Половина грудки цыпленка с зеленой фасолью |
19:00 | Шарик мороженого, маленький банан и запеченное яблоко |
Эта клиентка также беспокоилась, что потребляет слишком много углеводов, поскольку не хотела набирать вес. Я прошлась по ее рациону и объяснила, что из-за недостатка углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок организм истощен, вот почему днем ей так хочется сладкого. Недостаток сложных углеводов, медленно высвобождающих энергию в течение дня, привел к тому, что женщина начала в чрезмерных количествах поглощать продукты с высоким содержанием сахара, быстро высвобождающего энергию, такие как шоколад и мороженое. Это, в свою очередь, повлекло за собой колебания уровня сахара в организме и, как следствие, вялость.
Я дала ей рекомендации и разработала схему питания, которая соответствовала ее потребностям: уменьшила количество углеводов до и после низкоинтенсивных тренировок и увеличила массу протеинов для обеспечения чувства сытости. Затем я посоветовала клиентке потреблять больше углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок, предложила ограничить время на сладости и другие быстро высвобождающие энергию углеводы периодом после занятий, чтобы привести в норму уровень сахара в крови. Наконец, я рассказала о правильных размерах порций углеводов, протеинов и жиров и снабдила женщину рецептами блюд, подходящих для всей семьи. Вот пример такого меню.
Перед утренней высокоинтенсивной тренировкой — 50 г овсяных хлопьев с бананом и медом / арахисовым маслом.
После утренней тренировки — для восстановления 250 мл ароматизированного молока и банан.
Обед — протеины и неограниченное количество салата и овощей (я снабдила женщину списком продуктов, не содержащих углеводов).
Полдник — поскольку это было самое тяжелое для нее время, я предложила ей выбирать из перечня продуктов, содержащих по 20 г протеинов каждый, которые помогли бы ей утолить чувство голода. Вот возможные варианты: обезжиренный греческий йогурт с припущенной черникой; творог с морковью; банан со слоем арахисового масла; яблоко с 8–10 бразильскими орехами; еще 250 мл пакетированного шоколадного молока или фрукт и йогуртный смузи. Я предложила огромное количество идей.
Ужин — см. блюда с углеводами.
Вечер — молочный продукт, например обезжиренный греческий йогурт с фруктом или горячий шоколад, приготовленный на обезжиренном молоке.
Я встретилась с этой клиенткой через шесть недель, и та рассказала, что чувствует себя намного лучше. Она больше не опустошала коробки с печеньем и не останавливалась на заправках ради плитки шоколада. Женщина перестала набирать вес и уверенно двинулась к цели — участию в марафоне.
За последние несколько лет популярность велогонок значительно возросла; наследием Олимпийских игр в Лондоне стало рекордное число проведенных и посещенных велоспортивных мероприятий.
Велосипедный спорт может принимать формат однодневных гонок, различных по дистанциям — от нескольких до нескольких сотен километров, например «разделки» (гонки с раздельным стартом) или велогонка Лондон–Брайтон. Также это могут быть многоэтапные мероприятия, такие как Tour de France или Cape Epic, в ходе которых спортсмены покрывают гигантские расстояния за несколько дней.
Велоспорт требует силы и выносливости, хотя для отрыва, подъема в гору и спринта до финиша на пределе возможностей не менее важны и анаэробные способности организма. Грамотная программа тренировок включает сессии, делающие акцент на все перечисленные аспекты, что отражено в табл. 3.3.
В зависимости от мероприятия, к которому готовятся спортсмены-профессионалы, в период пиковых тренировок они проезжают за неделю 400–800 км.
Серьезные велосипедисты-любители в процессе подготовки к конкретному мероприятию стараются преодолевать около 240–320 км в неделю. Учитывая все вышесказанное, схемы питания приобретают первостепенное значение, в особенности если вам приходится жонглировать еще и работой, и семейной жизнью. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок и потребностей спортсменов, которые их выполняют.
Вне зависимости от выбранной вами дистанции низкоинтенсивная восстановительная езда на велосипеде всегда имеет один и тот же формат. Она не должна длиться больше 60 минут в неспешном темпе примерно на 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. К тому же она укрепляет общую аэробную выносливость. При таком темпе вы должны иметь возможность без напряжения крутить педали и вести разговор. После поездки вы ощутите прилив энергии, вследствие чего такую сессию разумно будет поставить между двумя более напряженными.
Низкоинтенсивная езда в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, ездить на велосипеде в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.
В день, когда вы планируете прокатиться в неспешном темпе, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3–4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.
Велотренировки умеренной интенсивности обычно проводятся в «устойчивом состоянии», варьируясь по времени от 60 до 90 минут. Это быстрее, чем ваш неспешный темп. У вас должна сохраниться способность вести разговор, но уже не слишком свободно. Если вы пользуетесь пульсометром, он должен работать на 60–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Эти сессии вы можете выполнять как на дороге, так и на турбо- или велотренажере, но не забывайте выдерживать нужную интенсивность.
Cессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное катание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы ездите.
Если вы опытный велосипедист, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60–90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:
Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после поездки. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, и не забывайте о временных рамках.
Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выезжаете из дома в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой (см. рецепт в разделе "Завтраки") или пита с омлетом (см. рецепт в разделе "Завтраки"), к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за заездом, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи (см. рецепт в разделе "Перекусы"), а через 2 часа после него — основательный прием пищи.
Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.
Вот несколько вариантов программ:
Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5–7 г/кг МТ. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4–6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.
Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5–2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.
Подсказка
В ходе велосипедного заезда на выносливость продолжительностью дольше 3 часов вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут употреблять продукты, быстро высвобождающие энергию, — например, энергетические гели, желатиновые конфетки, сухофрукты, — чередуя их с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, — например, бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом (см. рецепт в разделе "Перекусы"), брауни из батата (см. рецепт в разделе "Перекусы") или соленым арахисом.
Не забывайте о гидратации
В жаркую погоду принимайте электролиты или добавьте поваренную соль в сквош из расчета 1/4 чайной ложки на 500 мл. Так вы предотвратите ее потерю вместе с потом и поможете организму удерживать воду. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источниками углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может вызвать у некоторых людей желудочный дискомфорт и другие проблемы.
Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три высокоинтенсивные тренировочные программы.
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг МТ у женщин и 7 г/кг МТ у мужчин. Это примерно 5–7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4–6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг МТ каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1–2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1–2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт в разделе "Перекусы").
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте чили кон карне с чечевицей и фасолью (см. рецепт в разделе "Основные блюда").
Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 3.4 вторник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или с ездой на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, во вторник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу. К тому же в процессе подготовки к высокоинтенсивной сессии в понедельник вам необходимо обратить особое внимание на восстановление в воскресенье за счет приемов пищи или перекусов, содержащих протеины и углеводы, каждые 2–3 часа.
Случай из практики
Одним из моих клиентов был мужчина, который изначально обратился ко мне из-за того, что он проезжал по 56 км на велосипеде на работу, но сомневался, что выполняет предъявляемые к самому себе требования. В идеале ему бы хотелось ездить так на работу каждый день, но удавалось ему только трижды в неделю. К вечеру среды он уже так уставал, что был не в состоянии сесть на велосипед. Его постоянно мучило чувство голода, сбросить несколько упрямых килограммов никак не удавалось, несмотря на то что этот мужчина проезжал за неделю больше 160 км. Вот каким был его типичный рацион.
Перед утренней ездой | Миска сухого завтрака |
На работе, после душа, за столом | Бутерброд с беконом, пакет хрустящего картофеля |
Обед | 2 рулета с цыпленком, майонезом и салатом; большая плитка шоколада |
Перед дневной ездой | Батончик из злаков и горсть желатиновых конфеток |
Дома | Большая порция пасты с соусом, сыром и чесночным хлебом; креманка мороженого; крекеры и сыр |
Главная проблема заключалась в том, что рацион клиента относился к «реактивным», как я их называю. Мужчина выбирал неправильные продукты с высоким содержанием быстрых углеводов, чем и объяснялись колебания уровня сахара в крови. В результате у него возникала сильная потребность в сладком и постоянно присутствовало ощущение усталости.
Первым делом мы обсудили восстановление. Я объяснила, что правильные продукты для восстановления после утренней поездки должны способствовать немедленному восполнению гликогена. Это обеспечит организму запас «топлива» для обратной поездки. Кроме того, я порекомендовала клиенту включить в каждодневный рацион больше сложных углеводов и постные протеины, чтобы поддерживать в стабильном состоянии уровень сахара в крови и энергию, а также снабжать организм важными питательными веществами для удовлетворения потребностей в физических нагрузках.
Вот пример скорректированного ежедневного рациона.
Перед утренней ездой | Смузи |
На работе, после душа, за столом | 300–500 мл шоколадного молока, бейгл из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом или нечто похожее |
Обед | Картофель в мундире с тунцом и салатом, йогурт |
Середина дня | 2 сдобные булочки и 75 г смеси орехов |
После обратной поездки | 500 мл молока |
18:30 | Основной прием пищи, за которым следует натуральный йогурт с фруктами и медом |
21:30 | Горячий шоколад с овсяными лепешками и арахисовым маслом |
Изначально клиент не был уверен, что изменения в схеме питания хоть как-то повлияют на его «неутолимый голод», как он сам выражался. Тем не менее несколько недель спустя я получила от этого мужчины электронное письмо, где он сообщал о поразительных улучшениях. У него заметно повысилась работоспособность, энергичность и концентрация.
Тренировки пловцов традиционно отличаются продолжительностью и жесткостью; элитные спортсмены могут заниматься по 6 часов в день в напряженнейших условиях, включая сессии в воде и на земле в форме силовых и кондиционных упражнений.
Занятия проходят 4–10 раз в неделю, покрывая различные дистанции.
Для тренировок спринтеров, как правило, характерен более низкий объем; они проплывают меньшее расстояние, но зачастую с более высокой скоростью и интенсивностью, чем пловцы на определенные дистанции или на открытой воде, которые могут преодолевать по 10 км за сессию с невысокой скоростью.
Плавание с юного возраста
В силу специфической природы плавания нередко можно встретить спортсменов, начавших заниматься еще в детстве. Обычно нагрузки возрастают в подростковом возрасте. Необходимость совмещать утренние тренировки со школьной учебой и при этом давать организму все необходимое для роста и спортивного прогресса имеет огромное значение в контексте питания. Читайте о молодых спортсменах в главе 1.
Еженедельные программы тренировок для пловцов включают сессии с различными уровнями интенсивности. Как и в случае с другими видами спорта, рацион должен соответствовать тому, какую нагрузку получает организм.
В главе 2 мы узнали, как ИВН (индивидуальное восприятие нагрузки) помогает тренироваться с нужным уровнем интенсивности и правильно подпитывать себя в процессе. В плавании использование ИВН обретает еще большее значение, поскольку частота пульса в воде снижается на 13 ударов. Это означает, что ориентироваться на сердечный ритм не так полезно, как в других видах спорта.
Приведенная ниже табл. 3.5 отражает варианты ИВН применительно к плаванию. Табл. 3.6 демонстрирует типичный еженедельный график тренировок.
Итак, давайте рассмотрим некоторые практические примеры тренировок и их нутриционные потребности.
Вне зависимости от дистанции, на которой вы тренируетесь, низкоинтенсивное восстановительное плавание всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут плавания в неспешном темпе и работа с ИВН в 5 баллов при любом стиле. При этом темпе вы плывете с легкостью и теоретически могли бы одновременно вести разговор! После такого плавания вы будете ощущать прилив энергии, вследствие чего его разумно ставить между двумя напряженными сессиями.
Низкоинтенсивное плавание в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что длительность тренировки не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, плавание в неспешном темпе возможно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.
В день, когда вы планируете низкоинтенсивное плавание, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3–4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Гидратация имеет колоссальное значение для пловцов. В бассейнах обычно теплая и влажная среда. Мокрая кожа не чувствует потоотделения. Держите возле бассейна бутылку с водой и регулярно делайте пару глотков. В очень жарких условиях старайтесь потреблять 200 мл каждые 20 минут.
Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.
Можно ли считать пловцов самыми голодными спортсменами?
Общенациональное исследование питания спортсменов, принадлежащих к самым различным видам спорта, сделало вывод о том, что именно пловцы в массе своей отличаются более высоким аппетитом и потреблением энергии. И правда, я нередко вижу подтверждение этому на практике. Чтобы разобраться, в чем причина, проводились многие исследования, и, хотя окончательный и убедительный ответ еще не получен, наиболее вероятно, что плавание не влечет уменьшение аппетита, характерное для напряженного бега или велоезды. Многие из вас после плавания наверняка чувствовали себя «голодным как волк». Некоторые научные работы относят этот эффект на счет прохладных температур, при которых приходится тренироваться пловцам. У бегунов и велосипедистов во время тренировки, наоборот, температура тела повышается, что подавляет аппетит, по крайней мере в краткосрочном периоде. Как следствие всего сказанного выше, необходимо проявлять исключительную внимательность, чтобы не перестараться с компенсированием только что сожженной энергии, особенно в процессе низкоинтенсивных тренировок. Многим пловцам пригодился один полезный совет: при возможности сразу после выхода из бассейна выпить что-нибудь горячее. Горячее питье помогает поднять температуру до нормального уровня и сделать выбор в пользу правильных продуктов после тренировки.
В процессе тренировок умеренной интенсивности вы должны ощущать, что выдерживаете комфортный темп, работая на 6–7 по шкале Борга.
Приведем примеры некоторых программ.
Cессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное плавание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы плаваете.
Если вы опытный пловец, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60–90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед плаванием. Вот несколько отличных вариантов:
Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после занятий. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, и не забывайте о временны́х рамках.
Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после плавания. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы планируете начать тренировку средней интенсивности перед завтраком в 6:30 и вернуться в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстанавливающий завтрак, скажем пита с омлетом (см. рецепт в разделе "Завтраки") или каша с семенами подсолнечника и чиа (см. рецепт в разделе "Завтраки"), к 9:30. Это горячие завтраки, которые помогут вам поднять температуру до нормального уровня. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за плаванием, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде бодрящего горячего шоколада (см. рецепт в разделе "Перекусы"), а через 2 часа после него — основательный прием пищи.
Плавание на выносливость — это 2-часовая сессия в неспешном темпе с умеренной отработкой навыков, которая помогает разбавить тренировку и способствует совершенствованию стиля и техники.
В течение 2-часового медленного плавания вы можете отрабатывать следующие навыки в умеренном темпе.
Плавание на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощаются. Вам необходимо будет подготовиться за 24 часа до плавания и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5–7 г/кг МТ. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4–6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного плавания. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Даже если вы плывете 100 м, крайне важно позаботиться о необходимом «топливе», чтобы энергии вам хватило на все заплывы. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания.
После того как вы определитесь с тем, что вы будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время плавания. Проблема осложняется тем, что многие пловцы предпочитают не останавливаться ради «дозаправки». Самый простой и практичный способ — поставить на бортик бассейна энергетический напиток и время от времени делать несколько глотков. Если вы последовали рекомендациям и «заправились» в течение 24 часов, предшествовавших 2-часовому плаванию на выносливость, ваши гликогеновые запасы должны быть полностью восстановлены. Энергии вам должно хватить на время от 90 минут до 2 часов при низкой или умеренной нагрузке.
Подсказка
500 мл любого спортивного напитка, брендированного или домашнего варианта из главы 2, снабжают вас 500 мл жидкости, 140 ккал, 30 г углеводов и 250 мг натрия. Это идеальная норма, позволяющая поддерживать в процессе тренировки полные запасы.
Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность плавать быстрее и дольше. Поскольку многие дистанции, скажем 50 м вольным стилем или 200 м брассом, проходятся за 3 минуты, высокоинтенсивные тренировки помогают развивать анаэробный метаболизм, в частности гликолиз. Вот два примера высокоинтенсивных тренировочных программ.
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг МТ у женщин и 7 г/кг МТ у мужчин. Это примерно 5–7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4–6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг МТ каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1–2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1–2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет бодрящий горячий шоколад (см. рецепт в разделе "Перекусы"), который, помимо прочего, еще и способствует возвращению температуры тела к нормальному уровню.
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте бефстроганов с цыпленком и каннеллини (см. рецепт в разделе "Основные блюда").
Плавание в открытой воде
Популярность плавания в открытой воде заметно выросла с 2008 г., когда на играх в Пекине его включили в число олимпийских видов спорта. Соревнования в открытой воде могут проходить в любом водоеме: море, озере, реке, канале или водохранилище. Проплываемые расстояния варьируются от 1 до 80 км, но основными соревновательными дистанциями являются 5, 10 и 25 км. Элитные спортсмены проплывают 5 км почти за час, а 10 — примерно за два часа. Следовательно, у серьезных пловцов-любителей в открытой воде преодоление обоих расстояний занимает несколько больше времени. В случае тренировок и соревнований в открытой воде во внимание необходимо принимать множество факторов. Во-первых, вы, скорее всего, будете соревноваться в специальном костюме, который повлияет на вашу плавучесть. Во-вторых, очень холодная вода может затруднять дыхание даже у самых опытных пловцов. В-третьих, суровые условия выступают дополнительным препятствием, требующим полного расходования всех запасов энергии, а у некоторых людей вызывающим «морскую болезнь», с которой придется бороться. Как и во всех видах спорта, соответствие питания тренировочным и соревновательным потребностям обязательно скажется на ваших результатах. Так что продумайте следующую тренировочную сессию.
После этого можете приступать к подготовке. Давайте в качестве примера рассмотрим плавание в открытой воде и дистанцию в 10 км. На ее преодоление требуется около 90 минут, и, следовательно, нужно применять схемы, предназначенные для плавания на выносливость. Позаботьтесь о полноценном питании в течение 24 часов, предшествующих данной сессии, с тем чтобы максимально пополнить гликогеновые запасы. «Подзаправиться» в течение 10-километровой тренировки бывает довольно затруднительно. Как и в случае с плаванием на выносливость, в идеале необходимы поступление энергии и гидратация. Однако она представляется возможной, только если вы тренируетесь в открытом водоеме, где у вас поблизости имеется либо лодка с питьевой водой, либо площадки для утоления жажды. В течение 10-километрового соревнования рекомендуется ориентироваться на 30–60 г углеводов в час и начинать с «дозаправки» в первые 45 минут, чтобы отсрочить усталость и сэкономить гликогеновые запасы.
Среди полезных стратегий можно выделить две.
После окончания соревнования восстановительное питание должно поступить как можно быстрее, и определенно в течение первых 2 часов. Ориентируйтесь на норму в 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Идеальный вариант — 500 мл ароматизированного молока, поскольку оно заменяет жидкость и электролиты. В качестве альтернативы подойдут бутерброд с цыпленком и фруктовый смузи (в главе 2 вы найдете примеры рациона для тренировок выносливости). Не забывайте пить часто и помалу, а в особенно жаркий день старайтесь употреблять небольшое количество пищи с высоким содержанием соли, например сыр, соленый арахис или дрожжевой экстракт на хлебе.
Хотя очень важно каждый день питаться в соответствии с типом тренировок, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В приведенной ниже табл. 3.7 понедельник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок или отдыха, поэтому ваш организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с нагрузкой умеренной или высокой интенсивности или с сессией на выносливость, а значит, следует позаботиться о предварительном поступлении углеводов. Для этого достаточно приема пищи, богатой углеводами, в понедельник и среду вечером. Аналогично запланируйте маленькие регулярные порции углеводов в субботу, чтобы подготовиться к воскресенью.
Случай из практики
Моей клиенткой оказалась 15-летняя пловчиха, которая начала заниматься плаванием в девять, а в соревнованиях участвовала с 12 лет. Плавала она 50 и 100 м на спине.
Ее целью было достигнуть собственного лучшего времени менее 1,06 минуты в 100-метровом заплыве, что позволило бы ей участвовать в национальном чемпионате. Девушка понимала: ей предстоит уменьшить объем телесного жира, чтобы лучше держаться на воде и ускорить движение. Помимо этого, она призналась, что во время тренировок у нее периодически возникает головокружение и дрожь.
Она тренировалась шесть дней в неделю. Четыре из этих шести дней она тренировалась два раза в день, каждая сессия длилась 1–2 часа. Помимо тренировок, ей приходилось учиться в школе и писать курсовую работу. Ниже перечислены ее основные проблемы с питанием.
Именно постоянная «подзаправка» продуктами с высоким содержанием сахара вызывала у нее чувство усталости и дрожь во время тренировок. Помимо этого, из-за неверного выбора продуктов для восстановления гликогеновые запасы не пополнялись перед вечерней тренировкой в должной мере.
Вот мои рекомендации.
Я предложила следующий вариант рациона.
Перед тренировкой | Фруктовый смузи или фруктовый йогурт и банан |
В процессе плавания | Спортивный напиток домашнего приготовления — 250 мл апельсинового сока, 250 мл воды и ¼ чайной ложки соли |
После тренировки | 1 ломтик цельнозернового или ржаного тоста с омлетом из 2 яиц и 250 мл обезжиренного молока |
11:00 | Фрукт |
Обед | Салат с цыпленком и кускусом; йогурт |
Перед тренировкой | 2 сдобные лепешки с медом, или миска сухого завтрака, или 2 ломтика солодового хлеба |
После тренировки | 500 мл шоколадного молока в машине по дороге домой |
18:30 | Запеканка с сосисками (см. в разделе "Основные блюда") |
После тренировки | 500 мл шоколадного молока в машине по дороге домой |
21:30 | Фрукт и йогурт |
Она пришла на повторную консультацию через шесть недель. Ее вес уменьшился на 3 кг, а процентная доля телесного жира — на 2 кг. Она сообщила о гигантском прорыве в спортивной результативности и уверенно приближалась к своему лучшему времени. Больше ей не приходилось бороться с усталостью, дрожью и головокружением.
Триатлон — вид спорта, представляющий собой мультиспортивную (плавание, бег и велоспорт) непрерывную гонку на различные дистанции. В табл. 3.8 сведены примеры разных дисциплин триатлона. Их разделяют переходные этапы, которые являются составной частью состязания.
Триатлон, вне зависимости от дистанции, представляет собой испытание на выносливость, в котором необходимо обладать определенной физической и физиологической конституцией, соответствующей всем трем дисциплинам. А это весьма непростое условие. Учитывая временные затраты на тренировки во всех трех дисциплинах и борьбу с усталостью, обусловленной физическими и физиологическими требованиями этого мультиспортивного мероприятия, продуманные стратегии в отношении тренировок и питания служат краеугольным камнем успеха.
Удовлетворение всех нутриционных потребностей, обусловленных тренировками, благотворно воздействует на общую результативность. Тренировки включают сессии на уровне чуть выше и чуть ниже лактатного порога во всех трех дисциплинах, а также низкоинтенсивные восстановительные сессии и сессии на выносливость как в отдельных видах спорта, так и в их комбинациях. Одним из примеров является brick-сессия, куда входит велогонка, за которой незамедлительно следует бег, помогающий организму адаптироваться к использованию различных мышечных групп.
Не стоит слишком беспокоиться о том, какой из трех дисциплин вы занимаетесь; сосредоточьтесь на интенсивности и продолжительности тренировки и позаботьтесь о правильном питании с привязкой к нагрузкам. Информация в данном разделе позволит вам сделать это правильно. Давайте рассмотрим несколько примеров фактических тренировок и их нутриционные потребности.
Подсказка
Поскольку промежутки между тренировками у вас вряд ли будут составлять более 12 часов (утро и затем вечер или вечер и затем утро), вам придется уделить особо пристальное внимание питанию для восстановления, с тем чтобы ваш организм был снабжен достаточным количеством энергии для второй тренировки за день.
Вне зависимости от дисциплины, в которой вы тренируетесь, — плавание, велогонка или бег — низкоинтенсивная тренировочная сессия всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут в неспешном темпе, при котором вы можете вести разговор в ходе тренировки! После такой сессии вы будете ощущать прилив энергии, вследствие чего ее разумно ставить между двумя напряженными сессиями.
Вот несколько примеров во всех трех дисциплинах.
Низкоинтенсивная тренировочная сессия не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, физическую активность в неспешном темпе можно совершать в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.
В день, когда вы планируете низкоинтенсивную тренировку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3–4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Однако, готовясь к триатлону, вы, скорее всего, запланируете еще одну тренировку в тот же день. В таком случае потребности в углеводах составят уже 5–7 г/кг МТ и 4–6 порций по 0,25 г/кг МТ протеинов. Обязательно подкрепитесь восстанавливающими продуктами в течение получаса после окончания первой сессии, чтобы запустить процесс пополнения запасов и энергии для второй тренировки, намеченной на тот же день.
Подсказка
Исключительно важно потреблять в течение дня достаточное количество жидкости. Пейте понемногу, но часто и следите, чтобы моча оставалась цвета светлой соломы.
Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.
Если на один день у вас намечены две тренировки, представленные ниже меню подойдут вам больше.
ОБРАЗЕЦ МЕНЮ 1
60-минутная низкоинтенсивная сессия
Завтрак: пита с омлетом (съесть в течение 30 минут с момента окончания сессии).
Полдник: банан.
45-минутная высокоинтенсивная сессия
Обед: суп с бататом и красной чечевицей; ломтик пирога из поленты с лимоном.
Полдник: смузи с клюквой и манго.
Ужин: простая рыба с картошкой; корзиночки с манго и киви; бодрящий горячий шоколад.
ОБРАЗЕЦ МЕНЮ 2
Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.
45-минутная высокоинтенсивная сессия
После
тренировки: 250 мл ароматизированного молока.
Обед: густой овощной суп с лепешкой с сыром и чили.
Полдник: банан.
40-минутная сессия умеренной интенсивности
Ужин: волшебный рыбный пирог; крамбл из ревеня с гранолой.
ОБРАЗЕЦ МЕНЮ 3
30-минутная сессия умеренной интенсивности
Завтрак: пита с омлетом.
Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.
Полдник: маффины с темным шоколадом и имбирем.
30-минутная сессия умеренной интенсивности
Ужин: батат с начинкой; «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.
Эти тренировки будут несколько различаться в зависимости от того, какой из дисциплин триатлона вы занимаетесь в данный конкретный момент. Вот варианты возможных программ.
Формат таких тренировок выглядит следующим образом: 10-минутная разминка, за которой сразу следуют 20–40 минут в ускоренном темпе, примерно на 30 секунд медленнее соревновательного, но близко к лактатному порогу. Пороговый темп должен ощущаться как трудный, но контролируемый; вы не можете спокойно вести разговор, но и ощущений как при соревновании быть также не должно.
Эти сессии напряженнее, чем неспешные, но пока вы еще тренируетесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы бежите.
Если вы опытный бегун, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60–90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет предварительно «подзаправиться». Вот несколько отличных вариантов:
Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться. Рассчитывайте порции, исходя из того, что вам нужен 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, и не забывайте о временны́х рамках.
Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выходите на пробежку в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой (см. рецепт в разделе "Завтраки") или пита с омлетом (см. рецепт в разделе "Завтраки"), к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за пробежкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи (см. рецепт в разделе "Перекусы"), а через 2 часа после него — основательный прием пищи.
Это все ваши тренировки, которые длятся дольше 90 минут, будь то brick-сессия (велогонка, а потом бег) или отдельные виды спорта при подготовке к такому соревнованию, как Ironman. Три возможные программы таковы.
Тренировки выносливости требуют полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощаются. Вам необходимо будет подготовиться за 24 часа до сессии и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5–7 г/кг МТ. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; каждый прием пищи (всего их нужно делать 4–6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной тренировки выносливости. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что вы будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время физической активности.
Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, следовательно, организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5–2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.
Подсказка
В процессе тренировок выносливости, длящихся больше 3 часов, вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут чередовать продукты, быстро высвобождающие энергию, например энергетические гели, желатиновые конфетки и сухофрукты, с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, например бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом (см. в разделе "Перекусы"), брауни из батата (см. в разделе "Перекусы") или соленым арахисом.
Не забывайте о поступлении достаточного количества жидкости. В жаркую погоду принимайте электролиты или добавьте четверть чайной ложки столовой соли к каждым 500 мл сквоша. Так вы предотвратите потерю соли вместе с потом и поможете удержать воду в организме. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источником углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может привести у некоторых людей к желудочному дискомфорту или проблемам.
Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать, ехать и плыть быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, включающие различные дисциплины.
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. У женщин ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг МТ в случае одной тренировки и 7 г/кг МТ, если заниматься два раза в день. У мужчин это 7 г/кг МТ в случае одной тренировки, а при двух — до 10 г/кг МТ, то есть примерно 5–9 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 5–8 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг МТ каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1–2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1–2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт в разделе "Перекусы").
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте стейк с овощами и фруктами в воке (см. рецепт в разделе "Основные блюда").
Подсказка
Если вам приходится совмещать тренировки и работу, проявите организованность и заранее приготовьте небольшие порции пищи, которые можно держать в сумке со спортивной формой.
Это модифицированные версии триатлона: акватлон включает только бег и плавание, в то время как дуатлон представляет собой комбинацию велогонки и бега. Официальными дистанциями на чемпионатах мира по акватлону признаны 2,5 км (бег), 1 км (плавание) и 2,5 км (бег). Состязаться в дуатлоне можно практически на любой поверхности, хотя соревнования проходят на шоссе. Чемпионаты мира по дуатлону проводятся ежегодно и состоят из трех этапов: 10 км (бег), 40 км (велогонка) и 5 км (бег).
Виды спорта с множественными спринтами включают теннис и командные игры, в частности нетбол, футбол и баскетбол. Во всех них успех зависит как от анаэробной, так и от аэробной энергетической системы. Давайте рассмотрим три конкретных примера.
Недельный график тренировок включает несколько различных сессий, благодаря которым вы как спортсмен сможете адаптироваться к нагрузкам своего вида спорта.
Вас ожидают сессии на развитие навыков и техники, силовые сессии с использованием утяжелений, позволяющие укреплять анаэробную способность, а также кондиционные сессии, улучшающие аэробную способность и выносливость. Каждая из этих сессий предполагает свои нутриционные потребности в зависимости от продолжительности, интенсивности и вида тренировки.
В главе 2 мы познакомились с понятием ИВН (индивидуального восприятия нагрузки), которое помогает вам тренироваться с нужной интенсивностью и подбирать соответствующее питание.
Это самый подходящий метод оценки собственных потребностей в видах спорта с множественными спринтами. В табл. 3.10 отражена шкала ИВН, а в табл. 3.11 представлен стандартный график тренировок в видах спорта с множественными спринтами.
А сейчас давайте рассмотрим конкретные примеры тренировочных сессий и их нутриционные потребности.
В силу специфического характера видов спорта с множественными спринтами к низкоинтенсивным сессиям относятся только активное восстановление либо же тренировки по отработке некоторых навыков. Оценка ИВН поможет определить низкоинтенсивную тренировку. Таковой считается любая сессия, где интенсивность нагрузки не превышает 5 баллов по шкале Борга, дается легко и без напряжения, позволяет вести разговор и заряжает вас энергией.
Низкоинтенсивная тренировочная сессия в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, плавать в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.
В день, когда вы планируете низкоинтенсивную тренировку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3–4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Не забывайте о поступлении жидкости в организм в достаточном количестве и обязательно пейте в течение всей тренировки. Всегда отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим питательные вещества и не снабжающим вас энергией, например воде или сквошу без сахара. В особенно жаркую погоду или в случае тренировки в помещении, если вы, к примеру, занимаетесь теннисом или нетболом, потоотделение усиливается, соответственно, во избежание обезвоживания, чреватого ухудшением концентрации, потерю жидкости следует восполнять.
Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.
При тренировках умеренной интенсивности вы должны ощущать, что выдерживаете комфортный темп, работая при ИВН в 6–7 баллов по шкале Борга. Вот несколько возможных программ.
Опытным спортсменам не нужно удовлетворять какие-то особые потребности в плане питания при разовой игре в нетбол. Однако регулярные тренировочные сессии и игры на протяжении недели представляют определенную сложность в отношении восстановления, в особенности если вам приходится совмещать их с работой, учебой и семейными обязанностями. Старайтесь действовать как можно организованнее, заранее планируя свой ежедневный график. Подбирайте соответствующие продукты с привязкой к тренировочным сессиям и храните подходящие варианты в спортивной сумке. Вот несколько отличных примеров:
Тренировки по нетболу зачастую планируются на поздний вечер, следовательно, вам предстоит основательно подойти к планированию дневного рациона. Если вы хотите придерживаться традиции оставлять на вечер основной прием пищи, приготовьте его заранее, чтобы поужинать буквально через несколько минут после возвращения домой. Хотя «заправляться» и восстанавливаться после физических нагрузок крайне важно, многим людям не нравится ложиться спать на полный желудок. В качестве альтернативы можно предложить реорганизовать свой день, с тем чтобы сделать обед основным приемом пищи, а после вечерней тренировки «подзаправиться» перед сном легкой пищей или перекусом. Именно в таком случае идеально подойдет маленький пакет в 250 мл ароматизированного молока; оно способствует процессу восстановления, завершить который поможет тост или миска хлопьев.
Cессия с умеренными нагрузками труднее, чем низкоинтенсивная, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ 4 раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы тренируетесь.
В силу высокой соревновательности и соперничества в спорте с множественными спринтами питание имеет массу нюансов. В некоторых случаях оно легко сочетается с низкими потребностями в «заправке», в других верным может оказаться и обратное. Так, в теннисе потребности организма в поступлении «топлива» зависят от длительности нахождения на корте, поэтому во время матча необходимо перекусывать правильными продуктами.
Ориентируйтесь на потребление углеводов и протеинов перед этими тренировками из расчета 1 г/кг МТ и 0,25 г/кг МТ соответственно, корректируя порции при необходимости. Так, если ваша сессия окажется по-настоящему напряженной, в 8–9 баллов по шкале Борга, тогда вам придется увеличить потребление углеводов и не помнить о «дозаправке» во время тренировки. Вот несколько хороших примеров:
Если сессия окажется намного проще, чем вы ожидали, то есть ближе к 6 баллам по шкале Борга, вам нужно будет сократить потребление углеводов на этапе восстановления до 0,5 г/кг МТ, сохранив количество протеинов на уровне 0,25 г/кг МТ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за первой тренировкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде бодрящего горячего шоколада (см. рецепт в разделе "Перекусы"), а через 2 часа после него — основательный прием пищи.
Эти тренировочные сессии требуют большого напряжения сил и при ИВН в 8–9 баллов по шкале Борга воспринимаются как тяжелые. Как уже упоминалось, виды спорта с множественными спринтами, такие как нетбол, футбол и теннис, предполагают хорошую анаэробную форму, заставляя вас существенную часть времени работать при превышении лактатного порога. Во время соревнования высокоскоростные спринты чередуются с работой по развитию аэробной базы в промежуточные периоды восстановления. Футболист бежит (анаэробная система), чтобы получить или захватить мяч; передав его, он снижает скорость (аэробная система) и следует за мячом до очередного паса. Соответственно, отработка матча с большой долей вероятности окажется высокоинтенсивной сессией, но при этом будут иметь место и определенные кондиционные сессии, которые выполняются с высокой интенсивностью для дальнейшего развития аэробной формы:
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг МТ у женщин и 7 г/кг МТ у мужчин. Это примерно 5–7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Вот несколько примеров:
Кроме того, вам понадобится 4–6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг МТ каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1–2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1–2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт в разделе "Перекусы").
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте карри с жареным баклажаном и говядиной (см. рецепт в разделе "Основные блюда").
Те спортсмены, кто занимается дисциплинами с множественными спринтами, включают в график большое количество силовых тренировок. Силовой тренинг играет важную роль в этих видах спорта, поскольку:
В силовых тренировках протеины играют роль самого важного «топлива». Оптимальный способ добиться положительного белкового баланса, который способствует укреплению и адаптации мышц, — метод protein pulsing. Protein pulsing стимулирует потребление белков 4–6 раз в день из расчета 0,25 г/кг МТ, что позволяет поддерживать положительный протеиновый баланс. Это, в свою очередь, означает, что мышцы постоянно снабжаются белками, которые они используют для восстановления, развития и адаптации. При силовых нагрузках рекомендуется употреблять протеиновую пищу за 1 час до и через 1–2 часа после тренировки.
Для большинства спортсменов 0,25 г/кг МТ протеинов равняются приблизительно 20–25 г протеинов. Указанная норма содержится в:
Исследования доказывают пользу употребления после тренировки протеина в легкоусвояемой форме, поскольку он быстро поступает в мышцы. Прекрасно подойдут маложирные продукты, например зерненый творог, обезжиренный греческий йогурт, молоко, ароматизированное молоко или сывороточный белок.
Когда спортсмену нужно увеличить общую мышечную массу, необходимо принимать во внимание и другие факторы. Нельзя забывать о протеинах, формирующих новую мышечную ткань, и углеводах, служащих «топливом» для тренировок, которые стимулируют рост мускулов. Не менее полезны витамины и минеральные вещества. Вам нужно получать больше энергии из пищи и напитков, богатых питательными веществами, например молочных коктейлей или фруктовых смузи. Однако это не должно служить оправданием для употребления высокоэнергетических, но лишенных питательных веществ продуктов, таких как жирная еда навынос, или, как ее называют, «пустые калории». Постарайтесь есть почаще, но меньшими порциями.
Подсказка
Вместо бутерброда из белого хлеба с сыром и ветчиной и плитки шоколада, которые зарядят вас энергией, но совершенно не содержат питательных веществ, «подзаправьтесь» цельнозерновым багетом с салатом из цыпленка, а затем фруктом и йогуртом. Они обеспечат вас не только энергией, но и дополнительными протеинами, клетчаткой, кальцием и витаминами.
Хотя очень важно каждый день питаться в соответствии с типом тренировок, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 3.12 нашли отражение особенности «заправки» при типичном графике тренировок, который мы рассматривали ранее.
Особенности питания в видах спорта с множественными спринтами
В силу характера этих видов спорта необходимо упомянуть еще несколько особенностей питания, помимо уже перечисленных.
Отсутствие соревнований: традиционно существует период, когда частота тренировок значительно сокращается. И поэтому важно соответствующим образом скорректировать питание. Корректировка поможет избежать колебаний веса и состава тела с тем, чтобы новый сезон вы начали в прекрасной форме.
Поездки: многие турниры и матчи проводятся далеко от дома. Хотя в этом может заключаться дополнительное преимущество данного вида спорта, в плане питания поездки способны несколько усложнить жизнь. Попытки найти привычные или подходящие продукты не всегда оказываются успешными и порой заканчиваются избыточным потреблением высокоэнергетических продуктов, лишенных питательных веществ, или же нехваткой энергии. А это, в свою очередь, ведет к снижению спортивных показателей. Постарайтесь собрать как можно больше информации о месте вашего проживания, чтобы подготовить все нужные перекусы в качестве дополнения к рациону.
Командный спорт: быть частью команды здорово, ведь она оказывает нам поддержку. Однако, помимо этого, она оказывает и колоссальное давление, поскольку вы не хотите подвести остальных. Одно из главных правил — культивировать здоровые правила в команде. Подумайте о совместной трапезе перед матчем или назначьте ответственного за полезные продукты для восстановления. Не менее важна и гидратация. Известно, что даже 2%-ное обезвоживание, 1 кг у 50-килограммового спортсмена, влечет за собой ухудшение показателей и концентрации. Командные виды спорта предполагают высокое мастерство; обезвоживание организма пагубно сказывается на способности принимать решения. От него страдает один игрок, а влияние оно оказывает на всю команду. Старайтесь напоминать друг другу следить за регулярным поступлением жидкости в организм.
Краткие выводы главы